Probablemente hayas oído hablar del profundo efecto que el ejercicio tiene en nuestra salud. Desde el aumento de la fuerza y la condición cardiovascular hasta el control del peso y la mejora de la salud mental, es lo más parecido que tenemos a una píldora mágica contra el envejecimiento.
Esta es una buena noticia para los mayores de 60 años, ya que nos da esperanza para un futuro fuerte, funcional y más en forma de cara a la jubilación.
Ya sea que estés retomando el ejercicio después de décadas alejado del deporte o del gimnasio, o simplemente estés haciendo ejercicio por primera vez, creemos que ¡ahora es un gran momento para encaminar tu salud!
En este artículo, discutimos los diez mejores ejercicios para mujeres mayores de 60 años. Cubrimos por qué el ejercicio es importante, planes de entrenamiento y más.
Por Qué el Ejercicio es Importante para Mujeres Mayores de 60 Años
Para muchos, nuestros 60 años pueden ser un momento emocionante en nuestra vida. Después de décadas dedicadas a trabajar, criar una familia e invertir para el futuro, es un momento en el que comenzamos a abrazar nuestra libertad.
Lamentablemente, aunque la mente puede ser joven, nuestros 60 años es a menudo cuando nuestros cuerpos comienzan a mostrar signos de envejecimiento. Para las mujeres, nuestros 40 años y la menopausia son el comienzo de la disminución de la densidad mineral ósea, el aumento del apetito, el aumento de peso y el incremento del riesgo de enfermedades crónicas.
A medida que entramos en nuestra sexta década, estos factores continúan en aumento. Durante la próxima década, nuestra masa ósea habrá disminuido entre 30–40% desde nuestros 40 años, mientras nos enfrentamos a una pérdida del 5–10% de masa muscular por década. Estos dos factores conducen a la pérdida de fuerza, función, equilibrio y flexibilidad. Esto a menudo lleva a un mayor riesgo de fragilidad, caídas, fracturas y pérdida de independencia.
Además, en nuestros 60 años podemos comenzar a experimentar mesetas en la función cognitiva y el procesamiento mental disminuye de manera constante. Durante este tiempo, las enfermedades crónicas aumentan, con aproximadamente el 80% de los adultos mayores en los EE. UU. teniendo una enfermedad crónica, y el 50% teniendo al menos dos.
Todas estas son estadísticas aterradoras que tienen en común nuestras elecciones de estilo de vida. Mientras que algunas personas tienen predisposiciones a enfermedades crónicas, las enfermedades crónicas en una gran población pueden atribuirse a elementos de estilo de vida poco saludables, incluidos el uso de tabaco, el consumo de alcohol, el estrés, dietas pobres y la falta de ejercicio.
Afortunadamente, esto significa que podemos prevenir enfermedades crónicas con ejercicio y un estilo de vida saludable. Un estudio de 2009 que incluyó a 23,000 personas encontró que un estilo de vida saludable redujo el riesgo de enfermedades crónicas, incluidas la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y accidentes cerebrovasculares en un 78%.
El factor común en todo esto es el ejercicio, que nos brinda la capacidad de aumentar la función muscular y ósea, y reducir enfermedades crónicas. Esto resalta su importancia al entrar en nuestros 60 años.
Beneficios Clave de Mantenerse Activo en los 60s
Está claro que la edad y un estilo de vida deficiente pueden contribuir a una disminución en la función y la mala salud. A continuación, enumeramos los beneficios clave de mantenerse activo.
- Mantener la Fuerza y la Función
- Aumenta los Niveles de Energía
- Mantener un Peso Saludable
- Mantener el Equilibrio y la Coordinación
- Disminuir el Riesgo de Enfermedades Crónicas
- Mejora el Estado de Ánimo y la Salud Mental
- Mantener la Interacción Social
¿Deben las Mujeres Mayores de 60 Años Levantar Pesas?
Las mujeres mayores de 60 años deben levantar pesas. Durante este tiempo, experimentamos un mayor riesgo de osteoporosis, sarcopenia, deterioro cognitivo y pérdida de funcionalidad. Levantar pesas puede ayudar a aumentar la fuerza, el equilibrio, el estado de ánimo y la funcionalidad, mejorando la salud y el bienestar.
