Körperrekomposition-Trainingsplan für Frauen 40+: Fett verbrennen & straffen

Für Frauen kann die Lebensmitte eine herausfordernde Zeit sein. Ob es der Erfolg im Beruf, die Elternschaft oder andere Lebensverpflichtungen sind, das Leben ist so geschäftig wie nur möglich. Leider wird diese Phase oft von alters- und hormonbedingten Veränderungen getrübt, die die Lebensqualität beeinträchtigen, beispielsweise durch Muskelverlust und Gewichtszunahme.

Zum Glück gibt es die Körperrekomposition, die Möglichkeit, Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen. Eine wirkungsvolle Methode, die nicht nur unser äußeres Erscheinungsbild verbessert, sondern auch den Stoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und die Funktion optimiert.

In diesem Artikel besprechen wir Trainingspläne zur Körperrekomposition für Frauen. Wir erkunden, warum Körperrekomposition ideal für Frauen über 40 ist, stellen einen 4-Wochen-Plan vor und geben Ernährungstipps, um die Ergebnisse zu maximieren.

Warum Körperrekomposition ideal für Frauen über 40 ist

Körperrekomposition ist ideal für Frauen über 40, da sie ihnen hilft, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Das ist unglaublich für Frauen über 40, die leider mit einem erhöhten Appetit, Gewichtszunahme, veränderter Fettverteilung sowie Muskel- und Knochenverlust zu kämpfen haben. Forschungen zeigen, dass der Ruheenergieverbrauch ab einem Alter von 20 Jahren um 1–2 % pro Jahrzehnt abnimmt, während die Muskelmasse gezeigt hat, dass sie ab dem 30. Lebensjahr um 3–8 % pro Jahrzehnt abnimmt.

Obwohl Gewichtsabnahme durch Kalorienreduktion die Gewichtszunahme angehen und ein schlankeres Erscheinungsbild bieten kann, behebt sie nicht die alters- und hormonbedingten körperlichen Veränderungen.

Eine Körperrekombination hingegen kann Körperfett reduzieren, was nicht nur die schlanke Muskulatur sichtbar macht, sondern auch die Stärke und Funktion verbessert.

Darüber hinaus erklären Quellen, dass die Körperrekombination anstatt auf aggressiven Kaloriendefiziten eine eiweißreiche Ernährung, intermittierendes Fasten und Krafttraining einsetzt, um einen starken und gesunden Körper zu formen. Dies erhält die fettfreie Masse und verbessert die Diäteneinhaltung, was eine gesunde Beziehung zum Essen fördert und zu einer größeren Nachhaltigkeit führen kann.

4-Wochen-Körperrekombi-Trainingsplan für Frauen

Mehrere Komponenten machen uns zu einem erfolgreichen Körperrekombinationsprogramm. Im Folgenden präsentieren wir einen 4-wöchigen Körperrekompositionsplan, um Ihnen genau zu zeigen, wie sie beim Muskelaufbau und Fettabbau helfen.

Wöchentliche Aufteilung (z. B. 3 Kraft- + 2 Kardio- + 2 Mobilitätstage)

Dies ist eine Anfängerroutine, die darauf ausgelegt ist, Muskeln aufzubauen, Fett zu verbrennen und die Mobilität zu verbessern. Unten skizzieren wir den Zweck jeder Sitzung, um Ihnen zu zeigen, warum sie während des Körperrekombinationstrainings wichtig sind.

Krafttraining

Krafttraining (Widerstandstraining) ist bekannt dafür, größere, stärkere Muskeln aufzubauen, aber das ist erst der Anfang. Krafttraining kann die Knochendichte, den Energieverbrauch in Ruhe, die Funktion, die Stimmung und die Stoffwechselgesundheit verbessern.

Forschung zeigt, dass mechanischer Stress in Form von Muskelkontraktionen und Schwerkraft einige der größten Bestimmungsfaktoren für die Knochengesundheit sind, da sie eine entscheidende Rolle im Prozess der Bildung, Regeneration und des Abbaus spielen. Krafttraining nutzt das Körpergewicht und externen Widerstand, um Muskeln und Knochengewebe zu überlasten und die Stärke zu verbessern, wobei zusätzliche Studien einen Anstieg der Knochenmineraldichte um 1–3 % berichten.

