Pour les femmes, la quarantaine peut être une période difficile. Que ce soit en termes de réussite professionnelle, de maternité ou d'engagements de vie, la vie est intense. Malheureusement, cette période est souvent marquée par des changements liés à l'âge et aux hormones qui affectent la qualité de vie, tels que la perte musculaire et la prise de poids.
Heureusement, le body recomposition est une solution qui permet de gagner du muscle tout en réduisant la graisse. Une méthode puissante qui non seulement améliore notre apparence physique, mais renforce également notre métabolisme, notre sensibilité à l'insuline et notre fonctionnalité.
Dans cet article, nous discutons des plans d'entraînement de recomposition corporelle pour les femmes. Nous explorons pourquoi le body recomposition est idéal pour les femmes de plus de 40 ans, proposons un programme de 4 semaines, abordons la nutrition et offrons des conseils pour optimiser les résultats.
Pourquoi le Body Recomposition Est Idéal pour les Femmes de Plus de 40 Ans
Le body recomposition est idéal pour les femmes de plus de 40 ans car il leur permet de gagner simultanément du muscle et de perdre de la graisse.
C'est incroyable pour les femmes de plus de 40 ans qui doivent malheureusement affronter une bataille difficile avec l'augmentation de l'appétit, la prise de poids, la répartition des graisses modifiée, et la perte musculaire et osseuse. Des recherches montrent qu'à 20 ans, la dépense énergétique au repos commence à diminuer de 1 à 2 % par décennie, tandis que la masse musculaire présente une diminution de 3 à 8 % par décennie après 30 ans.
Bien que la perte de poids par restriction calorique puisse aborder la prise de poids et offrir une apparence plus mince, elle ne remédie pas aux changements physiques liés à l'âge et aux hormones.
La recomposition corporelle, en revanche, peut réduire la graisse corporelle, ce qui non seulement révèle le muscle maigre, mais améliore également la force et la fonctionnalité.
De plus, les sources expliquent que plutôt que de se concentrer sur des déficits caloriques agressifs, la recomposition corporelle s'appuie sur une alimentation riche en protéines, une restriction calorique intermittente, et un entraînement en résistance pour sculpter un corps fort et sain. Cela préserve la masse maigre et améliore l'adhésion au régime, favorisant une relation saine avec la nourriture, ce qui peut mener à une durabilité accrue.
Plan d'Entraînement de Recomposition Corporelle sur 4 Semaines pour Femmes
Plusieurs éléments constituent un programme réussi de recomposition corporelle. Voici un plan de recomposition sur 4 semaines spécialement conçu pour construire du muscle et brûler des graisses, adapté aux femmes de plus de 40 ans désirant perdre du poids et améliorer leur santé.
Répartition Hebdomadaire (par exemple, 3 jours de Renforcement + 2 jours de Cardio + 2 jours de Mobilité)
Il s'agit d'une routine pour débutantes conçue pour développer la masse musculaire, réduire la masse graisseuse, et améliorer la mobilité. Nous détaillons ci-dessous l'objectif de chaque session pour démontrer leur importance dans l'entraînement de recomposition corporelle.
Entraînement de Force
L'entraînement de force (ou résistance) est bien connu pour accroître la taille et la force des muscles, mais ce n'est que le début. Ce type d'entraînement peut améliorer la densité osseuse, la dépense énergétique au repos, la fonctionnalité, l'humeur et la santé métabolique, éléments cruciaux pour les femmes en phase de ménopause où la sensibilité à l'insuline et l'équilibre hormonal sont primordiaux.
La recherche montre que le stress mécanique sous forme de contractions musculaires et la gravité sont parmi les plus grands déterminants de la santé osseuse, jouant un rôle crucial dans le processus de formation, de régénération et de dégradation. L'entraînement en force utilise le poids du corps et la résistance externe pour surcharger les muscles et les os afin d'améliorer la force, avec des études supplémentaires rapportant une augmentation de 1 à 3 % de la densité minérale osseuse.
L'entraînement en force entraîne une masse musculaire accrue, nécessitant plus d'énergie au repos pour maintenir les tissus. Cela provoque également des microtraumatismes, nécessitant de l'énergie pour récupérer et remodeler les tissus musculaires, augmentant la dépense énergétique jusqu'à 72 heures après l'entraînement, ce qui entraîne une augmentation de 7 % du taux métabolique (dépense énergétique). Cela entraîne une dépense énergétique élevée pendant l'exercice et les jours suivants, ce qui est phénoménal pour les femmes de plus de 40 ans.
