Fettverbrennende Übungen für Frauen über 40 - Schnelle Ergebnisse

Dies belastet die physische und psychische Gesundheit erheblich, jedoch gibt es eine Lösung – Sport!

Sport ist ein kraftvoller Ausgleich, der beim Abnehmen hilft, was die Stoffwechselgesundheit verbessern, Entzündungen verringern und Knochen und Gelenke stärken kann.

In diesem Artikel besprechen wir die besten Fettverbrennungsübungen für Frauen über 40. Wir behandeln Übungstypen, Workouts und Tipps zur Maximierung des Fettverbrennens nach 40.

Warum sich die Fettverbrennung nach 40 verändert

Die Fettverbrennung verändert sich bei Frauen nach 40 aufgrund des Rückgangs von Östrogen. Forschungen zeigen, dass dieser Rückgang des Östrogens den Energieverbrauch verringern kann.

Der Energieverbrauch wird auch in der Lebensmitte reduziert, da die tägliche Bewegung abnimmt und die Muskelmasse nachlässt, wobei Quellen eine Reduktion von 3–8% pro Jahrzehnt nach dem 30. Lebensjahr aufzeigen. Dies führt zu Schwäche und verminderter Funktionalität, was die Bewegung weiter reduziert und den Rückgang des Energieverbrauchs verstärkt.

Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen, die Fettleibigkeit verursachen kann, welche Studien zufolge mit Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck in Verbindung steht.

Beste Fettverbrennungsübungen für Frauen über 40

Vor langer Zeit glaubten wir, dass die Fettverbrennung ausschließlich aus langen Cardio-Sitzungen resultierte. Zum Glück haben die letzten Jahrzehnte gezeigt, dass es tatsächlich mehrere Möglichkeiten gibt, Fett zu verbrennen, die genauso effektiv sind.

Unten heben wir die besten Fettverbrennungsübungen für Frauen über 40 hervor, um Ihnen zu helfen, zu bestimmen, welche für Ihr Training am besten geeignet sind.

Bevor wir Ihre Optionen erkunden, müssen wir vorausschicken, dass Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden müssen, um Fett zu verbrennen. Das bedeutet, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen als Ihr täglicher Energieverbrauch. Dies erzeugt eine negative Energiebilanz, bei der Ihr Körper auf gespeicherte Energie zurückgreift, um Trainingseinheiten zu befeuern, was zum Fettabbau führt.

Krafttraining zur Fettverbrennung und Muskelerhaltung

Krafttraining ist eine hervorragende Übungsform zur Fettverbrennung. Während andere Übungsformen während des Trainings Energie verbrauchen, verbrennt Krafttraining während der Einheiten Energie und steigert den Stoffwechsel nach dem Training.

Forschung zeigt, dass selbst eine kurze Dauer des Krafttrainings den Ruheenergieverbrauch nach dem Training für bis zu 24 Stunden erhöhen kann. Der Artikel zeigt, dass das Durchführen von Einheiten an aufeinanderfolgenden Tagen zu einem chronischen Anstieg der Energieausgaben führen kann, wodurch der Stoffwechsel angekurbelt wird.

In Kombination mit einem Kaloriendefizit hilft dies, Fett in Ruhe zu verbrennen, was zu unglaublichen Ergebnissen führt.

Gelenkschonendes Cardio, das Fette verbrennt, ohne die Gelenke zu belasten

Gelenkschonendes Cardio ist hervorragend zum Fettverbrennen. Während viele das Fettverbrennen mit moderatem bis hochintensivem Cardio über längere Zeiträume assoziieren, ist Cardio mit geringer Belastung bei niedriger bis moderater Intensität genauso effektiv.

Quellen zeigen, dass gleichmäßiges Cardio, das bei niedriger bis mittlerer Intensität ausgeführt wird, ähnliche Ergebnisse wie hochintensives Intervalltraining erzielt, wobei es jedoch länger dauern kann.

