Régime Reset Hormonal 21 Jours : Plan et Guide

Les hormones sont essentielles à la santé reproductive, mentale, métabolique et osseuse. Lorsqu'elles sont déséquilibrées, ces domaines en pâtissent, ce qui altère le bien-être et la qualité de vie.

Si vous vivez cela, vous n'êtes pas seule.

Chez les femmes, les irrégularités du cycle menstruel figurent parmi les troubles les plus courants : selon des experts, entre 5 et 35,6 % des femmes sont concernées, en fonction de l'âge, du pays et de la profession.

Dans cet article, nous vous présentons le programme alimentaire de 21 jours pour rééquilibrer vos hormones. Nous passons en revue les faits, les aliments à privilégier, les aliments à éviter, ainsi qu'un PDF complet à télécharger du programme hormonal de 21 jours pour vous aider à vous lancer dès aujourd'hui.

Fiche récapitulative du régime de 21 jours pour rééquilibrer vos hormones

Cette fiche récapitulative est conçue pour vous aider à suivre votre régime de rééquilibrage hormonal. Elle explique les règles essentielles, les chiffres clés et les faits importants pour améliorer votre santé hormonale.

Règles essentielles et chiffres clés

Voici un aide-mémoire des règles et chiffres clés, avec les horaires des repas, la taille des portions et les objectifs nutritionnels.

Les règles et chiffres clés suivants vous aideront à rééquilibrer votre santé hormonale.

• Équilibre de la glycémie
• Régulation du stress
• Maintien des niveaux d'énergie
• Contrôle de l'appétit
• Sommeil et récupération
• Production hormonale saine

Horaires des repas

• Prenez votre petit déjeuner dans l'heure ou les deux heures qui suivent le réveil
• Mangez toutes les 3 à 5 heures
• Arrêtez de manger 2 à 3 heures avant le coucher
• Évitez de grignoter en permanence

Taille des portions

• Légumes : 50 % de l'assiette
• Protéines : 25 % de l'assiette
• Céréales complètes : 25 % de l'assiette

Objectifs par portion

• Protéines : 25 à 30 g par repas
• Légumes : 300 à 500 g par jour
• Fruits : 2 portions par jour
• Céréales complètes : 5 à 7 portions par jour
• Bonnes graisses : 40 à 60 g par jour
• Eau : 2,2 L par jour

Faits importants à retenir

Ces recommandations vous aideront à respecter votre programme alimentaire pour obtenir de meilleurs résultats sur le long terme.

• 7 à 9 heures de sommeil : contribue à réguler les hormones de l'énergie, du stress et de l'appétit
• Activité physique : soutient le métabolisme, la sensibilité à l'insuline et l'humeur
• Gestion du stress : un stress chronique peut perturber le cortisol et l'équilibre hormonal
• Alimentation équilibrée : des repas équilibrés et riches en nutriments favorisent l'équilibre hormonal
• Évitez les aliments transformés : en excès, ils peuvent nuire à la qualité de votre alimentation

Programme de repas de 21 jours pour rééquilibrer vos hormones

Le régime de 21 jours pour rééquilibrer vos hormones. Il comprend petit déjeuner, déjeuner, dîner et collations, avec les quantités d'ingrédients, les calories et les macronutriments de chaque repas.

Calories et macronutriments

• Calories : 1 500 kcal/jour
• Glucides : 40 à 50 % de l'apport calorique quotidien
• Protéines : 25 à 35 % de l'apport calorique quotidien
• Lipides : 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien

Jour 1

Macros du jour : 1 500 kcal | Protéines : 130 g | Glucides : 134 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats aux myrtilles et aux graines de chia

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 38 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 180 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : faites tremper les flocons d'avoine toute la nuit dans le yaourt pour une texture plus onctueuse.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet au citron

Macros : 430 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 40 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : cuisinez le riz et le poulet en grande quantité pour faciliter vos déjeuners.

15 h 30 : Collation – Coupelle de fromage blanc et fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : gardez les fruits rouges lavés et pesés pour des collations express.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon à l'ail et patate douce

Macros : 540 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 42 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Patate douce – 140 g
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : faites rôtir les patates douces pendant la cuisson du saumon au four.

Jour 2

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 138 g | Glucides : 132 g | Lipides : 28 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné banane et cannelleSmoothie

Macros : 340 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 36 g | Lipides : 6 g

• Banane – 100 g
• Protéines en poudre – 1 dosette
• Flocons d'avoine – 30 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : mixez avec des glaçons pour obtenir un smoothie plus épais.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet, avocat et riz

Macros : 430 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Épinards – 50 g
• Avocat – 30 g

Astuce de préparation : coupez l'avocat en tranches juste avant de servir.

