Dieta Galveston: menú y plan de comidas, guía completa

¿Estáis entrando en la mediana edad y notando el impacto de la menopausia, el aumento de peso y los dolores y molestias?

Pues, ¿sabéis qué? No estáis solas.

Al llegar a los 40, los niveles de estrógenos de las mujeres descienden, lo que provoca la menopausia, el aumento de peso, inflamación y un incremento de las enfermedades crónicas.

Por suerte, hay esperanza con la dieta Galveston.

En este artículo os presentamos la dieta Galveston. Hablamos de sus principios fundamentales, sus beneficios, los alimentos que conviene incluir, los que hay que evitar y un plan de comidas para ayudaros a recuperar el control de vuestra salud.

Resumen del plan de comidas de la dieta Galveston

La dieta Galveston es un programa de pérdida de peso y bienestar creado por la ginecóloga y obstetra Dra. Mary Claire Haver, diseñado para ayudar a las mujeres a afrontar la perimenopausia y la menopausia.

Se basa en tres pilares fundamentales: el ayuno intermitente, los nutrientes antiinflamatorios y un bajo consumo de carbohidratos. Su objetivo es reducir la inflamación, estabilizar los niveles de insulina y mejorar los síntomas y el bienestar gracias a las grasas saludables.

Resumen descargable de una página sobre la dieta Galveston

Podéis usar este recurso descargable para consultar rápidamente los principios clave, las reglas, los datos y las mejores prácticas de la dieta Galveston.

Principios fundamentales de la dieta Galveston

La dieta Galveston se basa en los principios fundamentales del ayuno intermitente, los alimentos integrales antiinflamatorios de calidad y un bajo consumo de carbohidratos.

Ayuno intermitente

• Pauta 16:8: 16 horas de ayuno y comer dentro de una ventana de 8 horas
• Se ha demostrado que mejora el control del peso corporal
• Mejora la homeostasis de la glucosa (el equilibrio)
• Efectos antiinflamatorios

Alimentos integrales antiinflamatorios

• Las verduras y las frutas contienen fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales
• Grasas saludables (pescado azul, aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas)
• Proteína magra (pechuga de pollo, pavo, huevos)
• Limitar o evitar los alimentos procesados

Bajo consumo de carbohidratos

• Reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar las grasas saludables.
• Objetivo de macronutrientes: 70 % de grasa, 20 % de proteína y 10 % de carbohidratos.
• Hace que el cuerpo utilice la grasa como fuente de energía

Público objetivo y beneficios

El público objetivo de la dieta Galveston son las mujeres que se acercan a los 40 o los han superado, y que atraviesan la perimenopausia y la menopausia.

Los estudios muestran que, durante esta transición, las mujeres experimentan aumento de peso, un desplazamiento de la grasa corporal hacia el abdomen, sofocos, alteraciones del sueño, niebla mental, fatiga y resistencia a la insulina.

Beneficios

• Mejorar el control del peso
• Controlar los sofocos y los sudores nocturnos
• Reducir la niebla mental
• Aumentar los niveles de energía
• Regular la insulina y el azúcar en sangre

Plan de comidas de 7 días de la dieta Galveston

La siguiente dieta Galveston contiene dos comidas y dos snacks al día. Cada día incluirá el horario de las comidas, el desglose de macronutrientes de cada comida, los ingredientes y los totales diarios de macronutrientes.

Objetivos diarios de calorías y macronutrientes

• Calorías: 1.600 kcal
• Grasas: 70 % de las calorías diarias totales
• Proteínas: 20 % de las calorías diarias totales
• Carbohidratos: 10 % de las calorías diarias totales

Objetivos de nutrientes y tamaños de las raciones

Aquí tenéis una lista de objetivos de nutrientes y tamaños de las raciones de proteínas, grasas, carbohidratos y verduras no feculentas.

Día 1

Macros totales: 1.550 kcal | Proteínas: 105 g | Carbohidratos: 70 g | Grasas: 95 g

12:00: Almuerzo – Ensalada mediterránea de salmón

Macros: 520 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 35 g

• Salmón a la plancha – 150 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Pepino – 100 g
• Tomates cherry – 100 g
• Aguacate – 75 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Aliñad la ensalada justo antes de servirla para que las hojas verdes se mantengan crujientes.

15:00: Snack – Almendras y huevos

Macros: 260 kcal | Proteínas: 16 g | Carbohidratos: 6 g | Grasas: 20 g

• Huevos cocidos – 2
• Almendras – 20 g

Consejo de preparación: Preparad los huevos en tandas para varios días.

18:00: Cena – Pollo a las hierbas con verduras asadas

Macros: 610 kcal | Proteínas: 45 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 40 g

• Muslos de pollo – 180 g
• Brócoli – 150 g
• Coliflor – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Hierbas frescas

Consejo de preparación: Asad las verduras en la misma bandeja que el pollo para limpiar menos después.

