Les 10 meilleurs exercices doux pour les femmes de plus de 60 ans

Vous avez probablement déjà entendu parler de l'effet profond que l'exercice a sur notre santé. Qu'il s'agisse d'une augmentation de la force et de la condition cardiovasculaire, de la gestion du poids ou de l'amélioration de la santé mentale, c'est ce qui se rapproche le plus d'une pilule magique anti-âge.

C'est une nouvelle encourageante pour les personnes de plus de 60 ans, car cela offre l'espoir d'une retraite plus dynamique, fonctionnelle et tonique.

Que vous reveniez à l'exercice après des décennies passées loin du sport ou de la salle de gym, ou que vous fassiez de l'exercice pour la première fois, nous pensons que c'est le moment idéal pour remettre votre santé sur les rails!

Dans cet article, nous discutons des dix meilleurs exercices pour les femmes de plus de 60 ans. Nous abordons l'importance de l'exercice, les plans d'entraînement, et plus encore.

Pourquoi l'exercice est-il important pour les femmes de plus de 60 ans

Pour beaucoup, nos années 60 peuvent être une période passionnante dans notre vie. Après des décennies consacrées au travail, à élever une famille et à investir pour l'avenir, c'est un moment où nous commençons à embrasser notre liberté.

Malheureusement, bien que notre esprit puisse rester jeune, nos années 60 sont souvent celles où notre corps commence à montrer des signes de vieillissement. Pour les femmes, les années 40 et la ménopause marquent le début de la diminution de la densité minérale osseuse, de l'augmentation de l'appétit, de la prise de poids et d'un risque accru de maladies chroniques.

Au fur et à mesure que nous entrons dans notre sixième décennie, ces facteurs continuent d'augmenter. Au cours de la décennie suivante, notre masse osseuse aura diminué de 30 à 40 % depuis nos 40 ans, tandis que nous faisons face à une perte de masse musculaire de 5 à 10 % par décennie. Ces deux facteurs entraînent une perte de force, de fonction, d'équilibre et de flexibilité. Cela conduit souvent à un risque accru de fragilité, de chutes, de fractures et de perte d'indépendance.

De plus, dans nos années 60, nous pouvons commencer à ressentir des plateaux dans la fonction cognitive, et le traitement mental décline régulièrement. Durant cette période, les maladies chroniques augmentent, avec environ 80 % des adultes âgés aux États-Unis ayant une maladie chronique, et 50 % en ayant au moins deux.

Toutes ces statistiques effrayantes ont un point commun : nos choix de mode de vie. Bien que certains individus aient des prédispositions aux maladies chroniques, celles-ci peuvent être attribuées, dans une large population, à des éléments de style de vie malsains tels que l'utilisation de tabac, la consommation d'alcool, le stress, les régimes alimentaires déséquilibrés et le manque d'exercice.

Heureusement, cela signifie que nous pouvons prévenir les maladies chroniques grâce à l'exercice et à un mode de vie sain. Une étude de 2009 portant sur 23 000 personnes a révélé qu'un mode de vie sain réduisait le risque de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer et l'accident vasculaire cérébral de 78 %.

Le facteur commun à tout cela est l'exercice, qui nous permet d'augmenter la masse musculaire, la fonction osseuse, et de réduire les maladies chroniques. Cela souligne son importance lorsque nous atteignons la soixantaine.

Principaux Avantages de Rester Actif Après 60 Ans

Il est évident que l'âge et un mode de vie médiocre peuvent contribuer à une diminution des capacités et à une mauvaise santé. Ci-dessous, nous énumérons les principaux avantages de rester actif.

• Maintenir la Force et la Fonction
• Augmente les Niveaux d'Énergie
• Maintenir un Poids Sain
• Maintenir l'Équilibre et la Coordination
• Diminution du Risque de Maladies Chroniques
• Améliore l'Humeur et la Santé Mentale
• Maintenir les Interactions Sociales

Les Femmes de Plus de 60 Ans Devraient-elles Soulever des Poids ?