De plus, l'entraînement en force peut améliorer la fonction, y compris la performance physique, le contrôle des mouvements, la vitesse de marche et l'indépendance fonctionnelle. Cela, en plus des bienfaits pour la santé cardiovasculaire, la pression artérielle au repos, le mauvais cholestérol et les triglycérides, le rend incroyable non seulement pour votre apparence mais aussi pour votre santé globale.
Trois séances d'entraînement en force par semaine suffisent pour construire du muscle maigre. De plus, cela offre une augmentation continue de la dépense énergétique au repos, ce qui est excellent pour la perte de graisse.
Entraînement Cardio
L'entraînement cardio (exercice aérobie) est un élément essentiel de la composition corporelle, offrant un moyen de brûler les graisses et d'améliorer la santé cardiovasculaire, particulièrement crucial pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé globale.
Des recherches supplémentaires ont exploré les effets de l'entraînement aérobie et de la musculation sur la masse corporelle et la masse grasse. Il en est ressorti que l'entraînement aérobie et la combinaison de l'entraînement aérobie et de la musculation étaient plus efficaces pour réduire la masse corporelle totale et la masse grasse par rapport à la musculation seule. Tandis que la musculation et la combinaison de la musculation et de l'entraînement aérobie étaient meilleures pour augmenter la masse musculaire maigre.
Ces affirmations par d'autres études mettent en lumière la capacité de l'entraînement aérobie à augmenter la dépense énergétique au repos de 6 %.
Ces résultats illustrent l'efficacité de l'entraînement cardio lorsqu'il est associé à la musculation pour augmenter la masse musculaire maigre et réduire la masse grasse.
Deux séances de cardio par semaine s'intègrent parfaitement entre les séances de musculation pour favoriser la récupération tout en continuant à stimuler la dépense énergétique, la perte de graisse, et les améliorations de la santé cardiovasculaire.
Cette séance peut être effectuée en entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) ou en cardio à rythme constant. Le HIIT consiste à alterner des exercices courts et intenses avec des périodes de repos ou d'exercice à faible intensité. En raison de l'intensité élevée, les séances sont de plus courte durée, ce qui les rend adaptées aux personnes disposant de peu de temps pour s'entraîner. Des études soulignent les nombreux avantages du HIIT, notamment :
- Augmentation du métabolisme
- Réduction de la masse graisseuse corporelle
- Diminution du risque de maladies cardiovasculaires
- Diminution du risque de cancer du sein
- Amélioration de l'humeur, diminution des sentiments d'anxiété et de dépression
- Réduction du risque de syndrome métabolique
- Amélioration de la sensibilité à l'insuline
Le cardio à rythme constant, quant à lui, privilégie l'exercice cardiovasculaire à longue durée. Ces séances se déroulent à une intensité faible à modérée, et des sources montrent qu'elles sont aussi efficaces que l'entraînement HIIT chez les personnes non entraînées, avec des améliorations signalées de la VO2 max (la quantité maximale d'oxygène utilisée pendant un exercice intense) et de l'endurance musculaire.
Entraînement de Mobilité
L'entraînement de mobilité est excellent pour les femmes de plus de 40 ans. Bien qu'il n'augmente pas la masse musculaire et que ses augmentations de dépense énergétique puissent être minimes, ses bienfaits en matière de mobilité et de fonction restent inégalés.
Des recherches montrent que le travail de mobilité est efficace pour améliorer l'équilibre et la démarche, influençant positivement les activités quotidiennes et l'indépendance. C'est une bonne nouvelle pour les femmes de plus de 40 ans qui souffrent de mauvaise mobilité et de douleurs articulaires liées à la ménopause.
Deux séances hebdomadaires de yoga ou Pilates vous aideront non seulement à ralentir et récupérer, mais aussi à améliorer votre mobilité et vos mouvements.
Programme Hebdomadaire Exemple
| Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Renforcement Complet | Entraînement Cardio | Renforcement Complet | Travail de Mobilité | Renforcement Complet | Entraînement Cardio | Travail de Mobilité |
Journée Type : Entraînement de Renforcement Complet
| Exercice | Séries | Répétitions | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Squats Goblet | 3 | 8–12 | 45–60 Secondes |
| Fentes Marchées avec Haltères | 3 | 10 | 45–60 Secondes |
| Presse à Jambes | 3 | 8–10 | 45–60 Secondes |
| Développé Couché avec Haltères | 3 | 8–12 | 45–60 Secondes |
| Tirage Latéral | 3 | 8–12 | 30–45 Secondes |
| Rowing Sur Banc Incliné | 3 | 8–12 | 30–45 Secondes |
| Développé Épaules à la Machine | 3 | 8–10 | 30–45 Secondes |
| Curls Biceps avec Haltères | 3 | 8–10 | 30–45 Secondes |
| Extensions Triceps à la Corde | 3 | 8–12 | 30–45 Secondes |
| Élévations des Mollets | 3 | 12–15 | 30–45 Secondes |
Journée Type : HIIT Doux ou Marche Rapide en Inclinaison
Choisissez entre un HIIT doux ou une marche rapide en inclinaison pour votre composante cardio.
