Dieta de Reset Hormonal de 21 Dias: Plano e Guia

Os hormônios são vitais para a saúde reprodutiva, mental, metabólica e óssea. Quando estão desequilibrados, esses aspectos são afetados negativamente, prejudicando o bem-estar e a qualidade de vida.

Se você está passando por isso, saiba que não está sozinha.

Para as mulheres, as irregularidades do ciclo menstrual estão entre os problemas mais comuns, e especialistas explicam que de 5% a 35,6% das mulheres são afetadas, dependendo da idade, do país e da ocupação.

Neste artigo, apresentamos o plano alimentar de reset hormonal de 21 dias. Abordamos os fatos, os alimentos que devem entrar no cardápio, os que é melhor evitar e um PDF completo do reset hormonal de 21 dias para baixar e ajudar você a começar hoje mesmo.

Cartão de Referência Rápida da Dieta de Reset Hormonal de 21 Dias

Este cartão de referência foi criado para ajudar você a manter a dieta de reset hormonal. Ele explica as regras essenciais, os números e os fatos fundamentais para melhorar a saúde hormonal.

Regras e Números Essenciais

Esta é uma referência rápida das principais regras e números, com horários das refeições, tamanho das porções e metas de nutrientes.

As regras e os números-chave a seguir vão ajudar você a reiniciar e equilibrar a saúde hormonal.

• Equilíbrio do açúcar no sangue
• Regulação do estresse
• Manutenção dos níveis de energia
• Controle do apetite
• Sono e recuperação
• Produção hormonal saudável

Horário das Refeições

• Tome o café da manhã em até 1 a 2 horas após acordar
• Coma a cada 3 a 5 horas
• Pare de comer 2 a 3 horas antes de dormir
• Evite beliscar o tempo todo

Orientações de Porções

• Vegetais: 50% do prato
• Proteína: 25% do prato
• Grãos integrais: 25% do prato

Metas de Porções

• Proteína: 25 a 30 g/refeição
• Vegetais: 300 a 500 g por dia
• Frutas: 2 porções por dia
• Grãos integrais: 5 a 7 porções/dia
• Gorduras saudáveis: 40 a 60 g/dia
• Água: 2,2 L/dia

Fatos Importantes para Lembrar

Estas orientações vão ajudar você a seguir seu plano alimentar e a obter melhores resultados a longo prazo.

• 7 a 9 horas de sono: Ajuda a regular os hormônios da energia, do estresse e do apetite
• Exercício: Favorece o metabolismo, a sensibilidade à insulina e o humor
• Controle do estresse: O estresse crônico pode afetar o cortisol e o equilíbrio hormonal
• Alimentação equilibrada: Refeições equilibradas e ricas em nutrientes favorecem o equilíbrio hormonal
• Evite alimentos processados: O excesso pode comprometer a qualidade da dieta

Plano de Refeições de Reset Hormonal de 21 Dias

A dieta de reset hormonal de 21 dias. Ela inclui café da manhã, almoço, jantar e lanches, com as quantidades dos ingredientes, as calorias e os macronutrientes de cada refeição.

Calorias e Macronutrientes

• Calorias: 1.500 kcal/dia
• Carboidratos: 40 a 50% da ingestão calórica diária
• Proteínas: 25 a 35% da ingestão calórica diária
• Gorduras: 20 a 30% da ingestão calórica diária

Dia 1

Macros diários: 1.500 kcal | Proteínas: 130 g | Carboidratos: 134 g | Gorduras: 32 g

8h: Café da manhã – Overnight Oats de Mirtilo com Chia

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carboidratos: 38 g | Gorduras: 7 g

• Aveia – 40 g
• Iogurte grego – 180 g
• Mirtilos – 80 g
• Sementes de chia – 5 g

Dica de preparo: Deixe a aveia de molho no iogurte durante a noite para uma textura mais cremosa.

12h30: Almoço – Bowl Nutritivo de Frango ao Limão

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Carboidratos: 40 g | Gorduras: 9 g

• Peito de frango – 140 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Dica de preparo: Cozinhe o arroz e o frango em maior quantidade para facilitar os almoços.

15h30: Lanche – Copinho de Cottage com Frutas Vermelhas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carboidratos: 14 g | Gorduras: 4 g

• Queijo cottage – 150 g
• Morangos – 80 g

Dica de preparo: Deixe as frutas vermelhas lavadas e porcionadas para lanches rápidos.

18h30: Jantar – Prato de Salmão ao Alho com Batata-doce

Macros: 540 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 42 g | Gorduras: 12 g

• Salmão – 120 g
• Batata-doce – 140 g
• Vagem – 100 g

Dica de preparo: Asse a batata-doce enquanto o salmão está no forno.

Dia 2

Macros totais: 1.500 kcal | Proteínas: 138 g | Carboidratos: 132 g | Gorduras: 28 g

8h: Café da manhã – Smoothie Proteico de Banana com CanelaSmoothie

Macros: 340 kcal | Proteínas: 30 g | Carboidratos: 36 g | Gorduras: 6 g

• Banana – 100 g
• Proteína em pó – 1 scoop
• Aveia – 30 g
• Leite de amêndoas – 200 ml

Dica de preparo: Bata com gelo para um smoothie mais encorpado.

12h30: Almoço – Bowl de Frango com Abacate e Arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Carboidratos: 36 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango – 140 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Espinafre – 50 g
• Abacate – 30 g

Dica de preparo: Corte o abacate na hora de servir.

15h30: Lanche – Bowl de Iogurte Grego com Maçã

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carboidratos: 18 g | Gorduras: 2 g

• Iogurte grego – 170 g
• Maçã – 120 g

Dica de preparo: Corte a maçã em cubos logo antes de servir.