Les femmes de plus de 60 ans devraient soulever des poids. À cet âge, nous sommes confrontées à un risque accru d'ostéoporose, de sarcopénie, de déclin cognitif et de perte de fonctionnalité. Soulever des poids peut contribuer à augmenter la force, l'équilibre, le moral et les fonctions corporelles, améliorant ainsi la santé et le bien-être.

Avantages de l'entraînement en résistance pour les femmes de plus de 60 ans

L'entraînement en force se réfère à un type d'exercice qui utilise le poids du corps et des résistances externes pour augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance tout en améliorant la fonctionnalité.

Ci-dessous, nous énumérons plusieurs avantages de l'entraînement en force pour les femmes de plus de 60 ans, et pourquoi vous devriez envisager de l'intégrer à votre routine.

Augmentation de la masse musculaire

L'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent la musculation est d'augmenter la masse musculaire. La masse musculaire squelettique représente environ 40 % de notre poids corporel et son rôle dans le corps va au-delà de l'attrait esthétique, car elle est essentielle au mouvement, à la posture, tout en stabilisant nos articulations.

De plus, ce que beaucoup de gens ne comprennent pas, c'est le rôle de nos muscles dans le stockage de l'énergie (glucides, acides aminés) et le maintien de la température corporelle. Ces deux facteurs sont des éléments critiques du fonctionnement humain.

L'entraînement en résistance peut être utilisé pour augmenter la masse et l'endurance musculaire. Un entraînement avec le poids corporel ou une résistance externe telle que des poids libres, des machines et des bandes élastiques peut être utilisé pour augmenter la taille des muscles. Cela peut être réalisé en effectuant 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions à 60–80% de notre maximum d'une répétition (1RM), qui est la charge maximale que nous pouvons soulever pour une répétition avec la bonne technique.

En revanche, en effectuant un plus grand nombre de répétitions, on peut améliorer l'endurance musculaire, ce qui peut augmenter les réserves d'énergie musculaire (glycogène), tout en diminuant la dépendance à l'énergie. Pour améliorer l'endurance, il est nécessaire d'effectuer 3 à 4 séries de 15 répétitions ou plus à 60 % ou moins de notre maximum d'une répétition (1RM).

Ainsi, en augmentant la masse musculaire, nous pouvons améliorer l'endurance musculaire, la posture et la stabilité des articulations, tout en optimisant l'efficacité énergétique,

Améliore la Force

L'entraînement en résistance peut être utilisé pour améliorer la force musculaire. Comme pour augmenter la masse musculaire et l'endurance, nous pouvons ajuster nos plages de répétitions pour nous entraîner spécifiquement à augmenter la force maximale.

Bien qu'augmenter la force puisse sembler excessif à mesure que nous avançons vers l'âge adulte tardif, cela peut considérablement améliorer notre fonction et notre capacité à réaliser les activités quotidiennes. De plus, la force a été associée à la longévité, avec une plus grande force de préhension étant positivement liée à la force, fonction, densité minérale osseuse, statut nutritionnel, cognition, dépression et sommeil.

Le simple fait d'augmenter la masse musculaire et de soulever des poids peut améliorer notre force. Cependant, il convient de noter qu'une augmentation de la taille musculaire ne conduit pas nécessairement à une augmentation de la force réelle. Pour cela, nous devons ajuster nos plages de répétitions pour s'entraîner à un maximum de production de force.

Pour améliorer la force, nous devons effectuer 3 à 4 séries de 1 à 5 répétitions à 80-100% de notre une répétition maximum (1RM). Si vous débutez, nous vous recommandons d'augmenter d'abord la masse musculaire et l'endurance avant de s'entraîner spécifiquement pour la force.

Améliore la Fonction

L'entraînement en résistance peut être utilisé pour améliorer notre fonction. Comme mentionné, le rôle des muscles squelettiques dans le corps est de fournir le mouvement, la stabilité articulaire et la posture. Cependant, en vieillissant, ces éléments peuvent décliner, entraînant une mauvaise posture et un manque de force qui peuvent nuire à notre capacité à effectuer les tâches quotidiennes.

