Cela exerce une pression considérable sur la santé physique et mentale, mais il existe une solution : l'exercice !
L'exercice est un puissant égaliseur qui favorise la perte de poids, améliore la santé métabolique, réduit l'inflammation et renforce les os et les articulations.
Dans cet article, nous abordons les meilleurs exercices brûle-graisses pour les femmes de plus de 40 ans. Nous couvrons les types d'exercices, les séances d'entraînement et des conseils pour maximiser la combustion des graisses après 40 ans.
Pourquoi la Combustion des Graisses Change après 40 Ans
La combustion des graisses change après 40 ans pour les femmes en raison de la baisse des niveaux d'œstrogène. Des recherches montrent que cette diminution peut réduire la dépense énergétique.
La dépense énergétique diminue également au cours de la quarantaine, car le mouvement quotidien diminue et la masse musculaire décline, avec des sources illustrant une réduction de 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Cela entraîne une faiblesse et une réduction de la fonction, ce qui réduit encore le mouvement et le déclin de la dépense énergétique.
Cela peut entraîner une prise de poids, menant à l'obésité, qui, selon des études, est liée à des affections telles que le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires et l'hypertension artérielle.
Meilleurs exercices brûle-graisses pour les femmes de plus de 40 ans
Autrefois, nous pensions que brûler des graisses provenait strictement de longues séances de cardio. Heureusement, ces dernières décennies ont révélé qu’il existe en réalité plusieurs façons de brûler des graisses, tout aussi efficaces.
Ci-dessous, nous mettons en avant les meilleurs exercices brûle-graisses pour les femmes de plus de 40 ans afin de vous aider à déterminer lequel convient le mieux à votre entraînement.
Avant de découvrir vos options, nous devons préciser qu'il est nécessaire d'être en déficit calorique pour brûler des graisses. Cela signifie que vous consommez moins de calories que votre dépense énergétique quotidienne. Cela crée un bilan énergétique négatif, ce qui pousse votre corps à utiliser l'énergie stockée pour alimenter vos séances, entraînant une perte de graisse.
Musculation pour la Perte de Graisse et la Préservation Musculaire
La musculation est une forme d'exercice remarquable pour la perte de graisse. Alors que d'autres formes d'exercice dépensent de l'énergie pendant votre entraînement, la musculation brûle de l'énergie pendant les séances et stimule le métabolisme après l'entraînement.
Des recherches montrent que même une courte durée de musculation peut augmenter la dépense énergétique au repos après l'entraînement pendant jusqu'à 24 heures. L'article révèle que réaliser des séances consécutives peut provoquer une augmentation chronique de la dépense énergétique, boostant ainsi le métabolisme.
Lorsque cela est combiné avec un déficit calorique, cela vous aide à brûler des graisses au repos, conduisant à des résultats incroyables.
Cardio à Faible Impact Qui Brûle Les Graisses Sans Stresser Les Articulations
Le cardio à faible impact est incroyable pour brûler les graisses. Bien que beaucoup associent la combustion des graisses à un cardio d'intensité modérée à élevée sur de longues durées, le cardio à faible impact à une intensité faible à modérée est tout aussi efficace.
Les sources révèlent que le cardio à état stable réalisé à une intensité faible à modérée a obtenu des résultats similaires à l'entraînement par intervalles à haute intensité, cependant, cela peut prendre plus de temps.
D'autres recherches montrent que l'entraînement aérobie (cardio) était efficace pour réduire la masse corporelle totale et la masse graisseuse. Tandis que des sources supplémentaires mettent en évidence sa capacité à développer la force, la forme cardiovasculaire et à améliorer la douleur et la fonction en cas d'arthrose.
Le cardio à faible impact comme la marche, le cyclisme, l'aviron, l'elliptique et la natation exerce moins de pression sur les articulations, le rendant accessible à tous les niveaux de capacité et d'expérience pour brûler les graisses.
