Isso gera uma considerável pressão sobre a saúde física e mental; no entanto, há uma solução — Exercício!
O exercício é um poderoso equalizador, apoiando a perda de peso, o que pode melhorar a saúde metabólica, diminuir a inflamação e fortalecer ossos e articulações.
Neste artigo, discutimos os melhores exercícios para queimar gordura para mulheres acima de 40 anos. Cobrimos tipos de exercícios, treinos e dicas para maximizar a queima de gordura após os 40.
Por Que a Queima de Gordura Muda Após os 40
A queima de gordura muda após os 40 anos para as mulheres devido à queda do estrogênio. Pesquisas mostram que essa diminuição do estrogênio pode reduzir o gasto energético.
O gasto energético também é reduzido durante a meia-idade, já que o movimento diário diminui, e a massa muscular experimenta declínios, com fontes ilustrando uma redução de 3–8% por década após os 30. Isso leva a fraqueza e redução da função, diminuindo ainda mais o movimento e o declínio do gasto energético.
Isso pode aumentar o ganho de peso, levando à obesidade, que estudos mostram estar ligada a condições incluindo diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e pressão alta.
Melhores Exercícios Queimam Gordura para Mulheres Acima dos 40 Anos
Antigamente, acreditávamos que queimar gordura vinha estritamente de longas sessões de cardio. Felizmente, as últimas décadas revelaram que existem, de fato, várias maneiras de queimar gordura que são igualmente eficazes.
Abaixo, destacamos o melhor exercício de queima de gordura para mulheres acima de 40 anos para ajudá-la a determinar qual é o mais adequado para o seu treinamento.
Antes de explorarmos suas opções, precisamos explicar que é necessário estar em déficit calórico para queimar gordura. Isso ocorre quando você consome menos calorias do que seu gasto energético diário. Isso cria um balanço energético negativo, fazendo com que seu corpo dependa da energia armazenada para alimentar os treinos, resultando na perda de gordura.
Treinamento de Força para Perda de Gordura e Preservação Muscular
O treinamento de força é uma forma fenomenal de exercício para a perda de gordura. Enquanto outras formas de exercício proporcionam gasto energético somente durante o treino, o treinamento de força queima energia durante as sessões e aumenta o metabolismo após o treino.
Pesquisas mostram que mesmo uma curta duração de treino de força pode aumentar o gasto energético em repouso pós-treino por até 24 horas. O artigo revela que realizar sessões consecutivas pode proporcionar um aumento crônico no gasto energético, impulsionando o metabolismo.
Quando isso é combinado com um déficit calórico, ajuda a queimar gordura em repouso, levando a resultados incríveis.
Cardio de Baixo Impacto que Queima Gordura Sem Estressar as Articulações
O cardio de baixo impacto é incrível para queimar gordura. Enquanto muitos associam a queima de gordura ao cardio de intensidade moderada a alta por longas durações, o cardio de baixo impacto em intensidade baixa a moderada é igualmente eficaz.
Fontes revelam que o cardio em estado estacionário realizado em intensidade baixa a moderada alcançou resultados semelhantes ao treinamento intervalado de alta intensidade, porém pode demorar mais.
Pesquisas adicionais mostram que o treino aeróbico (cardio) foi eficaz na redução da massa corporal total e da massa gorda. Enquanto outras fontes destacam sua capacidade de desenvolver força, condicionamento cardiovascular e melhorar a dor e função na osteoartrite.
Cardio de baixo impacto como caminhada, ciclismo, remo, elíptico e natação coloca menos pressão nas articulações, tornando-o acessível a todos os níveis de habilidade e experiência para queimar gordura.
Além disso, o treino de baixo impacto pode ser realizado em uma intensidade menor, tornando-o mais agradável, o que pode melhorar a adesão para resultados a longo prazo.
HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) para Queima Máxima
O HIIT é uma ferramenta poderosa para maximizar a perda de gordura. Caracterizado por curtos períodos repetitivos de exercícios de alta intensidade intercalados com breves intervalos de descanso ou exercício de baixa intensidade, fontes mostram que ele é excelente para induzir a perda de peso, reduzir a gordura corporal e melhorar a aptidão cardiorrespiratória, ao mesmo tempo que resgata distúrbios cardiometabólicos.