Weiterführende Forschungen zeigen, dass Ausdauertraining (Cardio) effektiv war, um die Gesamtkörpermasse und Fettmasse zu reduzieren. Während zusätzliche Quellen seine Fähigkeit zur Entwicklung von Kraft, der kardiovaskulären Fitness und zur Verbesserung von Schmerzen und Funktion bei Arthrose hervorheben.

Gelenkschonende Cardio-Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Rudern, auf dem Crosstrainer oder Schwimmen bedeuten weniger Druck auf die Gelenke und machen es für alle Fähigkeits- und Erfahrungsstufen zugänglich, um Fett zu verbrennen.

Darüber hinaus kann ein Training mit geringer Belastung bei niedrigerer Intensität durchgeführt werden, was es angenehmer macht und die langfristige Bindung fördern kann.

HIIT (Hochintensives Intervalltraining) für maximale Verbrennung

HIIT ist ein leistungsstarkes Werkzeug zur Maximierung des Fettabbaus. Es zeichnet sich durch kurze, sich wiederholende Phasen intensiven Trainings mit kurzen Ruhezeiten oder Übungen mit niedriger Intensität aus, Quellen zeigen, dass es hervorragend zur Gewichtsreduktion, zur Reduzierung von Körperfett und zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness geeignet ist und kardio-metabolische Störungen lindern kann.

HIIT-Einheiten können Übungen wie Eigengewichtsübungen, Sprinten und Plyometrics umfassen, die die Muskelmasse, Ausdauer und Explosivität steigern können. Am besten ist, dass aufgrund der hohen Intensität unglaubliche Ergebnisse in kürzerer Zeit im Vergleich zu kontinuierlichem Cardiotraining erzielt werden können.

Dies macht es für jeden, der nur wenig Zeit zum Training hat oder bevorzugt intensive Sessions bevorzugt, besonders attraktiv.

Wie man eine wöchentliche Trainingsroutine strukturiert

Um eine wöchentliche Trainingsroutine zu erstellen, beginnen Sie mit Ihrem Zeitplan und Ihren Trainingsvorlieben. Natürlich können wir das effektivste Programm für Fettabbau planen, jedoch kann es die Einhaltung erschweren, wenn es nicht mit unserem Lebensstil und Trainingsstil übereinstimmt.

Nachfolgend besprechen wir, wie man eine wöchentliche Routine strukturiert und die entscheidenden Komponenten hervorhebt, die Ihnen sicher unglaubliche Ergebnisse bringen.

Ausgleich von Cardio, Kraft und Erholung

Der Schlüssel zu einer großartigen Trainingsroutine ist das Gleichgewicht zwischen Cardio, Kraft und Erholung. Während viele Menschen glauben, dass tägliches Training der schnellste Weg zu unglaublichen Ergebnissen ist, stellen sie bald fest, dass dies nicht nachhaltig ist und zu Verletzungen, schlechter Leistung, Müdigkeit und schlechter Leistung führt, was ihre Routine entgleisen lässt.

Wir wissen jetzt, dass der größte Bestandteil des Fettabbaus aus einem Kaloriendefizit resultiert. Forschung zeigt, dass 65–75% deines gesamten Energieverbrauchs von deinem Grundumsatz (BMR) stammen, also der Menge an Kalorien, die du im Ruhezustand verbrennst. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als dein BMR, wirst du allein durch die täglichen Funktionen an Gewicht verlieren.

Das bedeutet, dass alle anderen Komponenten sekundär für den Fett- und Gewichtsabbau sind.

Wenn dein Ziel Gewichtsverlust ist, empfehlen wir, dein Training um Krafttraining herum zu strukturieren und mindestens drei Einheiten pro Woche einzuplanen. Von hier aus empfehlen wir, mindestens eine Cardio-Einheit (gleichmäßiger Zustand oder HIIT) hinzuzufügen und mindestens einen Tag für aktive Erholung einzuplanen.