19:30: Snack – Pudin de chía y coco

Macros: 160 kcal | Proteínas: 6 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 0 g

• Semillas de chía – 20 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 200 ml
• Canela

Consejo de preparación: Preparadlo la noche anterior para conseguir la mejor textura.

Día 2

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 115 g | Carbohidratos: 65 g | Grasas: 98 g

12:00: Almuerzo – Wraps de lechuga con pavo y aguacate

Macros: 480 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 28 g

• Pechuga de pavo – 150 g
• Hojas de lechuga romana – 4
• Aguacate – 80 g
• Pimiento – 100 g
• Tapenade de aceitunas – 1 cucharada

Consejo de preparación: Montad los wraps justo antes de comer.

15:00: Snack – Apio y crema de almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 8 g | Carbohidratos: 10 g | Grasas: 18 g

• Apio – 150 g
• Crema de almendras – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Porcionad la crema de almendras con antelación.

18:00: Cena – Bacalao al horno con verduras de hoja verde

Macros: 700 kcal | Proteínas: 55 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 42 g

• Bacalao – 220 g
• Coles de Bruselas – 200 g
• Espinacas – 150 g
• Aceite de oliva – 1,5 cucharadas

Consejo de preparación: Asad las coles de Bruselas hasta que se caramelicen.

19:30: Snack – Nueces

Macros: 200 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 21 g | Grasas: 10 g

• Nueces – 30 g
• Frutos rojos pequeños – 50 g

Consejo de preparación: Combinad los frutos rojos con los frutos secos para aumentar el aporte de fibra.

Día 3

Macros totales: 1.580 kcal | Proteínas: 118 g | Carbohidratos: 72 g | Grasas: 90 g

12:00: Almuerzo – Ensalada griega de pollo

Macros: 530 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 34 g

• Pechuga de pollo a la plancha – 170 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Queso feta – 30 g
• Aceitunas – 30 g
• Pepino – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Marinad el pollo durante la noche para que tenga más sabor.

15:00: Snack – Huevos y pepinos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 14 g | Carbohidratos: 4 g | Grasas: 12 g

• Huevos cocidos – 2
• Rodajas de pepino – 150 g

Consejo de preparación: Espolvoread con sal marina y pimienta.

18:00: Cena – Salteado de ternera

Macros: 700 kcal | Proteínas: 52 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 42 g

• Ternera magra – 180 g
• Pak choi – 150 g
• Champiñones – 100 g
• Calabacín – 150 g
• Aceite de aguacate – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad las verduras rápidamente para que conserven la textura.

19:30: Snack – Yogur de coco

Macros: 170 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 29 g | Grasas: 2 g

• Yogur de coco sin azúcar – 150 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Añadid canela para darle más sabor.

Día 4

Macros totales: 1.560 kcal | Proteínas: 110 g | Carbohidratos: 68 g | Grasas: 92 g

12:00: Almuerzo – Ensalada de atún y aguacate

Macros: 500 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 12 g | Grasas: 33 g

• Atún – 150 g
• Aguacate – 80 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Rábanos – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Usad atún al natural para una opción más ligera.

15:00: Snack – Pipas de calabaza

Macros: 200 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 8 g | Grasas: 15 g

• Pipas de calabaza – 35 g

Consejo de preparación: Guardadlas en recipientes de tamaño individual.

18:00: Cena – Pollo asado con puré de coliflor

Macros: 700 kcal | Proteínas: 52 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 45 g

• Pechuga de pollo – 200 g
• Coliflor – 250 g
• Judías verdes – 150 g
• Mantequilla o aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Triturad la coliflor mientras esté caliente para conseguir una textura cremosa.

19:30: Snack – Frutos rojos frescos

Macros: 160 kcal | Proteínas: 8 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 0 g

• Frutos rojos variados – 150 g
• Yogur griego – 100 g

Consejo de preparación: Añadid los frutos rojos justo antes de servir.

Día 5

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 120 g | Carbohidratos: 75 g | Grasas: 88 g

12:00: Almuerzo – Ensalada de langostinos y aguacate

Macros: 500 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 32 g

• Langostinos – 180 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Aguacate – 80 g
• Pepino – 100 g
• Vinagreta de aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Enfriad los langostinos antes de servirlos.

15:00: Snack – Nueces pecanas

Macros: 220 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 6 g | Grasas: 22 g

• Nueces pecanas – 30 g

Consejo de preparación: Tostadlas ligeramente para darles más sabor.

