Dieta Reset Hormonal 21 Días: Plan y Guía Completa

Las hormonas son fundamentales para la salud reproductiva, mental, metabólica y ósea. Cuando se desequilibran, afectan negativamente a estas áreas y perjudican el bienestar y la calidad de vida.

Si le estás pasando, no estás sola.

En las mujeres, las irregularidades del ciclo menstrual son de las más comunes, y los expertos explican que afectan a entre un 5 y un 35,6 % de las mujeres, según la edad, el país y la ocupación.

En este artículo te presentamos el plan de dieta de 21 días para reajustar las hormonas. Repasamos los datos clave, los alimentos que conviene incluir, los que conviene evitar y un PDF descargable con el plan completo de 21 días para que puedas empezar hoy mismo.

Ficha de consulta rápida de la dieta de 21 días para reajustar las hormonas

Esta ficha está pensada para ayudarte a seguir tu dieta de reajuste hormonal. Explica las reglas esenciales, las cifras y los datos clave para mejorar la salud hormonal.

Reglas y cifras esenciales

Esta es una referencia rápida de las reglas y cifras clave, con los horarios de las comidas, el tamaño de las raciones y los objetivos de nutrientes.

Las siguientes reglas y cifras clave te ayudarán a reajustar y equilibrar tu salud hormonal.

• Equilibrio del azúcar en sangre
• Regulación del estrés
• Mantenimiento de los niveles de energía
• Control del apetito
• Sueño y recuperación
• Producción hormonal saludable

Horario de las comidas

• Desayuna en la primera o segunda hora tras levantarte
• Come cada 3-5 horas
• Deja de comer 2-3 horas antes de acostarte
• Evita picar constantemente

Pautas de raciones

• Verduras: el 50 % del plato
• Proteínas: el 25 % del plato
• Cereales integrales: el 25 % del plato

Objetivos de raciones

• Proteínas: 25-30 g por comida
• Verduras: 300-500 g al día
• Fruta: 2 raciones al día
• Cereales integrales: 5-7 raciones al día
• Grasas saludables: 40-60 g al día
• Agua: 2,2 l al día

Datos clave que debes recordar

Estas pautas te ayudarán a seguir tu plan de dieta para conseguir mejores resultados a largo plazo.

• Dormir de 7 a 9 horas: ayuda a regular las hormonas de la energía, el estrés y el apetito
• Ejercicio: favorece el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y el estado de ánimo
• Gestión del estrés: el estrés crónico puede afectar al cortisol y al equilibrio hormonal
• Alimentación equilibrada: las comidas equilibradas y ricas en nutrientes favorecen el equilibrio hormonal
• Evita los alimentos procesados: su exceso puede empeorar la calidad de la dieta

Plan de comidas de 21 días para reajustar las hormonas

La dieta de 21 días para reajustar las hormonas incluye desayuno, comida, cena y tentempiés, con las cantidades de ingredientes, las calorías y los macronutrientes de cada comida.

Calorías y macronutrientes

• Calorías: 1500 kcal al día
• Hidratos de carbono: 40-50 % de la ingesta calórica diaria
• Proteínas: 25-35 % de la ingesta calórica diaria
• Grasas: 20-30 % de la ingesta calórica diaria

Día 1

Macros diarios: 1500 kcal | Proteínas: 130 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de arándanos y chía

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 180 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: deja la avena en remojo con el yogur toda la noche para conseguir una textura más cremosa.

12:30: Comida – Bol nutritivo de pollo al limón

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: cocina el arroz y el pollo en tandas para facilitarte las comidas.

15:30: Tentempié – Vasito de requesón con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 14 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: ten los frutos rojos lavados y porcionados para tentempiés rápidos.

18:30: Cena – Plato de salmón al ajo con boniato

Macros: 540 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 42 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Boniato – 140 g
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: asa el boniato mientras se hornea el salmón.

Día 2

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 138 g | Hidratos: 132 g | Grasas: 28 g

8:00: Desayuno – Batido proteico de plátano y canelaBatido

Macros: 340 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 6 g

• Plátano – 100 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Copos de avena – 30 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: tritúralo con hielo para conseguir un batido más espeso.

12:30: Comida – Bol de arroz con pollo y aguacate

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Aguacate – 30 g

Consejo de preparación: corta el aguacate en el momento, justo antes de servir.

15:30: Tentempié – Bol de yogur griego con manzana

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Manzana – 120 g

Consejo de preparación: corta la manzana en dados justo antes de servir.

18:30: Cena – Salteado de pollo al jengibre

Macros: 550 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos: 42 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Zanahorias – 60 g

Consejo de preparación: saltea primero las verduras para que queden crujientes.

