21-Tage Hormon-Reset-Diät: Plan & Ratgeber

Hormone sind für die reproduktive, psychische, metabolische und Knochengesundheit von entscheidender Bedeutung. Geraten sie aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das negativ auf diese Bereiche aus und beeinträchtigt Wohlbefinden und Lebensqualität.

Wenn Sie davon betroffen sind, sind Sie nicht allein.

Bei Frauen gehören Zyklusunregelmäßigkeiten zu den häufigsten Beschwerden. Expertinnen und Experten erklären, dass je nach Alter, Land und Beruf 5 bis 35,6 % der Frauen betroffen sind.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen den 21-tägigen Ernährungsplan für einen Hormon-Reset vor. Wir behandeln die wichtigsten Fakten, empfehlenswerte und zu meidende Lebensmittel und bieten einen vollständigen 21-Tage-PDF-Plan zum Herunterladen, damit Sie noch heute starten können.

Kurzübersicht: 21-Tage-Ernährungsplan für den Hormon-Reset

Diese Übersichtskarte hilft Ihnen, Ihren Ernährungsplan für den Hormon-Reset einzuhalten. Sie erklärt die wichtigsten Regeln, Richtwerte und Fakten für eine bessere Hormongesundheit.

Wichtige Regeln und Richtwerte

Hier finden Sie die wichtigsten Regeln und Richtwerte zum schnellen Nachschlagen, darunter Essenszeiten, Portionsgrößen und Nährstoffziele.

Die folgenden Regeln und Richtwerte helfen Ihnen, Ihre Hormongesundheit zurückzusetzen und ins Gleichgewicht zu bringen.

• Ausgeglichener Blutzucker
• Stressregulation
• Stabiles Energieniveau
• Appetitkontrolle
• Schlaf und Erholung
• Gesunde Hormonproduktion

Essenszeiten

• Frühstücken Sie innerhalb von 1–2 Stunden nach dem Aufstehen
• Essen Sie alle 3–5 Stunden
• Hören Sie 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen auf zu essen
• Vermeiden Sie ständiges Snacken

Portionsrichtlinien

• Gemüse: 50 % des Tellers
• Protein: 25 % des Tellers
• Vollkornprodukte: 25 % des Tellers

Richtwerte pro Portion

• Protein: 25–30 g pro Mahlzeit
• Gemüse: 300–500 g täglich
• Obst: 2 Portionen täglich
• Vollkornprodukte: 5–7 Portionen pro Tag
• Gesunde Fette: 40–60 g pro Tag
• Wasser: 2,2 l pro Tag

Wichtige Fakten, die Sie sich merken sollten

Diese Leitlinien helfen Ihnen, Ihren Ernährungsplan einzuhalten und langfristig bessere Ergebnisse zu erzielen.

• 7–9 Stunden Schlaf: Hilft, die Hormone für Energie, Stress und Appetit zu regulieren
• Bewegung: Unterstützt den Stoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und die Stimmung
• Stressmanagement: Chronischer Stress kann den Cortisolspiegel und das hormonelle Gleichgewicht beeinflussen
• Ausgewogene Ernährung: Ausgewogene, nährstoffreiche Mahlzeiten unterstützen das hormonelle Gleichgewicht
• Verarbeitete Lebensmittel meiden: Ein Übermaß kann die Qualität Ihrer Ernährung beeinträchtigen

21-Tage-Ernährungsplan für den Hormon-Reset

Der 21-tägige Ernährungsplan für den Hormon-Reset umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, jeweils mit Zutatenmengen, Kalorien und Makronährstoffen für jede Mahlzeit.

Kalorien und Makronährstoffe

• Kalorien: 1.500 kcal/Tag
• Kohlenhydrate: 40–50 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Protein: 25–35 % der täglichen Kalorienzufuhr
• Fette: 20–30 % der täglichen Kalorienzufuhr

Tag 1

Tägliche Makros: 1.500 kcal | Protein: 130 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 32 g

8:00 Uhr: Frühstück – Overnight Oats mit Heidelbeeren und Chiasamen

Makros: 350 kcal | Protein: 30 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 7 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 180 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 5 g

Zubereitungstipp: Weichen Sie die Haferflocken über Nacht im Joghurt ein, für eine cremigere Konsistenz.

12:30 Uhr: Mittagessen – Zitronen-Hähnchen-Bowl

Makros: 430 kcal | Protein: 42 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 9 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Kochen Sie Reis und Hähnchen auf Vorrat, dann gelingt das Mittagessen leichter.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Becher mit Beeren

Makros: 180 kcal | Protein: 18 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 150 g
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Halten Sie gewaschene und portionierte Beeren bereit, für schnelle Snacks.

18:30 Uhr: Abendessen – Knoblauchlachs mit Süßkartoffeln

Makros: 540 kcal | Protein: 40 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 12 g

• Lachs – 120 g
• Süßkartoffel – 140 g
• Grüne Bohnen – 100 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Süßkartoffeln im Ofen, während der Lachs gart.

