Perda de peso que se adapta aos seus objetivos e ao seu estilo de vida.
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Você está entrando na meia-idade e sentindo o impacto da menopausa, do ganho de peso e das dores pelo corpo?
Pois saiba que você não está sozinha.
Por volta dos 40 anos, os níveis de estrogênio da mulher diminuem, o que leva à menopausa, ao ganho de peso, à inflamação e ao aumento de doenças crônicas.
Felizmente, existe esperança com a dieta de Galveston.
Neste artigo, apresentamos a dieta de Galveston. Falamos sobre os princípios fundamentais, os benefícios, os alimentos que devem entrar no seu prato, os que devem ser evitados e um plano alimentar para ajudar você a retomar o controle da sua saúde.
Visão geral do plano alimentar da dieta de Galveston
A dieta de Galveston é um programa de emagrecimento e bem-estar criado pela ginecologista e obstetra Dra. Mary Claire Haver, pensado para ajudar as mulheres a enfrentar a perimenopausa e a menopausa.
Baseada em três pilares fundamentais — jejum intermitente, nutrientes anti-inflamatórios e baixo consumo de carboidratos —, ela tem como objetivo reduzir a inflamação, estabilizar os níveis de insulina e cuidar dos sintomas e do bem-estar com gorduras saudáveis.
Resumo de 1 página da dieta de Galveston para baixar
Este material para download pode ser usado para consultar rapidamente os principais princípios, regras, fatos e boas práticas da dieta de Galveston.
Princípios fundamentais da dieta de Galveston
A dieta de Galveston se baseia nos princípios fundamentais do jejum intermitente, de alimentos integrais anti-inflamatórios de qualidade e do baixo consumo de carboidratos
Jejum intermitente
- Esquema 16:8: 16 horas de jejum e alimentação dentro de uma janela de 8 horas
- Já foi comprovado que ajuda no controle do peso corporal
- Melhora a homeostase da glicose (equilíbrio)
- Efeitos anti-inflamatórios
Alimentos integrais anti-inflamatórios
- Legumes, verduras e frutas contêm fibras, antioxidantes, vitaminas e minerais
- Gorduras saudáveis (peixes gordurosos, azeite de oliva, abacate, castanhas e sementes)
- Proteínas magras (peito de frango, peru, ovos)
- Limite ou evite os alimentos ultraprocessados
Baixo consumo de carboidratos
- Reduza a ingestão de carboidratos e aumente a de gorduras saudáveis.
- Metas de macronutrientes: 70% de gorduras, 20% de proteínas e 10% de carboidratos.
- Faz o corpo usar a gordura como fonte de energia
Público-alvo e benefícios
O público-alvo da dieta de Galveston são mulheres que estão chegando aos 40 anos ou já passaram dessa idade, na perimenopausa e na menopausa.
Estudos mostram que, durante essa transição, as mulheres passam por ganho de peso, deslocamento da gordura corporal para o abdômen, ondas de calor, distúrbios do sono, névoa mental, fadiga e resistência à insulina.
Benefícios
- Melhora o controle do peso
- Ajuda a controlar as ondas de calor e os suores noturnos
- Reduz a névoa mental
- Aumenta os níveis de energia
- Regula a insulina e a glicemia
Plano Alimentar de 7 Dias da Dieta Galveston
A dieta Galveston a seguir tem duas refeições e dois lanches por dia. Cada dia inclui os horários das refeições, a distribuição de macronutrientes de cada uma, os ingredientes e os totais diários de macronutrientes.
Metas Diárias de Calorias e Macronutrientes
- Calorias: 1.600 kcal
- Gordura: 70% do total de calorias diárias
- Proteína: 20% do total de calorias diárias
- Carboidratos: 10% do total de calorias diárias
Metas de Nutrientes e Tamanhos das Porções
Aqui está uma lista de metas de nutrientes e tamanhos de porções para proteínas, gorduras, carboidratos e vegetais não amiláceos.