Beneficios del Entrenamiento de Resistencia para Mujeres Mayores de 60
El entrenamiento de fuerza se refiere a un tipo de ejercicio que utiliza el peso corporal y la resistencia externa para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia mientras mejora la funcionalidad.
A continuación, enumeramos varios beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 60, y por qué deberías considerar incorporarlos a tu rutina.
Aumento de la Masa Muscular
Una de las principales razones por las que las personas comienzan a entrenar fuerza es para aumentar la masa muscular. La masa muscular esquelética constituye aproximadamente el 40% de nuestro peso corporal y su papel en el cuerpo va más allá del atractivo estético, ya que es vital para el movimiento, la postura y la estabilización de nuestras articulaciones.
Además, lo que muchas personas no entienden es el papel de nuestros músculos en el almacenamiento de energía (carbohidratos, aminoácidos) y en el mantenimiento de la temperatura corporal. Ambos son elementos críticos para el funcionamiento humano.
El entrenamiento de resistencia puede utilizarse para aumentar la masa muscular y la resistencia. Entrenar con el peso corporal o con resistencia externa como pesas libres, máquinas y bandas puede usarse para aumentar el tamaño muscular. Esto se puede lograr realizando 3-4 series de 8-12 repeticiones al 60-80% de nuestro máximo de una repetición (1RM), que es el máximo peso que podemos levantar en una sola repetición con la técnica correcta.
Mientras tanto, realizar repeticiones más altas puede mejorar la resistencia muscular, lo que puede aumentar las reservas de energía muscular (glucógeno), mientras disminuye la dependencia de la energía. Para mejorar la resistencia, debemos realizar 3-4 series de 15 o más repeticiones al 60% o menos de nuestro máximo de una repetición (1RM).
Por lo tanto, al aumentar la masa muscular, podemos incrementar la resistencia muscular, la postura y la estabilización articular, mejorando al mismo tiempo la eficiencia energética.
Mejora la Fuerza
El entrenamiento de resistencia puede utilizarse para mejorar la fuerza muscular. Similar a aumentar la masa muscular y la resistencia, podemos ajustar nuestros rangos de repeticiones para entrenar específicamente con el fin de aumentar la fuerza máxima.
Aunque aumentar la fuerza pueda parecer excesivo a medida que nos acercamos a la edad adulta avanzada, puede mejorar significativamente nuestra función y capacidad para realizar actividades diarias. Además, la fuerza se ha asociado con la longevidad, estando una mayor fuerza de agarre positivamente vinculada a la fuerza, función, densidad mineral ósea, estado nutricional, cognición, depresión y sueño.
El simple acto de aumentar la masa muscular y levantar peso puede mejorar nuestra fuerza. Sin embargo, cabe señalar que aumentar el tamaño muscular no necesariamente incrementa la fuerza bruta. Para lograrlo, debemos ajustar nuestros rangos de repeticiones para entrenar en busca de una fuerza máxima.
Para mejorar la fuerza, necesitamos realizar 3–4 series de 1–5 repeticiones al 80–100% de nuestro máximo de una repetición (1RM). Si recién estás comenzando, recomendamos aumentar la masa muscular y la resistencia antes de entrenar específicamente para la fuerza.
Mejora la Función
El entrenamiento de resistencia puede utilizarse para mejorar nuestra función. Como se mencionó, la función del músculo esquelético en el cuerpo es proporcionar movimiento, estabilidad en las articulaciones y postura. Sin embargo, a medida que envejecemos, estos elementos pueden deteriorarse, llevando a una mala postura y falta de fuerza, lo cual puede afectar nuestra capacidad para realizar tareas diarias.
El entrenamiento de resistencia utiliza una gama de movimientos funcionales de múltiples articulaciones, para aumentar la masa muscular, la fuerza y la resistencia, permitiéndonos fortalecer movimientos funcionales específicos y mejorar la función.
Ejercicios como sentadillas, levantamientos de peso muerto, step-ups y press replican muchos de nuestros movimientos diarios. Al agregar resistencia externa a estos movimientos, podemos fortalecer cada movimiento y mejorar la función, lo que se refleja en tus actividades diarias.
Preserva la Densidad Ósea
El entrenamiento de resistencia es una herramienta poderosa para preservar la densidad mineral ósea. Durante la menopausia, nuestras hormonas reproductivas, el estrógeno y la progesterona, disminuyen, lo que lleva a una reducción en la densidad mineral ósea. Como se mencionó, esto puede afectar la función y resultar en fragilidad y fracturas.