Das mag nach viel klingen, besonders wenn du neu im Training bist, aber drei bis vier Trainingstage stellen sicher, dass du aktiv bleibst, Muskelmasse aufbaust und die Funktion verbesserst, während du Fett verbrennst.

Beispiel für 3- und 5-Tage-Trainingspläne

Um Ihnen zu zeigen, wie das funktioniert, haben wir einen beispielhaften Drei- und Fünftage-Trainingsplan erstellt. Jedes Programm enthält Krafttraining, Cardio- und Erholungskomponenten sowie einen Wochenplan, um Ihnen die Struktur zu verdeutlichen.

Beispielhafter 3-Tage-Trainingsplan

Der folgende dreitägige Beispiel-Trainingsplan für Anfänger besteht aus Ganzkörper-Krafttraining und gleichmäßigen Cardiotrainingseinheiten. Diese Art von Training ist geeignet für diejenigen, die nur wenig Zeit im Terminplan haben, aber dennoch Kraft und Muskelmasse steigern sowie ihr Fettverbrennungspotenzial erhöhen möchten.

Wochenplan

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Ganzkörpertraining

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Gleichmäßiges Cardio

Beispiel für einen 5-tägigen Trainingsplan

Dies ist ein fünf-tägiger Trainingsplan für fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher. Er enthält drei Tage Krafttrainingseinheiten (Push, Pull, Bein-Split), eine gleichmäßige Cardio-Session und eine Erholungseinheit. Dies schafft ein Gleichgewicht, das Muskelwachstum, Fettabbau und Erholung unterstützen kann.

Die Push-, Pull- und Bein-Workout-Routine ist eine Split-Workout-Routine, die Workouts in Bewegungsmuster kategorisiert. Dies hilft Ihnen, Muskelmasse, Kraft und Funktion aufzubauen, während Sie Ihren Stoffwechsel zur Fettverbrennung ankurbeln.

Erholungseinheiten können aus einem Spaziergang im Freien, leichtem Dehnen, Meditation, Massage oder einer Pause vom Training bestehen. Dies hilft Ihnen, aktiv zu regenerieren und gesunde Gewohnheiten außerhalb des Trainings zu entwickeln.

Wöchentlicher Zeitplan

Push-Training

Pull-Training

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Beintraining

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HIIT-Workout

Dieses HIIT-Training ist ein Zirkeltraining, das darauf abzielt, die kardiovaskuläre Fitness zu erhöhen und Fett zu verbrennen. Jede Übung wird nacheinander für 20 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer 10-sekündigen Pause. Der Zirkel besteht aus drei bis vier Runden, mit einer kurzen Pause von 60 Sekunden zwischen den Runden.

Auf den Körper hören und Burnout vorbeugen

Die Verfolgung von Gewichts- und Fettabnahme kann oft so intensiv sein, dass wir eine Alles-oder-Nichts-Einstellung annehmen. Zu Beginn des Trainings sorgen die Verbesserung der Energielevels und der Körperzusammensetzung für einen erheblichen Motivationsschub, was zu einer Scheuklappenmentalität führen kann, die es schwierig macht, sich eine Pause zu gönnen.

Dies ist jedoch nicht nachhaltig, da bald Ermüdungserscheinungen, schlechte Leistung und negative Stimmung aufkommen, die Anzeichen von Burnout signalisieren, was letztendlich Ihren Trainingsplan zum Stillstand bringen und sogar entgleisen lassen kann.

Es ist wichtig, stets auf Ihren Körper zu hören, dies kann Ihnen helfen, die Anzeichen von Burnout zu erkennen, die Folgendes umfassen:

• Ständige Muskel- und Gelenkschmerzen
• Schlechter Schlaf
• Schlechte Trainingsleistung
• Depression
• Interessenlosigkeit
• Beeinträchtigte Immunfunktion
• Erhöhtes Stresslevel

Wir empfehlen dringend, Ruhe- und Erholungstage einzuplanen. Dies wird Ihrem Körper helfen, sich von Ihrem intensiven Training zu erholen, und Ihrem Geist erlauben, sich von den ständigen Gedanken an Diäten und Gewichtsabnahme zu entspannen.

