El aumento de peso es más común entre las mujeres mayores, ya que factores como los cambios hormonales antes, durante y después de la menopausia, la pérdida de masa muscular y otros factores impiden llevar un estilo de vida saludable y activo.
Si bien la menopausia no causa directamente el aumento de peso, sus síntomas, incluida la disminución de los niveles de estrógeno, hacen que las mujeres sean más susceptibles a la grasa corporal, especialmente alrededor de la zona abdominal. También afecta la calidad del sueño y los niveles de energía, lo que también puede provocar un aumento de peso.
Entonces, ¿qué pueden hacer las mujeres mayores de 40 años para perder peso de manera saludable y no recuperarlo?
A continuación, le indicaremos cómo funciona la pérdida de peso para mujeres mayores de 40 años y qué puede hacer para tener una mejor oportunidad de mantener un peso saludable a partir de los 40 años.
Los cambios hormonales y su impacto en el peso
Los cambios hormonales durante los años de la menopausia pueden dificultar la pérdida de peso. Pero, al mismo tiempo, tu nueva rutina diaria también podría ser la culpable en parte.
Por ejemplo, es posible que ya tengas el nido vacío, por lo que ya no estás tan ocupado con las tareas del hogar y otras actividades que no sean ejercicios. Es posible que estés más inclinado a dedicarte a pasatiempos que no sean activos, a tomarte más vacaciones y salir a comer más a menudo.
Abordar estos pequeños pero impactantes cambios en el estilo de vida añadiendo más actividad física a tu rutina diaria puede marcar una gran diferencia en tu peso.
El efecto de un metabolismo más lento después de los 40
Según el Oficina de Salud de la Mujer de los Estados Unidos, la mujer promedio gana cinco libras después de la menopausia.
Las hormonas son la principal razón por la que las mujeres menopáusicas aumentan de peso. El estrógeno, en particular, regula el hambre, el metabolismo, la sensibilidad a la insulina, la glucosa y el peso corporal. Los niveles más bajos de estrógeno también estimulan la acumulación de grasa alrededor de la zona del estómago.
Se están realizando investigaciones sobre si el envejecimiento o la menopausia son los principales culpables de un metabolismo más lento.
12 estrategias para perder peso después de los 40
1. Coma más verduras y alimentos ricos en fibra
Alimentos ricos en fibra son buenas para el cuerpo por varias razones: sacian más, lo que ayuda a mantenerte satisfecho y evita comer en exceso, y también suelen ser más bajas en calorías y más ricas en nutrientes.
Los alimentos ricos en fibra, como las verduras, las frutas, los panes integrales, los frutos secos y las semillas, también tardan más en digerirse, lo que ayuda a mantener niveles más estables de azúcar en sangre durante todo el día.
2. Incorpore más granos integrales
El mejor consejo para perder peso para las mujeres mayores de 40 años es no privarse nunca, especialmente, de los carbohidratos.
De hecho, evitar por completo los carbohidratos es malo para tu cuerpo.
Contrariamente a la creencia popular, hidratos de carbono no son el enemigo. Son buenos para ti. Solo tiene que asegurarse de obtener su dosis de carbohidratos de las fuentes correctas, específicamente de granos integrales como el pan integral, la quinua, el centeno y la cebada.
3. Concéntrese en las proteínas magras para el mantenimiento muscular
A medida que envejece, adoptar un dieta rica en proteínas puede ser bueno para ti. La proteína magra es buena para bajar de peso porque contiene menos calorías y más nutrientes, y es excelente para el desarrollo muscular.
Si se combina con el entrenamiento con pesas, puedes ayudar a compensar la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, lo que permite que tu cuerpo continúe quemando calorías incluso sin hacer nada.
Algunos ejemplos de carnes magras son las aves de corral, los mariscos, el tofu y los huevos.