HIIT Doux
Le HIIT à faible impact suivant inclut des exercices avec le poids du corps pour augmenter votre fréquence cardiaque avec de petits mouvements de saut et de glissement latéral. Nous avons listé des versions modifiées pour celles qui souhaitent réduire encore plus l'impact.
Les exercices doivent être effectués pendant 20 secondes, suivies de 10 secondes de repos, pour trois séries, avec une courte pause de 60 secondes après chaque série.
| Exercice | Actif | Repos |
|---|---|---|
| Jogging sur place (Marche sur place si nécessaire) | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Squats avec le Poids du Corps | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Planche | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Fentes Alternées en Arrière | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Pompes (À genoux si nécessaire) | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Crunchs | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Glissements Latéraux (Deux mouvements) | 20 Secondes | 10 Secondes |
| Boxe dans l'Air | 20 Secondes | — |
| Repos | — | 60 Secondes |
Marche Rapide en Inclinaison (30 Minutes)
Journée Type : Yoga, Pilates ou Récupération Active
Le jour d'entraînement de la mobilité, nous recommandons de pratiquer le yoga ou le Pilates. Ces disciplines sont excellentes pour allonger les muscles, mobiliser les articulations et améliorer la conscience corporelle. Ci-dessous, nous présentons des exemples de séances de yoga et de Pilates.
Exemple de Séance de Yoga (30 Minutes)
Échauffement (5 Minutes)
```html| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Respiration assise facile (Sukhasana + Respiration profonde) | 1 | 60 Secondes | — |
| Étirement chat-vache | 1 | 10 Répétitions | — |
| Filet l'Aiguille (Chaque côté) | 1 | 30 Secondes | — |
| Chien tête en bas | 2 | 30 Secondes | 10 Secondes |
Flux en position debout (10 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Posture de la Montagne (Tadasana) à Flexion Avant | 1 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Fente Basse (Anjaneyasana) (Chaque côté) | 1 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Guerrier II (Virabhadrasana II) (Chaque côté) | 1 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Posture du Triangle (Trikonasana) (Chaque côté) | 1 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Posture de l'Arbre (Vrikshasana) (Chaque côté) | 1 | 90 Secondes | 10 Secondes |
``` ```html
Travail Assis/Sur Tapis (10 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Pliage Avant Assis (Paschimottanasana) | 2 | 30 Secondes | 10 Secondes |
| Étirement Papillon (Baddha Konasana) | 2 | 30 Secondes | 10 Secondes |
| Torsion Allongée (Chaque Côté) | 2 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Posture du Pont (Setu Bandhasana) | 2 | 30 Secondes | 10 Secondes |
| Jambes Contre le Mur (Viparita Karani) | 2 | 60 Secondes | 10 Secondes |
Refroidissement (5 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Posture de l'Angle Relié Allongé | 2 | 60 Secondes | 10 Secondes |
| Savasana (Posture du Cadavre) + Respiration Profonde | 1 | 60 Secondes | 10 Secondes |
Entraînement Pilates Échantillon (30 Minutes)
Échauffement (5 Minutes)
| Exercice | Séries | Rép./Durée | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Inclinaisons pelviennes | 1 | 10 Répétitions | — |
| Levées de poitrine (Préparation Crunch) | 1 | 20 Secondes | — |
| Cercles de bras (Avant/Arrière) | 1 | 10 Répétitions | — |
| Tapotements d'orteils (Jambes en Tabletop) | 1 | 10 Répétitions | 10 Secondes |
Renforcement du centre et stabilité (10 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Étirement d'une jambe | 1 | 10 Répétitions | — |
| Étirement des deux jambes | 1 | 8–10 Répétitions | — |
| Insecte mort | 1 | 10 Répétitions | — |
| Oiseau-chien | 2 | 8 Répétitions | 10 Secondes |
| Élévations de pont | 1 | 12 Répétitions | — |
Force et posture (10 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétitions/Durée | Temps de repos |
|---|---|---|---|
| Élévations de jambe latérales (chaque côté) | 1 | 10 Répétitions | — |
| Coquilles (chaque côté) | 1 | 10 Répétitions | — |
| Natation | 2 | 30 secondes | 20 Secondes |
| Planche modifiée (genoux au sol) | 2 | 30 secondes | 10 Secondes |
Refroidissement & Étirements (5 Minutes)
| Exercice | Séries | Répétition/Durée | Temps de Repos |
|---|---|---|---|
| Posture de l'enfant | 1 | 60 Secondes | — |
| Étirements Spinaux (Chaque Côté) | 1 | 60 Secondes | — |
| Étirement du Fléchisseur de la Hanche à Genoux (Chaque Côté) | 1 | 60 Secondes | — |
| Étirement du Chat-Vache | 2 | 60 Secondes | 10 Secondes |
Nutrition pour Soutenir la Recomposition Corporelle
Une nutrition adéquate est essentielle pour la composition corporelle, en particulier pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé. Elle fournit l'énergie nécessaire à l'entraînement, des protéines pour soutenir la croissance et la récupération, et des lipides pour absorber les nutriments vitaux et équilibrer les hormones telles que l'œstrogène et la cortisol. Ci-dessous, nous discutons des besoins nutritionnels clés pour optimiser vos résultats.