Tipps zur Maximierung der Fettverbrennung nach 40

Gesunde Ernährung, Gewichtheben und Cardio-Workouts sind nicht alles, was Sie tun können, um Fett zu verbrennen. Es gibt Feinheiten, die angepasst werden können, um die Ergebnisse zu verbessern. Im Folgenden besprechen wir Tipps zur Maximierung der Fettverbrennung, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus jeder Sitzung herausholen.

Fokus auf progressiven Überlastung im Krafttraining

Progressive Überlastung ist entscheidend für ein kontinuierliches Wachstum beim Krafttraining. Quellen zeigen, dass schrittweise steigende Sätze, Wiederholungen, Widerstände und Intensitäten allmählich Stress auf den Körper erhöhen, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und -kraft führt.

Das bedeutet nicht, dass Sie bei jeder Sitzung Ihre persönlichen Bestleistungen erreichen sollten, sondern vielmehr, dass Sie bei jeder Sitzung kleine, konsistente Verbesserungen anstreben.

Die Bedeutung von Erholung, Schlaf und Cortisol-Management

Schlaf ist der wichtigste Faktor für optimale Gesundheit und Wohlbefinden, und das ist unbestreitbar!

Studien zeigen, dass Schlaf wichtig für kognitive Funktionen, Stimmung, mentale Gesundheit sowie kardiovaskuläre, zerebrovaskuläre und metabolische Gesundheit ist.

Im Gegensatz dazu zeigen Quellen, dass Schlafmangel die Gesundheit negativ beeinflusst, den Stoffwechsel, die Hormonregulation und die Genexpression beeinträchtigt und mit Störungen wie Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, beeinträchtigter Immunfunktion, Stimmungsschwankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Neurodegeneration und Demenz in Verbindung gebracht wird.

Wie wirkt sich das auf Erholung und Fettverlust aus? Nun, Studien zeigen, dass schlechter Schlaf die Ausschüttung des Hungerhormons Ghrelin erhöht und zugleich das Sättigungshormon Leptin reduziert. Dies führt zu einem gesteigerten Appetit. Weitere Forschungen zeigen, dass gestörte Schlafmuster zu einer erhöhten Energieaufnahme durch fett- und kohlenhydratreiche Lebensmittel führen, was es schwierig macht, Gewicht zu verlieren.

Unterdessen zeigt wissenschaftliche Evidenz, dass Schlafmangel die Erholung nach dem Training beeinträchtigt. Wenn der Schlaf nicht ausreichend ist, kann dies Entzündungen erhöhen, was das Immunsystem beeinflusst und die Erholung und Reparatur des Muskelgewebes beeinträchtigt.

Um dies zu vermeiden, werden sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene im Alter von 18 bis 60 Jahren für eine optimale Gesundheit empfohlen.

Ernährungstipps zur Unterstützung Ihrer Trainingsziele

Eine korrekte Ernährung ist entscheidend für den Gewichtsverlust. Sie ermöglicht es Ihnen, die Kalorienaufnahme so anzupassen, dass ein Kaloriendefizit entsteht, und die Nährstoffaufnahme zu priorisieren, um Muskeln aufzubauen, Sättigung zu halten und den Stoffwechsel anzukurbeln.

Wie wir wissen, ermöglicht uns die Bildung eines Kaloriendefizits, Fett in Ruhe zu verbrennen. Wenn jedoch der Kalorienverbrauch gesenkt wird, ohne die Nährstoffaufnahme zu berücksichtigen, kann dies zu Hungergefühlen und Müdigkeit führen, was die Einhaltung beeinträchtigen kann.

Um dem abzuhelfen, haben wir Tipps aufgelistet, die Ihre Trainings- und Gewichtsabnahmeziele unterstützen.

