Gewichtszunahme ist bei älteren Frauen häufiger, da Faktoren wie hormonelle Veränderungen vor, während und nach der Menopause, der Verlust an Muskelmasse und andere Faktoren das Leben eines gesunden und aktiven Lebensstils beeinträchtigen können.
Obwohl die Menopause nicht direkt zur Gewichtszunahme führt, machen ihre Symptome, einschließlich eines sinkenden Östrogenspiegels, Frauen anfälliger für Körperfett, insbesondere im Bauchbereich. Sie beeinflusst auch die Schlafqualität und Energielevels, was ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Was können Frauen über 40 tun, um auf gesunde Weise abzunehmen und das Gewicht zu halten?
Im Folgenden zeigen wir Ihnen, wie Gewichtsverlust für Frauen über 40 funktioniert und was Sie tun können, um sich eine bessere Chance auf ein gesundes Gewicht in Ihren Vierzigern und darüber hinaus zu geben.
Hormonelle Veränderungen und ihre Auswirkungen auf das Gewicht
Hormonelle Veränderungen während der Wechseljahre können das Abnehmen erschweren. Gleichzeitig könnte aber auch dein neuer Tagesablauf teilweise schuld daran sein.
Zum Beispiel bist du vielleicht schon ein leerer Nesthocker, sodass du nicht mehr so beschäftigt mit Hausarbeiten und anderen nicht-sportlichen Aktivitäten bist. Du könntest dazu neigen, weniger aktive Hobbys auszuüben, häufiger in den Urlaub zu fahren und öfter auswärts zu essen.
Indem du diese kleinen, aber wirkungsvollen Lebensstilveränderungen angehst und mehr körperliche Aktivität in deinen Alltag integrierst, kannst du einen großen Unterschied für dein Gewicht machen.
Die Wirkung eines langsameren Stoffwechsels nach 40
Laut dem Büro für Frauengesundheit der Vereinigten Staaten nimmt die durchschnittliche Frau nach der Menopause fünf Pfund zu.
Hormone sind der Hauptgrund, warum Frauen in den Wechseljahren an Gewicht zunehmen. Insbesondere Östrogen reguliert Ihren Hunger, Stoffwechsel, Insulinempfindlichkeit, Glukose und Körpergewicht. Niedrigere Östrogenspiegel fördern auch die Fettansammlung im Bauchbereich.
Die Forschung läuft noch, ob das Altern oder die Menopause eher für den langsameren Stoffwechsel verantwortlich ist.
12 Strategien zum Abnehmen nach 40
1. Mehr Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel essen
Ballaststoffreiche Lebensmittel sind aus mehreren Gründen gut für den Körper: Sie sättigen mehr, was hilft, ein Sättigungsgefühl zu bewahren und Überessen zu verhindern, und sie sind auch normalerweise kalorienärmer und nährstoffreicher.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornbrot, Nüsse und Samen brauchen außerdem länger, um verdaut zu werden, was dabei hilft, den Blutzuckerspiegel im Laufe des Tages stabiler zu halten.
2. Mehr Vollkornprodukte integrieren
Der beste Tipp für Frauen über 40 zur Gewichtsreduktion ist, sich niemals selbst zu entziehen, insbesondere nicht von Kohlenhydraten.
Tatsächlich ist der vollständige Verzicht auf Kohlenhydrate schlecht für Ihren Körper.
Entgegen der landläufigen Meinung sind Kohlenhydrate nicht der Feind. Sie sind gut für Sie. Sie müssen nur sicherstellen, dass Sie Ihre Kohlenhydrate aus den richtigen Quellen beziehen, insbesondere aus Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Quinoa, Roggen und Gerste.
3. Konzentrieren Sie sich auf mageres Eiweiß zur Muskelpflege
Mit zunehmendem Alter kann es gut für Sie sein, eine proteinreiche Ernährung anzunehmen. Mageres Protein ist gut für den Gewichtsverlust, da es weniger Kalorien und mehr Nährstoffe enthält und hervorragend für den Muskelaufbau ist.
