Plan repas régime Galveston : le guide complet

Vous abordez la quarantaine et vous ressentez les effets de la ménopause, de la prise de poids et des douleurs articulaires et musculaires ?

Eh bien, sachez que vous n'êtes pas seule.

À partir de 40 ans, le taux d'œstrogènes chez la femme diminue, ce qui entraîne la ménopause, une prise de poids, de l'inflammation et une augmentation des maladies chroniques.

Heureusement, il y a de l'espoir avec le régime Galveston.

Dans cet article, nous vous présentons le régime Galveston. Nous abordons ses principes fondamentaux, ses bienfaits, les aliments à privilégier, ceux à éviter, ainsi qu'un plan de repas pour vous aider à reprendre le contrôle de votre santé.

Aperçu du plan de repas du régime Galveston

Le régime Galveston est un programme de perte de poids et de bien-être créé par la gynécologue-obstétricienne Dr Mary Claire Haver, conçu pour aider les femmes à traverser la périménopause et la ménopause.

Reposant sur trois piliers fondamentaux, à savoir le jeûne intermittent, les nutriments anti-inflammatoires et une faible consommation de glucides, il vise à réduire l'inflammation, à stabiliser le taux d'insuline et à soulager les symptômes tout en favorisant le bien-être grâce aux bonnes graisses.

Résumé téléchargeable d'une page du régime Galveston

Cette ressource téléchargeable vous permet de consulter rapidement les principes clés, les règles, les faits essentiels et les meilleures pratiques du régime Galveston.

Principes fondamentaux du régime Galveston

Le régime Galveston repose sur les principes fondamentaux du jeûne intermittent, d'aliments complets anti-inflammatoires de qualité et d'une faible consommation de glucides

Jeûne intermittent

• Schéma 16:8 : 16 heures de jeûne et une alimentation concentrée sur une fenêtre de 8 heures
• Il a été démontré qu'il améliore le contrôle du poids corporel
• Améliore l'homéostasie du glucose (équilibre)
• Effets anti-inflammatoires

Aliments complets anti-inflammatoires

• Les légumes et les fruits contiennent des fibres, des antioxydants, des vitamines et des minéraux
• Bonnes graisses (poissons gras, huile d'olive, avocat, noix et graines)
• Protéines maigres (blanc de poulet, dinde, œufs)
• Limiter ou éviter les aliments transformés

Faible consommation de glucides

• Réduire l'apport en glucides et augmenter celui de bonnes graisses.
• Objectifs en macronutriments : 70 % de lipides, 20 % de protéines, 10 % de glucides.
• Amène l'organisme à utiliser les graisses comme source d'énergie

Public cible et bienfaits

Le régime Galveston s'adresse aux femmes de plus de 40 ans, ou qui s'en approchent, en périménopause et en ménopause.

Des études montrent qu'au cours de cette transition, les femmes connaissent une prise de poids, un déplacement de la graisse corporelle vers l'abdomen, des bouffées de chaleur, des troubles du sommeil, un brouillard mental, de la fatigue et une insulinorésistance.

Bienfaits

• Améliorer la gestion du poids
• Gérer les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes
• Réduire le brouillard mental
• Augmenter le niveau d'énergie
• Réguler l'insuline et la glycémie

Plan de repas Galveston de 7 jours

Le régime Galveston ci-dessous comprend deux repas et deux collations par jour. Chaque jour indique l'horaire des repas, la répartition des macronutriments pour chaque repas, les ingrédients et les totaux quotidiens de macronutriments.

Objectifs quotidiens en calories et en macronutriments

• Calories : 1 600 kcal
• Lipides : 70 % des calories quotidiennes totales
• Protéines : 20 % des calories quotidiennes totales
• Glucides : 10 % des calories quotidiennes totales

Objectifs nutritionnels et tailles de portions

Voici la liste des objectifs nutritionnels et des tailles de portions pour les protéines, les lipides, les glucides et les légumes non féculents.