Tag 2

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Protein: 138 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 28 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Zimt-Protein-Smoothie

Makros: 340 kcal | Protein: 30 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 6 g

• Banane – 100 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Haferflocken – 30 g
• Mandelmilch – 200 ml

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Smoothie mit Eis, damit er dickflüssiger wird.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Avocado-Reis-Bowl

Makros: 430 kcal | Protein: 42 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Avocado – 30 g

Zubereitungstipp: Schneiden Sie die Avocado erst kurz vor dem Servieren auf.

15:30 Uhr: Snack – Griechische Joghurtschale mit Apfel

Makros: 180 kcal | Protein: 18 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 2 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Apfel – 120 g

Zubereitungstipp: Würfeln Sie den Apfel erst kurz vor dem Servieren.

18:30 Uhr: Abendessen – Ingwer-Hähnchen aus der Pfanne

Makros: 550 kcal | Protein: 48 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Brokkoli – 100 g
• Karotten – 60 g

Zubereitungstipp: Braten Sie das Gemüse zuerst an, damit es knackig bleibt.

Tag 3

Gesamtmakros: 1.490 kcal | Protein: 136 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 31 g

8:00 Uhr: Frühstück – Himbeer-Joghurt-Bowl mit Crunch

Makros: 350 kcal | Protein: 28 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 180 g
• Himbeeren – 80 g
• Haferflocken – 30 g
• Kürbiskerne – 10 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Kürbiskerne erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie knusprig bleiben.

12:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Süßkartoffel-Salat

Makros: 430 kcal | Protein: 42 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 10 g

• Putenbrust – 140 g
• Süßkartoffel – 140 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Süßkartoffelwürfel vor, dann haben Sie gleich für mehrere Mahlzeiten vorgesorgt.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Becher mit Birne

Makros: 190 kcal | Protein: 18 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 150 g
• Birne – 120 g

Zubereitungstipp: Stellen Sie den Hüttenkäse vor dem Servieren kalt.

18:30 Uhr: Abendessen – Kräuter-Kabeljau-Quinoa-Bowl

Makros: 520 kcal | Protein: 48 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 9 g

• Kabeljau – 150 g
• Quinoa – 100 g gekocht
• Spargel – 100 g

Zubereitungstipp: Backen Sie den Kabeljau mit Zitrone und Kräutern für zusätzlichen Geschmack.

Tag 4

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Protein: 138 g | Kohlenhydrate: 120 g | Fett: 31 g

8:00 Uhr: Frühstück – Spinat-Eiweiß-Toast

Makros: 340 kcal | Protein: 32 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 7 g

• Eiweiß – 220 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Spinat – 40 g
• Avocado – 20 g

Zubereitungstipp: Garen Sie den Spinat im Eiweiß und servieren Sie ihn dann auf dem Toast.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Power-Bowl

Makros: 440 kcal | Protein: 40 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 12 g

• Lachs – 120 g
• Quinoa – 100 g gekocht
• Gurken – 60 g
• Spinat – 40 g

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Quinoa im Voraus zu, dann lässt sich die Mahlzeit leichter zusammenstellen.

15:30 Uhr — Snack – Griechischer Joghurt-Becher mit Beeren

Makros: 180 kcal | Protein: 18 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 2 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Gemischte Beeren – 80 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Beeren unmittelbar vor dem Servieren dazu.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Brokkoli-Reis-Pfanne

Makros: 540 kcal | Protein: 48 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Garen Sie alles in einer Pfanne, dann ist das Aufräumen einfacher.

Tag 5

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Protein: 130 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 32 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Haferflocken mit Mango

Makros: 350 kcal | Protein: 30 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 7 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 180 g
• Mango – 80 g
• Chiasamen – 5 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie die Mango erst kurz vor dem Servieren unter die Haferflocken.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Gemüse-Wrap

Makros: 430 kcal | Protein: 42 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 9 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Vollkorn-Wrap – 1
• Spinat – 40 g
• Tomaten – 50 g
• Hummus – 15 g

Tipp zur Zubereitung: Wickeln Sie den Wrap fest ein, damit die Zutaten frisch bleiben.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bananen-Bowl

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 150 g
• Banane – 80 g

Tipp zur Zubereitung: Schneiden Sie die Banane erst unmittelbar vor dem Essen in Scheiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Lachs-Buttebohnen-Reis-Teller

Makros: 530 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 12 g

• Lachs – 120 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Grüne Bohnen – 100 g

Tipp zur Zubereitung: Dämpfen Sie die grünen Bohnen, während Sie den Reis aufwärmen.

Tag 6

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 140 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 26 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apfel-Zimt-Joghurt-Bowl

Makros: 350 kcal | Eiweiß: 28 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 180 g
• Apfel – 100 g
• Haferflocken – 30 g
• Zimt

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie den Zimt erst hinzu, nachdem Sie Haferflocken und Joghurt vermischt haben.

