Wenige Dinge bringen uns so schnell in eine Alles-oder-Nichts-Einstellung wie der Gewichtsverlust. Wir alle kennen den Moment, in dem wir es satt haben, wie wir aussehen und uns fühlen, und dies uns zu drastischen Veränderungen in Bewegung und Ernährung antreibt. Ein Schub von Dopamin setzt ein und lässt uns unaufhaltsam fühlen. Nach Wochen ist unsere Ernährung optimal, das Gewicht auf der Waage sinkt und wir werden stärker.
Leider, wie wir wissen, hält das nicht an, da der Gewichtsverlust sich verlangsamt und die Leistungssteigerungen stagnieren, was Zweifel sät. Ehe wir uns versehen, verpassen wir Trainingseinheiten und treffen schlechte Essensentscheidungen, was eine allzu vertraute Abwärtsspirale bedeutet, wenn wir wieder aufgeben.
Wenn das auf dich zutrifft, versichern wir dir, dass du nicht allein bist. Die Frage ist, wie wir aus der Alles-oder-Nichts-Haltung ausbrechen und beharrlich unsere Fitnessziele erreichen können.
In diesem Artikel besprechen wir, wie man die Kaizen-Methode zum Abnehmen nutzen kann. Wir behandeln die Psychologie, die Vorteile, wie man sie zum Abnehmen anwenden kann und wie sie dabei helfen kann, die Alles-oder-Nichts-Mentalität ein für alle Mal zu überwinden.
Was ist die Kaizen-Methode zum Abnehmen?
Die Kaizen-Methode zur Gewichtsabnahme konzentriert sich darauf, mit kleinen, konsistenten Schritten in Bezug auf Bewegung und Ernährung Ihre Ziele zu erreichen. Basierend auf der Kaizen-Theorie, die von Masaaki Imai, einem Organisationstheoretiker, entwickelt wurde, liegt der Fokus auf der „kontinuierlichen Verbesserung“. Seine Philosophie ist seitdem dafür bekannt geworden, Menschen dabei zu helfen, Hindernisse zu überwinden und in allen Lebensbereichen kontinuierliches Wachstum anzustreben.
Die Psychologie hinter kleinen Schritten
Die Psychologie der Kaizen-Methode verwendet kleine, inkrementelle Schritte absichtlich, um Veränderungen unbedeutend erscheinen zu lassen.
Zum Beispiel ist die traditionelle Methode zur Gewichtsabnahme, Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm und Ihren Lebensstil komplett zu überarbeiten. Dies bedeutet oft eine Reduzierung von verarbeiteten Lebensmitteln, den Verzicht auf Zucker, den Eintritt in ein Kaloriendefizit, 30 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit zu essen, dreimal pro Woche Krafttraining zu machen und 10.000 Schritte zu gehen. Das ist viel, oder?
Natürlich sind dies alles ausgezeichnete, gesunde Methoden zur Gewichtsabnahme, jedoch, wenn sie alle auf einmal kommen, spüren wir diesen spürbaren Einfluss. Die Essenszeiten erfordern zusätzliche Überlegungen, wir müssen direkt nach der Arbeit ins Fitnessstudio und unsere Kalorien ständig überwachen.
Unterdessen nimmt die Kaizen-Methode zur Gewichtsabnahme einen langsameren und kleineren Ansatz. Damit meinen wir viel, viel langsamer.
Anstelle einer kompletten Ernährungsüberholung konzentriert sie sich auf einen Aspekt, wie z.B. 20 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit. Dies werden Sie zwei Wochen lang fortsetzen und dann entscheiden, Ihre Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln um 50% für die folgenden zwei Wochen zu reduzieren, während Sie weiterhin 20 Gramm Protein bei jeder Mahlzeit zu sich nehmen.
Dies werden Ihre Ziele für den ersten Monat sein. Das ist alles.