De plus, l'entraînement à faible impact peut être réalisé à une intensité moindre, ce qui le rend plus agréable et peut améliorer l'adhésion pour des résultats à long terme.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) pour une brûlure maximale
Le HIIT est un outil puissant pour maximiser la perte de graisse. Caractérisé par de courtes périodes répétitives d'exercice à haute intensité suivies de courtes périodes de repos ou d'exercice à faible intensité, les études montrent qu'il est excellent pour induire la perte de poids, réduire la masse grasse et améliorer la condition cardiorespiratoire tout en atténuant les troubles cardiométaboliques.
Les séances de HIIT peuvent inclure de la gymnastique, du sprint et des exercices plyométriques, ce qui peut augmenter la masse musculaire, l'endurance et l'explosivité. Surtout, en raison de son intensité élevée, il peut offrir des résultats incroyables en moins de temps par rapport au cardio à rythme constant.
Cela le rend favorable pour quiconque dispose de peu de temps pour s'entraîner ou préfère des sessions à haute intensité.
Comment structurer une routine d'entraînement hebdomadaire
Pour créer une routine d'entraînement hebdomadaire, commencez par considérer votre emploi du temps et vos préférences en matière d'entraînement. Bien sûr, il est possible de concevoir le programme le plus efficace pour la perte de graisse, mais si celui-ci entre en conflit avec votre mode de vie et votre style d'entraînement, cela peut rendre l'adhésion difficile.
Nous allons ci-dessous expliquer comment structurer une routine hebdomadaire, en mettant en avant les éléments clés qui vous permettront d'obtenir des résultats incroyables en toute sécurité.
Équilibrer cardio, force et récupération
La clé pour créer une excellente routine d'entraînement est d'équilibrer votre cardio, votre force et votre récupération. Bien que beaucoup de personnes pensent que s'entraîner tous les jours est le moyen le plus rapide d'obtenir des résultats spectaculaires, elles découvrent rapidement que cela est insoutenable, conduisant à des blessures, une mauvaise performance, de la fatigue et, en fin de compte, un abandon de leur routine.
Nous savons maintenant que les principaux facteurs de la perte de graisse proviennent d'un déficit calorique. Des recherches montrent que 65 à 75 % de votre dépense énergétique totale proviennent de votre métabolisme de base (MB), qui est le nombre de calories que vous brûlez au repos. Lorsque vous consommez moins de calories que votre MB, vous perdez du poids simplement par la fonction quotidienne.
Cela signifie que tous les autres composants viennent en second pour brûler les graisses et perdre du poids.
Si votre objectif est la perte de poids, nous recommandons de structurer votre entraînement autour de la musculation, en programmant un minimum de trois séances par semaine. À partir de là, nous suggérons d'ajouter au moins une séance de cardio (à intensité constante ou HIIT) et au moins un jour dédié à la récupération.
Cela peut sembler beaucoup, surtout si vous débutez dans l'exercice physique, cependant, s'entraîner trois à quatre jours garantit que vous restez active, renforcez vos muscles et améliorez votre fonction, tout en brûlant des graisses.
Plans d'entraînement de 3 jours et 5 jours
Pour vous montrer comment cela fonctionne, nous avons créé un exemple de programme d'entraînement sur trois et cinq jours. Chaque programme inclura des composantes de renforcement musculaire, de cardio et de récupération, ainsi qu'un planning hebdomadaire pour vous montrer comment ils doivent être structurés.
Exemple de programme d'entraînement sur 3 jours
Le plan d'entraînement sur trois jours ci-dessous, destiné aux débutantes, se compose d'exercices de renforcement musculaire du corps entier et de séances de cardio en régime constant. Ce type d'entraînement convient à celles qui ont un emploi du temps serré, mais qui souhaitent néanmoins augmenter leur force et leur masse musculaire tout en améliorant leur capacité à brûler des graisses.
