Makroaufteilung für Läuferinnen - Beste Ernährung für Leistung

Wenn du ein Läufer bist, dann weißt du nur zu gut, was es braucht, um aufzustehen, sich zu bewegen und jede Trainingseinheit zu absolvieren.

Von den Tagen, an denen der Geist willig ist, aber die Beine sich einfach nicht bewegen. Bis zu den Tagen, an denen der Körper auf Hochtouren läuft, aber mentaler Nebel herrscht.

Während viele Faktoren außerhalb unserer Kontrolle liegen, gibt es genauso viele, die dazu beitragen können, unsere Trainingsergebnisse zu formen. Einer der größten ist die Ernährung.

In diesem Artikel diskutieren wir die Makronährstoffaufteilung für weibliche Läufer. Wir decken ideale Makros für Ausdauer, Sprint und Gewichtsverlust, die besten Lebensmittel und häufige Fehler ab, um deine Leistung zu verbessern.

Ideale Makronährstoffaufteilung für verschiedene Laufziele

Die korrekte Aufteilung der Makronährstoffe kann je nach Trainingsart, Intensität und persönlicher Vorliebe variieren. Beim Laufen ist das nicht anders, wobei Ausdauer-, Sprint- und gewichtsverlustorientiertes Laufen geringfügige Anpassungen erfordern, um die Leistung zu optimieren.

Im Folgenden besprechen wir die idealen Makronährstoff-Aufteilungen für Ausdauerläufe, Sprints und gewichtsverlustorientiertes Laufen, um die Leistung und Ergebnisse zu verbessern.

Ausdauerläufer: Fokus auf höhere Kohlenhydrate

Ausdauerlaufen bezieht sich auf das Laufen über einen längeren Zeitraum. Ausdauerlaufen, auch bekannt als aerobe Übung, die Forschung beschreibt als eine Aktivität, die große Muskelgruppen nutzt, um eine kontinuierliche, rhythmische Bewegung auszuführen.

Dieser Trainingsstil erfordert ein sorgfältiges Gleichgewicht von komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten als Brennstoffe sowie Proteinen für die Erholung. Hinweise empfehlen die folgende Makronährstoffaufteilung:

• Kohlenhydrate: 60 % der gesamten Kalorienaufnahme
• Proteine: 15 % der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 25 % der gesamten Kalorienaufnahme

Die empfohlene Kohlenhydrataufnahme beträgt ungefähr 5–8 g/kg/Tag. Diese Menge ist erforderlich, um die negativen Auswirkungen der trainingsbedingten Erschöpfung der Energiespeicher in den Muskeln (Glykogen) zu verringern.

Sprinter & Kraftläufer: Ausgewogene Proteine & Kohlenhydrate

Sprinten und Kraftlauf sind durch kurze, intensive Belastungen gekennzeichnet. Diese Einheiten nutzen das anaerobe Energiesystem. Quellen weisen darauf hin, dass der kürzere Schub den Körper dazu zwingt, Glukose ohne Sauerstoff abzubauen, was als anaerobe Glykolyse bekannt ist.

Deshalb ist die Kohlenhydrataufnahme nicht nur wichtig, um intensive Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen, sondern auch, um Glykogen wiederherzustellen. Hier ist die Makronährstoffverteilung für Sprinter:

• Kohlenhydrate: 50–60% der gesamten Kalorienaufnahme
• Protein: 25% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 15–20% der gesamten Kalorienaufnahme

Das ist jedoch nicht alles. Sprinten belastet die Skelettmuskulatur stark, was laut Forschung das Muskelvolumen und das Wachstum steigern kann. Aufgrund der hohen Intensität des Sprintens ist diätetisches Protein essentiell für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die empfohlene tägliche Proteinaufnahme für Sprinter 1,6–2,2g/kg/Tag beträgt, wobei ungefähr 0,4g/kg alle drei bis fünf Stunden empfohlen werden.

Auch wenn Kohlenhydrate und Protein im Vordergrund stehen, bedeutet dies nicht, dass Fette übersehen werden sollten. Fette sind kalorienreicher, wobei 1 Gramm 9 Kalorien enthält im Vergleich zu den 4 Kalorien pro Gramm Kohlenhydrate und Protein.

Fette liefern unserem Körper Energie, verbessern das Sättigungsgefühl und helfen bei der Aufnahme lebenswichtiger Nährstoffe, einschließlich der Vitamine A, D und E. Zusätzliche Studien zeigen, dass gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren Entzündungen reduzieren können, was wichtig für die Erholung und den Erhalt der Gelenkgesundheit ist.