Wenn es mit Krafttraining kombiniert wird, kann es helfen, den altersbedingten Verlust an Muskelmasse auszugleichen, sodass Ihr Körper weiterhin Kalorien verbrennen kann, selbst wenn Sie nichts tun.
Beispiele für magere Fleischsorten sind Geflügel, Meeresfrüchte, Tofu und Eier.
4. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Snacks
Kohlenhydrate sind unsere Energiequelle, aber sie sind auch einer der Hauptgründe, warum wir an Gewicht zunehmen. Wenn wir mehr Kohlenhydrate konsumieren, als unser Körper verwenden kann, wird er sie als Fett speichern.
Raffinierte Kohlenhydrate und einfache Zucker sind dafür bekannt. Bonbons, Kekse und Eiscreme liefern Energie, aber wenn Ihr Körper sie nicht in Energie umwandeln kann, werden sie einfach zu Fett, was nicht gut für Sie ist.
Während Sie zuckerhaltige Leckereien nicht komplett meiden müssen, könnten Sie darüber nachdenken, gesündere Alternativen in Betracht zu ziehen.
5. Gesunde Fette für hormonelle Balance einbeziehen
Ihr Körper benötigt Fett. Es ist wichtig für die Hormonregulation. Tatsächlich wird Fett mit zunehmendem Alter für die Produktion des Großteils Ihres Östrogens verantwortlich sein, dem primären weiblichen Hormon. Fett produziert auch Leptin, ein appetitzügelndes Signaleiweiß, das Ihrem Körper mehr Energie gibt und ihn dazu anregt, mehr ungesundes Fett zu verbrennen.
Aber genau wie Kohlenhydrate sind nicht alle Fette gleich. Ernährungsweisen wie die Mittelmeerdiät sind berühmt für ihren Gehalt an gesunden Fetten.
6. Trinken Sie viel Wasser und begrenzen Sie den Alkoholkonsum
Wussten Sie, dass mehr Wasser trinken der einfachste Weg ist, um Gewichtsverlust zu fördern, ohne etwas anderes zu tun?
Studien zeigen, dass der Körper bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennt, etwa 30 Minuten nachdem er 500 ml Wasser getrunken hat. Aber das ist noch nicht alles. Laut einer weiteren Studie kann das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten den Kalorienverbrauch um bis zu 13 % reduzieren.
7. Stressbewältigung mit Achtsamkeit und Entspannungstechniken
Stress kann sowohl eine ungewollte Gewichtsabnahme als auch Gewichtszunahme verursachen, beide auf ungesunde Weise. Man muss lernen, wie man Stress managt, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Yoga, Pilates und Krafttraining haben alle positive Effekte auf Stress. Sie können es mit Achtsamkeitsübungen und Tagebuchschreiben kombinieren, um den unerwünschten Auswirkungen von Stress auf Gewicht und Gesundheit entgegenzuwirken.
8. Qualitätsschlaf unterstützen den Stoffwechsel
Während Wissenschaftler weiterhin den Einfluss von Schlaf auf den Stoffwechsel und Gewichtsverlust untersuchen, ist allgemein anerkannt, dass Qualitätsschlaf für eine bessere Gesundheit im Allgemeinen wichtig ist. Selbst vor der Menopause könnte es eine gute Idee sein, gesunde Schlafgewohnheiten anzunehmen. Schlafmangel wirkt sich mit zunehmendem Alter nur noch negativer auf den Körper aus.
9. Krafttraining priorisieren, um Muskelmasse zu erhalten
Da der Körper während der 40er-Jahre an magerer Körpermasse verliert, fühlt man sich schwächer, wird weniger aktiv und verbrennt im Ruhezustand weniger Kalorien. Durch die Einbeziehung von Krafttraining in die Trainingsroutine kann dem entgegengewirkt werden.