Día 3

Macros totales: 1490 kcal | Proteínas: 136 g | Hidratos: 132 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Bol crujiente de yogur y frambuesas

Macros: 350 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego – 180 g
• Frambuesas – 80 g
• Copos de avena – 30 g
• Pipas de calabaza – 10 g

Consejo de preparación: añade las pipas de calabaza justo antes de servir para que estén crujientes.

12:30: Comida – Ensalada de pavo y boniato

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Boniato – 140 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: asa con antelación los dados de boniato para tenerlos para varias comidas.

15:30: Tentempié – Vasito de requesón con pera

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Pera – 120 g

Consejo de preparación: enfría el requesón antes de servir.

18:30: Cena – Bol de bacalao a las hierbas con quinoa

Macros: 520 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos: 40 g | Grasas: 9 g

• Bacalao – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espárragos – 100 g

Consejo de preparación: hornea el bacalao con limón y hierbas para darle más sabor.

Día 4

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 138 g | Hidratos: 120 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Tostada de claras con espinacas

Macros: 340 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos: 30 g | Grasas: 7 g

• Claras de huevo – 220 g
• Pan integral tostado – 2 rebanadas
• Espinacas – 40 g
• Aguacate – 20 g

Consejo de preparación: cocina las espinacas con las claras y sírvelo todo sobre la tostada.

12:30: Comida – Bol energético de salmón y quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepino – 60 g
• Espinacas – 40 g

Consejo de preparación: prepara la quinoa con antelación para montar el plato más fácilmente.

15:30 — Tentempié – Vasito de yogur griego con frutos rojos

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos: 14 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos variados – 80 g

Consejo de preparación: añade los frutos rojos justo antes de servir.

18:30: Cena – Sartén de pollo, brócoli y arroz

Macros: 540 kcal | Proteínas: 48 g | Hidratos: 42 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: cocina todo en una sola sartén para fregar menos.

Día 5

Macros totales: 1500 kcal | Proteínas: 130 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con mango

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 180 g
• Mango – 80 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: mezcla el mango con la avena justo antes de servir.

12:30: Comida – Wrap de pollo y verduras

Macros: 430 kcal | Proteínas: 42 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Wrap integral – 1
• Espinacas – 40 g
• Tomates – 50 g
• Hummus – 15 g

Consejo de preparación: Envolved bien el wrap para mantener frescos los ingredientes.

15:30: Snack – Bol de requesón con plátano

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Cortad el plátano en rodajas justo antes de comerlo.

18:30: Cena – Plato de salmón con judías verdes y arroz

Macros: 530 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Judías verdes – 100 g

Consejo de preparación: Cocinad las judías verdes al vapor mientras recalentáis el arroz.

Día 6

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 140 g | Carbohidratos: 136 g | Grasas: 26 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con manzana y canela

Macros: 350 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 180 g
• Manzana – 100 g
• Copos de avena – 30 g
• Canela

Consejo de preparación: Añadid la canela después de mezclar la avena y el yogur.

12:30 — Almuerzo – Bol de pavo con arroz integral

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pavo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asad el brócoli mientras se cocina el pavo.

15:30: Snack – Bol de yogur griego con pera

Macros: 180 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 2 g

• Yogur griego – 170 g
• Pera – 120 g

Consejo de preparación: Cortad la pera en cubos pequeños para mezclarla más fácilmente.

18:30: Cena – Plato de bacalao al ajo con boniato

Macros: 540 kcal | Proteínas: 50 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 10 g

• Bacalao – 150 g
• Boniato – 140 g
• Espárragos – 100 g

Consejo de preparación: Asad los espárragos y el boniato juntos.

Día 7

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 132 g | Carbohidratos: 132 g | Grasas: 30 g

8:00: Desayuno – Bol smoothie de frutos rojos y plátano

Macros: 350 kcal | Proteínas: 30 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 5 g

• Plátano – 80 g
• Frutos rojos variados – 80 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Copos de avena – 30 g

Consejo de preparación: Triturad hasta obtener una textura espesa y cremosa.

12:30: Almuerzo – Bol de pollo, quinoa y verduras

Macros: 430 kcal | Proteínas: 44 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 9 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Pepinos – 60 g
• Espinacas – 40 g

Consejo de preparación: Enfriad la quinoa antes de montar el bol.

15:30: Snack – Vasito de requesón con manzana

Macros: 190 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 150 g
• Manzana – 120 g

Consejo de preparación: Servidlo frío para un snack más refrescante.

