Para las mujeres, la mediana edad puede ser un momento desafiante. Ya sea por el éxito profesional, la maternidad o los compromisos de la vida, la vida está tan ocupada como puede estarlo. Desafortunadamente, este periodo a menudo se ve empañado por cambios relacionados con la edad y las hormonas, que impactan en la calidad de vida, dos de los cuales se presentan en forma de pérdida muscular y aumento de peso.
Afortunadamente, tenemos la recomposición corporal, la capacidad de ganar músculo mientras se reduce la grasa. Un método poderoso que no solo ayuda a mejorar nuestra apariencia física, sino que también mejora el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y la función.
En este artículo, discutimos los planes de entrenamiento de recomposición corporal para mujeres. Exploramos por qué la recomposición corporal es ideal para mujeres mayores de 40 años, un plan de 4 semanas, la nutrición y consejos para maximizar los resultados.
Por Qué la Recompisición Corporal Es Ideal para Mujeres Mayores de 40 Años
La recomposición corporal es ideal para mujeres mayores de 40 años porque les ayuda a ganar músculo y perder grasa simultáneamente.
Esto es increíble para las mujeres mayores de 40 años que tristemente enfrentan una batalla cuesta arriba de aumento del apetito, aumento de peso, alteración en la distribución de la grasa y pérdida de músculo y hueso. Investigaciones muestran que a los 20 años, el gasto energético en reposo comienza a disminuir en un 1-2% por década, mientras que se ha demostrado que la masa muscular disminuye en un 3-8% por década después de los 30.
Aunque la pérdida de peso a través de la restricción calórica puede abordar el aumento de peso y ofrecer una apariencia más delgada, no remedia los cambios físicos relacionados con la edad y las hormonas.
La recomposición corporal, por otro lado, puede reducir la grasa corporal, lo que no solo revela músculo magro, sino que también mejora la fuerza y la función.
Además, fuentes explican que en lugar de centrarse en déficits calóricos agresivos, la recomposición corporal emplea una dieta alta en proteínas, restricción calórica intermitente y entrenamiento de resistencia para moldear un cuerpo fuerte y saludable. Esto preserva la masa libre de grasa y mejora la adherencia a la dieta, fomentando una relación saludable con la comida que puede llevar a una mayor sostenibilidad.
Plan de Entrenamiento de 4 Semanas para Recompensación Corporal para Mujeres
Varios componentes nos convierten en un programa exitoso de recomposición corporal. A continuación, presentamos un plan de recomposición corporal de 4 semanas para mostrarte exactamente cómo ayudan a desarrollar músculo y quemar grasa.
División Semanal (ej., 3 Días de Fuerza + 2 Días de Cardio + 2 Días de Movilidad)
Esta es una rutina para principiantes diseñada para desarrollar músculo, quemar grasa y mejorar la movilidad. A continuación, describimos el propósito de cada sesión para mostrarte por qué son vitales durante el entrenamiento de recomposición corporal.
Entrenamiento de Fuerza
El entrenamiento de fuerza (entrenamiento de resistencia) es bien conocido por desarrollar músculos más grandes y fuertes, sin embargo, esto es solo el comienzo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar la densidad ósea, el gasto energético en reposo, la función, el estado de ánimo y la salud metabólica.
Investigaciones muestran que el estrés mecánico en forma de contracciones musculares y la gravedad son algunos de los mayores determinantes de la salud ósea, desempeñando un papel crucial en el proceso de formación, regeneración y degradación. El entrenamiento de fuerza utiliza el peso corporal y la resistencia externa, sobrecargando el tejido muscular y óseo para mejorar la fuerza, con estudios adicionales que reportan un aumento del 1–3% en la densidad mineral ósea.
El entrenamiento de fuerza resulta en una mayor masa muscular, lo que requiere más energía en reposo para mantener el tejido. Esto también provoca microtraumas, que requieren energía para recuperar y remodelar el tejido muscular, aumentando el gasto energético hasta 72 horas después del entrenamiento, resultando en un aumento del 7% en la tasa metabólica (gasto energético). Esto lleva a un mayor gasto energético durante el ejercicio y por días después, lo cual es fenomenal para mujeres mayores de 40 años.
