O ganho de peso é mais comum entre mulheres mais velhas, pois fatores como mudanças hormonais antes, durante e após a menopausa, perda de massa muscular e outros fatores dificultam a manutenção de um estilo de vida saudável e ativo.
Embora a menopausa não cause diretamente o ganho de peso, seus sintomas, incluindo a redução dos níveis de estrogênio, tornam as mulheres mais suscetíveis ao acúmulo de gordura, especialmente na área abdominal. Isso também afeta a qualidade do sono e os níveis de energia, o que pode levar ao ganho de peso.
Então, o que mulheres acima dos 40 anos podem fazer para perder peso de maneira saudável e mantê-lo?
A seguir, vamos orientá-la sobre como funciona a perda de peso para mulheres acima dos 40 anos e o que pode ser feito para aumentar suas chances de manter um peso saudável nos seus 40 anos e além.
Mudanças Hormonais e Seu Impacto no Peso
Mudanças hormonais durante seus anos de menopausa podem tornar a perda de peso um desafio. Mas, ao mesmo tempo, sua nova rotina diária pode também ser parcialmente responsável.
Por exemplo, você pode já ter se tornado uma "ninho vazio", então não está mais tão ocupada com atividades domésticas e outras atividades que não envolvem exercícios. Você pode estar mais inclinada a adotar hobbies não ativos, a fazer mais viagens e a sair para comer fora com mais frequência.
Abordar essas pequenas, mas impactantes, mudanças de estilo de vida ao adicionar mais atividade física à sua rotina diária pode fazer uma grande diferença no seu peso.
O Efeito do Metabolismo Mais Lento Depois dos 40
Segundo o United States Office on Women’s Health, a mulher média ganha cinco quilos após a menopausa.
Os hormônios são a principal razão pela qual as mulheres na menopausa ganham peso. O estrogênio, em particular, regula sua fome, metabolismo, sensibilidade à insulina, glicose e peso corporal. Níveis mais baixos de estrogênio também incentivam o acúmulo de gordura na área do abdômen.
A pesquisa continua para determinar se o envelhecimento ou a menopausa são mais responsáveis pelo metabolismo mais lento.
12 Estratégias para Perder Peso Após os 40
1. Consuma Mais Vegetais e Alimentos Ricos em Fibras
Alimentos ricos em fibras são bons para o corpo por várias razões: são mais saciantes, o que ajuda a mantê-la satisfeita e previne o consumo excessivo, além de geralmente serem mais baixos em calorias e ricos em nutrientes.
Alimentos ricos em fibras, como vegetais, frutas, pães integrais, nozes e sementes, também demoram mais para serem digeridos, ajudando a manter níveis de açúcar no sangue mais estáveis ao longo do dia.
2. Incorpore Mais Grãos Integrais
A melhor dica para perder peso para mulheres acima de 40 anos é nunca se privar, especialmente, dos carboidratos.
Na verdade, evitar completamente os carboidratos é prejudicial para o seu corpo.
Contrariamente à crença popular, os carboidratos não são inimigos. Eles são benéficos para você. Apenas garantam que vocês estão obtendo a dose de carboidratos das fontes certas, especificamente grãos integrais como pão integral, quinoa, centeio e cevada.
3. Foque em Proteínas Magras para Manutenção Muscular
À medida que você envelhece, adotar uma dieta rica em proteínas pode ser benéfico. A proteína magra é ideal para a perda de peso, pois contém menos calorias e mais nutrientes, sendo excelente para o ganho muscular.
Se combinada com treino de força, você pode ajudar a compensar a perda de massa muscular relacionada à idade, permitindo que seu corpo continue queimando calorias mesmo em repouso.
Exemplos de carnes magras incluem aves, frutos do mar, tofu e ovos.
4. Reduza Carboidratos Refinados e Lanches Açucarados
Os carboidratos são nossa fonte de energia, mas também são uma das principais razões para o ganho de peso. Quando consumimos mais carboidratos do que nosso corpo consegue utilizar, ele os armazena como gordura.
Carboidratos refinados e açúcares simples são notoriamente conhecidos por isso. Doces, biscoitos e sorvetes fornecem energia, mas se o seu corpo não consegue processá-los em energia, eles simplesmente se transformam em gordura, o que não é bom para você.
Embora você não deva evitar totalmente os doces, é interessante considerar alternativas mais saudáveis.