Im Laufe der Zeit werden Sie schrittweise kleine Komponenten einer gesunden Ernährung und Lebensweise hinzufügen. Es wird jedoch so langsam und unbemerkt sein, dass Sie sie kaum wahrnehmen werden.
Nach 6 Monaten haben Sie vielleicht nur 25 Gramm zu jeder Mahlzeit hinzugefügt, Ihre verarbeiteten Lebensmittel um 60% reduziert, angefangen die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen und zweimal pro Woche Sport zu treiben. Und weil es so langsam und schrittweise war, werden Sie die Veränderung in der Routine und den enorm positiven Einfluss auf Ihre Gesundheit kaum bemerken. Diese Veränderung über Monate und Jahre kann Ihnen helfen, einen gesunden Lebensstil zu erreichen, der sich dauerhaft anfühlt.
Wie inkrementelle Veränderungen die Angst vor dem Scheitern überwinden
Wenn wir unsere Ernährung und unser Trainingsprogramm überarbeiten, geschieht das normalerweise auf große Weise. Dabei haben wir oft gigantische Ziele zum Abnehmen vor Augen und verkünden uns selbst, Freunden und Familie, dass wir das Gewicht ein für alle Mal loswerden werden.
Und trotz aller unserer vergangenen Misserfolge glauben wir fest daran, dass es dieses Mal funktionieren wird.
Wenn jedoch der Alles-oder-nichts-Ansatz zu gesunder Ernährung wieder einmal scheitert, kann dies an unserem Selbstvertrauen nagen und uns das Gefühl geben, dass ein gesunder Lebensstil vielleicht nicht für uns bestimmt ist.
Die Kaizen-Methode für Gewichtsverlust kann helfen, diese Gefühle von dramatischem Verlust und Scheitern zu überwinden. Große Veränderungen und die Alles-oder-nichts-Mentalität bedeuten große Erwartungen, und wenn wir scheitern, fühlen wir uns enttäuscht.
Der Ansatz der Kaizen-Methode mit kleinen, inkrementellen Änderungen lässt Anpassungen im Vergleich unbedeutend erscheinen, fast als ob man die Erwartungen ganz entfernt. Das bedeutet, dass wenn wir scheitern, es kein Schlag für unser Selbstvertrauen und keine Entgleisung unserer Lebensstiländerungen ist, sondern eher ein unbedeutender Fehltritt, der durch die Fortsetzung unserer neuen regelmäßigen Gewohnheiten korrigiert werden kann.
Anwendung der Kaizen-Methode zur Gewichtsabnahme
Die Kaizen-Methode ist einfach zu verstehen. Was jedoch die meisten Menschen bei der Umsetzung zur Gewichtsabnahme Schwierigkeiten bereitet, ist, dass sie dennoch große Veränderungen hinzufügen. Eine gute Faustregel ist, Veränderungen vorzunehmen, die so klein erscheinen, dass sie lächerlich erscheinen, so dass, wenn Sie einem Familienmitglied davon erzählen, es fragen würde: ‚Wird das etwas ändern?‘.
Im Folgenden erklären wir, wie man die Kaizen-Methode zur Gewichtsabnahme anwendet. Denken Sie daran, dies werden kleine Veränderungen sein, die Sie vielleicht sogar zuerst belächeln.
Bevor wir beginnen, müssen wir vorausschicken, dass für eine effektive Gewichtsabnahme ein Kaloriendefizit erforderlich ist, das bedeutet, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Dies führt zu Fettabnahme.
Erreichbare Ziele setzen
Wie bei allen Diäten möchten wir erreichbare Ziele setzen. Glücklicherweise werden Ihre neuen Ziele hoffentlich so klein sein, dass sie alle erreichbar sein sollten. Dies kann durch die SMART-Methode erfolgen, die für Spezifisch, Messbar, Ausführbar, Relavent und Terminbezogen steht.