15 h 30 : Collation – Bol de yaourt grec et pomme

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Pomme – 120 g

Astuce de préparation : coupez la pomme en dés juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de poulet au gingembre

Macros : 550 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 42 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Carottes – 60 g

Astuce de préparation : faites d'abord sauter les légumes pour qu'ils restent croquants.

Jour 3

Macros totales : 1 490 kcal | Protéines : 136 g | Glucides : 132 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl croustillant de yaourt aux framboises

Macros : 350 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 38 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 180 g
• Framboises – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de courge – 10 g

Astuce de préparation : ajoutez les graines de courge juste avant de servir pour garder le croquant.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de dinde et patate douce

Macros : 430 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Patate douce – 140 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir à l'avance des cubes de patate douce pour plusieurs repas.

15 h 30 : Collation – Coupelle de fromage blanc et poire

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Poire – 120 g

Astuce de préparation : servez le fromage blanc bien frais.

18 h 30 : Dîner – Bowl de cabillaud aux herbes et quinoa

Macros : 520 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 40 g | Lipides : 9 g

• Cabillaud – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Asperges – 100 g

Astuce de préparation : faites cuire le cabillaud au four avec du citron et des herbes pour plus de saveur.

Jour 4

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 138 g | Glucides : 120 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Toast aux blancs d'œufs et aux épinards

Macros : 340 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 30 g | Lipides : 7 g

• Blancs d'œufs – 220 g
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 40 g
• Avocat – 20 g

Astuce de préparation : faites cuire les épinards dans les blancs d'œufs, puis servez sur les toasts.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl énergétique au saumon et quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombres – 60 g
• Épinards – 40 g

Astuce de préparation : préparez le quinoa à l'avance pour assembler plus facilement vos repas.

15 h 30 — Collation – Coupelle de yaourt grec et fruits rouges

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges variés – 80 g

Astuce de préparation : ajoutez les fruits rouges juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de poulet, brocoli et riz

Macros : 540 kcal | Protéines : 48 g | Glucides : 42 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites tout cuire dans une seule poêle pour moins de vaisselle.

Jour 5

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 130 g | Glucides : 134 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la mangue

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 38 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 180 g
• Mangue – 80 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : incorporez la mangue aux flocons d'avoine juste avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Wrap au poulet et aux légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 42 g | Glucides : 36 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Wrap complet – 1
• Épinards – 40 g
• Tomates – 50 g
• Houmous – 15 g

Astuce de préparation : Roulez bien serré le wrap pour garder les ingrédients frais.

15 h 30 : Collation – Bol de fromage blanc et banane

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Coupez la banane en rondelles juste avant de la manger.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon, haricots verts et riz

Macros : 530 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Haricots verts – 100 g

Astuce de préparation : Faites cuire les haricots verts à la vapeur pendant que vous réchauffez le riz.

Jour 6

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 140 g | Glucides : 136 g | Lipides : 26 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt, pomme et cannelle

Macros : 350 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 38 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 180 g
• Pomme – 100 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Ajoutez la cannelle après avoir mélangé les flocons d'avoine et le yaourt.

12 h 30 — Déjeuner – Bol de dinde et riz complet

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 38 g | Lipides : 8 g

• Blanc de dinde – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites rôtir le brocoli pendant la cuisson de la dinde.

15 h 30 : Collation – Bol de yaourt grec et poire

Macros : 180 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 2 g

• Yaourt grec – 170 g
• Poire – 120 g

Astuce de préparation : Coupez la poire en petits dés pour la mélanger plus facilement.

18 h 30 : Dîner – Assiette de cabillaud à l'ail et patate douce

Macros : 540 kcal | Protéines : 50 g | Glucides : 42 g | Lipides : 10 g

• Cabillaud – 150 g
• Patate douce – 140 g
• Asperges – 100 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les asperges et la patate douce ensemble.

Jour 7

Macros totales : 1 500 kcal | Protéines : 132 g | Glucides : 132 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl banane et fruits rouges

Macros : 350 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 40 g | Lipides : 5 g

• Banane – 80 g
• Fruits rouges mélangés – 80 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Flocons d'avoine – 30 g

Astuce de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture épaisse et onctueuse.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet, quinoa et légumes

Macros : 430 kcal | Protéines : 44 g | Glucides : 34 g | Lipides : 9 g

• Blanc de poulet – 150 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Concombres – 60 g
• Épinards – 40 g

Astuce de préparation : Laissez refroidir le quinoa avant de composer le bol.