As sessões de HIIT podem incluir calistenia, corrida de velocidade e pliometria, que podem aumentar a massa muscular, a resistência e a explosão. O melhor de tudo é que, devido à sua alta intensidade, pode gerar resultados incríveis em um período de tempo mais curto em comparação com o cardio em ritmo constante.
Isso o torna favorável para quem tem tempo limitado para treinar ou para aqueles que preferem sessões de alta intensidade.
Como Estruturar uma Rotina Semanal de Treinos
Para criar uma rotina semanal de treinos, primeiro considere sua agenda e preferências de treinamento. Podemos programar o plano mais eficaz para a perda de gordura, mas se ele não se adequar ao nosso estilo de vida e estilo de treino, a adesão pode ser desafiadora.
Abaixo, discutimos como estruturar uma rotina semanal, destacando os componentes-chave que garantirão resultados incríveis de forma segura.
Equilibrando Cardio, Força e Recuperação
A chave para criar uma ótima rotina de treino é equilibrar o cardio, a força e a recuperação. Embora muitas pessoas acreditem que treinar todos os dias é a maneira mais rápida de obter resultados incríveis, logo descobrem que isso é insustentável, levando a lesões, desempenho ruim, fadiga e queda no desempenho, o que prejudica sua rotina.
Agora sabemos que os principais componentes para a perda de gordura vêm de um déficit calórico. Pesquisas mostram que 65–75% do seu gasto energético total vêm da sua taxa metabólica basal (TMB), que é a quantidade de calorias que você queima em repouso. Quando você consome menos calorias do que sua TMB, você perderá peso apenas através do funcionamento diário.
Isso significa que todos os outros componentes são secundários para a queima de gordura e perda de peso.
Se o seu objetivo é perder peso, recomendamos estruturar seu treino focando em treinamento de resistência, planejando no mínimo três sessões por semana. A partir disso, sugerimos adicionar pelo menos uma sessão de cardio (em estado constante ou HIIT) e pelo menos um dia dedicado à recuperação.
Isso pode parecer muito, especialmente se você é nova no mundo dos exercícios, no entanto, treinar de três a quatro dias garante que você se mantenha ativa, construa músculos e melhore a função, tudo enquanto queima gordura.
Exemplos de Planos de Treino de 3 e 5 Dias
Para mostrar como isso funciona, criamos um plano de treino exemplo de três e cinco dias. Cada programa conterá componentes de treino de força, cardio e recuperação, além de um cronograma semanal para mostrar como eles devem ser estruturados.
Plano de Treino Exemplo de 3 Dias
O seguinte plano de treino de três dias para iniciantes consiste em treino de força de corpo inteiro e cardio de estado estacionário. Este tipo de treino é adequado para quem tem tempo limitado na agenda, mas ainda deseja aumentar a força e a massa muscular enquanto potencializa a queima de gordura.
Cronograma Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Treino de Corpo Inteiro | Cardio de Estado Estacionário | Descanso | Treino de Corpo Inteiro | Descanso | Descanso | Descanso |
Treino de Corpo Completo
| Exercício | Série | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Agachamentos com Peso Corporal | 3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Afundo com Halteres | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Puxada Frontal | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remada Curva com Apoio de Peito | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Supino com Halteres | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Desenvolvimento com Máquina Sentado | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Curl de Isquiotibiais Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Cardio em Estado Estável
| Exercício | Duração |
|---|---|
| Aquecimento (Esteira) | 5 Minutos |
| Cardio de Baixo Impacto e Intensidade Moderada (Esteira, Bicicleta, Elíptico) | 25–30 Minutos |
| Desaceleração (Esteira, Alongamento Leve) | 5 Minutos |
Plano de Treino de 5 Dias
Este é um exemplo de plano de treino de cinco dias para frequentadores intermediários de academia. Inclui três sessões de treinamento de força (divisão empurrar, puxar, pernas), uma sessão de cardio em estado constante e uma sessão de recuperação. Isso cria um equilíbrio que pode apoiar o crescimento muscular, a perda de gordura e a recuperação.
