Método de Pérdida de Peso Kaizen - Construyendo Hábitos Saludables Duraderos

Pocas cosas generan una mentalidad de todo o nada como la pérdida de peso. Todos hemos estado allí, en el momento en que nos cansamos de cómo nos vemos y sentimos, lo que nos impulsa a hacer cambios drásticos en el ejercicio y la nutrición. Una oleada de dopamina entra en acción, haciéndonos sentir imparables. Después de semanas, nuestra nutrición está en su punto, el peso en la báscula se mueve y nos estamos fortaleciendo.

Lamentablemente, como sabemos, no dura, ya que la pérdida de peso se desacelera y los levantamientos se estancan, plantando la semilla de la duda. Antes de darnos cuenta, estamos perdiendo sesiones y tomando malas decisiones alimenticias, lo que indica una espiral demasiado familiar cuando tiramos la toalla nuevamente.

Si este eres tú, te aseguramos que no estás solo. La pregunta es, ¿cómo podemos liberarnos de la actitud de todo o nada y perseverar para lograr nuestros objetivos de fitness?

En este artículo, discutimos cómo usar el método Kaizen para la pérdida de peso. Cubrimos la psicología, los beneficios, cómo aplicarlo para perder peso y cómo puede ayudar a eliminar la mentalidad de todo o nada de una vez por todas.

¿Qué es el método Kaizen para la pérdida de peso?

El método Kaizen para la pérdida de peso se enfoca en realizar pequeños pasos consistentes con ejercicio y nutrición para lograr tus objetivos. Basado en la teoría Kaizen fundada por Masaaki Imai, un teórico organizacional, se centra en la “mejora continua”. Su filosofía se ha reconocido desde entonces por ayudar a las personas a superar obstáculos y buscar un crecimiento continuo en todas las áreas de la vida.

La Psicología Detrás de los Pequeños Pasos

La psicología del método Kaizen utiliza pequeños pasos incrementales con el propósito de hacer que los cambios parezcan insignificantes.

Por ejemplo, el método tradicional para la pérdida de peso es reformar por completo tu dieta, rutina de ejercicio y estilo de vida. Esto a menudo implica reducir los alimentos procesados, eliminar el azúcar, entrar en un déficit calórico, consumir 30 gramos de proteína en cada comida, hacer entrenamiento de resistencia tres veces por semana y caminar 10,000 pasos. Es mucho, ¿verdad?

Por supuesto, estas son todas formas excelentes y saludables de perder peso, sin embargo, cuando vienen todas de golpe sentimos ese impacto notable. Los horarios de las comidas requieren consideración adicional, tenemos que ir al gimnasio directamente después del trabajo y monitorear nuestras calorías constantemente.

Mientras tanto, el método Kaizen para la pérdida de peso adopta un enfoque más lento y gradual. Con esto, queremos decir mucho, mucho más lento.

En lugar de una revisión completa de la nutrición, se centrará en un aspecto, como 20 gramos de proteína con cada comida. Continuarás esto durante dos semanas y luego decidirás reducir tu consumo de alimentos procesados en un 50% durante las siguientes dos semanas, mientras sigues consumiendo 20 gramos de proteína con cada comida.

Estos serán tus objetivos para el primer mes. Eso es todo.

Con el tiempo, añadirás de manera incremental pequeños componentes de una dieta y estilo de vida saludables. Sin embargo, será tan lento y parecerá tan insignificante que apenas los notarás.

Después de 6 meses, es posible que solo hayas añadido 25 gramos a cada comida, reducido tus alimentos procesados en un 60%, comenzado a tomar las escaleras en lugar del ascensor y empezado a ejercitarte dos veces por semana. Y debido a que ha sido tan lento e incremental, apenas notarás el cambio en la rutina y el gran impacto positivo que tiene en tu salud. Esto, hecho a lo largo de meses y años, puede ayudarte a lograr un estilo de vida saludable, que se sienta permanente,

Cómo el Cambio Incremental Supera el Miedo al Fracaso

Cuando hacemos cambios en nuestra dieta y rutina de ejercicios, generalmente se hacen de manera grande. Vienen con metas de pérdida de peso más grandes que la vida y una proclamación a nosotros mismos, amigos y familia de que vamos a bajar de peso de una vez por todas.

Y a pesar de todos nuestros fracasos pasados, creemos de todo corazón que sucederá.