L'entraînement en résistance utilise une gamme de mouvements multi-articulaires fonctionnels pour augmenter la masse musculaire, la force et l'endurance, nous permettant de renforcer des mouvements fonctionnels spécifiques et d'améliorer la fonction.

Des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les montées de marches et les développés reproduisent beaucoup de nos mouvements quotidiens. En ajoutant une résistance externe à ces mouvements, nous pouvons renforcer chaque mouvement et améliorer la fonction, ce qui peut se répercuter sur vos activités quotidiennes.

Préserve la Densité Osseuse

L'entraînement en résistance est un outil puissant pour préserver la densité minérale osseuse. Pendant la ménopause, nos hormones reproductives, œstrogène et progestérone, diminuent, entraînant une baisse de la densité minérale osseuse. Comme mentionné, cela peut altérer la fonction et entraîner fragilité et fractures.

Le principal déterminant de la densité minérale osseuse est la contrainte mécanique qui se manifeste sous forme de gravité et de contraction musculaire. L'entraînement en résistance peut exercer un stress mécanique sur vos muscles et os, stimulant le processus de formation, régénération et dégradation osseuse.

En s'engageant régulièrement dans l'entraînement en résistance, nous pouvons préserver la densité minérale osseuse, réduisant le risque de chutes et de fragilité, tout en maintenant l'indépendance.

Maintien d'un poids sain

L'entraînement en résistance est excellent pour le maintien d'un poids sain. Comme mentionné, nos 40 ans et la ménopause peuvent entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids, suivies d'un ralentissement de notre métabolisme après la ménopause dans nos 60 ans. Cela peut être dû à plusieurs facteurs, dont un mode de vie sédentaire, une activité physique réduite et une diminution de la masse musculaire.

La capacité de l'entraînement en résistance à augmenter la masse musculaire ne se contente pas d'améliorer notre force, notre apparence et notre fonction physique. Elle peut également augmenter notre taux métabolique basal, c'est-à-dire l'énergie que nous dépensons lorsque notre corps est au repos. De plus, des séances d'entraînement en résistance stimulent la dépense énergétique après l'exercice pendant jusqu'à 38 heures.

Réduit le Risque de Maladies Chroniques

La capacité de l'entraînement en résistance à maintenir un poids sain peut contribuer à réduire le risque de maladie chronique. Comme nous le savons, un excès de poids peut augmenter le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, le cancer, les problèmes articulaires et les problèmes de santé mentale.

L'augmentation du métabolisme et de la dépense énergétique pendant et après l'exercice peut nous aider à maintenir un poids sain, réduisant ainsi l'incidence des conséquences négatives pour la santé.

10 Meilleurs Exercices de Renforcement pour les Femmes de Plus de 60 Ans

L'entraînement de force est une méthode incroyable pour améliorer notre fonction et notre santé globale. Voici une liste de nos 10 meilleurs exercices de renforcement pour augmenter la masse musculaire, préserver la masse osseuse et améliorer la force.

Chaque exercice comprendra une brève description, un guide technique étape par étape, et les bénéfices pour vous assurer de réaliser chaque mouvement de manière optimale.

1- Squat

Un incontournable de vos routines d'entraînement en résistance, le squat est un exercice extraordinaire pour augmenter la force du bas du corps et améliorer la fonction. Ciblant les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers, il utilise des mouvements fonctionnels pour solliciter notre bas du corps.

Cet exercice est excellent car il reproduit des mouvements quotidiens tels que se lever et s'asseoir. De plus, il peut être modulé grâce à des poids libres, des machines et des bandes, vous permettant de surcharger progressivement le bas du corps afin d'augmenter la force, la masse musculaire et l'endurance.