Además, el entrenamiento de fuerza puede mejorar la función, incluyendo el rendimiento físico, el control del movimiento, la velocidad al caminar y la independencia funcional. Esto, junto con los beneficios para la salud cardiovascular, la presión arterial en reposo, el colesterol malo y los triglicéridos, lo hace increíble no solo para tu apariencia sino para tu salud en general.
Tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana son suficientes para desarrollar músculo magro. Además, proporciona un aumento continuo en el gasto energético en reposo, lo cual es excelente para la pérdida de grasa.
Entrenamiento Cardio
El entrenamiento cardiovascular (ejercicio aeróbico) es un componente vital de la composición corporal, proporcionando un medio para quemar grasa y mejorar la salud cardiovascular.
Investigaciones adicionales exploraron los efectos del entrenamiento aeróbico y el entrenamiento de resistencia sobre la masa corporal y la masa grasa. Se reveló que el entrenamiento aeróbico y la combinación de entrenamiento aeróbico con entrenamiento de resistencia fueron más efectivos para reducir la masa corporal total y la masa grasa en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Mientras que el entrenamiento de resistencia y la combinación de entrenamiento de resistencia con entrenamiento aeróbico fueron mejores para aumentar la masa corporal magra.
Estas afirmaciones de otros estudios destacan la capacidad del entrenamiento aeróbico para aumentar el gasto energético en reposo en un 6 %.
Estos resultados ilustran lo efectivo que es el entrenamiento cardiovascular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia para aumentar la masa muscular magra y reducir la masa grasa.
Dos sesiones de cardio a la semana encajan perfectamente entre las sesiones de entrenamiento de resistencia para la recuperación, mientras continúan aumentando el gasto energético, la pérdida de grasa y las mejoras en la salud cardiovascular.
Esta sesión puede realizarse como entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o cardio en estado constante. HIIT se refiere a alternar quemaduras intensas y cortas de ejercicio con períodos de descanso o ejercicio de baja intensidad. Debido a la alta intensidad, las sesiones son de menor duración, lo que las hace adecuadas para personas con tiempo limitado para entrenar. La evidencia cita los numerosos beneficios de los HIIT, incluyendo:
- Aumenta la tasa metabólica
- Reduce la masa de grasa corporal
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Reduce el riesgo de cáncer de mama
- Mejora el estado de ánimo, disminuyendo las sensaciones de ansiedad y depresión
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico
- Mejorar la sensibilidad a la insulina
El cardio en estado constante, por otro lado, favorece el ejercicio cardiovascular constante durante períodos más largos. Estas sesiones se realizan a una intensidad baja a moderada, con fuentes que demuestran que es tan efectivo como el entrenamiento HIIT en individuos no entrenados, con mejoras reportadas en el VO2 máx (la cantidad máxima de oxígeno utilizada durante el ejercicio intenso) y la resistencia muscular.
Entrenamiento de Movilidad
El entrenamiento de movilidad es excelente para mujeres mayores de 40 años. Aunque no aumenta la masa muscular y sus aumentos en el gasto energético pueden ser mínimos, sus beneficios de movilidad y función son incomparables.
Investigaciones muestran que el entrenamiento de movilidad es efectivo para mejorar el equilibrio y la marcha, impactando positivamente las actividades diarias y la independencia. Esta es una buena noticia para las mujeres mayores de 40 años que experimentan poca movilidad y dolor articular relacionado con la menopausia.
Dos sesiones a la semana de yoga o pilates no solo te ayudarán a desacelerar y recuperarte, sino también a mejorar tu movilidad y movimiento.
