Galveston-Diät Ernährungsplan: Der komplette Ratgeber

Kommen Sie in die Lebensmitte und spüren die Auswirkungen der Wechseljahre, einer Gewichtszunahme sowie von Gelenk- und Muskelschmerzen?

Dann wissen Sie: Sie sind nicht allein.

Ab 40 sinkt der Östrogenspiegel der Frau. Das führt zu den Wechseljahren, zu Gewichtszunahme, Entzündungen und einem häufigeren Auftreten chronischer Erkrankungen.

Zum Glück gibt es Hoffnung: die Galveston-Diät.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen die Galveston-Diät vor. Wir besprechen die Grundprinzipien, die Vorteile, empfehlenswerte und zu meidende Lebensmittel sowie einen Ernährungsplan, der Ihnen hilft, die Kontrolle über Ihre Gesundheit zurückzugewinnen.

Überblick über den Ernährungsplan der Galveston-Diät

Die Galveston-Diät ist ein Programm zur Gewichtsabnahme und für mehr Wohlbefinden, das von der Frauenärztin Dr. Mary Claire Haver entwickelt wurde. Es soll Frauen dabei unterstützen, die Perimenopause und die Menopause gut zu bewältigen.

Sie beruht auf drei zentralen Säulen: intermittierendes Fasten, entzündungshemmende Nährstoffe und eine kohlenhydratarme Ernährung. Ziel ist es, Entzündungen zu verringern, den Insulinspiegel zu stabilisieren und Beschwerden sowie das allgemeine Wohlbefinden mithilfe gesunder Fette positiv zu beeinflussen.

Einseitige Zusammenfassung der Galveston-Diät zum Herunterladen

Mit dieser herunterladbaren Übersicht können Sie schnell die wichtigsten Prinzipien, Regeln, Fakten und bewährten Vorgehensweisen der Galveston-Diät nachschlagen.

Grundprinzipien der Galveston-Diät

Die Galveston-Diät basiert auf den Grundprinzipien des intermittierenden Fastens, hochwertiger, entzündungshemmender Vollwertkost und einer kohlenhydratarmen Ernährung.

Intermittierendes Fasten

• 16:8-Rhythmus: 16 Stunden fasten und alle Mahlzeiten innerhalb eines 8-Stunden-Fensters essen
• Nachweislich hilfreich für die Kontrolle des Körpergewichts
• Verbessert die Glukosehomöostase (Gleichgewicht)
• Entzündungshemmende Wirkung

Entzündungshemmende Vollwertkost

• Gemüse und Obst liefern Ballaststoffe, Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe
• Gesunde Fette (fetter Fisch, Olivenöl, Avocado, Nüsse, Samen)
• Mageres Eiweiß (Hähnchenbrust, Pute, Eier)
• Verarbeitete Lebensmittel einschränken oder meiden

Kohlenhydratarme Ernährung

• Kohlenhydrate reduzieren und den Anteil gesunder Fette erhöhen.
• Zielwerte für die Makronährstoffe: 70 % Fett, 20 % Eiweiß, 10 % Kohlenhydrate.
• Der Körper greift zur Energiegewinnung auf Fett zurück

Zielgruppe und Vorteile

Die Zielgruppe der Galveston-Diät sind Frauen ab 40 und kurz davor, die sich in der Perimenopause und Menopause befinden.

Studien zeigen, dass Frauen in dieser Übergangsphase häufig eine Gewichtszunahme, eine Verlagerung des Körperfetts in den Bauchbereich, Hitzewallungen, Schlafstörungen, Konzentrationsschwierigkeiten („Brain Fog“), Erschöpfung und Insulinresistenz erleben.

Vorteile

• Verbessert das Gewichtsmanagement
• Lindert Hitzewallungen und Nachtschweiß
• Verringert Konzentrationsschwierigkeiten
• Steigert das Energieniveau
• Reguliert Insulin- und Blutzuckerspiegel

7-Tage-Ernährungsplan der Galveston-Diät

Die folgende Galveston-Diät sieht täglich zwei Mahlzeiten und zwei Snacks vor. Für jeden Tag finden Sie die Uhrzeiten der Mahlzeiten, die Aufschlüsselung der Makronährstoffe für jede Mahlzeit, die Zutaten sowie die Tagessummen der Makronährstoffe.