18:00: Cena – Plato de hamburguesa de ternera sin pan

Macros: 720 kcal | Proteínas: 60 g | Carbohidratos: 22 g | Grasas: 44 g

• Hamburguesa de ternera magra – 200 g
• Espárragos – 200 g
• Ensalada de acompañamiento – 2 tazas
• Aliño de aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Dejad reposar las hamburguesas 5 minutos antes de servirlas.

19:30: Snack – Hummus y pepinos

Macros: 160 kcal | Proteínas: 14 g | Carbohidratos: 33 g | Grasas: 0 g

• Hummus – 50 g
• Rodajas de pepino – 150 g

Consejo de preparación: Porcionad el hummus en raciones individuales.

Día 6

Macros totales: ~1.580 kcal | Proteínas: 112 g | Carbohidratos: 72 g | Grasas: 89 g

12:00: Almuerzo – Frittata de verduras con aguacate

Macros: 500 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 34 g

• Huevos – 3 grandes
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 2 tazas
• Champiñones – 100 g
• Aguacate – 75 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Hornead porciones extra de frittata para tener almuerzos rápidos más adelante durante la semana.

15:00: Snack – Nueces de macadamia y pepino

Macros: 230 kcal | Proteínas: 4 g | Carbohidratos: 8 g | Grasas: 23 g

• Nueces de macadamia – 30 g
• Rodajas de pepino – 150 g

Consejo de preparación: Porcionad los frutos secos en recipientes para no pasaros con la cantidad.

18:00: Cena – Salmón a la plancha con verduras al ajillo

Macros: 690 kcal | Proteínas: 56 g | Carbohidratos: 22 g | Grasas: 42 g

• Salmón – 200 g
• Calabacín – 200 g
• Col rizada – 150 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Ajo – 2 dientes

Consejo de preparación: Dejad reposar el salmón de 3 a 5 minutos después de cocinarlo para que conserve la jugosidad.

19:30: Snack – Pudin de chía y frutos rojos

Macros: 160 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 0 g

• Semillas de chía – 15 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 200 ml
• Frutos rojos variados – 75 g
• Proteína en polvo sabor vainilla – ½ cacito

Consejo de preparación: Mezcladlo bien y dejadlo en la nevera al menos 4 horas.

Día 7

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 118 g | Carbohidratos: 78 g | Grasas: 87 g

12:00: Almuerzo – Bol mediterráneo de pollo

Macros: 520 kcal | Proteínas: 42 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 31 g

• Pechuga de pollo a la plancha – 170 g
• Mezcla de hojas verdes – 3 tazas
• Pepino – 100 g
• Tomates cherry – 100 g
• Aceitunas – 30 g
• Aguacate – 60 g
• Aliño de aceite de oliva – 1 cucharada

Consejo de preparación: Mezclad las verduras por separado y añadid el aliño justo antes de comer.

15:00: Snack – Frutos secos variados y frutos rojos

Macros: 220 kcal | Proteínas: 8 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 16 g

• Frutos secos variados – 30 g
• Frutos rojos – 100 g

Consejo de preparación: Usad frutos rojos congelados si no encontráis frescos.

18:00: Cena – Albóndigas de pavo con espaguetis de calabacín

Macros: 700 kcal | Proteínas: 58 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 40 g

• Pavo picado magro – 200 g
• Espaguetis de calabacín – 250 g
• Salsa de tomate casera – 120 g
• Queso parmesano – 20 g
• Aceite de oliva – 1 cucharada
• Ensalada de acompañamiento – 2 tazas

Consejo de preparación: Hornead las albóndigas en tandas y congelad las sobrantes para futuras comidas.

19:30: Snack – Crema de coco y frutos rojos

Macros: 160 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 17 g | Grasas: 0 g

• Yogur griego – 150 g
• Frutos rojos variados – 75 g
• Canela – al gusto

Consejo de preparación: Mezclad la canela con el yogur antes de añadir los frutos rojos.

Lista de alimentos de la dieta Galveston

La dieta Galveston se compone de los siguientes alimentos. A continuación, te indicamos las raciones recomendadas y sus beneficios.

Proteínas y grasas

La proteína y las grasas saludables representan una gran parte de la ingesta calórica diaria en la dieta Galveston.

La proteína supone el 20 % de tu ingesta calórica diaria. Según algunas fuentes, la proteína mejora la saciedad y aumenta la termogénesis inducida por la dieta, es decir, la energía necesaria para digerir y absorber los alimentos.

Esto significa consumir menos calorías y quemar más, lo que la convierte en una gran aliada para perder peso.

La ingesta diaria de proteínas recomendada es de 1,2–1,6 g/kg de peso corporal. Puedes cubrir las necesidades comiendo entre 25 y 30 gramos de proteína por comida a partir de alimentos ricos en proteínas, como pollo, pavo, pescado, ternera, tofu, tempeh, huevos y yogur griego.