El principal determinante de la densidad mineral ósea es la tensión mecánica que se presenta en forma de gravedad y contracción muscular. El entrenamiento de resistencia puede poner estrés mecánico en los músculos y huesos, estimulando el proceso de formación, regeneración y degradación ósea.
Participar regularmente en el entrenamiento de resistencia nos permite preservar la densidad mineral ósea, reduciendo el riesgo de caídas y fragilidad, mientras mantenemos la independencia.
Mantiene un Peso Saludable
El entrenamiento de resistencia es excelente para mantener un peso saludable. Como se mencionó, en nuestros 40 años y durante la menopausia puede aumentar el apetito y el peso, seguido por una desaceleración de nuestro metabolismo después de la menopausia en nuestros 60 años. Esto puede deberse a varios factores, incluyendo un estilo de vida sedentario, la reducción de la actividad física y una disminución de la masa muscular.
La capacidad del entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular no solo mejora nuestra fuerza, apariencia y función, sino que también puede aumentar nuestra tasa metabólica basal. Esta es la energía que gastamos mientras nuestro cuerpo está en reposo. Además, las sesiones de entrenamiento de resistencia aumentan el gasto energético después del ejercicio hasta por 38 horas.
Reduce el Riesgo de Enfermedades Crónicas
La capacidad del entrenamiento de resistencia para mantener un peso saludable puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas. Como sabemos, el exceso de peso puede llevar a un mayor riesgo de enfermedades crónicas que incluyen enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, cáncer, problemas articulares y problemas de salud mental.
El impulso al metabolismo y el gasto energético durante y después del ejercicio puede ayudarnos a mantener un peso saludable, reduciendo la ocurrencia de resultados de salud negativos.
10 Mejores Ejercicios de Fuerza Para Mujeres Mayores de 60
El entrenamiento de fuerza es una manera increíble de mejorar la función y nuestra salud en general. A continuación se presenta una lista de nuestros 10 mejores ejercicios de fuerza para aumentar la masa muscular, preservar la masa ósea y mejorar la fuerza.
Cada ejercicio incluirá una breve descripción, una guía paso a paso de la técnica y los beneficios para asegurarte de que realizas cada movimiento para obtener los mejores resultados.
1- Sentadilla
Un básico para tus rutinas de entrenamiento de resistencia, la sentadilla es un ejercicio increíble para aumentar la fuerza del tren inferior y mejorar la función. Al apuntar a los glúteos, cuádriceps y isquiotibiales, utiliza un movimiento funcional para comprometer nuestra parte inferior del cuerpo.
Este es un ejercicio excelente porque replica movimientos diarios como levantarse y sentarse. Además, se puede escalar utilizando pesas libres, máquinas y bandas, lo que te permite sobrecargar progresivamente la parte inferior del cuerpo para aumentar la fuerza, la masa muscular y la resistencia.
Cómo Realizar Sentadillas
- De pie, asegúrate de que tus pies estén firmemente plantados en el suelo a la altura de los hombros.
- Involucra suavemente tus omóplatos para crear un pecho orgulloso.
- Inhala y contrae tus músculos abdominales.
- Empuja hacia atrás con las caderas, bajándolas hasta que estén paralelas al suelo.
- Desde aquí, exhala y empújate hacia arriba hasta la posición vertical.
Beneficios
- Incrementa la masa y fuerza muscular
- Mejora la función del tren inferior
Variaciones
- Sentadillas en la pared con fitball (Regresión)
- Sentadilla con copa y mancuernas
- Sentadillas con mancuernas
2- Zancadas hacia atrás
Las zancadas hacia atrás son un ejercicio compuesto fenomenal que puede aumentar la fuerza de la parte inferior del cuerpo. Al enfocarse en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, puede mejorar la función y el equilibrio.
Además, el movimiento de zancada hacia atrás ejerce menos presión en la articulación de la rodilla. Esto es excelente para personas que experimentan dolor en las rodillas.
Cómo realizar zancadas hacia atrás
- Mantente erguido con los pies a la anchura de las caderas.
- Inhala y aprieta los músculos abdominales.
- Da un paso hacia atrás con el pie trasero y baja la rodilla directamente hacia el suelo.
- Baja hasta que tus rodillas delantera y trasera estén dobladas a un ángulo de 90 grados.