Läufer, die sich auf Gewichtsverlust konzentrieren: Anpassung der Makros für Fettverbrennung

Läufer, die sich auf Gewichtsverlust konzentrieren, sollten ähnliche Makronährstoffaufteilungen befolgen, jedoch mit einem Fokus auf ein Kaloriendefizit. Auch wenn Personen, die auf Gewichtsverlust abzielen, keine Leistungssportler sind, werden ihr subjektives Empfinden von Anstrengung, Müdigkeit und Muskelkater dennoch sehr real sein. Das bedeutet, dass sie eine Balance aus komplexen Kohlenhydraten, Protein und Fett für Leistung und Unterstützung bei der Erholung benötigen.

Hier ist die Aufteilung der Makronährstoffe für Gewichtsverlust:

• Kohlenhydrate: 45–65% der gesamten Kalorienzufuhr
• Protein: 25–35% der gesamten Kalorienzufuhr
• Fette: 20–30% der gesamten Kalorienzufuhr

Läufer, die sich auf Gewichtsverlust konzentrieren, stehen auch vor der Herausforderung einer Kalorienreduktion (Kaloriendefizit). Eine verringerte Kalorienzufuhr bedeutet weniger Kohlenhydrate als Energielieferanten, weniger Protein für die Erholung und den Muskelerhalt sowie weniger Fett für die Nährstoffaufnahme.

Das bedeutet, dass die Kalorienaufnahme sorgfältig berechnet werden muss, um sicherzustellen, dass sie nicht so niedrig ist, dass sie untragbar wird.

Um die Nachhaltigkeit zu verbessern, sollten nährstoffreiche Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette enthalten, priorisiert werden. Komplexe Kohlenhydrate liefern Energie mit langsamer Freisetzung.

Forschung zeigt auch, dass Proteine das Sättigungsgefühl verbessern und den Stoffwechsel ankurbeln können. Fette verbessern das Sättigungsgefühl, was das Essen zwischen den Mahlzeiten reduzieren kann und so die Fähigkeit zur Gewichtsabnahme verbessert.

Wie man als Läuferin seine Makros berechnet

Die Berechnung der Makronährstoffaufnahme und die genaue Befolgung ist ein großartiger Weg, um sicherzustellen, dass Ihr Körper alles bekommt, was er für Höchstleistungen braucht. Im Folgenden bieten wir eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Makro-Berechnung, um Ihnen zu helfen, Ihre korrekte tägliche Aufnahme basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht und Ihrem Aktivitätsniveau zu ermitteln.

Schritt 1 — Bestimme deinen Grundumsatz (BMR)

Zuerst musst du deinen Grundumsatz bestimmen. Dies ist die Menge an Energie, die dein Körper in Ruhe und durch tägliche Aktivitäten verbrennt.

Nachfolgend ist die BMR-Formel, die die Forschung für Frauen empfiehlt. Um dir zu zeigen, wie es funktioniert, verwenden wir folgendes Beispiel: Jessica, 42 Jahre alt, 70 kg, 165 cm groß.

Beispiel:

• 10 x Gewicht (in kg) + 6.25 x Größe (in cm) - 5 x Alter (in Jahren) - 161
• 10 x 70 kg                 + 6.25 x 165 cm       - 5 x 42 Jahre         - 161
• 700 kg         + 1031.25 cm      - 210        - 161        = 1360.25 BMR

Schritt 2 — Bestimme dein Aktivitätslevel

Sobald der BMR berechnet wurde, müssen die Aktivitätsniveaus berücksichtigt werden. Dies kann bestimmt werden, indem man den BMR mit den entsprechenden Aktivitätsniveaus multipliziert:

• Leichte oder keine Bewegung: 1,2
• Leichte Bewegung (1–3 Einheiten/Woche): 1,375
• Mäßige Bewegung (3–5 Einheiten/Woche): 1,55
• Starke Bewegung (6–7 Einheiten/Woche): 1,725

Nun, mit Jessicas BMR, nehmen Sie diesen und multiplizieren ihn mit ihrem Aktivitätsniveau. Nehmen wir an, sie macht moderate Bewegung (1-3 Einheiten/Woche)

• 1360,25 BMR x 1,375 = 1870,34 Kalorien/Tag

Schritt 3. — Wählen Sie Ihre ideale Makro-Verteilung

Sobald Sie die tägliche Kalorienaufnahme bestimmt haben, ist es an der Zeit, eine Makro-Verteilung zu wählen. Diese kann auf den oben aufgeführten Empfehlungen für Ausdauer, Sprinten und Gewichtsverlust basieren.