Diese Methode wird häufig in traditionellen Zielsetzungen verwendet, kann jedoch leicht modifiziert werden, um den Prinzipien der Kaizen-Methode zu entsprechen. Unten ist ein Beispiel dafür, wie sie in Verbindung mit der Kaizen-Methode für Gewichtsverlust genutzt werden kann. Wir weisen darauf hin, dass der Fortschritt langsamer sein wird, da die Veränderungen kleiner sind. Dies muss bei der Festlegung unserer Zeitrahmen berücksichtigt werden.
- Spezifisch: 10 Kilogramm in 6 Monaten für unseren Sommerurlaub verlieren.
- Messbar: Gewicht ist mit Waagen, Maßen, Fotos und Kleidergrößen messbar.
- Ausführbar: Gesunder Gewichtsverlust von 0,4 kg pro Woche.
- Relavant: Sommerurlaub
- Terminbezogen: Schrittweise Veränderungen alle 2 Wochen, das größere Ziel sind 6 Monate.
Wie Sie sehen können, macht die Kaizen-Methode subtile Veränderungen. Ein gesunder Gewichtsverlust liegt bei etwa 0,5–1 kg pro Woche. Aufgrund des langsamen Prozesses sinkt es jedoch auf 0,4 kg pro Woche.
Ähnlich haben zeitgebundene Ziele eine kleine Änderung. Ihr übergeordnetes Zeitfenster beträgt 6 Monate, aber kleine Änderungen an Gewohnheiten werden alle zwei Wochen stattfinden.
Klein anfangen mit Ernährung und Bewegung
Jetzt, da die Ziele festgelegt sind, ist es an der Zeit, die Änderungen zu identifizieren, die Sie vornehmen können. Nachfolgend sind einige Beispiele für kleine Änderungen in der Ernährung und Bewegung aufgeführt.
Tausch eines kalorienreichen Getränks täglich
Ungesunde Getränke können ein Killer für die Erhaltung eines gesunden Gewichts sein. Limonaden, Säfte und Vollmilchkaffee können sich im Laufe der Zeit ansammeln und zu Gewichtszunahme führen. Hier sind die Kalorien für verschiedene Getränke:
- Coca-Cola (330 ml) enthält 139 Kalorien (7% der Gesamtkalorien eines durchschnittlichen Erwachsenen)
- Caffè Latte (Groß) 155 Kalorien
- Fruchtsaft (250 ml) 136 Kalorien
- Schokoladenmilch (250 ml) 209 Kalorien
Obwohl diese Werte vernünftig erscheinen, kann der Konsum von mehr als einem kalorienreichen Getränk pro Tag einen großen Teil Ihrer Kalorien beanspruchen, was es schwierig macht, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.
Fünf Minuten Gehen hinzufügen
Fünf Minuten Gehen zu Ihrem Tag hinzuzufügen, ist wahrscheinlich die kleinste Änderung, die Sie an Ihrer Fitnessroutine vornehmen können. Das klingt unbedeutend (was es perfekt für die Kaizen-Methode macht), aber denken Sie an die Umsetzung. Sie können diesen kurzen Fünf-Minuten-Spaziergang in Ihren Tag integrieren, indem Sie den längeren Weg zur Arbeit nehmen, ihn an das Ende Ihres Workouts anhängen oder einen kurzen Spaziergang in Ihrer Mittagspause machen.
Diese kleinen Gehpausen helfen, Ihre tägliche Schrittzahl zu erhöhen und bilden die Basis für längere Gehzeiten, die das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und kognitiven Beeinträchtigungen senken können, während sie die aerobe Fitness, die psychische Gesundheit und den Schlaf verbessern.
Die Treppe nehmen
Das Benutzen der Treppe ist eine weitere kleine Möglichkeit, um beiläufig die untere Körperhälfte zu beanspruchen. Treppensteigen ist eine hervorragende Form des kardiovaskulären Trainings, das die Muskeln der unteren Körperhälfte überlasten und die aerobe Fitness verbessern kann. Während unsere Aufstiege im Einkaufszentrum oder im Büro bei weitem nicht so lang sind, können sie helfen, die untere Körperhälfte, das Herz und die Lungen in kurzen Impulsen und kleinen Intervallen zu beanspruchen.