Tägliche Kalorien- und Makronährstoffziele

• Kalorien: 1.600 kcal
• Fett: 70 % der täglichen Gesamtkalorien
• Eiweiß: 20 % der täglichen Gesamtkalorien
• Kohlenhydrate: 10 % der täglichen Gesamtkalorien

Nährstoffziele und Portionsgrößen

Hier finden Sie eine Übersicht der Nährstoffziele und Portionsgrößen für Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate und stärkearmes Gemüse.

Tag 1

Makros gesamt: 1.550 kcal | Eiweiß: 105 g | Kohlenhydrate: 70 g | Fett: 95 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Mediterraner Lachssalat

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 35 g

• Gegrillter Lachs – 150 g
• Gemischte Blattsalate – 3 Tassen
• Gurke – 100 g
• Kirschtomaten – 100 g
• Avocado – 75 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Richten Sie den Salat erst unmittelbar vor dem Servieren an, damit die Blätter knackig bleiben.

15:00 Uhr: Snack – Mandeln & Eier

Makros: 260 kcal | Eiweiß: 16 g | Kohlenhydrate: 6 g | Fett: 20 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Mandeln – 20 g

Zubereitungstipp: Kochen Sie die Eier gleich für mehrere Tage vor.

18:00 Uhr: Abendessen – Kräuterhähnchen mit geröstetem Gemüse

Makros: 610 kcal | Eiweiß: 45 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 40 g

• Hähnchenschenkel – 180 g
• Brokkoli – 150 g
• Blumenkohl – 150 g
• Olivenöl – 1 EL
• Frische Kräuter

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse auf demselben Blech wie das Hähnchen – so haben Sie weniger Aufwand beim Aufräumen.

19:30 Uhr: Snack – Chia-Kokos-Pudding

Makros: 160 kcal | Eiweiß: 6 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 0 g

• Chiasamen – 20 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 200 ml
• Zimt

Zubereitungstipp: Bereiten Sie den Pudding über Nacht zu, dann wird die Konsistenz am besten.

Tag 2

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 115 g | Kohlenhydrate: 65 g | Fett: 98 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Puten-Avocado-Salatwraps

Makros: 480 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 28 g

• Putenbrust – 150 g
• Romana-Salatblätter – 4
• Avocado – 80 g
• Paprika – 100 g
• Oliventapenade – 1 EL

Zubereitungstipp: Füllen Sie die Wraps erst kurz vor dem Essen.

15:00 Uhr: Snack – Sellerie & Mandelmus

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 18 g

• Sellerie – 150 g
• Mandelmus – 2 EL

Zubereitungstipp: Portionieren Sie das Mandelmus im Voraus.

18:00 Uhr: Abendessen – Gebackener Kabeljau mit Blattgemüse

Makros: 700 kcal | Eiweiß: 55 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 42 g

• Kabeljau – 220 g
• Rosenkohl – 200 g
• Spinat – 150 g
• Olivenöl – 1,5 EL

Zubereitungstipp: Rösten Sie den Rosenkohl, bis er karamellisiert ist.

19:30 Uhr: Snack – Walnüsse

Makros: 200 kcal | Eiweiß: 12 g | Kohlenhydrate: 21 g | Fett: 10 g

• Walnüsse – 30 g
• Kleine Beeren – 50 g

Zubereitungstipp: Kombinieren Sie Beeren mit Nüssen für zusätzliche Ballaststoffe.

Tag 3

Makros gesamt: 1.580 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 72 g | Fett: 90 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Griechischer Hähnchensalat

Makros: 530 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 34 g

• Gegrillte Hähnchenbrust – 170 g
• Gemischte Blattsalate – 3 Tassen
• Feta – 30 g
• Oliven – 30 g
• Gurke – 100 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Legen Sie das Hähnchen über Nacht ein, für noch mehr Geschmack.

15:00 Uhr: Snack – Eier & Gurken

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 14 g | Kohlenhydrate: 4 g | Fett: 12 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Gurkenscheiben – 150 g

Zubereitungstipp: Mit Meersalz und Pfeffer bestreuen.

18:00 Uhr: Abendessen – Rindfleisch-Pfanne

Makros: 700 kcal | Eiweiß: 52 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 42 g

• Mageres Rindfleisch – 180 g
• Pak Choi – 150 g
• Champignons – 100 g
• Zucchini – 150 g
• Avocadoöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Garen Sie das Gemüse kurz und scharf an, damit es bissfest bleibt.