Objectifs Protéiques Par Poids Corporel
Les protéines sont essentielles pour construire et préserver la masse musculaire maigre. Des études montrent que les muscles sont constamment en train de décomposer et de synthétiser des protéines, et pour que les muscles se développent, la synthèse des protéines doit dépasser la dégradation musculaire. Ceci peut être atteint grâce à l'entraînement en résistance, des aliments riches en protéines et des suppléments protéiques.
Les sources recommandent 0,8 grammes par kilogramme par jour pour les personnes en bonne santé, toutefois, ces besoins augmentent à 1,4-1,6 g/kg/jour pour les personnes actives. Pour atteindre ces objectifs quotidiens, nous recommandons d'ajouter 25–30 grammes de protéines à chaque repas.
La consommation de protéines présente également des avantages supplémentaires, y compris une meilleure satiété et un métabolisme accru, ce qui est inestimable lors de la recomposition corporelle. La recherche indique que les régimes riches en protéines peuvent améliorer la satiété et stimuler la thermogenèse, processus par lequel le corps brûle les calories pour digérer les aliments. Cela signifie moins de calories consommées entre les repas et plus de calories brûlées, pouvant mener à une meilleure perte de graisse.
Temps des Repas pour la Maintien Musculaire
Le moment des repas a longtemps été considéré comme un élément essentiel pour la préservation et le développement des muscles. Après l'exercice, le corps entre dans une fenêtre anabolique, une période où les muscles se réparent. On croyait auparavant que si les protéines n'étaient pas consommées durant cette fenêtre, les gains musculaires seraient perdus, ce qui est loin de la vérité.
Bien que l'apport en protéines soutienne la récupération et le développement de la masse musculaire, vous ne perdrez pas tous vos efforts si vous ne prenez pas une boisson protéinée immédiatement après l'entraînement.
Ce qui joue un rôle plus important est de satisfaire vos besoins quotidiens en protéines pour assurer la synthèse protéique. Nous recommandons de consommer des protéines régulièrement tout au long de la journée pour satisfaire vos besoins quotidiens et favoriser la croissance et la réparation. Cela peut se faire en ajoutant des protéines maigres à chaque repas, ce qui améliorera la satiété et vous aidera progressivement à atteindre vos objectifs quotidiens en protéines.
Suppléments : Créatine, Oméga-3, Magnésium
Lors de la recomposition corporelle, la supplémentation peut donner un avantage à l'entraînement et optimiser la santé. Ci-dessous, nous discutons de la créatine, des oméga-3 et du magnésium, et de la façon dont ils peuvent améliorer votre entraînement.
Créatine
La créatine est l'un des suppléments naturels les plus populaires et les mieux étudiés pour augmenter la force et la performance.
La recherche explique que la créatine est produite à un taux de 1 gramme par jour, avec une synthèse se produisant dans le foie et le pancréas, et 1 g/j à travers une alimentation à base de plantes et d'animaux. La créatine est utilisée dans les systèmes énergétiques du corps lors d'exercices de haute intensité qui utilisent les sources d'énergie ATP. Environ 70 % de l'ATP est reconstitué en 30 secondes, avec une récupération complète en 3 minutes.
Comment fonctionne la créatine ? Elle accroît la capacité de production d'énergie, avec des recherches soulignant qu'elle peut augmenter la puissance, les répétitions et le volume d'exercice, ce qui peut potentiellement améliorer les performances musculaires et favoriser la croissance musculaire.
Comme mentionné, la créatine est l'un des compléments les mieux étudiés sur le marché et est incroyablement sûr à consommer. Une dose de 3–5 g/jour est suffisante pour améliorer les performances.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels pour la santé et le bien-être général des femmes, en particulier après 40 ans. Les études montrent qu'ils peuvent réduire la pression artérielle, les triglycérides, protéger le cœur et le cerveau, et offrir des effets anti-inflammatoires.