A rotina de treino de empurrar, puxar e pernas é uma rotina dividida que categoriza os treinos em padrões de movimento. Isso ajuda a construir massa muscular, força e função enquanto acelera o metabolismo para a perda de gordura.
Sessões de recuperação podem consistir em uma caminhada ao ar livre, alongamento leve, meditação, massagem ou um tempo longe dos exercícios. Isso ajudará você a recuperar ativamente e a formar hábitos saudáveis longe do treino.
Cronograma Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Treino de Push | Treino HIIT | Treino de Pull | Descanso | Treino de Pernas | Recuperação | Descanso |
Treino de Push
| Exercício | Série | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril com Barra | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Agachamento Goblet | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Afundo Inverso Alternado com Halteres | 3–4 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Leg Press a 45 Graus | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Supino Reto com Halteres | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevações Laterais com Halteres | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Puxada de Tríceps na Corda | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Treino de Pull
| Exercício | Série | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 1–2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevações de Quadril Unilateral | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Levantamento Terra com Kettlebell | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Puxada Frontal | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remada Sentada na Corda | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Face Pull com Corda | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Rosca Direta com Halteres | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
Treino de Pernas
| Exercício | Conjunto | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevação de Quadril | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Agachamento Goblet | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Agachamento Búlgaro | 2–3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Afundo Curtsy | 2–3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Leg Press | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Curl Deitado | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Extensão de Pernas | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Elevação de Panturrilha em Pé | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevação de Panturrilha Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Treino HIIT
Este treino HIIT é um circuito projetado para aumentar a capacidade cardiorrespiratória e queimar gordura. Cada exercício deve ser realizado em sequência por 20 segundos, seguido de um descanso de 10 segundos. O circuito contém de três a quatro rodadas, com uma breve pausa de 60 segundos entre as rodadas.
| Exercício | Séries |
|---|---|
| Corrida no Lugar (High Knees) | 1 |
| Prancha | 1 |
| Agachamentos com Peso Corporal | 1 |
| Flexões de Braço | 1 |
| Afundos Alternados | 1 |
| Abdominais | 1 |
| Escaladores | 1 |
| Levantamento de Pernas | 1 |
| Cadeira | 1 |
| Sombra | 1 |
| Descanso | 60 segundos |
Ouvindo Seu Corpo e Prevenindo a Exaustão
A busca pela perda de peso e gordura pode ser tão intensa que adotamos uma mentalidade de tudo ou nada. No início do treinamento, a melhoria nos níveis de energia e na composição corporal proporciona um aumento significativo na motivação, levando a uma visão estreita que pode dificultar a pausa necessária.
No entanto, isso é insustentável, pois logo vêm a fadiga, o baixo desempenho e o humor negativo, sinalizando os sinais de exaustão, que podem, em última análise, travar e até mesmo desviar sua rotina de exercícios.
É vital ouvir seu corpo o tempo todo, isso pode ajudar a identificar os sinais de exaustão, que incluem:
- Dor contínua nos músculos e articulações
- Sono de má qualidade
- Desempenho ruim nos treinos
- Depressão
- Desinteresse
- Função imunológica comprometida
- Nível elevado de estresse
Recomendamos fortemente programar dias de descanso e recuperação. Isso ajudará seu corpo a se recuperar das sessões de treino intensas e permitirá que sua mente descanse das constantes preocupações com dieta e perda de peso.
Dicas para Maximizar a Queima de Gordura Após os 40
Comer de forma saudável, levantar pesos e fazer exercícios cardiovasculares não são as únicas maneiras de queimar gordura. Há nuances que podem ser ajustadas para melhorar os resultados. Abaixo, discutimos dicas para maximizar a queima de gordura e garantir que você esteja obtendo o máximo de cada sessão.
Foco na Sobrecarga Progressiva no Treinamento de Força
A sobrecarga progressiva é essencial para um crescimento contínuo no treinamento de força. Fontes mostram que o aumento incremental de séries, repetições, resistência e intensidade aumenta gradualmente o estresse no corpo, levando a um aumento de massa muscular e força.
Isso não significa que você deve atingir seus recordes pessoais em cada sessão, mas sim que você deve almejar pequenas melhorias consistentes a cada treino.