19:30 Uhr: Snack – Kokosjoghurt

Makros: 170 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 29 g | Fett: 2 g

• Ungesüßter Kokosjoghurt – 150 g
• Chiasamen – 10 g

Zubereitungstipp: Fügen Sie Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzu.

Tag 4

Makros gesamt: 1.560 kcal | Eiweiß: 110 g | Kohlenhydrate: 68 g | Fett: 92 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Avocado-Salat

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 33 g

• Thunfisch – 150 g
• Avocado – 80 g
• Gemischte Blattsalate – 3 Tassen
• Radieschen – 50 g
• Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Verwenden Sie Thunfisch im eigenen Saft für eine magerere Variante.

15:00 Uhr: Snack – Kürbiskerne

Makros: 200 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 8 g | Fett: 15 g

• Kürbiskerne – 35 g

Zubereitungstipp: In portionsgroßen Behältern aufbewahren.

18:00 Uhr: Abendessen – Brathähnchen mit Blumenkohlpüree

Makros: 700 kcal | Eiweiß: 52 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 45 g

• Hähnchenbrust – 200 g
• Blumenkohl – 250 g
• Grüne Bohnen – 150 g
• Butter oder Olivenöl – 1 EL

Zubereitungstipp: Pürieren Sie den Blumenkohl noch warm, dann wird das Püree schön cremig.

19:30 Uhr: Snack – Frische Beeren

Makros: 160 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 0 g

• Gemischte Beeren – 150 g
• Griechischer Joghurt – 100 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Beeren erst kurz vor dem Servieren dazu.

Tag 5

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 75 g | Fett: 88 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Garnelen-Avocado-Salat

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 32 g

• Garnelen – 180 g
• Gemischte Blattsalate – 3 Tassen
• Avocado – 80 g
• Gurke – 100 g
• Olivenöl-Vinaigrette – 1 EL

Zubereitungstipp: Stellen Sie die Garnelen vor dem Servieren kalt.

15:00 Uhr: Snack – Pekannüsse

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 6 g | Fett: 22 g

• Pekannüsse – 30 g

Zubereitungstipp: Leicht anrösten für mehr Aroma.

18:00 Uhr: Abendessen – Burger-Teller ohne Brötchen

Makros: 720 kcal | Eiweiß: 60 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 44 g

• Mageres Rindfleisch-Patty – 200 g
• Spargel – 200 g
• Beilagensalat – 2 Tassen
• Olivenöl-Dressing – 1 EL

Zubereitungstipp: Lassen Sie die Burger vor dem Servieren 5 Minuten ruhen.

19:30 Uhr: Snack – Hummus & Gurken

Makros: 160 kcal | Eiweiß: 14 g | Kohlenhydrate: 33 g | Fett: 0 g

• Hummus – 50 g
• Gurkenscheiben – 150 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie den Hummus in einzelne Portionen.

Tag 6

Makros gesamt: ca. 1.580 kcal | Eiweiß: 112 g | Kohlenhydrate: 72 g | Fett: 89 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Gemüse-Frittata mit Avocado

Makros: 500 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 34 g

• Eier – 3 große
• Eiweiß – 150 g
• Spinat – 2 Tassen
• Champignons – 100 g
• Avocado – 75 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Backen Sie zusätzliche Frittata-Portionen für schnelle Mittagessen im Lauf der Woche.

15:00 Uhr: Snack – Macadamianüsse & Gurke

Makros: 230 kcal | Eiweiß: 4 g | Kohlenhydrate: 8 g | Fett: 23 g

• Macadamianüsse – 30 g
• Gurkenscheiben – 150 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Nüsse in Behälter, um nicht zu viel zu essen.

18:00 Uhr: Abendessen – Gegrillter Lachs mit Knoblauchgemüse

Makros: 690 kcal | Eiweiß: 56 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 42 g

• Lachs – 200 g
• Zucchini – 200 g
• Grünkohl – 150 g
• Olivenöl – 1 EL
• Knoblauch – 2 Zehen

Zubereitungstipp: Lassen Sie den Lachs nach dem Garen 3–5 Minuten ruhen, damit er saftig bleibt.