Tracken Sie Ihre Ernährung

Wenn Sie Körperfett verbrennen möchten, müssen Sie Ihre Ernährung verfolgen. Wie erwähnt, reicht es nicht aus, nur Kalorien zu kürzen. Natürlich werden Sie Gewicht verlieren, aber es kann aus Fett, Muskelmasse und Wassergewicht stammen.

Alternativ, wenn die Ernährung verfolgt wird, können Sie Ihre Kalorien- und Nährstoffaufnahme manipulieren, um sicherzustellen, dass Sie Fett verlieren, während Sie Ihre Muskelmasse und Energielevels erhalten.

Um Ihre Ernährung zu verfolgen, empfehlen wir die Verwendung eines Online-Kalorienrechners oder einer App wie Reverse Health, um Ihre tägliche Kalorienaufnahme und Makronährstoffaufnahme zu bestimmen. Dies hilft Ihnen, die Kontrolle über Ihre Ernährung zu behalten und erhöht Ihre Erfolgschancen.

Proteinaufnahme priorisieren

Unabhängig davon, ob Sie Muskeln aufbauen, Gewicht verlieren oder Fett verbrennen möchten, müssen Sie die Proteinaufnahme priorisieren. Protein hat viele Rollen im Training. Quellen zeigen, dass die Proteinaufnahme beim Muskelaufbau und der Erholung hilft. Die empfohlene tägliche Aufnahme für aktive Individuen liegt bei 1,4–1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem Kaloriendefizit und einem auf Gewichtsverlust ausgerichteten Training erhöhen sich diese Anforderungen jedoch auf 2,3–3,1 g/kg/Tag, um die Muskelmasse zu erhalten.

Zusätzlich zeigen Studien, dass Protein das Sättigungsgefühl erhöhen und die Thermogenese steigern kann, was Forschung als den Prozess definiert, bei dem der Körper den Energieverbrauch als Reaktion auf eine Mahlzeit erhöht. Dies führt zu einer verringerten Appetit und einer leicht erhöhten Energieabgabe, was zum Gewichtsverlust beiträgt.

Um diese Vorteile zu nutzen, empfehlen wir, jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Protein hinzuzufügen. Dies hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und das Hungergefühl zu reduzieren, wodurch Sie Ihr Kaloriendefizit aufrechterhalten können.

Fügen Sie komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe hinzu

Das Hinzufügen von komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen zu den Mahlzeiten ist eine wirksame Methode, um die Energielevel zu steigern, das Sättigungsgefühl zu verbessern und die Darmgesundheit zu fördern. Quellen zeigen, dass komplexe Kohlenhydrate drei oder mehr Zucker enthalten, was bedeutet, dass sie länger zur Verdauung brauchen und zu einem allmählichen Anstieg des Blutzuckers führen.

Gleichzeitig wurde gezeigt, dass Ballaststoffe gesunde Darmbakterien fördern, die Regelmäßigkeit verbessern und das Sättigungsgefühl erhöhen. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Quinoa, brauner Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst sind alle hervorragende Quellen für komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Wenn Sie diese Lebensmittel zu jeder Mahlzeit hinzufügen, erhalten Sie einen gesunden Energieschub, der nachhaltig ist.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten

Sobald Sie Ihre Kalorien- und Makronährstoffzufuhr bestimmt haben, können Sie mit der Planung und Zubereitung Ihrer Mahlzeiten beginnen. Die Planung Ihrer Mahlzeiten ermöglicht es Ihnen, nährstoffreiche Mahlzeiten zu planen, die in Ihr tägliches Kalorienlimit passen und das richtige Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten enthalten.

Darüber hinaus entfällt die Entscheidungsfindung während der Woche zur Mahlzeitzeit, wenn die Mahlzeiten vorbereitet und bereit sind. Dies kann ein Wendepunkt sein und Sie davon abhalten, zu Snacks und ungesunden Mahlzeiten zu greifen, was zu einer besseren Einhaltung Ihres Ernährungsplans führt.