4. Reduzca los carbohidratos refinados y los bocadillos azucarados
Los carbohidratos son nuestra fuente de energía, pero también son una de las principales razones por las que aumentamos de peso. Cuando consumimos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo puede usar, los almacenará en forma de grasa.
Los carbohidratos refinados y los azúcares simples son conocidos por esto. Los caramelos, las galletas y los helados proporcionan energía, pero si el cuerpo no puede transformarlos en energía, simplemente se vuelven gordos, lo cual no es bueno para ti.
Si bien no debes evitar por completo las golosinas azucaradas, es posible que desees considerar alternativas más saludables.
5. Incluya grasas saludables para el equilibrio hormonal
Tu cuerpo necesita grasa. Es importante para la regulación hormonal. De hecho, a medida que envejeces, la grasa será responsable de producir la mayor parte del estrógeno, la principal hormona femenina. La grasa también produce leptina, una proteína que suprime el apetito y que le da al cuerpo más energía y lo alienta a quemar más grasas no saludables.
Pero al igual que los carbohidratos, no todas las grasas son iguales. Las dietas como la dieta mediterránea son famosas por contener grasas saludables.
6. Beba mucha agua y limite el consumo de alcohol
¿Sabías que beber más agua es la forma más fácil de promover la pérdida de peso sin hacer nada?
Estudios muestran que el cuerpo quema hasta un 30% más de calorías unos 30 minutos después de beber 500 ml de agua. Pero eso no es todo. Según otro estudio, beber agua antes de las comidas puede reducir el consumo de calorías hasta en un 13%.
7. Controle el estrés con técnicas de atención plena y relajación
El estrés puede hacer que perder y aumentar de peso, ambas de manera poco saludable. Debe aprender a controlar el estrés para mantener un peso saludable.
Yoga, el pilates y el entrenamiento con pesas tienen efectos positivos sobre el estrés. Puedes combinarlo con ejercicios de atención plena y llevar un diario para combatir los efectos no deseados del estrés en el peso y la salud.
8. Duerma bien para apoyar el metabolismo
Si bien los científicos siguen investigando el impacto del sueño en el metabolismo y la pérdida de peso, en general se acepta que un sueño de calidad es importante para mejor salud general. Incluso antes de la menopausia, adoptar hábitos de sueño saludables puede ser una buena idea. El impacto de la falta de sueño en tu cuerpo solo empeorará a medida que envejeces.
9. Priorice el entrenamiento de fuerza para preservar la masa muscular
A medida que tu cuerpo pierde masa corporal magra a los 40 años, te sentirás más débil, te volverás menos activo y comenzarás a quemar menos calorías en reposo. Añadir el entrenamiento de fuerza a tu rutina de ejercicios puede ayudarte a combatir este problema.
Entrenamientos basados en la resistencia, como Pilates reformador, también son buenos para los niveles de colesterol, la presión arterial y la salud ósea, lo cual es especialmente útil durante los años de la menopausia.
10. Incorpore el movimiento diario y el ejercicio cardiovascular de bajo impacto
Literalmente, no puedes superar tu aumento de peso a los 40 años. Tu cuerpo ya no puede seguir el ritmo. Tu cuerpo tardará más en recuperarse y ya no tendrás tanta energía. Además, tu metabolismo ya no es lo que solía ser. Pero, ¿significa eso que debes limitar tus actividades diarias y resignarte a la realidad de que subirás de peso sin importar lo que hagas?
En lugar de correr, considera alternativas de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Caminar es un buen ejemplo, pero también vale la pena considerar otros ejercicios más complejos, más adecuados para mujeres de 40 años o más.
11. Planifique las comidas con anticipación para controlar mejor las calorías
La planificación de las comidas le permite controlar los ingredientes, los métodos de cocción y las porciones, lo que le permite satisfacer sus necesidades nutricionales. Para mayor precisión, puedes usar tazas medidoras, cucharas, una báscula para alimentos y recipientes de almacenamiento adecuados.