19:30 Uhr: Snack – Chia-Beeren-Pudding

Makros: 160 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 0 g

• Chiasamen – 15 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 200 ml
• Gemischte Beeren – 75 g
• Proteinpulver Vanille – ½ Messlöffel

Zubereitungstipp: Gründlich verrühren und mindestens 4 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.

Tag 7

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 78 g | Fett: 87 g

12:00 Uhr: Mittagessen – Mediterrane Hähnchen-Bowl

Makros: 520 kcal | Eiweiß: 42 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 31 g

• Gegrillte Hähnchenbrust – 170 g
• Gemischte Blattsalate – 3 Tassen
• Gurke – 100 g
• Kirschtomaten – 100 g
• Oliven – 30 g
• Avocado – 60 g
• Olivenöl-Dressing – 1 EL

Zubereitungstipp: Vermengen Sie das Gemüse separat und geben Sie das Dressing erst kurz vor dem Essen dazu.

15:00 Uhr: Snack – Nussmischung & Beeren

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 16 g

• Nussmischung – 30 g
• Beeren – 100 g

Zubereitungstipp: Verwenden Sie tiefgekühlte Beeren, falls keine frischen erhältlich sind.

18:00 Uhr: Abendessen – Putenbällchen mit Zucchini-Nudeln

Makros: 700 kcal | Eiweiß: 58 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 40 g

• Mageres Putenhackfleisch – 200 g
• Zucchini-Nudeln – 250 g
• Selbstgemachte Tomatensauce – 120 g
• Parmesan – 20 g
• Olivenöl – 1 EL
• Beilagensalat – 2 Tassen

Zubereitungstipp: Backen Sie die Bällchen in größeren Mengen und frieren Sie den Rest für spätere Mahlzeiten ein.

19:30 Uhr: Snack – Kokoscreme & Beeren

Makros: 160 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 0 g

• Griechischer Joghurt – 150 g
• Gemischte Beeren – 75 g
• Zimt – nach Geschmack

Zubereitungstipp: Rühren Sie den Zimt unter den Joghurt, bevor Sie die Beeren hinzufügen.

Galveston-Diät: Lebensmittelliste

Die Galveston-Diät besteht aus den folgenden Lebensmitteln. Nachfolgend finden Sie die empfohlenen Portionsgrößen und die jeweiligen Vorteile.

Proteine und Fette

Protein und gesunde Fette machen bei der Galveston-Diät einen großen Teil der täglichen Kalorienzufuhr aus.

Protein macht 20 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus. Quellen zeigen, dass Protein das Sättigungsgefühl verbessert und die nahrungsinduzierte Thermogenese erhöht, also die Energie, die zum Verdauen und Aufnehmen von Nahrung benötigt wird.

Das bedeutet: weniger aufgenommene Kalorien und mehr verbrannte Kalorien – eine wirkungsvolle Kombination für die Gewichtsabnahme.

Die empfohlene tägliche Proteinzufuhr liegt bei 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht. Sie können den Bedarf decken, indem Sie pro Mahlzeit 25–30 Gramm Protein aus proteinreichen Lebensmitteln wie Hähnchen, Pute, Fisch, Rindfleisch, Tofu, Tempeh, Eiern und griechischem Joghurt zu sich nehmen.

Fette sind der energiedichteste Makronährstoff und machen bei der Galveston-Diät etwa 70 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus.

Um diesen Tagesbedarf zu decken, eignen sich gesunde fetthaltige Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Sardinen, Avocado, Oliven, Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Leinsamen und Nussmus.

Gemüse und Getreide

Gemüse und Getreide müssen mit Bedacht hinzugefügt werden, damit die Kohlenhydratzufuhr nicht ansteigt. Stärkearmes Gemüse macht 50 % des Tellers aus. Lebensmittel wie Blattgemüse, Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini und Paprika liefern Ballaststoffe, Antioxidantien und Nährstoffe. Sie enthalten weniger Kalorien, sodass Sie das Essensvolumen erhöhen können, was das Sättigungsgefühl verbessert.

Getreide wie brauner Reis, Quinoa, Stahlschnitthafer, Haferflocken und Wildreis machen 10 % Ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus. Da sie sparsam hinzugefügt werden, um eine übermäßige Kohlenhydratzufuhr zu vermeiden, sind sie eine Quelle für Ballaststoffe, Nährstoffe und Energie.

