Se você é um corredor, então sabe muito bem o que é necessário para se levantar, movimentar-se e realizar cada sessão.
Dos dias em que a mente está disposta, mas as pernas simplesmente não se movem. Até os dias em que o corpo está no auge do desempenho, mas há uma névoa mental.
Embora muitos fatores estejam fora do nosso controle, há muitos outros que podem ajudar a moldar nossos resultados de treino, sendo um dos maiores a nutrição.
Neste artigo, discutimos a divisão de macronutrientes para corredoras. Cobrimos os macros ideais para resistência, velocidade e perda de peso, os melhores alimentos e erros comuns para melhorar seu desempenho.
Divisão Ideal de Macronutrientes para Diferentes Objetivos de Corrida
A divisão correta de macronutrientes pode variar com base no tipo de treinamento, intensidade e preferência pessoal. Quando se trata de corrida, não é diferente, pois corridas de resistência, de velocidade e focadas em perda de peso exigem pequenas alterações para otimizar o desempenho.
Abaixo, discutimos as divisões ideais de macronutrientes para corridas de resistência, de velocidade e focadas em perda de peso, visando melhorar o desempenho e os resultados.
Corredores de Resistência: Foco Maior em Carboidratos
Corrida de resistência refere-se à corrida por uma duração prolongada. Corrida de resistência também é conhecida como exercício aeróbico, que pesquisas descrevem como uma atividade que utiliza grandes grupos musculares para realizar um movimento contínuo e rítmico.
Este estilo de treinamento requer um equilíbrio cuidadoso de carboidratos complexos e gorduras saudáveis para energia e proteína para recuperação. Evidências recomendam a seguinte divisão de macronutrientes:
- Carboidratos: 60% da ingestão calórica total
- Proteínas: 15% da ingestão calórica total
- Gorduras: 25% da ingestão calórica total
A ingestão recomendada de carboidratos é de aproximadamente 5-8g/kg/dia. Esta quantidade é necessária para reduzir os efeitos negativos do esgotamento das reservas de energia muscular (glicogênio) induzido pelo treino.
Velocistas & Corredores de Força: Proteínas & Carboidratos Balanceados
Sprints e corridas de força são caracterizados por explosões curtas e intensas. Essas sessões utilizam o sistema energético anaeróbico. Fontes indicam que a explosão mais curta requer que o corpo decomponha a glicose na ausência de oxigênio, isso é conhecido como glicólise anaeróbica.
Por causa disso, a ingestão de carboidratos é essencial não apenas para fornecer combustível para sessões de treino intensas, mas também para restaurar o glicogênio. Aqui está a divisão de macronutrientes para velocistas:
- Carboidratos: 50–60% da ingestão calórica total
- Proteínas: 25% da ingestão calórica total
- Gorduras: 15-20% da ingestão calórica total
No entanto, isso não é tudo. A corrida de velocidade é exigente para os músculos esqueléticos, o que pesquisas indicam pode aumentar o volume e o crescimento muscular. Devido à natureza de alta intensidade da corrida, a proteína dietética é essencial para construir e reparar os músculos.
Pesquisas sugerem que a ingestão diária recomendada de proteína para velocistas é de 1,6–2,2g/kg/dia, incentivando aproximadamente 0,4g/kg a cada três a cinco horas.
Embora os carboidratos e as proteínas desempenhem um papel principal, isso não significa que as gorduras devem ser negligenciadas. As gorduras são mais calóricas, com 1 grama contendo 9 calorias em comparação com as 4 calorias em 1 grama de carboidratos e proteínas.
As gorduras fornecem combustível ao nosso corpo, melhoram a saciedade e ajudam na absorção de nutrientes essenciais, incluindo as vitaminas A, D e E. Estudos adicionais mostram que gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, reduzem a inflamação, o que é essencial para a recuperação e preservação da saúde das articulações.
Corredores Focados em Perda de Peso: Ajustando Macros para Queima de Gordura
Corredores focados em perda de peso devem seguir divisões de macronutrientes semelhantes, porém com foco em um déficit calórico. Embora indivíduos que buscam a perda de peso possam não ser atletas de alta performance, seu nível de esforço percebido, fadiga e dor ainda serão muito reais. Isso significa que eles precisarão de um equilíbrio de carboidratos complexos, proteínas e gorduras para desempenho e auxílio na recuperação.
Aqui está a divisão de macronutrientes para perda de peso:
- Carboidratos: 45–65% da ingestão calórica total
- Proteínas: 25–35% da ingestão calórica total
- Gorduras: 20–30% da ingestão calórica total
Corredores focados em perda de peso também enfrentam uma batalha com a redução de calorias (déficit calórico). A diminuição da ingestão calórica significa menos carboidratos para combustível, menos proteínas para recuperação e preservação muscular, e menos gordura para absorver nutrientes.