Krafttraining führt zu größerer Muskelmasse, die mehr Energie in Ruhe benötigt, um das Gewebe zu erhalten. Dies verursacht auch Mikrotraumen, die Energie erfordern, um sich zu erholen und das Muskelgewebe umzugestalten, was den Energieverbrauch für bis zu 72 Stunden nach dem Training erhöht und zu einem Anstieg des Stoffwechselrates (Energieverbrauch) um 7 % führt. Dies resultiert in einem gesteigerten Energieverbrauch während des Trainings und für Tage danach, was für Frauen über 40 phänomenal ist.

Darüber hinaus kann Krafttraining die Funktion verbessern, einschließlich körperlicher Leistung, Bewegungssteuerung, Gehgeschwindigkeit und funktionaler Unabhängigkeit. Dies zusammen mit den Vorteilen für die Herz-Kreislauf-Gesundheit, den Blutdruck in Ruhe, schlechtes Cholesterin und Triglyceride macht es unglaublich nicht nur für Ihr Aussehen, sondern auch für Ihre allgemeine Gesundheit.

Drei Krafttrainingseinheiten pro Woche reichen aus, um magere Muskelmasse aufzubauen. Zudem bietet es einen kontinuierlichen Anstieg des Ruheenergieverbrauchs, was hervorragend für den Fettabbau ist.

Kardiotraining

Cardiotraining (aerobes Training) ist ein wesentlicher Bestandteil der Körperzusammensetzung, da es eine Möglichkeit bietet, Fett zu verbrennen und die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern.

Weitere Forschungen untersuchten die Auswirkungen des Aerobic-Trainings und des Krafttrainings auf Körpermasse und Fettmasse. Es zeigte sich, dass Aerobic-Training und eine Kombination aus Aerobic-Training und Krafttraining effektiver waren bei der Reduzierung der gesamten Körpermasse und der Fettmasse im Vergleich zu reinem Krafttraining. Während Krafttraining und eine Kombination aus Krafttraining und Aerobic-Training besser waren, um die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.

Diese Aussagen werden durch weitere Studien unterstützt, die die Fähigkeit des Aerobic-Trainings hervorheben, den Ruheenergieverbrauch um 6 % zu steigern.

Diese Ergebnisse veranschaulichen, wie effektiv Cardiotraining ist, wenn es mit Krafttraining kombiniert wird, um die fettfreie Muskelmasse zu erhöhen und die Fettmasse zu reduzieren.

Zwei Cardiotrainingseinheiten pro Woche passen perfekt zwischen die Krafttrainingssessions, um die Erholung zu unterstützen und gleichzeitig den Energieverbrauch, den Fettabbau und die Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit weiter zu fördern.

Diese Sitzung kann als hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder als gleichmäßiges Ausdauertraining durchgeführt werden. HIIT bezieht sich auf abwechselnde kurze, intensive Übungsphasen mit Ruhephasen oder Übungen mit niedriger Intensität. Aufgrund der hohen Intensität sind die Einheiten kürzer und eignen sich daher für Personen mit begrenzter Trainingszeit. Studien belegen zahlreiche Vorteile von HIIT, darunter:

• Erhöhung des Stoffwechselrate
• Reduktion von Körperfettmasse
• Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• Verringerung des Brustkrebsrisikos
• Verbesserung der Stimmung, Verringerung von Angst- und Depressionsgefühlen
• Verringerung des Risikos eines metabolischen Syndroms
• Verbesserung der Insulinsensitivität

Gleichmäßiges Ausdauertraining hingegen bevorzugt gleichmäßige kardiovaskuläre Übungen über längere Zeiträume. Diese Einheiten werden mit niedriger bis mittlerer Intensität durchgeführt, wobei Quellen zeigen, dass es bei untrainierten Personen ebenso effektiv ist wie HIIT-Training, mit berichteten Verbesserungen der VO2 max (die maximale Menge an Sauerstoff, die während intensiver Übung genutzt wird) und der Muskelausdauer.

Beweglichkeitstraining

Beweglichkeitstraining ist hervorragend für Frauen über 40. Obwohl es die Muskelmasse nicht erhöht und der Energieverbrauch möglicherweise minimal ist, sind die Vorteile in Bezug auf Beweglichkeit und Funktion unübertroffen.

Untersuchungen zeigen, dass Mobilitätstraining effektiv ist, um das Gleichgewicht und den Gang zu verbessern, was sich positiv auf tägliche Aktivitäten und Unabhängigkeit auswirkt. Das sind gute Nachrichten für Frauen über 40, die unter schlechter Mobilität und menopausebedingten Gelenkschmerzen leiden.