Comment exécuter des squats

• Debout, assurez-vous que vos pieds sont fermement ancrés au sol, écartés à la largeur des épaules.
• Engagez doucement vos omoplates pour créer une poitrine fière.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux.
• Repoussez les hanches en arrière, en les abaissant jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol.
• À partir de là, expirez et poussez-vous vers la position debout.

Avantages

• Augmentation de la masse musculaire et de la force
• Améliore la fonction du bas du corps

Variations

• Squats contre le mur avec fitball (régression)
• Squat gobelet avec haltères
• Squats avec haltères

2- Fentes arrière

Les fentes arrière sont un exercice composé remarquable qui peut augmenter la force du bas du corps. Ciblant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, elles améliorent la fonction et l'équilibre.

De plus, le mouvement de foulée en sens inverse place moins de stress sur l'articulation du genou, ce qui est idéal pour les personnes éprouvant des douleurs au genou.

Comment effectuer les fentes arrière

• Se tenir droit avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
• Inspirez et contractez vos muscles abdominaux.
• Reculez avec votre pied arrière et abaissez votre genou directement vers le sol.
• Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux avant et arrière soient pliés à un angle de 90 degrés.
• À partir de là, poussez-vous vers le haut et ramenez votre jambe gauche à la position de départ.
• Passez à l'autre côté et continuez d'alterner pendant la durée de la série.

Avantages

• Développer la masse musculaire et la force du bas du corps
• Améliore la fonction

Variations

• Fentes en marchant
• Fentes arrières avec haltères
• Fentes avec barre

3- Soulevé de terre avec haltères

Peu d'exercices offrent autant d'avantages que le soulevé de terre. En ciblant le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ce mouvement fonctionnel est excellent pour augmenter la force et la masse musculaire.

Ce qui rend le soulevé de terre si spécial, c'est qu'il nous apprend les techniques correctes de levage. Cela, combiné à une résistance supplémentaire, augmentera la force, améliorera l'efficacité du mouvement et notre capacité de levage, conduisant à de meilleures performances dans la vie quotidienne et à moins de blessures.

Comment effectuer un soulevé de terre avec haltères

• Tenez-vous droit, prenez un haltère dans chaque main et placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Engagez doucement vos épaules en les tirant vers l'arrière et vers le bas pour créer une poitrine fière.
• Commencez par reculer avec vos hanches et penchez-vous en avant avec votre torse.
• En vous penchant en avant, guidez les haltères le long de l'avant de vos cuisses.
• Une fois que les haltères passent vos genoux, permettez à vos genoux de se plier.
• Continuez à descendre jusqu'à ce que les haltères atteignent la moitié de vos tibias.
• Ensuite, poussez vers le haut, redressez vos jambes et avancez avec vos hanches pour revenir à la position de départ.

Avantages

• Enseigne la technique de levage correcte
• Améliore la force fonctionnelle
• Favorise la croissance musculaire et osseuse

Variations

• Soulevés de terre avec barre
• Soulevés de terre avec bande de résistance
• Soulevés de terre jambes tendues

4- Planche

La planche est l'un des excellents exercices de gainage qui peut être ajouté à tout programme. Conçu pour cibler le tronc, il nécessite un engagement total du corps.

Pendant la planche, notre tronc doit se contracter isométriquement. C'est lorsque le muscle se contracte mais ne change pas de longueur. Le tronc agit comme un centre fonctionnel, stabilisant la colonne vertébrale et créant un pont entre les membres supérieurs et inférieurs.

Les contractions isométriques ont montré qu'elles augmentent l'hypertrophie musculaire et améliorent la santé des tendons. De plus, la planche nous apprend l'engagement du tronc et de tout le corps, nous permettant d'augmenter la rigidité du tronc, ce qui peut être appliqué à d'autres levés et à la vie quotidienne.

Comment exécuter la planche

• Allongez-vous sur votre tapis en appuyant les pointes de vos pieds, vos avant-bras et vos coudes sur le sol.
• Inspirez et soulevez vos hanches pour former un pont.
• Maintenez la position pour la durée souhaitée.