Isso significa que a ingestão calórica deve ser cuidadosamente calculada para garantir que não seja tão baixa a ponto de se tornar insustentável.
Para melhorar a sustentabilidade, deve-se priorizar alimentos ricos em nutrientes que contenham carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis. Os carboidratos complexos fornecem energia de liberação lenta.
Pesquisas também mostram que a proteína melhora a saciedade e pode aumentar o metabolismo. Enquanto as gorduras melhoram a saciedade, o que pode reduzir a ingestão entre as refeições, melhorando a capacidade de perda de peso.
Como Calcular Seus Macros como uma Corredora
Calcular a ingestão de macronutrientes e segui-la de perto é uma ótima maneira de garantir que você está fornecendo ao seu corpo tudo o que ele precisa para um desempenho máximo. Abaixo, fornecemos um guia passo a passo de cálculo de macros para ajudá-la a determinar sua ingestão diária correta com base em sua idade, altura, peso e nível de atividade.
Passo 1 — Determine Sua Taxa Metabólica Basal (TMB)
Primeiro, você deve determinar sua taxa metabólica basal. Esta é a quantidade de energia que seu corpo queima em repouso e através da função diária.
Abaixo está a fórmula da TMB que a pesquisa recomenda para mulheres. Para mostrar como funciona, vamos usar o exemplo seguinte: Jessica, 42 anos, 70 kg, 165 cm de altura.
Ex.
- 10 x peso (em kg) + 6,25 x altura (em cm) - 5 x idade (em anos) - 161
- 10 x 70 kg + 6,25 x 165 cm - 5 x 42 idade - 161
- 700 kg + 1031,25 cm - 210 idade - 161 = 1360,25 TMB
Passo 2 — Determine Seu Nível de Atividade
Uma vez que o BMR foi calculado, os níveis de atividade devem ser levados em consideração. Isso pode ser determinado multiplicando seu BMR pelos números correspondentes aos níveis de atividade:
- Exercício leve ou nenhum: 1.2
- Exercício leve (1–3 sessões/semana): 1.375
- Exercício moderado (3–5 sessões/semana): 1.55
- Exercício intenso (6–7 sessões/semana): 1.725
Agora, com o BMR da Jessica, pegue-o e multiplique pelo nível de atividade física dela. Vamos supor que ela realiza exercício moderado (1-3 sessões/semana)
- 1360.25 BMR x 1.375 = 1870.34 calorias/dia
Passo 3. — Selecione Sua Divisão Ideal de Macronutrientes
Uma vez determinada a ingestão calórica diária, é hora de escolher uma divisão de macronutrientes. Isso pode ser baseado nas recomendações para resistência, sprint e perda de peso listadas acima.
Por exemplo, Jessica é uma corredora de longa distância, então a divisão de macros dela será:
- Carboidratos: 60% da ingestão calórica total
- Proteínas: 20% da ingestão calórica total
- Gorduras: 20% da ingestão calórica total
A partir daqui, devemos determinar os gramas exatos para cada macronutriente. Como mencionado, os macronutrientes têm diferentes calorias por grama. São eles:
- Carboidratos: 1 grama contém 4 calorias
- Proteínas: 1 grama contém 4 calorias
- Gorduras: 1 grama contém 9 calorias
Passo 4 — Determine os Macronutrientes em Gramas
A partir daqui, você multiplica suas calorias diárias por 0,6 para carboidratos (60%), 0,2 para proteínas (20%) e 0,2 para gorduras (20%). Esses multiplicadores decimais são baseados nos seus percentuais de divisão de macros.
Estes são, então, multiplicados pelo conteúdo calórico por grama, por exemplo, 4 calorias para proteínas e carboidratos, e 9 para gorduras.
Então, deve ficar assim:
- Carboidratos: 1870,3 x 0,6 = 1122,2/4 = 280,5g
- Proteínas: 1870,3 x 0,2 = 374/4 = 93,5g
- Gorduras: 1870,3 x 0,2 = 374/9 = 41,5g
Melhores Alimentos para Cada Macronutriente
Existem muitos alimentos que podem ser usados como combustível, contudo, certos alimentos são melhores que outros. Abaixo, compartilhamos o melhor alimento para cada macronutriente.
Carboidratos: Fornecendo Energia e Armazenamento de Glicogênio
Os carboidratos são uma fonte de combustível essencial para corredores. Pesquisas indicam que durante um exercício, a energia armazenada nos músculos, conhecida como glicogênio, é quebrada para liberar glicose como combustível.
No entanto, o treinamento pode deixar as reservas de glicogênio esgotadas, o que significa que elas devem ser restauradas após o treino. Isso é feito, obviamente, consumindo carboidratos.
Fontes sugerem que os carboidratos da dieta podem melhorar o desempenho e são a fonte de combustível preferida para treinos de intensidade moderada a alta.