Dia 1
Total de Macros: 1.550 kcal | Proteína: 105 g | Carboidratos: 70 g | Gordura: 95 g
12:00: Almoço – Salada Mediterrânea de Salmão
Macros: 520 kcal | Proteína: 38 g | Carboidratos: 12 g | Gordura: 35 g
- Salmão grelhado – 150 g
- Folhas verdes variadas – 3 xícaras
- Pepino – 100 g
- Tomate-cereja – 100 g
- Abacate – 75 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Tempere a salada imediatamente antes de servir para manter as folhas crocantes.
15:00: Lanche – Amêndoas e Ovos
Macros: 260 kcal | Proteína: 16 g | Carboidratos: 6 g | Gordura: 20 g
- Ovos cozidos – 2
- Amêndoas – 20 g
Dica de preparo: Cozinhe os ovos em lote para vários dias.
18:00: Jantar – Frango com Ervas e Legumes Assados
Macros: 610 kcal | Proteína: 45 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 40 g
- Sobrecoxa de frango – 180 g
- Brócolis – 150 g
- Couve-flor – 150 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
- Ervas frescas
Dica de preparo: Asse os legumes na mesma assadeira do frango para facilitar a limpeza.
19:30: Lanche – Pudim de Chia com Coco
Macros: 160 kcal | Proteína: 6 g | Carboidratos: 34 g | Gordura: 0 g
- Sementes de chia – 20 g
- Leite de amêndoas sem açúcar – 200 ml
- Canela
Dica de preparo: Prepare na noite anterior para obter a melhor textura.
Dia 2
Total de Macros: 1.600 kcal | Proteína: 115 g | Carboidratos: 65 g | Gordura: 98 g
12:00: Almoço – Wraps de Alface com Peru e Abacate
Macros: 480 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 14 g | Gordura: 28 g
- Peito de peru – 150 g
- Folhas de alface-romana – 4
- Abacate – 80 g
- Pimentão – 100 g
- Tapenade de azeitonas – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Monte os wraps só na hora de comer.
15:00: Lanche – Aipo com Manteiga de Amêndoas
Macros: 220 kcal | Proteína: 8 g | Carboidratos: 10 g | Gordura: 18 g
- Aipo – 150 g
- Manteiga de amêndoas – 2 colheres de sopa
Dica de preparo: Porcione a manteiga de amêndoas com antecedência.
18:00: Jantar – Bacalhau Assado com Folhas Verdes
Macros: 700 kcal | Proteína: 55 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 42 g
- Bacalhau – 220 g
- Couve-de-bruxelas – 200 g
- Espinafre – 150 g
- Azeite de oliva – 1,5 colher de sopa
Dica de preparo: Asse as couves-de-bruxelas até caramelizarem.
19:30: Lanche – Nozes
Macros: 200 kcal | Proteína: 12 g | Carboidratos: 21 g | Gordura: 10 g
- Nozes – 30 g
- Frutas vermelhas pequenas – 50 g
Dica de preparo: Combine as frutas vermelhas com as nozes para aumentar a quantidade de fibras.
Dia 3
Total de Macros: 1.580 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 72 g | Gordura: 90 g
12:00: Almoço – Salada Grega de Frango
Macros: 530 kcal | Proteína: 42 g | Carboidratos: 15 g | Gordura: 34 g
- Peito de frango grelhado – 170 g
- Folhas verdes variadas – 3 xícaras
- Queijo feta – 30 g
- Azeitonas – 30 g
- Pepino – 100 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Deixe o frango marinando de um dia para o outro para ganhar mais sabor.
15:00: Lanche – Ovos e Pepinos
Macros: 180 kcal | Proteína: 14 g | Carboidratos: 4 g | Gordura: 12 g
- Ovos cozidos – 2
- Fatias de pepino – 150 g
Dica de preparo: Polvilhe com sal marinho e pimenta.