Avantages

• Amélioration de la force et de la stabilité du tronc
• Fonctionnement global du corps amélioré

5- Pont fessier

Les ponts fessiers sont un exercice simple et efficace pour augmenter la force et la fonction de la partie inférieure du corps. Cet exercice utilise une contraction isométrique pour cibler les fessiers, les quadriceps, et les ischio-jambiers, ce qui permet d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la santé des articulations.

Plus important encore, cet exercice cible les fessiers, essentiels pour la posture, la force inférieure et le bon fonctionnement du corps. Ce sont des muscles puissants qui collaborent avec le dos, les genoux et les chevilles pour soulever des objets, s'asseoir, se lever et réaliser des tâches quotidiennes. Ainsi, lorsque nous les renforçons, nous améliorons notre fonction et notre force.

De plus, l'entraînement des fessiers est associé à une diminution des douleurs lombaires. Cela en fait un exercice idéal pour quiconque souffre de douleurs dans le bas du dos et souhaite améliorer sa force et sa fonction.

Comment réaliser le pont fessier

• Allongez-vous sur le dos sur votre tapis avec les bras le long du corps.
• Placez vos pieds à plat sur le sol, espacés à la largeur des épaules.
• Inspirez et contractez vos abdominaux, puis expirez tout en levant vos hanches du sol.
• Montez jusqu'à ce que votre torse et vos cuisses forment une ligne droite.
• Puis redescendez jusqu'au sol.

Bienfaits

• Peut Réduire les Douleurs Lombaires
• Augmente la Force et la Fonction du Bas du Corps
• La Contraction Isométrique Améliore la Santé des Articulations

Variations

• Pont De Hanche
• Pont Fessier Unilatéral
• Thrust de Hanche Unilatéral

6- Tirage Assis

Le tirage assis est un exercice essentiel qui augmente la force du haut du corps et améliore la posture. Notre dos contient de nombreuses couches de muscles et de tissus conjonctifs, et est capable d'une force considérable. De plus, ces muscles ont plusieurs points d'attache qui nous aident à maintenir la posture et participent aux mouvements de la colonne vertébrale, des épaules et du cou.

La capacité de la machine à renforcer nos muscles dorsaux signifie que la santé de notre cou, de notre colonne vertébrale et de nos épaules est non seulement améliorée, mais également préservée.

Comment effectuer le tirage assis

• Asseyez-vous sur la machine et placez votre poitrine fermement contre le coussin.
• Avancez la main et saisissez la poignée avec une prise neutre (paumes face à face).
• Asseyez-vous bien droit et engagez doucement vos omoplates.
• Avec les coudes collés à vos côtés, tirez vos omoplates en arrière et amenez les poignées vers votre corps.
• Lorsque vos pouces touchent votre cage thoracique, maintenez la position pendant une seconde et serrez vos omoplates ensemble.
• Puis relâchez les poignées pour revenir à la position de départ.

Bienfaits

• Augmente la force et la masse musculaire du haut du corps
• Améliore la posture et la stabilité de la colonne vertébrale
• Améliore la fonction du haut du corps

Variations

• Rameur à bande élastique (Idéal pour les entraînements à domicile)
• Rameur à câble
• Rameur à haltères penché

7- Presse à pectoraux à machine

La presse à machine est un exercice sûr pour augmenter la masse musculaire du haut du corps. Ciblant les pectoraux, les épaules et les triceps, ce mouvement composé augmente la force et la fonctionnalité.

De plus, la presse à pectoraux à machine utilise un système de poulie à broche, ce qui permet de soulever la résistance en toute sécurité sans risque de blessure. Cela en fait un excellent exercice pour les débutantes qui souhaitent commencer à renforcer les muscles du haut du corps.

