Esto ejerce una considerable presión sobre la salud física y mental, sin embargo, hay una solución: ¡El ejercicio!
El ejercicio es un gran igualador, apoyando la pérdida de peso, lo que puede mejorar la salud metabólica, disminuir la inflamación y fortalecer los huesos y las articulaciones.
En este artículo, discutimos los mejores ejercicios para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años. Cubrimos tipos de ejercicios, rutinas y consejos para maximizar la quema de grasa después de los 40.
Por qué la quema de grasa cambia después de los 40
La quema de grasa cambia después de los 40 en las mujeres debido a la disminución del estrógeno. Investigaciones muestran que esta disminución en el estrógeno puede reducir el gasto energético.
El gasto energético también se reduce durante la mediana edad, ya que disminuye el movimiento diario y se experimenta una disminución de la masa muscular, con fuentes que ilustran una reducción del 3-8% por década después de los 30 años. Esto lleva a debilidad y una reducción de la función, disminuyendo aún más el movimiento y el gasto energético.
Esto puede aumentar el aumento de peso, lo que lleva a la obesidad, que según estudios está vinculada a condiciones como la diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y presión arterial alta.
Mejores Ejercicios para Quemar Grasa en Mujeres Mayores de 40 Años
Hace mucho tiempo, solíamos creer que quemar grasa provenía estrictamente de largas sesiones de cardio. Afortunadamente, las últimas décadas han revelado que de hecho existen varias formas de quemar grasa, que son igualmente efectivas.
A continuación, destacamos los mejores ejercicios para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años, para ayudarte a determinar cuál es el más adecuado para tu entrenamiento.
Antes de explorar tus opciones, debemos aclarar que debes estar en un déficit calórico para quemar grasa. Esto sucede cuando consumes menos calorías de las que gastas diariamente en energía. Esto crea un balance energético negativo, lo que resulta en que tu cuerpo dependa de la energía almacenada para alimentar los entrenamientos, llevando a la pérdida de grasa.
Entrenamiento de Fuerza para la Pérdida de Grasa y Preservación Muscular
El entrenamiento de fuerza es una forma fenomenal de ejercicio para la pérdida de grasa. Mientras que otras formas de ejercicio proveen gasto energético durante el entrenamiento, el entrenamiento de fuerza quema energía durante las sesiones y aumenta el metabolismo después del entrenamiento.
Investigaciones muestran que incluso una corta duración de entrenamiento de fuerza puede incrementar el gasto energético en reposo después del entrenamiento durante hasta 24 horas. El artículo revela que realizar sesiones consecutivas puede proporcionar un aumento crónico en el gasto energético, acelerando el metabolismo.
Cuando esto se combina con un déficit calórico, te ayudará a quemar grasa en reposo, logrando resultados increíbles.
Cardio de Bajo Impacto que Quema Grasa Sin Estresar las Articulaciones
El cardio de bajo impacto es increíble para quemar grasa. Aunque muchos asocian la quema de grasa con el cardio de intensidad moderada a alta durante largos períodos, el cardio de bajo impacto a una intensidad baja o moderada es igual de efectivo.
Fuentes revelan que el cardio de estado constante realizado a baja o moderada intensidad logró resultados similares al entrenamiento por intervalos de alta intensidad, aunque puede tomar más tiempo.
Investigaciones adicionales muestran que el entrenamiento aeróbico (cardio) fue efectivo en la reducción de la masa corporal total y la masa grasa. Mientras que fuentes adicionales destacan su capacidad para desarrollar fuerza, mejorar la aptitud cardiovascular y mejorar el dolor y la función en la osteoartritis.
El cardio de bajo impacto, como caminar, andar en bicicleta, remar, elíptico y natación, significa menos presión en las articulaciones, haciéndolo accesible para todos los niveles de habilidad y experiencia para quemar grasa.