- Desde aquí, impúlsate hacia arriba y devuelve tu pierna izquierda a la posición inicial.
- Cambia al otro lado y continúa alternando durante la duración de la serie.
Beneficios
- Construir masa muscular y fuerza en la parte inferior del cuerpo
- Mejora la función
Variaciones
- Zancadas caminando
- Zancadas inversas con mancuernas
- Zancadas con barra
3- Peso Muerto con Mancuernas
Pocos ejercicios tienen mayores beneficios que el peso muerto. Apuntando a la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, este movimiento funcional es excelente para aumentar la fuerza y la masa muscular.
Lo que hace que el deadlift sea tan especial es que nos enseña técnicas correctas de levantamiento. Esto combinado con resistencia adicional aumentará la fuerza, mejorará la eficiencia del movimiento y nuestra capacidad de levantamiento, llevando a un mejor rendimiento en la vida diaria y a menos lesiones.
Cómo realizar un deadlift con mancuernas
- De pie y erguido, recoge una mancuerna en cada mano y coloca tus pies a la altura de los hombros.
- Involucra suavemente tus hombros tirándolos hacia atrás y hacia abajo para crear un pecho orgulloso.
- Comienza guiando hacia atrás con tus caderas e inclinándote hacia adelante con tu torso.
- Mientras te inclinas hacia adelante, guía las mancuernas bajando por la parte frontal de tus muslos.
- Una vez que las mancuernas pasen tus rodillas, deja que tus rodillas se doblen.
- Continúa bajando hasta que las mancuernas lleguen a la mitad de tus espinillas.
- Luego empuja hacia arriba, endereza tus piernas y guía hacia adelante con tu cadera para volver a la posición inicial.
Beneficios
- Enseña la técnica correcta de levantamiento
- Mejora la fuerza funcional
- Promueve el crecimiento muscular y óseo
Variaciones
- Peso muerto con barra
- Peso muerto con banda de resistencia
- Peso muerto con piernas rígidas
4- Plancha
La plancha es uno de los grandes ejercicios de core que se puede añadir a cualquier programa. Diseñada para trabajar el core, requiere el compromiso de todo el cuerpo.
Durante la plancha, nuestro core debe contraerse isométricamente. Esto ocurre cuando el músculo se contrae pero no cambia de longitud. El core actúa como un centro funcional, estabilizando la columna y creando un puente entre las extremidades superiores e inferiores.
Se ha demostrado que las contracciones isométricas aumentan la hipertrofia muscular y mejoran la salud de los tendones. Además, la plancha nos enseña el compromiso del core y de todo el cuerpo, lo que nos permite aumentar la rigidez del core que se puede aplicar en otros levantamientos y en la vida diaria.
Cómo Realizar la Plancha
- Recuéstate en tu colchoneta con las puntas de los pies, antebrazos y codos en contacto con el suelo.
- Inhala y levanta las caderas del suelo para formar un puente.
- Mantén la posición el tiempo deseado.
Beneficios
- Mejora la Fuerza y Estabilidad del Núcleo
- Función Corporal Completa Mejorada
5- Puente de Glúteos
Los puentes de glúteos son un ejercicio simple y efectivo para aumentar la fuerza y función del tren inferior. Este ejercicio utiliza una contracción isométrica para apuntar a los glúteos, cuadriceps y isquiotibiales, permitiéndonos aumentar la masa muscular y mejorar la salud articular.
Más importante aún, se enfocan en los glúteos, que son vitales para la postura, la fuerza y la función en la parte inferior del cuerpo. Son músculos poderosos que trabajan junto con la espalda, las rodillas y los tobillos para levantar objetos, sentarse, ponerse de pie y realizar funciones diarias. Por lo tanto, cuando se fortalecen, mejoramos la función y la fuerza.
Además, el entrenamiento de glúteos ha sido asociado con la disminución de dolor lumbar. Esto los convierte en un gran puente para cualquier persona que experimente dolor lumbar y que desee aumentar su fuerza y función.
Cómo realizar el puente de glúteos
- Acuéstate sobre tu espalda en la colchoneta con los brazos a los lados.
- Coloca los pies planos en el suelo y espáciados al ancho de los hombros.
- Inhala y aprieta el músculo abdominal, y exhala mientras levantas las caderas del suelo.
- Levanta hasta que tu torso y la parte superior de la pierna estén en línea recta.