18:30: Cena – Bol de arroz con salmón al jengibre

Macros: 530 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 12 g

• Salmón – 120 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Brócoli – 100 g

Consejo de preparación: Añadid jengibre fresco mientras cocináis el salmón para darle más sabor.

Día 8

Macros totales: 1.495 kcal | Proteínas: 118 g | Carbohidratos: 185 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Overnight oats proteicos con frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 50 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 50 g
• Yogur griego – 170 g
• Proteína de suero – 25 g
• Frutos rojos congelados – 80 g
• Semillas de chía – 8 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Prepararlo la noche anterior y guardarlo en botes en la nevera para tener listas unas mañanas sin prisas.

12:30: Almuerzo – Bol de arroz con pollo al limón

Macros: 445 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz jazmín cocido – 170 g
• Brócoli – 120 g
• Pimiento – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g
• Zumo de limón + ajo

Consejo de preparación: Preparad de una vez el pollo a la plancha con limón y ajo para tener varias comidas listas.

15:30: Snack – Crujiente de manzana y yogur

Macros: 220 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 6 g

• Manzana – 150 g
• Yogur griego – 150 g
• Almendras – 12 g

Consejo de preparación: Guardad las almendras aparte hasta el momento de servir para que estén más crujientes.

18:30: Cena – Salteado de pavo y boniato

Macros: 440 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 62 g | Grasas: 9 g

• Pavo picado magro – 140 g
• Boniato – 250 g
• Calabacín – 120 g
• Cebolla – 40 g
• Salsa picante (salsa mexicana) – 40 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Asad los boniatos con antelación para reducir el tiempo de cocinado.

Día 9

Macros totales: 1.490 kcal | Proteínas: 123 g | Carbohidratos: 160 g | Grasas: 34 g

8:00: Desayuno – Tortitas proteicas de plátano y canela

Macros: 380 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 45 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 50 g
• Huevo – 1
• Claras de huevo – 120 g
• Plátano – 100 g
• Proteína de suero – 20 g
• Canela

Consejo de preparación: Triturad primero la avena para conseguir una masa de tortitas más suave.

12:30: Almuerzo – Wrap mediterráneo de pollo

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 11 g

• Wrap integral – 1
• Pechuga de pollo – 130 g
• Lechuga – 40 g
• Tomates cherry – 80 g
• Pepino – 60 g
• Aguacate – 40 g
• Aliño de yogur griego – 40 g

Consejo de preparación: Envolvedlo bien en papel de aluminio para guardarlo fácilmente en el táper.

15:30: Snack – Bol de requesón con frutos rojos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 5 g

• Requesón – 180 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Semillas de chía – 6 g

Consejo de preparación: Dejad que los frutos rojos se descongelen un poco antes de servir para mejorar la textura.

18:30: Cena – Plato de salmón con soja y jengibre y quinoa

Macros: 470 kcal | Proteínas: 26 g | Carbohidratos: 55 g | Grasas: 11 g

• Salmón – 130 g
• Quinoa cocida – 180 g
• Brócoli – 120 g
• Salsa de soja – 10 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Marinad el salmón durante 15 minutos antes de cocinarlo para conseguir un sabor más intenso.

Día 10

Macros totales: 1.495 kcal | Proteínas: 127 g | Carbohidratos: 175 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Parfait tropical de yogur y proteínas

Macros: 395 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego – 250 g
• Copos de avena – 40 g
• Plátano – 100 g
• Frutos rojos congelados – 70 g
• Crema de cacahuete – 10 g

Consejo de preparación: Montad las capas en botes para tener desayunos listos para llevar.

12:30: Almuerzo – Ensalada energética de pollo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa cocida – 170 g
• Espinacas – 60 g
• Tomates cherry – 80 g
• Pepino – 60 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Guardad el aliño aparte para que las hojas verdes se mantengan frescas.

15:30: Snack – Batido proteico de plátano

Macros: 210 kcal | Proteínas: 28 g | Carbohidratos: 22 g | Grasas: 3 g

• Proteína de suero – 30 g
• Plátano – 90 g
• Espinacas – 30 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml

Consejo de preparación: Congelad antes las rodajas de plátano para conseguir un batido más cremoso.

18:30: Cena – Bol de arroz con chili de pavo

Macros: 460 kcal | Proteínas: 25 g | Carbohidratos: 63 g | Grasas: 10 g

• Pavo picado magro – 140 g
• Arroz jazmín cocido – 180 g
• Garbanzos – 80 g
• Pimientos – 80 g
• Cebolla – 40 g
• Salsa picante (salsa mexicana) – 50 g

Consejo de preparación: Preparad más cantidad de chili para tener comidas listas los próximos días.

