Méthode Kaizen pour Perdre du Poids - Construire des Habitudes Saines Durables

Peu de choses encouragent un état d'esprit du tout ou rien comme la perte de poids. Nous y avons tous été confrontés, ce moment où nous sommes épuisés par notre apparence et notre ressenti, ce qui nous pousse à effectuer des changements drastiques en matière d'exercice et de nutrition. Un flot de dopamine s'installe, nous rendant inarrêtables. Après quelques semaines, notre alimentation est au point, le poids sur la balance diminue et nous gagnons en force.

Malheureusement, nous savons que cela ne dure pas : la perte de poids ralentit et les performances stagnent, semant le doute. Avant de nous en rendre compte, nous manquons des séances et faisons de mauvais choix alimentaires, signifiant une spirale trop familière alors que nous abandonnons une fois de plus.

Si c'est votre cas, soyez assurée que vous n'êtes pas seule. La question est : comment briser le cycle du tout ou rien et persévérer pour atteindre nos objectifs de forme physique après 40 ans?

Dans cet article, nous discutons de l'utilisation de la méthode Kaizen pour la perte de poids. Nous abordons la psychologie, les avantages, comment l'appliquer à la perte de poids et comment elle peut aider à surmonter définitivement cet état d'esprit du tout ou rien.

Qu'est-ce que la méthode Kaizen pour la perte de poids ?

La méthode Kaizen pour la perte de poids se concentre sur des étapes petites et cohérentes avec l'exercice et la nutrition pour atteindre vos objectifs. Basée sur la théorie Kaizen fondée par Masaaki Imai, un théoricien organisationnel, elle met l'accent sur l'« amélioration continue ». Sa philosophie est renommée pour aider les personnes, notamment les femmes de plus de 40 ans, à surmonter les obstacles et à poursuivre une croissance continue dans tous les domaines de la vie.

La Psychologie des Petits Pas

La psychologie de la méthode Kaizen utilise de petites étapes incrémentales pour que les changements semblent insignifiants.

Par exemple, la méthode traditionnelle pour perdre du poids implique de réviser complètement votre alimentation, votre routine d'exercices et votre style de vie. Cela inclut fréquemment la réduction des aliments transformés, la diminution du sucre, l'entrée dans un déficit calorique, la consommation de 30 grammes de protéines à chaque repas, l'entraînement par résistance trois fois par semaine, et la marche de 10 000 pas. C’est beaucoup, n’est-ce pas ?

Bien sûr, ce sont toutes des manières excellentes et saines de perdre du poids, cependant, lorsqu'elles arrivent toutes en même temps, nous ressentons cet impact concret. Les repas nécessitent une considération supplémentaire, il faut se rendre à la salle de sport directement après le travail et surveiller constamment nos calories.

Pendant ce temps, la méthode Kaizen pour la perte de poids adopte une approche plus lente et progressive, particulièrement adaptée aux femmes de plus de 40 ans cherchant à améliorer leur santé. Cela signifie une progression nettement plus lente.

Au lieu de révolutionner complètement votre alimentation, cette méthode se concentre sur un seul aspect, tel que la consommation de 20 grammes de protéines à chaque repas. Vous poursuivrez cette pratique pendant deux semaines avant de décider de réduire votre consommation d'aliments transformés de 50 % pendant les deux semaines suivantes, tout en continuant à consommer 20 grammes de protéines par repas.

Voici vos objectifs pour le premier mois. C'est tout.

Au fil du temps, vous ajouterez petit à petit des éléments d'un régime alimentaire et d'un mode de vie sains. Toutefois, ce sera si progressif et semblant si insignifiant que vous le remarquerez à peine.

Après 6 mois, vous aurez peut-être simplement ajouté 25 grammes de protéines à chaque repas, réduit votre consommation d'aliments transformés de 60 %, commencé à prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, et à faire de l'exercice deux fois par semaine. Et comme ces changements ont été si lents et progressifs, vous remarquerez à peine l'évolution de votre routine et l'impact positif majeur sur votre santé. Sur des mois et des années, cela peut vous aider à atteindre un mode de vie sain, qui semble permanent.

Comment le Changement Progressif Surpasse la Peur de l'Échec

Lorsqu'on modifie notre régime alimentaire et routine d'exercice, c'est souvent de manière ambitieuse. Cela s'accompagne d'objectifs de perte de poids spectaculaire et d'une déclaration à soi-même, à ses amis et à sa famille que cette fois-ci, on perdra les kilos pour de bon.

Et malgré nos échecs passés, nous croyons de tout cœur que cela arrivera.

Cependant, quand cette approche tout ou rien pour manger sainement échoue encore une fois, cela peut entamer notre confiance, nous faisant penser que peut-être je ne suis tout simplement pas fait pour un mode de vie sain.