Beispielsweise ist Jessica eine Langstreckenläuferin, daher ist ihre Makronährstoffaufteilung wie folgt:

• Kohlenhydrate: 60% der gesamten Kalorienaufnahme
• Proteine: 20% der gesamten Kalorienaufnahme
• Fette: 20% der gesamten Kalorienaufnahme

Von hier aus müssen wir die genauen Gramm für jeden Makronährstoff bestimmen. Wie bereits erwähnt, haben Makronährstoffe unterschiedliche Kalorien pro Gramm. Diese sind:

• Kohlenhydrate: 1 Gramm enthält 4 Kalorien
• Proteine: 1 Gramm enthält 4 Kalorien
• Fette: 1 Gramm enthält 9 Kalorien

Schritt 4 — Bestimmen der Makronährstoffe in Gramm

Ab hier multiplizieren Sie Ihre täglichen Kalorien mit 0,6 für Kohlenhydrate (60%), 0,2 für Proteine (20%) und 0,2 für Fette (20%). Diese Dezimalfaktoren basieren auf Ihren Makronährstoffaufteilungs-Prozentzahlen.

Diese werden dann mit dem Kaloriengehalt pro Gramm multipliziert, zum Beispiel 4 Kalorien für Proteine und Kohlenhydrate und 9 Kalorien für Fette.

So sollte es aussehen:

• Kohlenhydrate: 1870,3 x 0,6 = 1122,2/4 = 280,5g
• Protein:         1870,3 x 0,2 = 374/4 = 93,5g
• Fette:         1870,3 x 0,2 = 374/9 = 41,5g

Beste Lebensmittel für jedes Makronährstoff

Es gibt viele Lebensmittel, die als Treibstoff verwendet werden können, jedoch sind bestimmte Lebensmittel besser als andere. Im Folgenden teilen wir die besten Lebensmittel für jeden Makronährstoff.

Kohlenhydrate: Energieversorgung & Glykogenspeicher

Kohlenhydrate sind eine wesentliche Treibstoffquelle für Läufer. Forschungen weisen darauf hin, dass während einer Übungsphase die in den Muskeln gespeicherten Energien, bekannt als Glykogen, abgebaut werden, um Glukose als Brennstoff freizusetzen.

Beim Training können jedoch die Glykogenspeicher erschöpft werden, was bedeutet, dass sie nach dem Training wieder aufgefüllt werden müssen. Dies geschieht natürlich durch den Verzehr von Kohlenhydraten.

Quellen legen nahe, dass diätetische Kohlenhydrate die Leistung verbessern können und die bevorzugte Treibstoffquelle für moderates bis intensives Training sind.

Aus diesem Grund sollten Läufer die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten priorisieren. Dazu gehören:

• Vollkorn
• Naturreis
• Quinoa
• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte

Beste Kohlenhydratquellen vor dem Laufen

Die Kohlenhydrataufnahme vor dem Lauf kann die Leistung vor dem Training verbessern. Forschung zeigt, dass Lebensmittel wie Bananen, Haferflocken, Honig, Rosinen, Kartoffeln, Reis und Pasta, die ein bis vier Stunden vor Ausdauersport konsumiert werden, die Leistung steigern können.

Interessanterweise, obwohl komplexe Kohlenhydrate während des Gewichtsverlusts und einer nährstoffreichen Ernährung bevorzugt werden, stellte diese Studie fest, dass es keinen Unterschied in der Leistung gibt, wenn komplexe Kohlenhydrate und einfache Kohlenhydrate konsumiert werden.

Protein: Unterstützung der Muskelreparatur & Erholung

Nahrungsprotein ist wichtig für die Reparatur von Muskelgewebe und die Erholung. Wie erwähnt, liegt der Proteinbedarf für Personen, die eine Trainingsanpassung anstreben, zwischen 1,6–2,2g/kg/Tag. Studien empfehlen, 25–30g bei jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen, um die täglichen Anforderungen zu erfüllen.

Nachfolgend finden Sie eine Liste empfohlener Proteinquellen.

• Hähnchenbrust
• Schweinefleisch
• Rindfleisch
• Lachs
• Makrele
• Thunfisch
• Eier
• Tofu
• Haferflocken
• Bohnen
• Linsen

Ideale Post-Run-Proteinquellen

Post-Run-Proteine sind wie Kohlenhydrate eine wichtige Komponente des Erholungsprozesses. Studien zeigen, dass die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten nach dem Lauf Energie verbessert und die Müdigkeit sowie Muskelschmerzen über einen Zeitraum von 72 Stunden verringert.