18h30: Jantar – Frango Refogado com Gengibre

Macros: 550 kcal | Proteínas: 48 g | Carboidratos: 42 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango – 150 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Brócolis – 100 g
• Cenouras – 60 g

Dica de preparo: Refogue os legumes primeiro para que fiquem crocantes.

Dia 3

Macros totais: 1.490 kcal | Proteínas: 136 g | Carboidratos: 132 g | Gorduras: 31 g

8h: Café da manhã – Bowl Crocante de Iogurte com Framboesa

Macros: 350 kcal | Proteínas: 28 g | Carboidratos: 38 g | Gorduras: 8 g

• Iogurte grego – 180 g
• Framboesas – 80 g
• Aveia – 30 g
• Sementes de abóbora – 10 g

Dica de preparo: Adicione as sementes de abóbora logo antes de servir para manter a crocância.

12h30: Almoço – Salada de Peru com Batata-doce

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Carboidratos: 36 g | Gorduras: 10 g

• Peito de peru – 140 g
• Batata-doce – 140 g
• Espinafre – 50 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Dica de preparo: Asse os cubos de batata-doce com antecedência para usar em várias refeições.

15h30: Lanche – Copinho de Cottage com Pera

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carboidratos: 18 g | Gorduras: 4 g

• Queijo cottage – 150 g
• Pera – 120 g

Dica de preparo: Deixe o queijo cottage gelado antes de servir.

18h30: Jantar – Bowl de Bacalhau com Ervas e Quinoa

Macros: 520 kcal | Proteínas: 48 g | Carboidratos: 40 g | Gorduras: 9 g

• Bacalhau – 150 g
• Quinoa – 100 g cozida
• Aspargos – 100 g

Dica de preparo: Asse o bacalhau com limão e ervas para dar mais sabor.

Dia 4

Macros totais: 1.500 kcal | Proteínas: 138 g | Carboidratos: 120 g | Gorduras: 31 g

8h: Café da manhã – Torrada com Espinafre e Claras

Macros: 340 kcal | Proteínas: 32 g | Carboidratos: 30 g | Gorduras: 7 g

• Claras de ovo – 220 g
• Torrada integral – 2 fatias
• Espinafre – 40 g
• Abacate – 20 g

Dica de preparo: Cozinhe o espinafre junto com as claras e sirva sobre a torrada.

12h30: Almoço – Power Bowl de Salmão com Quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 40 g | Carboidratos: 34 g | Gorduras: 12 g

• Salmão – 120 g
• Quinoa – 100 g cozida
• Pepinos – 60 g
• Espinafre – 40 g

Dica de preparo: Prepare a quinoa com antecedência para facilitar a montagem da refeição.

15h30 — Lanche – Copinho de Iogurte Grego com Frutas Vermelhas

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carboidratos: 14 g | Gorduras: 2 g

• Iogurte grego – 170 g
• Frutas vermelhas variadas – 80 g

Dica de preparo: Adicione as frutas vermelhas imediatamente antes de servir.

18h30: Jantar – Frigideira de Frango com Brócolis e Arroz

Macros: 540 kcal | Proteínas: 48 g | Carboidratos: 42 g | Gorduras: 10 g

• Peito de frango – 150 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Dica de preparo: Cozinhe tudo na mesma frigideira para facilitar a limpeza.

Dia 5

Macros totais: 1.500 kcal | Proteínas: 130 g | Carboidratos: 134 g | Gorduras: 32 g

8h: Café da manhã – Aveia Proteica com Manga

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carboidratos: 38 g | Gorduras: 7 g

• Aveia – 40 g
• Iogurte grego – 180 g
• Manga – 80 g
• Sementes de chia – 5 g

Dica de preparo: Misture a manga na aveia logo antes de servir.

12h30: Almoço – Wrap de Frango com Legumes

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Carboidratos: 36 g | Gorduras: 9 g

• Peito de frango – 140 g
• Wrap integral – 1
• Espinafre – 40 g
• Tomate – 50 g
• Homus – 15 g

Dica de preparo: Enrole bem apertado para manter os ingredientes frescos.

15h30: Lanche – Bowl de Queijo Cottage com Banana

Macros: 190 kcal | Proteína: 18 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 4 g

• Queijo cottage – 150 g
• Banana – 80 g

Dica de preparo: Corte a banana em rodelas somente na hora de comer.

18h30: Jantar – Prato de Salmão com Vagem e Arroz

Macros: 530 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 12 g

• Salmão – 120 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Vagem – 100 g

Dica de preparo: Cozinhe a vagem no vapor enquanto reaquece o arroz.

Dia 6

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 140 g | Carboidratos: 136 g | Gordura: 26 g

8h00: Café da manhã – Bowl de Iogurte com Maçã e Canela

Macros: 350 kcal | Proteína: 28 g | Carboidratos: 38 g | Gordura: 6 g

• Iogurte grego – 180 g
• Maçã – 100 g
• Aveia – 30 g
• Canela

Dica de preparo: Adicione a canela depois de misturar a aveia com o iogurte.

12h30 — Almoço – Bowl de Peru com Arroz Integral

Macros: 430 kcal | Proteína: 44 g | Carboidratos: 38 g | Gordura: 8 g

• Peito de peru – 150 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 1 colher de chá

Dica de preparo: Asse o brócolis enquanto o peru cozinha.