Jour 1

Total des macros : 1 550 kcal | Protéines : 105 g | Glucides : 70 g | Lipides : 95 g

12 h 00 : Déjeuner – Salade méditerranéenne au saumon

Macros : 520 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 12 g | Lipides : 35 g

• Saumon grillé – 150 g
• Mesclun – 3 tasses
• Concombre – 100 g
• Tomates cerises – 100 g
• Avocat – 75 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Assaisonnez la salade juste avant de servir pour que les feuilles restent croquantes.

15 h 00 : Collation – Amandes et œufs

Macros : 260 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 6 g | Lipides : 20 g

• Œufs durs – 2
• Amandes – 20 g

Astuce de préparation : Préparez les œufs en grande quantité pour plusieurs jours.

18 h 00 : Dîner – Poulet aux herbes et légumes rôtis

Macros : 610 kcal | Protéines : 45 g | Glucides : 18 g | Lipides : 40 g

• Hauts de cuisse de poulet – 180 g
• Brocoli – 150 g
• Chou-fleur – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe
• Herbes fraîches

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes sur la même plaque que le poulet pour faciliter le nettoyage.

19 h 30 : Collation – Pudding de chia au coco

Macros : 160 kcal | Protéines : 6 g | Glucides : 34 g | Lipides : 0 g

• Graines de chia – 20 g
• Lait d'amande non sucré – 200 ml
• Cannelle

Astuce de préparation : Préparez-le la veille pour obtenir la meilleure texture.

Jour 2

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 115 g | Glucides : 65 g | Lipides : 98 g

12 h 00 : Déjeuner – Wraps de laitue à la dinde et à l'avocat

Macros : 480 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 14 g | Lipides : 28 g

• Blanc de dinde – 150 g
• Feuilles de laitue romaine – 4
• Avocat – 80 g
• Poivron – 100 g
• Tapenade d'olives – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Assemblez les wraps juste avant de les manger.

15 h 00 : Collation – Céleri et beurre d'amande

Macros : 220 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 10 g | Lipides : 18 g

• Céleri – 150 g
• Beurre d'amande – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : Répartissez le beurre d'amande en portions à l'avance.

18 h 00 : Dîner – Cabillaud au four et légumes verts

Macros : 700 kcal | Protéines : 55 g | Glucides : 20 g | Lipides : 42 g

• Cabillaud – 220 g
• Choux de Bruxelles – 200 g
• Épinards – 150 g
• Huile d'olive – 1,5 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites rôtir les choux de Bruxelles jusqu'à ce qu'ils caramélisent.

19 h 30 : Collation – Noix

Macros : 200 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 21 g | Lipides : 10 g

• Noix – 30 g
• Petites baies – 50 g

Astuce de préparation : Associez les baies aux noix pour un apport supplémentaire en fibres.

Jour 3

Total des macros : 1 580 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 72 g | Lipides : 90 g

12 h 00 : Déjeuner – Salade grecque au poulet

Macros : 530 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 15 g | Lipides : 34 g

• Blanc de poulet grillé – 170 g
• Mesclun – 3 tasses
• Feta – 30 g
• Olives – 30 g
• Concombre – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites mariner le poulet toute une nuit pour plus de saveur.

15 h 00 : Collation – Œufs et concombres

Macros : 180 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 4 g | Lipides : 12 g

• Œufs durs – 2
• Rondelles de concombre – 150 g

Astuce de préparation : Saupoudrez de sel de mer et de poivre.

18 h 00 : Dîner – Sauté de bœuf

Macros : 700 kcal | Protéines : 52 g | Glucides : 24 g | Lipides : 42 g

• Bœuf maigre – 180 g
• Pak-choï – 150 g
• Champignons – 100 g
• Courgette – 150 g
• Huile d'avocat – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire les légumes rapidement pour préserver leur texture.

19 h 30 : Collation – Yaourt à la noix de coco

Macros : 170 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 29 g | Lipides : 2 g

• Yaourt à la noix de coco non sucré – 150 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Ajoutez de la cannelle pour plus de saveur.