- Luego baja de nuevo al suelo.
Beneficios
- Puede reducir el dolor lumbar
- Aumenta la fuerza y función del tren inferior
- La contracción isométrica mejora la salud articular
Variaciones
- Elevación de cadera
- Puente de glúteos con una pierna
- Elevación de cadera con una pierna
6- Remo sentado
El remo sentado es un ejercicio esencial que aumenta la fuerza del tren superior y mejora la postura. Nuestra espalda contiene muchas capas de músculo y tejido conectivo y es capaz de una considerable fuerza. Además, tienen varios puntos de unión que nos ayudan a mantener la postura y contribuyen a los movimientos de la columna, los hombros y el cuello.
La capacidad de la máquina para fortalecer nuestros músculos de la espalda significa que la salud de nuestro cuello, columna y hombros no solo se mejora, sino que se preserva.
Cómo Realizar El Remo Sentado
- Siéntate en la máquina y coloca tu pecho firmemente contra el acolchado.
- Estira los brazos hacia adelante y agarra el mango usando un agarre neutral (palmas enfrentadas).
- Siéntate erguido y activa suavemente tus omóplatos.
- Con los codos pegados a los lados, lleva tus omóplatos hacia atrás y tira de los mangos hacia tu cuerpo.
- Una vez que tus pulgares lleguen a tu caja torácica, sostén por un segundo y aprieta tus omóplatos juntos.
- Luego, suelta los mangos de nuevo a la posición inicial.
Beneficios
- Aumenta la Fuerza y Masa Muscular del Tren Superior
- Mejora la Postura y la Estabilidad de la Columna
- Mejora la Función del Tren Superior
Variaciones
- Remo con banda de resistencia (ideal para entrenamientos en casa)
- Remo con cable
- Remo inclinado con mancuernas
7- Press de pecho en máquina
El press en máquina es un ejercicio seguro para aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo. Al dirigirse al pecho, los hombros y los tríceps, este movimiento compuesto aumenta la fuerza y la funcionalidad.
Además, el press de pecho en máquina utiliza un sistema de poleas con pasador, lo que significa que podemos levantar la resistencia de forma segura sin riesgo de lesión. Esto lo convierte en un excelente ejercicio para principiantes que desean comenzar a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo.
Cómo realizar el press de pecho en máquina
- Siéntate en la máquina de press de pecho y coloca tu espalda firmemente contra el acolchado.
- Espacia tus pies al ancho de los hombros.
- Agarra las manijas usando un agarre por encima.
- Inhala, tensa tus músculos abdominales, exhala y empuja las manijas hacia afuera hasta que tus brazos estén rectos.
- Desde aquí, permite que tus codos se doblen, regresándolos a la posición inicial.
Beneficios
- Seguro y Ideal Para Principiantes
- Aumenta la Masa Muscular y la Fuerza del Tren Superior
8- Prensa de Hombros en Máquina
La prensa de hombros en máquina está diseñada para aumentar la masa muscular del tren superior y fortalecer el movimiento de elevación por encima de la cabeza. Los movimientos por encima de la cabeza son una parte fundamental de nuestra función diaria. Desde levantar algo por encima de la cabeza, alcanzar la repisa superior, o simplemente rascarse la cabeza, es un movimiento que muchos de nosotros damos por sentado hasta que perdemos la capacidad de realizarlo.
La prensa de hombros en máquina, al igual que la prensa de pecho sentada y la remo, opera con un sistema de pesas de pin. Esto nos permite cargar el peso de forma segura, mientras reduce considerablemente las posibilidades de lesión.
Cómo Realizar la Prensa de Hombros en Máquina
- Siéntate en la máquina de press de hombros, coloca los pies planos en el suelo, separados al ancho de los hombros.
- Presiona tu espalda contra el acolchado y activa tus omóplatos para crear una postura erguida.
- Agarra la usando un agarre por encima.
- Inhala profundamente y contrae los músculos abdominales.
- Luego exhala mientras presionas las manijas directamente por encima de la cabeza.
- Una vez que tus brazos estén rectos, bájalos gradualmente de nuevo a la posición inicial.