15h30: Lanche – Bowl de Iogurte Grego com Pera

Macros: 180 kcal | Proteína: 18 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 2 g

• Iogurte grego – 170 g
• Pera – 120 g

Dica de preparo: Corte a pera em cubinhos para facilitar a mistura.

18h30: Jantar – Prato de Bacalhau ao Alho com Batata-doce

Macros: 540 kcal | Proteína: 50 g | Carboidratos: 42 g | Gordura: 10 g

• Bacalhau – 150 g
• Batata-doce – 140 g
• Aspargos – 100 g

Dica de preparo: Asse os aspargos e a batata-doce juntos.

Dia 7

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 132 g | Carboidratos: 132 g | Gordura: 30 g

8h00: Café da manhã – Smoothie Bowl de Frutas Vermelhas e Banana

Macros: 350 kcal | Proteína: 30 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 5 g

• Banana – 80 g
• Frutas vermelhas variadas – 80 g
• Proteína em pó – 1 scoop
• Aveia – 30 g

Dica de preparo: Bata até ficar espesso e cremoso.

12h30: Almoço – Bowl de Frango com Quinoa e Legumes

Macros: 430 kcal | Proteína: 44 g | Carboidratos: 34 g | Gordura: 9 g

• Peito de frango – 150 g
• Quinoa – 100 g cozida
• Pepino – 60 g
• Espinafre – 40 g

Dica de preparo: Deixe a quinoa esfriar antes de montar o bowl.

15h30: Lanche – Copinho de Queijo Cottage com Maçã

Macros: 190 kcal | Proteína: 18 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 4 g

• Queijo cottage – 150 g
• Maçã – 120 g

Dica de preparo: Sirva gelado para um lanche refrescante.

18h30: Jantar – Bowl de Salmão com Gengibre e Arroz

Macros: 530 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 12 g

• Salmão – 120 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Brócolis – 100 g

Dica de preparo: Adicione gengibre fresco enquanto o salmão cozinha para dar mais sabor.

Dia 8

Total de Macros: 1.495 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 185 g | Gordura: 32 g

8h00: Café da manhã – Overnight Oats Proteico com Frutas Vermelhas

Macros: 390 kcal | Proteína: 33 g | Carboidratos: 50 g | Gordura: 7 g

• Aveia em flocos – 50 g
• Iogurte grego – 170 g
• Whey protein – 25 g
• Frutas vermelhas congeladas – 80 g
• Sementes de chia – 8 g
• Banana – 80 g

Dica de preparo: Prepare na noite anterior e guarde na geladeira em potes para facilitar as manhãs corridas.

12h30: Almoço – Bowl de Frango ao Limão com Arroz

Macros: 445 kcal | Proteína: 39 g | Carboidratos: 48 g | Gordura: 10 g

• Peito de frango – 140 g
• Arroz jasmim cozido – 170 g
• Brócolis – 120 g
• Pimentão – 80 g
• Azeite de oliva – 5 g
• Suco de limão + alho

Dica de preparo: Grelhe o frango em maior quantidade com tempero de limão e alho para render várias refeições.

15h30: Lanche – Crocante de Maçã com Iogurte

Macros: 220 kcal | Proteína: 18 g | Carboidratos: 25 g | Gordura: 6 g

• Maçã – 150 g
• Iogurte grego – 150 g
• Amêndoas – 12 g

Dica de preparo: Mantenha as amêndoas separadas até a hora de servir para garantir mais crocância.

18h30: Jantar – Frigideira de Peru com Batata-doce

Macros: 440 kcal | Proteína: 28 g | Carboidratos: 62 g | Gordura: 9 g

• Carne moída de peru magra – 140 g
• Batata-doce – 250 g
• Abobrinha – 120 g
• Cebola – 40 g
• Molho salsa – 40 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Asse as batatas-doces com antecedência para reduzir o tempo de preparo.

Dia 9

Total de Macros: 1.490 kcal | Proteína: 123 g | Carboidratos: 160 g | Gordura: 34 g

8h00: Café da manhã – Panquecas Proteicas de Banana e Canela

Macros: 380 kcal | Proteína: 35 g | Carboidratos: 45 g | Gordura: 7 g

• Aveia em flocos – 50 g
• Ovo – 1
• Claras de ovo – 120 g
• Banana – 100 g
• Whey protein – 20 g
• Canela

Dica de preparo: Bata a aveia primeiro para deixar a massa das panquecas mais lisa.

12h30: Almoço – Wrap Mediterrâneo de Frango

Macros: 430 kcal | Proteína: 38 g | Carboidratos: 42 g | Gordura: 11 g

• Wrap integral – 1
• Peito de frango – 130 g
• Alface – 40 g
• Tomate-cereja – 80 g
• Pepino – 60 g
• Abacate – 40 g
• Molho de iogurte grego – 40 g

Dica de preparo: Embrulhe bem apertado em papel-alumínio para armazenar com facilidade nas marmitas.

15h30: Lanche – Bowl de Queijo Cottage com Frutas Vermelhas

Macros: 210 kcal | Proteína: 24 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 5 g

• Queijo cottage – 180 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Sementes de chia – 6 g

Dica de preparo: Deixe as frutas descongelarem um pouco antes de servir para melhorar a textura.

18h30: Jantar – Prato de Salmão ao Shoyu e Gengibre com Quinoa

Macros: 470 kcal | Proteína: 26 g | Carboidratos: 55 g | Gordura: 11 g

• Salmão – 130 g
• Quinoa cozida – 180 g
• Brócolis – 120 g
• Molho shoyu – 10 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Marine o salmão por 15 minutos antes de cozinhar para um sabor mais intenso.