La méthode Kaizen pour la perte de poids peut aider à surmonter ces sentiments de perte et d'échec dramatiques. Les grands changements et l'approche tout ou rien entraînent de grandes attentes, et en cas d'échec, nous nous sentons anéantis.

L'approche de la méthode Kaizen basée sur des changements petits et incrémentiels rend les ajustements presque insignifiants et supprime presque totalement les attentes. Cela signifie que quand nous échouons, ce n'est pas un coup porté à notre confiance en soi ni une perturbation de nos changements de mode de vie, mais plutôt un faux pas mineur qui peut être corrigé en continuant nos nouvelles habitudes régulières.

Appliquer la méthode Kaizen à la perte de poids

La méthode Kaizen est simple à comprendre, cependant, beaucoup de gens sont tentés de faire encore de grands changements lorsqu'ils l'appliquent à la perte de poids. Une bonne règle d'or est de faire des changements si petits qu'ils paraissent ridicules, au point que si vous en parliez à un proche, il vous demanderait : « Est-ce que cela va vraiment changer quelque chose ? ».

Ci-dessous, nous expliquons comment appliquer la méthode Kaizen pour la perte de poids. Rappelez-vous, ce seront de petits changements, qui pourraient même vous faire sourire d'incrédulité à l'idée.

Avant de commencer, nous devons préciser que pour une perte de poids efficace, il est nécessaire d'être en déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que ce que vous brûlez. Cela conduit à une perte de graisse.

Définir des Objectifs Réalistes

Comme pour tous les régimes, il est important de définir des objectifs réalistes. Heureusement, vos nouveaux objectifs seront probablement si petits qu'ils seront tous réalisables. Cela peut être fait en utilisant la méthode SMART, qui signifie Spécifique, Mesurable, Attéignable, Relevant, et Temporellement défini.

Cette méthode est souvent utilisée dans la définition traditionnelle des objectifs, mais elle peut être légèrement modifiée pour convenir aux principes de la méthode Kaizen. Voici un exemple de son utilisation en combinaison avec la méthode Kaizen pour la perte de poids. Nous préfaçons cela en disant que, parce que les changements sont plus petits, le progrès sera plus lent. Il faudra en tenir compte lors de la définition de nos échéances.

• Spécifique : Perdre 10 kilos en 6 mois pour nos vacances d'été.
• Mesurable : Le poids est mesurable à l'aide de balances, de mesures, de photos et de tailles de vêtements.
• Attéignable : Perte de poids saine de 0,4 kg par semaine.
• Relevant : Vacances d'été
• Temporellement défini : Changements incrémentiels tous les 2 semaines, objectif majeur dans 6 mois.

Comme vous pouvez le voir, la méthode Kaizen apporte des changements subtils. Une perte de poids saine est d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Cependant, en raison du processus lent, elle descend à 0,4 kg par semaine.

De même, les objectifs temporels ont un léger changement. Leur cadre de temps global est de 6 mois, mais de petits ajustements des habitudes se produiront toutes les deux semaines.

Commencer Petit avec la Nutrition et l'Exercice

Maintenant que les objectifs sont fixés, il est temps d'identifier les changements que vous pouvez apporter. Voici quelques exemples de petits changements dans la nutrition et l'exercice.

Remplacer Une Boisson Calorique par Jour

Les boissons malsaines peuvent nuire à l'entretien d'un poids sain. Les sodas, jus et cafés à la crème entière peuvent s'accumuler au fil du temps et entraîner une prise de poids. Voici les calories pour différentes boissons :

• Coca-Cola (330ml) contient 139 calories (7 % des calories totales pour un adulte moyen)
• Café Latte (Grand) 155 calories
• Jus de fruit (250ml) 136 calories
• Lait chocolaté (250ml) 209 calories

Bien que ces boissons paraissent raisonnables, consommer plus d'une boisson dense en calories par jour peut représenter une grande part de votre apport calorique, rendant difficile le maintien d'un déficit calorique.

Ajouter Cinq Minutes de Marche

Ajouter cinq minutes de marche à votre journée est une modification minime de votre routine de fitness. Cela peut sembler insignifiant (ce qui le rend parfait pour la méthode Kaizen), mais considérez son application potentielle. Vous pouvez intégrer ces cinq minutes de marche supplémentaires en prenant un chemin plus long pour le travail, en l'ajoutant à la fin de votre séance d'exercice, ou en faisant une courte balade pendant votre pause déjeuner.

Ces petites périodes de marche aident à augmenter votre nombre de pas quotidien, formant la base pour des durées plus longues qui peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de troubles cognitifs, tout en améliorant la forme aérobique, la santé mentale, et le sommeil.

