Para as mulheres, a meia-idade pode ser uma fase desafiadora. Seja pelo sucesso na carreira, maternidade ou compromissos diários, a vida é tão agitada quanto pode ser. Infelizmente, este período é frequentemente marcado por mudanças relacionadas à idade e hormônios, que afetam a qualidade de vida, manifestando-se sob a forma de perda muscular e ganho de peso.
Felizmente, temos a recomposição corporal, que é a habilidade de ganhar músculos enquanto se reduz gordura. Um método poderoso que não apenas ajuda a melhorar nossa aparência física, mas também aprimora o metabolismo, a sensibilidade à insulina e o funcionamento geral do corpo.
Neste artigo, discutimos planos de treino de recomposição corporal para mulheres. Exploramos por que a recomposição corporal é ideal para mulheres acima de 40 anos, apresentamos um plano de 4 semanas, falamos sobre nutrição e damos dicas para maximizar os resultados.
Por Que a Reposição Corporal É Ideal para Mulheres Acima de 40 Anos
A recomposição corporal é ideal para mulheres acima de 40 anos porque ajuda a ganhar musculatura enquanto se perde gordura.
Isso é incrível para mulheres acima de 40 anos que infelizmente enfrentam o desafio de aumento do apetite, ganho de peso, alteração na distribuição de gordura e perda de massa muscular e óssea. Pesquisas mostram que aos 20 anos, o gasto energético em repouso começa a diminuir de 1 a 2% por década, enquanto a massa muscular é mostrada para diminuir de 3 a 8% por década após os 30 anos.
Embora a perda de peso por meio da restrição calórica possa combater o ganho de peso e oferecer uma aparência mais esbelta, ela não resolve as mudanças físicas relacionadas à idade e aos hormônios.
A recomposição corporal, por outro lado, pode reduzir a gordura corporal, o que não só revela os músculos magros, mas também melhora a força e a função.
Além disso, fontes explicam que, em vez de se concentrar em déficits calóricos agressivos, a recomposição corporal utiliza uma dieta rica em proteínas, restrição calórica intermitente e treino de resistência para moldar um corpo forte e saudável. Isso preserva a massa livre de gordura e melhora a adesão à dieta, promovendo uma relação saudável com a alimentação, o que pode levar a uma maior sustentabilidade.
Plano de Treino de Recomp 4 Semanas para Mulheres
Vários componentes tornam um programa de recomposição corporal bem-sucedido. Abaixo apresentamos um plano de recomp de corpo de 4 semanas para mostrar exatamente como eles ajudam a construir músculos e queimar gordura.
Divisão Semanal (por exemplo, 3 Dias de Força + 2 de Cardio + 2 de Mobilidade)
Esta é uma rotina para iniciantes, projetada para construir músculos, queimar gordura e melhorar a mobilidade. A seguir, descrevemos o propósito de cada sessão para mostrar por que são vitais durante o treinamento de recomp.
Treino de Força
O treino de força (treinamento de resistência) é bem conhecido por aumentar a massa muscular maior e mais forte, porém, isso é apenas o começo. O treino de força pode melhorar a densidade óssea, o gasto energético em repouso, a função, o humor e a saúde metabólica.
Pesquisas mostram que o estresse mecânico, na forma de contrações musculares e gravidade, são alguns dos maiores determinantes da saúde óssea, desempenhando um papel crucial na formação, regeneração e degradação dos ossos. O treinamento de força utiliza o peso do corpo e resistência externa, sobrecarregando o tecido muscular e ósseo para aumentar a força, com estudos adicionais relatando um aumento de 1–3% na densidade mineral óssea.
O treinamento de força resulta em maior massa muscular, que requer mais energia em repouso para manter o tecido. Isso também causa microtraumas, exigindo energia para recuperar e remodelar o tecido muscular, aumentando o gasto energético por até 72 horas após o treino, resultando em um aumento de 7% na taxa metabólica (gasto energético). Isso leva a um consumo energético elevado durante o exercício e por dias depois, o que é fenomenal para mulheres acima de 40 anos.
Além disso, o treinamento de força pode melhorar a função, incluindo desempenho físico, controle de movimento, velocidade da caminhada e independência funcional. Juntamente com benefícios para a saúde cardiovascular, pressão arterial em repouso, colesterol ruim e triglicerídeos, faz dele incrível não apenas para sua aparência, mas para sua saúde geral.