Dia 10

Total de Macros: 1.495 kcal | Proteína: 127 g | Carboidratos: 175 g | Gordura: 31 g

8h00: Café da manhã – Parfait Proteico de Iogurte com Frutas Tropicais

Macros: 395 kcal | Proteína: 34 g | Carboidratos: 48 g | Gordura: 8 g

• Iogurte grego – 250 g
• Aveia em flocos – 40 g
• Banana – 100 g
• Frutas vermelhas congeladas – 70 g
• Pasta de amendoim – 10 g

Dica de preparo: Monte em camadas nos potes para ter cafés da manhã prontos para levar.

12h30: Almoço – Salada Poderosa de Frango com Quinoa

Macros: 430 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 42 g | Gordura: 10 g

• Peito de frango – 140 g
• Quinoa cozida – 170 g
• Espinafre – 60 g
• Tomate-cereja – 80 g
• Pepino – 60 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Guarde o molho separado para manter as folhas frescas.

15h30: Lanche – Smoothie Proteico de Banana

Macros: 210 kcal | Proteína: 28 g | Carboidratos: 22 g | Gordura: 3 g

• Whey protein – 30 g
• Banana – 90 g
• Espinafre – 30 g
• Leite de amêndoas sem açúcar – 250 ml

Dica de preparo: Congele as rodelas de banana com antecedência para um smoothie mais cremoso.

18h30: Jantar – Bowl de Chili de Peru com Arroz

Macros: 460 kcal | Proteína: 25 g | Carboidratos: 63 g | Gordura: 10 g

• Carne moída de peru magra – 140 g
• Arroz jasmim cozido – 180 g
• Grão-de-bico – 80 g
• Pimentões – 80 g
• Cebola – 40 g
• Molho salsa – 50 g

Dica de preparo: Faça uma quantidade extra de chili para os próximos almoços.

Dia 11

Total de Macros: 1.505 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 180 g | Gordura: 33 g

8h00: Café da manhã – Overnight Oats de Torta de Maçã

Macros: 385 kcal | Proteína: 35 g | Carboidratos: 47 g | Gordura: 7 g

• Aveia em flocos – 50 g
• Iogurte grego – 170 g
• Maçã – 120 g
• Whey protein – 25 g
• Sementes de chia – 8 g

Dica de preparo: Adicione a canela antes de levar à geladeira para um sabor mais intenso na manhã seguinte.

12h30: Almoço – Bowl Picante de Frango com Batata-doce

Macros: 440 kcal | Proteína: 39 g | Carboidratos: 48 g | Gordura: 10 g

• Peito de frango – 140 g
• Batata-doce – 240 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 5 g
• Tempero chili

Dica de preparo: Asse os legumes em uma única assadeira para facilitar a limpeza.

15h30: Lanche – Lanche de Queijo Cottage com Banana

Macros: 240 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 26 g | Gordura: 6 g

• Queijo cottage – 180 g
• Banana – 100 g
• Amêndoas – 10 g

Dica de preparo: Porcione as amêndoas separadamente para manter a crocância.

18h30: Jantar – Salteado de Tofu com Alho

Macros: 440 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 59 g | Gordura: 10 g

• Tofu firme – 180 g
• Arroz jasmim cozido – 180 g
• Pimentões – 80 g
• Brócolis – 100 g
• Alho – 10 g
• Molho de soja – 10 g

Dica de preparo: Pressione o tofu antes de cozinhar para deixá-lo mais crocante.

Dia 12

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 121 g | Carboidratos: 172 g | Gordura: 32 g

8h00: Café da manhã – Bowl de Smoothie de Frutas Vermelhas, Banana e Proteína

Macros: 390 kcal | Proteína: 34 g | Carboidratos: 46 g | Gordura: 8 g

• Whey protein – 30 g
• Banana – 100 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Aveia em flocos – 35 g
• Iogurte grego – 120 g

Dica de preparo: Bata até obter uma textura espessa e finalize com mais frutas vermelhas para dar textura.

12h30: Almoço – Prato de Frango com Abacate e Arroz

Macros: 445 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 45 g | Gordura: 11 g

• Peito de frango – 140 g
• Arroz jasmim cozido – 160 g
• Abacate – 40 g
• Espinafre – 50 g
• Tomates-cereja – 70 g

Dica de preparo: Corte o abacate na hora, pouco antes de servir.

15h30: Lanche – Bowl de Iogurte com Maçã e Pasta de Amendoim

Macros: 215 kcal | Proteína: 20 g | Carboidratos: 22 g | Gordura: 6 g

• Iogurte grego – 170 g
• Maçã – 120 g
• Pasta de amendoim – 8 g

Dica de preparo: Misture a pasta de amendoim ao iogurte para obter uma textura cremosa.

18h30: Jantar – Salmão com Batata-doce Assados na Assadeira

Macros: 450 kcal | Proteína: 27 g | Carboidratos: 59 g | Gordura: 7 g

• Salmão – 130 g
• Batata-doce – 260 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 5 g
• Alho + páprica

Dica de preparo: Asse tudo junto em uma única assadeira para facilitar o preparo das refeições da semana.

Dia 13

Total de Macros: 1.495 kcal | Proteína: 119 g | Carboidratos: 181 g | Gordura: 30 g

8h00: Café da manhã – Aveia Proteica com Canela e Frutas Vermelhas

Macros: 385 kcal | Proteína: 33 g | Carboidratos: 48 g | Gordura: 7 g

• Aveia em flocos – 50 g
• Whey protein – 25 g
• Frutas vermelhas congeladas – 90 g
• Iogurte grego – 150 g
• Canela

Dica de preparo: Aqueça levemente as frutas vermelhas antes de misturá-las à aveia.