15 h 30 : Collation – Coupelle de fromage blanc et pomme

Macros : 190 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 150 g
• Pomme – 120 g

Astuce de préparation : Servez bien frais pour une collation rafraîchissante.

18 h 30 : Dîner – Bol de saumon au gingembre et riz

Macros : 530 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 12 g

• Saumon – 120 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Brocoli – 100 g

Astuce de préparation : Ajoutez du gingembre frais pendant la cuisson du saumon pour plus de saveur.

Jour 8

Macros totales : 1 495 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 185 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats protéinés aux fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 50 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Yaourt grec – 170 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 25 g
• Fruits rouges surgelés – 80 g
• Graines de chia – 8 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Préparez-les la veille et conservez-les au frigo dans des bocaux pour gagner du temps le matin.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet au citron et riz

Macros : 445 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 48 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz jasmin cuit – 170 g
• Brocoli – 120 g
• Poivron – 80 g
• Huile d'olive – 5 g
• Jus de citron + ail

Astuce de préparation : Faites griller le poulet en grande quantité avec un assaisonnement au citron et à l'ail pour plusieurs repas.

15 h 30 : Collation – Pomme et yaourt croquants

Macros : 220 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 25 g | Lipides : 6 g

• Pomme – 150 g
• Yaourt grec – 150 g
• Amandes – 12 g

Astuce de préparation : Gardez les amandes à part jusqu'au moment de servir pour préserver le croquant.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 440 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 62 g | Lipides : 9 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Patate douce – 250 g
• Courgette – 120 g
• Oignon – 40 g
• Salsa – 40 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les patates douces à l'avance pour réduire le temps de cuisson.

Jour 9

Macros totales : 1 490 kcal | Protéines : 123 g | Glucides : 160 g | Lipides : 34 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pancakes protéinés banane et cannelle

Macros : 380 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 45 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Œuf – 1
• Blancs d'œufs – 120 g
• Banane – 100 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 20 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Mixez d'abord les flocons d'avoine pour obtenir une pâte à pancakes plus lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Wrap méditerranéen au poulet

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 42 g | Lipides : 11 g

• Wrap complet – 1
• Blanc de poulet – 130 g
• Laitue – 40 g
• Tomates cerises – 80 g
• Concombre – 60 g
• Avocat – 40 g
• Sauce au yaourt grec – 40 g

Astuce de préparation : Enveloppez bien le wrap dans du papier aluminium pour le conserver facilement.

15 h 30 : Collation – Bol de fromage blanc et fruits rouges

Macros : 210 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 18 g | Lipides : 5 g

• Fromage blanc – 180 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Graines de chia – 6 g

Astuce de préparation : Laissez les fruits rouges décongeler légèrement avant de servir pour une meilleure texture.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon au soja et gingembre avec quinoa

Macros : 470 kcal | Protéines : 26 g | Glucides : 55 g | Lipides : 11 g

• Saumon – 130 g
• Quinoa cuit – 180 g
• Brocoli – 120 g
• Sauce soja – 10 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites mariner le saumon 15 minutes avant la cuisson pour un goût plus prononcé.

Jour 10

Macros totales : 1 495 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 175 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait protéiné au yaourt façon tropicale

Macros : 395 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 48 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 250 g
• Flocons d'avoine – 40 g
• Banane – 100 g
• Fruits rouges surgelés – 70 g
• Beurre de cacahuète – 10 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients dans des bocaux pour des petits déjeuners faciles à emporter.

12 h 30 : Déjeuner – Salade énergétique au poulet et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 42 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa cuit – 170 g
• Épinards – 60 g
• Tomates cerises – 80 g
• Concombre – 60 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Conservez la vinaigrette à part pour que les feuilles restent bien fraîches.

15 h 30 : Collation – Smoothie protéiné à la banane

Macros : 210 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 22 g | Lipides : 3 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 30 g
• Banane – 90 g
• Épinards – 30 g
• Lait d'amande non sucré – 250 ml

Astuce de préparation : Congelez les rondelles de banane au préalable pour un smoothie plus onctueux.