Sin embargo, cuando el cambio total a una alimentación saludable fracasa nuevamente, puede minar nuestra confianza, inculcando en nosotros que tal vez simplemente no estoy destinado a un estilo de vida saludable.

El método Kaizen para perder peso puede ayudar a superar estos sentimientos de pérdida dramática y fracaso. Los grandes cambios y la mentalidad de todo o nada implican grandes expectativas, y cuando fallamos, nos deja sintiéndonos devastados.

El enfoque del método Kaizen de realizar pequeños cambios incrementales hace que los ajustes parezcan insignificantes en comparación, casi eliminando las expectativas por completo. Esto significa que cuando fallamos, no es un golpe para nuestra autoconfianza ni descarrila nuestros cambios de estilo de vida, sino más bien un traspié insignificante que se puede corregir al continuar con nuestros nuevos hábitos regulares.

Aplicando el Método Kaizen a la Pérdida de Peso

El método Kaizen es fácil de entender, sin embargo, lo que más cuesta a la gente al implementarlo para la pérdida de peso es que todavía agregan grandes cambios. Una buena regla general es hacer cambios que parezcan tan pequeños que resulten ridículos, y que si se lo contaras a un familiar, te preguntaría: ‘¿Eso va a cambiar algo?’.

A continuación, explicamos cómo aplicar el método Kaizen para la pérdida de peso. Recuerda, estos serán cambios pequeños, que incluso podrían hacerte dudar de la idea.

Antes de comenzar, debemos aclarar que para una pérdida de peso efectiva, necesitas estar en un déficit calórico, lo cual significa consumir menos calorías de las que quemas. Esto resulta en la pérdida de grasa.

Establecimiento de Metas Alcanzables

Como en todas las dietas, queremos establecer metas alcanzables. Afortunadamente, tus nuevas metas serán, esperemos, tan pequeñas que todas deberían ser alcanzables. Esto se puede lograr utilizando el método SMART, que significa Específico, Medible, Alcanzable, Relacionado y Temporal.

Este método se utiliza a menudo en el establecimiento tradicional de metas, sin embargo, se puede modificar ligeramente para adaptarse a los principios del método Kaizen. A continuación, se muestra un ejemplo de cómo puede usarse junto con el método Kaizen para la pérdida de peso. Por adelantado decimos que, debido a que los cambios son menores, el progreso será más lento. Esto deberá tenerse en cuenta al establecer nuestros plazos.

• Específico: Perder 10 kilogramos en 6 meses para nuestras vacaciones de verano.
• Medible: El peso se puede medir usando básculas, medidas, fotos y tamaños de ropa.
• Alcanzable: Pérdida de peso saludable de 0.4 kg por semana.
• Relacionado: Vacaciones de verano.
• Temporal: Los cambios incrementales ocurren cada 2 semanas, la meta mayor es de 6 meses.

Como puedes ver, el método Kaizen hace cambios sutiles. La pérdida de peso saludable es aproximadamente de 0.5–1 kg por semana. Sin embargo, debido al proceso lento, se reduce a 0.4 kg por semana.

De manera similar, los objetivos con límite de tiempo tienen un pequeño cambio. Su marco de tiempo general es de 6 meses, pero los pequeños cambios en los hábitos ocurrirán cada dos semanas.

Comenzando Pequeño con Nutrición y Ejercicio

Ahora que los objetivos están establecidos, es el momento de identificar los cambios que puedes hacer. A continuación se presentan algunos ejemplos de pequeños cambios en nutrición y ejercicio.

Sustituir Una Bebida Calórica Diaria

Las bebidas poco saludables pueden ser un obstáculo para mantener un peso saludable. Los refrescos, jugos y cafés con crema completa pueden acumularse con el tiempo y llevar al aumento de peso. Aquí están las calorías de diferentes bebidas:

• Coca-Cola (330ml) contiene 139 calorías (el 7% del total de calorías de un adulto promedio)
• Café Latte (Grande) 155 calorías
• Jugo de Fruta (250ml) 136 calorías
• Leche Chocolatada (250ml) 209 calorías

Aunque estas cantidades parecen razonables, consumir más de una bebida densa en calorías al día puede usar una gran parte de tus calorías, dificultando el mantenimiento de un déficit calórico.

