Mejor Nutrición para Corredoras: Guía de Macro Split

Si eres corredora, entonces sabrás muy bien lo que se necesita para levantarse, moverse y rendir en cada sesión.

Desde esos días en los que la mente está dispuesta, pero las piernas simplemente no se mueven. Hasta los días en los que el cuerpo está rindiendo al máximo, pero hay una neblina mental.

Si bien muchos factores están fuera de nuestro control, hay tantos otros que pueden ayudar a moldear nuestros resultados de entrenamiento, siendo uno de los más grandes la nutrición.

En este artículo, discutimos la distribución de macronutrientes para corredoras. Cubrimos los macronutrientes ideales para resistencia, velocidad y pérdida de peso, los mejores alimentos y errores comunes para mejorar tu rendimiento.

Distribución Ideal de Macronutrientes para Diferentes Objetivos de Running

La división correcta de macronutrientes puede variar según el tipo de entrenamiento, la intensidad y la preferencia personal. Cuando se trata de correr, no es diferente, siendo necesario realizar pequeños cambios en resistencia, velocidad y correr enfocado en la pérdida de peso para optimizar el rendimiento.

A continuación, discutimos las divisiones ideales de macronutrientes para correr de resistencia, velocidad y pérdida de peso, centradas en mejorar el rendimiento y los resultados.

Corredores de Resistencia: Enfoque en Mayor Consumo de Carbohidratos

Correr de resistencia se refiere a correr durante un período prolongado. Correr de resistencia también se conoce como ejercicio aeróbico, el cual la investigación describe como una actividad que utiliza grandes grupos musculares, para realizar un movimiento continuo y rítmico.

Este estilo de entrenamiento requiere un equilibrio cuidadoso de carbohidratos complejos y grasas saludables para el combustible y proteínas para la recuperación. La evidencia recomienda la siguiente división de macronutrientes:

• Carbohidratos: 60% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 15% de la ingesta calórica total
• Grasas: 25% de la ingesta calórica total

La ingesta recomendada de carbohidratos es aproximadamente de 5 a 8g/kg/día. Esta cantidad es necesaria para reducir los efectos negativos del agotamiento de las reservas de energía muscular (glucógeno) inducido por el entrenamiento.

Velocistas y Corredores de Fuerza: Proteínas y Carbohidratos Equilibrados

El sprint y la carrera de fuerza se caracterizan por ráfagas cortas e intensas. Estas sesiones utilizan el sistema energético anaeróbico. Las fuentes indican que la ráfaga más corta requiere que el cuerpo descomponga la glucosa en ausencia de oxígeno, esto se conoce como glucólisis anaeróbica.

Debido a esto, la ingesta de carbohidratos es esencial no solo para proporcionar combustible para sesiones de entrenamiento intensas, sino también para reponer el glucógeno. Aquí está la división de macronutrientes para velocistas:

• Carbohidratos: 50–60% de la ingesta calórica total
• Proteínas: 25% de la ingesta calórica total
• Grasas: 15-20% de la ingesta calórica total

Sin embargo, esto no es todo. El sprint es exigente para los músculos esqueléticos, lo cual, según la investigación, puede aumentar el volumen y el crecimiento muscular. Debido a la alta intensidad del sprint, la proteína dietética es esencial para construir y reparar músculo.

La investigación sugiere que la ingesta diaria recomendada de proteínas para velocistas es de 1.6–2.2g/kg/día, alentando aproximadamente 0.4g/kg cada tres a cinco horas.

Mientras que los carbohidratos y las proteínas ocupan un lugar destacado, esto no significa que se deban pasar por alto las grasas. Las grasas son más densas en calorías, con 1 gramo conteniendo 9 calorías en comparación con las 4 calorías de 1 gramo de carbohidratos y proteínas.

Las grasas proporcionan a nuestro cuerpo combustible, mejoran la saciedad y absorben nutrientes vitales, incluidas las vitaminas A, D, y E. Estudios adicionales muestran que las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, reducen la inflamación, lo cual es esencial para la recuperación y la preservación de la salud articular.

Corredores centrados en la pérdida de peso: Ajustando macros para quemar grasa

Los corredores centrados en la pérdida de peso deben seguir divisiones de macronutrientes similares, pero con un enfoque en un déficit calórico. Aunque las personas que buscan perder peso no sean atletas de alto rendimiento, su nivel de esfuerzo percibido, fatiga y dolor aún serán muy reales. Esto significa que necesitarán un equilibrio de carbohidratos complejos, proteínas y grasas para el rendimiento y para ayudar en la recuperación.