Zwei Sitzungen pro Woche Yoga oder Pilates helfen nicht nur, sich zu entspannen und zu erholen, sondern verbessern auch Ihre Mobilität und Beweglichkeit.

Beispielhafter Wochenplan

Beispieltag: Ganzkörperkrafttraining

Beispieltag: Niedrig-Intensives HIIT oder Schnelles Gehen mit Steigung

Wählen Sie für Ihre Kardioeinheit zwischen niedrig-intensivem HIIT oder schnellem Gehen mit Steigung.

Niedrig-Intensives HIIT

Das folgende gelenkschonende HIIT enthält Körpergewichtsübungen, die Ihre Herzfrequenz mit kleinen Sprung- und Shuffle-Bewegungen erhöhen. Wir haben modifizierte Versionen für diejenigen aufgelistet, die die Belastung weiter reduzieren möchten.

Die Übungen werden für 20 Sekunden ein, 10 Sekunden aus, in drei Runden ausgeführt, mit einer kurzen Pause von 60 Sekunden nach jeder Runde.

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Flotter Spaziergang mit Steigung (30 Minuten)

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Beispieltage: Yoga, Pilates oder Aktive Erholung

Am Mobilitätstrainingstag empfehlen wir, Yoga oder Pilates zu praktizieren. Diese sind hervorragend, um Muskeln zu verlängern, Gelenke zu mobilisieren und das Körperbewusstsein zu verbessern. Unten präsentieren wir Beispiel-Workouts für Yoga und Pilates.

Beispiel-Yoga-Workout (30 Minuten)

Aufwärmen (5 Minuten)

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Stehende Sequenz (10 Minuten)

Sitzend/Mattenübungen (10 Minuten)

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Abkühlung (5 Minuten)

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Beispiel Pilates-Workout (30 Minuten)

Aufwärmen (5 Minuten)

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Kern & Stabilität (10 Minuten)

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Stärke & Haltung (10 Minuten)

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Abkühlen & Dehnen (5 Minuten)

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Ernährung zur Unterstützung der Körperzusammensetzung

Eine korrekte Ernährung ist entscheidend für die Körperzusammensetzung. Sie versorgt den Körper mit Energie für das Training, Protein zur Unterstützung von Wachstum und Erholung sowie Fett, um wichtige Nährstoffe aufzunehmen und Hormone zu balancieren. Im Folgenden besprechen wir die wichtigsten Ernährungsanforderungen, um Ihre Ergebnisse zu maximieren.

Proteinziele nach Körpergewicht

Protein ist essentiell für den Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse. Studien zeigen, dass Muskeln ständig einem Prozess des Abbaus und der Synthese von Protein unterliegen und dass die Proteinsynthese die Muskelproteinzerstörung übersteigen muss, damit Muskeln wachsen. Dies kann durch Krafttraining, proteinreiche Lebensmittel und Proteinsupplementierung erreicht werden.

Quellen empfehlen 0,8 Gramm pro Kilogramm pro Tag für gesunde Individuen, jedoch erhöhen sich diese Anforderungen auf 1,4–1,6 g/kg/Tag für aktive Personen. Um diese täglichen Ziele zu erreichen, empfehlen wir, jeder Mahlzeit 25–30 Gramm Protein hinzuzufügen.

Der Verzehr von Protein bringt auch zusätzliche Vorteile mit sich, einschließlich verbesserter Sättigung und erhöhter Stoffwechselrate, die während der Körperrekomposition von unschätzbarem Wert sind. Forschung zeigt, dass proteinreiche Diäten die Sättigung verbessern und die Thermogenese steigern können, also den Prozess, bei dem der Körper Energie verbrennt, um Nahrung zu verdauen. Das bedeutet weniger verbrauchte Kalorien zwischen den Mahlzeiten und das Verbrennen von mehr Kalorien, was zu größerem Fettverlust führen kann.

Essenszeiten für Muskelerhalt

Die Essenszeiten gelten seit langem als entscheidender Faktor für den Erhalt und das Wachstum von Muskeln. Nach dem Training tritt der Körper in ein anaboles Fenster ein, eine Zeitspanne, in der sich die Muskeln reparieren. Es wurde geglaubt, dass, wenn in diesem Fenster kein Protein konsumiert wird, muskuläre Fortschritte verloren gehen würden, jedoch ist dies weit von der Wahrheit entfernt.

Während die Proteinzufuhr die Erholung und Entwicklung der Muskelmasse unterstützt, wird all Ihre harte Arbeit nicht verloren sein, wenn Sie direkt nach dem Training keinen Shake zu sich nehmen.