Comment réaliser la presse à pectoraux à machine

• Asseyez-vous sur la presse à pectoraux à machine et positionnez votre dos fermement contre le rembourrage.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules.
• Saisissez les poignées en utilisant une prise en pronation.
• Inspirez, contractez vos abdominaux, expirez et poussez les poignées jusqu'à ce que vos bras soient tendus.
• À partir de là, laissez vos coudes se plier pour revenir à la position de départ.

Bienfaits

• Sûr et idéal pour les débutants
• Augmente la masse musculaire et la force du haut du corps

8- Développé épaules à la machine

Le développé épaules à la machine est conçu pour augmenter la masse musculaire du haut du corps et renforcer les mouvements au-dessus de la tête. Les mouvements au-dessus de la tête font partie intégrante de nos fonctions quotidiennes. Que ce soit pour soulever au-dessus de la tête, atteindre l'étagère supérieure ou simplement se gratter la tête, c'est un mouvement que beaucoup d'entre nous considèrent comme acquis avant de perdre cette capacité.

Le développé épaules à la machine, comme le développé assis et le rameur, fonctionne avec un système de poids à goupille. Cela permet de charger les poids en toute sécurité tout en réduisant considérablement le risque de blessure.

Comment effectuer le développé épaules à la machine

• Asseyez-vous sur la machine de développé militaire, placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des épaules.
• Appuyez votre dos contre le rembourrage et engagez vos omoplates pour créer une posture droite.
• Saisissez la barre en prise pronation.
• Inspirez profondément et contractez vos muscles abdominaux.
• Puis expirez en pressant les poignées directement au-dessus de votre tête.
• Une fois vos bras tendus, abaissez-les progressivement jusqu'à la position de départ.

Avantages

• Amélioration de la force et de la fonctionnalité en hauteur
• Augmentation de la masse musculaire du haut du corps et de la densité osseuse

Variantes

• Développé militaire avec haltères
• Développé militaire à la poulie
• Développé militaire avec bande de résistance

9- Élévations des mollets debout

L'élévation des mollets en position debout est un exercice d'isolement simple qui peut avoir un impact considérable sur votre fonction quotidienne. Nos mollets sont un groupe musculaire puissant, responsable de la flexion plantaire, de la stabilisation de la cheville et de la propulsion pour des activités comme la marche, la course et le saut.

L'élévation des mollets nous demande de pointer les orteils et de soulever les talons contre notre poids corporel ou une résistance externe. Ce mouvement simple peut augmenter la masse musculaire des mollets et préserver la densité osseuse tout en améliorant la fonction.

Comment réaliser les élévations de mollets en position debout

• Tenez-vous face au mur et placez vos mains sur le mur pour garder l'équilibre.
• Espacez vos pieds à la largeur des épaules.
• Poussez vos orteils dans le sol et levez vos talons aussi haut que possible.
• Faites une pause d'une seconde et concentrez-vous sur la contraction de vos muscles des mollets.
• Ensuite, laissez vos talons revenir au sol.

Avantages

• Augmenter la masse musculaire et la force
• Améliorer la fonction du bas du corps

Variations

• Élévations des mollets debout avec haltères
• Élévations des mollets à la machine
• Élévations des mollets assis

10- Curl Biceps avec Haltères

Le curl biceps avec haltères est un exercice d'isolation fantastique pour augmenter la masse musculaire et améliorer la fonction. Les biceps sont un groupe musculaire plus petit qui joue un rôle majeur dans presque tous les mouvements du haut du corps. Des curls et des rames en salle de sport au levage et à la traction d'objets dans la vie quotidienne, ils sont essentiels à notre fonction quotidienne.

Le curl biceps avec haltères nous permet de surcharger directement les biceps, nous permettant d'augmenter la masse musculaire et d'améliorer la force, ce qui peut se transférer dans notre vie quotidienne.

Comment exécuter un curl biceps

• Debout, prenez un haltère dans chaque main.
• Tenez-les devant vos cuisses avec les paumes tournées vers l'avant.
• Placez vos pieds à la largeur des épaules pour créer une base solide.
• Prenez une profonde inspiration et contractez vos muscles abdominaux.
• Commencez par plier le coude et faites remonter l'haltère vers votre épaule.
• Une fois que vos articulations des doigts pointent vers le plafond, abaissez-les progressivement à la position de départ.