Además, el entrenamiento de bajo impacto se puede realizar a una menor intensidad, haciéndolo más agradable, lo que puede mejorar la adherencia para obtener resultados a largo plazo.
HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) para Máxima Quema
El HIIT es una herramienta poderosa para maximizar la pérdida de grasa. Caracterizado por episodios cortos y repetitivos de ejercicio de alta intensidad con periodos cortos de descanso o ejercicio de baja intensidad, fuentes muestran que es excelente para inducir la pérdida de peso, reducir la grasa corporal y mejorar el acondicionamiento cardiorrespiratorio mientras se rescatan los trastornos cardiometabólicos.
Las sesiones de HIIT pueden consistir en calistenia, carreras rápidas y pliometría, que pueden aumentar la masa muscular, la resistencia y la explosividad. Lo mejor de todo es que, debido a su alta intensidad, puede lograr resultados increíbles en un menor tiempo en comparación con el cardio constante.
Esto lo hace favorable para quienes tienen poco tiempo para entrenar o aquellos que prefieren sesiones de alta intensidad.
Cómo Estructurar una Rutina de Entrenamiento Semanal
Para crear una rutina de entrenamiento semanal, primero, tu horario y preferencias de entrenamiento. Claro, podemos programar el programa más efectivo para la pérdida de grasa, sin embargo, si choca con nuestro estilo de vida y estilo de entrenamiento, puede hacer que el seguimiento sea un desafío.
A continuación, discutimos cómo estructurar una rutina semanal, destacando los componentes clave que te darán resultados increíbles de forma segura.
Equilibrar Cardio, Fuerza y Recuperación
La clave para crear una gran rutina de entrenamiento es equilibrar tu cardio, fuerza y recuperación. Aunque muchas personas creen que entrenar todos los días es la forma más rápida de obtener resultados increíbles, pronto descubren que es insostenible, lo que lleva a lesiones, bajo rendimiento, fatiga y bajo rendimiento, lo que descarrila su rutina.
Ahora sabemos que los componentes más importantes de la pérdida de grasa provienen de un déficit calórico. La investigación muestra que el 65–75% de tu gasto energético total proviene de tu tasa metabólica basal (TMB), que es la cantidad de calorías que quemas en reposo. Cuando consumes menos calorías que tu TMB, perderás peso solo a través de la función diaria.
Esto significa que todos los demás componentes son secundarios a la hora de quemar grasa y perder peso.
Si tu objetivo es la pérdida de peso, recomendamos estructurar tu entrenamiento en torno al entrenamiento de resistencia, programando un mínimo de tres sesiones por semana. A partir de aquí, sugerimos añadir al menos una sesión de cardio (de estado constante o HIIT) y al menos un día dedicado a la recuperación.
Esto puede sonar mucho, especialmente si eres nuevo en el ejercicio, sin embargo, entrenar de tres a cuatro días asegura que te mantengas activo, construyas músculo y mejores la función, todo mientras quemas grasa.
Ejemplos de Planes de Entrenamiento de 3 y 5 Días
Para mostrarte cómo funciona, hemos creado un plan de entrenamiento de muestra de tres y cinco días. Cada programa contendrá componentes de entrenamiento de fuerza, cardio y recuperación, y un horario semanal para mostrarte cómo deben estructurarse.