Añadir Cinco Minutos de Caminata

Añadir cinco minutos de caminata a tu día es de los cambios más pequeños que puedes hacer en tu rutina de ejercicio. Esto parece insignificante (lo que lo hace perfecto para el método Kaizen), sin embargo, piensa en su aplicación. Puedes añadir esta breve caminata de cinco minutos a tu día caminando un camino más largo al trabajo, agregándola al final de tu rutina de ejercicios o saliendo a dar un paseo durante tu hora de almuerzo.

Estas pequeñas caminatas ayudan a aumentar tu conteo de pasos diario, formando la base para duraciones más largas que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y deterioro cognitivo, mientras mejoran la condición aeróbica, la salud mental y el sueño.

Subiendo Las Escaleras

Usar las escaleras es otra pequeña manera de trabajar la parte inferior del cuerpo de forma incidental. Subir escaleras es una excelente forma de ejercicio cardiovascular que puede sobrecargar los músculos de la parte inferior del cuerpo y mejorar la capacidad aeróbica. Aunque nuestros momentos de subir escaleras en el centro comercial o en la oficina no serán tan largos, pueden ayudar a activar el cuerpo inferior, el corazón y los pulmones en ráfagas cortas y pequeños incrementos.

De hecho, los "snacks" de ejercicio, que se refieren a ráfagas de ejercicio vigoroso realizadas en un minuto o menos, han demostrado mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir el impacto negativo del comportamiento sedentario.

Una buena regla es elegir las escaleras cuando estén disponibles, como cuando están cerca de una escalera mecánica o ascensor. Esto asegurará que no estés buscando una cada vez que no quieras tomar el ascensor, lo que puede llevar a una gran inconveniencia.

Añadiendo 20 Gramos de Proteína a Cada Comida

La ingesta de proteínas es esencial para la pérdida de peso, ya que puede aumentar la saciedad y la tasa metabólica, y ayudar a preservar la masa muscular.

Añadir 20 gramos de proteína a tus comidas es fácilmente alcanzable. A continuación, se presenta una lista de fuentes de alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos.

• Pechuga de Pollo (100g): 31g
• Salmón (100g): 20g
• Atún enlatado (100g): 24g
• Proteína en polvo (1 Cucharada): 25–30g
• Frijoles (100g): 21g

Elimina el Azúcar

Reducir el consumo de azúcar es un ejemplo de una acción minúscula que puede tener un gran impacto. Aunque un par de cucharaditas de azúcar son solo 32 calorías, es la reacción en cadena que sigue la que puede causar daño con enlaces a

Cuando consumimos azúcar, nuestro cuerpo libera la hormona de recompensa dopamina. Esto puede reforzar el comportamiento y aumentar la ingesta impulsiva. Esto puede llevar a un consumo excesivo de azúcar, que se asocia con obesidad, trastornos metabólicos, enfermedades cardiovasculares, cáncer, depresión y procesamiento mental deteriorado.

Aunque un par de cucharaditas con tu té o café no van a matarte ni a arruinar tu consumo diario de calorías, evitarán que recurras a bebidas y opciones de alimentos azucarados posteriores que pueden causar estragos en tu salud.

Recomendamos tomar tu té o café sin azúcar o elegir versiones sin azúcar de los alimentos. Estos pequeños cambios parecerán menores pero pueden tener un gran impacto.

Realiza Dos Rutinas de 15 Minutos Por Semana

Cuando pensamos en hacer ejercicio, nuestra mente automáticamente cree que debe durar entre 45 y 60 minutos. Sin embargo, esto está lejos de la realidad. Un breve entrenamiento de 15 minutos es tiempo suficiente para realizar un circuito de cuerpo completo.

Aquí tienes un ejemplo de un circuito de cuerpo completo. Realiza cada ejercicio uno tras otro sin descanso, durante tres rondas. Una vez que completes la ronda, descansa rápidamente durante 60 segundos. Cada ronda debe durar entre 3.5 y 4 minutos, realizada tres veces equivale a un entrenamiento de 10.5 a 12 minutos.

Formar Hábitos para el Éxito a Largo Plazo

Una de las mejores cosas del método Kaizen es que muchos de los pequeños cambios que estamos haciendo son excelentes para establecer hábitos saludables. Mientras que las intervenciones de salud y fitness más grandes requieren más tiempo, estos pequeños cambios pueden integrarse en nuestra vida diaria sin interrumpir el flujo de nuestro día.

Por ejemplo, reducir el azúcar en su té o café colocándolo fuera de alcance donde hace las bebidas calientes. Tomar las escaleras hacia la oficina en lugar de usar el ascensor simplemente dirigiéndose hacia la escalera a la izquierda.