18:00: Jantar – Refogado de Carne Bovina
Macros: 700 kcal | Proteína: 52 g | Carboidratos: 24 g | Gordura: 42 g
- Carne bovina magra – 180 g
- Bok choy – 150 g
- Cogumelos – 100 g
- Abobrinha – 150 g
- Óleo de abacate – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Cozinhe os legumes rapidamente para manter a textura.
19:30: Lanche – Iogurte de Coco
Macros: 170 kcal | Proteína: 10 g | Carboidratos: 29 g | Gordura: 2 g
- Iogurte de coco sem açúcar – 150 g
- Sementes de chia – 10 g
Dica de preparo: Adicione canela para dar mais sabor.
Dia 4
Total de Macros: 1.560 kcal | Proteína: 110 g | Carboidratos: 68 g | Gordura: 92 g
12:00: Almoço – Salada de Atum com Abacate
Macros: 500 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 12 g | Gordura: 33 g
- Atum – 150 g
- Abacate – 80 g
- Folhas verdes variadas – 3 xícaras
- Rabanetes – 50 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Use atum em água para uma opção mais leve.
15:00: Lanche – Sementes de Abóbora
Macros: 200 kcal | Proteína: 10 g | Carboidratos: 8 g | Gordura: 15 g
- Sementes de abóbora – 35 g
Dica de preparo: Guarde em potes já porcionados.
18:00: Jantar – Frango Assado com Purê de Couve-flor
Macros: 700 kcal | Proteína: 52 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 45 g
- Peito de frango – 200 g
- Couve-flor – 250 g
- Vagem – 150 g
- Manteiga ou azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Bata a couve-flor ainda quente para obter uma textura cremosa.
19:30: Lanche – Frutas Vermelhas Frescas
Macros: 160 kcal | Proteína: 8 g | Carboidratos: 28 g | Gordura: 0 g
- Frutas vermelhas variadas – 150 g
- Iogurte grego – 100 g
Dica de preparo: Adicione as frutas vermelhas só na hora de servir.
Dia 5
Total de Macros: 1.600 kcal | Proteína: 120 g | Carboidratos: 75 g | Gordura: 88 g
12:00: Almoço – Salada de Camarão com Abacate
Macros: 500 kcal | Proteína: 42 g | Carboidratos: 14 g | Gordura: 32 g
- Camarão – 180 g
- Folhas verdes variadas – 3 xícaras
- Abacate – 80 g
- Pepino – 100 g
- Vinagrete de azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Gele o camarão antes de servir.
15:00: Lanche – Nozes-pecã
Macros: 220 kcal | Proteína: 4 g | Carboidratos: 6 g | Gordura: 22 g
- Nozes-pecã – 30 g
Dica de preparo: Toste levemente para realçar o sabor.
18:00: Jantar – Prato de Hambúrguer de Carne Sem Pão
Macros: 720 kcal | Proteína: 60 g | Carboidratos: 22 g | Gordura: 44 g
- Hambúrguer de carne magra – 200 g
- Aspargos – 200 g
- Salada de acompanhamento – 2 xícaras
- Molho de azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Deixe os hambúrgueres descansarem por 5 minutos antes de servir.
19:30: Lanche – Homus e Pepinos
Macros: 160 kcal | Proteína: 14 g | Carboidratos: 33 g | Gordura: 0 g
- Homus – 50 g
- Fatias de pepino – 150 g
Dica de preparo: Divida o homus em porções individuais.
Dia 6
Total de Macros: ~1.580 kcal | Proteína: 112 g | Carboidratos: 72 g | Gordura: 89 g
12:00: Almoço – Frittata de Legumes com Abacate
Macros: 500 kcal | Proteína: 34 g | Carboidratos: 14 g | Gordura: 34 g
- Ovos – 3 grandes
- Claras de ovo – 150 g
- Espinafre – 2 xícaras
- Cogumelos – 100 g
- Abacate – 75 g
- Azeite de oliva – 1 colher de chá
Dica de preparo: Asse porções extras de frittata para ter almoços rápidos mais adiante na semana.