Jour 4

Total des macros : 1 560 kcal | Protéines : 110 g | Glucides : 68 g | Lipides : 92 g

12 h 00 : Déjeuner – Salade de thon à l'avocat

Macros : 500 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 12 g | Lipides : 33 g

• Thon – 150 g
• Avocat – 80 g
• Mesclun – 3 tasses
• Radis – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Optez pour du thon au naturel pour une version plus légère.

15 h 00 : Collation – Graines de courge

Macros : 200 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 8 g | Lipides : 15 g

• Graines de courge – 35 g

Astuce de préparation : Conservez-les dans des boîtes à la taille d'une portion.

18 h 00 : Dîner – Poulet rôti et purée de chou-fleur

Macros : 700 kcal | Protéines : 52 g | Glucides : 20 g | Lipides : 45 g

• Blanc de poulet – 200 g
• Chou-fleur – 250 g
• Haricots verts – 150 g
• Beurre ou huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mixez le chou-fleur lorsqu'il est encore chaud pour obtenir une texture onctueuse.

19 h 30 : Collation – Fruits rouges frais

Macros : 160 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 28 g | Lipides : 0 g

• Fruits rouges mélangés – 150 g
• Yaourt grec – 100 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits rouges juste avant de servir.

Jour 5

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 75 g | Lipides : 88 g

12 h 00 : Déjeuner – Salade de crevettes à l'avocat

Macros : 500 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 14 g | Lipides : 32 g

• Crevettes – 180 g
• Mesclun – 3 tasses
• Avocat – 80 g
• Concombre – 100 g
• Vinaigrette à l'huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites refroidir les crevettes avant de servir.

15 h 00 : Collation – Noix de pécan

Macros : 220 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 6 g | Lipides : 22 g

• Noix de pécan – 30 g

Astuce de préparation : Faites-les légèrement griller pour plus de saveur.

18 h 00 : Dîner – Assiette de burger de bœuf sans pain

Macros : 720 kcal | Protéines : 60 g | Glucides : 22 g | Lipides : 44 g

• Steak haché de bœuf maigre – 200 g
• Asperges – 200 g
• Salade verte en accompagnement – 2 tasses
• Vinaigrette à l'huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Laissez reposer les burgers 5 minutes avant de servir.

19 h 30 : Collation – Houmous et concombres

Macros : 160 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 33 g | Lipides : 0 g

• Houmous – 50 g
• Rondelles de concombre – 150 g

Astuce de préparation : Répartissez le houmous en portions individuelles.

Jour 6

Total des macros : ~1 580 kcal | Protéines : 112 g | Glucides : 72 g | Lipides : 89 g

12 h 00 : Déjeuner – Frittata de légumes et avocat

Macros : 500 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 14 g | Lipides : 34 g

• Œufs – 3 gros
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 2 tasses
• Champignons – 100 g
• Avocat – 75 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites cuire des portions de frittata supplémentaires pour des déjeuners rapides plus tard dans la semaine.

15 h 00 : Collation – Noix de macadamia et concombre

Macros : 230 kcal | Protéines : 4 g | Glucides : 8 g | Lipides : 23 g

• Noix de macadamia – 30 g
• Rondelles de concombre – 150 g

Astuce de préparation : Répartissez les noix dans des boîtes pour éviter d'en manger trop.

18 h 00 : Dîner – Saumon grillé et légumes verts à l'ail

Macros : 690 kcal | Protéines : 56 g | Glucides : 22 g | Lipides : 42 g

• Saumon – 200 g
• Courgette – 200 g
• Chou kale – 150 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe
• Ail – 2 gousses

Astuce de préparation : Laissez reposer le saumon 3 à 5 minutes après la cuisson pour conserver son moelleux.