12h30: Almoço – Bowl de Taco com Peru e Quinoa

Macros: 435 kcal | Proteína: 38 g | Carboidratos: 47 g | Gordura: 10 g

• Peru moído magro – 140 g
• Quinoa cozida – 170 g
• Alface – 50 g
• Molho salsa – 50 g
• Pimentões – 80 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Cozinhe o peru com tempero de taco em maior quantidade para aproveitar em várias refeições.

15h30: Lanche – Copinho de Queijo Cottage com Banana

Macros: 220 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 24 g | Gordura: 5 g

• Queijo cottage – 180 g
• Banana – 90 g
• Sementes de chia – 5 g

Dica de preparo: Deixe o queijo cottage gelado antes de servir para uma textura melhor.

18h30: Jantar – Salteado de Frango com Legumes

Macros: 455 kcal | Proteína: 26 g | Carboidratos: 62 g | Gordura: 8 g

• Peito de frango – 130 g
• Arroz jasmim cozido – 180 g
• Brócolis – 100 g
• Abobrinha – 100 g
• Molho de soja – 10 g
• Alho – 8 g

Dica de preparo: Cozinhe os legumes em fogo alto para mantê-los crocantes.

Dia 14

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 120 g | Carboidratos: 176 g | Gordura: 31 g

8h00: Café da manhã – Overnight Oats de Banana com Pasta de Amendoim

Macros: 390 kcal | Proteína: 34 g | Carboidratos: 47 g | Gordura: 8 g

• Aveia em flocos – 50 g
• Banana – 100 g
• Iogurte grego – 170 g
• Whey protein – 25 g
• Pasta de amendoim – 8 g

Dica de preparo: Misture a pasta de amendoim antes de levar à geladeira para distribuir melhor o sabor.

12h30: Almoço – Bowl Mediterrâneo de Frango com Quinoa

Macros: 440 kcal | Proteína: 39 g | Carboidratos: 46 g | Gordura: 10 g

• Peito de frango – 140 g
• Quinoa cozida – 170 g
• Pepino – 60 g
• Tomates-cereja – 80 g
• Espinafre – 50 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Adicione suco de limão fresco antes de servir para realçar o sabor.

15h30: Lanche – Copinho Crocante de Iogurte com Frutas Vermelhas

Macros: 215 kcal | Proteína: 21 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 5 g

• Iogurte grego – 170 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Amêndoas – 10 g

Dica de preparo: Toste levemente as amêndoas para realçar o sabor.

18h30: Jantar – Hash de Peru com Batata-doce

Macros: 455 kcal | Proteína: 26 g | Carboidratos: 63 g | Gordura: 8 g

• Peru moído magro – 140 g
• Batata-doce – 250 g
• Cebola – 40 g
• Pimentões – 80 g
• Molho salsa – 40 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Corte a batata-doce em cubinhos pequenos para que cozinhe mais rápido e doure por igual.

Dia 15

Total de Macros: 1.505 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 145 g | Gordura: 48 g

8h00: Café da manhã – Smoothie Verde para o Equilíbrio Hormonal

Macros: 360 kcal | Proteína: 32 g | Carboidratos: 32 g | Gordura: 11 g

• Espinafre – 50 g
• Banana – 90 g
• Proteína em pó – 1 medida
• Sementes de chia – 10 g
• Leite de amêndoas sem açúcar – 250 ml
• Frutas vermelhas congeladas – 80 g

Dica de preparo: Bata primeiro o espinafre com o leite de amêndoas para obter uma textura mais lisa.

12h30: Almoço – Bowl Nutritivo de Salmão com Abacate

Macros: 430 kcal | Proteína: 36 g | Carboidratos: 35 g | Gordura: 17 g

• Salmão – 140 g
• Quinoa – 140 g cozida
• Espinafre – 50 g
• Pepino – 60 g
• Abacate – 50 g
• Suco de limão

Dica de preparo: Cozinhe a quinoa em maior quantidade para agilizar o preparo das refeições ao longo da semana.

15h30: Lanche – Bowl de Iogurte Grego com Frutas Vermelhas e Sementes

Macros: 230 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 8 g

• Iogurte grego – 170 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Sementes de abóbora – 12 g

Dica de preparo: Adicione as sementes só na hora de comer para mantê-las crocantes.

18h30: Jantar – Prato Energético de Frango com Batata-doce

Macros: 485 kcal | Proteína: 28 g | Carboidratos: 60 g | Gordura: 12 g

• Peito de frango – 140 g
• Batata-doce – 260 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Alho + páprica

Dica de preparo: Asse a batata-doce e o brócolis juntos em uma única assadeira

Dia 16

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 120 g | Carboidratos: 138 g | Gordura: 47 g

8h00: Café da manhã – Aveia Proteica com Canela

Macros: 350 kcal | Proteína: 33 g | Carboidratos: 35 g | Gordura: 9 g

• Aveia em flocos – 45 g
• Proteína em pó – 1 medida
• Canela
• Pasta de amêndoas – 10 g
• Leite de amêndoas sem açúcar – 200 ml
• Mirtilos – 70 g

Dica de preparo: Misture a proteína em pó depois de cozinhar a aveia para obter uma textura mais cremosa.

12h30: Almoço – Bowl Mediterrâneo de Peru

Macros: 440 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 14 g

• Peru moído magro – 150 g
• Arroz integral – 130 g cozido
• Tomates-cereja – 80 g
• Pepino – 60 g
• Azeite de oliva – 7 g
• Espinafre – 50 g

Dica de preparo: Mantenha os vegetais separados até a hora de servir para que continuem crocantes.