Día 11

Macros totales: 1.505 kcal | Proteínas: 118 g | Carbohidratos: 180 g | Grasas: 33 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de tarta de manzana

Macros: 385 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 47 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 50 g
• Yogur griego – 170 g
• Manzana – 120 g
• Proteína de suero – 25 g
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Añadid la canela antes de guardarlo en la nevera para que el sabor sea más intenso por la noche.

12:30: Almuerzo – Bol picante de pollo y boniato

Macros: 440 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 48 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Boniato – 240 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 5 g
• Especias para chili

Consejo de preparación: Asad las verduras en una sola bandeja para limpiar menos.

15:30: Merienda – Merienda de requesón con plátano

Macros: 240 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 26 g | Grasas: 6 g

• Requesón – 180 g
• Plátano – 100 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Porciona las almendras por separado para que mantengan su textura crujiente.

18:30: Cena – Salteado de tofu con ajo

Macros: 440 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 59 g | Grasas: 10 g

• Tofu firme – 180 g
• Arroz jazmín cocido – 180 g
• Pimientos – 80 g
• Brócoli – 100 g
• Ajo – 10 g
• Salsa de soja – 10 g

Consejo de preparación: Prensa el tofu antes de cocinarlo para conseguir una textura más crujiente.

Día 12

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 121 g | Hidratos de carbono: 172 g | Grasas: 32 g

8:00: Desayuno – Bol de batido de proteínas con frutos rojos y plátano

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 8 g

• Proteína de suero – 30 g
• Plátano – 100 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Copos de avena – 35 g
• Yogur griego – 120 g

Consejo de preparación: Bate hasta obtener una textura espesa y añade más frutos rojos por encima para dar contraste.

12:30: Almuerzo – Plato de pollo con aguacate y arroz

Macros: 445 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 45 g | Grasas: 11 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz jazmín cocido – 160 g
• Aguacate – 40 g
• Espinacas – 50 g
• Tomates cherry – 70 g

Consejo de preparación: Corta el aguacate justo antes de servir.

15:30: Merienda – Bol de yogur con manzana y mantequilla de cacahuete

Macros: 215 kcal | Proteínas: 20 g | Hidratos de carbono: 22 g | Grasas: 6 g

• Yogur griego – 170 g
• Manzana – 120 g
• Mantequilla de cacahuete – 8 g

Consejo de preparación: Mezcla la mantequilla de cacahuete con el yogur para lograr una textura cremosa.

18:30: Cena – Salmón con boniato al horno en bandeja

Macros: 450 kcal | Proteínas: 27 g | Hidratos de carbono: 59 g | Grasas: 7 g

• Salmón – 130 g
• Boniato – 260 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 5 g
• Ajo + pimentón

Consejo de preparación: Hornea todo junto en una sola bandeja para preparar las comidas con facilidad.

Día 13

Macros totales: 1.495 kcal | Proteínas: 119 g | Hidratos de carbono: 181 g | Grasas: 30 g

8:00: Desayuno – Avena con proteínas, canela y frutos rojos

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 48 g | Grasas: 7 g

• Copos de avena – 50 g
• Proteína de suero – 25 g
• Frutos rojos congelados – 90 g
• Yogur griego – 150 g
• Canela

Consejo de preparación: Calienta ligeramente los frutos rojos antes de mezclarlos con la avena.

12:30: Almuerzo – Bol de tacos de pavo con quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 10 g

• Pavo picado magro – 140 g
• Quinoa cocida – 170 g
• Lechuga – 50 g
• Salsa – 50 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cocina el pavo con especias para tacos en cantidad para varias comidas.

15:30: Merienda – Vasito de requesón con plátano

Macros: 220 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 5 g

• Requesón – 180 g
• Plátano – 90 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Enfría el requesón antes de servir para mejorar la textura.

18:30: Cena – Salteado de pollo con verduras

Macros: 455 kcal | Proteínas: 26 g | Hidratos de carbono: 62 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pollo – 130 g
• Arroz jazmín cocido – 180 g
• Brócoli – 100 g
• Calabacín – 100 g
• Salsa de soja – 10 g
• Ajo – 8 g

Consejo de preparación: Cocina las verduras a fuego fuerte para que se mantengan crujientes.

Día 14

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 176 g | Grasas: 31 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de plátano y mantequilla de cacahuete

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 8 g

• Copos de avena – 50 g
• Plátano – 100 g
• Yogur griego – 170 g
• Proteína de suero – 25 g
• Mantequilla de cacahuete – 8 g

Consejo de preparación: Mezcla la mantequilla de cacahuete antes de meterlo en la nevera para que el sabor se reparta mejor.