Programme hebdomadaire
Programme d'entraînement hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Entraînement du corps entier |
Cardio à rythme constant |
Repos |
Entraînement du corps entier |
Repos |
Repos |
Repos |
Entraînement Complet du Corps
Plan d'Entraînement en Renforcement Musculaire
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de Repos |
| Élévations de Hanches |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squats au Poids du Corps |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Fentes Marchées avec Haltères |
3 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Tirage Vertical |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Rowing Soutenu par Poitrine |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
| Développé Couché avec Haltères |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Presse Épaules Appareil Assis |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
| Curl Ischio-Jambiers Assis |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Élévations des Mollets Debout |
3 |
12–15 |
30–45 secondes |
Cardio à État Stable
Plan de Séance Cardio
| Exercice |
Durée |
| Échauffement (Tapis de Course) |
5 Minutes |
| Cardio Modéré à Faible Impact (Tapis de Course, Vélo, Elliptique) |
25–30 Minutes |
| Retour au Calme (Tapis de Course, Étirements Légers) |
5 Minutes |
Exemple de Programme d'Entraînement sur 5 Jours
Voici un exemple de programme d'entraînement sur cinq jours pour les personnes ayant un niveau intermédiaire en salle de sport. Il comprend trois séances de musculation (push, pull, jambes), une séance de cardio en régime constant et une séance de récupération. Ce programme crée un équilibre qui peut soutenir la croissance musculaire, la perte de graisse et la récupération.
La routine d'entraînement push, pull et jambes est une méthode qui divise l'entraînement en fonction des schémas de mouvements. Cela vous aide à construire la masse musculaire, la force et la fonctionnalité tout en stimulant votre métabolisme pour perdre de la graisse.
Les séances de récupération peuvent consister en une marche en plein air, des étirements légers, de la méditation, un massage ou du temps loin de l'exercice. Cela vous aidera à récupérer activement et à instaurer des habitudes saines en dehors de l'entraînement.
Emploi du Temps Hebdomadaire
```html
Planning Hebdomadaire d'Entraînement
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Entraînement Poussée |
Entraînement HIIT |
Entraînement Tirage |
Repos |
Entraînement Jambes |
Récupération |
Repos |
Entraînement Poussée
Programme de Force et de Conditionnement
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de repos |
| Hip Thrust à la barre |
3–4 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Squats Goblet |
3–4 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Fentes alternées avec haltères |
3–4 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Presse à cuisses 45 degrés |
3–4 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Développé couché avec haltères |
3–4 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Développé épaules assis avec haltères |
3–4 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Élévations latérales avec haltères |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Poussé de triceps à la poulie |
3 |
12–15 |
30–45 secondes |
Entraînement Tirage
Programme Bas du Corps & Journée Tirage
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de repos |
| Hip Thrust |
1–2 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Hip Thrusts unilatéraux |
2–3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Soulevés de terre avec kettlebell |
3–4 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Traction à la barre fixe |
3–4 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Rowing assis à la poulie |
3–4 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Tirage visage à la corde |
3–4 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Curl biceps avec haltères |
3–4 |
8–12 |
30–45 secondes |
```
Entraînement des jambes
Routine de renforcement musculaire du bas du corps
| Exercice |
Séries |
Répétitions |
Temps de repos |
| Hip Thrusts |
3–4 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squats Goblet |
3–4 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Squats bulgares |
2–3 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Fentes croisées |
2–3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Presse à cuisses |
3–4 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Curl des ischio-jambiers allongé |
3–4 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Extensions des jambes |
3 |
12–15 |
30–45 secondes |
| Élévations des mollets debout |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Élévations des mollets assis |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
Entraînement HIIT
Cet entraînement HIIT est un circuit conçu pour améliorer la forme cardiorespiratoire et brûler des graisses. Chaque exercice doit être exécuté l'un après l'autre pendant 20 secondes, suivi d'un repos de 10 secondes. Le circuit comprend trois à quatre tours, avec une pause courte de 60 secondes entre chaque tour.