Tatsächlich wurde gezeigt, dass Exercise Snacks, also kurze intensive Bewegungseinheiten von einer Minute oder weniger, die kardiorespiratorische Fitness verbessern und die negativen Auswirkungen sitzender Tätigkeiten reduzieren können.
Eine gute Regel ist, die Treppe zu wählen, wenn sie verfügbar ist, wie etwa wenn sie sich in der Nähe einer Rolltreppe oder eines Aufzugs befindet. Dies stellt sicher, dass man sich nicht jedes Mal auf die Suche machen muss, wenn man den Aufzug nicht nehmen möchte, was zu großen Unannehmlichkeiten führen kann.
20 Gramm Eiweiß zu jeder Mahlzeit hinzufügen
Die Proteinzufuhr ist entscheidend für den Gewichtsverlust, da sie das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel anregen und helfen kann, die Muskelmasse zu erhalten.
Die Zugabe von 20 Gramm Protein zu Ihren Mahlzeiten ist leicht zu erreichen. Nachfolgend ist eine Liste von proteinreichen Nahrungsquellen, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.
- Hähnchenbrust (100g): 31g
- Lachs (100g): 20g
- Dosen-Thunfisch (100g): 24g
- Proteinpulver (1 Portion): 25–30g
- Bohnen (100g): 21g
Zucker weglassen
Die Reduzierung der Zuckeraufnahme ist ein Beispiel für eine winzige Maßnahme, die große Auswirkungen haben kann. Während ein paar Teelöffel Zucker nur 32 Kalorien enthalten, kann die darauf folgende Kettenreaktion großen Schaden anrichten, indem sie mit
Wenn wir Zucker konsumieren, schüttet unser Körper das Belohnungshormon Dopamin aus. Dies kann das Verhalten verstärken und das impulsive Essen steigern. Dies kann zu einem übermäßigen Zuckerkonsum führen, der mit Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs, Depressionen und gestörter geistiger Verarbeitung in Verbindung gebracht wird.
Während ein paar Teelöffel in Ihrem Tee oder Kaffee Sie nicht umbringen oder Ihren täglichen Kalorienbedarf sprengen werden, wird es Sie davon abhalten, zu weiteren zuckerhaltigen Getränken und Nahrungsmitteln zu greifen, die Ihrer Gesundheit erheblich schaden können.
Wir empfehlen, Ihren Tee oder Kaffee ohne Zucker zu nehmen oder zuckerfreie Versionen von Lebensmitteln zu wählen. Diese kleinen Änderungen werden sich gering anfühlen, können aber große Auswirkungen haben.
Zwei 15-minütige Workouts pro Woche durchführen
Wenn wir ans Training denken, glaubt unser Geist automatisch, dass es zwischen 45–60 Minuten dauern muss. Doch das ist weit von der Wahrheit entfernt. Ein kurzes Workout von 15 Minuten reicht aus, um einen Ganzkörperzirkel durchzuführen.
Hier ist ein Beispiel für einen Ganzkörperzirkel. Führen Sie jede Übung hintereinander ohne Pause durch, für drei Runden. Sobald die Runde abgeschlossen ist, gönnen Sie sich eine kurze 60-sekündige Pause. Jede Runde sollte 3,5–4 Minuten dauern, dreimal ausgeführt ergibt ein 10,5–12-minütiges Workout.
| Übung | Sätze | Wiederholungen/Dauer |
|---|---|---|
| Hüftheben | 1 | 12 |
| Plank | 1 | 30 Sekunden |
| Kniebeugen | 1 | 12 |
| Banded Rows | 1 | 12 |
| Liegestütze | 1 | 10 |
| Pause | 1 | 60 Sekunden |
Gewohnheiten für langfristigen Erfolg bilden
Eines der besten Dinge an der Kaizen-Methode ist, dass viele der kleinen Änderungen, die wir vornehmen, hervorragend zur Etablierung gesunder Gewohnheiten geeignet sind. Während größere Gesundheits- und Fitnessinterventionen mehr Zeit in Anspruch nehmen, können diese kleineren Änderungen in unseren täglichen Leben integriert werden, ohne den Tagesablauf zu stören.