Beneficios
- Mejorar la Fuerza y Función por Encima de la Cabeza
- Aumentar la Masa Muscular y la Densidad Ósea del Tren Superior
Variaciones
- Press de Hombros con Mancuernas
- Press de Hombros con Cable
- Press de Hombros con Banda de Resistencia
9- Elevaciones de Pantorrillas de Pie
El levantamiento de pantorrillas en posición de pie es un ejercicio de aislamiento simple que puede tener un gran impacto en tu función diaria. Nuestras pantorrillas son un grupo muscular poderoso, responsable de apuntar los dedos, estabilizar el tobillo e impulsarnos en actividades como caminar, correr y saltar.
El levantamiento de pantorrillas requiere que apuntemos los dedos y elevemos los talones contra nuestro peso corporal o resistencia externa. Este movimiento simple puede aumentar la masa muscular de la pantorrilla y preservar la densidad ósea al tiempo que mejora la función.
Cómo Realizar Levantamientos de Pantorrillas en Posición de Pie
- Colócate de pie frente a la pared y coloca tus manos en la pared para mantener el equilibrio.
- Separa tus pies a la anchura de los hombros.
- Empuja tus dedos contra el suelo y eleva tus talones lo más alto que puedas.
- Haz una pausa de un segundo y concéntrate en contraer los músculos de tus pantorrillas.
- Luego permite que tu talón regrese al suelo.
Beneficios
- Aumentar la masa muscular y la fuerza
- Mejorar la función del tren inferior
Variaciones
- Elevaciones de talones con mancuernas
- Elevaciones de talones en máquina
- Elevaciones de talones sentado
10- Curl de bíceps con mancuernas
El curl de bíceps con mancuernas es un ejercicio de aislamiento fantástico para aumentar la masa muscular y mejorar la función. Los bíceps son un grupo muscular más pequeño que desempeña un papel importante en casi todos nuestros movimientos de la parte superior del cuerpo. Desde curls de bíceps y remos en el gimnasio hasta levantar y tirar de objetos en la vida diaria, son esenciales para nuestra función diaria.
El curl de bíceps con mancuernas nos permite sobrecargar directamente los bíceps, lo que nos permite aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza, lo cual se puede trasladar a nuestra vida diaria.
Cómo Realizar Curl de Bíceps
- De pie, agarra una mancuerna en cada mano.
- Sujétalas frente a tus muslos con las palmas hacia adelante.
- Coloca los pies al ancho de los hombros para crear una base sólida.
- Toma una respiración profunda y tensa los músculos del core.
- Comienza doblando el codo y levantando la mancuerna hacia tu hombro.
- Una vez que tus nudillos apunten al techo, bájalos gradualmente a la posición inicial.
Beneficios
- Aumenta la Masa Muscular y la Fuerza del Bíceps
- Mejora la Funcionalidad del Brazo
Variaciones
- Curl de bíceps con banda de resistencia
- Curl de bíceps con cable
- Curl de bíceps en máquina
¿Deberían hacer cardio las mujeres mayores de 60 años?
Las mujeres mayores de 60 años deberían hacer cardio. Al entrar en los 60, hay un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, aumento de peso y enfermedades crónicas. Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr, remar y andar en bicicleta son increíbles para mejorar el sistema cardiovascular y mantener un peso saludable. Al agregar ejercicio aeróbico a nuestro entrenamiento, reducimos las enfermedades crónicas y mejoramos nuestra salud cardiovascular.
A continuación se presenta una lista de beneficios del ejercicio cardiovascular:
- Disminuye la presión arterial
- Reduce los niveles de colesterol malo
- Mejora el estado de ánimo
- Reduce el estrés
- Preserva la masa muscular y ósea
¿Con qué frecuencia debería hacer ejercicio una mujer de 60 años?
Las mujeres de 60 años deberían hacer aproximadamente 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada. Este objetivo dividido en tres días a la semana es alcanzable y puede mejorar la salud y el bienestar general.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para mujeres mayores de 60 años?
Los mejores ejercicios para mujeres son los aeróbicos, de equilibrio, de estabilidad y de fuerza. Estos pueden presentarse en forma de entrenamiento con resistencia, ejercicio aeróbico, pilates y yoga. La mejor forma de ejercicio es la que disfrutas. Esto te ayudará a mantenerte constante a largo plazo, lo cual conducirá a excelentes resultados.
A continuación, detallamos cada estilo de entrenamiento para brindarte información sobre cuál es el mejor para ti.