Entraînement Complet à Domicile
| Exercice |
Séries |
| Montées de genoux (course sur place) |
1 |
| Planche |
1 |
| Squats au poids du corps |
1 |
| Pompes |
1 |
| Fentes inversées alternées |
1 |
| Abdominaux |
1 |
| Alpinistes |
1 |
| Levers de jambes |
1 |
| Chaises murales |
1 |
| Boxe dans le vide |
1 |
| Repos |
60 secondes |
Écouter son corps et prévenir l'épuisement
La quête de perte de poids et de graisse peut souvent être si intense que nous adoptons une mentalité du tout ou rien. Au début de l'entraînement, l'amélioration des niveaux d'énergie et de la composition corporelle offre un coup de pouce significatif à la motivation, menant à une vision en tunnel qui peut rendre difficile la prise de pauses.
Cependant, cela est insoutenable car des sensations de fatigue, de mauvaise performance et d'humeur négative commencent rapidement à se manifester, signalant les signes d'épuisement qui peuvent finalement freiner et même perturber votre routine d'entraînement.
Il est crucial d'écouter son corps à tout moment, cela peut vous aider à identifier les signes d'épuisement, qui incluent :
- Douleurs musculaires et articulaires continues
- Mauvais sommeil
- Mauvaise performance à l'entraînement
- Dépression
- Désintérêt
- Fonction immunitaire altérée
- Niveau de stress élevé
Nous recommandons vivement de programmer des jours de repos et de récupération. Cela aidera votre corps à se remettre de vos séances d'entraînement intenses et permettra à votre esprit de se détendre des pensées constantes de régime et de perte de poids.
Conseils pour Maximiser la Combustion des Graisses Après 40 Ans
Manger sainement, soulever des poids et faire des exercices cardiovasculaires ne sont pas les seules méthodes pour brûler les graisses. Il existe des nuances, qui peuvent être modifiées pour améliorer les résultats. Ci-dessous, nous discutons des conseils pour maximiser la combustion des graisses afin de vous assurer d'obtenir le meilleur de chaque séance.
Concentrez-vous sur la Surcharge Progressive en Musculation
La surcharge progressive est essentielle pour une croissance continue avec l'entraînement en force. Les sources montrent que l'augmentation progressive des séries, des répétitions, de la résistance et de l'intensité accroît graduellement le stress sur le corps, entraînant une augmentation de la masse musculaire et de la force.
Cela ne signifie pas que vous devez atteindre vos records personnels à chaque séance, mais que vous devez viser de petites améliorations constantes à chaque séance.
Importance de la récupération, du sommeil et de la gestion du cortisol
Le sommeil est le facteur le plus important pour une santé optimale et un bien-être, et ce n'est même pas une compétition!
Des études montrent que le sommeil est important pour la fonction cognitive, l'humeur, la santé mentale, cardiovasculaire, cérébrovasculaire, et métabolique.
À l'inverse, des sources montrent que le manque de sommeil affecte négativement la santé, perturbant le métabolisme, la régulation hormonale et l'expression des gènes, avec des liens vers des troubles tels que le diabète de type 2, l'hypertension, la fonction immunitaire altérée, les troubles de l'humeur, les maladies cardiovasculaires, la neurodégénérescence et la démence.
Comment cela affecte-t-il la récupération et la perte de graisse ? Eh bien, des études révèlent qu'un mauvais sommeil augmente la sécrétion de l'hormone de la faim, la ghréline, tout en réduisant l'hormone de satiété, la leptine, ce qui conduit à un appétit accru. Des recherches supplémentaires montrent que les perturbations du sommeil entraînent une augmentation de la consommation d'énergie grâce à des aliments riches en graisses et en glucides, rendant la perte de poids plus difficile.