Plan de Entrenamiento de Muestra de 3 Días
El siguiente plan de entrenamiento de muestra de tres días para principiantes consiste en entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo y ejercicios de cardio a ritmo constante. Este tipo de entrenamiento es adecuado para aquellos que tienen tiempo limitado en su agenda, pero aún desean aumentar la fuerza y la masa muscular mientras mejoran su potencial para quemar grasa.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Cuerpo Completo | Cardio a Ritmo Constante | Descanso | Entrenamiento de Cuerpo Completo | Descanso | Descanso | Descanso |
Entrenamiento de Cuerpo Completo
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con Peso Corporal | 3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Estocadas Caminando con Mancuernas | 3 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Jalón de Espalda | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remo con Apoyo en Pecho | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Press de Pecho con Mancuernas | 3 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Press de Hombro en Máquina Sentado | 3 | 8–10 | 30–45 segundos |
| Curl de Isquiotibiales Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Talón de Pie | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Cardio en Estado Estable
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento (Cinta de correr) | 5 Minutos |
| Cardio de Intensidad Moderada y Bajo Impacto (Cinta de correr, Bicicleta, Elíptica) | 25–30 Minutos |
| Vuelta a la Calma (Cinta de correr, Estiramientos ligeros) | 5 Minutos |
Plan de Ejercicios de Muestra de 5 Días
Este es un plan de entrenamiento de muestra de cinco días para personas con un nivel intermedio en el gimnasio. Contiene tres sesiones de entrenamiento de fuerza durante tres días (empuje, jalón y piernas), un día de cardio de estado constante y una sesión de recuperación. Esto crea un equilibrio que puede apoyar el crecimiento muscular, la pérdida de grasa y la recuperación.
La rutina de entrenamiento de empuje, jalón y piernas es una rutina dividida que categoriza los entrenamientos en patrones de movimientos. Esto te ayuda a desarrollar masa muscular, fuerza y funcionalidad mientras estimula tu metabolismo para la pérdida de grasa.
Las sesiones de recuperación pueden consistir en una caminata al aire libre, estiramientos ligeros, meditación, masajes o tiempo de descanso sin ejercicio. Esto te ayudará a recuperarte activamente y a formar hábitos saludables fuera del entrenamiento.
Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Entrenamiento de Empuje | Entrenamiento HIIT | Entrenamiento de Jalón | Descanso | Entrenamiento de Piernas | Recuperación | Descanso |
Entrenamiento de Empuje
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Empuje de Cadera con Barra | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Sentadillas con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Estocadas Alternadas con Mancuerna | 3–4 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Prensa de Piernas a 45 Grados | 3–4 | 8–10 | 45–60 segundos |
| Press de Pecho con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Press de Hombro Sentado con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones Laterales con Mancuernas | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Extensiones de Tríceps en Polea | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Jalón
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Empuje de Cadera | 1–2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Empuje de Cadera a Una Pierna | 2–3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Deadlifts con Kettlebell | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Jalón Latissimus | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
| Remo Sentado en Polea | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Face Pull con Cuerda | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Flexiones de Bíceps con Mancuernas | 3–4 | 8–12 | 30–45 segundos |
Entrenamiento de Piernas
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevación de Cadera | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Sentadillas con Mancuerna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Sentadillas Búlgaras | 2–3 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Estocadas Cruzadas | 2–3 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Prensa de Pierna | 3–4 | 8–12 | 45–60 segundos |
| Curl de Piernas Acostado | 3–4 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Extensiones de Pierna | 3 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Elevación de Gemelos de Pie | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevación de Gemelos Sentado | 3 | 10–12 | 30–45 segundos |
Entrenamiento HIIT
Este entrenamiento HIIT es un circuito diseñado para aumentar la capacidad cardiorrespiratoria y quemar grasa. Cada ejercicio debe realizarse uno tras otro durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos. El circuito contiene de tres a cuatro rondas, con un corto descanso de 60 segundos entre rondas.
| Ejercicio | Series |
|---|---|
| Rodillas Altas (Trote en el Lugar) | 1 |
| Plancha | 1 |
| Sentadillas sin Peso | 1 |
| Flexiones | 1 |
| Zancadas Inversas Alternas | 1 |
| Abdominales | 1 |
| Escaladores de Montaña | 1 |
| Levantamiento de Piernas | 1 |
| Sentadillas contra la Pared | 1 |
| Boxeo de Sombra | 1 |
| Descanso | 60 segundos |
Escuchar a Tu Cuerpo y Prevenir el Agotamiento
La búsqueda de la pérdida de peso y grasa puede ser tan intensa que adoptamos una mentalidad de todo o nada. Al inicio del entrenamiento, la mejora en los niveles de energía y la composición corporal proporciona un impulso significativo a la motivación, llevando a una visión de túnel que puede dificultar tomarse un descanso.
