Método Kaizen de Perda de Peso - Construindo Hábitos Saudáveis Duradouros

Poucas coisas despertam uma mentalidade de tudo ou nada como a perda de peso. Todas nós já passamos por isso, o momento em que estamos cansadas de como nos sentimos e parecemos, nos impulsionando a fazer mudanças drásticas em exercícios e nutrição. Sentimos uma onda de dopamina que nos faz sentir invencíveis. Após semanas, nossa nutrição está em dia, o peso na balança está diminuindo e estamos ficando mais fortes.

Infelizmente, como sabemos, isso não dura. A perda de peso desacelera, a força estabiliza, e a dúvida começa a se infiltrar. Antes que percebamos, estamos faltando às sessões e fazendo escolhas alimentares ruins, o que indica uma espiral já conhecida, fazendo-nos desistir novamente.

Se esta é você, garantimos que não está sozinha. A pergunta é: como podemos nos libertar dessa atitude de tudo ou nada e perseverar para atingir nossos objetivos de fitness?

Neste artigo, discutimos como usar o método Kaizen para perda de peso. Abordamos a psicologia, os benefícios, como aplicá-lo para perder peso e como ele pode ajudar a eliminar de vez a mentalidade de tudo ou nada.

O que é o Método Kaizen para Perda de Peso?

O método Kaizen para perda de peso concentra-se em dar passos pequenos e consistentes com exercícios e nutrição para alcançar seus objetivos. Baseado na teoria Kaizen fundada por Masaaki Imai, um teórico organizacional, ele foca na “melhoria contínua”. Sua filosofia desde então se tornou conhecida por ajudar pessoas a superar obstáculos e buscar crescimento contínuo em todas as áreas da vida.

A Psicologia por Trás dos Pequenos Passos

A psicologia do método Kaizen utiliza pequenos passos incrementais de propósito para que as mudanças pareçam insignificantes.

Por exemplo, o método tradicional de perda de peso é reformular sua dieta, rotina de exercícios e estilo de vida. Isso geralmente inclui reduzir alimentos processados, cortar açúcar, entrar em déficit calórico, ingerir 30 gramas de proteína em cada refeição, treinar resistência três vezes por semana e caminhar 10.000 passos. É muito, certo?

Claro, essas são todas formas excelentes e saudáveis de perder peso, contudo, quando todas vêm de uma vez, sentimos aquele impacto significativo. As refeições exigem consideração adicional, temos que ir direto para a academia após o trabalho e monitorar nossas calorias constantemente.

Enquanto isso, o método Kaizen para perda de peso adota uma abordagem mais lenta e gradual. Quando dizemos isso, queremos dizer muito, muito lentamente.

Em vez de uma reformulação completa da alimentação, ele se concentra em um aspecto, como consumir 20 gramas de proteína em cada refeição. Você continuará assim por duas semanas e depois decidirá reduzir sua ingestão de alimentos processados em 50% pelas duas semanas seguintes, enquanto continua a consumir 20 gramas de proteína em cada refeição.

Esses serão seus objetivos para o primeiro mês. E é só isso.

Com o tempo, você adicionará de forma incremental pequenos componentes de uma dieta e estilo de vida saudáveis. No entanto, será tão lento e parecerá tão insignificante que você mal notará.

Após seis meses, você pode ter apenas adicionado 25 gramas a cada refeição, reduzido seus alimentos processados em 60%, começado a usar as escadas em vez do elevador, e iniciado a se exercitar duas vezes por semana. E porque foi tão lento e incremental, você mal perceberá a mudança na rotina e o impacto positivo significativo que isso tem na sua saúde. Feito ao longo de meses e anos, isso pode ajudá-la a alcançar um estilo de vida saudável, que parece permanente.

Como a Mudança Incremental Supera o Medo do Fracasso

Quando fazemos alterações em nossa dieta e rotina de exercícios, geralmente é de maneira drástica. Elas vêm acompanhadas de metas de perda de peso ambiciosas e uma promessa a nós mesmos, nossos amigos e família de que vamos perder peso de uma vez por todas.

E, apesar de todos os nossos fracassos passados, acreditamos de coração que isso acontecerá.

No entanto, quando a mudança radical para uma alimentação saudável falha novamente, pode abalar nossa confiança, levando-nos a pensar que talvez eu simplesmente não seja feito para um estilo de vida saudável.