Widerstandsbasierte Workouts wie Reformer Pilates sind auch gut für Ihren Cholesterinspiegel, Blutdruck und Ihre Knochengesundheit, was besonders in den Wechseljahren nützlich ist.
10. Integrieren Sie tägliche Bewegung und Low-Impact-Cardio
Sie können Ihren Gewichtszuwachs in den 40ern buchstäblich nicht davonlaufen. Ihr Körper kann nicht mehr mithalten. Es dauert länger, bis sich Ihr Körper erholt, und Sie haben nicht mehr so viel Energie. Außerdem ist Ihr Stoffwechsel nicht mehr derselbe wie früher. Aber bedeutet das, dass Sie Ihre täglichen Aktivitäten einschränken und sich damit abfinden sollten, dass Sie unabhängig von Ihren Bemühungen zunehmen werden?
Anstelle von Laufen sollten Sie alternative Low-Impact-Kardiovaskularübungen in Betracht ziehen. Gehen ist ein gutes Beispiel, aber auch andere komplexere Übungen, die besser für Frauen ab 40 geeignet sind, sind eine Überlegung wert.
11. Planen Sie Mahlzeiten im Voraus für eine bessere Kontrolle über die Kalorien
Die Planung von Mahlzeiten gibt Ihnen die Kontrolle über die Zutaten, Zubereitungsmethoden und Portionen, sodass Sie Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllen können. Für zusätzliche Präzision können Sie Messbecher, Löffel, eine Küchenwaage und geeignete Aufbewahrungsbehälter verwenden.
12. Fortschritt verfolgen und Ihren Plan bei Bedarf anpassen
Das Tracking fördert das Bewusstsein und die Verantwortlichkeit. Es hilft Ihnen auch, motiviert zu bleiben, da Sie sehen können, wie viel Sie wöchentlich vorankommen.
Wenn Sie Ihre harte Arbeit aufzeichnen, können Sie Ihre täglichen Routinen anpassen, Muster identifizieren, die für Sie funktionieren oder nicht, und fundierte Entscheidungen treffen, um Ihren Fortschritt beim Abnehmen nachhaltig zu unterstützen.
Gewichtsverlust-Tracking-Apps wie Reverse Health sind dafür großartig.
Wann man eine Gewichtsreduktionsmedikation oder Fachberatung in Betracht ziehen sollte
Verstehen, wann medizinische Intervention notwendig sein könnte
Schnelle Gewichtszunahme oder schneller Gewichtsverlust sind beides Gründe, um zum Arzt zu gehen und sich auf zugrunde liegende Bedingungen überprüfen zu lassen.
Sie sollten jedoch in Ihrem Alter häufiger Ihren Hausarzt aufsuchen. Während Sie sich den Wechseljahren nähern, wird Ihr Körper erhebliche Veränderungen durchmachen. Sie benötigen eine angemessene Anleitung von Experten, um diesen jahrzehntelangen Übergang zu bewältigen und die häufig mit den Wechseljahren verbundenen Komplikationen zu minimieren.
Erkundung von Optionen wie Medikamenten und Beratung
Gewichtsreduktionsmedikamente wirken, vorausgesetzt, Sie werden von einem Gesundheitsfachmann bezüglich der richtigen Dosierung und Wartung überwacht.
Wenn Sie zögern, Gewichtsverlust-Injektionen und andere Gewichtsabnahmemedikamente auszuprobieren, können Sie es mit Beratung versuchen.
Gewichtsverlust nach 40: Ein Rückblick
Gewichtsabnahme ist schwierig, wenn man über 40 ist, und wird nur schwieriger. Sie kämpfen gegen Ihren Körper, der aufgrund von Wechseljahren und Hormonen jetzt mehr Nährstoffe und Mineralien braucht als je zuvor, aber weniger Energie und einen langsameren Stoffwechsel hat und viel länger braucht, um sich nach körperlichen Aktivitäten zu erholen.
Kurz gesagt, Gewichtsverlust für Frauen über 40 ist eine Herausforderung, aber nicht unmöglich.