Entrenamiento de Resistencia
El entrenamiento de resistencia es esencial para el funcionamiento y bienestar a largo plazo. Como se mencionó, preserva la masa muscular y ósea, mientras reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
Utilizando pesas, máquinas, cables, bandas y el peso corporal, el entrenamiento de resistencia sobrecarga nuestros músculos para aumentar la masa, la resistencia y la fuerza. Esto no solo mejora la función, sino también nuestra calidad de vida.
Ejercicios Cardiovasculares
Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para mejorar la capacidad cardiovascular y aeróbica. Cuando realizamos ejercicio aeróbico, nuestro corazón y pulmones trabajan juntos para proporcionar a nuestro cuerpo sangre rica en oxígeno.
Estos ejercicios son excelentes para mejorar la capacidad pulmonar y la función cardiovascular mientras queman calorías para mantener un peso saludable.
Flexibilidad y Estiramiento
El entrenamiento de estiramiento y flexibilidad es excelente para movilizar nuestras articulaciones y mantener los músculos flexibles. A medida que envejecemos, nuestras articulaciones pueden volverse restrictivas debido a la inactividad, lo que puede afectar su funcionalidad.
Las rutinas de flexibilidad y estiramiento son beneficiosas para la fuerza, el poder y el crecimiento muscular. Además, el estiramiento puede mejorar nuestro rango de movimiento. Esto conduce a un movimiento más suave y eficiente, mejorando nuestra calidad de vida.
Recomendamos realizar una breve rutina de estiramientos que consista en estiramientos dinámicos antes de tu sesión y estiramientos estáticos después del entrenamiento. Esto te ayudará a aumentar gradualmente tu flexibilidad y mejorar el movimiento.
Equilibrio y Estabilidad
El entrenamiento de equilibrio y estabilidad es esencial durante nuestros 60 años. La disminución de la densidad ósea y la pérdida de masa muscular esquelética aumentan el riesgo de caídas y fracturas. Aunque el entrenamiento de resistencia puede mejorar la funcionalidad y la densidad ósea, aún no nos previene de caer y sufrir lesiones.
Realizar ejercicios de una sola pierna y entrenar en superficies inestables puede mejorar nuestro equilibrio y estabilidad.
3 Rutinas de Ejercicio de Muestra para Mujeres de 60-69 Años
Ahora que hemos identificado los diez mejores ejercicios de fuerza para mujeres mayores de 60 años, es hora de incorporarlos a un entrenamiento. A continuación, hemos listado tres entrenamientos de fuerza basados en niveles de experiencia.
Los primeros dos programas son entrenamientos de cuerpo completo de un solo día, mientras que el último entrenamiento es una rutina dividida donde divides tu entrenamiento en músculos de empuje y de tracción. Esto te permitirá agregar más ejercicios sin pasar más tiempo en el gimnasio.
Cada plan de entrenamiento contiene series recomendadas, repeticiones, tiempo de descanso y un horario semanal para ayudar a crear una rutina.
Cada programa también tiene días programados para caminatas de 20 a 30 minutos y días de descanso. Caminar es una herramienta excelente para la recuperación, permitiéndote mover tu cuerpo suavemente entre sesiones. Además, puede ayudar a quemar calorías adicionales para controlar el peso y es una gran manera de desestresarse y relajarse.
Plan de Entrenamiento de Cuerpo Completo para Principiantes
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Resistencia | Caminata | Descanso | Caminata | Entrenamiento de Resistencia | Caminata | Descanso |
Plan de Entrenamiento de Cuerpo Completo para Principiantes
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Resistencia | Caminata | Descanso | Caminata | Entrenamiento de Resistencia | Caminata | Descanso |
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puente de Glúteos | 3 | 12 | 30–45 segundos |
| Sentadilla | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Estocada | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Remo Sentado | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de Pecho en Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Cuerpo Completo Intermedio
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Descanso |
Plan de Entrenamiento Intermedio (tabla)
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Entrenamiento de Resistencia | Caminar | Descanso |
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puento de Glúteos | 3 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Plancha | 3 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Sentadilla | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Zancada | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Peso Muerto | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Remo | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de Pecho | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
Rutina de Entrenamiento Intermedio Dividido
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Empuje | Tirón | Caminar | Empuje | Tirón | Caminar | Descanso |
Entrenamiento de Empuje (tabla)
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puentecillo de Glúteos | 2 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Planchas | 2 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Sentadillas | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Zancadas | 3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Press de Pecho en Máquina | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Press de Hombros en Máquina | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Talones | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Jalón de Cuerpo
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Descanso |
|---|---|---|---|
| Puentecillo de Glúteos | 3–4 | 30 segundos | 30–45 segundos |
| Sentadilla | 2–3 | 12-15 | 30–45 segundos |
| Deadlift | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Remo Sentado | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Curl de Bíceps | 3–4 | 8–10 | 30–45 segundos |
Consejos de Seguridad para Ejercitarse Después de los 60
No cabe duda de que el ejercicio puede ayudarnos a ser más fuertes, en forma y saludables. Sin embargo, se deben tomar medidas para asegurarnos de alcanzar nuestras metas con seguridad.