Bienfaits

• Augmentation de la masse musculaire et de la force des biceps
• Amélioration de la fonction des bras

Variations

• Flexions de biceps avec bandes de résistance
• Flexions de biceps avec câble
• Flexions de biceps à la machine

Les femmes de plus de 60 ans devraient-elles faire du cardio ?

Les femmes de plus de 60 ans devraient faire du cardio. À mesure que nous entrons dans la soixantaine, le risque de maladies cardiovasculaires, de prise de poids et de maladies chroniques augmente. Les exercices aérobies comme la marche, la course, l'aviron et le vélo sont excellents pour améliorer la santé cardiovasculaire et gérer un poids sain. En ajoutant des exercices aérobies à notre entraînement, nous réduisons les maladies chroniques et améliorons notre santé cardiovasculaire.

Voici une liste des bienfaits des exercices cardiovasculaires :

• Réduit la pression artérielle
• Réduit les niveaux de mauvais cholestérol
• Améliore l'humeur
• Réduit le stress
• Préserve la masse musculaire et osseuse

À quelle fréquence une femme de 60 ans devrait-elle s'entraîner ?

Les femmes de 60 ans devraient pratiquer environ 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée. Réparti sur trois jours par semaine, cet objectif est réalisable et peut améliorer la santé et le bien-être en général.

Quels sont les meilleurs exercices pour les femmes de plus de 60 ans ?

Les meilleurs exercices pour les femmes incluent l'aérobic, l'équilibre, la stabilité et l'entraînement en résistance. Ceux-ci peuvent se présenter sous forme d'exercices de résistance, d'exercices aérobiques, de pilates et de yoga. La meilleure forme d'exercice est celle que vous appréciez, car cela vous aidera à vous y tenir sur le long terme, menant ainsi à de bons résultats.

Ci-dessous, nous détaillons chaque style d'entraînement pour vous fournir des informations sur celui qui vous convient le mieux.

Entraînement en Résistance

L'entraînement en résistance est essentiel pour le fonctionnement et le bien-être à long terme. Comme mentionné, il préserve la masse musculaire et osseuse, tout en réduisant le risque de maladies chroniques.

En utilisant des poids, des machines, des câbles, des bandes et le poids du corps, l'entraînement en résistance surcharge nos muscles pour augmenter la masse, l'endurance et la force. Cela améliore non seulement la fonction, mais aussi notre qualité de vie.

Entraînements cardiovasculaires

Les entraînements cardiovasculaires sont excellents pour améliorer la capacité cardiovasculaire et aérobie. Lorsque nous pratiquons un exercice aérobique, notre cœur et nos poumons travaillent ensemble pour fournir à notre corps du sang riche en oxygène.

Ces exercices sont parfaits pour améliorer la capacité pulmonaire et la fonction cardiovasculaire, tout en brûlant des calories pour maintenir un poids santé.

Flexibilité et étirements

Les exercices d'étirement et de flexibilité sont excellents pour mobiliser nos articulations et rendre nos muscles plus souples. En vieillissant, nos articulations peuvent devenir rigides en raison de l'inactivité, ce qui peut nuire à leur fonction.

Les routines de flexibilité et d'étirement sont bénéfiques pour la force, la puissance et la croissance musculaire. De plus, les étirements peuvent améliorer notre amplitude de mouvement, ce qui conduit à des mouvements plus fluides et efficaces, améliorant ainsi notre qualité de vie.

Nous recommandons une courte routine d'étirements composée d’étirements dynamiques avant votre séance et d’étirements statiques après l'entraînement. Cela vous aidera à progresser progressivement vers une plus grande flexibilité et à améliorer vos mouvements.