Três sessões de treinamento de força por semana são suficientes para construir músculo magro. Além disso, ele proporciona um aumento contínuo no gasto energético em repouso, o que é excelente para a perda de gordura.
Treinamento Cardio
O treino cardiovascular (exercício aeróbico) é um componente vital da composição corporal, proporcionando uma forma de queimar gordura e melhorar a saúde cardiovascular.
Pesquisas adicionais exploraram os efeitos do treino aeróbico e do treino de resistência na massa corporal e na massa de gordura. Revelaram que o treino aeróbico, bem como a combinação de treino aeróbico e treino de resistência, foram mais eficazes para reduzir a massa corporal total e a massa de gordura em comparação com o treino de resistência isolado. Enquanto o treino de resistência e uma combinação de treino de resistência e treino aeróbico foram melhores para aumentar a massa corporal magra.
Essas alegações por estudos adicionais destacam a capacidade do treino aeróbico de aumentar o gasto energético em repouso em 6%.
Esses resultados ilustram a eficácia do treino cardiovascular quando combinado com o treino de resistência para aumentar a massa muscular magra e reduzir a massa de gordura.
Duas sessões de cardio por semana encaixam-se perfeitamente entre as sessões de treino de resistência para recuperação, enquanto continuam a aumentar o gasto energético, a perda de gordura e as melhorias na saúde cardiovascular.
Esta sessão pode ser realizada como treino intervalado de alta intensidade (HIIT) ou cardio em estado estacionário. HIIT refere-se a alternar explosões curtas e intensas de exercícios com períodos de descanso ou exercícios de baixa intensidade. Devido à alta intensidade, as sessões são mais curtas, tornando-as adequadas para pessoas com tempo limitado para treinar. A evidência cita os numerosos benefícios do HIIT, incluindo:
- Aumento da taxa metabólica
- Redução da massa de gordura corporal
- Redução do risco de doenças cardiovasculares
- Redução do risco de câncer de mama
- Melhora do humor, diminuindo sentimentos de ansiedade e depressão
- Redução do risco de síndrome metabólica
- Melhoria da sensibilidade à insulina
Cardio em estado estacionário, por outro lado, favorece o exercício cardiovascular constante por durações mais longas. Estas sessões são realizadas em baixa a moderada intensidade, com fontes mostrando que é tão eficaz quanto o treino HIIT em indivíduos não treinados, com melhorias relatadas no VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio utilizada durante exercícios intensos) e na resistência muscular.
Treinamento de Mobilidade
O treinamento de mobilidade é excelente para mulheres com mais de 40 anos. Embora não aumente a massa muscular e seus aumentos no gasto energético possam ser mínimos, seus benefícios para mobilidade e função são incomparáveis.
Pesquisas mostram que o treinamento de mobilidade é eficaz para melhorar o equilíbrio e a marcha, impactando positivamente nas atividades diárias e na independência. Esta é uma boa notícia para mulheres acima de 40 anos que enfrentam mobilidade reduzida e dor nas articulações relacionada à menopausa.
Duas sessões por semana de yoga ou Pilates não apenas ajudarão você a desacelerar e se recuperar, mas também aprimorarão sua mobilidade e movimento.
Exemplo de Cronograma Semanal
| Seg | Ter | Qua | Qui | Sex | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Força Corporal Completa | Treino Cardio | Força Corporal Completa | Treino de Mobilidade | Força Corporal Completa | Treino Cardio | Treino de Mobilidade |
Exemplo de Dia: Treinamento de Força Corporal Completa
| Exercício | Séries | Repetições | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamentos com Halter | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Passada Caminhando com Halteres | 3 | 10 | 45–60 Segundos |
| Leg Press | 3 | 8–10 | 45–60 Segundos |
| Supino com Halteres | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Puxada na Barra | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Remada Apoiada | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Desenvolvimento com Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Rosca Bíceps com Halteres | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Extensões de Tríceps no Cabo | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Elevação de Panturrilhas | 3 | 12–15 | 30–45 Segundos |
Exemplo de Dia: HIIT de Baixo Impacto ou Caminhada Rápida em Inclinação
Escolha entre HIIT de baixo impacto ou caminhada rápida em inclinação para o seu componente cardio.
HIIT de Baixo Impacto
O seguinte treino de HIIT de baixo impacto contém exercícios de peso corporal para aumentar a frequência cardíaca com pequenos movimentos de salto e deslocamento. Listamos versões modificadas para quem deseja reduzir ainda mais o impacto.