Ejemplo de Horario Semanal
| Lun | Mar | Mié | Jue | Vie | Sáb | Dom |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Fuerza Completa | Entrenamiento Cardio | Fuerza Completa | Entrenamiento de Movilidad | Fuerza Completa | Entrenamiento Cardio | Entrenamiento de Movilidad |
Día de Ejemplo: Entrenamiento de Fuerza Completa
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadillas con Mancuerna | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Zancadas Caminando con Mancuerna | 3 | 10 | 45–60 Segundos |
| Prensa de Pierna | 3 | 8–10 | 45–60 Segundos |
| Pecho con Mancuerna | 3 | 8–12 | 45–60 Segundos |
| Jalón Lat | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Remo Asistido | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Pres de Hombros en Máquina | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Flexiones de Bíceps con Mancuerna | 3 | 8–10 | 30–45 Segundos |
| Extensiones de Tríceps en Polea | 3 | 8–12 | 30–45 Segundos |
| Elevaciones de Gemelos | 3 | 12–15 | 30–45 Segundos |
Día de Ejemplo: HIIT de Bajo Impacto o Paseo Rápido en Inclinación
Elige entre HIIT de bajo impacto o caminata rápida en inclinación como componente de cardio.
HIIT de Bajo Impacto
El siguiente entrenamiento HIIT de bajo impacto contiene ejercicios con peso corporal para aumentar tu ritmo cardíaco con pequeños movimientos de salto y desplazamiento. Hemos listado versiones modificadas para aquellos que deseen reducir aún más el impacto.
Los ejercicios se realizarán durante 20 segundos, con 10 segundos de descanso, por tres rondas, con un pequeño descanso de 60 segundos después de cada ronda.
| Ejercicio | Activo | Descanso |
|---|---|---|
| Trotar en el Lugar (Marcha si es Necesario) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Sentadillas con Peso Corporal | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Plancha | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Estocadas Inversas Alternadas | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Flexiones de Brazo (De Rodillas si es Necesario) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Abdominales | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Desplazamientos Lateral a Lateral (Dos Desplazamientos) | 20 Segundos | 10 Segundos |
| Boxeo de Sombra | 20 Segundos | — |
| Descanso | — | 60 Segundos |
Caminata Rápida en Inclinación (30 Minutos)
Día de Muestra: Yoga, Pilates o Recuperación Activa
El día de entrenamiento de movilidad recomendamos realizar yoga o Pilates. Estos son increíbles para alargar los músculos, movilizar las articulaciones y mejorar la conciencia corporal. A continuación, presentamos entrenamientos de muestra de yoga y Pilates.
Entrenamiento de Yoga de Muestra (30 Minutos)
Calentamiento (5 Minutos)
| Ejercicio | Series | Rep/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Respiración Fácil Sentada (Sukhasana + Respiración Profunda) | 1 | 60 Segundos | — |
| Estiramiento del Gato-Vaca | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Hilo a la Aguja (Cada Lado) | 1 | 30 Segundos | — |
| Perro Boca Abajo | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
Flujo de Pie (10 Minutos)
| Ejercicio | Series | Rep/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Postura de la Montaña (Tadasana) a Flexión Adelante | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Zancada Baja (Anjaneyasana) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Guerrero II (Virabhadrasana II) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Postura del Triángulo (Trikonasana) (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Postura del Árbol (Vrikshasana) (Cada Lado) | 1 | 90 Segundos | 10 Segundos |
Trabajo Sentado/En Esterilla (10 Minutos)
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexión Hacia Delante Sentado (Paschimottanasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Estiramiento en Mariposa (Baddha Konasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Torsión Supina (Cada Lado) | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Puente (Setu Bandhasana) | 2 | 30 Segundos | 10 Segundos |
| Piernas en la Pared (Viparita Karani) | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Enfriamiento (5 Minutos)
| Ejercicio | Series | Reps/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Postura del Ángulo Reclinado | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