O método Kaizen para perda de peso pode ajudar a superar esses sentimentos de perda dramática e fracasso. Grandes mudanças e a mentalidade de tudo ou nada significam grandes expectativas e, quando falhamos, isso nos deixa arrasados.

A abordagem do método Kaizen de pequenas mudanças incrementais faz com que os ajustes pareçam insignificantes em comparação, quase removendo totalmente as expectativas. Isso significa que, quando falhamos, não é um golpe na nossa autoconfiança nem desvia nossas mudanças de estilo de vida, mas sim um pequeno deslize que pode ser corrigido ao continuar com nossos novos hábitos regulares.

Aplicando o Método Kaizen à Perda de Peso

O método Kaizen é simples de entender, no entanto, o que a maioria das pessoas enfrenta ao implementá-lo para a perda de peso é que ainda adicionam grandes mudanças. Uma boa regra prática é fazer mudanças tão pequenas que pareçam ridículas, que se você contar a um membro da família, ele perguntaria: 'Isso vai mudar alguma coisa?'.

Abaixo, explicamos como aplicar o método Kaizen para perder peso. Lembre-se, essas serão pequenas mudanças, que podem até fazer você rir da ideia.

Antes de começarmos, devemos ressaltar que, para uma perda de peso eficaz, é necessário estar em déficit calórico, que é consumir menos calorias do que está queimando. Isso resulta na perda de gordura.

Estabelecendo Metas Alcançáveis

Como em todas as dietas, queremos estabelecer metas que sejam alcançáveis. Felizmente, suas novas metas serão, esperamos, tão pequenas que todas devem ser alcançáveis. Isso pode ser feito usando o método SMART, que significa Specífico, Mensurável, Atingível, Relevante e Temporal.

Este método é frequentemente utilizado para definir metas tradicionais, porém pode ser levemente modificado para se adequar aos princípios do método Kaizen. Abaixo, temos um exemplo de como ele pode ser usado em conjunto com o método Kaizen para perda de peso. Antecipamos dizendo que, como as mudanças são menores, o progresso será mais lento. Isso precisará ser levado em consideração ao definir os prazos.

• Specífico: Perder 10 quilos em 6 meses para nossas férias de verão.
• Mensurável: O peso é mensurável usando balanças, medições, fotos e tamanhos de roupas.
• Atingível: Perda de peso saudável de 0,4 kg por semana.
• Relevante: Férias de Verão.
• Temporal: Mudanças incrementais acontecem a cada 2 semanas, meta maior é de 6 meses.

Como você pode ver, o método Kaizen faz mudanças sutis. A perda de peso saudável é de aproximadamente 0,5–1 kg por semana. No entanto, devido ao processo lento, cai para 0,4 kg por semana.

Da mesma forma, as metas com prazo determinado têm uma pequena mudança. Sua estrutura de tempo abrangente é de 6 meses, mas mudanças pequenas nos hábitos acontecerão a cada duas semanas.

Começando Pequeno com Nutrição e Exercício

Agora que as metas estão definidas, é hora de identificar as mudanças que você pode fazer. Abaixo estão alguns exemplos de pequenas mudanças na nutrição e no exercício.

Substituindo Uma Bebida Calórica Diária

Bebidas não saudáveis podem ser prejudiciais para manter um peso saudável. Refrigerantes, sucos e cafés com creme integral podem se acumular ao longo do tempo, levando ao ganho de peso. Aqui estão as calorias de diferentes bebidas:

• Coca-Cola (330ml) contém 139 calorias (7% do total de calorias para adultos médios)
• Caffe Latte (Grande) 155 calorias
• Suco de Fruta (250ml) 136 calorias
• Leite com Chocolate (250ml) 209 calorias

Embora pareçam razoáveis, consumir mais de uma bebida densa em calorias por dia pode usar uma grande parte das suas calorias, tornando difícil manter um déficit calórico.

Adicionando Cinco Minutos de Caminhada

Adicionar cinco minutos de caminhada ao seu dia é o menor ajuste possível ao mudar sua rotina de exercícios. Isso pode parecer insignificante (o que o torna perfeito para o método Kaizen), no entanto, pense em sua aplicação. Você pode adicionar esse curto passeio de cinco minutos ao seu dia caminhando por um caminho mais longo para o trabalho, adicionando-o ao final do seu treino, ou saindo para uma caminhada rápida na hora do almoço.