15:00: Lanche – Nozes-macadâmia e Pepino
Macros: 230 kcal | Proteína: 4 g | Carboidratos: 8 g | Gordura: 23 g
- Nozes-macadâmia – 30 g
- Fatias de pepino – 150 g
Dica de preparo: Separe as nozes em potes para evitar exageros.
18:00: Jantar – Salmão Grelhado com Folhas Verdes ao Alho
Macros: 690 kcal | Proteína: 56 g | Carboidratos: 22 g | Gordura: 42 g
- Salmão – 200 g
- Abobrinha – 200 g
- Couve – 150 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
- Alho – 2 dentes
Dica de preparo: Deixe o salmão descansar por 3 a 5 minutos após o preparo para reter a umidade.
19:30: Lanche – Pudim de Chia com Frutas Vermelhas
Macros: 160 kcal | Proteína: 18 g | Carboidratos: 28 g | Gordura: 0 g
- Sementes de chia – 15 g
- Leite de amêndoas sem açúcar – 200 ml
- Frutas vermelhas variadas – 75 g
- Proteína em pó sabor baunilha – ½ medida
Dica de preparo: Misture bem e leve à geladeira por pelo menos 4 horas.
Dia 7
Total de Macros: 1.600 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 78 g | Gordura: 87 g
12:00: Almoço – Bowl Mediterrâneo de Frango
Macros: 520 kcal | Proteína: 42 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 31 g
- Peito de frango grelhado – 170 g
- Folhas verdes variadas – 3 xícaras
- Pepino – 100 g
- Tomate-cereja – 100 g
- Azeitonas – 30 g
- Abacate – 60 g
- Molho de azeite de oliva – 1 colher de sopa
Dica de preparo: Misture os legumes separadamente e adicione o molho só na hora de comer.
15:00: Lanche – Mix de Castanhas e Frutas Vermelhas
Macros: 220 kcal | Proteína: 8 g | Carboidratos: 15 g | Gordura: 16 g
- Mix de castanhas – 30 g
- Frutas vermelhas – 100 g
Dica de preparo: Use frutas vermelhas congeladas se não houver frescas.
18:00: Jantar – Almôndegas de Peru com Espaguete de Abobrinha
Macros: 700 kcal | Proteína: 58 g | Carboidratos: 28 g | Gordura: 40 g
- Peru moído magro – 200 g
- Espaguete de abobrinha – 250 g
- Molho de tomate caseiro – 120 g
- Queijo parmesão – 20 g
- Azeite de oliva – 1 colher de sopa
- Salada de acompanhamento – 2 xícaras
Dica de preparo: Asse as almôndegas em lotes e congele o que sobrar para refeições futuras.
19:30: Lanche – Creme de Coco com Frutas Vermelhas
Macros: 160 kcal | Proteína: 10 g | Carboidratos: 17 g | Gordura: 0 g
- Iogurte grego – 150 g
- Frutas vermelhas variadas – 75 g
- Canela – a gosto
Dica de preparo: Misture a canela no iogurte antes de adicionar as frutas vermelhas.
Lista de Alimentos da Dieta de Galveston
A dieta de Galveston é composta pelos alimentos a seguir. Abaixo, listamos as porções recomendadas e os benefícios.
Proteínas e Gorduras
Proteínas e gorduras saudáveis representam grande parte da ingestão calórica diária na dieta de Galveston.
As proteínas correspondem a 20% da sua ingestão calórica diária. Fontes indicam que a proteína aumenta a saciedade e eleva a termogênese induzida pela dieta, que é a energia necessária para digerir e absorver os alimentos.
Isso significa menos calorias consumidas e mais calorias queimadas, o que a torna uma aliada poderosa para o emagrecimento.
A ingestão diária de proteína recomendada é de 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal. Você pode atingir essa meta consumindo de 25 a 30 gramas de proteína por refeição a partir de alimentos ricos em proteína, como frango, peru, peixe, carne bovina, tofu, tempeh, ovos e iogurte grego.