Aquí está la división de macronutrientes para la pérdida de peso:

• Carbohidratos: 45–65% del total de la ingesta calórica
• Proteínas: 25–35% del total de la ingesta calórica
• Grasas: 20–30% del total de la ingesta calórica

Los corredores centrados en la pérdida de peso también enfrentan una batalla con la reducción de calorías (déficit calórico). Una menor ingesta calórica significa menos carbohidratos para combustible, menos proteínas para la recuperación y preservación del músculo, y menos grasas para absorber nutrientes.

Esto significa que la ingesta de calorías debe calcularse cuidadosamente para asegurar que no sea tan baja como para que resulte insostenible.

Para mejorar la sostenibilidad, se deben priorizar los alimentos ricos en nutrientes que contengan carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Los carbohidratos complejos proporcionan energía de liberación lenta.

La investigación también muestra que las proteínas mejoran la saciedad y pueden aumentar el metabolismo. Mientras que las grasas mejoran la saciedad, lo que puede reducir el consumo entre comidas, mejorando la capacidad para perder peso.

Cómo calcular tus macros como corredora

Calcular tu ingesta de macronutrientes y seguirla de cerca es una gran manera de asegurarte de que estás proporcionando a tu cuerpo todo lo necesario para un rendimiento óptimo. A continuación, te ofrecemos una guía paso a paso para calcular tus macros y ayudarte a determinar tu ingesta diaria correcta según tu edad, altura, peso y nivel de actividad.

Paso 1 — Determina Tu Tasa Metabólica Basal (TMB)

Primero, debes determinar tu tasa metabólica basal. Esta es la cantidad de energía que tu cuerpo quema en reposo y a través de funciones diarias.

A continuación, se muestra la fórmula TMB que la investigación recomienda para mujeres. Para mostrarte cómo funciona, utilicemos el siguiente ejemplo:  Jessica, 42 años, 70 kg, 165 cm de altura.

Ej.

• 10 x peso (en kg) + 6.25 x altura (en cm) - 5 x edad (en años) - 161
• 10 x 70 kg                 + 6.25 x 165 cm       - 5 x 42 años         -  161
• 700 kg         + 1031,25 cm      - 210 años -  161        = 1360,25 TMB

Paso 2 — Determina Tu Nivel de Actividad

Una vez que se ha calculado la TMB, deben tenerse en cuenta los niveles de actividad. Esto se puede determinar multiplicando tu TMB por las cifras correspondientes al nivel de actividad:

• Ejercicio ligero o ninguno:                                1,2
• Ejercicio ligero (1–3 sesiones/semana):        1,375
• Ejercicio moderado (3–5 sesiones/semana): 1,55
• Ejercicio intenso (6–7 sesiones/semana):        1,725

Ahora con la TMB de Jessica, tómala y multiplícala por su nivel de actividad física. Supongamos que realiza ejercicio moderado (1-3 sesiones/semana)

• 1360,25 TMB x 1,375 = 1870,34 calorías/día

Paso 3. — Selecciona tu distribución ideal de macros

Una vez que hayas determinado la ingesta calórica diaria, es momento de elegir una distribución de macros. Esto puede basarse en la recomendación para resistencia, velocidad y pérdida de peso enumerada anteriormente.

Por ejemplo, Jessica es corredora de larga distancia, por lo que la distribución de sus macros será:

• Carbohidratos: 60% del total de calorías
• Proteínas: 20% del total de calorías
• Grasas: 20% del total de calorías

A partir de aquí debemos determinar los gramos exactos para cada macronutriente. Como se ha mencionado, los macronutrientes tienen diferentes calorías por gramo. Estos son:

• Carbohidratos: 1 gramo contiene 4 calorías
• Proteínas: 1 gramo contiene 4 calorías
• Grasas: 1 gramo contiene 9 calorías

Paso 4 — Determinar los Macronutrientes en Gramos

A partir de aquí debes multiplicar tus calorías diarias por 0,6 para carbohidratos (60%), 0,2 para proteínas (20%) y 0,2 para grasas (20%). Estos multiplicadores decimales se basan en los porcentajes de tu distribución de macros.

Estos se multiplican por el contenido calórico por gramo, por ejemplo, 4 calorías para proteína y carbohidratos, y 9 para grasas.

Por lo tanto, debería verse así:

• Carbohidratos: 1870.3 x 0.6 = 1122.2/4 = 280.5g
• Proteínas: 1870.3 x 0.2 = 374/4 = 93.5g
• Grasas: 1870.3 x 0.2 = 374/9 = 41.5g

Mejores alimentos para cada macronutriente

Hay muchos alimentos que pueden usarse como combustible, sin embargo, ciertos alimentos son mejores que otros. A continuación, compartimos el mejor alimento para cada macronutriente.