Post-Run-Proteinquellen umfassen:

• Eier
• Schokoladenmilch (Proteine und Kohlenhydrate)
• Proteinshake
• Hähnchenbrust
• Lachs
• Tofu
• Bohnen

Fette: Anhaltende Energie & Hormonelles Gleichgewicht

Fette spielen während des Laufens eine wichtige Rolle, indem sie Energie liefern, Entzündungen reduzieren, Hormone unterstützen und essentielle Nährstoffe aufnehmen. Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit hohem gesunden Fettgehalt, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:

• Lachs
• Thunfisch
• Makrele
• Eier
• Avocado
• Chiasamen
• Leinsamen
• Dunkle Schokolade
• Nüsse
• Tofu

Mahlzeit-Timing-Strategien für Läufer

Da wir nun die besten Lebensmittel für Läufer identifiziert haben, wird es Zeit, über Mahlzeit-Timing-Strategien zu sprechen. Diese Strategien sollten erst berücksichtigt werden, wenn Sie eine ausgewogene Ernährung haben und die empfohlenen Kohlenhydrat-, Protein- und Fettmengen erfolgreich erreichen.

Ernährung vor dem Lauf: Was man vor dem Laufen essen sollte

Die Ernährung vor dem Lauf kann uns einen Vorteil verschaffen und zu einer besseren Leistung führen. Hinweise deuten darauf hin, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Training die Glykogenspeicherung maximieren kann, mit einer 42%igen Steigerung der Muskelspeicherung von Glykogen.

Hierbei ist das Timing entscheidend. Der Verzehr von Mahlzeiten ein bis vier Stunden zuvor kann zu einem frühzeitigen Energieabfall beim Training führen. Idealerweise sollten Kohlenhydrate etwa 60 Minuten vor dem Training konsumiert werden, um Blutzucker und Insulinspiegel direkt vor dem Training zu steigern.

Post-Run Erholungsmahlzeiten & Snacks

Was Sie nach dem Training essen, kann die Erholung und folgende Workouts direkt beeinflussen. Forschung zeigt, dass die richtige Balance von Proteinen und Kohlenhydraten zur Glykogenwiederherstellung und Muskelreparatur beitragen kann.

Für maximale Glykogenneusynthese kann der Verzehr von 1,0–1,5g/kg Kohlenhydraten alle 2 Stunden, bis zu 6 Stunden lang, optimal für die Erholung sein. Dies kombiniert mit einer eiweißreichen Mahlzeit oder einem Eiweißpräparat kann helfen, beschädigtes Muskelgewebe zu reparieren.

Lustigerweise wird von vielen Athleten Schokoladenmilch verwendet, da sie einen hohen Gehalt an Kohlenhydraten und Proteinen hat und Beweise zeigen, dass sie eine 4:1 Kohlenhydrat-zu-Protein-Verhältnis hat, was den oben genannten Kohlenhydratbedarf (1,0–1,5g/kg) erfüllt.

Wenn Sie nach dem Lauf nicht besonders hungrig sind, ziehen Sie leichtere Lebensmittel wie mageres Hühnerbrustfilet, Nüsse, Samen, Eier, Bananen, Obst und Gemüse in Betracht.

Hydratation & Elektrolythaushalt

Ausreichende Hydratation und ein ausgewogener Elektrolythaushalt können einen großen Einfluss auf Ihr Training und Ihre Leistung haben.

Weitere Studien zeigen, dass das Gesamtvolumen des Körperwassers typischerweise bei 1–3 % des Ausgangswerts pro Tag liegt. Sinkt dieser Wert jedoch um 2–4 %, können Sportler Durst, vage Unwohlsein, gerötete Haut und Müdigkeit verspüren, was die Leistung beeinträchtigen kann.

Zur Orientierung zeigt Forschung, dass Sportler bei intensiver Bewegung oder Training in warmen oder heißen Wetterbedingungen ungefähr 4–10 Liter Wasser und 3500–7000 Milligramm Natrium durch Schweiß verlieren können. Auch wenn viele von uns nicht in extremem Maß trainieren, wird hiermit deutlich, wie viel wir in einer einzigen Trainingseinheit verlieren können.

Die Hydratation nach dem Lauf sollte priorisiert werden, um Flüssigkeiten und Elektrolyte wieder aufzufüllen. Dies kann durch normale Ess- und Trinkgewohnheiten geschehen. Wenn Sie jedoch vorhaben, am nächsten Tag weiter zu trainieren oder zu laufen, sollten Flüssigkeit und Elektrolyte erhöht werden, um die Erholung zu verbessern.

Nachfolgend finden Sie eine Liste beliebter Sportgetränke und deren Elektrolytgehalt, um zu zeigen, wie viel Sie nach dem Training konsumieren müssen.