12:30: Almuerzo – Bol mediterráneo de pollo con quinoa

Macros: 440 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa cocida – 170 g
• Pepino – 60 g
• Tomates cherry – 80 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade zumo de limón fresco justo antes de servir para darle frescura.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con frutos rojos y frutos secos crujientes

Macros: 215 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 5 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Tuesta ligeramente las almendras para potenciar el sabor.

18:30: Cena – Hash de pavo y boniato

Macros: 455 kcal | Proteínas: 26 g | Hidratos de carbono: 63 g | Grasas: 8 g

• Pavo picado magro – 140 g
• Boniato – 250 g
• Cebolla – 40 g
• Pimientos – 80 g
• Salsa – 40 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Corta el boniato en dados pequeños para que se cocine antes y quede crujiente de forma uniforme.

Día 15

Macros totales: 1.505 kcal | Proteínas: 118 g | Hidratos de carbono: 145 g | Grasas: 48 g

8:00: Desayuno – Batido verde para el equilibrio hormonal

Macros: 360 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 11 g

• Espinacas – 50 g
• Plátano – 90 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Semillas de chía – 10 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Frutos rojos congelados – 80 g

Consejo de preparación: Bate primero las espinacas con la bebida de almendras para conseguir una textura más suave.

12:30: Almuerzo – Bol nutritivo de salmón y aguacate

Macros: 430 kcal | Proteínas: 36 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 17 g

• Salmón – 140 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 60 g
• Aguacate – 50 g
• Zumo de limón

Consejo de preparación: Cocina la quinoa en cantidad para agilizar la preparación de las comidas durante toda la semana.

15:30: Merienda – Bol de yogur griego con frutos rojos y semillas

Macros: 230 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Pipas de calabaza – 12 g

Consejo de preparación: Añade las semillas justo antes de comer para que se mantengan crujientes.

18:30: Cena – Plato energético de pollo y boniato

Macros: 485 kcal | Proteínas: 28 g | Hidratos de carbono: 60 g | Grasas: 12 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Boniato – 260 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Ajo + pimentón

Consejo de preparación: Asa el boniato y el brócoli juntos en una sola bandeja.

Día 16

Macros totales: 1.500 kcal | Proteínas: 120 g | Hidratos de carbono: 138 g | Grasas: 47 g

8:00: Desayuno – Avena con proteínas y canela

Macros: 350 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 9 g

• Copos de avena – 45 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Canela
• Mantequilla de almendras – 10 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 200 ml
• Arándanos – 70 g

Consejo de preparación: Añade la proteína en polvo después de cocinar la avena para lograr una textura más cremosa.

12:30: Almuerzo – Bol mediterráneo de pavo

Macros: 440 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 14 g

• Pavo picado magro – 150 g
• Arroz integral – 130 g cocido
• Tomates cherry – 80 g
• Pepino – 60 g
• Aceite de oliva – 7 g
• Espinacas – 50 g

Consejo de preparación: Mantén las verduras separadas hasta el momento de servir para que se conserven crujientes.

15:30: Merienda – Plato de manzana con requesón

Macros: 220 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 6 g

• Requesón – 180 g
• Manzana – 120 g
• Nueces – 8 g

Consejo de preparación: Corta la manzana justo antes de servir para que no se oxide.

18:30: Cena – Salteado de salmón con jengibre y ajo

Macros: 490 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos de carbono: 43 g | Grasas: 18 g

• Salmón – 140 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Brócoli – 120 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Jengibre + ajo

Consejo de preparación: Saltea las verduras rápidamente a fuego fuerte para conseguir una mejor textura.

Día 17

Macros totales: 1.510 kcal | Proteínas: 116 g | Hidratos de carbono: 148 g | Grasas: 46 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y chía

Macros: 360 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 10 g

• Yogur griego – 220 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Avena – 35 g
• Miel – 5 g

Consejo de preparación: Deja las semillas de chía en remojo durante 10 minutos antes de comer.

12:30: Almuerzo – Wraps de lechuga con pollo y aguacate

Macros: 420 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Hojas de lechuga – 80 g
• Aguacate – 50 g
• Salsa – 40 g

Consejo de preparación: Guarda la lechuga por separado para evitar que se ablande.

15:30: Merienda – Batido verde proteico

Macros: 220 kcal | Proteína: 25 g | Carbohidratos: 18 g | Grasa: 5 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Espinacas – 40 g
• Plátano – 70 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de lino – 5 g

Consejo de preparación: Congela las rodajas de plátano con antelación para conseguir una textura más cremosa.