Sin embargo, esto es insostenible ya que poco después comienzan a aparecer sensaciones de fatiga, bajo rendimiento y mal humor, señalando los signos de agotamiento, que pueden finalmente detener e incluso desviar tu rutina de ejercicios.
Es vital escuchar a tu cuerpo en todo momento, esto puede ayudarte a identificar los signos de agotamiento, que incluyen:
- Dolor muscular y articular continuo
- Mal sueño
- Bajo rendimiento en el entrenamiento
- Depresión
- Desinterés
- Función inmunológica deteriorada
- Nivel de estrés elevado
Recomendamos encarecidamente programar días de descanso y recuperación. Esto ayudará a tu cuerpo a recuperarse de tus intensas sesiones de entrenamiento y permitirá que tu mente se desconecte de los pensamientos constantes sobre dietas y pérdida de peso.
Consejos para Maximizar la Quema de Grasa Después de los 40
Comer saludablemente, levantar pesas y realizar entrenamientos de cardio no son las únicas cosas que puedes hacer para quemar grasa. Hay matices que se pueden modificar para mejorar los resultados. A continuación, discutimos consejos para maximizar la quema de grasa y asegurarnos de que estés aprovechando al máximo cada sesión.
Enfócate en la Sobrecarga Progresiva en el Entrenamiento de Fuerza
La sobrecarga progresiva es esencial para el crecimiento continuo con el entrenamiento de fuerza. Fuentes muestran que el aumento gradual de series, repeticiones, resistencia e intensidad incrementa gradualmente el estrés en el cuerpo, lo que lleva a un aumento de la masa muscular y la fuerza.
Esto no significa que debas alcanzar tus mejores marcas personales en cada sesión, sino que tu objetivo debe ser pequeñas mejoras consistentes en cada sesión.
Importancia de la Recuperación, el Sueño y la Gestión del Cortisol
¡El sueño es el factor más importante para una salud y bienestar óptimos, y no hay comparación!
Los estudios muestran que el sueño es importante para la función cognitiva, el estado de ánimo, la salud mental, la salud cardiovascular, cerebrovascular y metabólica.
Por el contrario, fuentes muestran que la privación del sueño afecta negativamente la salud, perjudicando el metabolismo, la regulación hormonal y la expresión genética, con vínculos a trastornos como la diabetes tipo 2, la hipertensión, el deterioro de la función inmunológica, los trastornos del estado de ánimo, las enfermedades cardiovasculares, la neurodegeneración y la demencia.
¿Cómo afecta esto a la recuperación y la pérdida de grasa? Bueno, estudios revelan que el sueño deficiente aumenta la secreción de la hormona del hambre, la grelina, mientras reduce la hormona de la saciedad, la leptina. Esto conduce a un aumento del apetito. Otras investigaciones muestran que los patrones de sueño alterados llevan a un mayor consumo de energía a través de alimentos altos en grasas y carbohidratos, lo que dificulta la pérdida de peso.
Mientras tanto, evidencia científica muestra que la privación de sueño impide la recuperación después del ejercicio. Cuando el sueño es insuficiente, puede aumentar la inflamación, afectando el sistema inmunológico, lo que perjudica la recuperación y reparación del tejido muscular.
Para evitar esto, se recomienda de siete a nueve horas de sueño para adultos entre 18 y 60 años para una salud óptima.
Consejos de Nutrición para Apoyar tus Metas de Entrenamiento
La nutrición adecuada es vital para la pérdida de peso. Te permite modificar la ingesta de calorías para formar un déficit calórico y priorizar la ingesta de nutrientes para construir músculo, mantener la saciedad y acelerar el metabolismo.