Équilibre et Stabilité

L'entraînement à l'équilibre et à la stabilité est essentiel à partir de 60 ans. La diminution de la densité osseuse et la perte de masse musculaire squelettique augmentent le risque de chutes et de fractures. Bien que l'entraînement en résistance puisse améliorer la fonction et la densité osseuse, il ne nous empêche pas de tomber et de nous blesser.

Réaliser des exercices sur une seule jambe et s'entraîner sur des surfaces instables peut améliorer notre équilibre et notre stabilité.

3 Programmes d'Entraînement pour les Femmes de 60 à 69 Ans

Maintenant que nous avons identifié les dix meilleurs exercices de renforcement pour les femmes de plus de 60 ans, il est temps de les intégrer dans un programme d'entraînement. Ci-dessous, nous avons listé trois séances d'entraînement basées sur différents niveaux d'expérience.

Les deux premiers programmes sont des entraînements complets sur une journée, tandis que le dernier est une routine fractionnée où l'entraînement est divisé entre les muscles de poussée et de traction. Cela vous permettra d'ajouter plus d'exercices sans passer plus de temps en salle.

Chaque programme contient des recommandations sur les séries, les répétitions, le temps de repos, et un planning hebdomadaire pour aider à créer une routine.

Chaque programme inclut également des jours dédiés à des marches de 20 à 30 minutes et des jours de repos. La marche est un excellent outil de récupération, permettant de bouger votre corps en douceur entre les sessions. En outre, elle peut aider à brûler des calories supplémentaires pour mieux gérer le poids, et constitue un excellent moyen de déstresser et de se détendre.

Programme d'entraînement complet pour débutant

Programme d'entraînement complet pour débutant

Entraînement intermédiaire pour tout le corps

Programme hebdomadaire

Plan d'entraînement intermédiaire (tableau)

Routine d'entraînement fractionnée intermédiaire

Programme hebdomadaire

Entraînement de Poussée (tableau)

Entraînement de Tirage

Conseils de Sécurité pour l'Exercice Après 60 Ans

Il ne fait aucun doute que l'exercice peut nous aider à devenir plus forts, plus en forme et en meilleure santé. Cependant, il est essentiel de mettre en place des mesures pour atteindre nos objectifs en toute sécurité.

Voici une liste de conseils de sécurité pour l'exercice après 60 ans :

• Effectuez un échauffement composé d'exercices aérobiques légers et d'étirements dynamiques avant votre séance. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles actifs, prépare notre système nerveux et réchauffe les muscles et les articulations.
• Accordez-vous 24 à 72 heures de repos entre les entraînements des mêmes groupes musculaires. Un repos adéquat est nécessaire pour la récupération et la croissance musculaire.
• Si vous débutez, concentrez-vous sur l'exécution de vos séances d'entraînement avec des poids légers et sur la technique. Ceci améliore votre capacité à cibler vos muscles et réduit le risque de blessure.
• Emmenez chaque exercice à sa amplitude complète. Il a été prouvé que cela favorise une plus grande masse musculaire et force.
• Les débutants devraient envisager de travailler avec un entraîneur pour apprendre la technique correcte. Cela aidera à établir des bases solides, assurant un succès à long terme dans l'entraînement.

Récapitulation

Pendant longtemps, l'entraînement en force a été considéré comme une forme d'exercice exclusive aux jeunes, aux culturistes et aux athlètes. Cependant, au cours des deux à trois dernières décennies, les preuves n'ont cessé de souligner les bienfaits pour notre apparence, notre fonctionnement et notre longévité.

Que ce soit pour améliorer la masse musculaire, la force et le fonctionnement, pour maintenir son poids ou réduire le risque de maladies chroniques, il s'est avéré être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer notre santé.

Si vous envisagez d'essayer l'un des meilleurs exercices pour les femmes de plus de 60 ans, ou notre programme d'exercices, assurez-vous de suivre notre guide technique, nos conseils d'experts et nos recommandations de programme. Cela vous aidera à obtenir d'excellents résultats

‍