Prendre Les Escaliers

Utiliser les escaliers est une autre petite manière d'engager votre bas du corps de manière incidente. Monter les escaliers est une excellente forme d'exercice cardiovasculaire qui peut surcharger les muscles des jambes et améliorer la condition aérobique. Bien que nos montées d'escaliers dans le centre commercial ou au bureau ne soient pas aussi longues, cela peut aider à solliciter le bas du corps, le cœur et les poumons par petites impulsions en de courtes durées.

En fait, les collations d'exercice, qui se réfèrent à des séquences d'exercice vigoureux d'une minute ou moins, ont démontré qu'elles améliorent la condition cardiorespiratoire et réduisent l'impact négatif d'un comportement sédentaire.

Une bonne règle est de choisir les escaliers lorsqu'ils sont disponibles, comme quand ils se trouvent à proximité d'un escalator ou d'un ascenseur. Cela garantira que vous n'ayez pas à chercher désespérément chaque fois que vous ne voulez pas prendre l’ascenseur, ce qui peut être un gros inconvénient.

Ajouter 20 Grammes de Protéines à Chaque Repas

La consommation de protéines est essentielle pour la perte de poids car elle peut augmenter la sensation de satiété et le taux métabolique, tout en aidant à préserver la masse musculaire. Dans le contexte du métabolisme des femmes après 40 ans, cet aspect est crucial pour lutter contre la prise de poids liée à la ménopause.

Ajouter 20 grammes de protéines à vos repas est facilement réalisable. Voici une liste de sources alimentaires riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs sans affecter vos niveaux d'insuline :

• Blanc de poulet (100g) : 31g
• Saumon (100g) : 20 g
• Thon en boîte (100g) : 24g
• Poudre de protéines (1 dosette) : 25–30g
• Haricots (100g) : 21g

Réduisez le sucre

Réduire la consommation de sucre est une action minime qui peut avoir un impact significatif. Bien que deux cuillères à café de sucre ne représentent que 32 calories, c'est la réaction en chaîne qui s'ensuit qui peut être dommageable, liée à l'insulinosensibilité affectée et d'autres problèmes de santé.

Lorsque nous consommons du sucre, notre corps libère l'hormone de récompense qu'est la dopamine, ce qui peut renforcer le comportement et augmenter la consommation impulsive. Cela peut conduire à une consommation excessive de sucre, associée à l'obésité, aux troubles métaboliques, aux maladies cardiovasculaires, au cancer, à la dépression, et à des altérations des fonctions cognitives, préoccupations majeures après 40 ans.

Bien que quelques cuillères à café dans votre thé ou café ne soient pas mortelles ni ne fassent exploser votre apport calorique quotidien, cela vous empêchera de vous tourner vers d'autres boissons et options alimentaires sucrées qui peuvent nuire à votre santé, en particulier après 40 ans. Nous recommandons de prendre votre thé ou café sans sucre ou de choisir des versions sans sucre des aliments. Ces petits changements peuvent sembler minimes mais peuvent avoir un grand impact sur la gestion du poids et l’équilibre hormonal.

Nous vous conseillons de réaliser deux séances d’entraînement de 15 minutes par semaine. Quand nous pensons à faire de l'exercice, nous croyons à tort qu'il doit durer entre 45 et 60 minutes. Cependant, un entraînement court de 15 minutes est suffisant pour effectuer un circuit complet du corps.

Voici un exemple de circuit complet du corps. Effectuez chaque exercice successivement sans pause, pour trois séries. Une fois les séries terminées, prenez une courte pause de 60 secondes. Chaque circuit devrait prendre entre 3,5 et 4 minutes, répété trois fois, ce qui équivaut à un entraînement de 10,5 à 12 minutes. Ce format permet de stimuler le métabolisme, améliore la sensibilité à l'insuline et favorise la perte de graisse viscérale liée à la ménopause, tout en préservant la masse musculaire maigre.

Former des Habitudes pour un Succès à Long Terme

L'une des meilleures choses à propos de la méthode Kaizen est que bon nombre des petits changements que nous effectuons sont excellents pour établir des habitudes saines. Bien que les interventions de santé et de remise en forme plus importantes prennent plus de temps, ces petits changements peuvent s'intégrer dans notre quotidien sans perturber le cours de notre journée.

Par exemple, réduire le sucre dans votre thé ou café en le plaçant hors de portée lorsque vous préparez des boissons chaudes. Prendre les escaliers pour le bureau est aussi simple que de se diriger vers l'escalier à gauche au lieu de sauter dans l'ascenseur.

Ces petites habitudes, en quelques semaines seulement, deviendront une seconde nature, ce qui peut se transformer en succès à long terme.

Avantages de la Méthode Kaizen pour la Perte de Poids

Ci-dessous, nous discutons des avantages et des raisons pour lesquelles vous devriez essayer la méthode Kaizen pour perdre du poids.