Las grasas son el macronutriente con mayor densidad energética y representan aproximadamente el 70 % de tu ingesta calórica diaria en la dieta Galveston.

Para cubrir estas necesidades diarias, puedes consumir alimentos ricos en grasas saludables, como salmón, caballa, sardinas, aguacate, aceitunas, almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y cremas de frutos secos.

Verduras y cereales

Las verduras y los cereales deben añadirse con cuidado para no aumentar la ingesta de hidratos de carbono. Las verduras sin almidón ocupan el 50 % del plato. Alimentos como las verduras de hoja verde, el brócoli, la coliflor, el calabacín y los pimientos aportan fibra, antioxidantes y nutrientes. Son menos calóricos, lo que te permite aumentar el volumen de comida y mejora la saciedad.

Los cereales, como el arroz integral, la quinoa, la avena cortada en grano, los copos de avena y el arroz salvaje, suponen el 10 % de tu ingesta calórica diaria. Se añaden con moderación para evitar un exceso de hidratos de carbono y son una fuente de fibra, nutrientes y energía.

Alimentos que debes evitar en la dieta Galveston

La dieta Galveston se basa en alimentos integrales, lo que significa que se deben evitar los alimentos procesados, azucarados y grasos. A continuación, encontrarás una lista de alimentos que conviene evitar para reducir la inflamación y abordar los síntomas de la menopausia.

Descarga el PDF completo de la dieta Galveston

El PDF de la dieta Galveston contiene todo lo que necesitas para empezar la dieta, incluido un plan de comidas, una lista de la compra y estrategias dietéticas.

Recursos incluidos en el PDF

• Plan de la dieta Galveston de 21 días
• Estrategias de la dieta Galveston
• Recetas Galveston
• Lista de la compra
• Seguimiento del progreso

Conexión con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health está diseñado específicamente para ayudar a las mujeres mayores de 40 años a afrontar los retos de la perimenopausia y la menopausia mediante el ejercicio y la alimentación. Cuando estas estrategias y conocimientos se combinan con la dieta Galveston, pueden ayudar a mejorar el plan de alimentación y lograr mejores resultados.

Cómo adaptar la dieta Galveston para vegetarianos

Adaptar la dieta Galveston para vegetarianos requiere sustituir la carne, las aves y el pescado por alimentos de origen vegetal ricos en proteínas. Esta es una lista de fuentes de proteína vegetal.

Consideraciones sobre el coste de seguir la dieta Galveston

Esta es una lista de productos habituales de la compra en la dieta Galveston, con sus cantidades y costes.

Errores comunes que debes evitar en la dieta Galveston

Esta es una lista de los tropiezos y errores más habituales que cometen las personas al empezar la dieta Galveston, junto con consejos para evitarlos.

P: ¿Qué es la regla 3 3 3 para perder peso?

La regla 3-3-3 para perder peso consiste en hacer tres comidas equilibradas al día, beber tres botellas de agua (3 litros) y hacer ejercicio tres horas a la semana. Las comidas equilibradas aportan energía y saciedad, y favorecen la masa muscular. La hidratación frena el hambre y favorece un funcionamiento óptimo del organismo. Por su parte, el ejercicio regular ayuda a controlar el peso y a mantener sanos los huesos y los músculos.

P: ¿Cuál es la diferencia entre la dieta Galveston y la dieta mediterránea?

La diferencia entre la dieta Galveston y la dieta mediterránea es que la primera está centrada en la menopausia, mientras que la segunda es flexible. La dieta Galveston recurre al ayuno intermitente y a la restricción de hidratos de carbono. Por su parte, la dieta mediterránea se centra en proteínas magras, cereales integrales y grasas saludables para que sea sostenible a largo plazo.

P: ¿Cómo puede una persona vegetariana seguir la dieta Galveston?

Una persona vegetariana puede seguir la dieta Galveston sustituyendo la proteína de origen animal por proteína de origen vegetal. Alimentos como las aves, la carne y el pescado pueden cambiarse por tofu, tempeh, yogur griego, garbanzos y lentejas.

P: ¿Existe un plan de comidas gratuito de la dieta Galveston?

En la web de Reverse Health hay disponible un plan de comidas gratuito de la dieta Galveston. Reverse Health ofrece una guía completa que recoge los principios básicos, las estrategias, una lista de la compra y un plan de comidas básico de 21 días para ayudarte a empezar.

P: ¿Cómo empiezo con la dieta Galveston si soy principiante?

Para empezar con la dieta Galveston si eres principiante, te recomendamos usar el PDF gratuito de la dieta Galveston de Reverse Health. Este recurso digital contiene un plan de comidas básico de 21 días, estrategias, listas de la compra y consejos para ayudarte a dar los primeros pasos.=