15h30: Lanche – Prato de Queijo Cottage com Maçã

Macros: 220 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 6 g

• Queijo cottage – 180 g
• Maçã – 120 g
• Nozes – 8 g

Dica de preparo: Corte a maçã na hora de servir para evitar que escureça.

18h30: Jantar – Salteado de Salmão com Gengibre e Alho

Macros: 490 kcal | Proteína: 25 g | Carboidratos: 43 g | Gordura: 18 g

• Salmão – 140 g
• Quinoa – 140 g cozida
• Brócolis – 120 g
• Pimentões – 80 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Gengibre + alho

Dica de preparo: Salteie os legumes rapidamente em fogo alto para obter uma textura melhor.

Dia 17

Total de Macros: 1.510 kcal | Proteína: 116 g | Carboidratos: 148 g | Gordura: 46 g

8h00: Café da manhã – Bowl de Iogurte com Frutas Vermelhas e Chia

Macros: 360 kcal | Proteína: 31 g | Carboidratos: 36 g | Gordura: 10 g

• Iogurte grego – 220 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Sementes de chia – 10 g
• Aveia – 35 g
• Mel – 5 g

Dica de preparo: Deixe as sementes de chia de molho por 10 minutos antes de comer.

12h30: Almoço – Wraps de Alface com Frango e Abacate

Macros: 420 kcal | Proteína: 39 g | Carboidratos: 32 g | Gordura: 16 g

• Peito de frango – 150 g
• Arroz integral – 120 g cozido
• Folhas de alface – 80 g
• Abacate – 50 g
• Molho salsa – 40 g

Dica de preparo: Guarde a alface separadamente para evitar que fique murcha.

15h30: Lanche – Smoothie Verde Proteico

Macros: 220 kcal | Proteína: 25 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 5 g

• Proteína em pó – 1 medida
• Espinafre – 40 g
• Banana – 70 g
• Leite de amêndoas – 250 ml
• Linhaça – 5 g

Dica de preparo: Congele as rodelas de banana com antecedência para uma mistura mais cremosa.

18h30: Jantar – Frigideira de Peru com Batata-doce

Macros: 510 kcal | Proteína: 21 g | Carboidratos: 62 g | Gordura: 15 g

• Peru moído magro – 140 g
• Batata-doce – 260 g
• Abobrinha – 100 g
• Cebola – 40 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Tempero de alho

Dica de preparo: Cozinhe o peru primeiro e depois adicione os vegetais para dourar melhor.

Dia 18

Total de Macros: 1.495 kcal | Proteína: 119 g | Carboidratos: 140 g | Gordura: 46 g

8h00: Café da manhã – Panquecas Proteicas Hormone Reset

Macros: 355 kcal | Proteína: 34 g | Carboidratos: 34 g | Gordura: 9 g

• Aveia – 45 g
• Ovo – 1
• Claras de ovo – 120 g
• Proteína em pó – 20 g
• Banana – 80 g

Dica de preparo: Bata bem a massa no liquidificador para panquecas mais fofinhas.

12h30: Almoço – Bowl de Salmão com Limão e Ervas

Macros: 445 kcal | Proteína: 35 g | Carboidratos: 38 g | Gordura: 17 g

• Salmão – 140 g
• Quinoa – 140 g cozida
• Espinafre – 50 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 7 g

Dica de preparo: Adicione o limão depois de cozinhar para um sabor mais fresco.

15h30: Lanche – Copinho de Iogurte com Frutas Vermelhas e Amêndoas

Macros: 220 kcal | Proteína: 21 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 7 g

• Iogurte grego – 170 g
• Frutas vermelhas congeladas – 90 g
• Amêndoas – 10 g

Dica de preparo: Toste levemente as amêndoas para um sabor extra.

18h30: Jantar – Salteado de Frango com Legumes e Arroz

Macros: 475 kcal | Proteína: 29 g | Carboidratos: 50 g | Gordura: 13 g

• Peito de frango – 140 g
• Arroz integral – 140 g cozido
• Pimentões – 80 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Alho + gengibre

Dica de preparo: Use arroz do dia anterior para uma textura melhor no salteado.

Dia 19

Total de Macros: 1.505 kcal | Proteína: 117 g | Carboidratos: 146 g | Gordura: 47 g

8h00: Café da manhã – Aveia Proteica com Banana e Pasta de Amendoim

Macros: 365 kcal | Proteína: 32 g | Carboidratos: 36 g | Gordura: 11 g

• Aveia em flocos – 45 g
• Proteína em pó – 1 medida
• Banana – 90 g
• Pasta de amendoim – 10 g
• Leite de amêndoas – 200 ml

Dica de preparo: Misture a pasta de amendoim enquanto a aveia ainda estiver quente para incorporar melhor.

12h30: Almoço – Power Bowl de Peru com Quinoa

Macros: 435 kcal | Proteína: 39 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 14 g

• Peru moído magro – 150 g
• Quinoa – 150 g cozida
• Espinafre – 50 g
• Tomates-cereja – 80 g
• Azeite de oliva – 7 g

Dica de preparo: Prepare a quinoa e o peru em porções para facilitar a montagem.

15h30: Lanche – Bowl de Queijo Cottage com Frutas Vermelhas

Macros: 215 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 17 g | Gordura: 6 g

• Queijo cottage – 180 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Sementes de chia – 5 g

Dica de preparo: Deixe as frutas vermelhas descongelarem um pouco antes de servir.