Por essa razão, os corredores devem priorizar a ingestão de carboidratos complexos. Esses incluem:
- Trigo Integral
- Arroz Integral
- Quinoa
- Frutas
- Vegetais
- Leguminosas
Melhores Fontes de Carboidratos Pré-Corrida
A ingestão de carboidratos pré-corrida pode ajudar a melhorar o desempenho antes do treino. Pesquisas mostram que alimentos como banana, aveia, mel, passas, batatas, arroz e macarrão podem ser consumidos de uma a quatro horas antes de exercícios de resistência para melhorar o desempenho.
Curiosamente, embora carboidratos complexos sejam preferidos durante a perda de peso e uma dieta rica em nutrientes, este estudo descobriu que não houve diferença no desempenho ao consumir carboidratos complexos e simples.
Proteína: Apoio à Reparação e Recuperação Muscular
A proteína dietética é essencial para reparar o tecido muscular e a recuperação. Como mencionado, os requisitos de proteína para indivíduos que buscam adaptação ao treino variam entre 1,6–2,2g/kg/dia. Estudos sugerem consumir 25–30g em cada refeição para atender aos requisitos diários.
Abaixo está uma lista de fontes de proteína recomendadas.
- Peito de Frango
- Porco
- Carne de Vaca
- Salmão
- Cavala
- Atum
- Ovos
- Tofu
- Aveia
- Feijões
- Lentilhas
Escolhas Ideais de Proteína Pós-Corrida
A proteína pós-corrida, assim como os carboidratos, é um componente vital na recuperação. Evidências destacam que tanto a ingestão de proteínas quanto de carboidratos após a corrida melhoram a energia e reduzem a fadiga e as dores musculares ao longo de um período de 72 horas.
Fontes de proteína pós-corrida incluem:
- Ovos
- Leite com Chocolate (proteína e carboidratos)
- Shake de Proteína
- Peito de Frango
- Salmão
- Tofu
- Feijões
Gorduras: Energia Sustentada & Equilíbrio Hormonal
As gorduras desempenham um papel vital durante a corrida, fornecendo energia, reduzindo inflamações, apoiando os hormônios e absorvendo nutrientes essenciais. Aqui está uma lista de alimentos ricos em gorduras saudáveis para adicionar à sua dieta:
- Salmão
- Atum
- Cavala
- Ovos
- Abacate
- Sementes de Chia
- Sementes de Linhaça
- Chocolate Amargo
- Nozes
- Tofu
Estratégias de Temporização de Refeições para Corredores
Agora que identificamos os melhores alimentos para corredores, é hora de falar sobre estratégias de temporização de refeições. Estas estratégias devem ser consideradas apenas depois de estabelecer uma dieta equilibrada e estar cumprindo com sucesso as ingestões recomendadas de carboidratos, proteínas e gorduras.
Nutrição Pré-Corrida: O Que Comer Antes de Correr
A nutrição pré-corrida pode nos dar uma vantagem e levar a um melhor desempenho. Evidências sugerem que consumir carboidratos antes do exercício pode maximizar o armazenamento de glicogênio, com um aumento de 42% no armazenamento de glicogênio muscular.
Para isso, o tempo é tudo. Consumir refeições entre uma a quatro horas antes pode levar a uma queda de energia no início do exercício. Idealmente, queremos consumir carboidratos aproximadamente 60 minutos antes do exercício, permitindo que a glicose sanguínea e a insulina aumentem logo antes do exercício.
Refeições e Lanches de Recuperação Pós-Corrida
O que você come após o treino pode impactar diretamente na recuperação e nos treinos subsequentes. Pesquisas mostram que consumir o equilíbrio correto de proteínas e carboidratos pode ajudar na ressíntese de glicogênio e na reparação muscular.
Para uma ressíntese máxima de glicogênio, consumir 1,0–1,5g/kg de carboidratos a cada 2 horas, por até 6 horas, pode ser ideal para a recuperação. Isso, combinado com uma refeição rica em proteínas ou suplemento proteico, pode ajudar a reparar o tecido muscular danificado.
Curiosamente, o leite com chocolate é usado por muitos atletas devido ao seu alto conteúdo de carboidratos e proteínas, que evidências mostram ter uma proporção de 4:1 de carboidrato para proteína, atendendo às demandas de carboidratos acima mencionadas (1,0–1,5g/kg).
Se você não está se sentindo particularmente faminto após a corrida, considere comer alimentos mais leves, como peito de frango magro, nozes, sementes, ovos, banana, frutas e vegetais.
Hidratação e Equilíbrio de Eletrólitos
Uma hidratação adequada e um equilíbrio de eletrólitos podem ter um impacto significativo no seu treino e desempenho.