Viel wichtiger ist es, Ihre täglichen Proteinanforderungen zu erfüllen, um die Proteinsynthese sicherzustellen. Wir empfehlen, regelmäßig über den Tag verteilt Protein zu konsumieren, um die täglichen Anforderungen zu erreichen und Wachstum und Reparatur zu fördern. Dies kann durch das Hinzufügen von magerem Protein zu jeder Mahlzeit erreicht werden, was das Sättigungsgefühl verbessert und Ihnen hilft, schrittweise Ihre täglichen Proteinziele zu erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel: Kreatin, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium

Während der Körperkomposition kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Vorteil beim Training bieten und die Gesundheit optimieren. Nachfolgend besprechen wir die Nahrungsergänzungsmittel Kreatin, Omega-3 und Magnesium und wie sie Ihr Training unterstützen können.

Kreatin

Kreatin gehört zu den beliebtesten und am besten untersuchten natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln zur Steigerung der Kraft und Leistung.

Forschung erklärt, dass Kreatin mit einer Geschwindigkeit von 1 Gramm pro Tag produziert wird, wobei die Synthese in der Leber und der Bauchspeicheldrüse erfolgt und 1 g/Tag durch eine tierische und pflanzliche Ernährung aufgenommen wird. Kreatin wird in den Energiesystemen des Körpers während hochintensiver Übungen verwendet, die ATP-Energiequellen nutzen. Ungefähr 70% des ATP werden in 30 Sekunden wieder aufgefüllt, wobei eine vollständige Erholung in 3 Minuten erfolgt.

Wie Kreatin wirkt, ist, dass es die Kapazität für die Energieproduktion erhöht, wobei Forschung zeigt, dass es die Leistung, Wiederholungen und das Übungsvolumen steigern kann, was potenziell zu einer verbesserten Muskelleistung und Muskelwachstum führen kann.

Wie bereits erwähnt, ist Kreatin eines der am besten erforschten Ergänzungsmittel auf dem Markt und äußerst sicher für den Verzehr. Eine Dosierung von 3–5 g/Tag ist ausreichend, um die Leistung zu verbessern.

Omega-3

Omega-3-Fettsäuren sind für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden von Frauen erstaunlich. Studien zeigen, dass Omega-3 den Blutdruck und die Triglyceride senken, das Herz und das Gehirn schützen sowie entzündungshemmende Wirkungen haben kann.

In Bezug auf Widerstandstraining wurde gezeigt, dass Omega-3 die Muskelkraft steigern kann, während andere Studien darauf hinweisen, dass es Muskelkater verringern und die Erholung verbessern kann.

Die empfohlene tägliche Aufnahme für Omega-3-Fettsäuren beträgt etwa 1,1 Gramm für Frauen im Alter von 19–60+. Um sicherzustellen, dass Sie diese Anforderungen erfüllen, essen Sie Lebensmittel wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse. Wenn Sie dennoch ein Defizit haben, sollten Sie die Einnahme eines Omega-3-Präparats in Betracht ziehen.

Magnesium

Magnesium ist ein Mineral, das für die Gesundheit von Frauen von entscheidender Bedeutung ist. Studien zeigen, dass Magnesiummangel das Herz, Gehirn, die Lungen, Nieren, das Gefäßsystem, die Knochen, Nieren und die Bauchspeicheldrüse beeinträchtigt.

Magnesium kann das Risiko dieser negativen Auswirkungen verringern und unterstützt das Training und Krafttraining. Eine Studie aus dem Jahr 2024 untersuchte die Auswirkungen von Magnesiumsupplementierung auf Muskelkater und stellte fest, dass sie Muskelkater verringert, die Leistung und Erholung verbessert und einen schützenden Effekt auf Muskelschäden hat.

Quellen zeigen, dass die empfohlene tägliche Aufnahme von Magnesium bei 320–360 mg pro Tag liegt. Wir empfehlen, magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Chiasamen, Mandeln, Spinat, Sojamilch, Edamame, Vollkornreis, Naturjoghurt und Haferflocken zu konsumieren. Wenn Sie glauben, immer noch unter Ihrem täglichen Ziel zu liegen, ziehen Sie Magnesiumpräparate in Betracht.

Fortschritt ohne die Waage messen

Ein wichtiger Bestandteil der Körperzusammensetzung ist das Nachverfolgen Ihres Fortschritts mithilfe von Körpermaßen, Fotos, Waagen, Kraftzuwachs, Energieniveaus und Stimmung. Im Folgenden besprechen wir, wie Sie Ihren Fortschritt messen können, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Ziele sicher erreichen.