| Savasana (Postura del Cadáver) + Respiración Profunda | 1 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Ejemplo de Entrenamiento de Pilates (30 Minutos)
Calentamiento (5 Minutos)
| Ejercicio | Series | Rep/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Inclinaciones Pélvicas | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Elevaciones de Pecho (Preparación para Abdominales) | 1 | 20 Segundos | — |
| Círculos de Brazos (Atrás/Adelante) | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Toque de Puntillas (Piernas en Mesa) | 1 | 10 Repeticiones | 10 Segundos |
Core y Estabilidad (10 Minutos)
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Estiramiento de Pierna Simple | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Estiramiento de Piernas Doble | 1 | 8–10 Repeticiones | — |
| Dead Bug | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Bird-Dog | 2 | 8 Repeticiones | 10 Segundos |
| Levantamientos de Puente | 1 | 12 Repeticiones | — |
Fuerza y Postura (10 Minutos)
| Ejercicio | Series | Repeticiones/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Elevaciones de Pierna de Lado (Cada Lado) | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Conchas (Cada Lado) | 1 | 10 Repeticiones | — |
| Nado | 2 | 30 segundos | 20 Segundos |
| Plancha Modificada (Rodillas al Suelo) | 2 | 30 segundos | 10 Segundos |
Enfriamiento y Estiramiento (5 Minutos)
| Ejercicio | Series | Rep/Duración | Tiempo de Descanso |
|---|---|---|---|
| Postura del Niño | 1 | 60 Segundos | — |
| Giros Espinales (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | — |
| Estiramiento del Flexor de la Cadera de Rodillas (Cada Lado) | 1 | 60 Segundos | — |
| Estiramiento Gato-Vaca | 2 | 60 Segundos | 10 Segundos |
Nutrición para Apoyar la Recomposición Corporal
Una nutrición adecuada es vital para la composición corporal. Proporciona al cuerpo el combustible para el entrenamiento, proteína para apoyar el crecimiento y la recuperación, y grasa para absorber nutrientes vitales y equilibrar las hormonas. A continuación, discutimos los requisitos clave de nutrición para ayudarte a maximizar los resultados.
Objetivos de proteína según el peso corporal
La proteína es esencial para construir y preservar la masa muscular magra. Los estudios muestran que los músculos están constantemente en un proceso de descomposición y síntesis de proteínas y para que los músculos crezcan, la síntesis de proteínas debe exceder la descomposición de las proteínas musculares. Esto se puede lograr mediante el entrenamiento de resistencia, alimentos ricos en proteínas y suplementos de proteínas.
Las fuentes recomiendan 0.8 gramos por kilogramo al día para personas sanas, sin embargo, estos requisitos aumentan a 1.4–1.6 g/kg/día para personas activas. Para alcanzar estos objetivos diarios recomendamos añadir 25–30 gramos de proteína a cada comida.
Consumir proteína también ofrece beneficios adicionales, incluyendo una mayor saciedad y un aumento del metabolismo, que son invaluables durante la recomposición corporal. La investigación muestra que las dietas altas en proteínas pueden mejorar la saciedad y aumentar la termogénesis, que es cuando el cuerpo quema energía para digerir los alimentos. Esto significa menos calorías consumidas entre comidas y más calorías quemadas, lo que puede llevar a una mayor pérdida de grasa.
Horario de Comidas para el Mantenimiento Muscular
El horario de comidas ha sido considerado durante mucho tiempo como un componente vital para el mantenimiento y crecimiento muscular. Después de hacer ejercicio, el cuerpo entra en una ventana anabólica, que es un período de tiempo en el que los músculos se reparan. Antes se creía que si no se consumía proteína en esta ventana, las ganancias musculares se perderían; sin embargo, esto está lejos de la verdad.
Si bien la ingesta de proteínas apoya la recuperación y el desarrollo de la masa muscular, no perderás todo tu esfuerzo si no tomas un batido directamente después de entrenar.
Lo que juega un papel más importante es cumplir con tus requisitos diarios de proteínas para asegurar la síntesis de proteínas. Recomendamos consumir proteínas regularmente a lo largo del día para cumplir con los requisitos diarios y promover el crecimiento y reparación. Esto se puede lograr añadiendo proteínas magras a cada comida, lo que mejorará la saciedad y te ayudará a cumplir con tus objetivos diarios de proteínas de manera incremental.