12. Realice un seguimiento del progreso y ajuste su plan según sea necesario
El seguimiento promueve la conciencia y la responsabilidad. También te ayuda a mantenerte motivado, ya que puedes ver cuánto progresas semanalmente.
Si registras tu arduo trabajo, puedes ajustar tus rutinas diarias, identificar patrones de lo que te funciona y lo que no, y tomar decisiones mejores e informadas para mantener tu progreso en la pérdida de peso.
Aplicaciones de seguimiento de la pérdida de peso como Salud inversa son geniales para esto.
Cuándo considerar la medicación para bajar de peso o la orientación profesional
Comprender cuándo puede ser necesaria una intervención médica
El aumento rápido de peso o la pérdida rápida de peso son motivos para ir al médico para que te examinen para detectar enfermedades subyacentes.
Sin embargo, debe visitar a su médico de atención primaria a su edad con más frecuencia. A medida que se acerque a la edad de la menopausia, su cuerpo sufrirá cambios significativos. Necesitas la orientación adecuada de los expertos para afrontar esta transición que dura una década y minimizar las complicaciones que suelen asociarse con la menopausia.
Explorar opciones como los medicamentos y el asesoramiento
Medicamentos para bajar de peso trabajo siempre que esté supervisado por un profesional de la salud para la dosificación y el mantenimiento adecuados.
Si tienes dudas sobre las inyecciones para bajar de peso y otros medicamentos para bajar de peso, puedes probar con la asesoría psicológica.
Cómo perder peso después de los 40: un resumen
La pérdida de peso es difícil cuando tienes 40 años y solo se volverá más difícil. Estás luchando contra tu cuerpo, que, debido a la menopausia y a las hormonas, ahora necesita más nutrientes y minerales que nunca, pero tiene menos energía y un metabolismo más lento, y tarda mucho más en recuperarse después de las actividades físicas.
En pocas palabras, la pérdida de peso para las mujeres mayores de 40 años es un desafío, pero no es imposible.
Resumen de las 12 estrategias
La pérdida de peso para las mujeres mayores de 40 años se puede lograr mediante una combinación de entrenamiento de fuerza, manejo del estrés, hidratación adecuada, sueño de calidad, planificación de comidas y comidas saludables que incluyan grasas saludables, fibra dietética y proteínas magras.
Si sigues las 12 estrategias que te dimos, envejecerás con elegancia durante tus años dorados.
Fomento para implementar cambios gradualmente
Se ha demostrado que la actividad física intensa puede reduce los síntomas de la menopausia y impacta positivamente en tu salud durante tus últimos años.
Por lo tanto, si bien la pérdida de peso llevará tiempo, la buena noticia es que cuanto antes comience, mejor será para su cuerpo. Y si recién comienza hoy, no se preocupe. No hay mejor momento para llevar un estilo de vida saludable y más activo que ahora.
Questions frecuentes
¿Cómo pierde peso una mujer de unos 40 años?
Bajar de peso a los 40 años requiere una combinación de entrenamiento de fuerza, una dieta balanceada rica en proteínas y una hidratación adecuada. Las mujeres de 40 años suelen experimentar cambios hormonales que ralentizan el metabolismo, por lo que centrarse en los ejercicios de desarrollo muscular y aumentar la ingesta de fibra ayuda a mantener un peso saludable. Priorizar el sueño y controlar el estrés también son cruciales para perder peso con éxito.
¿Por qué es tan difícil para una mujer mayor de 40 años perder peso?
La pérdida de peso se vuelve más difícil para las mujeres mayores de 40 años debido a los cambios hormonales, como la reducción de los estrógenos, que pueden retrasar el metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, lo que reduce aún más la quema de calorías. Para combatir esto, las mujeres mayores de 40 años deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, mantener una dieta controlada en calorías y aumentar la actividad física.
¿Puede una mujer de 40 años perder grasa abdominal?