Häufige Fehler, die vermieden werden sollten

Das Ziel des Fettabbaus kann mit mehreren Fallstricken einhergehen, die nicht nur Ihren Fortschritt entgleisen lassen, sondern auch Ihre Gesundheit negativ beeinflussen. Im Folgenden heben wir diese häufigen Fehler hervor und teilen unsere Lösungen, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen.

Training ohne Erholung

Es besteht kein Zweifel, Sport ist unglaublich gut für unsere Gesundheit. Wenn jedoch ohne Erholung trainiert wird, kann es zu Übertraining kommen, was sich negativ auf die Gesundheit auswirkt. Wie bereits erwähnt, kann Training ohne Erholungstage die Erholung beeinträchtigen, was zu anhaltenden Schmerzen, Müdigkeit, Depressionen und einem geschwächten Immunsystem führen kann.

Wir empfehlen, regelmäßige Erholungstage und Ruhetage einzuplanen, damit Ihr Körper Energie wiederauffüllen und beschädigtes Muskelgewebe reparieren kann. Studien empfehlen eine Erholung von 48–72 Stunden zwischen dem Training bestimmter Muskelgruppen für eine ausreichende Erholung, dies kann jedoch mit der richtigen Planung angepasst werden.

Wenn Sie beispielsweise einen Ganzkörper-Trainingsplan verfolgen, ist ein Ruhetag zwischen den Einheiten für die Erholung erforderlich. Sie können dies jedoch umgehen, indem Sie ein Split-Programm wie das Push-, Pull- und Bein-Split durchführen. Dieses Programm ermöglicht es Ihnen, in jeder Einheit entgegengesetzte Muskelgruppen zu trainieren, sodass Sie an aufeinanderfolgenden Tagen trainieren können.

Nur bei Cardio Bleiben, Ohne Gewichte Zu Heben

Wir verstehen, dass einige Menschen Cardio dem Gewichtheben vorziehen, aber die Wahrheit ist, dass das Vermeiden von Krafttraining bedeutet, dass Sie beim Fettabbau viel Potenzial ungenutzt lassen. Wie erwähnt, verbrennt Krafttraining Energie während der Einheit und steigert den Ruheenergieverbrauch nach dem Training. Während Cardio Energie verbrennt, tut es dies nur während Ihres Trainings.

Nun, wir sagen nicht, dass Sie das Cardio-Training durch Gewichtstraining ersetzen sollen, sondern dass Sie dem Trainingsprogramm Widerstandstraining hinzufügen sollten. Zwei Einheiten pro Woche zusätzlich zu Ihrer Cardio-Routine können nicht nur beim Fettabbau helfen, sondern auch Ihre Funktion und Stärke verbessern.

Tatsächlich zeigte eine Studie, dass das Ausführen von Widerstandstraining die Laufökonomie um bis zu 8% verbesserte, was zu einer besseren Leistung führt. Diese Vorteile in Kombination mit der Fähigkeit, den Stoffwechsel zu steigern, machen es zu einem unschätzbaren Bestandteil der Gewichtsverlust-Cardio-Routine.

Vernachlässigung von hormonellen Veränderungen und Stressbewältigung

Gewichtsverlust kann manchmal stressig sein, da wir uns über Sport, Ernährung und Planung für die besten Ergebnisse Gedanken machen. Leider übersehen wir leicht Stressniveaus und hormonelle Veränderungen, wenn wir uns zu sehr auf das Ergebnis (Gewichtsverlust auf der Waage) konzentrieren.

Während des Fettabbau- und Fitnessprozesses müssen Sie sich ständig daran erinnern, dass es um Ihre Gesundheit geht, die nicht nur Ihr Gewicht und Ihren Fortschritt im Fitnessstudio umfasst, sondern auch Ihre Energielevel, Hormone und mentale Gesundheit.