5. Inclua Gorduras Saudáveis para o Equilíbrio Hormonal
O seu corpo precisa de gordura. Ela é importante para a regulação hormonal. Na verdade, à medida que você envelhece, a gordura será responsável pela produção da maior parte do seu estrogênio, o principal hormônio feminino. A gordura também produz leptina, uma proteína sinalizadora que suprime o apetite, proporcionando mais energia ao seu corpo e incentivando-o a queimar mais gordura nociva.
Mas assim como os carboidratos, nem todas as gorduras são iguais. Dietas como a Dieta Mediterrânea são famosas por conter gorduras saudáveis.
6. Beba Muita Água e Limite o Consumo de Álcool
Você sabia que beber mais água é a maneira mais fácil de promover a perda de peso sem fazer nada?
Estudos mostram que o corpo queima até 30% mais calorias cerca de 30 minutos após beber 500 ml de água. Mas isso não é tudo. De acordo com outro estudo, beber água antes das refeições pode reduzir o consumo calórico em até 13%.
7. Gerencie o Estresse com Técnicas de Mindfulness e Relaxamento
O estresse pode fazer você perder e ganhar peso, ambos de formas não saudáveis. É importante aprender a gerenciar o estresse para manter um peso saudável.
Yoga, pilates e treino de força têm efeitos positivos sobre o estresse. Você pode combiná-los com exercícios de mindfulness e escrever em um diário para combater os efeitos indesejados do estresse no peso e na saúde.
8. Tenha Um Sono de Qualidade para Apoiar o Metabolismo
Enquanto cientistas continuam a pesquisar o impacto do sono no metabolismo e na perda de peso, é geralmente aceito que um sono de qualidade é importante para uma melhor saúde geral. Mesmo antes da menopausa, adotar hábitos de sono saudáveis pode ser uma boa ideia. O impacto da privação do sono no seu corpo só piorará à medida que você envelhece.
9. Priorize o Treinamento de Força para Preservar a Massa Muscular
Conforme seu corpo perde massa magra nos seus 40 anos, você sentirá mais fraqueza, se tornará menos ativa e começará a queimar menos calorias em repouso. Incluir o treinamento de força na sua rotina de exercícios pode ajudar a combater isso.
Exercícios de resistência, como Pilates Reformer, também são benéficos para os níveis de colesterol, pressão arterial e saúde óssea, o que é especialmente útil durante os anos da menopausa.
10. Incorpore Movimento Diário e Cardio de Baixo Impacto
Você literalmente não pode superar o ganho de peso nos seus 40 anos. Seu corpo já não consegue acompanhar. Demora mais para se recuperar, e você não terá mais tanta energia. Além disso, seu metabolismo já não é o mesmo. Mas isso significa que você deve limitar suas atividades diárias e se resignar à realidade de que ganhará peso, independentemente do que fizer?
Em vez de correr, considere alternativas de exercícios cardiovasculares de baixo impacto. Caminhar é um bom exemplo, mas outros exercícios mais envolventes, mais adequados para mulheres com 40 anos ou mais, também devem ser considerados.
11. Planeje as Refeições com Antecedência para Melhor Controle das Calorias
Planejar as refeições dá a você controle sobre os ingredientes, os métodos de cozimento e as porções, permitindo que você atenda às suas necessidades nutricionais. Para maior precisão, você pode usar copos medidores, colheres, uma balança de alimentos e recipientes de armazenamento adequados.
12. Acompanhe o Progresso e Ajuste Seu Plano conforme Necessário
Acompanhar promove consciência e responsabilidade. Também ajuda a manter a motivação, pois você pode ver o quanto progride semanalmente.
Se você registrar seu esforço, poderá ajustar suas rotinas diárias, identificar padrões do que funciona ou não para você e tomar decisões mais informadas para sustentar seu progresso na perda de peso.
Aplicativos de acompanhamento de perda de peso como o Reverse Health são excelentes para isso.
Quando Considerar Medicamentos para Emagrecimento ou Orientação Profissional
Entendendo Quando a Intervenção Médica Pode Ser Necessária
Ganhos ou perdas de peso rápido são motivos para consultar um médico e verificar a presença de condições subjacentes.