Suplementos: Creatina, Omega-3, Magnesio
Durante la recomposición corporal, la suplementación puede proporcionar una ventaja al entrenamiento y optimizar la salud. A continuación, discutimos los suplementos creatina, omega-3 y magnesio y cómo pueden beneficiar tu entrenamiento.
Creatina
La creatina es uno de los suplementos naturales más populares e investigados para aumentar la fuerza y el rendimiento.
La investigación explica que la creatina se produce a un ritmo de 1 gramo por día, con la síntesis ocurriendo en el hígado y el páncreas, con 1 g/d a través de una dieta basada en animales y plantas. La creatina se utiliza en los sistemas de energía del cuerpo durante el ejercicio de alta intensidad que emplea las fuentes de energía ATP. Aproximadamente el 70% del ATP se repone en 30 segundos, con una recuperación total que ocurre en 3 minutos.
La manera en que trabaja la creatina es que aumenta la capacidad de producción de energía, lo que investigaciones destacan que puede aumentar la potencia, las repeticiones y el volumen de ejercicio, lo que potencialmente conduce a una mejora en el rendimiento muscular y al crecimiento muscular.
Como se mencionó, la creatina es uno de los suplementos más investigados en el mercado y es increíblemente segura para el consumo. Una dosis de 3–5 g/día es suficiente para ayudar a mejorar el rendimiento.
Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son increíbles para la salud y el bienestar general de las mujeres. Estudios demuestran que el omega-3 puede reducir la presión arterial, los triglicéridos, proteger el corazón, el cerebro, y proporcionar efectos antiinflamatorios.
En cuanto al entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que el omega-3 aumenta la fuerza muscular, mientras que otros estudios revelan que puede reducir el dolor y mejorar la recuperación.
La ingesta diaria recomendada de ácidos grasos omega-3 es de aproximadamente 1.1 gramos para mujeres entre 19 y 60+. Para asegurarse de cumplir con estos requisitos, consuma alimentos como salmón, caballa, atún, semillas de chía, linaza y nueces. Sin embargo, si todavía no alcanza, considere tomar un suplemento de omega-3.
Magnesio
El magnesio es un mineral vital para la salud de las mujeres. Estudios muestran que la deficiencia de magnesio afecta al corazón, el cerebro, los pulmones, los riñones, el sistema vascular, los huesos, los riñones y el páncreas.
El magnesio puede reducir el riesgo de estos efectos negativos y apoyar el ejercicio y el entrenamiento de resistencia. Un estudio de 2024 exploró los efectos de la suplementación con magnesio sobre el dolor muscular y descubrió que redujo el dolor muscular, mejoró el rendimiento y la recuperación, y tuvo un efecto protector contra el daño muscular.
Las fuentes indican que la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 320–360 mg por día. Recomendamos consumir alimentos ricos en magnesio como semillas de calabaza, semillas de chía, almendras, espinacas, leche de soja, edamame, arroz integral, yogur natural y avena. Si crees que aún estás por debajo de tu objetivo diario, considera los suplementos de magnesio.
Cómo Medir el Progreso Sin la Balanza
Un componente clave de la composición corporal es registrar tu progreso usando medidas corporales, fotos, básculas, aumento de fuerza, niveles de energía y estado de ánimo. A continuación, discutimos cómo medir tu progreso para asegurarte de que estás alcanzando tus objetivos de forma segura.
Medidas Corporales y Fotos
Las medidas corporales y las fotos son dos de los métodos más comunes para registrar tu progreso. Medirse proporciona información sobre los cambios en la masa y la composición corporal. Mientras tanto, las fotos ofrecen pruebas visuales de tu arduo trabajo.
Usar fotos junto con las medidas proporcionará contexto para tu evaluación numérica, ofreciendo más datos y una visión más completa de tu progreso. Recomendamos tomar fotos al inicio de cada mes. Esto permitirá actualizaciones frecuentes sin que se vuelva obsesivo.