Réduit le sentiment de surcharge et augmente la régularité

De petits changements progressifs peuvent être moins accablants et améliorer la régularité. Traditionnellement, la perte de poids implique un grand changement de notre mode de vie. Nous réduisons notre apport calorique, éliminons le sucre, les graisses, les aliments transformés et commençons à faire de l'exercice trois à quatre fois par semaine. Ces changements massifs peuvent être perturbants, bouleversant notre routine, ce qui, soyons honnêtes, peut être déstabilisant.

L'ajout de petits changements progressifs avec la méthode Kaizen offre une approche plus douce et fluide, éliminant le sentiment d'être débordée et augmentant la régularité.

Favorise des changements de mode de vie durables

La méthode Kaizen est excellente pour effectuer des changements durables. Les grands changements et ajustements exigent souvent plus de temps, d'énergie et de concentration, perturbant ainsi notre emploi du temps.

Cependant, en mettant en œuvre de petites modifications à peine perceptibles, il devient plus facile de les réaliser sans même s'en apercevoir. Cela réduit la résistance et élimine les obstacles, rendant leur exécution plus aisée et améliorant ainsi leur durabilité.

Surmonter la Mentalité Tout ou Rien

La méthode Kaizen est phénoménale pour surmonter la mentalité du tout ou rien. Les grands changements et grands objectifs sont des choses fantastiques. Ils peuvent nous donner une poussée de motivation qui nous propulse vers nos buts. Cependant, lorsque les choses ne se déroulent pas comme prévu, que la perte de poids ralentit et que les objectifs de remise en forme plafonnent, ces grands changements et objectifs peuvent entraîner un sentiment d’échec important, nous incitant à abandonner notre plan.

C'est une mentalité ridicule à laquelle nous sommes tous susceptibles de céder. Nous nous sentons mieux, plus fortes, et avons perdu du poids, mais quelques mauvaises semaines suffisent à nous faire jeter l'éponge.

L'approche de la méthode Kaizen axée sur de petits changements et de petits objectifs les rend beaucoup plus accessibles. Lorsque nous échouons, ce sont de petits échecs qui ne donnent pas l'impression d'un échec total. Cela surpasse la mentalité du tout ou rien, nous permettant de continuer à poursuivre nos objectifs.

Construire de l'Élan avec des Petites Victoires

L'un des grands avantages des petits changements est qu'ils sont souvent réalisables. La nutrition et l'exercice impliquent généralement des changements moyens à importants qui ne rapportent leurs dividendes qu'après des semaines ou des mois.

Pendant ce temps, de petits changements comme utiliser les escaliers ou supprimer une boisson riche en calories sont instantanés, libérant de la dopamine et procurant une sensation de réussite. Ces petites victoires instantanées et fréquentes peuvent être utilisées pour construire un élan constant, nous poussant vers nos objectifs à long terme.

Récapitulatif : Méthode Kaizen pour la Perte de Poids

Changer tous les aspects de notre vie pour atteindre nos objectifs de perte de poids devient de plus en plus difficile, notamment après 40 ans. Cela nécessite un équilibre soigneux entre les préférences en matière d'exercice, la nutrition et la planification. Malheureusement, lorsque ces éléments ne se déroulent pas comme prévu, cela peut ébranler notre confiance en nous et nous amener à abandonner nos plans de perte de poids.

Les principes de la méthode Kaizen, basés sur l'amélioration continue par le biais de petits changements incrémentaux, nous permettent de mettre en œuvre des modifications progressivement, sans subir la pression monumentale des grands objectifs liés à l'exercice physique et à la perte de poids.

En privilégiant la douceur au lieu des changements brusques, la méthode Kaizen peut vous aider à adopter une mentalité sereine, ce qui conduit à une plus grande durabilité et à de meilleurs résultats à long terme.

Si vous envisagez d'adopter la méthode Kaizen, souvenez-vous de :

• Fixer des objectifs SMART
• Introduire des petits changements (prendre l'escalier, réduire le sucre)
• Établir des habitudes pour un succès durable

L'avantage des petits changements apparemment insignifiants réside dans le fait qu’ils peuvent être initiés dès aujourd'hui. Alors, commencez à réfléchir à ce que vous pouvez modifier pour continuer à améliorer votre santé après 40 ans. Souvenez-vous, commencez petit ! Pensez à des changements pour mieux gérer votre poids et votre métabolisme, en prenant en compte la sensibilité à l'insuline et la fonction thyroïdienne. De petites étapes comme le jeûne intermittent peuvent aider à stabiliser vos hormones et à réduire la graisse viscérale liée à la ménopause. Explorez les programmes comme ceux proposés par Reverse.Health pour un soutien adapté.

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