Os exercícios devem ser realizados por 20 segundos, com descanso de 10 segundos, em três séries, com um breve descanso de 60 segundos após cada série.
| Exercício | Ativo | Descanso |
|---|---|---|
| Corrida no Lugar (Marcha se necessário) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Agachamentos de Peso Corporal | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Prancha | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Afundamentos Alternados | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Flexões (Apoio dos Joelhos se necessário) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Abdominais | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Deslocamentos Laterais (Dois Deslocamentos) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Sombra de Boxe | 20 Segundos | — |
| Descanso | — | 60 Segundos |
Caminhada Rápida em Inclinação (30 Minutos)
Dia Exemplo: Yoga, Pilates ou Recuperação Ativa
No dia de treino de mobilidade, recomendamos praticar yoga ou Pilates. Essas atividades são incríveis para alongar os músculos, mobilizar as articulações e melhorar a consciência corporal. Abaixo, apresentamos treinos de yoga e Pilates de exemplo.
Exemplo de Treino de Yoga (30 Minutos)
Aquecimento (5 Minutos)
| Exercício | Séries | Rep/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Respiração Fácil Sentado (Sukhasana + Respiração Profunda) | 1 | 60 Segundos | — |
| Alongamento Gato-Vaca | 1 | 10 Repetições | — |
| Passando a Agulha (Cada Lado) | 1 | 30 Segundos | — |
| Cachorro Abaixo | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
Fluxo em Pé (10 Minutos)
| Exercício | Séries | Rep/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Pose da Montanha (Tadasana) para Flexão Frontal | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Baixa Investida (Anjaneyasana) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Guerreiro II (Virabhadrasana II) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Pose do Triângulo (Trikonasana) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Pose da Árvore (Vrikshasana) (Cada Lado) | 1 | 90 Segundos | 10 Segundos |
Trabalho Sentado/Sobre o Tapete (10 Minutos)
| Exercício | Séries | Repetição/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexão para Frente Sentado (Paschimottanasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Alongamento Borboleta (Baddha Konasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Torção Supina (Cada Lado) | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Postura da Ponte (Setu Bandhasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Pernas na Parede (Viparita Karani) | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Relaxamento (5 Minutos)
| Exercício | Séries | Repetição/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Postura do Ângulo Inclinado | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Savasana (Postura do Cadáver) + Respiração Profunda | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Exemplo de Treino de Pilates (30 Minutos)
Aquecimento (5 Minutos)
| Exercício | Séries | Rep/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Inclinações Pélvicas | 1 | 10 Repetições | — |
| Levantamento de Peito (Preparação para Abdominal) | 1 | 20 Segundos | — |
| Circulares de Braço (Para trás/Para frente) | 1 | 10 Repetições | — |
| Toque dos Dedos (Pernas em Mesa) | 1 | 10 Repetições | 10 Segundos |
Core & Estabilidade (10 Minutos)
| Exercício | Séries | Repet./Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Alongamento de Perna Única | 1 | 10 Repetições | — |
| Alongamento de Duas Pernas | 1 | 8–10 Repetições | — |
| Dead Bug | 1 | 10 Repetições | — |
| Bird-Dog | 2 | 8 Repetições | 10 Segundos |
| Levantamentos de Ponte | 1 | 12 Repetições | — |
Força & Postura (10 Minutos)
| Exercício | Séries | Repet./Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevações de Perna Lateral (Cada Lado) | 1 | 10 Repetições | — |
| Conchinhas (Cada Lado) | 1 | 10 Repetições | — |
| Natação | 2 | 30 segundos | 20 Segundos |
| Prancha Modificada (Joelhos no Chão) | 2 | 30 segundos | 10 Segundos |
Resfriamento e Alongamento (5 Minutos)
| Exercício | Séries | Rep/Duração | Tempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Posição da Criança | 1 | 60 Segundos | — |
| Torção Espinhal (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | — |
| Alongamento de Flexores de Quadril ajoelhado (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | — |
| Alongamento Gato-Vaca | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Nutrição para Apoiar a Recomposição Corporal
A nutrição correta é vital para a composição corporal. Ela fornece energia para o treino, proteínas para apoiar o crescimento e a recuperação, além de gorduras para absorver nutrientes essenciais e equilibrar os hormônios. Abaixo, discutimos os principais requisitos nutricionais para ajudar você a maximizar os resultados.