Aumento de Fuerza y Niveles de Energía
Registrar tus ejercicios, series, repeticiones y niveles de energía es una manera efectiva de monitorear tu progreso.
La clave para aumentar la masa muscular es someter al músculo a un estrés incremental para estimular el crecimiento, también conocido como sobrecarga progresiva. La investigación muestra que la sobrecarga progresiva se puede lograr aumentando gradualmente series, repeticiones e intensidad. Registrar tus levantamientos te permite monitorear las ganancias de fuerza, asegurando al mismo tiempo que estás tomando pasos medidos hacia la consecución de tus objetivos.
Además, registrar tus levantamientos y resistencias puede ser útil al monitorear los niveles de energía. Recomendamos tomar notas escritas y mentales de cómo cada sesión afecta tus niveles de energía, así como de la nutrición y el sueño. Esto te ayudará a optimizar tu entrenamiento y salud para obtener mayores beneficios.
Cambios en el Sueño, Estado de Ánimo y Confianza
Medir el progreso no solo se trata del peso que estás moviendo y de la composición corporal, sino también de cómo te sientes fuera del gimnasio. Mientras que la recomposición corporal se trata de cambiar la apariencia, áreas como el sueño, el estado de ánimo y la confianza deben ser registradas para asegurarte de que mantienes una buena salud.
Dormir es el medio más efectivo para respaldar tu salud con fuentes que demuestran que ayuda a eliminar toxinas, reparar tejidos, regular hormonas y el estado de ánimo, al tiempo que apoya la función inmunológica y la salud del cerebro y el corazón.
Investigaciones muestran que dormir 7 horas o más promueve una salud óptima. Esto también puede ayudar a mejorar el estado de ánimo, la recuperación y el rendimiento.
Desde aquí, puedes simplemente hacer una nota mental o escrita junto con tus niveles de energía. Al igual que registrar tus niveles de levantamiento y energía, esto te proporcionará datos, añadiendo al panorama completo de tu viaje de recomposición corporal.
Consejos para el Éxito y la Sostenibilidad
No hay duda de que la recomposición corporal es una manera increíble de entrenar, sin embargo, hay formas de asegurar su sostenibilidad. A continuación, discutimos cómo evitar el agotamiento, ajustándose a las fluctuaciones menstruales y hormonales para un éxito a largo plazo.
Evitar el agotamiento y el sobreentrenamiento
La recomposición corporal es una forma poderosa de mejorar tu salud. Sin embargo, los resultados pueden ser adictivos, lo que lleva al sobreentrenamiento e incluso al agotamiento.
La investigación muestra que el agotamiento y el sobreentrenamiento se manifiestan con síntomas que incluyen:
- Dolor prolongado
- Fatiga
- Disminución en el rendimiento
- Sistema inmunológico comprometido
- Lesiones crónicas
- Alteraciones del sueño
- Estado de ánimo negativo
- Depresión
- Ausencia de menstruación
- Pérdida de apetito
Esto se puede evitar con un descanso adecuado, y otros estudios sugieren los siguientes métodos:
- Entrenamiento periodizado (entrenamiento en fases con variación en la intensidad y períodos de recuperación)
- Hidratación adecuada
- Nutrición correcta (proteínas, carbohidratos, grasas saludables)
- Sueño óptimo
- Período de recuperación y descanso entre sesiones
Ajuste durante las fluctuaciones menstruales o menopáusicas
Optimizar el entrenamiento de resistencia en torno al ciclo menstrual puede ayudarte a prepararte para posibles cambios en el rendimiento. Fuentes muestran que durante la fase folicular (días 1–14) el estrógeno es más alto, lo que mejora la fuerza y la recuperación, haciendo que sea el momento perfecto para realizar levantamientos pesados.
Mientras tanto, la fase lútea (días 15–28) puede experimentar una disminución en la fuerza y la recuperación, lo que significa que se debe reducir la intensidad para gestionar la fatiga.