Mehrere Faktoren können zu Stress beitragen, darunter Arbeit, Lebensereignisse und Schlaf. Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass stressige Zeiten den Cortisolspiegel im Vergleich zu entspannten Zeiten um das 9-fache erhöhen können.

Dies wird durch weitere Forschung bestätigt, die darauf hindeutet, dass dies, wenn es anhält und chronisch wird, zu physiologischen und psychologischen Auswirkungen wie chronischen Krankheiten, Angstzuständen, Depressionen und dem Drang nach tröstlichem Essen führen kann.

Obwohl es eine Herausforderung sein kann, Stress vollständig zu eliminieren, können wir aktiv daran arbeiten, ihn zu reduzieren. Dies kann erreicht werden, indem wir die Exposition gegenüber Stressoren reduzieren, die Schlafgewohnheiten verbessern, Achtsamkeit praktizieren und durch Bewegung.

Fettverbrennende Workouts, die Sie zu Hause machen können

Fettverbrennende Workouts sind nicht ausschließlich für das Fitnessstudio gedacht, sie können zu Hause und fast überall durchgeführt werden. Unten präsentieren wir Ganzkörper-Krafttraining, schonendes Cardio sowie Rumpf- und Gleichgewichtstrainings, um Ihnen beim Fettabbau zu helfen.

20-Minuten-Ganzkörper-Krafttraining

Dieses Ganzkörper-Krafttraining kann überall durchgeführt werden. Es enthält Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht oder zusätzlichem Equipment ausgeführt werden können, sodass Sie ein effektives Krafttraining absolvieren können, selbst wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder zu Geräten haben.

Jede Übung wird mit einer Variante mit und ohne Gewichte aufgeführt, sodass Sie die Session ganz einfach an Ihre Bedürfnisse anpassen können.

Gelenkschonende, Niedrig-Impact-Kardioroutine

Diese niedrig-impact Kardioroutine ist als Zirkeltraining bei mittlerer Intensität durchzuführen, mit so wenig Belastung wie möglich. Dieser Zirkel enthält Kalisthenik-Bewegungen und sanfte Plyometrie, sodass er zu Hause durchgeführt werden kann.

Die Übungen im Zirkel werden der Reihe nach ohne Pause durchgeführt, mit einer 60-sekündigen Pause am Ende der Runde. Dies soll dreimal durchgeführt werden.

Modifikation

Für Personen mit Gelenkschmerzen empfehlen wir, Übungen wie auf der Stelle joggen und Mountain als Marsch auszuführen. Dies wird Ihre Herzfrequenz dennoch erhöhen, ohne Ihre Gelenke zu belasten.

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Kern- und Gleichgewichtsübungen für Stabilität und Stärke

Das folgende Workout ist darauf ausgelegt, Ihre Kernstabilität, Ihr Gleichgewicht und Ihre funktionale Stärke zu verbessern. Ähnlich wie das oben erwähnte Krafttraining enthält dieses Programm Übungen, die sowohl mit als auch ohne Equipment durchgeführt werden können.

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Rückblick: Aufbau einer Fettverbrennungs-Fitnessroutine, die ab 40 funktioniert

Der Aufbau einer Fettverbrennungs-Fitnessroutine dreht sich nicht darum, die beste Übung für das Ziel auszuwählen. Während Krafttraining, gelenkschonendes Cardio und HIIT jeweils großartige Fettverbrenner sind, sieht man die Ergebnisse wirklich, wenn sie kombiniert werden.

Das bedeutet, dass Sie bei der Erstellung Ihres Programms Folgendes einbeziehen sollten:

• 3 x Krafttrainingseinheiten pro Woche
• 1 x Low-Impact-Kardioeinheit
• 1 x HIIT-Einheit

Wenn dieses Trainingsvolumen mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird, werden Sie unglaubliche Fettabbauergebnisse sehen.