Metas de Proteína por Peso Corporal
A proteína é essencial para a construção e preservação da massa muscular magra. Estudos mostram que os músculos estão constantemente passando por um processo de degradação e síntese proteica, e para que os músculos cresçam, a síntese proteica deve superar a degradação proteica muscular. Isso pode ser alcançado através do treino de resistência, alimentos ricos em proteínas e suplementação proteica.
Fontes recomendam 0,8 gramas por quilograma por dia para indivíduos saudáveis; no entanto, essas necessidades aumentam para 1,4–1,6 g/kg/dia para indivíduos ativos. Para atingir essas metas diárias, recomendamos adicionar 25–30 gramas de proteína a cada refeição.
Consumir proteína também traz benefícios adicionais, como a melhora da sensação de saciedade e aumento do metabolismo, que são inestimáveis durante a recomposição corporal. Pesquisas mostram que dietas ricas em proteínas podem melhorar a saciedade e aumentar a termogênese, que é quando o corpo queima energia para digerir os alimentos. Ou seja, menos calorias consumidas entre as refeições e mais calorias queimadas, o que pode levar a uma maior perda de gordura.
Cronograma de Refeições para Manutenção Muscular
O cronograma de refeições tem sido visto há muito tempo como um componente vital para a manutenção e crescimento muscular. Após o treino, o corpo entra em uma janela anabólica, que é um período em que seus músculos se reparam. Acreditava-se que, se a proteína não fosse consumida nesse período, os ganhos musculares seriam perdidos; no entanto, isso está longe de ser verdade.
Embora a ingestão de proteína apoie a recuperação e o desenvolvimento da massa muscular, você não perderá todo o seu esforço se não tomar um shake diretamente após o treino.
O que desempenha um papel mais importante é atender aos seus requisitos diários de proteína para garantir a síntese proteica. Recomendamos consumir proteína regularmente ao longo do dia para atender às necessidades diárias e promover o crescimento e a reparação. Isso pode ser feito adicionando proteína magra a cada refeição, o que melhorará a saciedade e ajudará você a atingir gradualmente suas metas diárias de proteína.
Suplementos: Creatina, Ômega-3, Magnésio
Durante a recomposição corporal, a suplementação pode proporcionar uma vantagem no treinamento e otimizar a saúde. Abaixo discutimos os suplementos creatina, ômega-3 e magnésio e como eles podem beneficiar seu treinamento.
Creatina
A creatina é um dos suplementos naturais mais populares e bem pesquisados para aumentar a força e o desempenho.
Pesquisas explicam que a creatina é produzida a uma taxa de 1 grama por dia, com a síntese ocorrendo no fígado e no pâncreas, sendo 1 g/d obtido através de uma dieta baseada em animais e plantas. A creatina é utilizada nos sistemas de energia do corpo durante exercícios de alta intensidade que utilizam as fontes de energia ATP. Aproximadamente 70% do ATP é reabastecido em 30 segundos, com uma recuperação completa ocorrendo em 3 minutos.
O funcionamento da creatina é aumentar a capacidade de produção de energia, com pesquisas destacando que pode aumentar a potência, repetições e volume de exercício, potencialmente levando a uma melhor performance muscular e crescimento muscular.
Como mencionado, a creatina é um dos suplementos mais bem pesquisados no mercado e é incrivelmente segura para consumo. Uma dosagem de 3-5 g/dia é suficiente para ajudar a melhorar o desempenho.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são incríveis para a saúde e bem-estar geral das mulheres. Estudos indicam que o ômega-3 pode reduzir a pressão arterial, os triglicerídeos, proteger o coração, o cérebro e fornecer efeitos anti-inflamatórios.
Em relação ao treino de resistência, o ômega-3 tem sido demonstrado que aumenta a força muscular, enquanto outros estudos revelam que ele pode reduzir a dor muscular e melhorar a recuperação.
A ingestão diária recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de aproximadamente 1,1 grama para mulheres entre 19 e mais de 60 anos. Para garantir que você está atendendo a esses requisitos, consuma alimentos como salmão, cavala, atum, sementes de chia, linhaça e nozes. No entanto, se ainda houver deficiência, considere tomar um suplemento de ômega-3.
Magnésio
O magnésio é um mineral vital para a saúde das mulheres. Estudos demonstram que a deficiência de magnésio afeta o coração, cérebro, pulmões, rins, sistema vascular, ossos e pâncreas.