A continuación se presenta una lista de consejos de seguridad para ejercitarse después de los 60:
- Realiza un calentamiento que consista en ejercicio aeróbico ligero y estiramientos dinámicos antes de tu entrenamiento. Esto aumenta el flujo sanguíneo a los músculos en actividad, prepara nuestro sistema nervioso y calienta músculos y articulaciones.
- Permite un descanso de 24 a 72 horas entre entrenar los mismos grupos musculares. Un descanso adecuado es necesario para la recuperación y el crecimiento muscular.
- Si eres principiante, concéntrate en realizar tus entrenamientos con peso ligero y enfócate en la técnica. Esto mejora tu capacidad para trabajar los músculos y reduce el riesgo de lesiones.
- Lleva cada ejercicio a través del rango completo de movimiento. Esto ha demostrado promover una mayor masa muscular y fuerza.
- Los principiantes deben considerar trabajar con un entrenador para aprender la técnica correcta. Esto ayudará a construir una base sólida, asegurando el éxito a largo plazo en los entrenamientos.
Recapitulación
Durante mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza ha sido visto como una forma de ejercicio exclusiva para los jóvenes, culturistas y atletas. Sin embargo, en las últimas dos a tres décadas, la evidencia ha seguido destacando beneficios para nuestra apariencia, función y longevidad.
Desde la mejora de la masa muscular, fuerza y funcionalidad, hasta el mantenimiento del peso y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas, se ha demostrado que es uno de los medios más efectivos para mejorar nuestra salud.
Si estás considerando probar algunos de los mejores ejercicios para mujeres mayores de 60 años, o nuestra rutina de entrenamiento, asegúrate de seguir nuestra guía de técnica, consejos de expertos y recomendaciones de programación. Esto te ayudará a lograr excelentes resultados
Preguntas frecuentes
FAQs
¿Cuáles son los mejores ejercicios de bajo impacto para mujeres mayores de 60 años?
Los ejercicios de bajo impacto como caminar, nadar y andar en bicicleta son excelentes para mujeres mayores de 60 años. Estas actividades son suaves para las articulaciones y ofrecen beneficios cardiovasculares, ayudando a mantener la salud del corazón y la resistencia general.
¿Cómo puede beneficiar el entrenamiento de fuerza a las mujeres mayores de 60 años?
El entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la masa muscular, la densidad ósea y la fuerza general, que son esenciales para mantener la movilidad y prevenir la osteoporosis. Ejercicios simples como sentadillas con el peso del cuerpo, entrenamientos con bandas de resistencia y rutinas con pesas ligeras son efectivos.
¿Es el yoga un buen ejercicio para mujeres mayores de 60 años?
Sí, el yoga es un excelente ejercicio para mujeres mayores de 60 años. Promueve la flexibilidad, el equilibrio y la relajación mientras fortalece los músculos. Estilos suaves como el Hatha y el yoga Restaurativo son especialmente adecuados para adultos mayores.
¿Qué ejercicios ayudan a mejorar el equilibrio en mujeres mayores de 60 años?
Los ejercicios de equilibrio como el tai chi, las posiciones de una sola pierna y caminar de talón a punta son muy beneficiosos. Estos ejercicios mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de caídas, lo cual es una preocupación común a medida que envejecemos.
¿Cuán a menudo deben hacer ejercicio las mujeres mayores de 60 años?
Las mujeres mayores de 60 años deben aspirar a al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, junto con ejercicios de entrenamiento de fuerza dos a tres veces por semana. Los ejercicios de flexibilidad y equilibrio se pueden practicar diariamente para obtener resultados óptimos.