12:30 Uhr — Mittagessen – Puten-Naturreis-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 44 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 8 g

• Putenbrust – 150 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie den Brokkoli im Ofen, während die Pute gart.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Birne

Makros: 180 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 2 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Birne – 120 g

Tipp zur Zubereitung: Schneiden Sie die Birne in kleine Würfel, dann lässt sie sich leichter untermischen.

18:30 Uhr: Abendessen – Knoblauch-Kabeljau mit Süßkartoffel

Makros: 540 kcal | Eiweiß: 50 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 10 g

• Kabeljau – 150 g
• Süßkartoffel – 140 g
• Spargel – 100 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie Spargel und Süßkartoffel gemeinsam im Ofen.

Tag 7

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 132 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 30 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Bananen-Smoothie-Bowl

Makros: 350 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 5 g

• Banane – 80 g
• Gemischte Beeren – 80 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Haferflocken – 30 g

Tipp zur Zubereitung: Mixen Sie alles, bis die Masse dick und cremig ist.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Gemüse-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 44 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 9 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Quinoa – 100 g gekocht
• Gurken – 60 g
• Spinat – 40 g

Tipp zur Zubereitung: Lassen Sie den Quinoa abkühlen, bevor Sie die Bowl zusammenstellen.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Apfel-Becher

Makros: 190 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 150 g
• Apfel – 120 g

Tipp zur Zubereitung: Servieren Sie ihn gekühlt für einen erfrischenden Snack.

18:30 Uhr: Abendessen – Ingwer-Lachs-Reis-Bowl

Makros: 530 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 12 g

• Lachs – 120 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Brokkoli – 100 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie beim Garen des Lachses frischen Ingwer hinzu, für zusätzlichen Geschmack.

Tag 8

Gesamtmakros: 1.495 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 185 g | Fett: 32 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Protein-Overnight-Oats

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 7 g

• Haferflocken (zart) – 50 g
• Griechischer Joghurt – 170 g
• Molkenprotein – 25 g
• Tiefgekühlte Beeren – 80 g
• Chiasamen – 8 g
• Banane – 80 g

Tipp zur Zubereitung: Bereiten Sie sie am Vorabend zu und stellen Sie sie in Gläsern in den Kühlschrank – so haben Sie morgens schnell etwas parat.

12:30 Uhr: Mittagessen – Zitronen-Hähnchen-Reis-Bowl

Makros: 445 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochter Jasminreis – 170 g
• Brokkoli – 120 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g
• Zitronensaft + Knoblauch

Tipp zur Zubereitung: Grillen Sie das Hähnchen auf Vorrat mit Zitronen-Knoblauch-Würzung, damit Sie für mehrere Mahlzeiten vorbereitet sind.

15:30 Uhr: Snack – Apfel-Joghurt-Crunch

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 6 g

• Apfel – 150 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Mandeln – 12 g

Tipp zur Zubereitung: Bewahren Sie die Mandeln getrennt auf und geben Sie sie erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie schön knusprig bleiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Süßkartoffel-Pfanne

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 28 g | Kohlenhydrate: 62 g | Fett: 9 g

• Mageres Putenhackfleisch – 140 g
• Süßkartoffel – 250 g
• Zucchini – 120 g
• Zwiebel – 40 g
• Salsa – 40 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie die Süßkartoffeln vorab im Ofen, um die Garzeit zu verkürzen.

Tag 9

Gesamtmakros: 1.490 kcal | Eiweiß: 123 g | Kohlenhydrate: 160 g | Fett: 34 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Bananen-Protein-Pancakes

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 7 g

• Haferflocken (zart) – 50 g
• Ei – 1
• Eiweiß – 120 g
• Banane – 100 g
• Molkenprotein – 20 g
• Zimt

Tipp zur Zubereitung: Mixen Sie zuerst die Haferflocken, damit der Pancake-Teig schön glatt wird.

12:30 Uhr: Mittagessen – Mediterraner Hähnchen-Wrap

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 11 g

• Vollkorn-Wrap – 1
• Hähnchenbrust – 130 g
• Salat – 40 g
• Cherrytomaten – 80 g
• Gurke – 60 g
• Avocado – 40 g
• Joghurt-Dressing (griechischer Joghurt) – 40 g

Tipp zur Zubereitung: Wickeln Sie den Wrap fest in Alufolie ein, so lässt er sich beim Meal Prep leicht aufbewahren.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Beeren-Bowl

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 5 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 6 g

Tipp zur Zubereitung: Lassen Sie die Beeren vor dem Servieren leicht antauen, das verbessert die Textur.

18:30 Uhr: Abendessen – Soja-Ingwer-Lachs mit Quinoa

Makros: 470 kcal | Eiweiß: 26 g | Kohlenhydrate: 55 g | Fett: 11 g

• Lachs – 130 g
• Gekochter Quinoa – 180 g
• Brokkoli – 120 g
• Sojasauce – 10 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Marinieren Sie den Lachs vor dem Garen 15 Minuten lang, für einen intensiveren Geschmack.