Lebensmittel, die Sie bei der Galveston-Diät meiden sollten

Die Galveston-Diät basiert auf unverarbeiteten Lebensmitteln, das heißt, verarbeitete, zuckerhaltige und fettige Lebensmittel sollten vermieden werden. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, um Entzündungen zu verringern und Wechseljahresbeschwerden entgegenzuwirken.

Laden Sie das vollständige Galveston-Diät-PDF herunter

Das Galveston-Diät-PDF enthält alles, was Sie für den Einstieg in die Diät benötigen, darunter einen Ernährungsplan, eine Einkaufsliste und Diätstrategien.

Im PDF enthaltene Materialien

• 21-Tage-Plan für die Galveston-Diät
• Strategien für die Galveston-Diät
• Galveston-Rezepte
• Einkaufsliste
• Fortschrittstracker

Verbindung zum Reverse Health Programm

Das Reverse Health Programm wurde speziell entwickelt, um Frauen über 40 dabei zu unterstützen, die Herausforderungen der Perimenopause und der Menopause durch Bewegung und Ernährung zu meistern. Werden diese Strategien und Erkenntnisse mit der Galveston-Diät kombiniert, kann das den Ernährungsplan aufwerten und zu besseren Ergebnissen führen.

So passen Sie die Galveston-Diät für Vegetarier an

Um die Galveston-Diät für Vegetarier anzupassen, müssen Fleisch, Geflügel und Fisch durch proteinreiche pflanzliche Lebensmittel ersetzt werden. Hier finden Sie eine Liste pflanzlicher Proteinquellen.

Kostenaspekte bei der Galveston-Diät

Hier finden Sie eine Liste gängiger Lebensmittel der Galveston-Diät, einschließlich Mengen und Kosten.

Häufige Fehler, die Sie bei der Galveston-Diät vermeiden sollten

Hier finden Sie eine Liste häufiger Stolperfallen und Fehler, die beim Start der Galveston-Diät gemacht werden, sowie Tipps, wie Sie diese vermeiden können.

F: Was ist die 3-3-3-Regel für die Gewichtsabnahme?

Die 3-3-3-Regel für die Gewichtsabnahme bedeutet, täglich drei ausgewogene Mahlzeiten zu essen, drei Flaschen Wasser (3 Liter) zu trinken und drei Stunden pro Woche Sport zu treiben. Ausgewogene Mahlzeiten liefern Energie, sorgen für Sättigung und unterstützen die Muskelmasse. Ausreichend Flüssigkeit dämpft den Hunger und fördert eine optimale Körperfunktion. Regelmäßige Bewegung wiederum unterstützt das Gewichtsmanagement sowie die Knochen- und Muskelgesundheit.

F: Was ist der Unterschied zwischen der Galveston-Diät und der Mittelmeerdiät?

Der Unterschied zwischen der Galveston-Diät und der Mittelmeerdiät besteht darin, dass die Galveston-Diät auf die Wechseljahre ausgerichtet ist, während die Mittelmeerdiät flexibel ist. Die Galveston-Diät setzt auf Intervallfasten und eine Einschränkung der Kohlenhydrate. Die Mittelmeerdiät hingegen konzentriert sich auf mageres Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette, um langfristig durchhaltbar zu sein.

F: Wie kann ein Vegetarier die Galveston-Diät befolgen?

Ein Vegetarier kann die Galveston-Diät befolgen, indem er tierisches Protein durch pflanzliches Protein ersetzt. Lebensmittel wie Geflügel, Fleisch und Fisch lassen sich durch Tofu, Tempeh, griechischen Joghurt, Kichererbsen und Linsen austauschen.

F: Gibt es einen kostenlosen Ernährungsplan für die Galveston-Diät?

Auf der Website von Reverse Health steht ein kostenloser Ernährungsplan für die Galveston-Diät zur Verfügung. Reverse Health bietet einen umfassenden Leitfaden, der die Grundprinzipien, Strategien, eine Einkaufsliste und einen einfachen 21-Tage-Ernährungsplan für den Einstieg enthält.

F: Wie starte ich als Anfängerin mit der Galveston-Diät?

Für den Einstieg in die Galveston-Diät als Anfängerin sollten Sie das kostenlose Galveston-Diät-PDF von Reverse Health nutzen. Diese digitale Ressource enthält einen einfachen 21-Tage-Ernährungsplan, Strategien, Einkaufslisten und Tipps, die Ihnen den Start erleichtern.=