18:30: Cena – Sartén de pavo y boniato

Macros: 510 kcal | Proteína: 21 g | Carbohidratos: 62 g | Grasa: 15 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Boniato – 260 g
• Calabacín – 100 g
• Cebolla – 40 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Condimento de ajo

Consejo de preparación: Cocina primero el pavo y añade después las verduras para que se doren mejor.

Día 18

Macros totales: 1495 kcal | Proteína: 119 g | Carbohidratos: 140 g | Grasa: 46 g

8:00: Desayuno – Tortitas proteicas Hormone Reset

Macros: 355 kcal | Proteína: 34 g | Carbohidratos: 34 g | Grasa: 9 g

• Copos de avena – 45 g
• Huevo – 1
• Claras de huevo – 120 g
• Proteína en polvo – 20 g
• Plátano – 80 g

Consejo de preparación: Bate la masa por completo para obtener unas tortitas más esponjosas.

12:30: Almuerzo – Bol de salmón con limón y hierbas

Macros: 445 kcal | Proteína: 35 g | Carbohidratos: 38 g | Grasa: 17 g

• Salmón – 140 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 7 g

Consejo de preparación: Añade el limón después de cocinar para un sabor más fresco.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con frutos rojos y almendras

Macros: 220 kcal | Proteína: 21 g | Carbohidratos: 18 g | Grasa: 7 g

• Yogur griego – 170 g
• Frutos rojos congelados – 90 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Tuesta ligeramente las almendras para potenciar el sabor.

18:30: Cena – Salteado de pollo, verduras y arroz

Macros: 475 kcal | Proteína: 29 g | Carbohidratos: 50 g | Grasa: 13 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Pimientos – 80 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Ajo + jengibre

Consejo de preparación: Usa arroz del día anterior para conseguir una mejor textura en el salteado.

Día 19

Macros totales: 1505 kcal | Proteína: 117 g | Carbohidratos: 146 g | Grasa: 47 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con plátano y mantequilla de cacahuete

Macros: 365 kcal | Proteína: 32 g | Carbohidratos: 36 g | Grasa: 11 g

• Copos de avena – 45 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 90 g
• Mantequilla de cacahuete – 10 g
• Bebida de almendras – 200 ml

Consejo de preparación: Incorpora la mantequilla de cacahuete cuando la avena aún esté caliente para que se mezcle mejor.

12:30: Almuerzo – Bol energético de pavo y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteína: 39 g | Carbohidratos: 40 g | Grasa: 14 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Quinoa – 150 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Tomates cherry – 80 g
• Aceite de oliva – 7 g

Consejo de preparación: Prepara la quinoa y el pavo por tandas para montar los platos con facilidad.

15:30: Merienda – Bol de requesón con frutos rojos

Macros: 215 kcal | Proteína: 22 g | Carbohidratos: 17 g | Grasa: 6 g

• Requesón – 180 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Semillas de chía – 5 g

Consejo de preparación: Deja que los frutos rojos se descongelen un poco antes de servir.

18:30: Cena – Plato de salmón al ajo con boniato

Macros: 490 kcal | Proteína: 24 g | Carbohidratos: 53 g | Grasa: 16 g

• Salmón – 140 g
• Boniato – 240 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Condimento de ajo

Consejo de preparación: Asa el salmón y las verduras juntos para limpiar menos después.

Día 6

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 118 g | Carbohidratos: 142 g | Grasa: 45 g

8:00: Desayuno – Batido proteico verde con frutos rojos

Macros: 350 kcal | Proteína: 32 g | Carbohidratos: 34 g | Grasa: 9 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Espinacas – 40 g
• Frutos rojos congelados – 100 g
• Plátano – 70 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Tritura bien las semillas de chía para conseguir una textura más suave.

12:30: Almuerzo – Bol de pollo, aguacate y arroz

Macros: 440 kcal | Proteína: 40 g | Carbohidratos: 40 g | Grasa: 15 g

• Pechuga de pollo – 150 g
• Arroz integral – 130 g cocido
• Aguacate – 50 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade el aguacate justo antes de servir para que esté fresco.

15:30: Merienda – Vasito de yogur griego con semillas

Macros: 220 kcal | Proteína: 22 g | Carbohidratos: 18 g | Grasa: 6 g

• Yogur griego – 170 g
• Semillas de calabaza – 10 g
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Guarda las semillas por separado para que conserven su textura crujiente.

18:30: Cena – Sartén de pavo, brócoli y quinoa

Macros: 490 kcal | Proteína: 24 g | Carbohidratos: 50 g | Grasa: 15 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Quinoa – 150 g cocida
• Brócoli – 120 g
• Cebolla – 40 g
• Aceite de oliva – 8 g

Consejo de preparación: Cocina el brócoli un poco al dente para que mantenga una textura firme.