Importância da Recuperação, Sono e Controle do Cortisol
O sono é o fator mais importante para a saúde e bem-estar ideais, e não tem discussão!
Estudos indicam que o sono é crucial para a função cognitiva, humor, saúde mental, saúde cardiovascular, cerebrovascular e metabólica.
Por outro lado, fontes mostram que a privação de sono afeta negativamente a saúde, prejudicando o metabolismo, a regulação hormonal e a expressão genética, com ligações a distúrbios como diabetes tipo 2, pressão alta, função imunológica comprometida, transtornos de humor, doenças cardiovasculares, neurodegeneração e demência.
Como isso afeta a recuperação e a perda de gordura? Bem, estudos revelam que o sono inadequado aumenta a secreção do hormônio da fome, grelina, enquanto reduz o hormônio da saciedade, leptina. Isso leva a um aumento do apetite. Pesquisas adicionais mostram que padrões de sono perturbados levam a um aumento na ingestão de energia através de alimentos ricos em gordura e carboidratos, tornando o emagrecimento um desafio.
Enquanto isso, evidências científicas mostram que a privação de sono prejudica a recuperação após o exercício. Quando o sono não é suficiente, pode aumentar a inflamação, afetando o sistema imunológico, o que prejudica a recuperação e reparo do tecido muscular.
Para evitar isso, recomenda-se de sete a nove horas de sono para adultos entre 18 e 60 anos para uma saúde ideal.
Dicas de Nutrição para Apoiar Seus Objetivos de Treino
Uma nutrição correta é vital para a perda de peso. Permite que você modifique a ingestão calórica para criar um déficit calórico e priorize a ingestão de nutrientes para construir músculos, manter a saciedade e acelerar o metabolismo.
Como sabemos, formar um déficit calórico nos permite queimar gordura em repouso. No entanto, quando as calorias são reduzidas sem considerar a ingestão de nutrientes, pode causar sensação de fome e fadiga, o que pode impactar a adesão.
Para remediar isso, listamos dicas para apoiar seus objetivos de treino e perda de peso.
Monitore Sua Nutrição
Ao tentar queimar gordura corporal, é preciso monitorar sua nutrição. Como mencionado, reduzir calorias não é suficiente. Claro, você perderá peso, mas pode vir de gordura, massa muscular e perda de água.
Alternativamente, quando a nutrição é monitorada, você pode manipular sua ingestão calórica e de nutrientes para garantir que está perdendo gordura enquanto mantém sua massa muscular e níveis de energia.
Para acompanhar sua nutrição, recomendamos o uso de uma calculadora de calorias online ou aplicativos como Reverse Health para identificar sua ingestão diária de calorias e macronutrientes. Isso ajudará você a manter o controle da sua nutrição, aumentando suas chances de sucesso.
Priorize a Ingestão de Proteína
Seja o seu objetivo ganhar músculo, perder peso ou queimar gordura, é necessário priorizar a ingestão de proteína. A proteína tem muitos papéis no treinamento. Fontes mostram que a ingestão de proteínas ajuda na construção de massa muscular e na recuperação. A ingestão diária recomendada para indivíduos ativos é de 1,4–1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. No entanto, quando há um déficit calórico e o treinamento é focado na perda de peso, essas necessidades aumentam para 2,3–3,1g/kg/dia para preservar a massa muscular.
Além disso, estudos mostram que a proteína pode aumentar a saciedade e a termogênese, que pesquisas definem como o processo pelo qual o corpo aumenta o gasto energético em resposta a uma refeição. Isso leva à redução do apetite, ao mesmo tempo que eleva ligeiramente o gasto energético, contribuindo para a perda de peso.
Para aproveitar ao máximo esses benefícios, recomendamos adicionar de 25 a 30 gramas de proteína a cada refeição. Isso ajuda a acelerar o seu metabolismo e reduzir a fome, auxiliando na manutenção do seu déficit calórico.