18 h 30 : Dîner – Bol de chili de dinde et riz

Macros : 460 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 63 g | Lipides : 10 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Riz jasmin cuit – 180 g
• Pois chiches – 80 g
• Poivrons – 80 g
• Oignon – 40 g
• Salsa – 50 g

Astuce de préparation : Préparez une portion supplémentaire de chili pour vos prochains déjeuners.

Jour 11

Macros totales : 1 505 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 180 g | Lipides : 33 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats façon tarte aux pommes

Macros : 385 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 47 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Yaourt grec – 170 g
• Pomme – 120 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 25 g
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Ajoutez la cannelle avant de mettre au réfrigérateur pour une saveur plus prononcée au réveil.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet épicé et patate douce

Macros : 440 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 48 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Patate douce – 240 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 5 g
• Assaisonnement au piment

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes sur une seule plaque pour faciliter le nettoyage.

15 h 30 : Collation – Collation à la banane et au cottage cheese

Macros : 240 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 26 g | Lipides : 6 g

• Cottage cheese – 180 g
• Banane – 100 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Conservez les amandes à part pour qu'elles restent croquantes.

18 h 30 : Dîner – Sauté de tofu à l'ail

Macros : 440 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 59 g | Lipides : 10 g

• Tofu ferme – 180 g
• Riz jasmin cuit – 180 g
• Poivrons – 80 g
• Brocoli – 100 g
• Ail – 10 g
• Sauce soja – 10 g

Astuce de préparation : Pressez le tofu avant la cuisson pour obtenir une texture plus croustillante.

Jour 12

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 121 g | Glucides : 172 g | Lipides : 32 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl protéiné banane et fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 46 g | Lipides : 8 g

• Whey protéine – 30 g
• Banane – 100 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Yaourt grec – 120 g

Astuce de préparation : Mixez pour obtenir une texture épaisse et ajoutez quelques fruits rouges en plus pour le contraste de textures.

12 h 30 : Déjeuner – Assiette de poulet, avocat et riz

Macros : 445 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 45 g | Lipides : 11 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz jasmin cuit – 160 g
• Avocat – 40 g
• Épinards – 50 g
• Tomates cerises – 70 g

Astuce de préparation : Coupez l'avocat en tranches juste avant de servir.

15 h 30 : Collation – Bol de yaourt, pomme et beurre de cacahuète

Macros : 215 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 22 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 170 g
• Pomme – 120 g
• Beurre de cacahuète – 8 g

Astuce de préparation : Incorporez le beurre de cacahuète au yaourt pour une texture onctueuse.

18 h 30 : Dîner – Saumon et patate douce au four

Macros : 450 kcal | Protéines : 27 g | Glucides : 59 g | Lipides : 7 g

• Saumon – 130 g
• Patate douce – 260 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 5 g
• Ail + paprika

Astuce de préparation : Faites cuire le tout ensemble sur une seule plaque pour simplifier votre préparation des repas.

Jour 13

Total des macros : 1 495 kcal | Protéines : 119 g | Glucides : 181 g | Lipides : 30 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la cannelle et aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 48 g | Lipides : 7 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Whey protéine – 25 g
• Fruits rouges surgelés – 90 g
• Yaourt grec – 150 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Faites légèrement chauffer les fruits rouges avant de les mélanger aux flocons d'avoine.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl façon tacos à la dinde et au quinoa

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 47 g | Lipides : 10 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Quinoa cuit – 170 g
• Laitue – 50 g
• Salsa – 50 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites cuire la dinde avec l'assaisonnement à tacos en grande quantité pour plusieurs repas.

15 h 30 : Collation – Coupelle de cottage cheese et banane

Macros : 220 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 24 g | Lipides : 5 g

• Cottage cheese – 180 g
• Banane – 90 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Servez le cottage cheese bien frais pour une meilleure texture.

18 h 30 : Dîner – Sauté de poulet et légumes

Macros : 455 kcal | Protéines : 26 g | Glucides : 62 g | Lipides : 8 g

• Blanc de poulet – 130 g
• Riz jasmin cuit – 180 g
• Brocoli – 100 g
• Courgette – 100 g
• Sauce soja – 10 g
• Ail – 8 g

Astuce de préparation : Faites cuire les légumes à feu vif pour qu'ils restent croquants.