Zusammenfassung der 12 Strategien
Gewichtsverlust für Frauen über 40 ist durch eine Kombination aus Krafttraining, Stressbewältigung, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, qualitativ hochwertigem Schlaf, Essensplanung und dem Verzehr gesunder Mahlzeiten, die gesunde Fette, Ballaststoffe und mageres Eiweiß enthalten, erreichbar.
Wenn Sie die 12 Strategien befolgen, die wir Ihnen gegeben haben, werden Sie würdevoll in Ihren goldenen Jahren altern.
Ermutigung, Änderungen schrittweise umzusetzen
Hohe körperliche Aktivität hat gezeigt, dass sie die Wechseljahresbeschwerden lindert und positiv Ihre Gesundheit beeinflusst in Ihren späteren Jahren.
Während Gewichtsverlust Zeit in Anspruch nehmen wird, ist die gute Nachricht, dass je früher Sie beginnen, desto besser ist es für Ihren Körper. Und wenn Sie erst heute beginnen, keine Sorge. Es gibt keinen besseren Zeitpunkt, um ein gesundes und aktiveres Leben zu führen, als jetzt.
Sources
FAQs
Wie nimmt eine Frau in ihren 40ern ab?
Gewichtsverlust in den 40ern erfordert eine Kombination aus Krafttraining, einer ausgewogenen proteinreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Frauen in ihren 40ern erleben oft hormonelle Veränderungen, die den Stoffwechsel verlangsamen, daher hilft das Fokussieren auf muskelaufbauende Übungen und eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, ein gesundes Gewicht zu halten. Die Priorisierung von Schlaf und das Stressmanagement sind ebenfalls entscheidend für den Erfolg beim Abnehmen.
Warum ist es für eine Frau über 40 so schwer, Gewicht zu verlieren?
Der Gewichtsverlust wird für Frauen über 40 schwieriger aufgrund hormoneller Veränderungen, wie einem reduzierten Östrogenspiegel, der den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, erhöhen kann. Die Muskelmasse nimmt mit dem Alter auf natürliche Weise ab, was den Kalorienverbrauch weiter verringert. Um dem entgegenzuwirken, sollten Frauen über 40 den Fokus auf Krafttraining legen, eine kalorienkontrollierte Ernährung beibehalten und die körperliche Aktivität erhöhen.
Kann eine 40-jährige Frau Bauchfett verlieren?
Ja, eine 40-jährige Frau kann Bauchfett verlieren, indem sie sich auf eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und Lebensstiländerungen konzentriert. Krafttraining, Cardio-Übungen und eine Ernährungsweise, die reich an mageren Proteinen und Ballaststoffen ist, helfen, Bauchfett gezielt zu reduzieren. Zusätzlich ist es wichtig, verarbeitete Lebensmittel zu reduzieren, Stress zu managen und ausreichend Schlaf zu bekommen, da Bauchfett bei Frauen über 40 oft mit hormonellen Ungleichgewichten und Stress in Verbindung steht.
Was ist die 30-30-30-Regel für Gewichtsverlust?
Die 30-30-30-Regel beinhaltet 30 Minuten Krafttraining, 30 Minuten Cardio und den Verzehr von 30 Gramm Protein pro Mahlzeit. Für Frauen über 40 ist diese Regel besonders hilfreich, da sie den Muskelerhalt fördert, den Stoffwechsel ankurbelt und bei der Fettverbrennung hilft, was mit zunehmendem Alter schwieriger wird.
Was ist die 80/20-Regel zum Abnehmen?
Die 80/20-Regel bedeutet, 80 % der Zeit gesunde, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen und 20 % für Genussmittel zuzulassen. Für Frauen über 40 hilft dieser ausgewogene Ansatz, die Konsistenz beim Abnehmen aufrechtzuerhalten, während Heißhunger kontrolliert wird und es einfacher wird, trotz hormoneller Veränderungen oder eines langsameren Stoffwechsels an einem langfristigen Plan festzuhalten.