Estudos adicionais mostram que o volume total de água corporal geralmente fica entre 1–3% do valor de referência a cada dia. No entanto, quando isso cai entre 2–4%, podemos sentir sede, desconforto vago, pele avermelhada e cansaço, todos os quais podem afetar o desempenho.
Para referência, pesquisas mostram que atletas realizando exercícios vigorosos ou treinando em clima quente podem perder aproximadamente 4–10 litros de água e 3500-7000 miligramas de sódio através do suor. Embora muitos de nós não treinemos em nível extremo, isso destaca o quanto podemos perder em uma única sessão de treino.
A hidratação após a corrida deve ser priorizada para repor fluidos e eletrólitos. Isso pode ser feito através de práticas normais de alimentação e consumo de líquidos. No entanto, se você pretende treinar ou correr no dia seguinte, o consumo de fluidos e eletrólitos deve ser aumentado para melhorar a recuperação.
Abaixo está uma lista de bebidas esportivas populares e seu conteúdo de eletrólitos para mostrar quanto você precisará consumir após o treino.
- Gatorade — 450 mg/L de sódio, 120 mg/L de potássio
- Powerade — 230 mg/L de sódio, 60 mg/L de potássio
- Lucozade Sport — 350 mg/L, 90 mg/L de potássio
Erros Comuns que Corredoras Cometem com Macro
Ajustar e otimizar a divisão de macronutrientes é excelente para melhorar o desempenho e a recuperação na corrida; no entanto, há muitos erros comuns que podem prejudicar o progresso.
Abaixo destacamos armadilhas comuns e fornecemos soluções para ajudar você a ajustar seu treino para um desempenho ideal.
Não Consumir Carboidratos Suficientes para o Desempenho
Em um mundo onde os carboidratos muitas vezes são culpados pelo ganho de peso, não é surpresa que muitos consumam carboidratos em quantidade insuficiente. Como mencionado, os carboidratos são a principal fonte de combustível para a corrida, e sem eles, o desempenho pode ser prejudicado, a menos, é claro, que você esteja em cetose (utilizando gordura como combustível).
Recomendamos consumir carboidratos antes do treino para aumentar as reservas de glicogênio e após a corrida para reabastecê-las. Isso dará a você a melhor chance de desempenho no seu auge.
Ignorar a Proteína para a Recuperação Muscular
A proteína não serve apenas para construir músculos grandes e fortes, ela pode ajudar a melhorar a recuperação dos corredores. Muitas vezes, corredores iniciantes podem ignorar a importância da proteína, pois a ligação entre corrida e proteína não é tão conhecida.
A ingestão de proteína combinada com carboidratos durante 72 horas após a corrida pode melhorar a energia e reduzir a fadiga e a dor muscular.
Recomendamos ter uma variedade de alimentos ricos em proteínas disponíveis para começar a reabastecer e garantir que você está se recuperando para a próxima sessão.
Ignorar Gorduras Saudáveis para Energia a Longo Prazo
O último erro comum é ignorar a ingestão de gorduras saudáveis. Assim como os carboidratos, as gorduras foram mal vistas devido aos anos do movimento 'sem gordura', o que levou muitos a acreditarem que podem ser prejudiciais à nossa saúde.
No entanto, como sabemos agora, as gorduras alimentares são parte integral de uma dieta balanceada, capazes de fornecer energia ao nosso corpo, apoiar órgãos vitais, diminuir a inflamação e até mesmo reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Consumir gorduras saudáveis, como ácidos graxos ômega-3, pode fornecer energia adicional ao nosso corpo e apoiar o corpo durante eventos de corrida.
Considerações Finais sobre Divisão de Macronutrientes para Corredoras
Determinar a divisão correta de macronutrientes pode garantir que você esteja fornecendo a quantidade correta de nutrientes para atingir o seu melhor desempenho.
Para recapitular, você pode determinar seus macronutrientes por:
- Identificar seu BMR (Taxa Metabólica Basal)
- Determinar seu nível de atividade
- Selecionar sua divisão ideal de macronutrientes
- Determinar os gramas de macronutrientes
É importante notar que a nutrição não é uma solução única para todos e, embora nossas recomendações sejam baseadas em evidências, elas não são fixas, e sempre há espaço para experimentar diferentes proporções.
Por exemplo, se você está atualmente consumindo 60% de carboidratos e 15% de proteína e se saindo bem, mas sentindo dores persistentes, talvez deva ajustar suas divisões de macros para 55% de carboidratos e proteína para 20% para melhorar a recuperação.
Enquanto isso, se você está consumindo 30% de proteína e 40% de carboidratos para sprints, mas sente que sua energia está baixa, talvez seja necessário reduzir a proteína para 20% e aumentar os carboidratos para 50% para aumentar a energia.
Essas pequenas mudanças podem ajudar a otimizar suas necessidades. O importante é que você ouça seu corpo e encontre a divisão que funcione melhor para você.
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