• Gatorade —            450 mg/L Natrium, 120 mg/L Kalium
• Powerade —           230 mg/L Natrium, 60 mg/L Kalium
• Lucozade Sport — 350 mg/L Natrium, 90 mg/L Kalium

Häufige Fehler, die Läuferinnen bei Makronährstoffen machen

Die Anpassung und Optimierung Ihrer Makronährstoffverteilung ist hervorragend, um die Laufleistung und Erholung zu verbessern. Es gibt jedoch viele häufige Fehler, die den Fortschritt beeinträchtigen können.

Nachfolgend heben wir häufige Fallstricke hervor und bieten Lösungen, die Ihnen helfen, Ihr Training für optimale Leistung anzupassen.

Nicht genug Kohlenhydrate für die Leistung essen

In einer Welt, in der Kohlenhydrate oft für Gewichtszunahme verantwortlich gemacht werden, ist es kein Wunder, dass viele Menschen Kohlenhydrate unterkonsumieren. Wie bereits erwähnt, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für das Laufen, und ohne sie kann die Leistung beeinträchtigt werden, es sei denn, man befindet sich in der Ketose (nutzt Fett als Energiequelle).

Wir empfehlen, Kohlenhydrate vor dem Training zu konsumieren, um die Glykogenspeicher zu erhöhen, und nach dem Laufen, um sie wieder aufzufüllen. Dies gibt Ihnen die beste Chance, Ihre Höchstleistung zu erbringen.

Übersehen von Protein für Muskelregeneration

Protein ist nicht nur zum Muskelaufbau da, sondern kann auch die Erholung von Läufern verbessern. Oft übersehen Anfängerläufer die Bedeutung von Protein, da der Zusammenhang zwischen Laufen und Protein nicht so bekannt ist.

Die Kombination von Protein mit Kohlenhydrataufnahme über 72 Stunden nach dem Laufen kann die Energie verbessern und Ermüdung sowie Muskelschmerzen reduzieren.

Wir empfehlen, eine Auswahl an eiweißreichen Lebensmitteln bereitzuhalten, um mit der Auffüllung zu beginnen und sicherzustellen, dass Sie sich für Ihre nächste Trainingseinheit erholen.

Das Ignorieren gesunder Fette für langfristige Energie

Der letzte häufige Fehler ist das Ignorieren der Aufnahme gesunder Fette. Wie Kohlenhydrate hat Fett durch jahrelange „fettreduzierte“ Bewegungen einen schlechten Ruf erhalten, was viele glauben ließ, es könnte unserer Gesundheit schaden.

Wie wir jetzt wissen, sind Nahrungsfette jedoch ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, die unseren Körper antreiben, lebenswichtige Organe unterstützen, Entzündungen verringern und sogar das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.

Der Verzehr gesunder Fette wie Omega-3-Fettsäuren kann unserem Körper zusätzliche Energie liefern und ihn während Laufveranstaltungen unterstützen.

Abschließende Gedanken zu Makroverteilungen für Läuferinnen

Die richtige Makroverteilung zu bestimmen, kann sicherstellen, dass Sie Ihrem Körper die richtige Balance an Nährstoffen zuführen, um auf höchstem Niveau zu performen.

Zusammenfassend können Sie Ihre Makronährstoffe bestimmen durch:

• Identifizierung Ihres Grundumsatzes (BMR)
• Bestimmung Ihres Aktivitätsniveaus
• Auswahl Ihrer idealen Makroverteilung
• Bestimmung der Makronährstoffmengen in Gramm

Es ist wichtig zu beachten, dass Ernährung nicht universell ist und obgleich unsere Empfehlungen evidenzbasiert sind, sind sie nicht starr, und es gibt immer Raum, mit verschiedenen Verhältnissen zu experimentieren.

Wenn Sie zum Beispiel derzeit 60% Kohlenhydrate und 15% Eiweiß konsumieren und gut abschneiden, aber anhaltende Muskelkater verspüren, dann passen Sie vielleicht Ihre Makroaufteilung auf 55% Kohlenhydrate und 20% Eiweiß an, um die Erholung zu verbessern.

Wenn Sie hingegen sprinten und dabei 30% Eiweiß und 40% Kohlenhydrate zu sich nehmen, sich aber energiearm fühlen, sollten Sie vielleicht das Eiweiß auf 20% senken und die Kohlenhydrate auf 50% erhöhen, um Ihre Energie zu steigern.

Diese kleinen Anpassungen können Ihnen helfen, die Aufteilung auf Ihre Bedürfnisse zu optimieren. Das Wichtigste ist, dass Sie auf Ihren Körper hören und die Aufteilung finden, die am besten für Sie funktioniert.

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