Körpermaße und Fotos

Körpermaße und Fotos sind zwei der häufigsten Methoden zur Aufzeichnung Ihres Fortschritts. Messungen bieten Einblicke in Veränderungen der Körpermasse und -zusammensetzung. Fotos hingegen liefern einen visuellen Beweis Ihrer harten Arbeit.

Die Verwendung von Fotos zusammen mit Messungen bietet einen Kontext für Ihre numerische Bewertung und liefert mehr Daten sowie ein vollständigeres Bild Ihres Fortschritts. Wir empfehlen, jeden Monat zu Beginn Fotos zu machen. Dies ermöglicht häufige Aktualisierungen, ohne dass es zwanghaft erscheint.

Kraftzuwachs und Energieniveaus

Das Aufzeichnen Ihrer Übungen, Sätze, Wiederholungen und Energieniveaus ist eine effektive Methode, um Ihren Fortschritt zu überwachen.

Der Schlüssel zur Erhöhung der Muskelmasse liegt darin, die Muskeln schrittweise zu belasten, um Wachstum zu stimulieren, auch bekannt als progressive Überlastung. Forschung zeigt, dass progressive Überlastung erreicht werden kann, indem Sätze, Wiederholungen und Intensität allmählich erhöht werden. Die Aufzeichnung Ihrer Hebungen ermöglicht es Ihnen, Kraftzuwächse zu überwachen und gleichzeitig sicherzustellen, dass Sie gezielte Schritte zur Erreichung Ihrer Ziele unternehmen.

Darüber hinaus kann das Aufzeichnen Ihrer Hebungen und des Widerstands nützlich sein, um das Energieniveau zu überwachen. Wir empfehlen, schriftliche und mentale Notizen darüber zu machen, wie sich jede Sitzung auf Ihre Energieniveaus, sowie auf Ernährung und Schlaf, auswirkt. Dies hilft Ihnen, Ihr Training und Ihre Gesundheit zu optimieren, um größere Fortschritte zu erzielen.

Veränderungen im Schlaf, in der Stimmung und im Selbstbewusstsein

Fortschritte zu messen bedeutet nicht nur, das Gewicht zu berücksichtigen, das Sie bewegen, und Ihre Körperzusammensetzung, sondern auch zu beachten, wie Sie sich außerhalb des Fitnessstudios fühlen. Während sich die Körperumwandlung auf das Erscheinungsbild bezieht, sollten Bereiche wie Schlaf, Stimmung und Selbstbewusstsein aufgezeichnet werden, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Gesundheit erhalten.

Schlaf ist das effektivste Mittel zur Unterstützung Ihrer Gesundheit, da Quellen zeigen, dass er hilft, Giftstoffe zu entfernen, Gewebe zu reparieren, Hormone und Stimmung zu regulieren und dabei die Immunfunktion sowie die Gesundheit von Gehirn und Herz unterstützt.

Forschungen zeigen, dass 7 oder mehr Stunden Schlaf optimale Gesundheit fördern. Dies kann auch helfen, die Stimmung, Erholung und Leistung zu verbessern.

Von hier aus können Sie einfach eine mentale oder schriftliche Notiz zusammen mit Ihren Energieniveaus machen. Ähnlich wie beim Aufzeichnen Ihrer Hebe- und Energieniveaus wird Ihnen dies Daten liefern, die ein vollständiges Bild Ihrer Körperumwandlungsreise ergänzen.

Tipps für Erfolg und Nachhaltigkeit

Es besteht kein Zweifel, dass Körperrekombination eine unglaubliche Trainingsmethode ist, jedoch gibt es Möglichkeiten, um ihre Nachhaltigkeit sicherzustellen. Nachfolgend besprechen wir, wie man Burnout vermeidet und sich an Menstruations- und Hormonschwankungen für langfristigen Erfolg anpasst.

Vermeidung von Burnout und Übertraining

Die Körperrekomposition ist eine so kraftvolle Methode, um Ihre Gesundheit zu überholen. Die Ergebnisse können jedoch süchtig machen und zu Übertraining und sogar Burnout führen.