Estos pequeños hábitos en solo un par de semanas se volverán naturales, lo que puede acumularse en un éxito a largo plazo.

Beneficios del Método Kaizen para la Pérdida de Peso

A continuación, discutimos los beneficios y las razones por las cuales deberías intentar el método Kaizen para bajar de peso.

Reduce la Sobrecarga y Aumenta la Consistencia

Pequeños cambios incrementales pueden ser menos abrumadores y mejorar la consistencia. Tradicionalmente, la pérdida de peso es un cambio importante en nuestro estilo de vida. Reducimos nuestra ingesta calórica, cortamos el consumo de azúcar y grasa, evitamos alimentos procesados y comenzamos a hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana. Estos cambios masivos pueden ser un inconveniente, reformulando nuestra rutina, lo cual, siendo honestos, puede ser desconcertante y abrupto.

La incorporación del método Kaizen de pequeños y progresivos cambios ofrece un enfoque más suave y sin interrupciones, eliminando esa sensación abrumadora y aumentando la consistencia.

Promueve Cambios de Estilo de Vida Sostenibles

El método Kaizen es excelente para realizar cambios sostenibles. Los cambios más grandes y ajustes pueden requerir más tiempo, energía y concentración, lo que interrumpe nuestro horario.

Sin embargo, cuando implementamos cambios pequeños apenas perceptibles, puede ser más fácil realizarlos sin siquiera darnos cuenta. Esto reduce la resistencia y elimina barreras, lo que facilita su realización y mejora la sostenibilidad.

Superar la mentalidad de todo o nada

El método Kaizen es fenomenal para superar la mentalidad de todo o nada. Los grandes cambios y grandes metas son cosas increíbles. Pueden darnos un impulso de motivación que nos hace salir corriendo para alcanzar nuestras metas. Sin embargo, cuando las cosas no salen como planeado, la pérdida de peso se ralentiza y las metas de fitness se estancan, esos grandes cambios y grandes metas pueden conducirnos a sentir grandes fracasos, lo que nos lleva a abandonar nuestro plan.

Esta es una mentalidad ridícula en la que todos somos culpables de caer. Nos sentimos mejor, más fuertes, y hemos perdido peso, sin embargo, solo un par de semanas malas nos hacen querer tirar la toalla.

El enfoque del método Kaizen en pequeños cambios y pequeñas metas hace que las cosas sean mucho más alcanzables. Cuando fallamos, son pequeños fracasos que no se sienten como fracasos en absoluto. Esto anula la mentalidad de todo o nada, permitiéndonos seguir persiguiendo nuestros objetivos.

Construye Impulso con Pequeños Logros

Una de las grandes ventajas de los pequeños cambios es que a menudo son alcanzables. La nutrición y el ejercicio tienden a consistir en cambios de medianos a grandes que no rinden frutos durante semanas o meses.

Mientras tanto, pequeños cambios como usar las escaleras o eliminar una bebida rica en calorías son instantáneos, liberando dopamina y proporcionando una sensación de logro. Estas pequeñas, instantáneas y frecuentes victorias pueden usarse para construir un impulso constante, empujándonos hacia nuestros objetivos a largo plazo.

Resumen: Método Kaizen para Perder Peso

Cambiar todos los aspectos de nuestras vidas para alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso es cada vez más difícil. Requiere un equilibrio cuidadoso de las preferencias de ejercicio, la nutrición y la planificación. Desafortunadamente, cuando estas cosas no salen según lo planeado, puede minar nuestra confianza y abandonar nuestro plan de pérdida de peso.

Los principios del método Kaizen de mejora continua a través de pequeños cambios incrementales nos permiten implementar cambios gradualmente, con la presión monumental que viene con grandes metas de ejercicio y pérdida de peso.

Dando preferencia a lo suave sobre lo brusco, puede ayudarte a dejar de lado la mentalidad de todo o nada, conduciendo a una mayor sostenibilidad e incluso mejores resultados.

Si estás considerando el método Kaizen recuerda:

• Establecer metas SMART
• Implementar pequeños cambios (usar escaleras, reducir el azúcar)
• Formar hábitos para el éxito a largo plazo

Lo mejor de hacer pequeños cambios insignificantes es que se pueden realizar hoy mismo. Así que, adelante y empieza a pensar en los cambios que puedes hacer para seguir mejorando. Recuerda, ¡piensa en pequeño!

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