Nachhaltiges Training für hormonelle und metabolische Gesundheit

Eine nachhaltige Trainingsroutine für hormonelle und metabolische Gesundheit entsteht durch das Festlegen eines realistischen und erreichbaren Zeitplans und Programms. Während die Erstellung des ultimativen Programms Spaß machen kann, ist es möglicherweise nicht nachhaltig, was zu einer geringen Einhaltung führen kann.

Um dies zu beheben, optimieren Sie Ihre Programme basierend auf bevorzugten Übungen, einem bequemen Zeitplan und dem, was Sie tun können, ohne zusätzlichen Stress in Ihr Leben zu bringen. Dies wird Ihnen helfen, Stress zu kontrollieren und seine Auswirkungen auf Ihre körperliche und psychische Gesundheit zu verringern.

Langfristige Denkweise: Fortschritt über Perfektion

Das Ziel, Fett zu verbrennen, dreht sich um Fortschritt, nicht um Perfektion. Zu oft verfangen sich Menschen in perfekter Kalorienzufuhr, Makroverhältnissen und Workouts, und leider, wenn sie sehen, dass eine dieser Komponenten aus dem Gleichgewicht gerät, verlieren sie ihren Fokus.

Fettabbau, wie jeder Fortschritt, verläuft selten linear. Auf Ihrer Reise, Gewicht zu verlieren, werden Sie etwas zunehmen und es wieder verlieren. Aber anstatt in Panik zu geraten, verstehen Sie, dass das Gewicht aufgrund von Wasser, erhöhter Muskelmasse, Toilettengängen und Fettabbau schwankt.

Wenn es schwankt, bleiben Sie ruhig, treten Sie einen Schritt zurück und bewerten Sie die Situation und die Dinge, die zu diesen Veränderungen beitragen können. Wenn es gering ist, handelt es sich wahrscheinlich nur um Körperfunktionen. Und wenn es gering ist, aber Ihren Fortschritt bremst, bleiben Sie ruhig und passen Sie sich an.

Denke daran, Fortschritt über Perfektion zu stellen.

Anpassung deiner Routine, während sich dein Körper verändert

Wenn du Fortschritte machst und sich dein Körper verändert, können bestimmte Anpassungen bei Bewegung und Ernährung vorgenommen werden, um weiterhin Fett zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu halten.

Dies liegt daran, dass der tägliche Energiebedarf des Körpers sinkt, wenn du abnimmst. Zum Beispiel beträgt zu Beginn dein tägliches Limit 1.800 Kalorien pro Tag. Um Gewicht zu verlieren, schaffst du ein Kaloriendefizit und senkst dein Limit auf 1.600 kcal/Tag.

Jetzt, nach Monaten des Trainings, hast du erfolgreich Fett verbrannt und Gewicht verloren. Dennoch stagniert dein Gewichtsverlust. Das liegt daran, dass dein Gewichtsverlust dein tägliches Limit reduziert hat. Nehmen wir an, es sinkt auf 1.650. Jetzt entsteht nur noch ein Defizit von 50 Kalorien. Um weiterhin Fett zu verlieren, musst du die Kalorien weiter reduzieren.

Angenommen, Sie lieben Ihr aktuelles Gewicht und möchten es beibehalten. Hier sollten Sie Ihre Kalorienzufuhr mit Ihrem täglichen Bedarf in Einklang bringen, um Ihr Gewicht zu halten.

Nun, wenn Sie mehrere gleichmäßige Cardio-Einheiten pro Woche absolvieren, könnten Sie die Anzahl der Einheiten oder die Dauer reduzieren.

Fett- und Gewichtsverlust bedeutet, die Veränderungen zu beobachten und auf Ihren Körper zu hören, um dann Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anzupassen. Ein genaues Augenmerk auf nicht nur Ihre Ergebnisse, sondern auch auf Ihre Energieniveaus, Hormone und die allgemeine Gesundheit hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu optimieren.

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