Tag 10

Gesamtmakros: 1.495 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 175 g | Fett: 31 g

8:00 Uhr: Frühstück – Tropisches Joghurt-Protein-Parfait

Makros: 395 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Haferflocken (zart) – 40 g
• Banane – 100 g
• Tiefgekühlte Beeren – 70 g
• Erdnussbutter – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Schichten Sie die Zutaten in Gläser, für ein praktisches Frühstück zum Mitnehmen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Power-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochter Quinoa – 170 g
• Spinat – 60 g
• Cherrytomaten – 80 g
• Gurke – 60 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Bewahren Sie das Dressing getrennt auf, damit der Salat frisch bleibt.

15:30 Uhr: Snack – Bananen-Protein-Smoothie

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 28 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 3 g

• Molkenprotein – 30 g
• Banane – 90 g
• Spinat – 30 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 250 ml

Tipp zur Zubereitung: Frieren Sie die Bananenscheiben vorher ein, dann wird der Smoothie besonders cremig.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Chili-Reis-Bowl

Makros: 460 kcal | Eiweiß: 25 g | Kohlenhydrate: 63 g | Fett: 10 g

• Mageres Putenhackfleisch – 140 g
• Gekochter Jasminreis – 180 g
• Kichererbsen – 80 g
• Paprika – 80 g
• Zwiebel – 40 g
• Salsa – 50 g

Tipp zur Zubereitung: Bereiten Sie gleich eine größere Menge der Chili-Mischung zu, dann haben Sie auch für spätere Mittagessen etwas parat.

Tag 11

Gesamtmakros: 1.505 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 180 g | Fett: 33 g

8:00 Uhr: Frühstück – Apple-Pie-Overnight-Oats

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 7 g

• Haferflocken (zart) – 50 g
• Griechischer Joghurt – 170 g
• Apfel – 120 g
• Molkenprotein – 25 g
• Chiasamen – 8 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie den Zimt vor dem Kühlstellen dazu, dann wird das Aroma über Nacht intensiver.

12:30 Uhr: Mittagessen – Scharfe Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Süßkartoffel – 240 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 5 g
• Chili-Gewürz

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie das Gemüse auf einem Blech, so haben Sie weniger aufzuräumen.

15:30 Uhr: Snack – Bananen-Hüttenkäse-Snack

Makros: 240 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 26 g | Fett: 6 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Banane – 100 g
• Mandeln – 10 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln separat, damit sie knackig bleiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Knoblauch-Tofu-Pfanne

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 59 g | Fett: 10 g

• Fester Tofu – 180 g
• Gekochter Jasminreis – 180 g
• Paprika – 80 g
• Brokkoli – 100 g
• Knoblauch – 10 g
• Sojasauce – 10 g

Zubereitungstipp: Pressen Sie den Tofu vor dem Kochen aus, damit er knuspriger wird.

Tag 12

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 121 g | Kohlenhydrate: 172 g | Fett: 32 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Bananen-Protein-Smoothie-Bowl

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 8 g

• Molkenprotein – 30 g
• Banane – 100 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Haferflocken – 35 g
• Griechischer Joghurt – 120 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie die Masse schön dickflüssig und garnieren Sie sie mit zusätzlichen Beeren für mehr Textur.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Avocado-Reis-Teller

Makros: 445 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 11 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochter Jasminreis – 160 g
• Avocado – 40 g
• Spinat – 50 g
• Cherrytomaten – 70 g

Zubereitungstipp: Schneiden Sie die Avocado erst kurz vor dem Servieren auf.

15:30 Uhr: Snack – Apfel-Erdnussbutter-Joghurt-Bowl

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Apfel – 120 g
• Erdnussbutter – 8 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie die Erdnussbutter in den Joghurt ein, für eine cremige Konsistenz.

18:30 Uhr: Abendessen – Lachs-Süßkartoffel-Ofenblech

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 27 g | Kohlenhydrate: 59 g | Fett: 7 g

• Lachs – 130 g
• Süßkartoffel – 260 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 5 g
• Knoblauch + Paprikapulver

Zubereitungstipp: Backen Sie alles zusammen auf einem Blech, das erleichtert das Meal Prep.

Tag 13

Gesamtmakros: 1.495 kcal | Eiweiß: 119 g | Kohlenhydrate: 181 g | Fett: 30 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Beeren-Protein-Haferbrei

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 48 g | Fett: 7 g

• Haferflocken – 50 g
• Molkenprotein – 25 g
• Tiefgekühlte Beeren – 90 g
• Griechischer Joghurt – 150 g
• Zimt

Zubereitungstipp: Erwärmen Sie die Beeren leicht, bevor Sie sie unter den Haferbrei mischen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Quinoa-Taco-Bowl

Makros: 435 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 10 g

• Mageres Putenhack – 140 g
• Gekochte Quinoa – 170 g
• Salat – 50 g
• Salsa – 50 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Braten Sie das Putenhack mit Taco-Gewürz gleich in größerer Menge an, dann haben Sie Vorrat für mehrere Mahlzeiten.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bananen-Becher

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 5 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Banane – 90 g
• Chiasamen – 5 g

Zubereitungstipp: Kühlen Sie den Hüttenkäse vor dem Servieren, das verbessert die Konsistenz.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 26 g | Kohlenhydrate: 62 g | Fett: 8 g

• Hähnchenbrust – 130 g
• Gekochter Jasminreis – 180 g
• Brokkoli – 100 g
• Zucchini – 100 g
• Sojasauce – 10 g
• Knoblauch – 8 g

Zubereitungstipp: Braten Sie das Gemüse bei hoher Hitze an, damit es knackig bleibt.