Parallèlement, les preuves scientifiques indiquent que le manque de sommeil nuit à la récupération après l'exercice. Un sommeil insuffisant peut accroître l'inflammation, affectant le système immunitaire et entravant ainsi la récupération et la réparation des tissus musculaires.
Pour éviter cela, il est recommandé aux adultes âgés de 18 à 60 ans de dormir entre sept et neuf heures pour une santé optimale.
Conseils nutritionnels pour soutenir vos objectifs d'entraînement
Une alimentation correcte est essentielle pour perdre du poids. Elle vous permet de modifier votre apport calorique pour créer un déficit calorique et de prioriser l'apport en nutriments afin de développer la masse musculaire, de maintenir la satiété et de stimuler le métabolisme.
Comme nous le savons, créer un déficit calorique permet de brûler des graisses au repos. Cependant, lorsque les calories sont réduites sans prendre en compte l'apport nutritionnel, cela peut entraîner des sensations de faim et de fatigue, ce qui peut affecter l'adhésion au régime.
Pour remédier à cela, nous avons répertorié des conseils pour soutenir vos objectifs d'entraînement et de perte de poids.
Suivez votre Nutrition
Lorsque vous vous engagez à brûler la graisse corporelle, il est crucial de suivre votre nutrition. Comme mentionné, réduire les calories ne suffit pas. Bien sûr, vous perdrez du poids, mais cela peut provenir de la graisse, de la masse musculaire et de l'eau.
En suivant votre nutrition, vous pouvez ajuster votre apport calorique et en nutriments pour vous assurer de perdre de la graisse tout en conservant votre masse musculaire et vos niveaux d'énergie.
Pour suivre votre alimentation, nous recommandons d'utiliser un calculateur de calories en ligne ou une application telle que Reverse Health pour identifier votre apport calorique quotidien et votre apport en macronutriments. Cela vous aidera à garder le contrôle de votre nutrition, augmentant ainsi vos chances de succès.
Prioriser l'Apport en Protéines
Que vous cherchiez à construire du muscle, à perdre du poids ou à brûler des graisses, vous devez prioriser votre apport en protéines. Les protéines jouent de nombreux rôles dans l'entraînement. Les sources montrent que l'apport en protéines aide à construire la masse musculaire et à la récupération. L'apport quotidien recommandé pour les personnes actives est de 1,4 à 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cependant, en cas de déficit calorique et quand l'entraînement se concentre sur la perte de poids, ces besoins augmentent à 2,3–3,1 g/kg/jour pour préserver la masse musculaire.
De plus, des études montrent que les protéines peuvent augmenter la satiété et la thermogenèse, ce que la recherche définit comme le processus par lequel le corps augmente la dépense énergétique en réponse à un repas. Cela conduit à une réduction de l'appétit, tout en augmentant légèrement la dépense énergétique, contribuant ainsi à la perte de poids.
Pour tirer parti de ces avantages, nous recommandons d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Cela aide à stimuler votre métabolisme et à réduire la faim, vous aidant à maintenir votre déficit calorique.
Ajoutez des glucides complexes et des fibres
Ajouter des glucides complexes et des fibres aux repas est un moyen puissant d'augmenter les niveaux d'énergie, d'améliorer la satiété et de favoriser la santé intestinale. Les sources montrent que les glucides complexes contiennent trois sucres ou plus, ce qui signifie qu'ils prennent plus de temps à digérer, entraînant une augmentation progressive du taux de sucre dans le sang.
Par ailleurs, il a été démontré que les fibres favorisent les bactéries intestinales saines, améliorent la régularité et la satiété. Les aliments tels que les céréales complètes, le quinoa, le riz brun, les légumes, les légumineuses et les fruits sont tous d'excellentes sources de glucides complexes et de fibres. Ajouter ces aliments à chaque repas vous apportera un regain d'énergie durable et sain.