Adicione Carboidratos Complexos e Fibra
Adicionar carboidratos complexos e fibras às refeições é uma maneira poderosa de aumentar os níveis de energia, melhorar a saciedade e promover a saúde intestinal. Fontes indicam que os carboidratos complexos contêm três ou mais açúcares, o que significa que levam mais tempo para serem digeridos, resultando em um aumento gradual do açúcar no sangue.
Enquanto isso, a fibra tem se mostrado eficaz em promover bactérias intestinais saudáveis, melhorar a regularidade e a saciedade. Alimentos como grãos integrais, quinoa, arroz integral, vegetais, leguminosas e frutas são excelentes fontes de carboidratos complexos e fibras. Adicionar esses alimentos a cada refeição proporcionará um impulso saudável de energia sustentável.
Planeje Suas Refeições
Uma vez que você determinou sua ingestão de calorias e macronutrientes, pode começar a planejar e preparar suas refeições. Planejar suas refeições permite que você elabore refeições nutritivas que se encaixem no seu limite diário de calorias e contenham o equilíbrio correto de carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis.
Além disso, ter refeições preparadas e prontas elimina o processo de tomada de decisão na hora das refeições durante a semana. Isso pode ser um fator decisivo, impedindo que você recorra a lanches e opções de refeições não saudáveis, levando a uma maior adesão ao seu plano nutricional.
Erros Comuns a Evitar
O objetivo de perder gordura pode vir com várias armadilhas que não apenas prejudicam seu progresso, mas também afetam negativamente sua saúde. Abaixo, destacamos esses erros comuns e compartilhamos nossas soluções para ajudá-la a alcançar seus objetivos.
Treinar Sem Recuperação
Não há dúvida de que o exercício é incrível para a nossa saúde. No entanto, quando realizado sem recuperação, pode levar ao excesso de treinamento, impactando negativamente sua saúde. Como mencionado, treinar sem permitir dias de descanso pode afetar a recuperação, levando a dores prolongadas, fadiga, depressão e um sistema imunológico comprometido.
Recomendamos programar dias regulares de recuperação e descanso para permitir que seu corpo reponha energia e repare os tecidos musculares danificados. Estudos recomendam descansar de 48 a 72 horas entre os grupos musculares treinados para uma recuperação adequada; no entanto, isso pode ser modificado com a programação correta.
Por exemplo, se você está realizando um plano de treino de corpo inteiro, é necessário um dia de descanso entre as sessões para a recuperação. No entanto, você pode contornar isso realizando um programa dividido, como o de empurrar, puxar e pernas. Este programa permite que você direcione grupos musculares opostos a cada sessão, permitindo treinar em dias consecutivos.
Apostar Apenas no Cardio e Evitar a Musculação
Entendemos que algumas pessoas preferem o cardio à musculação, mas a verdade é que evitar o treinamento de resistência significa deixar de aproveitar muito no que diz respeito à perda de gordura. Como mencionado, o treinamento de resistência queima energia durante a sessão e eleva o gasto energético em repouso após o treino. Enquanto o cardio queima energia, ele só o faz durante seu treino.
Agora, não estamos dizendo para abandonar o cardio em favor da musculação, mas sim que você deve adicionar o treinamento de resistência ao seu programa. Adicionar duas sessões por semana, além da rotina de cardio, pode não apenas ajudar a queimar gordura, mas também melhorar sua função e força.
De fato, um estudo mostrou que realizar treinamento de resistência melhorou a economia de corrida em até 8%, levando a um desempenho superior. Esses benefícios, combinados com sua capacidade de acelerar o metabolismo, tornam-no um componente inestimável na rotina de perda de peso com cardio.
Ignorar Mudanças Hormonais e Gestão do Estresse
Às vezes, perder peso pode ser estressante à medida que nos preocupamos com exercício, nutrição e planejamento para obter os melhores resultados. Infelizmente, quando nos concentramos excessivamente em números na balança, é fácil esquecer os níveis de estresse e as mudanças hormonais.
Durante o processo de perda de gordura e condicionamento físico, é importante lembrar continuamente que isso diz respeito à sua saúde, que não engloba apenas seu peso e progresso na academia, mas também seus níveis de energia, hormônios e saúde mental.
Diversos fatores podem contribuir para o estresse, incluindo empregos, eventos da vida e sono. Um estudo de 2018 encontrou que períodos de estresse podem aumentar o cortisol em 9 vezes em comparação com períodos de relaxamento.