El entrenamiento de fuerza y ejercicio puede ser útil durante las fluctuaciones menopáusicas. Fuentes indican que la menopausia trae síntomas como pérdida muscular, cambios de humor, debilidad ósea, fatiga, estrés y trastornos del sueño. El entrenamiento de fuerza puede aliviar el estrés, mejorar el estado de ánimo y conservar la masa muscular y ósea.
Durante la menopausia, es necesario mantener la intensidad del entrenamiento para combatir los cambios fisiológicos relacionados con la edad y las hormonas. En lugar de reducir simplemente la intensidad, recomendamos entrenar como de costumbre y ajustar la intensidad durante los momentos en que se presente la fatiga y los niveles de energía sean bajos.
Celebrando Logros Más Allá de la Pérdida de Grasa
Para muchos que alcanzan sus objetivos de recomposición corporal, se preguntan qué sigue. La recomposición puede llevar meses y años, y una vez que se logra el objetivo final, puede no solo llevar a una gran sensación de logro, sino también a sentimientos de confusión.
Afortunadamente, establecer y alcanzar objetivos rara vez es un proceso estático en el que se fijan y se olvidan. Durante la recomposición corporal, variables como el entrenamiento, la nutrición, las hormonas y el bienestar significan que debes ajustar continuamente los métodos de entrenamiento y recuperación. A lo largo de tu viaje de recomposición corporal, recomendamos evaluar tanto tu progreso como tus objetivos a largo plazo.
Para algunos, esto puede significar mantener su salud y una figura delgada y musculosa, mientras que otros pueden querer avanzar para competir en competiciones de figura, o incluso probar deportes alejados del entrenamiento de resistencia y el cardio. Así que si estás estableciendo tus objetivos de recomposición por primera vez, también considera metas secundarias que podrías querer alcanzar.
Resumen y Tu Kit de Herramientas de Recomposición Corporal
La recomposición corporal es, sin duda, una de las formas más efectivas de construir músculo y quemar grasa. Utiliza diferentes formas de ejercicio para aumentar la masa muscular, la fuerza y la función, mientras mejora el acondicionamiento cardiovascular y la salud en general.
Si estás pensando en probar el entrenamiento de recomposición corporal y te preguntas por dónde empezar, ¿por qué no intentas con nuestro programa de muestra?, ya que tiene todos los componentes necesarios para construir músculo y quemar grasa.
Sin embargo, si tienes menos tiempo, aquí tienes una versión modificada que te ayudará a lograr resultados similares:
- 3 x Entrenamiento de Fuerza de Cuerpo Completo
- 1 x 30 Minutos de Cardio
- 1 x Movilidad
Combina esto con una dieta rica en nutrientes, compuesta de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables, lo cual proporcionará a tu cuerpo los nutrientes necesarios para realizar tus levantamientos, construir músculo y quemar grasa.
Preguntas frecuentes
Sources
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FAQs
¿Cuál es un plan de entrenamiento de recomposición corporal para mujeres mayores de 40 años?
Un enfoque estratégico de fitness para construir músculo y perder grasa simultáneamente, adaptado a las hormonas de la mediana edad.
¿Cuán a menudo deben entrenar las mujeres mayores de 40 años para la recomposición corporal?
Apunta a realizar 3–4 sesiones de fuerza semanales con descanso y recuperación adaptados a las necesidades de la perimenopausia o menopausia.
¿Puedo perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo después de los 40?
Sí — con la ingesta adecuada de proteínas, entrenamiento de fuerza y recuperación consciente de las hormonas, es posible.
¿Qué tipo de ejercicios ayudan con la recomposición corporal en la mediana edad?
Los ejercicios compuestos de fuerza, caminar y el cardio de bajo impacto apoyan la pérdida de grasa y el aumento de músculo magro.
¿Necesito cambiar mi dieta para la recomposición corporal después de los 40?
Sí. Prioriza las proteínas, gestiona los carbohidratos y programa las comidas para apoyar la reparación muscular y mantener una energía estable.