Como sabemos, formar un déficit calórico nos permite quemar grasa en reposo. Sin embargo, cuando se recortan calorías sin considerar la ingesta de nutrientes, puede provocar sensaciones de hambre y fatiga, lo que puede afectar la adherencia.
Para remediar esto, hemos enumerado consejos para apoyar tus metas de ejercicio y pérdida de peso.
Controla tu nutrición
Cuando te propones quemar grasa corporal, debes controlar tu nutrición. Como se mencionó, recortar calorías no es suficiente. Claro, perderás peso, pero puede provenir de la grasa, la masa muscular y el peso del agua.
Alternativamente, cuando se controla la nutrición, puedes manipular tu ingesta de calorías y nutrientes para asegurarte de que estás perdiendo grasa mientras retienes tu masa muscular y niveles de energía.
Para rastrear tu nutrición, recomendamos usar una calculadora de calorías en línea o una aplicación como Reverse Health para identificar tu ingesta diaria de calorías y macronutrientes. Esto te ayudará a mantener el control de tu nutrición, aumentando tus posibilidades de éxito.
Prioriza la Ingesta de Proteínas
Ya sea que estés buscando ganar músculo, perder peso o quemar grasa, debes priorizar la ingesta de proteínas. Las proteínas tienen muchos roles en el entrenamiento. Fuentes muestran que la ingesta de proteínas ayuda a construir masa muscular y a la recuperación. La ingesta diaria recomendada para personas activas es de 1.4–1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, cuando hay un déficit calórico y el entrenamiento se enfoca en la pérdida de peso, estos requerimientos aumentan a 2.3–3.1g/kg/día para preservar la masa muscular.
Además, estudios muestran que la proteína puede aumentar la saciedad y aumentar la termogénesis, que la investigación define como el proceso mediante el cual el cuerpo aumenta el gasto energético en respuesta a una comida. Esto lleva a una reducción del apetito, mientras eleva ligeramente el gasto energético, contribuyendo a la pérdida de peso.
Para aprovechar estos beneficios, recomendamos añadir de 25 a 30 gramos de proteína a cada comida. Esto ayuda a acelerar tu metabolismo y reducir el hambre, ayudándote a mantener tu déficit calórico.
Añade Carbohidratos Complejos y Fibra
Agregar carbohidratos complejos y fibra a las comidas es una forma poderosa de aumentar los niveles de energía, mejorar la saciedad y promover la salud intestinal. Las fuentes indican que los carbohidratos complejos contienen tres o más azúcares, lo que significa que tardan más en digerirse, provocando un aumento gradual del azúcar en sangre.
Mientras tanto, se ha demostrado que la fibra promueve la salud de la flora intestinal, mejora la regularidad y la saciedad. Alimentos como cereales integrales, quinoa, arroz integral, vegetales, legumbres y frutas son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y fibra. Añadir estos alimentos a cada comida te dará un impulso saludable de energía sostenible.
Planifica Tus Comidas
Una vez que hayas determinado tu ingesta de calorías y macronutrientes, puedes comenzar a planificar y preparar tus comidas. Planificar tus comidas te permite organizar comidas densas en nutrientes que se ajusten a tu límite diario de calorías y contengan el equilibrio correcto de carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Además, tener las comidas preparadas elimina el proceso de toma de decisiones durante la semana a la hora de comer. Esto puede ser un cambio decisivo, evitando que recurras a meriendas y opciones de comidas poco saludables, lo que lleva a una mayor adherencia a tu plan de nutrición.
Errores Comunes que Debes Evitar
El objetivo de la pérdida de grasa puede conllevar varios obstáculos que no solo descarrilan tu progreso, sino que también impactan negativamente en tu salud. A continuación, destacamos estos errores comunes y compartimos nuestra solución para ayudarte a alcanzar tus objetivos.