Carbohidratos: Energía & Reservas de Glucógeno

Los carbohidratos son una fuente de energía esencial para los corredores. La investigación indica que durante el ejercicio, la energía almacenada en los músculos conocida como glucógeno se descompone para liberar glucosa como combustible.

Sin embargo, el entrenamiento puede dejar las reservas de glucógeno agotadas, lo que significa que deben ser restauradas tras el entrenamiento. Esto, por supuesto, se hace consumiendo carbohidratos.

Fuentes sugieren que los carbohidratos dietéticos pueden mejorar el rendimiento y son la fuente preferida de energía para el entrenamiento de intensidad moderada a alta.

Por esta razón, los corredores deben priorizar la ingesta de carbohidratos complejos. Estos incluyen:

• Trigo integral
• Arroz integral
• Quinoa
• Frutas
• Verduras
• Legumbres

Mejores fuentes de carbohidratos antes de correr

La ingesta de carbohidratos antes de correr puede ayudar a mejorar el rendimiento previo al entrenamiento. Investigaciones muestran que consumir alimentos como plátano, avena, miel, pasas, patatas, arroz y pasta de una a cuatro horas antes del ejercicio de resistencia puede mejorar el rendimiento.

Curiosamente, aunque se prefieren los carbohidratos complejos durante la pérdida de peso y una dieta rica en nutrientes, este estudio encontró que no hubo diferencia en el rendimiento al consumir carbohidratos complejos o simples.

Proteínas: Apoyo para la reparación y recuperación muscular

La proteína dietética es esencial para reparar el tejido muscular y la recuperación. Como se mencionó, los requisitos de proteína para individuos que buscan adaptación al entrenamiento son entre 1,6-2,2 g/kg/día. Los estudios sugieren consumir 25-30g en cada comida para cumplir con los requisitos diarios.

A continuación, se encuentra una lista de fuentes de proteínas recomendadas.

• Pechuga de Pollo
• Cerdo
• Ternera
• Salmón
• Caballa
• Atún
• Huevos
• Tofu
• Avena
• Judías
• Lentejas

Opciones de Proteínas Ideales tras Correr

La proteína después de correr, al igual que los carbohidratos, es un componente vital para el proceso de recuperación. La evidencia destaca que tanto la ingesta de proteínas como de carbohidratos después de correr mejora la energía y reduce la fatiga y el dolor muscular durante un periodo de 72 horas.

Las fuentes de proteína post-carrera incluyen:

• Huevos
• Leche con Chocolate (proteínas y carbohidratos)
• Batido de Proteínas
• Pechuga de Pollo
• Salmón
• Tofu
• Judías

Grasas: Energía Sostenida y Equilibrio Hormonal

Las grasas desempeñan un papel vital durante la carrera, proporcionando energía, reduciendo la inflamación, apoyando las hormonas y absorbiendo nutrientes esenciales. Aquí tienes una lista de alimentos ricos en grasas saludables para añadir a tu dieta:

• Salmón
• Atún
• Caballa
• Huevos
• Aguacate
• Semillas de chía
• Semillas de lino
• Chocolate negro
• Frutos secos
• Tofu

Estrategias de distribución de comidas para corredores

Ahora que hemos identificado la mejor comida para corredores, es el momento de hablar sobre las estrategias de distribución de comidas. Estas estrategias solo deben tenerse en cuenta una vez que hayáis formado una dieta equilibrada y hayáis logrado consumir las ingestas recomendadas de carbohidratos, proteínas y grasas.

Nutrición previa a la carrera: qué comer antes de correr

La nutrición previa a la carrera puede darnos la ventaja y llevar a un mejor rendimiento. La evidencia sugiere que consumir carbohidratos antes del ejercicio puede maximizar el almacenamiento de glucógeno, con un aumento del 42% en el almacenamiento de glucógeno muscular.

Para esto, el momento es crucial. Consumir comidas de una a cuatro horas antes puede llevar a un bajón de energía al inicio del ejercicio. Idealmente, queremos consumir carbohidratos aproximadamente 60 minutos antes del ejercicio, permitiendo que la glucosa en sangre y la insulina se disparen justo antes del ejercicio.

Comidas y Snacks para la Recuperación Post-Carrera

Lo que coméis después de entrenar puede afectar directamente a la recuperación y los entrenamientos posteriores. Las investigaciones muestran que consumir el equilibrio correcto de proteínas y carbohidratos puede ayudar en la resíntesis de glucógeno y la reparación muscular.