Jour 14

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 176 g | Lipides : 31 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats banane et beurre de cacahuète

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 47 g | Lipides : 8 g

• Flocons d'avoine – 50 g
• Banane – 100 g
• Yaourt grec – 170 g
• Whey protéine – 25 g
• Beurre de cacahuète – 8 g

Astuce de préparation : Incorporez le beurre de cacahuète avant de placer au réfrigérateur pour mieux répartir la saveur.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl méditerranéen au poulet et au quinoa

Macros : 440 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 46 g | Lipides : 10 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa cuit – 170 g
• Concombre – 60 g
• Tomates cerises – 80 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez un filet de jus de citron frais avant de servir pour apporter de la fraîcheur.

15 h 30 : Collation – Coupelle de yaourt croquante aux fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 20 g | Lipides : 5 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Faites légèrement griller les amandes pour relever leur saveur.

18 h 30 : Dîner – Hachis de dinde et patate douce

Macros : 455 kcal | Protéines : 26 g | Glucides : 63 g | Lipides : 8 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Patate douce – 250 g
• Oignon – 40 g
• Poivrons – 80 g
• Salsa – 40 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Coupez les patates douces en petits dés pour qu'elles cuisent plus vite et dorent uniformément.

Jour 15

Total des macros : 1 505 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 145 g | Lipides : 48 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie vert équilibre hormonal

Macros : 360 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 32 g | Lipides : 11 g

• Épinards – 50 g
• Banane – 90 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Graines de chia – 10 g
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Fruits rouges surgelés – 80 g

Astuce de préparation : Mixez d'abord les épinards avec le lait d'amande pour obtenir une texture plus lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl nourrissant au saumon et à l'avocat

Macros : 430 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 35 g | Lipides : 17 g

• Saumon – 140 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 60 g
• Avocat – 50 g
• Jus de citron

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa en grande quantité pour préparer vos repas plus rapidement tout au long de la semaine.

15 h 30 : Collation – Bol de yaourt grec, fruits rouges et graines

Macros : 230 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Graines de courge – 12 g

Astuce de préparation : Ajoutez les graines juste avant de manger pour qu'elles restent croquantes.

18 h 30 : Dîner – Assiette énergétique au poulet et à la patate douce

Macros : 485 kcal | Protéines : 28 g | Glucides : 60 g | Lipides : 12 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Patate douce – 260 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 8 g
• Ail + paprika

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce et le brocoli ensemble sur une seule plaque.

Jour 16

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 138 g | Lipides : 47 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la cannelle

Macros : 350 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 35 g | Lipides : 9 g

• Flocons d'avoine – 45 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Cannelle
• Purée d'amande – 10 g
• Lait d'amande non sucré – 200 ml
• Myrtilles – 70 g

Astuce de préparation : Incorporez la protéine en poudre après la cuisson des flocons d'avoine pour une texture plus onctueuse.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl méditerranéen à la dinde

Macros : 440 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Riz complet – 130 g cuit
• Tomates cerises – 80 g
• Concombre – 60 g
• Huile d'olive – 7 g
• Épinards – 50 g

Astuce de préparation : Conservez les légumes à part jusqu'au moment de servir pour qu'ils restent croquants.

15 h 30 : Collation – Assiette de cottage cheese et pomme

Macros : 220 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 20 g | Lipides : 6 g

• Cottage cheese – 180 g
• Pomme – 120 g
• Noix – 8 g

Astuce de préparation : Coupez la pomme en tranches juste avant de servir pour éviter qu'elle ne brunisse.

18 h 30 : Dîner – Sauté de saumon au gingembre et à l'ail

Macros : 490 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 43 g | Lipides : 18 g

• Saumon – 140 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Brocoli – 120 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 8 g
• Gingembre + ail

Astuce de préparation : Faites sauter rapidement les légumes à feu vif pour une meilleure texture.

Jour 17

Total des macros : 1 510 kcal | Protéines : 116 g | Glucides : 148 g | Lipides : 46 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges et graines de chia

Macros : 360 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 36 g | Lipides : 10 g

• Yaourt grec – 220 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Miel – 5 g

Astuce de préparation : Laissez gonfler les graines de chia pendant 10 minutes avant de déguster.

12 h 30 : Déjeuner – Wraps de laitue au poulet et à l'avocat

Macros : 420 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 32 g | Lipides : 16 g

• Poitrine de poulet – 150 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Feuilles de laitue – 80 g
• Avocat – 50 g
• Salsa – 40 g

Astuce de préparation : Conservez la laitue séparément pour éviter qu'elle ne ramollisse.