19 h 30 : Collation – Pudding de chia aux fruits rouges

Macros : 160 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 28 g | Lipides : 0 g

• Graines de chia – 15 g
• Lait d'amande non sucré – 200 ml
• Fruits rouges mélangés – 75 g
• Protéine en poudre à la vanille – ½ dose

Astuce de préparation : Mélangez bien et laissez reposer au réfrigérateur pendant au moins 4 heures.

Jour 7

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 78 g | Lipides : 87 g

12 h 00 : Déjeuner – Bowl méditerranéen au poulet

Macros : 520 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 18 g | Lipides : 31 g

• Blanc de poulet grillé – 170 g
• Mesclun – 3 tasses
• Concombre – 100 g
• Tomates cerises – 100 g
• Olives – 30 g
• Avocat – 60 g
• Vinaigrette à l'huile d'olive – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Mélangez les légumes séparément et ajoutez la vinaigrette juste avant de manger.

15 h 00 : Collation – Mélange de noix et fruits rouges

Macros : 220 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 15 g | Lipides : 16 g

• Noix mélangées – 30 g
• Fruits rouges – 100 g

Astuce de préparation : Utilisez des fruits rouges surgelés si vous n'avez pas de frais.

18 h 00 : Dîner – Boulettes de dinde et spaghettis de courgette

Macros : 700 kcal | Protéines : 58 g | Glucides : 28 g | Lipides : 40 g

• Dinde hachée maigre – 200 g
• Spaghettis de courgette – 250 g
• Sauce tomate maison – 120 g
• Parmesan – 20 g
• Huile d'olive – 1 c. à soupe
• Salade verte en accompagnement – 2 tasses

Astuce de préparation : Faites cuire les boulettes au four par lots et congelez le surplus pour de prochains repas.

19 h 30 : Collation – Crème de coco et fruits rouges

Macros : 160 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 17 g | Lipides : 0 g

• Yaourt grec – 150 g
• Fruits rouges mélangés – 75 g
• Cannelle – à votre convenance

Astuce de préparation : Incorporez la cannelle au yaourt avant d'ajouter les fruits rouges.

Liste des aliments du régime Galveston

Le régime Galveston se compose des aliments suivants. Vous trouverez ci-dessous les portions recommandées et leurs bienfaits.

Protéines et matières grasses

Les protéines et les bonnes graisses représentent une grande partie de l'apport calorique quotidien dans le régime Galveston.

Les protéines représentent 20 % de votre apport calorique quotidien. Des sources indiquent que les protéines améliorent la satiété et augmentent la thermogenèse induite par l'alimentation, c'est-à-dire l'énergie nécessaire pour digérer et absorber les aliments.

Cela signifie moins de calories consommées et davantage de calories brûlées, ce qui en fait un atout de taille pour perdre du poids.

L'apport quotidien en protéines recommandé est de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel. Vous pouvez couvrir vos besoins en consommant 25 à 30 grammes de protéines par repas grâce à des aliments riches en protéines comme le poulet, la dinde, le poisson, le bœuf, le tofu, le tempeh, les œufs et le yaourt grec.

Les lipides sont le macronutriment le plus énergétique et représentent environ 70 % de votre apport calorique quotidien dans le régime Galveston.

Vous pouvez consommer des aliments riches en bonnes graisses, comme le saumon, le maquereau, les sardines, l'avocat, les olives, les amandes, les noix, les graines de chia, les graines de lin et les purées d'oléagineux, pour couvrir ces besoins quotidiens.

Légumes et céréales

Les légumes et les céréales doivent être ajoutés avec précaution afin de ne pas augmenter l'apport en glucides. Les légumes non féculents occupent 50 % de l'assiette. Des aliments comme les légumes-feuilles, le brocoli, le chou-fleur, la courgette et les poivrons apportent des fibres, des antioxydants et des nutriments. Ils sont moins caloriques, ce qui vous permet d'augmenter le volume des aliments et d'améliorer ainsi la satiété.