Día 7

Macros totales: 1500 kcal | Proteína: 120 g | Carbohidratos: 144 g | Grasa: 44 g

8:00: Desayuno – Bol proteico de manzana y canela

Macros: 360 kcal | Proteína: 33 g | Carbohidratos: 36 g | Grasa: 9 g

• Yogur griego – 200 g
• Manzana – 120 g
• Copos de avena – 35 g
• Proteína en polvo – 20 g
• Canela

Consejo de preparación: Corta la manzana en dados pequeños para que su textura se reparta por todo el bol.

12:30: Almuerzo – Bol mediterráneo de salmón

Macros: 440 kcal | Proteína: 36 g | Carbohidratos: 38 g | Grasa: 16 g

• Salmón – 140 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Pepino – 60 g
• Tomates cherry – 80 g
• Aceite de oliva – 7 g

Consejo de preparación: Enfría la quinoa antes de montar el bol para lograr un estilo de ensalada más fresco.

15:30: Merienda – Vasito de requesón y plátano

Macros: 215 kcal | Proteína: 22 g | Carbohidratos: 20 g | Grasa: 5 g

• Requesón – 180 g
• Plátano – 90 g
• Semillas de lino – 5 g

Consejo de preparación: Añade las semillas de lino justo antes de comer para una textura óptima.

18:30: Cena – Salteado de pollo y boniato

Macros: 485 kcal | Proteína: 29 g | Carbohidratos: 50 g | Grasa: 14 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Boniato – 240 g
• Pimientos – 80 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de oliva – 8 g
• Ajo + pimentón

Consejo de preparación: Asa el boniato previamente para reducir el tiempo de cocción del salteado.

Lista de alimentos para el reinicio hormonal de 21 días

Esta es una lista de alimentos que pueden ayudaros a reiniciar vuestras hormonas, con el tamaño de ración ideal y sus beneficios.

Proteínas y verduras

Las proteínas son esenciales para el equilibrio hormonal y deben ocupar el 25 % de vuestro plato. Las fuentes recomiendan consumir entre 1,2 y 1,6 g/kg de peso corporal al día para favorecer la producción hormonal, mantener la saciedad y preservar la masa muscular.

Ejemplo: mujer de 70 kg con un objetivo de 1,6 g/kg de peso corporal

• 70 x 1,6 = 112 g/día

Esto se puede conseguir añadiendo entre 25 y 30 gramos de proteína a cada comida.

Las verduras están repletas de nutrientes que favorecen el equilibrio hormonal. Como tienen menos calorías, se pueden utilizar en las comidas para aumentar el volumen de los platos.

A la hora de preparar vuestras comidas, las verduras deben ocupar el 50 % del plato. La ración recomendada es de 2,5 a 3 tazas al día (300-450 g).

Ejemplos de 1 ración de verduras:

• Brócoli: 1 taza (90 g)
• Espinacas: 1 taza en crudo
• Zanahorias: 1 mediana (75 g)
• Pepino: ½ mediano (75-100 g)

Grasas y cereales

Las grasas de la dieta son importantes para reiniciar y equilibrar las hormonas. Las grasas son los componentes básicos de hormonas como los estrógenos, la progesterona y el cortisol. Además, ralentizan la digestión, lo que estabiliza el azúcar en sangre, y reducen la inflamación, lo que ayuda a regular el cortisol.

Para cubrir las necesidades diarias, podéis tomar grasas saludables como pescado azul, aguacate, aceite de oliva, semillas de chía, semillas de lino, huevos, almendras y nueces.

Los cereales integrales contienen hidratos de carbono complejos y fibra. Tardan más en digerirse, por lo que aportan energía de liberación lenta y estabilizan el azúcar en sangre.

Alimentos como la avena, la quinoa y el arroz integral deben ocupar el 25 % de vuestro plato. Esto ayudará a mejorar la saciedad y a estabilizar el azúcar en sangre, a regular las hormonas del apetito y a evitar los antojos.

Qué alimentos limitar o evitar

Planifique sus comidas manteniendo bien separados los alimentos que conviene incluir de los que conviene limitar o evitar.

Descargad el PDF completo del reinicio hormonal de 21 días

Este PDF descargable del reinicio hormonal completo de 21 días es un recurso integral para ayudaros a equilibrar vuestras hormonas. A continuación, os explicamos cómo Reverse Health puede ofreceros un apoyo adicional en el reinicio hormonal.