18h30: Jantar – Prato de Salmão ao Alho com Batata-doce

Macros: 490 kcal | Proteína: 24 g | Carboidratos: 53 g | Gordura: 16 g

• Salmão – 140 g
• Batata-doce – 240 g
• Brócolis – 120 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Tempero de alho

Dica de preparo: Asse o salmão e os vegetais juntos para facilitar a limpeza.

Dia 6

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 118 g | Carboidratos: 142 g | Gordura: 45 g

8h00: Café da manhã – Smoothie Proteico Verde com Frutas Vermelhas

Macros: 350 kcal | Proteína: 32 g | Carboidratos: 34 g | Gordura: 9 g

• Proteína em pó – 1 medida
• Espinafre – 40 g
• Frutas vermelhas congeladas – 100 g
• Banana – 70 g
• Leite de amêndoas – 250 ml
• Sementes de chia – 8 g

Dica de preparo: Bata bem as sementes de chia para uma consistência mais lisa.

12h30: Almoço – Bowl de Frango com Abacate e Arroz

Macros: 440 kcal | Proteína: 40 g | Carboidratos: 40 g | Gordura: 15 g

• Peito de frango – 150 g
• Arroz integral – 130 g cozido
• Abacate – 50 g
• Espinafre – 50 g
• Azeite de oliva – 5 g

Dica de preparo: Adicione o abacate só na hora de servir para manter a frescura.

15h30: Lanche – Copinho de Iogurte Grego com Sementes

Macros: 220 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 18 g | Gordura: 6 g

• Iogurte grego – 170 g
• Sementes de abóbora – 10 g
• Mirtilos – 80 g

Dica de preparo: Guarde as sementes separadamente para manter a crocância.

18h30: Jantar – Frigideira de Peru com Brócolis e Quinoa

Macros: 490 kcal | Proteína: 24 g | Carboidratos: 50 g | Gordura: 15 g

• Peru moído magro – 150 g
• Quinoa – 150 g cozida
• Brócolis – 120 g
• Cebola – 40 g
• Azeite de oliva – 8 g

Dica de preparo: Cozinhe o brócolis um pouco al dente para manter a textura firme.

Dia 7

Total de Macros: 1.500 kcal | Proteína: 120 g | Carboidratos: 144 g | Gordura: 44 g

8h00: Café da manhã – Bowl Proteico de Maçã com Canela

Macros: 360 kcal | Proteína: 33 g | Carboidratos: 36 g | Gordura: 9 g

• Iogurte grego – 200 g
• Maçã – 120 g
• Aveia – 35 g
• Proteína em pó – 20 g
• Canela

Dica de preparo: Corte a maçã em cubinhos pequenos para uma textura melhor em todo o bowl.

12h30: Almoço – Bowl Mediterrâneo de Salmão

Macros: 440 kcal | Proteína: 36 g | Carboidratos: 38 g | Gordura: 16 g

• Salmão – 140 g
• Quinoa – 140 g cozida
• Pepino – 60 g
• Tomates-cereja – 80 g
• Azeite de oliva – 7 g

Dica de preparo: Deixe a quinoa esfriar antes de montar para um bowl mais fresco, estilo salada.

15h30: Lanche – Copinho de Queijo Cottage com Banana

Macros: 215 kcal | Proteína: 22 g | Carboidratos: 20 g | Gordura: 5 g

• Queijo cottage – 180 g
• Banana – 90 g
• Linhaça – 5 g

Dica de preparo: Misture a linhaça só na hora de comer para uma textura melhor.

18h30: Jantar – Salteado de Frango com Batata-doce

Macros: 485 kcal | Proteína: 29 g | Carboidratos: 50 g | Gordura: 14 g

• Peito de frango – 140 g
• Batata-doce – 240 g
• Pimentões – 80 g
• Brócolis – 100 g
• Azeite de oliva – 8 g
• Alho + páprica

Dica de preparo: Pré-asse as batatas-doces para reduzir o tempo de cozimento do salteado.

Lista de Alimentos do Reset Hormonal de 21 Dias

Aqui está uma lista de alimentos que podem ajudar você a redefinir seus hormônios, com a porção ideal e os benefícios de cada um.

Proteínas e Vegetais

A proteína é essencial para o equilíbrio hormonal e deve ocupar 25% do seu prato. Fontes recomendam consumir de 1,2 a 1,6 g/kg de peso corporal por dia para apoiar a produção de hormônios, manter a saciedade e preservar a massa muscular.

Exemplo: mulher de 70 kg com meta de 1,6 g/kg de peso corporal

• 70 x 1,6 = 112 g/dia

Isso pode ser alcançado incluindo de 25 a 30 gramas de proteína em cada refeição.

Os vegetais são ricos em nutrientes que ajudam no equilíbrio hormonal. Como têm menos calorias, podem ser usados nas refeições para aumentar o volume do prato.

Ao montar suas refeições, os vegetais devem ocupar 50% do prato. A porção recomendada é de 2,5 a 3 xícaras por dia (300 a 450 g).

Exemplos de 1 porção de vegetais:

• Brócolis: 1 xícara (90 g)
• Espinafre: 1 xícara crua
• Cenoura: 1 média (75 g)
• Pepino: ½ médio (75 a 100 g)

Gorduras e Grãos

As gorduras da dieta são importantes para redefinir e equilibrar os hormônios. Elas são a matéria-prima de hormônios como estrogênio, progesterona e cortisol. Além disso, retardam a digestão, o que estabiliza a glicemia, e reduzem a inflamação, ajudando a regular o cortisol.

Gorduras saudáveis, como peixes gordurosos, abacate, azeite de oliva, sementes de chia, sementes de linhaça, ovos, amêndoas e nozes, podem ser consumidas para atingir as necessidades diárias.