En ce qui concerne l'entraînement en résistance, il a été démontré que les oméga-3 augmentent la force musculaire, tandis que d'autres recherches révèlent qu'ils peuvent réduire les courbatures et améliorer la récupération.
L'apport quotidien recommandé en acides gras oméga-3 est d'environ 1,1 gramme pour les femmes entre 40 et 60 ans et plus. Pour garantir que vous atteignez ces besoins, consommez des aliments comme le saumon, le maquereau, le thon, les graines de chia, les graines de lin et les noix. Cependant, si vous en manquez toujours, envisagez de prendre un supplément d'oméga-3.
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel à la santé des femmes, en particulier après 40 ans. Des études montrent qu'une carence en magnésium touche le cœur, le cerveau, les poumons, les reins, le système vasculaire, les os et le pancréas.
Le magnésium peut réduire le risque de ces effets négatifs, et soutenir l'exercice et l'entraînement en résistance. Une étude de 2024 a exploré les effets de la supplémentation en magnésium sur les douleurs musculaires, révélant qu'elle diminue ces douleurs, améliore les performances et la récupération tout en protégeant les muscles contre les dommages.
Les sources indiquent que l'apport journalier recommandé de magnésium est de 320 à 360 mg par jour. Nous vous recommandons de consommer des aliments riches en magnésium comme les graines de courge, les graines de chia, les amandes, les épinards, le lait de soja, l'edamame, le riz complet, le yaourt nature et les flocons d'avoine. Si vous pensez être en dessous de votre objectif quotidien, envisagez des compléments de magnésium.
Comment Suivre vos Progrès sans la Balance
Un élément clé pour la composition corporelle est le suivi de vos progrès en utilisant les mesures corporelles, les photos, la balance, les gains de force, le niveau d'énergie et l'humeur. Ci-dessous, nous discutons comment mesurer vos progrès pour vous assurer d'atteindre vos objectifs en toute sécurité.
Mesures Corporelles et Photos
Les mesures corporelles et les photos sont deux des méthodes les plus courantes pour enregistrer vos progrès. Les mesures fournissent des informations sur les changements de masse corporelle et de composition. Pendant ce temps, les photos offrent une preuve visuelle de vos efforts.
Utiliser des photos en complément des mesures vous fournira un contexte pour votre évaluation numérique, apportant ainsi plus de données et une image plus complète de vos progrès. Nous recommandons de prendre des photos au début de chaque mois. Cela permettra des mises à jour fréquentes, sans créer d'obsession.
Gains de Force et Niveau d'Énergie
Enregistrer vos exercices, séries, répétitions et niveaux d'énergie est une méthode efficace pour suivre vos progrès.
La clé pour augmenter la masse musculaire est de stresser progressivement le muscle afin de stimuler la croissance, également connue sous le nom de surcharge progressive. Des recherches montrent que la surcharge progressive peut être atteinte en augmentant progressivement les séries, les répétitions et l'intensité. Enregistrer vos levées permet de surveiller les gains de force, tout en vous assurant que vous progressez de manière mesurée vers vos objectifs.
De plus, consigner vos levées et la résistance peut être utile pour surveiller votre niveau d'énergie. Nous recommandons de prendre des notes écrites et mentales sur l’impact de chaque séance sur vos niveaux d'énergie, ainsi que sur la nutrition et le sommeil. Cela vous aidera à optimiser votre entraînement et votre santé pour obtenir de meilleurs résultats.
Changements dans le Sommeil, l'Humeur et la Confiance
Mesurer les progrès ne se limite pas au poids que vous déplacez et à votre composition corporelle, c'est aussi sur comment vous vous sentez en dehors de la salle de sport. Alors que le rééquilibrage corporel concerne le changement d'apparence, des domaines comme le sommeil, l'humeur et la confiance doivent être enregistrés pour garantir une bonne santé.
Le sommeil est le moyen le plus efficace pour soutenir votre santé, avec des sources indiquant qu'il aide à éliminer les toxines, répare les tissus, régule les hormones et l'humeur, tout en soutenant le système immunitaire et la santé du cerveau et du cœur.
Des recherches montrent que dormir 7 heures ou plus favorise une santé optimale. Cela peut également améliorer l'humeur, la récupération et la performance.
Dès maintenant, vous pouvez simplement noter mentalement ou par écrit votre niveau d'énergie. Ainsi, enregistrer vos niveaux de force et d'énergie vous fournira des données, contribuant à dresser un tableau complet de votre parcours de recomposition corporelle.