Essas pequenas rajadas de caminhada ajudam a aumentar sua contagem diária de passos, formando a base para durações mais longas que podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e comprometimento cognitivo, enquanto melhoram a aptidão aeróbica, a saúde mental e o sono.

Usando as Escadas

Utilizar as escadas é uma maneira simples de trabalhar a parte inferior do corpo de forma incidental. Subir escadas é uma excelente forma de exercício cardiovascular que pode sobrecarregar os músculos das pernas e melhorar a aptidão aeróbica. Embora subir escadas no shopping ou no escritório não demore tanto, pode ajudar a estimular as pernas, o coração e os pulmões em curtos intervalos e pequenas quantidades.

Na verdade, "snacks" de exercício, que se referem a explosões de exercício vigoroso realizadas por um minuto ou menos, têm demonstrado melhorar a capacidade cardiorrespiratória e reduzir o impacto negativo do comportamento sedentário.

Uma boa regra é optar pelas escadas quando estão disponíveis, como quando estão próximas de uma escada rolante ou elevador. Isso garante que você não perca tempo procurando cada vez que não quiser usar o elevador, evitando um grande inconveniente.

Adicionando 20 Gramas de Proteína a Cada Refeição

A ingestão de proteínas é essencial para a perda de peso, pois pode aumentar a saciedade e a taxa metabólica, além de ajudar a preservar a massa muscular.

Adicionar 20 gramas de proteína às suas refeições é facilmente alcançável. Abaixo está uma lista de fontes de alimentos ricos em proteínas que podem ajudá-la a atingir suas metas.

• Peito de Frango (100g): 31g
• Salmão (100g): 20g
• Atum Enlatado (100g): 24g
• Pó de Proteína (1 Medida): 25–30g
• Feijões (100g): 21g

Reduza o Açúcar

Reduzir o consumo de açúcar é um exemplo de uma ação mínima que pode ter um grande impacto. Enquanto duas colheres de chá de açúcar representam apenas 32 calorias, é a reação em cadeia que se segue que pode causar danos com ligações a

Quando consumimos açúcar, nosso corpo libera o hormônio de recompensa dopamina. Isso pode reforçar o comportamento e aumentar a ingestão impulsiva. Isso pode levar ao consumo excessivo de açúcar, o qual está associado à obesidade, distúrbios metabólicos, doenças cardiovasculares, câncer, depressão e processamento mental prejudicado.

Embora algumas colheres de chá no seu chá ou café não sejam letais nem excedam sua ingestão calórica diária, isso impedirá que você busque por bebidas e alimentos açucarados subsequentes, que podem causar estragos na sua saúde.

Recomendamos que você tome seu chá ou café sem açúcar ou escolha versões de alimentos sem açúcar. Essas pequenas mudanças podem parecer mínimas, mas podem ter um grande impacto.

Faça Dois Treinos de 15 Minutos por Semana

Quando pensamos em fazer exercícios, nossa mente automaticamente acredita que deve ser entre 45–60 minutos. No entanto, isso está longe de ser verdade. Um treino curto de 15 minutos é tempo suficiente para realizar um circuito de corpo inteiro.

Aqui está um exemplo de um circuito de corpo inteiro. Execute cada exercício consecutivamente sem descanso, por três rodadas. Quando a rodada estiver completa, faça uma breve pausa de 60 segundos. Cada rodada deve durar de 3,5 a 4 minutos; realizada três vezes, resulta em um treino de 10,5 a 12 minutos.

Formando Hábitos para Sucesso a Longo Prazo

Uma das melhores coisas sobre o método Kaizen é que muitas das pequenas mudanças que fazemos são ótimas para estabelecer hábitos saudáveis. Enquanto intervenções maiores de saúde e condicionamento físico consomem mais tempo, essas pequenas mudanças podem ser incorporadas em nosso dia a dia sem interromper o fluxo de nossas atividades.

Por exemplo, diminuir o açúcar no seu chá ou café colocando-o fora do alcance de onde você prepara bebidas quentes. Subir escadas até o escritório é apenas caminhar em direção à escada à esquerda em vez de apertar o botão do elevador.