Entrenamiento Sin Recuperación
No hay duda de que el ejercicio es increíble para nuestra salud. Sin embargo, cuando se realiza sin recuperación, puede llevar al sobreentrenamiento, lo que afecta negativamente a tu salud. Como se mencionó, entrenar sin permitir días de descanso puede afectar la recuperación, causando dolor prolongado, fatiga, depresión y un sistema inmunológico comprometido.
Recomendamos programar días regulares de recuperación y descanso para permitir que tu cuerpo reabastezca energía y repare el tejido muscular dañado. Los estudios recomiendan descansar de 48 a 72 horas entre el entrenamiento de grupos musculares para una recuperación adecuada; sin embargo, esto se puede modificar con la programación adecuada.
Por ejemplo, si estás realizando un plan de entrenamiento de cuerpo completo, se requiere un día de descanso entre sesiones para la recuperación. Sin embargo, puedes evitar esto realizando un programa dividido como el de empujar, tirar y piernas. Este programa te permite enfocarte en grupos musculares opuestos en cada sesión, permitiéndote entrenar en días consecutivos.
Limitándote solo al cardio sin levantamiento de pesas
Entendemos que algunas personas prefieren el cardio sobre las pesas, pero la verdad es que evitar el entrenamiento de resistencia significa que estás dejando pasar mucho en términos de pérdida de grasa. Como se mencionó, el entrenamiento de resistencia quema energía durante la sesión y eleva el gasto energético en reposo después del entrenamiento. Mientras que el cardio quema energía, solo lo hace durante tu entrenamiento.
Ahora, no estamos diciendo que abandones el cardio por el peso, sino que deberías agregar el entrenamiento de resistencia a tu programación. Añadir dos sesiones a la semana junto con tu rutina de cardio no solo puede ayudarte a quemar grasa, sino que mejorará tu función y fuerza.
De hecho, un estudio mostró que realizar entrenamiento de resistencia mejoró la economía en la carrera hasta en un 8%, conduciendo a un mejor rendimiento. Estos beneficios, combinados con su capacidad para aumentar el metabolismo, lo convierten en un componente invaluable para la rutina de pérdida de peso con cardio.
Ignorar los Cambios Hormonales y la Gestión del Estrés
A veces, perder peso puede ser estresante, ya que nos angustiamos por el ejercicio, la nutrición y la planificación para obtener los mejores resultados. Lamentablemente, cuando nos enfocamos demasiado en lo principal (el peso en la báscula), es fácil pasar por alto los niveles de estrés y los cambios hormonales.
Durante el proceso de pérdida de grasa y acondicionamiento físico, debes recordarte continuamente que se trata de tu salud, que no solo abarca tu peso y progreso en el gimnasio, sino también tus niveles de energía, hormonas y salud mental.
Varias cosas pueden contribuir al estrés, incluidos el trabajo, los eventos de la vida y el sueño. Un estudio de 2018 encontró que los períodos de estrés pueden aumentar el cortisol 9 veces en comparación con los períodos de relajación.
Esto es respaldado por otras investigaciones que sugieren que cuando esto continúa y se vuelve crónico, puede llevar a efectos fisiológicos y psicológicos como enfermedades crónicas, ansiedad, depresión y recurrir a la comida como consuelo.
Aunque puede ser un desafío eliminar completamente el estrés, podemos trabajar activamente para reducirlo. Esto se puede lograr reduciendo la exposición a los factores estresantes, mejorando los hábitos de sueño, practicando la atención plena y mediante el ejercicio.
Ejercicios para Quemar Grasa que Puedes Hacer en Casa
Los ejercicios para quemar grasa no son exclusivos del gimnasio, se pueden realizar en casa y casi en cualquier lugar. A continuación, presentamos entrenamientos de fuerza corporal completa, cardio de bajo impacto, y ejercicios de core y equilibrio para ayudarte a quemar grasa.
Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo en 20 Minutos
Este entrenamiento de fuerza de cuerpo completo se puede realizar en cualquier lugar. Contiene ejercicios que se pueden realizar con equipo o con el peso corporal, lo que permite llevar a cabo una sesión de entrenamiento de fuerza efectiva incluso cuando no se tiene acceso a un gimnasio o equipo.