Tag 14

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 176 g | Fett: 31 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Erdnussbutter-Overnight-Oats

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 8 g

• Haferflocken – 50 g
• Banane – 100 g
• Griechischer Joghurt – 170 g
• Molkenprotein – 25 g
• Erdnussbutter – 8 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie die Erdnussbutter vor dem Kühlstellen ein, damit sich der Geschmack besser verteilt.

12:30 Uhr: Mittagessen – Mediterrane Hähnchen-Quinoa-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 10 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochte Quinoa – 170 g
• Gurke – 60 g
• Cherrytomaten – 80 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Geben Sie kurz vor dem Servieren frischen Zitronensaft dazu, für eine spritzige Frische.

15:30 Uhr: Snack – Beeren-Joghurt-Becher mit Crunch

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 5 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Mandeln – 10 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Mandeln leicht an, für mehr Aroma.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Süßkartoffel-Hash

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 26 g | Kohlenhydrate: 63 g | Fett: 8 g

• Mageres Putenhack – 140 g
• Süßkartoffel – 250 g
• Zwiebel – 40 g
• Paprika – 80 g
• Salsa – 40 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Schneiden Sie die Süßkartoffeln in kleine Würfel, damit sie schneller garen und gleichmäßig knusprig werden.

Tag 15

Gesamtmakros: 1.505 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 145 g | Fett: 48 g

8:00 Uhr: Frühstück – Grüner Smoothie für die Hormonbalance

Makros: 360 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 11 g

• Spinat – 50 g
• Banane – 90 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Chiasamen – 10 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 250 ml
• Tiefgekühlte Beeren – 80 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Spinat zuerst mit der Mandelmilch, für eine glattere Konsistenz.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Avocado-Nourish-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 17 g

• Lachs – 140 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 60 g
• Avocado – 50 g
• Zitronensaft

Zubereitungstipp: Kochen Sie die Quinoa gleich in größerer Menge vor, so geht das Meal Prep die ganze Woche über schneller.

15:30 Uhr: Snack – Griechische Joghurt-Bowl mit Beeren und Samen

Makros: 230 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Kürbiskerne – 12 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Kerne erst kurz vor dem Essen dazu, damit sie knusprig bleiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Süßkartoffel-Power-Teller

Makros: 485 kcal | Eiweiß: 28 g | Kohlenhydrate: 60 g | Fett: 12 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Süßkartoffel – 260 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 8 g
• Knoblauch + Paprikapulver

Zubereitungstipp: Rösten Sie Süßkartoffeln und Brokkoli zusammen auf einem Blech

Tag 16

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 138 g | Fett: 47 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Protein-Haferbrei

Makros: 350 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 9 g

• Haferflocken – 45 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Zimt
• Mandelmus – 10 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 200 ml
• Heidelbeeren – 70 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie das Proteinpulver erst nach dem Kochen des Haferbreis ein, für eine cremigere Konsistenz.

12:30 Uhr: Mittagessen – Mediterrane Puten-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Mageres Putenhack – 150 g
• Naturreis – 130 g gekocht
• Cherrytomaten – 80 g
• Gurke – 60 g
• Olivenöl – 7 g
• Spinat – 50 g

Zubereitungstipp: Bewahren Sie das Gemüse bis zum Servieren getrennt auf, damit es knackig bleibt.

15:30 Uhr: Snack – Apfel-Hüttenkäse-Teller

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 6 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Apfel – 120 g
• Walnüsse – 8 g

Zubereitungstipp: Schneiden Sie den Apfel erst kurz vor dem Servieren auf, damit er nicht braun wird.

18:30 Uhr: Abendessen – Ingwer-Knoblauch-Lachs-Pfanne

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 25 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 18 g

• Lachs – 140 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Brokkoli – 120 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 8 g
• Ingwer + Knoblauch

Zubereitungstipp: Braten Sie das Gemüse kurz bei hoher Hitze an, für eine bessere Konsistenz.

Tag 17

Gesamtmakros: 1.510 kcal | Eiweiß: 116 g | Kohlenhydrate: 148 g | Fett: 46 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Joghurt-Bowl

Makros: 360 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 10 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Haferflocken – 35 g
• Honig – 5 g

Zubereitungstipp: Lassen Sie die Chiasamen 10 Minuten quellen, bevor Sie essen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Avocado-Salatwraps

Makros: 420 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 16 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Salatblätter – 80 g
• Avocado – 50 g
• Salsa – 40 g

Zubereitungstipp: Bewahren Sie den Salat getrennt auf, damit er nicht matschig wird.