Planifiez vos repas
Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique et en macronutriments, vous pouvez commencer à planifier et préparer vos repas. Planifier vos repas vous permet de concevoir des repas riches en nutriments qui correspondent à votre limite calorique quotidienne et contiennent le bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses saines.
De plus, avoir des repas préparés et prêts enlève le processus de décision au moment du repas durant la semaine. Cela peut changer la donne, vous évitant de succomber à des collations et des options de repas malsaines, ce qui conduit à une meilleure adhésion à votre plan nutritionnel.
Erreurs Courantes à Éviter
L'objectif de la perte de graisse peut comporter plusieurs écueils qui non seulement freinent votre progression, mais impactent également négativement votre santé. Ci-dessous, nous mettons en avant ces erreurs courantes et partageons nos solutions pour vous aider à atteindre vos objectifs.
Entraînement Sans Récupération
Il ne fait aucun doute que l'exercice est incroyable pour notre santé. Cependant, lorsqu'il est pratiqué sans récupération, il peut conduire à un surentraînement qui a un impact négatif sur votre santé. Comme mentionné, s'entraîner sans prévoir de jours de repos peut affecter la récupération, entraînant une douleur prolongée, de la fatigue, de la dépression et un système immunitaire affaibli.
Nous recommandons d'intégrer des jours de récupération réguliers et des jours de repos pour permettre à votre corps de reconstituer l'énergie et de réparer les tissus musculaires endommagés. Les études recommandent de se reposer 48 à 72 heures entre les groupes musculaires d'entraînement pour une récupération adéquate ; cependant, cela peut être modifié avec une programmation appropriée.
Par exemple, si vous suivez un programme d'entraînement complet du corps, un jour de repos entre les séances est nécessaire pour la récupération. Cependant, vous pouvez contourner cela en réalisant un programme fractionné tel que le split poussée, tirage et jambes. Ce programme vous permet de cibler des groupes musculaires opposés à chaque séance, vous permettant de vous entraîner des jours consécutifs.
Se Limiter au Cardio sans Soulever de Poids
Nous comprenons que certaines personnes préfèrent le cardio aux poids, mais la vérité est qu'éviter l'entraînement en résistance signifie que vous passez à côté de nombreux avantages en termes de perte de graisse. Comme mentionné, l'entraînement en résistance brûle de l'énergie pendant la séance et élève les dépenses énergétiques au repos après l'entraînement. Alors que le cardio brûle de l'énergie, il le fait uniquement pendant votre séance.
Maintenant, nous ne disons pas de délaisser le cardio pour la musculation, mais plutôt d'ajouter l'entraînement en résistance à votre programme. Ajouter deux sessions par semaine en complément de votre routine cardio peut non seulement vous aider à brûler des graisses, mais aussi à améliorer votre fonction et votre force.
En fait, une étude a montré que l'entraînement en résistance améliorait l'économie de course jusqu'à 8%, conduisant à de meilleures performances. Ces avantages, combinés à sa capacité à stimuler le métabolisme, en font un élément inestimable de la routine cardio de perte de poids.
Ignorer les Changements Hormonaux et la Gestion du Stress
Parfois, la perte de poids peut être stressante alors que nous nous inquiétons des exercices, de la nutrition et de la planification pour obtenir les meilleurs résultats. Malheureusement, lorsque nous devenons hyper-focalisés sur le résultat final (le poids sur la balance), il est facile de négliger les niveaux de stress et les changements hormonaux.
Pendant le processus de perte de graisse et de remise en forme, vous devez vous rappeler continuellement que cela concerne votre santé, qui englobe non seulement votre poids et vos progrès en salle de sport, mais aussi vos niveaux d'énergie, vos hormones et votre santé mentale.
Plusieurs facteurs peuvent contribuer au stress, notamment le travail, les événements de vie et le sommeil. Une étude de 2018 a révélé que les périodes stressantes peuvent augmenter le cortisol jusqu'à 9 fois par rapport aux périodes détendues.