O magnésio pode reduzir o risco desses efeitos negativos e apoiar o exercício e o treinamento de resistência. Um estudo de 2024 explorou os efeitos da suplementação de magnésio na dor muscular, descobrindo que reduziu a dor muscular, melhorou o desempenho e a recuperação, além de ter um efeito protetor contra danos musculares.
Fontes indicam que a ingestão diária recomendada de magnésio é de 320–360 mg por dia. Recomendamos o consumo de alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, sementes de chia, amêndoas, espinafre, leite de soja, edamame, arroz integral, iogurte natural e aveia. Se você acredita que ainda está abaixo do seu objetivo diário, considere suplementos de magnésio.
Como Medir o Progresso Sem a Balança
Um componente-chave para a composição corporal é acompanhar seu progresso usando medidas corporais, fotos, balanças, ganho de força, níveis de energia e humor. A seguir, discutimos como medir seu progresso para garantir que você está atingindo seus objetivos de forma segura.
Medidas Corporais e Fotos
Medidas corporais e fotos são dois dos métodos mais comuns para registrar seu progresso. As medidas fornecem insights sobre mudanças na massa e composição corporal. Enquanto isso, as fotos oferecem provas visuais do seu esforço.
Usar fotos juntamente com as medidas fornecerá contexto para sua avaliação numérica, proporcionando mais dados e uma visão mais completa do seu progresso. Recomendamos tirar fotos no início de cada mês. Isso permitirá atualizações frequentes, sem se tornar obsessivo.
Ganho de Força e Níveis de Energia
Registrar seus exercícios, séries, repetições e níveis de energia é uma maneira eficaz de monitorar seu progresso.
A chave para aumentar a massa muscular é estressar os músculos de forma incremental para estimular o crescimento, conhecido como sobrecarga progressiva. Pesquisas mostram que a sobrecarga progressiva pode ser alcançada aumentando gradualmente as séries, repetições e intensidade. Registrar seus levantamentos permite monitorar os ganhos de força, ao mesmo tempo que garante que você está dando passos calculados em direção à realização dos seus objetivos.
Além disso, registrar seus levantamentos e resistência pode ser útil ao monitorar os níveis de energia. Recomendamos fazer anotações escritas e mentais sobre como cada sessão afeta seus níveis de energia, assim como a nutrição e o sono. Isso ajudará a otimizar seu treinamento e saúde para obter maiores ganhos.
Mudanças no Sono, Humor e Confiança
Medir o progresso não se limita apenas ao peso que você está movendo e à sua composição corporal, mas também ao que você sente fora da academia. Embora a recomposição corporal seja sobre mudar a aparência, áreas como sono, humor e confiança devem ser registradas para garantir que você está mantendo uma boa saúde.
O sono é o meio mais eficaz de apoiar sua saúde, com fontes mostrando que ajuda a remover toxinas, reparar tecidos, regular hormônios e humor, além de apoiar a função imunológica e a saúde do cérebro e do coração.
Pesquisas indicam que dormir 7 horas ou mais promove saúde ideal. Isso também pode ajudar a melhorar o humor, a recuperação e o desempenho.
A partir daqui, você pode simplesmente fazer uma anotação mental ou escrita junto com seus níveis de energia. Assim como registrar seus níveis de levantamento e energia, isso lhe fornecerá dados, acrescentando ao quadro completo da sua jornada de recomposição corporal.
Dicas para Sucesso e Sustentabilidade
Não há dúvida de que a recomposição corporal é uma maneira incrível de treinar, no entanto, existem maneiras de garantir sua sustentabilidade. A seguir, discutimos como evitar o esgotamento, ajustando-se às flutuações menstruais e hormonais para o sucesso a longo prazo.
Evitando o Esgotamento e o Overtraining
A recomposição corporal é uma maneira poderosa de transformar sua saúde. No entanto, os resultados podem ser viciantes, levando ao overtraining e até mesmo ao esgotamento.
Pesquisas mostram que o esgotamento e o overtraining se manifestam com sintomas como:
- Dor prolongada
- Fadiga
- Desempenho reduzido
- Sistema imunológico debilitado
- Lesões crônicas
- Distúrbios do sono
- Humor negativo
- Depressão
- Ausência de menstruação
- Perda de apetite
Isso pode ser evitado com descanso adequado, com estudos adicionais sugerindo os seguintes métodos:
- Treinamento periodizado (treinamento em fases com variação de intensidade e períodos de recuperação)
- Hidratação adequada
- Nutrição correta (proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis)
- Sono ideal
- Recuperação e período de descanso entre as sessões
Ajustes Durante Flutuações Menstruais ou Menopáusicas
Otimizar o treinamento de resistência em torno do ciclo menstrual pode ajudar a preparar-se para potenciais mudanças no desempenho. Fontes mostram que durante a fase folicular (dias 1–14) o estrogênio está mais elevado, aumentando a força e a recuperação, tornando esse o momento ideal para realizar levantamentos pesados.