15:30 Uhr: Snack – Protein-Green-Smoothie

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 25 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 5 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Spinat – 40 g
• Banane – 70 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Leinsamen – 5 g

Zubereitungstipp: Frieren Sie die Bananenscheiben vorher ein, damit der Smoothie cremiger wird.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Süßkartoffel-Pfanne

Makros: 510 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 62 g | Fett: 15 g

• Mageres Putenhackfleisch – 140 g
• Süßkartoffel – 260 g
• Zucchini – 100 g
• Zwiebel – 40 g
• Olivenöl – 8 g
• Knoblauchgewürz

Zubereitungstipp: Braten Sie zuerst die Pute an und geben Sie dann das Gemüse hinzu, so bräunt alles besser.

Tag 18

Gesamtmakros: 1.495 kcal | Eiweiß: 119 g | Kohlenhydrate: 140 g | Fett: 46 g

8:00 Uhr: Frühstück – Hormone-Reset-Protein-Pancakes

Makros: 355 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 9 g

• Haferflocken – 45 g
• Ei – 1
• Eiweiß – 120 g
• Proteinpulver – 20 g
• Banane – 80 g

Zubereitungstipp: Pürieren Sie den Teig gründlich, dann werden die Pancakes lockerer.

12:30 Uhr: Mittagessen – Zitronen-Kräuter-Lachs-Bowl

Makros: 445 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 17 g

• Lachs – 140 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 7 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Zitrone erst nach dem Garen hinzu, für ein frischeres Aroma.

15:30 Uhr: Snack – Beeren-Mandel-Joghurtbecher

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Tiefgekühlte Beeren – 90 g
• Mandeln – 10 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Mandeln leicht an, für noch mehr Geschmack.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Gemüse-Reis-Pfanne

Makros: 475 kcal | Eiweiß: 29 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Naturreis – 140 g gekocht
• Paprika – 80 g
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 8 g
• Knoblauch + Ingwer

Zubereitungstipp: Verwenden Sie Reis vom Vortag, so wird die Konsistenz in der Pfanne besser.

Tag 19

Gesamtmakros: 1.505 kcal | Eiweiß: 117 g | Kohlenhydrate: 146 g | Fett: 47 g

8:00 Uhr: Frühstück – Erdnussbutter-Bananen-Protein-Haferbrei

Makros: 365 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 11 g

• Haferflocken (zart) – 45 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Banane – 90 g
• Erdnussbutter – 10 g
• Mandelmilch – 200 ml

Zubereitungstipp: Rühren Sie die Erdnussbutter unter, solange der Haferbrei noch warm ist, so vermischt sie sich besser.

12:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Quinoa-Power-Bowl

Makros: 435 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Quinoa – 150 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Kirschtomaten – 80 g
• Olivenöl – 7 g

Zubereitungstipp: Bereiten Sie Quinoa und Pute in größeren Mengen vor, dann lässt sich die Bowl schnell zusammenstellen.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Beeren-Bowl

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 6 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 5 g

Zubereitungstipp: Lassen Sie die Beeren vor dem Servieren leicht antauen.

18:30 Uhr: Abendessen – Knoblauch-Lachs mit Süßkartoffeln

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 53 g | Fett: 16 g

• Lachs – 140 g
• Süßkartoffel – 240 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 8 g
• Knoblauchgewürz

Zubereitungstipp: Garen Sie Lachs und Gemüse zusammen im Ofen, das spart Abwasch.

Tag 6

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 118 g | Kohlenhydrate: 142 g | Fett: 45 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Grün-Protein-Smoothie

Makros: 350 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 9 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Spinat – 40 g
• Tiefgekühlte Beeren – 100 g
• Banane – 70 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Chiasamen – 8 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie die Chiasamen gründlich, für eine geschmeidigere Konsistenz.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Avocado-Reis-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 15 g

• Hähnchenbrust – 150 g
• Naturreis – 130 g gekocht
• Avocado – 50 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Avocado erst kurz vor dem Servieren hinzu, damit sie frisch bleibt.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Kernen

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 6 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Kürbiskerne – 10 g
• Heidelbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Bewahren Sie die Kerne getrennt auf, damit sie knusprig bleiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Brokkoli-Quinoa-Pfanne

Makros: 490 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 15 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Quinoa – 150 g gekocht
• Brokkoli – 120 g
• Zwiebel – 40 g
• Olivenöl – 8 g

Zubereitungstipp: Garen Sie den Brokkoli nur bissfest, damit er seine feste Textur behält.