Conseils pour Réussir et Préserver sa Durabilité
Il ne fait aucun doute que la recomposition corporelle est une méthode incroyable pour s'entraîner, cependant, il existe des moyens d'assurer sa durabilité. Ci-dessous, nous discutons de la manière d'éviter l'épuisement, en s'adaptant aux fluctuations menstruelles et hormonales pour un succès à long terme.
Éviter l'épuisement et le surentraînement
La recomposition corporelle est un moyen puissant de transformer votre santé, surtout après 40 ans, où la prise de poids liée à la ménopause peut devenir un défi. Cependant, les résultats peuvent devenir addictifs, conduisant au surentraînement et même à l'épuisement.
La recherche montre que l'épuisement et le surentraînement se manifestent par des symptômes, notamment :
- Douleurs prolongées
- Fatigue
- Diminution des performances
- Système immunitaire affaibli
- Blessures chroniques
- Troubles du sommeil
- Humeur négative
- Dépression
- Absence de menstruation
- Perte d'appétit
Cela peut être évité avec un repos adéquat, certaines études supplémentaires suggèrent les méthodes suivantes :
- Entraînement périodisé (entraînement par phases avec des variations d'intensité et des périodes de récupération)
- Hydratation adéquate
- Nutrition correcte (protéines, glucides, graisses saines)
- Sommeil optimal
- Période de récupération et de repos entre les séances
Ajustements Pendant les Fluctuations Menstruelles ou Ménopausiques
Optimiser l'entraînement en résistance autour du cycle menstruel peut aider à se préparer aux changements potentiels de performance. Les sources indiquent que pendant la phase folliculaire (jours 1–14), les niveaux d'œstrogène sont plus élevés, améliorant la force et la récupération, ce qui en fait le moment idéal pour les levées lourdes.
En revanche, la phase lutéale (jours 15–28) peut entraîner une diminution de la force et de la récupération, ce qui signifie que l'intensité doit être réduite pour gérer la fatigue.
L'entraînement en force et les exercices peuvent être bénéfiques pendant les fluctuations ménopausiques. Les sources montrent que la ménopause provoque des symptômes tels que perte musculaire, changements d'humeur, fragilité osseuse, fatigue, stress et troubles du sommeil. L'entraînement en force peut réduire le stress, améliorer l'humeur et préserver la masse musculaire et osseuse.
Pendant la ménopause, l'intensité de l'entraînement doit être maintenue pour combattre les changements physiologiques liés à l'âge et aux hormones. Plutôt que de simplement réduire l'intensité, nous recommandons de continuer à s'entraîner normalement, et d'ajuster l'intensité pendant les périodes de fatigue et de baisse d'énergie.
Célébrer les succès au-delà de la perte de graisse
Pour de nombreuses femmes qui atteignent leurs objectifs de recomposition corporelle, la question se pose souvent : et après ? La recomposition peut prendre des mois, voire des années, et une fois que l'objectif ultime est atteint, cela peut engendrer non seulement un immense sentiment d'accomplissement, mais aussi des sentiments de confusion.
Heureusement, fixer et atteindre des objectifs n'est presque jamais un processus statique dans lequel on règle et on oublie. Pendant la recomposition corporelle, les variables telles que l'entraînement, la nutrition, les hormones et le bien-être nécessitent de constamment ajuster les méthodes d'entraînement et de récupération. Au cours de votre parcours de recomposition corporelle, nous recommandons d'évaluer à la fois vos progrès et vos objectifs à long terme.
Pour certaines, cela peut signifier maintenir leur santé ainsi qu'une silhouette mince et musclée, tandis que d'autres pourraient vouloir poursuivre pour participer à des compétitions de fitness ou même essayer des sports éloignés de l'entraînement en résistance et du cardio. Ainsi, si vous définissez vos objectifs de recomposition pour la première fois, envisagez également des objectifs secondaires que vous pourriez vouloir atteindre.
Résumé et Votre Trousse à Outils de Recomposition Corporelle
La recomposition corporelle est sans aucun doute l'une des méthodes les plus efficaces pour développer sa masse musculaire et brûler des graisses. Elle utilise différentes formes d'exercice pour accroître la masse musculaire, la force et la fonction, tout en améliorant la condition cardio et la santé globale. Pour les femmes de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids et améliorer leur santé, cela peut être particulièrement pertinent avec la gestion des effets de la ménopause comme la baisse des œstrogènes et la sensibilité à l'insuline.
Si vous envisagez d'essayer l'entraînement de recomposition corporelle et vous vous demandez par où commencer, pourquoi ne pas essayer notre programme échantillon, qui contient tous les éléments nécessaires pour développer la masse musculaire et brûler des graisses, y compris le contrôle hormonal et la gestion du stress.