Zum Beispiel das Reduzieren von Zucker in Ihrem Tee oder Kaffee, indem Sie ihn außer Reichweite dessen, wo Sie Ihre Heißgetränke zubereiten, platzieren. Die Treppe zum Büro zu nehmen bedeutet, einfach nach links zum Treppenhaus zu gehen, statt in den Aufzug zu springen.
Diese kleinen Gewohnheiten werden nach nur wenigen Wochen zur zweiten Natur und können zu langfristigem Erfolg führen.
Vorteile der Kaizen-Methode zur Gewichtsreduktion
Unten besprechen wir die Vorteile und Gründe, warum Sie die Kaizen-Methode für den Gewichtsverlust ausprobieren sollten.
Reduziert Überforderung und erhöht die Beständigkeit
Kleine inkrementelle Veränderungen können weniger überwältigend sein und die Beständigkeit verbessern. Traditionell bedeutet Gewichtsverlust eine große Veränderung in unserem Lebensstil. Wir reduzieren unsere Kalorienzufuhr, streichen Zucker und Fett, verarbeitete Lebensmittel und beginnen, drei bis vier Mal pro Woche Sport zu treiben. Diese massiven Veränderungen können eine Unannehmlichkeit sein und unsere Routine komplett umstellen, was ehrlich gesagt beunruhigend und erschütternd sein kann.
Die Kaizen-Methode mit ihren kleinen und inkrementellen Veränderungen bietet einen sanfteren und nahtloseren Ansatz, beseitigt dieses überwältigende Gefühl und erhöht die Beständigkeit.
Fördert nachhaltige Lebensstiländerungen
Die Kaizen-Methode ist hervorragend geeignet, um nachhaltige Veränderungen herbeizuführen. Größere Änderungen und Anpassungen können mehr Zeit, Energie und Konzentration erfordern, was unseren Zeitplan stört.
Wenn wir jedoch kaum merkliche kleine Veränderungen umsetzen, fällt es uns oft leichter, sie auszuführen, ohne sich dessen bewusst zu sein. Dies verringert den Widerstand und beseitigt Barrieren, die sie einfacher durchführbar machen und die Nachhaltigkeit verbessern.
Überwinde das Alles-oder-Nichts-Denken
Die Kaizen-Methode ist phänomenal, um das Alles-oder-Nichts-Denken zu überwinden. Große Veränderungen und große Ziele sind großartige Dinge. Sie können uns einen Motivationsschub geben, der uns dazu bringt, unsere Ziele in Angriff zu nehmen. Doch wenn die Dinge nicht nach Plan laufen, der Gewichtsverlust langsamer wird und Fitnessziele stagnieren, können diese großen Veränderungen und großen Ziele zu Gefühlen von großen Misserfolgen führen, die uns dazu bringen, unseren Plan aufzugeben.
Dies ist ein lächerliches Denken, das wir alle schuldig sind zu übernehmen. Wir fühlen uns besser, stärker und haben Gewicht verloren, doch ein paar schlechte Wochen lassen uns das Handtuch werfen wollen.
Der Ansatz der Kaizen-Methode mit kleinen Veränderungen und kleinen Zielen macht Dinge wesentlich erreichbarer. Wenn wir scheitern, sind es kleine Misserfolge, die sich überhaupt nicht wie ein Versagen anfühlen. Dies überwindet die Alles-oder-nichts-Mentalität und ermöglicht es uns, unsere Ziele weiter zu verfolgen.