No entanto, você deve visitar seu médico de confiança com mais frequência na sua idade. Conforme você se aproxima dos anos de menopausa, seu corpo passará por mudanças significativas. Você precisa de orientação adequada de especialistas para navegar nessa transição de uma década e minimizar as complicações comumente associadas à menopausa.
Explorando Opções Como Medicamentos e Aconselhamento
Medicamentos para emagrecimento funcionam, desde que você esteja sob supervisão de um profissional de saúde para a dosagem e manutenção adequadas.
Se você está hesitante em relação a injeções de emagrecimento e outros medicamentos para perda de peso, você pode tentar aconselhamento.
Como Emagrecer Após os 40: Um Resumo
Perder peso é complicado quando você tem 40 anos e só ficará mais difícil. Você está lutando contra seu corpo, que, por causa da menopausa e dos hormônios, agora precisa de mais nutrientes e minerais do que nunca, mas tem menos energia e metabolismo mais lento, além de demorar muito mais para se recuperar após atividades físicas.
Simplificando, perder peso para mulheres acima de 40 anos é desafiador, mas não é impossível.
Resumo das 12 Estratégias
Perder peso para mulheres acima de 40 anos é alcançável através de uma combinação de treino de força, gerenciamento do estresse, hidratação adequada, sono de qualidade, planejamento de refeições e alimentação saudável que inclua gorduras saudáveis, fibras alimentares e proteínas magras.
Se você seguir as 12 estratégias que recomendamos, você envelhecerá graciosamente durante seus anos dourados.
Incentivo para Implementar Mudanças Gradualmente
Alta atividade física tem demonstrado reduzir os sintomas da menopausa e impactar positivamente sua saúde durante seus anos posteriores.
Portanto, embora a perda de peso leve tempo, a boa notícia é que quanto mais cedo você começar, melhor será para o seu corpo. E se você está começando apenas hoje, não se preocupe. Não há melhor momento para viver um estilo de vida saudável e mais ativo do que agora.
Sources
FAQs
Como uma mulher na faixa dos 40 anos perde peso?
Perder peso aos 40 anos requer uma combinação de treino de força, dieta equilibrada rica em proteínas e hidratação adequada. Mulheres nessa faixa etária frequentemente passam por mudanças hormonais que desaceleram o metabolismo, então focar em exercícios para construção muscular e aumentar a ingestão de fibras ajuda a manter um peso saudável. Priorizar o sono e gerenciar o estresse também são cruciais para o sucesso na perda de peso.
Por que é tão difícil para uma mulher acima dos 40 perder peso?
A perda de peso torna-se mais difícil para mulheres acima de 40 anos devido a mudanças hormonais, como a redução do estrogênio, que pode desacelerar o metabolismo e aumentar o armazenamento de gordura, especialmente ao redor do abdômen. A massa muscular naturalmente diminui com a idade, reduzindo ainda mais a queima de calorias. Para combater isso, mulheres acima de 40 devem focar em treinamento de força, manter uma dieta controlada em calorias e aumentar a atividade física.
Uma mulher de 40 anos pode perder gordura abdominal?
Sim, uma mulher de 40 anos pode perder gordura abdominal focando em uma combinação de dieta, exercícios e mudanças no estilo de vida. Treinamento de força, exercícios aeróbicos e uma dieta rica em proteínas magras e fibras ajudam a combater a gordura abdominal. Além disso, reduzir alimentos processados, gerenciar o estresse e ter um sono adequado são essenciais, pois a gordura abdominal frequentemente está ligada a desequilíbrios hormonais e estresse em mulheres com mais de 40 anos.
Qual é a regra 30 30 30 para perda de peso?
A regra 30 30 30 envolve 30 minutos de treinamento de força, 30 minutos de cardio e consumir 30 gramas de proteína por refeição. Para mulheres acima de 40 anos, essa regra é especialmente útil, pois promove a retenção muscular, aumenta o metabolismo e auxilia na perda de gordura, que se torna mais desafiadora com a idade.
Qual é a regra 80/20 para emagrecer?
A regra do 80 20 significa consumir alimentos saudáveis e ricos em nutrientes 80% do tempo, reservando 20% para indulgências. Para mulheres acima de 40 anos, essa abordagem equilibrada ajuda a manter a consistência no emagrecimento enquanto gerencia as vontades, tornando mais fácil seguir um plano a longo prazo, mesmo com alterações hormonais ou metabolismo mais lento.