Cela est confirmé par d'autres recherches qui suggèrent que si cela persiste et devient chronique, cela peut entraîner des effets physiologiques et psychologiques tels que des maladies chroniques, de l'anxiété, de la dépression et la recherche de réconfort dans la nourriture.
Bien qu'il soit difficile d'éliminer complètement le stress, nous pouvons travailler activement à le réduire. Cela peut être réalisé en réduisant l'exposition aux facteurs de stress, en améliorant les habitudes de sommeil, en pratiquant la pleine conscience et par l'exercice physique.
Entraînements Brûle-Graisses Que Vous Pouvez Faire Chez Vous
Les entraînements brûle-graisses ne se limitent pas à la salle de sport, ils peuvent être réalisés à la maison et presque partout. Ci-dessous, nous vous présentons des exercices de renforcement musculaire pour tout le corps, du cardio à faible impact et des exercices de core et d'équilibre pour vous aider à brûler des graisses.
Entraînement de Renforcement Musculaire Complet en 20 Minutes
Cet entraînement de renforcement musculaire complet peut être réalisé n'importe où. Il comprend des exercices pouvant être effectués avec des équipements ou avec le poids du corps, vous permettant de faire une séance efficace de musculation même sans accès à une salle de sport ou à du matériel.
Chaque exercice est proposé en version avec ou sans poids, facilitant l'ajustement de la séance selon vos besoins.
Entraînement Complet pour Débutant
| Exercice |
Série |
Répétitions |
Temps de repos |
| Relevés de bassin |
1 |
12–15 |
30–45 secondes |
| Squats Goblet / Squats au poids du corps |
2 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Fentes arrière alternées avec haltères |
2 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Pompes assistées |
2 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Rowing avec bande élastique / haltères |
2 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Élévations des mollets debout |
1 |
15–20 |
30–45 secondes |
Routine Cardio Douce et Amicale pour les Articulations
Cette routine cardio à faible impact se réalise sous forme de circuit à intensité modérée, avec le moins d'impact possible. Ce circuit comprend des mouvements de gymnastique et des plyométries douces, ce qui le rend possible à réaliser chez soi.
Les exercices du circuit doivent être effectués successivement sans repos, avec un repos de 60 secondes à la fin du tour. Ce circuit doit être réalisé trois fois.
Modification
Pour les personnes souffrant de douleurs articulaires, nous recommandons de faire des exercices comme courir sur place et monter montagne en marche. Cela augmentera votre fréquence cardiaque sans affecter vos articulations.
Circuit Cardio à Faible Impact
| Exercice |
Durée |
| Echauffement — Marche Modérée en Extérieur |
10 Min |
| Circuit |
— |
| Jumping-Jacks à Faible Impact |
20 secondes |
| Genoux Hauts en Jogging sur Place (ou en Marche) |
20 secondes |
| Squats en Impulsion |
20 secondes |
| Pas Chassés d'un Côté à l'Autre |
20 secondes |
| Grimpeurs (en Marche) |
20 secondes |
| Jogging sur Place Talons aux Fesses |
20 secondes |
| Fentes Arrière Alternées |
20 secondes |
| Repos |
60 secondes |
| Fin du Circuit |
— |
| Retour au Calme — Marche à Faible Intensité, Étirements Légers |
5 Min |
Exercices de Renforcement du Centre et d'Équilibre pour la Stabilité et la Force
L'entraînement suivant est conçu pour améliorer votre stabilité du centre, votre équilibre, et votre force fonctionnelle. Comme la routine de renforcement mentionnée ci-dessus, celle-ci comprendra des exercices pouvant être réalisés avec ou sans équipements.
Récapitulatif : Construire une Routine de Fitness qui Brûle les Graisses Après 40 Ans
Construire une routine de fitness pour brûler les graisses ne consiste pas à choisir le meilleur exercice pour le travail. Bien que l'entraînement en force, le cardio à faible impact et le HIIT soient individuellement d'excellents brûleurs de graisses, c’est en les combinant que l’on observe réellement des résultats.