Sí, una mujer de 40 años puede perder grasa abdominal si se concentra en una combinación de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida. El entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares y una dieta rica en proteínas magras y fibra ayudan a reducir la grasa abdominal. Además, reducir los alimentos procesados, controlar el estrés y dormir lo suficiente son esenciales, ya que la grasa abdominal a menudo está relacionada con los desequilibrios hormonales y el estrés en las mujeres mayores de 40 años.
¿Qué es la regla 30 30 30 para bajar de peso?
La regla 30 30 30 implica 30 minutos de entrenamiento de fuerza, 30 minutos de ejercicio cardiovascular y comer 30 gramos de proteína por comida. Para las mujeres mayores de 40 años, esta regla es especialmente útil, ya que promueve la retención muscular, acelera el metabolismo y ayuda a perder grasa, que se vuelve más difícil con la edad.
¿Qué es la regla 80 20 para perder peso?
La regla 80 20 significa comer alimentos saludables y ricos en nutrientes el 80% del tiempo y dejar un 20% para las indulgencias. Para las mujeres mayores de 40 años, este enfoque equilibrado ayuda a mantener la constancia en la pérdida de peso y, al mismo tiempo, a controlar los antojos, lo que facilita seguir un plan a largo plazo a pesar de los cambios hormonales o de un metabolismo más lento.
Preguntas frecuentes
¿Cómo pierde peso una mujer de unos 40 años?
Bajar de peso a los 40 años requiere una combinación de entrenamiento de fuerza, una dieta balanceada rica en proteínas y una hidratación adecuada. Las mujeres de 40 años suelen experimentar cambios hormonales que ralentizan el metabolismo, por lo que centrarse en los ejercicios de desarrollo muscular y aumentar la ingesta de fibra ayuda a mantener un peso saludable. Priorizar el sueño y controlar el estrés también son cruciales para perder peso con éxito.
¿Por qué es tan difícil para una mujer mayor de 40 años perder peso?
La pérdida de peso se vuelve más difícil para las mujeres mayores de 40 años debido a los cambios hormonales, como la reducción de los estrógenos, que pueden retrasar el metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasa, especialmente alrededor del abdomen. La masa muscular disminuye naturalmente con la edad, lo que reduce aún más la quema de calorías. Para combatir esto, las mujeres mayores de 40 años deben centrarse en el entrenamiento de fuerza, mantener una dieta controlada en calorías y aumentar la actividad física.
¿Puede una mujer de 40 años perder grasa abdominal?
Sí, una mujer de 40 años puede perder grasa abdominal si se concentra en una combinación de dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida. El entrenamiento de fuerza, los ejercicios cardiovasculares y una dieta rica en proteínas magras y fibra ayudan a reducir la grasa abdominal. Además, reducir los alimentos procesados, controlar el estrés y dormir lo suficiente son esenciales, ya que la grasa abdominal a menudo está relacionada con los desequilibrios hormonales y el estrés en las mujeres mayores de 40 años.
¿Qué es la regla 30 30 30 para bajar de peso?
La regla 30 30 30 implica 30 minutos de entrenamiento de fuerza, 30 minutos de ejercicio cardiovascular y comer 30 gramos de proteína por comida. Para las mujeres mayores de 40 años, esta regla es especialmente útil, ya que promueve la retención muscular, acelera el metabolismo y ayuda a perder grasa, que se vuelve más difícil con la edad.
¿Qué es la regla 30 30 30 para bajar de peso?
La regla 80 20 significa comer alimentos saludables y ricos en nutrientes el 80% del tiempo y dejar un 20% para las indulgencias. Para las mujeres mayores de 40 años, este enfoque equilibrado ayuda a mantener la constancia en la pérdida de peso y, al mismo tiempo, a controlar los antojos, lo que facilita seguir un plan a largo plazo a pesar de los cambios hormonales o de un metabolismo más lento.