As gorduras são o macronutriente mais denso em energia e representam cerca de 70% da sua ingestão calórica diária na dieta de Galveston.
Alimentos ricos em gorduras saudáveis, como salmão, cavala, sardinha, abacate, azeitonas, amêndoas, nozes, sementes de chia, sementes de linhaça e pastas de oleaginosas, podem ser consumidos para atender a essas necessidades diárias.
Vegetais e Grãos
Vegetais e grãos devem ser incluídos com cuidado para não aumentar a ingestão de carboidratos. Os vegetais sem amido ocupam 50% do prato. Alimentos como folhas verdes, brócolis, couve-flor, abobrinha e pimentões fornecem fibras, antioxidantes e nutrientes. Eles têm menos calorias, o que permite aumentar o volume da refeição e, com isso, melhorar a saciedade.
Grãos como arroz integral, quinoa, aveia em grãos cortados (steel-cut), aveia em flocos e arroz selvagem correspondem a 10% da sua ingestão calórica diária. Incluídos com moderação para evitar o excesso de carboidratos, eles são fonte de fibras, nutrientes e energia.
Alimentos a Evitar na Dieta de Galveston
A dieta de Galveston tem como base alimentos integrais, ou seja, é preciso evitar alimentos processados, açucarados e gordurosos. Abaixo, você encontra uma lista de alimentos a evitar para ajudar a reduzir a inflamação e amenizar os sintomas da menopausa.
Baixe o PDF Completo da Dieta de Galveston
O PDF da dieta de Galveston reúne tudo o que você precisa para começar, incluindo um plano alimentar, uma lista de compras e estratégias para a dieta.
Recursos Incluídos no PDF
- Plano de 21 dias da dieta de Galveston
- Estratégias da Dieta de Galveston
- Receitas da Dieta de Galveston
- Lista de Compras
- Acompanhamento de Progresso
Conexão com o Programa Reverse Health
O programa Reverse Health foi desenvolvido especialmente para ajudar mulheres acima dos 40 anos a enfrentar os desafios da perimenopausa e da menopausa por meio de exercícios e alimentação. Quando essas estratégias e orientações são combinadas com a dieta de Galveston, elas podem aprimorar o plano alimentar e levar a resultados melhores.
Como Adaptar a Dieta de Galveston para Vegetarianas
Adaptar a dieta de Galveston para vegetarianas exige trocar carne, aves e peixe por alimentos vegetais ricos em proteína. Confira a seguir uma lista de fontes de proteína vegetal.
Considerações sobre o Custo de Seguir a Dieta de Galveston
Aqui está uma lista de itens comuns de supermercado na dieta de Galveston, com quantidades e custos.
Erros Comuns a Evitar na Dieta de Galveston
Aqui está uma lista de armadilhas e erros comuns que as pessoas cometem ao começar a Dieta de Galveston, junto com dicas de como evitá-los.
P: O que é a regra 3 3 3 para emagrecer?
A regra 3-3-3 para emagrecer consiste em fazer três refeições equilibradas por dia, beber três garrafas de água (3 litros) e se exercitar três horas por semana. Refeições equilibradas fornecem energia, saciedade e ajudam a preservar a massa muscular. A hidratação controla a fome e favorece o funcionamento ideal do organismo. Já o exercício regular contribui para o controle de peso e para a saúde dos ossos e dos músculos.
P: Qual é a diferença entre a dieta de Galveston e a dieta mediterrânea?
A diferença entre a dieta de Galveston e a dieta mediterrânea é que a de Galveston é voltada para a menopausa, enquanto a mediterrânea é flexível. A dieta de Galveston usa jejum intermitente e restrição de carboidratos. Já a dieta mediterrânea prioriza proteínas magras, grãos integrais e gorduras saudáveis para se manter a longo prazo.
P: Como uma vegetariana pode seguir a dieta de Galveston?