Cela signifie que lorsque vous élaborez votre programme, trouvez un moyen d'inclure :
- 3 x séances d'entraînement en force par semaine
- 1 x séance de cardio à faible impact
- 1 x séance de HIIT
Lorsque ce volume d'exercice est combiné à un déficit calorique, vous observerez des résultats incroyables en matière de perte de graisse.
Exercice durable pour la santé hormonale et métabolique
Créer une routine d'exercice durable pour la santé hormonale et métabolique repose sur l'établissement d'un emploi du temps et de programmes réalistes et réalisables. Bien qu'élaborer le programme ultime puisse être amusant, il peut ne pas être durable, ce qui entraîne une mauvaise adhérence.
Pour remédier à cela, optimisez vos programmes en fonction de l'exercice préféré, de la planification qui vous convient et de ce que vous pouvez faire sans ajouter de stress à votre vie. Cela vous aidera à contrôler le stress, réduisant ainsi son impact sur votre santé physique et psychologique.
Mentalité à Long Terme : Le Progrès avant la Perfection
Se lancer pour brûler des graisses concerne le progrès, pas la perfection. Trop souvent, les gens se laissent happer par un apport calorique parfait, des ratios de macronutriments idéaux et des entraînements, et malheureusement, lorsqu'un de ces composants dévie, cela perturbe leur concentration.
La perte de graisse, comme tout progrès, est rarement linéaire. Dans votre quête de perte de poids, vous allez en prendre un peu puis le perdre à nouveau. Mais au lieu de paniquer, comprenez que le poids fluctue à cause de l'eau, de l'augmentation de la masse musculaire, du passage aux toilettes et de la perte de graisse.
Lorsque cela fluctue, restez calme, prenez du recul et évaluez la situation ainsi que les éléments qui peuvent contribuer à ces changements. Si c'est mineur, c'est probablement juste le fonctionnement du corps. Et si c'est mineur mais que cela entrave votre progression, restez calme et ajustez.
Rappelez-vous, privilégiez le progrès à la perfection.
Adapter votre routine à l'évolution de votre corps
À mesure que vous progressez et que votre corps change, certains ajustements dans l'exercice et la nutrition peuvent être effectués pour continuer à perdre de la graisse ou maintenir un poids sain.
En effet, lorsque vous perdez du poids, les besoins énergétiques quotidiens de votre corps diminuent. Par exemple, au début, votre apport quotidien est de 1 800 calories par jour. Pour perdre du poids, vous créez un déficit calorique, ramenant votre apport à 1 600 kcal/jour.
Maintenant, après des mois d'entraînement, vous avez réussi à brûler de la graisse et à perdre du poids. Cependant, votre perte de poids a stagné. Cela s'explique par le fait que votre perte de poids a réduit votre apport quotidien. Par exemple, disons qu'il descend à 1 650. Cela ne crée plus qu'un déficit de 50 calories. Pour continuer à perdre de la graisse, vous devez réduire davantage les calories.
Cependant, disons que vous aimez votre poids actuel et que vous souhaitez le maintenir. Dans ce cas, il est important d'aligner votre apport calorique sur votre seuil quotidien, ce qui vous aidera à conserver votre poids.
Si vous suivez une routine de cardio composée de plusieurs séances de cardio à intensité constante par semaine, vous pouvez envisager de réduire le nombre de séances ou leur durée.
La perte de graisse et de poids repose sur l'observation des changements et l'écoute de votre corps, puis l'ajustement de votre nutrition et de votre exercice en conséquence. Prêter une attention particulière non seulement à vos résultats, mais aussi à votre niveau d'énergie, à vos hormones et à votre santé globale vous aidera à perdre du poids et à optimiser votre santé.