Cada ejercicio se listará con una versión con peso y sin peso, facilitando el ajuste de la sesión para satisfacer tus necesidades.
| Ejercicio | Serie | Repeticiones | Tiempos de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Cadera | 1 | 12–15 | 30–45 segundos |
| Sentadillas Goblet/Sentadillas sin Peso | 2 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Lunges Inversos con Mancuernas/Alternando | 2 | 10–12 | 45–60 segundos |
| Flexiones Asistidas/Flexiones | 2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Remo con Banda/Mancuernas | 2 | 10–12 | 30–45 segundos |
| Elevaciones de Talón | 1 | 15–20 | 30–45 segundos |
Rutina de Cardio de Bajo Impacto Amigable con las Articulaciones
Esta rutina de cardio de bajo impacto se realiza como un circuito a una intensidad moderada, con el menor impacto posible. Este circuito contiene movimientos de calistenia y pliométricos suaves, lo cual permite realizarlo en casa.
Los ejercicios del circuito deben realizarse uno tras otro sin descanso, con un descanso de 60 segundos al final de la ronda. Esto debe ejecutarse tres veces.
Modificación
Para personas que sufren dolor articular, recomendamos realizar ejercicios como trotar en el lugar y subir montañas marchando. Esto aún aumentará tu frecuencia cardíaca sin impactar tus articulaciones.
| Ejercicio | Duración |
|---|---|
| Calentamiento — Caminata al Aire Libre de Intensidad Moderada | 10 Minutos |
| Circuito | — |
| Jumping Jacks de Bajo Impacto | 20 segundos |
| Rodillas Altas Trotando en el Lugar (o Marchando) | 20 segundos |
| Sentadillas Pulsantes | 20 segundos |
| Desplazamiento Lateral | 20 segundos |
| Escaladores (Marchando) | 20 segundos |
| Trotando en el Lugar Talones a los Glúteos | 20 segundos |
| Lunges Inversos Alternados | 20 segundos |
| Descanso | 60 segundos |
| Fin del Circuito | — |
| Enfriamiento — Caminata de Baja Intensidad, Estiramiento Ligero | 5 Minutos |
Ejercicios de Núcleo y Equilibrio para Estabilidad y Fuerza
El siguiente entrenamiento está diseñado para mejorar tu estabilidad del núcleo, equilibrio y fuerza funcional. Al igual que la rutina de fuerza anterior, este incluirá ejercicios que se pueden realizar con y sin equipamiento.
Resumen: Construyendo una Rutina de Ejercicios Quema Grasa que Funciona Después de los 40
Construir una rutina de ejercicios quema grasa no se trata de elegir el mejor ejercicio para el trabajo. Si bien el entrenamiento de fuerza, el cardio de bajo impacto y el HIIT son individualmente grandes quemadores de grasa, es cuando se combinan que realmente se ven resultados.
Esto significa que cuando construyas tu rutina, encuentra una manera de incluir:
- 3 x Sesiones de Entrenamiento de Fuerza por Semana
- 1 x Sesión de Cardio de Bajo Impacto
- 1 x Sesión de HIIT
Cuando este volumen de ejercicio se combina con un déficit calórico, verás resultados increíbles en la pérdida de grasa.
Ejercicio Sostenible para la Salud Hormonal y Metabólica
Crear una rutina de ejercicio sostenible para la salud hormonal y metabólica proviene de establecer un horario y programas realistas y alcanzables. Aunque crear el programa perfecto puede ser divertido, puede que no sea sostenible, lo que lleva a una baja adherencia.
Para remediar esto, optimiza tus programas basándote en el ejercicio preferido, una programación cómoda y lo que puedas hacer sin añadir estrés a tu vida. Esto te ayudará a controlar el estrés, disminuyendo su impacto en tu salud física y psicológica.