Uma vegetariana pode seguir a dieta de Galveston trocando a proteína de origem animal por proteína vegetal. Alimentos como aves, carnes e peixes podem ser substituídos por tofu, tempeh, iogurte grego, grão-de-bico e lentilhas.
P: Existe um plano alimentar gratuito da dieta de Galveston?
Há um plano alimentar gratuito da dieta de Galveston disponível no site da Reverse Health. A Reverse Health oferece um guia completo que destaca os princípios básicos, as estratégias, uma lista de compras e um plano alimentar básico de 21 dias para ajudar você a começar.
P: Como começo a dieta de Galveston sendo iniciante?
Para começar a dieta de Galveston sendo iniciante, use o PDF gratuito da Dieta de Galveston da Reverse Health. Esse material digital traz um plano alimentar básico de 21 dias, estratégias, listas de compras e dicas para ajudar você a dar os primeiros passos.=
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Sources
- Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909. Song DK, Kim YW. Beneficial effects of intermittent fasting: a narrative review. J Yeungnam Med Sci. 2023 Jan;40(1):4-11. doi: 10.12701/jyms.2022.00010. Epub 2022 Apr 4. PMID: 35368155; PMCID: PMC9946909. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9946909/
- Santoro N, Epperson CN, Mathews SB. Menopausal Symptoms and Their Management. Endocrinol Metab Clin North Am. 2015 Sep;44(3):497-515. doi: 10.1016/j.ecl.2015.05.001. PMID: 26316239; PMCID: PMC4890704. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4890704/
- Halton TL, Hu FB. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. PMID: 15466943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Nunes EA, Colenso-Semple L, McKellar SR, Yau T, Ali MU, Fitzpatrick-Lewis D, Sherifali D, Gaudichon C, Tomé D, Atherton PJ, Robles MC, Naranjo-Modad S, Braun M, Landi F, Phillips SM. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810. doi: 10.1002/jcsm.12922. Epub 2022 Feb 20. PMID: 35187864; PMCID: PMC8978023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8978023/
FAQs
O que é o plano alimentar da dieta Galveston?
O plano alimentar da dieta Galveston é um programa de emagrecimento e bem-estar desenvolvido especificamente para mulheres acima dos 40 anos que enfrentam as mudanças da menopausa. Ele se baseia em jejum intermitente, alimentos anti-inflamatórios e baixo consumo de carboidratos para ajudar a controlar o peso, reduzir a inflamação e melhorar o bem-estar geral.
Como a dieta Galveston ajuda nos sintomas da menopausa?
A dieta Galveston ajuda a aliviar os sintomas da menopausa ao incluir alimentos anti-inflamatórios e gorduras saudáveis, que podem reduzir os fogachos e a névoa mental. O foco no baixo consumo de carboidratos e no jejum intermitente ajuda a estabilizar os níveis de insulina e a controlar o ganho de peso, muito comum durante a menopausa.
Por que considerar o jejum intermitente na dieta Galveston?
O jejum intermitente, especialmente na janela 16:8, é um dos pilares da dieta Galveston porque pode melhorar o controle do peso corporal e o equilíbrio da glicose. Essa abordagem ajuda a otimizar a forma como o seu corpo usa energia e favorece a saúde metabólica durante a menopausa.
Posso adaptar a dieta Galveston se tiver restrições alimentares?
Sim, você pode adaptar a dieta Galveston às suas restrições alimentares, mantendo os princípios essenciais: alimentos anti-inflamatórios e equilíbrio de macronutrientes. Se não puder consumir produtos de origem animal, substitua as proteínas ou gorduras por opções de origem vegetal, como tofu ou oleaginosas.
Devo consultar um profissional de saúde antes de começar a dieta Galveston?
É recomendável consultar um profissional de saúde antes de começar qualquer dieta nova, incluindo a dieta Galveston, principalmente se você tiver alguma condição de saúde preexistente. Ele pode oferecer orientações personalizadas e garantir que a dieta esteja de acordo com as suas necessidades de saúde.