Os grãos integrais contêm carboidratos complexos e fibras. Eles demoram mais para ser digeridos, fornecendo energia de liberação lenta e estabilizando a glicemia.

Alimentos como aveia, quinoa e arroz integral devem ocupar 25% do seu prato. Isso ajuda a aumentar a saciedade, estabilizar a glicemia, regular os hormônios do apetite e evitar a vontade de comer doces.

Quais Alimentos Limitar ou Evitar

Planeje suas refeições separando com clareza os alimentos que devem ser incluídos dos que devem ser limitados ou evitados.

Baixe o PDF Completo do Reset Hormonal de 21 Dias

Este PDF completo do reset hormonal de 21 dias, disponível para download, é um recurso abrangente para ajudar você a equilibrar seus hormônios. Abaixo, explicamos como a Reverse Health pode oferecer um apoio extra no reset hormonal.

O Que Está Incluído no Download

O plano alimentar completo para hipotireoidismo contém:

• Lista Detalhada de Alimentos do Reset Hormonal
• Estratégias para Redefinir os Hormônios
• Guia Rápido do Reset Hormonal de 21 Dias
• Plano Alimentar de 21 Dias
• Receitas do Reset Hormonal
• Lista de Compras
• Acompanhamento de Progresso

Conexão com o Programa Reverse Health

O programa Reverse Health ajuda mulheres acima de 40 anos a lidar com os desafios hormonais da meia-idade.

Nossa equipe de especialistas criou um plano com abordagem holística, que aborda os princípios de nutrição, exercícios e estilo de vida para ajudar a redefinir os hormônios de forma natural.

Como Adaptar a Dieta do Reset Hormonal de 21 Dias às Suas Necessidades

A dieta do reset hormonal é construída sobre uma base rica em nutrientes, o que facilita a adaptação a diferentes necessidades alimentares, preferências e objetivos de saúde.

Aqui está uma lista de mudanças simples para diferentes necessidades.

• Vegetariana: Substitua o frango e o peixe por tofu, tempeh, ovos, iogurte grego, lentilhas, feijões e edamame
• Vegana: Use tempeh, tofu, proteína vegetal em pó, oleaginosas e sementes para garantir o aporte de proteínas e nutrientes
• Sem glúten: Escolha arroz, quinoa, aveia sem glúten e batatas
• Sem laticínios: Troque o iogurte e o leite por iogurte de coco, leite de amêndoas, iogurte de soja ou leite de aveia
• Amiga da SOP: Priorize carboidratos ricos em fibras, proteínas magras e gorduras saudáveis, e evite alimentos com açúcar adicionado

Erros Comuns a Evitar Durante o Reset Hormonal de 21 Dias

Aqui está uma lista dos erros mais comuns que as pessoas podem cometer ao seguir o plano alimentar e como evitá-los.

• Pular refeições: Prejudica a capacidade de estabilizar a glicemia, causando vontade de comer besteiras e aumento do cortisol.
• Evitar gordura: As gorduras são essenciais para a produção de hormônios e a absorção de nutrientes
• Consumir alimentos processados "saudáveis": Podem conter aditivos e açúcares
• Cafeína em excesso: Pode aumentar o estresse e a ansiedade e prejudicar o sono
• Má gestão do estresse: O estresse crônico pode afetar o cortisol, a digestão, o sono e o equilíbrio hormonal como um todo
• Hidratação inadequada: Piora a fadiga, a digestão e o inchaço
• Depender de suplementos: Eles não substituem uma alimentação equilibrada, um sono de qualidade e hábitos de vida saudáveis.

Resultados Esperados e Cronograma

O tempo esperado para redefinir os hormônios é de 3 a 12 semanas. No entanto, os desequilíbrios hormonais variam de pessoa para pessoa, o que pode alterar os resultados. Além disso, fatores como a adesão à dieta, o controle do estresse e a prática de exercícios também podem afetar o cronograma.

P: Como usar o guia da dieta do reset hormonal de 21 dias de forma eficaz?

O guia da dieta do reset hormonal de 21 dias traz uma estrutura precisa e estratégias para um reset hormonal eficaz. Mais do que alimentação, ele exige uma abordagem holística, que inclui ter um sono de qualidade, controlar o estresse e se exercitar regularmente. Isso ajuda a regular os hormônios do estresse, o apetite e a insulina.

P: Posso perder 7 kg em 21 dias?

Perder 7 kg em 21 dias é possível, mas pode exigir uma restrição calórica significativa, o que pode ser prejudicial à saúde. Recomenda-se uma perda de peso de 0,5 a 1 kg por semana para emagrecer de forma segura e sustentável, com um déficit calórico moderado.

Isso garante que as necessidades diárias de nutrientes sejam atendidas, ao mesmo tempo que estabiliza a glicemia, a vontade de comer e os níveis de cortisol.

P: Como o plano da dieta do reset hormonal de 21 dias ajuda a emagrecer?

O plano da dieta do reset hormonal de 21 dias ajuda a emagrecer por meio de uma alimentação rica em nutrientes que aumenta a saciedade, estabiliza a glicemia e regula o cortisol. Esses resultados são ótimos para sustentar um déficit calórico, o que pode levar a um emagrecimento seguro e sustentável.

P: Existe um guia rápido para a Dieta do Reset Hormonal?

Sim, a Reverse Health oferece um guia rápido no PDF completo da dieta hormonal de 21 dias. Esse cartão de consulta rápida traz os alimentos que devem ser incluídos, os que devem ser evitados, um cronograma e estratégias para ajudar você a manter o foco.