Les céréales comme le riz complet, le quinoa, les flocons d'avoine coupés à l'acier, les flocons d'avoine et le riz sauvage représentent 10 % de votre apport calorique quotidien. Ajoutées avec modération pour éviter un excès de glucides, elles constituent une source de fibres, de nutriments et d'énergie.

Aliments à éviter dans le régime Galveston

Le régime Galveston repose sur une base d'aliments complets, ce qui signifie qu'il faut éviter les aliments transformés, sucrés et gras. Vous trouverez ci-dessous la liste des aliments à éviter pour réduire l'inflammation et atténuer les symptômes de la ménopause.

Téléchargez le PDF complet du régime Galveston

Le PDF du régime Galveston contient tout ce dont vous avez besoin pour commencer le régime, notamment un plan de repas, une liste de courses et des stratégies alimentaires.

Ressources incluses dans le PDF

• Plan du régime Galveston sur 21 jours
• Stratégies du régime Galveston
• Recettes Galveston
• Liste de courses
• Suivi des progrès

Lien avec le programme Reverse Health

Le programme Reverse Health est spécialement conçu pour aider les femmes de plus de 40 ans à traverser les défis de la périménopause et de la ménopause grâce à l'exercice physique et à l'alimentation. Associées au régime Galveston, ces stratégies et ces conseils peuvent contribuer à améliorer votre plan alimentaire et à obtenir de meilleurs résultats.

Comment adapter le régime Galveston pour les végétariennes

Adapter le régime Galveston pour les végétariennes nécessite de remplacer la viande, la volaille et le poisson par des aliments d'origine végétale riches en protéines. Voici une liste de sources de protéines végétales.

Le budget à prévoir pour suivre le régime Galveston

Voici une liste des produits courants du régime Galveston, avec les quantités et les coûts.

Erreurs courantes à éviter dans le régime Galveston

Voici une liste des pièges et des erreurs courantes que l'on commet en commençant le régime Galveston, ainsi que des conseils pour les éviter.

Q : Qu'est-ce que la règle des 3-3-3 pour perdre du poids ?

La règle des 3-3-3 pour perdre du poids consiste à prendre trois repas équilibrés par jour, à boire trois bouteilles d'eau (3 litres) et à faire trois heures d'exercice par semaine. Les repas équilibrés apportent de l'énergie, procurent une sensation de satiété et préservent la masse musculaire. L'hydratation freine la faim et favorise un fonctionnement optimal de l'organisme. Quant à l'exercice régulier, il aide à maintenir un poids stable et préserve la santé des os et des muscles.

Q : Quelle est la différence entre le régime Galveston et le régime méditerranéen ?

La différence entre le régime Galveston et le régime méditerranéen est que le premier est axé sur la ménopause, tandis que le second est plus flexible. Le régime Galveston repose sur le jeûne intermittent et la restriction des glucides. Le régime méditerranéen, lui, privilégie les protéines maigres, les céréales complètes et les bonnes graisses pour être suivi durablement.

Q : Comment une végétarienne peut-elle suivre le régime Galveston ?

Une végétarienne peut suivre le régime Galveston en remplaçant les protéines d'origine animale par des protéines végétales. Des aliments comme la volaille, la viande et le poisson peuvent être remplacés par du tofu, du tempeh, du yaourt grec, des pois chiches et des lentilles.

Q : Existe-t-il un plan de repas gratuit pour le régime Galveston ?

Un plan de repas gratuit pour le régime Galveston est disponible sur le site de Reverse Health. Reverse Health propose un guide complet qui présente les principes fondamentaux, les stratégies, une liste de courses et un plan de repas de base sur 21 jours pour vous aider à démarrer.

Q : Comment démarrer le régime Galveston quand on est débutante ?

Pour démarrer le régime Galveston quand vous débutez, vous devriez utiliser le PDF gratuit du régime Galveston de Reverse Health. Cette ressource numérique contient un plan de repas de base sur 21 jours, des stratégies, des listes de courses et des conseils pour vous aider à bien commencer.=