15 h 30 : Collation – Smoothie vert protéiné

Macros : 220 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 18 g | Lipides : 5 g

• Protéine en poudre – 1 mesure
• Épinards – 40 g
• Banane – 70 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de lin – 5 g

Astuce de préparation : Congelez à l'avance des rondelles de banane pour obtenir un mélange plus onctueux.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 510 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 62 g | Lipides : 15 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Patate douce – 260 g
• Courgette – 100 g
• Oignon – 40 g
• Huile d'olive – 8 g
• Assaisonnement à l'ail

Astuce de préparation : Faites d'abord cuire la dinde, puis ajoutez les légumes pour une meilleure coloration.

Jour 18

Total des macros : 1 495 kcal | Protéines : 119 g | Glucides : 140 g | Lipides : 46 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pancakes protéinés « Hormone Reset »

Macros : 355 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 34 g | Lipides : 9 g

• Flocons d'avoine – 45 g
• Œuf – 1
• Blancs d'œufs – 120 g
• Protéine en poudre – 20 g
• Banane – 80 g

Astuce de préparation : Mixez bien la pâte pour obtenir des pancakes plus moelleux.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de saumon au citron et aux herbes

Macros : 445 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 38 g | Lipides : 17 g

• Saumon – 140 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 7 g

Astuce de préparation : Ajoutez le citron après la cuisson pour une saveur plus fraîche.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt aux baies et aux amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 18 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 170 g
• Fruits rouges surgelés – 90 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Faites légèrement griller les amandes pour plus de saveur.

18 h 30 : Dîner – Sauté de poulet, légumes et riz

Macros : 475 kcal | Protéines : 29 g | Glucides : 50 g | Lipides : 13 g

• Poitrine de poulet – 140 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Poivrons – 80 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 8 g
• Ail + gingembre

Astuce de préparation : Utilisez du riz de la veille pour une meilleure texture à la poêle.

Jour 19

Total des macros : 1 505 kcal | Protéines : 117 g | Glucides : 146 g | Lipides : 47 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la banane et au beurre de cacahuète

Macros : 365 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 36 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 45 g
• Protéine en poudre – 1 mesure
• Banane – 90 g
• Beurre de cacahuète – 10 g
• Lait d'amande – 200 ml

Astuce de préparation : Incorporez le beurre de cacahuète pendant que les flocons d'avoine sont encore chauds pour mieux les mélanger.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl énergétique à la dinde et au quinoa

Macros : 435 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Quinoa – 150 g cuit
• Épinards – 50 g
• Tomates cerises – 80 g
• Huile d'olive – 7 g

Astuce de préparation : Préparez le quinoa et la dinde en grande quantité pour faciliter l'assemblage.

15 h 30 : Collation – Bol de fromage blanc aux fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 17 g | Lipides : 6 g

• Fromage blanc – 180 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Graines de chia – 5 g

Astuce de préparation : Laissez les fruits rouges décongeler légèrement avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon à l'ail et patate douce

Macros : 490 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 53 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 140 g
• Patate douce – 240 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 8 g
• Assaisonnement à l'ail

Astuce de préparation : Faites rôtir le saumon et les légumes ensemble pour faciliter le nettoyage.

Jour 6

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 118 g | Glucides : 142 g | Lipides : 45 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné vert aux fruits rouges

Macros : 350 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 34 g | Lipides : 9 g

• Protéine en poudre – 1 mesure
• Épinards – 40 g
• Fruits rouges surgelés – 100 g
• Banane – 70 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Mixez bien les graines de chia pour obtenir une texture plus lisse.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet, avocat et riz

Macros : 440 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 15 g

• Poitrine de poulet – 150 g
• Riz complet – 130 g cuit
• Avocat – 50 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez l'avocat juste avant de servir pour préserver sa fraîcheur.

15 h 30 : Collation – Pot de yaourt grec aux graines

Macros : 220 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 6 g

• Yaourt grec – 170 g
• Graines de courge – 10 g
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Conservez les graines séparément pour qu'elles restent croquantes.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde, brocoli et quinoa

Macros : 490 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 50 g | Lipides : 15 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Quinoa – 150 g cuit
• Brocoli – 120 g
• Oignon – 40 g
• Huile d'olive – 8 g

Astuce de préparation : Faites cuire le brocoli légèrement al dente pour qu'il reste ferme.