Schafft Schwung mit kleinen Erfolgen
Eines der großartigen Dinge an kleinen Veränderungen ist, dass sie oft erreichbar sind. Ernährung und Sport bestehen oft aus mittelgroßen bis großen Änderungen, die sich erst nach Wochen oder Monaten rentieren.
Kleine Veränderungen hingegen, wie das Benutzen der Treppe oder das Weglassen eines kalorienreichen Getränks, sind sofort möglich, setzen Dopamin frei und vermitteln ein Gefühl des Erfolgs. Diese kleinen, sofortigen und häufigen Erfolge können genutzt werden, um konstanten Schwung aufzubauen, der uns zu unseren langfristigen Zielen antreibt.
Zusammenfassung: Kaizen-Methode zum Abnehmen
Es ist zunehmend schwierig, alle Aspekte unseres Lebens zu ändern, um unsere Gewichtsziele zu erreichen. Es erfordert eine sorgfältige Balance von sportlichen Vorlieben, Ernährung und Zeitplanung. Leider kann es unser Selbstvertrauen erschüttern und unseren Abnehmplan aufgeben, wenn diese Dinge nicht nach Plan laufen.
Die Prinzipien der Kaizen-Methode der kontinuierlichen Verbesserung durch kleine, schrittweise Veränderungen ermöglichen es uns, Änderungen nach und nach umzusetzen, ohne den enormen Druck, der mit großen Fitness- und Gewichtsabnahmezielen einhergeht.
Es bevorzugt sanfte statt abrupte Ansätze und kann Ihnen helfen, die Alles-oder-Nichts-Mentalität abzulegen, was zu einer größeren Nachhaltigkeit und sogar besseren Ergebnissen führen kann.
Wenn Sie die Kaizen-Methode in Betracht ziehen, denken Sie daran:
- SMART-Ziele setzen
- Kleine Veränderungen umsetzen (Treppen benutzen, Zucker reduzieren)
- Gewohnheiten für langfristigen Erfolg bilden
Das Beste an kleinen, unbedeutenden Veränderungen ist, dass sie heute gemacht werden können. Also, mach weiter und überlege dir, welche Veränderungen du vornehmen kannst, um dich weiter zu verbessern. Denk daran, klein zu denken!
Sources
FAQs
Was ist die Kaizen-Methode für Gewichtsverlust?
Die Kaizen-Methode zur Gewichtsabnahme konzentriert sich darauf, kleine, schrittweise Veränderungen in Ihren täglichen Gewohnheiten vorzunehmen, die zu nachhaltigen und langfristigen Ergebnissen führen.
Wie hilft die Kaizen-Methode beim Abnehmen?
Indem Ziele in überschaubare Schritte unterteilt werden, macht die Kaizen-Methode es einfacher, im Laufe der Zeit gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, überwältigende Situationen zu reduzieren und Konsistenz zu fördern.
Ist die Kaizen-Methode für jeden geeignet?
Ja, die Kaizen-Methode kann für jeden funktionieren, der in seinem eigenen Tempo abnehmen möchte, indem er sich auf schrittweise, realistische Änderungen statt auf drastische Maßnahmen konzentriert.
Was sind Beispiele für Kaizen-Gewichtsverluständerungen?
Beispiele beinhalten das Hinzufügen von zusätzlichen 5 Minuten zu Ihrem Training, das Ersetzen eines ungesunden Snacks durch eine gesunde Option oder das schrittweise Erhöhen Ihrer täglichen Schrittzahl.
Warum ist die Kaizen-Methode effektiv zur Gewichtsreduzierung?
Es betont Fortschritt statt Perfektion, was den Gewichtsverlust erreichbarer macht und hilft, Gewohnheiten zu etablieren, die auf lange Sicht nachhaltig sind.