Cependant, si vous avez moins de temps, voici une version modifiée qui vous aidera à obtenir des résultats similaires :
- 3 x Entraînements de Force pour Tout le Corps
- 1 x 30 Minutes de Cardio
- 1 x Mobilité
Combinez cela avec une alimentation riche en nutriments, composée de protéines, glucides complexes, et graisses saines. Cela fournira à votre corps les nutriments nécessaires pour réussir vos séances, développer des muscles et brûler les graisses, tout en favorisant la régulation du métabolisme et la préservation de la masse musculaire maigre.
Perte de poids après 40 ans : comprendre les mécanismes hormonaux
La ménopause et la prise de poids : comment l'équilibre des œstrogènes affecte la graisse viscérale
Pourquoi l'alimentation fractionnée peut réguler la sensibilité à l'insuline
Soutenir votre métabolisme : rôle de la fonction thyroïdienne et préservation de la masse musculaire
Essayez le programme Reverse.Health : résultats prouvés pour les femmes en période de ménopause
Sources
Sources
- Padamsey, Z., & Rochefort, N. L. (2023). Paying the brain's energy bill. Current Opinion in Neurobiology, 78, 102668. https://doi.org/10.1016/j.conb.2022.102668. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0959438822001623
- Volpi, E., Nazemi, R., & Fujita, S. (2004). Muscle tissue changes with aging. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 7(4), 405–410. https://doi.org/10.1097/01.mco.0000134362.76653.b2 PMCID: PMC2804956 | PMID: 15192443. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2804956/
- Bonilla, D. A., Petro, J. L., Cannataro, R., Kreider, R. B., & Stout, J. R. (2024). Editorial: New insights and advances in body recomposition. Frontiers in Nutrition, 11, 1467406. https://doi.org/10.3389/fnut.2024.1467406. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11405322/
- Hart, N.H., Nimphius, S., Rantalainen, T., Ireland, A., Siafarikas, A. and Newton, R.U., 2017. Mechanical basis of bone strength: influence of bone material, bone structure and muscle action. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 17(3), pp.114–139. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5601257/
- Westcott, W.L., 2012. Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), pp.209–216. doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8. https://journals.lww.com/acsm-csmr/fulltext/2012/07000/resistance_training_is_medicine__effects_of.13.aspx
- Willis, L.H., Slentz, C.A., Bateman, L.A., Shields, A.T., Piner, L.W., Bales, C.W., Houmard, J.A. and Kraus, W.E., 2012. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), pp.1831–1837. doi:10.1152/japplphysiol.01370.2011. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3544497/
- Al-Mousawi, A.M., Williams, F.N., Mlcak, R.P., Jeschke, M.G., Herndon, D.N. and Suman, O.E., 2010. Effects of exercise training on resting energy expenditure and lean mass during pediatric burn rehabilitation. Journal of Burn Care & Research, 31(3), pp. 429–436. doi:10.1097/BCR.0b013e3181db5317. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3856323/
- Niyazi, A., Mir, E., Ghasemi Kahrizsangi, N., Mohammad Rahimi, N., Fazolahzade Mousavi, R., Setayesh, S., Nejatian Hoseinpour, A., Mohammad Rahimi, F. and Mohammad Rahimi, G.R., 2024. The effect of functional exercise program on physical functioning in older adults aged 60 years or more: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Geriatric Nursing, 60, pp.548–559. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0197457224003422
- Foster, C., Farland, C.V., Guidotti, F., Harbin, M., Roberts, B., Schuette, J., Tuuri, A., Doberstein, S.T. and Porcari, J.P., 2015. The effects of high intensity interval training vs steady state training on aerobic and anaerobic capacity. Journal of Sports Science and Medicine, 14(4), pp.747–755. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4657417/
- Atakan, M.M., Li, Y., Koşar, Ş.N., Turnagöl, H.H. and Yan, X., 2021. Evidence-based effects of high-intensity interval training on exercise capacity and health: A review with historical perspective. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(13), p.7201. https://doi.org/10.3390/ijerph18137201. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8294064/
- Weinert, D.J., 2009. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Journal of the Canadian Chiropractic Association, 53(3), pp.186–193. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2732256/
- Cintineo, H.P., Arent, M.A., Antonio, J. and Arent, S.M., 2018. Effects of protein supplementation on performance and recovery in resistance and endurance training. Frontiers in Nutrition, 5, p.83. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00083. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6142015/
- Halton, T.L. and Hu, F.B., 2004. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), pp.373–385. doi:10.1080/07315724.2004.10719381. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15466943/
- Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J. and Jimenez, A., 2012. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9, p.33. doi:10.1186/1550-2783-9-33. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3407788/