Jour 7

Total des macros : 1 500 kcal | Protéines : 120 g | Glucides : 144 g | Lipides : 44 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl protéiné pomme-cannelle

Macros : 360 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 36 g | Lipides : 9 g

• Yaourt grec – 200 g
• Pomme – 120 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Protéine en poudre – 20 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Coupez les pommes en petits dés pour une meilleure texture dans tout le bowl.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl méditerranéen au saumon

Macros : 440 kcal | Protéines : 36 g | Glucides : 38 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 140 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Concombre – 60 g
• Tomates cerises – 80 g
• Huile d'olive – 7 g

Astuce de préparation : Faites refroidir le quinoa avant d'assembler le bowl pour un résultat plus frais, façon salade.

15 h 30 : Collation – Pot de fromage blanc à la banane

Macros : 215 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 20 g | Lipides : 5 g

• Fromage blanc – 180 g
• Banane – 90 g
• Graines de lin – 5 g

Astuce de préparation : Incorporez les graines de lin juste avant de manger pour une texture optimale.

18 h 30 : Dîner – Sauté de poulet et patate douce

Macros : 485 kcal | Protéines : 29 g | Glucides : 50 g | Lipides : 14 g

• Poitrine de poulet – 140 g
• Patate douce – 240 g
• Poivrons – 80 g
• Brocoli – 100 g
• Huile d'olive – 8 g
• Ail + paprika

Astuce de préparation : Faites rôtir les patates douces au préalable pour réduire le temps de cuisson à la poêle.

Liste d'aliments pour le reset hormonal de 21 jours

Voici une liste d'aliments qui peuvent vous aider à rééquilibrer vos hormones, avec la portion idéale et les bienfaits de chacun.

Protéines et légumes

Les protéines sont essentielles à l'équilibre hormonal et devraient occuper 25 % de votre assiette. Selon ces sources, il est recommandé de consommer 1,2 à 1,6 g par kg de poids corporel chaque jour afin de soutenir la production d'hormones, de favoriser la satiété et de préserver la masse musculaire.

Exemple : une femme de 70 kg avec un objectif de 1,6 g/kg de poids corporel

• 70 x 1,6 = 112 g/jour

Pour y parvenir, il suffit d'ajouter 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.

Les légumes sont riches en nutriments qui contribuent à l'équilibre hormonal. Comme ils sont peu caloriques, vous pouvez les utiliser pour augmenter le volume de vos repas.

Lorsque vous composez vos repas, les légumes devraient représenter 50 % de votre assiette. La portion recommandée est de 2,5 à 3 tasses par jour (300 à 450 g).

Exemples d'une portion de légumes :

• Brocoli : 1 tasse (90 g)
• Épinards : 1 tasse crus
• Carottes : 1 carotte moyenne (75 g)
• Concombre : ½ concombre moyen (75 à 100 g)

Matières grasses et céréales

Les matières grasses alimentaires jouent un rôle important pour rééquilibrer vos hormones. Elles sont les éléments constitutifs d'hormones telles que les œstrogènes, la progestérone et le cortisol. Elles ralentissent par ailleurs la digestion, ce qui stabilise la glycémie, et réduisent l'inflammation, contribuant ainsi à réguler le cortisol.

Vous pouvez consommer de bonnes graisses pour couvrir vos besoins quotidiens : poissons gras, avocat, huile d'olive, graines de chia, graines de lin, œufs, amandes et noix.

Les céréales complètes contiennent des glucides complexes et des fibres. Elles demandent plus de temps à digérer, ce qui procure une énergie à libération lente et stabilise la glycémie.

Les aliments comme les flocons d'avoine, le quinoa et le riz complet devraient représenter 25 % de votre assiette. Cela contribue à améliorer la satiété, à stabiliser la glycémie, à réguler les hormones de l'appétit et à éviter les envies de grignoter.

Les aliments à limiter ou à éviter

Planifiez vos repas en séparant clairement les aliments à privilégier de ceux à limiter ou à éviter.

Téléchargez le PDF complet du reset hormonal de 21 jours

Ce PDF complet du reset hormonal de 21 jours, à télécharger, est une ressource détaillée pour vous aider à équilibrer vos hormones. Ci-dessous, nous vous expliquons comment Reverse Health peut vous apporter un soutien supplémentaire pour votre reset hormonal.

Ce que contient le téléchargement

Le plan alimentaire complet contre l'hypothyroïdie comprend :

• Une liste détaillée des aliments pour le reset hormonal
• Des stratégies pour rééquilibrer vos hormones
• Une fiche récapitulative du reset hormonal de 21 jours
• Un plan de repas sur 21 jours
• Des recettes pour le reset hormonal
• Une liste de courses
• Un suivi de progression

Le lien avec le programme Reverse Health

Le programme Reverse Health aide les femmes de plus de 40 ans à faire face aux bouleversements hormonaux de la cinquantaine.