Tag 7

Gesamtmakros: 1.500 kcal | Eiweiß: 120 g | Kohlenhydrate: 144 g | Fett: 44 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Apfel-Protein-Bowl

Makros: 360 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 9 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Apfel – 120 g
• Haferflocken – 35 g
• Proteinpulver – 20 g
• Zimt

Zubereitungstipp: Schneiden Sie die Äpfel klein, dann verteilt sich die Textur besser in der ganzen Bowl.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Mittelmeer-Bowl

Makros: 440 kcal | Eiweiß: 36 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 16 g

• Lachs – 140 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Gurke – 60 g
• Kirschtomaten – 80 g
• Olivenöl – 7 g

Zubereitungstipp: Lassen Sie die Quinoa vor dem Anrichten abkühlen, für eine frischere Bowl im Stil eines Salats.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bananen-Becher

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 5 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Banane – 90 g
• Leinsamen – 5 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie die Leinsamen erst kurz vor dem Essen unter, dann ist die Textur am besten.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Süßkartoffel-Pfanne

Makros: 485 kcal | Eiweiß: 29 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Süßkartoffel – 240 g
• Paprika – 80 g
• Brokkoli – 100 g
• Olivenöl – 8 g
• Knoblauch + Paprikapulver

Zubereitungstipp: Garen Sie die Süßkartoffeln vorher im Ofen vor, das verkürzt die Garzeit in der Pfanne.

Lebensmittelliste für den 21-Tage-Hormon-Reset

Hier finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, Ihren Hormonhaushalt zurückzusetzen – samt idealer Portionsgröße und Nutzen.

Proteine und Gemüse

Protein ist für das hormonelle Gleichgewicht unerlässlich und sollte 25 % Ihres Tellers ausmachen. Quellen empfehlen, täglich 1,2–1,6 g pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen, um die Hormonproduktion zu unterstützen, das Sättigungsgefühl aufrechtzuerhalten und die Muskelmasse zu fördern.

Beispiele: 70 kg schwere Frau mit einem Ziel von 1,6 g/kg Körpergewicht

• 70 x 1,6 = 112 g/Tag

Das lässt sich erreichen, indem Sie jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Protein hinzufügen.

Gemüse ist reich an Nährstoffen, die das hormonelle Gleichgewicht unterstützen. Da es weniger Kalorien enthält, können Sie damit das Volumen Ihrer Mahlzeiten erhöhen.

Bei der Zusammenstellung Ihrer Mahlzeiten sollte Gemüse 50 % Ihres Tellers ausmachen. Die empfohlene Portionsgröße beträgt 2,5–3 Tassen pro Tag (300–450 g).

Beispiele für 1 Portion Gemüse:

• Brokkoli: 1 Tasse (90 g)
• Spinat: 1 Tasse roh
• Karotten: 1 mittelgroße (75 g)
• Gurke: ½ mittelgroße (75–100 g)

Fette und Getreide

Nahrungsfette sind wichtig, um die Hormone zurückzusetzen und ins Gleichgewicht zu bringen. Fette sind die Bausteine für Hormone wie Östrogen, Progesteron und Cortisol. Außerdem verlangsamen sie die Verdauung, was den Blutzucker stabilisiert, und wirken entzündungshemmend, wodurch sie zur Regulierung des Cortisolspiegels beitragen.

Gesunde Fette wie fetter Fisch, Avocado, Olivenöl, Chiasamen, Leinsamen, Eier, Mandeln und Walnüsse können Sie essen, um Ihren Tagesbedarf zu decken.

Vollkornprodukte enthalten komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Diese brauchen länger, um verdaut zu werden, liefern langsam freigesetzte Energie und stabilisieren den Blutzucker.

Lebensmittel wie Haferflocken, Quinoa und Naturreis sollten 25 % Ihres Tellers ausmachen. Das trägt dazu bei, das Sättigungsgefühl zu verbessern und den Blutzucker zu stabilisieren, die Appetithormone zu regulieren und Heißhunger vorzubeugen.

Welche Lebensmittel Sie einschränken oder meiden sollten

Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten, klar von Lebensmitteln getrennt sind, die Sie einschränken oder meiden sollten.

Laden Sie das vollständige PDF zum 21-Tage-Hormon-Reset herunter

Dieses herunterladbare, vollständige PDF zum 21-Tage-Hormon-Reset ist eine umfassende Ressource, die Ihnen hilft, Ihren Hormonhaushalt ins Gleichgewicht zu bringen. Im Folgenden erklären wir, wie Reverse Health Sie beim Hormon-Reset zusätzlich unterstützen kann.

Im Download enthalten

Der vollständige Ernährungsplan bei Hypothyreose enthält:

• Ausführliche Lebensmittelliste für den Hormon-Reset
• Strategien zum Zurücksetzen der Hormone
• Spickzettel für den 21-Tage-Hormon-Reset
• 21-Tage-Ernährungsplan
• Rezepte für den Hormon-Reset
• Einkaufsliste
• Fortschrittstracker

Verbindung zum Reverse-Health-Programm

Das Reverse-Health-Programm hilft Frauen über 40, die hormonellen Herausforderungen der Lebensmitte zu bewältigen.

Unser Expertenteam hat einen Plan entwickelt, der einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt und Ernährung, Bewegung und Lebensstilprinzipien berücksichtigt, um die Hormone auf natürliche Weise zurückzusetzen.