- Antonio, J., Candow, D.G., Forbes, S.C., Gualano, B., Jagim, A.R., Kreider, R.B., Rawson, E.S., Smith-Ryan, A.E., VanDusseldorp, T.A., Willoughby, D.S. and Ziegenfuss, T.N., 2021. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, p.13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
- Krupa, K.N., Fritz, K. and Parmar, M., 2023. Omega-3 Fatty Acids. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555886/
- Uchida, Y., Tsuji, K. and Ochi, E., 2024. Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle. Clinical Nutrition ESPEN, 61, pp.189–196. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2024.04.013. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457724000743
- VanDusseldorp, T.A., Escobar, K.A., Johnson, K.E., Stratton, M.T., Moriarty, T., Kerksick, C.M., Mangine, G.T., Holmes, A.J., Lee, M., Endito, M.R. and Mermier, C.M., 2020. Impact of varying dosages of fish oil on recovery and soreness following eccentric exercise. Nutrients, 12(8), p.2246. https://doi.org/10.3390/nu12082246. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468920/
- Al Alawi, A.M., Majoni, S.W. and Falhammar, H., 2018. Magnesium and human health: Perspectives and research directions. International Journal of Endocrinology, 2018, p.9041694. https://doi.org/10.1155/2018/9041694. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5926493/
- Tarsitano, M.G., Quinzi, F., Folino, K., Greco, F., Oranges, F.P., Cerulli, C. and Emerenziani, G.P., 2024. Effects of magnesium supplementation on muscle soreness in different types of physical activities: a systematic review. Journal of Translational Medicine, 22, 629. https://doi.org/10.1186/s12967-024-04910-3. https://translational-medicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12967-024-05434-x
- Plotkin, D., Coleman, M., Van Every, D., Maldonado, J., Oberlin, D., Israetel, M., Feather, J., Alto, A., Vigotsky, A.D. & Schoenfeld, B.J., 2022. Progressive overload without progressing load? The effects of load or repetition progression on muscular adaptations. PeerJ, 10, p.e14142. https://doi.org/10.7717/peerj.14142. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9528903/
- National Heart, Lung, and Blood Institute, 2024. How Sleep Works: Why Is Sleep Important? [online] National Institutes of Health. Available at: https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/why-sleep-important
- Watson, N.F., Badr, M.S., Belenky, G., Bliwise, D.L., Buxton, O.M., Buysse, D., Dinges, D.F., Gangwisch, J., Grandner, M.A., Kushida, C., Malhotra, R.K., Martin, J.L., Patel, S.R., Quan, S.F. and Tasali, E., 2015. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), pp.843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4434546/
- Roy, B.A., 2015. Overreaching/overtraining: More is not always better. ACSM's Health & Fitness Journal, 19(2), pp.4–5. https://doi.org/10.1249/FIT.0000000000000100. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx
- Kreher, J.B. and Schwartz, J.B., 2012. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health, 4(2), pp.128–138. https://doi.org/10.1177/1941738111434406. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3435910/
- Kissow, J., Jacobsen, K.J., Gunnarsson, T.P., Jessen, S. and Hostrup, M., 2022. Effects of follicular and luteal phase-based menstrual cycle resistance training on muscle strength and mass. Sports Medicine, 52(12), pp.2813–2819. https://doi.org/10.1007/s40279-022-01679-y. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-022-01679-y
- Talaulikar, V., 2022. Menopause transition: Physiology and symptoms. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 81, pp.3–7. https://doi.org/10.1016/j.bpobgyn.2022.03.003. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521693422000426
FAQs
Quel est un plan d'entraînement pour la recomposition corporelle des femmes de plus de 40 ans ?
Une approche stratégique du fitness pour développer la masse musculaire et perdre de la graisse simultanément, adaptée aux hormones de la quarantaine.
À quelle fréquence les femmes de plus de 40 ans devraient-elles s'entraîner pour une recomposition corporelle ?
Visez 3 à 4 séances de musculation par semaine, avec des périodes de repos et récupération adaptées aux besoins de la périménopause ou de la ménopause.
Peut-on perdre de la graisse et gagner en muscle après 40 ans ?
Oui — avec un apport protéique adéquat, un entraînement de force, et une récupération adaptée aux hormones, c'est possible.
Quels types d'entraînements aident à la recomposition corporelle à la quarantaine ?
Les exercices de force combinée, la marche et le cardio à faible impact aident à la perte de graisse et à l'augmentation de la masse musculaire maigre chez les femmes de plus de 40 ans.
Dois-je changer mon régime alimentaire pour une recomposition corporelle après 40 ans ?
Oui. Priorisez les protéines, gérez les glucides et planifiez vos repas pour soutenir la réparation musculaire et maintenir une énergie stable, en optimisant la sensibilité à l'insuline et en gérant l'équilibre hormonal lié à la ménopause.