Forschung zeigt, dass sich Burnout und Übertraining durch folgende Symptome äußern:

• Lang anhaltende Muskelkater
• Müdigkeit
• Leistungsabfall
• Beeinträchtigtes Immunsystem
• Chronische Verletzungen
• Schlafstörungen
• Negative Stimmung
• Depression
• Ausbleiben der Menstruation
• Appetitlosigkeit

Dies kann durch ausreichende Ruhe vermieden werden, wobei weitere Studien folgende Methoden vorschlagen:

• Periodisiertes Training (phasenweise Training mit wechselnder Intensität und Erholungsperioden)
• Ausreichende Hydration
• Richtige Ernährung (Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette)
• Optimaler Schlaf
• Erholungs- und Ruhephasen zwischen den Einheiten

Anpassungen während menstrueller oder menopausaler Schwankungen

Die Optimierung des Krafttrainings rund um den Menstruationszyklus kann helfen, sich auf potenzielle Leistungsänderungen vorzubereiten. Quellen zeigen, dass während der Follikelphase (Tage 1–14) der Östrogenspiegel höher ist, was Kraft und Erholung verbessert, und somit die perfekte Zeit für intensives Heben ist.

Im Gegensatz dazu kann in der Lutealphase (Tage 15–28) eine potenzielle Abnahme der Kraft und Erholung auftreten, was bedeutet, dass die Intensität gesenkt werden sollte, um Müdigkeit zu bewältigen.

Krafttraining und Bewegung können während menopausaler Schwankungen hilfreich sein. Quellen zeigen, dass die Menopause Symptome wie Muskelverlust, Stimmungsschwankungen, Knochenschwäche, Ermüdung, Stress und Schlafstörungen mit sich bringt. Krafttraining kann Stress abbauen, die Stimmung verbessern und Muskel- sowie Knochendichte erhalten.

Während der Menopause muss die Trainingsintensität beibehalten werden, um alters- und hormonell bedingten physiologischen Veränderungen entgegenzuwirken. Anstatt die Intensität nur zu reduzieren, empfehlen wir, normal zu trainieren und die Intensität in Zeiten anzupassen, in denen Müdigkeit auftritt und die Energielevels niedrig sind.

Erfolge jenseits des Fettabbaus feiern

Für viele, die ihre Körperrekompositionsziele erreichen, stellt sich die Frage, was als nächstes kommt. Die Rekomp kann Monate und Jahre dauern, und sobald das ultimative Ziel erreicht ist, kann dies nicht nur ein enormes Gefühl der Errungenschaft bringen, sondern auch Verwirrung auslösen.

Zum Glück ist das Setzen und Erreichen von Zielen selten ein statischer Prozess, bei dem man sie einfach festlegt und dann vergisst. Während der Körperekomposition bedeuten Variablen wie Training, Ernährung, Hormone und Wohlbefinden, dass man kontinuierlich Trainings- und Erholungsmethoden anpassen muss. Im Laufe Ihrer Körperekompositionsreise empfehlen wir, sowohl Ihre Fortschritte als auch Ihre langfristigen Ziele zu bewerten.

Für einige kann dies bedeuten, ihre Gesundheit und eine schlanke, muskulöse Figur zu erhalten, während andere sich vielleicht darauf vorbereiten, an Figurwettbewerben teilzunehmen oder sogar Sportarten abseits von Krafttraining und Cardio auszuprobieren. Wenn Sie also Ihre Rekomp-Ziele zum ersten Mal festlegen, sollten Sie auch sekundäre Ziele in Betracht ziehen, die Sie erreichen möchten.

Zusammenfassung und Ihr Körperekompositionswerkzeugkasten

Körperrekomposition ist zweifellos eine der effektivsten Methoden, um Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Es nutzt verschiedene Formen von Übungen, um die Muskelmasse, Kraft und Funktion zu steigern, während es die kardiovaskuläre Fitness und die allgemeine Gesundheit verbessert.

Wenn Sie darüber nachdenken, ein Körperrekompositions-Training auszuprobieren und sich fragen, wo Sie anfangen sollen, warum nicht unser Musterprogramm ausprobieren, da es alle erforderlichen Komponenten zum Muskelaufbau und Fettabbau enthält.

Wenn Sie jedoch weniger Zeit haben, hier ist eine modifizierte Version, mit der Sie ähnliche Ergebnisse erzielen können:

• 3 x Ganzkörper-Krafttraining
• 1 x 30 Minuten Cardio
• 1 x Mobilität

Kombinieren Sie das mit einer nährstoffreichen Ernährung, bestehend aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten, um Ihrem Körper die Nährstoffe zu liefern, die für Ihre Übungen, den Muskelaufbau und den Fettabbau erforderlich sind.

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