Isto é corroborado por outras pesquisas que sugerem que, quando isso persiste e se torna crônico, pode levar a efeitos fisiológicos e psicológicos, como doenças crônicas, ansiedade, depressão e busca por conforto na comida.
Embora possa ser desafiador eliminar completamente o estresse, podemos trabalhar ativamente para reduzi-lo. Isso pode ser alcançado reduzindo a exposição aos estressores, melhorando os hábitos de sono, praticando mindfulness e através do exercício físico.
Treinos Queimam Gordura Que Você Pode Fazer em Casa
Os treinos que queimam gordura não são exclusivos da academia; eles podem ser realizados em casa e quase em qualquer lugar. Abaixo, apresentamos exercícios de força para o corpo inteiro, cardio de baixo impacto, e treinos de equilíbrio e core para ajudar você a queimar gordura.
Treino de Força Completo de 20 Minutos
Este treino de força para o corpo todo pode ser realizado em qualquer lugar. Ele inclui exercícios que podem ser feitos com equipamentos ou apenas com o peso do corpo, permitindo que você encaixe uma sessão eficaz de treinamento de força mesmo quando não tiver acesso a uma academia ou equipamento.
Cada exercício será listado com uma versão com peso e sem peso, facilitando a adaptação da sessão para atender às suas necessidades.
| Exercício | Série | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Quadril | 1 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Agachamentos com Halter/Agachamentos com Peso Corporal | 2 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Afundos Alternados com Halter | 2 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Flexões Assistidas/Flexões | 2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Remada com Faixa/Remada com Halter | 2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé | 1 | 15–20 | 30–45 segundos |
Rotina de Cardio de Baixo Impacto Amiga das Articulações
Esta rotina de cardio de baixo impacto deve ser realizada como um circuito em intensidade moderada, com o menor impacto possível. Este circuito contém movimentos de calistenia e pliometria leve, o que o torna adequado para ser feito em casa.
Os exercícios no circuito devem ser realizados um após o outro sem descanso, com um intervalo de 60 segundos ao final da rodada. Isso deve ser repetido três vezes.
Modificação
Para pessoas com dor nas articulações, recomendamos realizar exercícios como corrida no lugar e montanhista como uma marcha. Isso ainda aumentará sua frequência cardíaca sem impactar suas articulações.
| Exercício | Duração |
|---|---|
| Aquecimento — Caminhada ao Ar Livre de Intensidade Moderada | 10 Minutos |
| Circuito | — |
| Polichinelos de Baixo Impacto | 20 segundos |
| Corrida com Joelho Alto no Lugar (ou Marcha) | 20 segundos |
| Agachamentos Pulsantes | 20 segundos |
| Shuffle Lateral | 20 segundos |
| Montanhistas (Marchando) | 20 segundos |
| Corrida no Lugar Com Calcanhares no Glúteo | 20 segundos |
| Afundos Reversos Alternados | 20 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Fim do Circuito | — |
| Desaquecimento — Caminhada de Baixa Intensidade, Alongamento Leve | 5 Minutos |
Exercícios de Core e Equilíbrio para Estabilidade e Força
O treino a seguir é projetado para melhorar a estabilidade do seu core, equilíbrio e força funcional. Assim como a rotina de força mencionada acima, este também conterá exercícios que podem ser realizados com e sem equipamentos.
Recapitulação: Construindo uma Rotina de Fitness Queima-Gordura Eficaz Após os 40
Construir uma rotina de fitness queima-gordura não se trata de escolher o melhor exercício para a tarefa. Embora o treino de força, cardio de baixo impacto e HIIT individualmente sejam ótimos queimadores de gordura, é quando eles são combinados que você realmente vê resultados.
Isso significa que, ao montar sua rotina, você deve encontrar uma maneira de incluir:
- 3 sessões de treino de força por semana
- 1 sessão de cardio de baixo impacto
- 1 sessão de HIIT
Quando esse volume de exercícios é combinado com um déficit calórico, você verá resultados incríveis na perda de gordura.