So passen Sie die 21-Tage-Hormon-Reset-Diät an Ihre Bedürfnisse an

Die Hormon-Reset-Diät basiert auf einer nährstoffreichen Grundlage und lässt sich dadurch leicht an unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, Vorlieben und Gesundheitsziele anpassen.

Hier finden Sie eine Liste einfacher Anpassungen für verschiedene Bedürfnisse.

• Vegetarisch: Ersetzen Sie Hähnchen und Fisch durch Tofu, Tempeh, Eier, griechischen Joghurt, Linsen, Bohnen und Edamame
• Vegan: Verwenden Sie Tempeh, Tofu, veganes Proteinpulver, Nüsse und Samen, um die Protein- und Nährstoffzufuhr zu sichern
• Glutenfrei: Wählen Sie Reis, Quinoa, glutenfreie Haferflocken und Kartoffeln
• Milchfrei: Ersetzen Sie Joghurt und Milch durch Kokosjoghurt, Mandelmilch, Sojajoghurt oder Hafermilch
• PCOS-freundlich: Setzen Sie auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate, mageres Protein und gesunde Fette und meiden Sie Lebensmittel mit Zuckerzusatz

Häufige Fehler, die Sie während des 21-Tage-Hormon-Resets vermeiden sollten

Hier finden Sie eine Liste häufiger Stolperfallen, auf die man bei der Umsetzung des Ernährungsplans stoßen kann, und wie Sie diese vermeiden.

• Mahlzeiten auslassen: Beeinträchtigt die Stabilisierung des Blutzuckers und führt zu Heißhunger und erhöhtem Cortisolspiegel.
• Fett meiden: Fette sind für die Hormonproduktion und die Aufnahme von Nährstoffen unerlässlich
• Verarbeitete „Gesundheits“-Lebensmittel essen: Können Zusatzstoffe und Zucker enthalten
• Zu viel Koffein: Kann Stress und Angstgefühle verstärken und den Schlaf beeinträchtigen
• Mangelndes Stressmanagement: Chronischer Stress kann sich auf Cortisol, Verdauung, Schlaf und das gesamte hormonelle Gleichgewicht auswirken
• Unzureichende Flüssigkeitszufuhr: Verschlimmert Müdigkeit, Verdauungsbeschwerden und Blähungen
• Sich auf Nahrungsergänzungsmittel verlassen: Diese können eine ausgewogene Ernährung, erholsamen Schlaf und gesunde Lebensgewohnheiten nicht ersetzen.

Zu erwartende Ergebnisse und Zeitrahmen

Der zu erwartende Zeitraum für einen Hormon-Reset beträgt 3 bis 12 Wochen. Hormonelle Ungleichgewichte können jedoch unterschiedlich ausgeprägt sein, was die Ergebnisse beeinflussen kann. Darüber hinaus können auch Faktoren wie das Einhalten der Ernährung, das Stressmanagement und die körperliche Aktivität den Zeitrahmen beeinflussen.

F: Wie nutze ich den Leitfaden zur 21-Tage-Hormon-Reset-Diät effektiv?

Der Leitfaden zur 21-Tage-Hormon-Reset-Diät enthält einen präzisen Rahmen und Strategien für einen wirksamen Hormon-Reset. Er erfordert mehr als nur Ernährung, nämlich einen ganzheitlichen Ansatz, zu dem erholsamer Schlaf, Stressbewältigung und regelmäßige Bewegung gehören. Das trägt dazu bei, Stresshormone, Appetit und Insulin zu regulieren.

F: Kann ich in 21 Tagen 7 kg abnehmen?

7 kg in 21 Tagen abzunehmen ist möglich, kann aber eine deutliche Kalorienreduzierung erfordern, die ungesund sein kann. Für eine sichere und nachhaltige Gewichtsabnahme werden 0,5–1 kg pro Woche empfohlen, erreicht durch ein moderates Kaloriendefizit.

So ist sichergestellt, dass der tägliche Nährstoffbedarf gedeckt wird, während Blutzucker, Heißhunger und Cortisolspiegel stabilisiert werden.

F: Wie unterstützt der Ernährungsplan für den 21-Tage-Hormon-Reset die Gewichtsabnahme?

Der Ernährungsplan für den 21-Tage-Hormon-Reset unterstützt die Gewichtsabnahme durch eine nährstoffreiche Ernährung, die das Sättigungsgefühl verbessert, den Blutzucker stabilisiert und den Cortisolspiegel reguliert. Diese Effekte sind hervorragend geeignet, um ein Kaloriendefizit zu unterstützen, das zu einer sicheren und nachhaltigen Gewichtsabnahme führen kann.

F: Gibt es einen Spickzettel für die Hormon-Reset-Diät?

Ja, Reverse Health stellt im vollständigen PDF zur 21-Tage-Hormondiät einen Spickzettel bereit. Diese Kurzübersicht enthält Lebensmittel, die Sie einbeziehen sollten, Lebensmittel, die Sie meiden sollten, einen Zeitplan und Strategien, die Ihnen helfen, am Ball zu bleiben.