Mentalidad a Largo Plazo: Progreso sobre Perfección
Comenzar a quemar grasa se trata de progreso, no de perfección. Con demasiada frecuencia, las personas se obsesionan con la ingesta perfecta de calorías, las proporciones de macronutrientes y los entrenamientos, y lamentablemente, cuando ven que uno de estos componentes se sale de alineación, pierden el foco.
La pérdida de grasa, como todo progreso, rara vez es lineal. Durante tu búsqueda para perder peso, ganará algo y lo perderá de nuevo. Pero en lugar de asustarte, entiende que el peso fluctúa debido al agua, el aumento de masa muscular, ir al baño y la pérdida de grasa.
Cuando fluctúe, mantén la calma, da un paso atrás y evalúa la situación y las cosas que pueden estar contribuyendo a estos cambios. Si es pequeño, probablemente solo sean funciones corporales. Y si es pequeño pero detiene tu progreso, mantén la calma y ajusta.
Recuerda, piensa en el progreso en lugar de la perfección.
Adaptando tu rutina a medida que tu cuerpo cambia
A medida que progresas y tu cuerpo cambia, se pueden hacer ciertos ajustes en el ejercicio y la nutrición para continuar con la pérdida de grasa o mantener un peso saludable.
Esto se debe a que, cuando pierdes peso, el requerimiento energético diario del cuerpo disminuye. Por ejemplo, al principio, tu asignación diaria es de 1,800 calorías por día. Para bajar de peso, creas un déficit calórico, reduciendo tu asignación a 1,600 kcal/día.
Ahora, después de meses de entrenamiento, has quemado grasa con éxito y has perdido peso. Sin embargo, tu pérdida de peso se ha estancado. Esto se debe a que la pérdida de peso ha reducido tu asignación diaria. Por ejemplo, digamos que baja a 1,650. Ahora, esto solo crea un déficit de 50 calorías. Para continuar perdiendo grasa, necesitas disminuir aún más las calorías.
Sin embargo, digamos que amas tu peso actual y quieres mantenerlo. Aquí debes equilibrar tu ingesta calórica con tu asignación diaria, ayudándote a mantener tu peso.
Ahora, si estabas realizando una rutina de cardio con varias sesiones de cardio a ritmo constante por semana. Aquí podrías reducir la cantidad de sesiones o la duración.
La pérdida de grasa y peso se trata de observar los cambios y escuchar a tu cuerpo, luego ajustar tu nutrición y ejercicio en consecuencia. Prestar atención no solo a tus resultados, sino también a tus niveles de energía, hormonas y salud general te ayudará a perder peso y optimizar tu salud.
Preguntas frecuentes
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FAQs
¿Cuáles son los ejercicios más efectivos para quemar grasa para mujeres mayores de 40 años?
Movimientos compuestos de fuerza, caminar, HIIT y circuitos de resistencia son los mejores para quemar grasa y proteger el músculo magro.
¿Puedo seguir quemando grasa de manera eficiente después de los 40?
Sí, con un enfoque en el entrenamiento de fuerza, entrenamientos metabólicos, y una recuperación amigable con las hormonas, la pérdida de grasa es absolutamente alcanzable.
¿Cómo afecta la menopausia a los entrenamientos para quemar grasa?
La menopausia puede ralentizar el metabolismo, pero las rutinas basadas en fuerza y los intervalos inteligentes ayudan a restaurar la eficiencia en la quema de grasa.
¿Cuántas veces a la semana debo hacer entrenamientos para quemar grasa?
Apunta a realizar 3–4 sesiones enfocadas en la quema de grasa semanalmente, con recuperación activa o caminatas en los días alternos.
¿Necesito hacer cardio para perder grasa después de los 40 años?
No necesariamente: el entrenamiento de fuerza a menudo supera al cardio para la pérdida de grasa y la salud hormonal en mujeres mayores de 40 años.