Qué incluye la descarga

El plan de alimentación completo para el hipotiroidismo contiene:

• Lista detallada de alimentos para el reinicio hormonal
• Estrategias para reiniciar las hormonas
• Guía rápida del reinicio hormonal de 21 días
• Plan de comidas de 21 días
• Recetas para el reinicio hormonal
• Lista de la compra
• Seguimiento del progreso

Relación con el programa Reverse Health

El programa Reverse Health ayuda a las mujeres mayores de 40 años a afrontar los desafíos hormonales de la mediana edad.

Nuestro equipo de expertos ha creado un plan con un enfoque integral que aborda la alimentación, el ejercicio y los principios de estilo de vida para ayudar a reiniciar las hormonas de forma natural.

Cómo adaptar la dieta de reinicio hormonal de 21 días a vuestras necesidades

La dieta de reinicio hormonal se basa en una alimentación rica en nutrientes, lo que facilita adaptarla a diferentes necesidades dietéticas, preferencias y objetivos de salud.

Aquí tenéis una lista de cambios sencillos para distintas necesidades.

• Vegetariana: sustituid el pollo y el pescado por tofu, tempeh, huevos, yogur griego, lentejas, alubias y edamame
• Vegana: utilizad tempeh, tofu, proteína vegetal en polvo, frutos secos y semillas para cubrir las necesidades de proteínas y nutrientes
• Sin gluten: elegid arroz, quinoa, avena sin gluten y patatas
• Sin lácteos: cambiad el yogur y la leche por yogur de coco, bebida de almendras, yogur de soja o bebida de avena
• Apta para el SOP: dad prioridad a los hidratos de carbono ricos en fibra, las proteínas magras y las grasas saludables, y evitad los alimentos con azúcares añadidos

Errores comunes que evitar durante el reinicio hormonal de 21 días

Esta es una lista de los errores más habituales que se pueden cometer al seguir el plan de alimentación y de cómo evitarlos.

• Saltarse comidas: dificulta estabilizar el azúcar en sangre, lo que provoca antojos y un aumento del cortisol.
• Evitar las grasas: las grasas son esenciales para la producción de hormonas y la absorción de nutrientes
• Comer alimentos procesados «saludables»: pueden contener aditivos y azúcares
• Demasiada cafeína: puede aumentar el estrés y la ansiedad, y empeorar el sueño
• Mala gestión del estrés: el estrés crónico puede afectar al cortisol, a la digestión, al sueño y al equilibrio hormonal en general
• Hidratación insuficiente: empeora el cansancio, la digestión y la hinchazón
• Depender de los suplementos: no pueden sustituir a una alimentación equilibrada, un sueño de calidad y unos hábitos de vida saludables.

Resultados esperados y plazos

El tiempo estimado para reiniciar las hormonas es de 3 a 12 semanas. Sin embargo, los desequilibrios hormonales pueden variar y alterar los resultados. Además, factores como el cumplimiento de la dieta, la gestión del estrés y el ejercicio también pueden influir en los plazos.

P: ¿Cómo uso eficazmente la guía de la dieta de reinicio hormonal de 21 días?

La guía de la dieta de reinicio hormonal de 21 días contiene un marco preciso y estrategias para un reinicio hormonal eficaz. Más allá de la alimentación, requiere un enfoque integral que incluye dormir bien, gestionar el estrés y hacer ejercicio con regularidad. Esto ayudará a regular las hormonas del estrés, el apetito y la insulina.

P: ¿Puedo perder 7 kg en 21 días?

Perder 7 kg en 21 días es posible, pero puede requerir una restricción calórica importante, lo que puede ser perjudicial para la salud. Para adelgazar de forma segura y sostenible, se recomienda perder entre 0,5 y 1 kg por semana, mediante un déficit calórico moderado.

Así se garantiza que se cubren las necesidades diarias de nutrientes, al tiempo que se estabilizan el azúcar en sangre, los antojos y los niveles de cortisol.

P: ¿Cómo ayuda el plan de dieta de reinicio hormonal de 21 días a perder peso?

El plan de dieta de reinicio hormonal de 21 días ayuda a perder peso mediante una alimentación rica en nutrientes que mejora la saciedad, estabiliza el azúcar en sangre y regula el cortisol. Estos efectos son excelentes para favorecer un déficit calórico, que puede conducir a una pérdida de peso segura y sostenible.

P: ¿Existe una guía rápida para la dieta de reinicio hormonal?

Sí, Reverse Health ofrece una guía rápida en el PDF completo de la dieta hormonal de 21 días. Esta tarjeta de consulta rápida contiene los alimentos que se deben incluir, los que se deben evitar, un calendario y estrategias para ayudaros a seguir por buen camino.