Esses pequenos hábitos, em apenas algumas semanas, se tornarão automáticos, podendo desencadear um sucesso duradouro.

Benefícios do Método Kaizen para Perda de Peso

Abaixo discutimos os benefícios e razões para você experimentar o método Kaizen para perda de peso.

Reduz a Sobrecarga e Aumenta a Consistência

Pequenas mudanças incrementais podem ser menos opressivas e melhorar a consistência. Tradicionalmente, a perda de peso é uma grande mudança em nosso estilo de vida. Reduzimos nossa ingestão calórica, cortamos o açúcar, gordura, alimentos processados, e começamos a nos exercitar três a quatro vezes por semana. Essas mudanças drásticas podem ser inconvenientes, revisando nossa rotina, o que, sejamos sinceros, pode ser perturbador e chocante.

A adição de pequenas e incrementais mudanças do método Kaizen proporciona uma abordagem mais suave e contínua, eliminando aquela sensação de opressão e aumentando a consistência.

Promove Mudanças de Estilo de Vida Sustentáveis

O método Kaizen é excelente para fazer mudanças sustentáveis. Grandes mudanças e ajustes podem exigir mais tempo, energia e concentração, o que pode atrapalhar nossa rotina.

No entanto, quando implementamos pequenas mudanças quase imperceptíveis, pode ser mais fácil executá-las sem nem perceber. Isso reduz a resistência e elimina barreiras, facilitando a execução e melhorando a sustentabilidade.

Superando a Mentalidade de Tudo ou Nada

O método Kaizen é fenomenal para superar a mentalidade de tudo ou nada. Grandes mudanças e grandes metas são coisas incríveis. Elas podem nos dar uma dose de motivação que nos faz querer alcançar nossos objetivos com tudo. No entanto, quando as coisas não saem como planejado, a perda de peso desacelera e os objetivos de fitness estagnam, essas grandes mudanças e metas podem gerar sensações de grandes fracassos, levando-nos a abandonar o plano.

Essa é uma mentalidade irracional na qual todos somos culpados de acreditar. Sentimo-nos melhores, mais fortes e perdemos peso, porém, apenas algumas semanas ruins nos fazem querer desistir.

A abordagem do método Kaizen em relação a pequenas mudanças e metas menores torna as coisas muito mais alcançáveis. Quando falhamos, são fracassos pequenos que não nos fazem sentir como fracassos de fato. Isso supera a mentalidade de "tudo ou nada", permitindo-nos continuar a perseguir nossos objetivos.

Constrói Momentum com Pequenas Vitórias

Uma das grandes vantagens das pequenas mudanças é que elas costumam ser alcançáveis. Nutrição e exercício tendem a ser feitos de mudanças de médio a grande porte que não trazem resultados por semanas ou meses.

Enquanto isso, pequenas mudanças como usar escadas ou retirar uma bebida calórica são instantâneas, liberando dopamina e proporcionando uma sensação de conquista. Essas pequenas, instantâneas e frequentes vitórias podem ser usadas para construir um momentum constante, nos impulsionando em direção aos nossos objetivos de longo prazo.

Resumo: Método Kaizen para Perda de Peso

Mudar todos os aspectos de nossas vidas para alcançar nossos objetivos de perda de peso é cada vez mais difícil. Isso requer um equilíbrio cuidadoso entre preferências de exercícios, nutrição e cronograma. Infelizmente, quando essas coisas não saem como planejado, isso pode abalar nossa confiança e nos levar a abandonar nosso plano de emagrecimento.

Os princípios do método Kaizen de melhoria contínua por meio de pequenas mudanças incrementais nos permitem implementar mudanças gradualmente, sem a pressão monumental que acompanha grandes metas de exercícios e perda de peso.

Preferindo o suave ao brusco, ele pode ajudá-la a abandonar a mentalidade de tudo ou nada, levando a uma maior sustentabilidade e até melhores resultados.

Se você está considerando o método Kaizen, lembre-se de:

• Estabelecer metas SMART
• Implementar pequenas mudanças (usar escadas, cortar açúcar)
• Formar hábitos para o sucesso a longo prazo

A grande vantagem de fazer pequenas mudanças insignificantes é que você pode começar hoje. Então, vá em frente e comece a pensar nas mudanças que você pode fazer para continuar melhorando. Lembre-se, pense em coisas pequenas!

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