Exercícios Sustentáveis para Saúde Hormonal e Metabólica
Criar uma rotina de exercícios sustentável para a saúde hormonal e metabólica depende de estabelecer um cronograma e programas realistas e alcançáveis. Embora criar o programa ideal possa ser empolgante, ele pode não ser sustentável, resultando em baixa adesão.
Para remediar isso, otimize seus programas com base nos exercícios preferidos, horários confortáveis e no que você pode fazer sem adicionar estresse à sua vida. Isso ajudará você a controlar o estresse, diminuindo seu impacto na saúde física e psicológica.
Mentalidade de Longo Prazo: Progresso ao Invés de Perfeição
Iniciar a queima de gordura é sobre progresso, não perfeição. Muitas vezes, as pessoas ficam presas na ingestão calórica perfeita, na proporção de macronutrientes e nos treinos, e infelizmente, quando veem que um desses componentes sai da linha, perdem o foco.
A perda de gordura, como todo progresso, raramente é linear. Durante a sua jornada para perder peso, você ganhará um pouco e perderá novamente. Mas, em vez de se desesperar, entenda que o peso flutua devido à retenção de líquidos, aumento de massa muscular, idas ao banheiro e perda de gordura.
Quando ocorrer flutuações, mantenha a calma, recue e avalie a situação e os fatores que podem estar contribuindo para essas mudanças. Se for algo pequeno, provavelmente são apenas funções corporais. E se for pequeno, mas atrapalha seu progresso, mantenha a calma e ajuste.
Lembre-se, pense em progresso ao invés de perfeição.
Adaptando Sua Rotina Conforme Seu Corpo Muda
À medida que você progride e seu corpo muda, certos ajustes no exercício e na nutrição podem ser realizados para continuar a perda de gordura ou manter um peso saudável.
Isso ocorre porque, quando você emagrece, a necessidade diária de energia do corpo diminui. Por exemplo, no início, sua cota diária é de 1.800 calorias por dia. Para perder peso, você cria um déficit calórico, reduzindo sua cota para 1.600 kcal/dia.
Agora, após meses de treinamento, você conseguiu queimar gordura e perder peso. No entanto, sua perda de peso estagnou. Isso acontece porque a perda de peso reduziu sua cota diária. Por exemplo, ela pode ter diminuído para 1.650. Agora, isso apenas cria um déficit de 50 calorias. Para continuar perdendo gordura, é necessário diminuir ainda mais as calorias.
No entanto, digamos que você ama seu peso atual e deseja mantê-lo. Neste caso, você deve equilibrar sua ingestão calórica com seu consumo diário, ajudando a manter seu peso.
Agora, se você estava realizando uma rotina de cardio com várias sessões de estado estacionário por semana. Aqui, você poderia reduzir o número de sessões ou a duração.
Perda de gordura e perda de peso envolvem observar as mudanças e ouvir seu corpo, ajustando sua nutrição e exercícios de acordo. Prestar atenção não apenas aos seus resultados, mas também aos seus níveis de energia, hormônios e saúde geral ajudará você a perder peso e otimizar sua saúde.
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FAQs
Quais são os exercícios mais eficazes para queimar gordura em mulheres acima de 40 anos?
Os movimentos compostos de força, caminhadas, HIIT e circuitos de resistência são ideais para queimar gordura e proteger a massa muscular magra.
Posso ainda queimar gordura de forma eficiente após os 40?
Sim—com foco em treinamento de força, exercícios metabólicos e recuperação que respeite os hormônios, a perda de gordura é definitivamente alcançável.
Como a menopausa afeta os exercícios de queima de gordura?
A menopausa pode desacelerar o metabolismo, mas rotinas de exercícios com base em força e intervalos inteligentes ajudam a restaurar a eficiência da queima de gordura.
Quantas vezes por semana devo fazer exercícios para queimar gordura?
Apontar para 3–4 sessões focadas em queima de gordura por semana, com recuperação ativa ou caminhada nos dias alternados.
Eu preciso fazer cardio para perder gordura depois dos 40 anos?
Nem sempre—o treinamento de força muitas vezes supera o cardio na perda de gordura e na saúde hormonal em mulheres acima de 40 anos.
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