Notre équipe d'experts a conçu un plan qui adopte une approche globale, en abordant l'alimentation, l'activité physique et l'hygiène de vie pour vous aider à rééquilibrer vos hormones naturellement.

Comment adapter le régime de reset hormonal de 21 jours à vos besoins

Le régime de reset hormonal repose sur une base riche en nutriments, ce qui permet de l'adapter facilement à différents besoins alimentaires, préférences et objectifs de santé.

Voici une liste de modifications simples selon les besoins.

• Végétarien : remplacez le poulet et le poisson par du tofu, du tempeh, des œufs, du yaourt grec, des lentilles, des haricots et des edamames
• Végétalien : utilisez du tempeh, du tofu, de la protéine végétale en poudre, des noix et des graines pour couvrir vos besoins en protéines et en nutriments
• Sans gluten : choisissez du riz, du quinoa, des flocons d'avoine sans gluten et des pommes de terre
• Sans produits laitiers : remplacez le yaourt et le lait par du yaourt de coco, du lait d'amande, du yaourt de soja ou du lait d'avoine
• Adapté au SOPK : privilégiez les glucides riches en fibres, les protéines maigres et les bonnes graisses, et évitez les aliments contenant du sucre ajouté

Erreurs courantes à éviter pendant le reset hormonal de 21 jours

Voici une liste des pièges courants que l'on peut rencontrer en suivant ce plan alimentaire, et comment les éviter.

• Sauter des repas : cela nuit à la stabilité de la glycémie et entraîne des envies de grignoter et une hausse du cortisol.
• Éviter les graisses : les graisses sont essentielles à la production d'hormones et à l'absorption des nutriments
• Consommer des aliments transformés « santé » : ils peuvent contenir des additifs et des sucres
• Trop de caféine : elle peut augmenter le stress et l'anxiété, et perturber le sommeil
• Une mauvaise gestion du stress : le stress chronique peut affecter le cortisol, la digestion, le sommeil et l'équilibre hormonal global
• Une hydratation insuffisante : elle aggrave la fatigue, les troubles digestifs et les ballonnements
• Compter sur les compléments alimentaires : ils ne peuvent remplacer une alimentation équilibrée, un sommeil de qualité et de saines habitudes de vie.

Résultats attendus et calendrier

Le délai habituel pour rééquilibrer ses hormones est de 3 à 12 semaines. Toutefois, les déséquilibres hormonaux varient d'une personne à l'autre, ce qui peut modifier les résultats. Par ailleurs, le respect du régime, la gestion du stress et l'activité physique peuvent également influencer ce calendrier.

Q : Comment utiliser efficacement le guide du régime de reset hormonal de 21 jours ?

Le guide du régime de reset hormonal de 21 jours propose un cadre précis et des stratégies pour un reset hormonal efficace. Au-delà de l'alimentation, il exige une approche globale : un sommeil de qualité, une bonne gestion du stress et une activité physique régulière. Cela contribuera à réguler les hormones du stress, l'appétit et l'insuline.

Q : Puis-je perdre 7 kg en 21 jours ?

Perdre 7 kg en 21 jours est possible, mais cela peut nécessiter une restriction calorique importante, ce qui n'est pas sans risque pour la santé. Une perte de poids de 0,5 à 1 kg par semaine est recommandée pour maigrir de façon saine et durable, grâce à un déficit calorique modéré.

Cela permet de couvrir les besoins quotidiens en nutriments tout en stabilisant la glycémie, les envies de grignoter et le taux de cortisol.

Q : En quoi le plan de reset hormonal de 21 jours aide-t-il à perdre du poids ?

Le plan de reset hormonal de 21 jours favorise la perte de poids grâce à une alimentation riche en nutriments qui améliore la satiété, stabilise la glycémie et régule le cortisol. Ces effets sont très utiles pour maintenir un déficit calorique, qui peut mener à une perte de poids saine et durable.

Q : Existe-t-il une fiche récapitulative pour le régime de reset hormonal ?

Oui, Reverse Health propose une fiche récapitulative dans le PDF complet du régime hormonal de 21 jours. Cette fiche de référence rapide indique les aliments à privilégier, les aliments à éviter, un calendrier et des stratégies pour vous aider à rester sur la bonne voie.