Enquanto isso, a fase lútea (dias 15–28) pode apresentar uma diminuição na força e recuperação, significando que a intensidade deve ser reduzida para gerir a fadiga.
O treinamento de força e exercícios podem ser úteis durante as flutuações da menopausa. Fontes mostram que a menopausa traz sintomas como perda de massa muscular, alterações de humor, fraqueza óssea, fadiga, estresse e distúrbios do sono. O treinamento de força pode aliviar o estresse, melhorar o humor e preservar a massa muscular e óssea.
Durante a menopausa, a intensidade do treinamento precisa ser mantida para combater mudanças fisiológicas relacionadas à idade e hormônios. Em vez de apenas reduzir a intensidade, recomendamos treinar normalmente e ajustar a intensidade nos momentos em que a fadiga se manifesta e os níveis de energia estão baixos.
Celebrando Conquistas Além da Perda de Gordura
Para muitas que alcançam seus objetivos de recomposição corporal, surge a pergunta: o que vem depois? A recomp pode levar meses e até anos, e uma vez alcançado o objetivo final, não só traz uma enorme sensação de realização, mas também sentimentos de confusão.
Felizmente, estabelecer e atingir metas raramente é um processo estático de definir e esquecer. Durante a recomposição corporal, variáveis como treino, nutrição, hormônios e bem-estar exigem ajustes contínuos nos métodos de treino e recuperação. Ao longo da sua jornada de recomposição corporal, recomendamos avaliar tanto seu progresso quanto suas metas de longo prazo.
Para algumas, isso pode significar manter a saúde e um corpo magro e musculoso, enquanto outras podem querer competir em concursos de fisiculturismo ou até mesmo experimentar esportes que não envolvem treinamento de resistência e cardio. Então, se você está definindo suas metas de recomposição pela primeira vez, também considere metas secundárias que possa querer alcançar.
Recapitulação e Seu Kit de Ferramentas para Recomposição Corporal
A recomposição corporal é, sem dúvida, uma das maneiras mais eficazes de ganhar massa muscular e queimar gordura. Ela utiliza diferentes formas de exercício para aumentar a massa muscular, força e funcionalidade, ao mesmo tempo em que melhora a aptidão cardiovascular e a saúde geral.
Se você está pensando em experimentar o treinamento de recomposição corporal e se pergunta por onde começar, por que não tentar nosso programa exemplo, já que ele contém todos os componentes necessários para construir músculos e queimar gordura.
No entanto, se você tem menos tempo, aqui está uma versão modificada que ajudará você a alcançar resultados semelhantes:
- 3 x Treinamento de Força de Corpo Inteiro
- 1 x 30 Minutos de Cardio
- 1 x Mobilidade
Combine isso com uma dieta rica em nutrientes, composta por proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, que fornecerá ao seu corpo os nutrientes necessários para executar os exercícios, ganhar músculos e queimar gordura.
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FAQs
Qual é o plano de treino para recomposição corporal para mulheres acima de 40 anos?
Uma abordagem estratégica de condicionamento físico para construir músculos e perder gordura simultaneamente, adaptada aos hormônios da meia-idade.
Com que frequência mulheres acima de 40 anos devem treinar para recomposição corporal?
Faça 3 a 4 sessões de força por semana, com descanso e recuperação adaptados às necessidades da perimenopausa ou menopausa.
Posso perder gordura e ganhar músculos ao mesmo tempo após os 40?
Sim — com a ingestão adequada de proteínas, treino de força e recuperação consciente dos hormônios, é possível.
Que tipos de treinos ajudam na recomposição corporal na meia-idade?
Movimentos compostos de força, caminhada e exercícios aeróbicos de baixo impacto apoiam a perda de gordura e o ganho de massa muscular magra.
Preciso mudar minha dieta para a recomposição corporal após os 40?
Sim. Priorize proteínas, gerencie carboidratos e organize as refeições para apoiar a reparação muscular e manter a energia estável.