Para una resíntesis máxima de glucógeno, consumir entre 1.0 y 1.5g/kg de carbohidratos cada 2 horas, hasta 6 horas puede ser óptimo para la recuperación. Esto, combinado con una comida alta en proteínas o un suplemento de proteínas, puede ayudar a reparar el tejido muscular dañado.

Curiosamente, muchos atletas usan la leche con chocolate debido a su alto contenido en carbohidratos y proteínas, que la evidencia muestra tiene una proporción de 4:1 de carbohidratos a proteínas, y cumple con las demandas de carbohidratos mencionadas anteriormente (1.0–1.5g/kg).

Si no tenéis mucho apetito después de correr, considerad comer alimentos más ligeros como pechuga de pollo magra, nueces, semillas, huevos, plátano, frutas y verduras.

Hidratación y equilibrio de electrolitos

Una hidratación adecuada y un equilibrio de electrolitos pueden tener un gran impacto en tu entrenamiento y rendimiento.

Otros estudios muestran que el volumen total de agua corporal generalmente se mantiene dentro del 1-3% del nivel basal cada día. Sin embargo, cuando esto cae entre un 2-4%, los atletas podemos experimentar sed, molestias vagas, piel enrojecida y cansancio, todo lo cual puede afectar el rendimiento.

Como referencia, la investigación muestra que los atletas que realizan ejercicio vigoroso o entrenan en clima cálido o caluroso pueden perder aproximadamente 4-10 litros de agua y 3500-7000 miligramos de sodio a través del sudor. Aunque muchos de nosotros no entrenaremos a un nivel extremo, esto destaca cuánto podemos perder en una sola sesión de entrenamiento.

La hidratación después de una carrera debe ser prioritaria para reponer líquidos y electrolitos. Esto se puede lograr mediante prácticas normales de alimentación e hidratación. Sin embargo, si planeas entrenar o correr al día siguiente, se debe aumentar la ingesta de líquidos y electrolitos para mejorar la recuperación.

A continuación se muestra una lista de bebidas deportivas populares y su contenido de electrolitos para mostrar cuánto necesitaréis consumir después del entrenamiento.

• Gatorade —            450 mg/L sodio, 120 mg/L Potasio
• Powerade —           230 mg/L sodio, 60 mg/L Potasio
• Lucozade Sport — 350 mg/L, 90 mg/L Potasio

Errores Comunes que Cometen las Corredoras con los Macros

Ajustar y optimizar vuestra distribución de macronutrientes es excelente para mejorar el rendimiento y la recuperación en la carrera, sin embargo, hay muchos errores comunes que pueden impedir el progreso.

A continuación destacamos errores comunes y proporcionamos soluciones para ayudaros a afinar vuestro entrenamiento para un rendimiento óptimo.

No Comer Suficientes Carbohidratos para el Rendimiento

En un mundo donde los carbohidratos a menudo son culpados por el aumento de peso, no es sorprendente que muchos consuman menos carbohidratos de lo necesario. Como se mencionó, los carbohidratos son la principal fuente de energía para correr, y sin ellos se puede ver afectado el rendimiento, a menos que, por supuesto, estés en cetosis (utilizando la grasa como combustible).

Recomendamos consumir carbohidratos antes del entrenamiento para aumentar las reservas de glucógeno y después de correr para reponerlas. Esto te dará la mejor oportunidad de rendir al máximo.

Pasar por alto la proteína para la recuperación muscular

La proteína no solo sirve para construir músculos grandes y fuertes, también puede ayudar a mejorar la recuperación de los corredores. A menudo, los corredores principiantes pueden pasar por alto la importancia de la proteína, ya que la relación entre correr y la proteína no es tan conocida.

La ingestión de proteínas combinada con carbohidratos durante las 72 horas después de correr puede mejorar la energía y reducir la fatiga y el dolor muscular.

Recomendamos tener una variedad de alimentos ricos en proteínas disponibles para comenzar a reabastecerse y aseguraros de que estáis recuperándoos para vuestra próxima sesión.

Ignorar las Grasas Saludables para la Energía a Largo Plazo

El último error común es ignorar la ingesta de grasas saludables. Al igual que los carbohidratos, la grasa ha tenido mala fama debido a años del movimiento 'sin grasa', lo que ha llevado a muchos a creer que puede ser perjudicial para nuestra salud.

Sin embargo, como sabemos ahora, las grasas dietéticas son una parte integral de una dieta equilibrada, capaces de alimentar nuestro cuerpo, apoyar los órganos vitales, disminuir la inflamación e incluso reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consumir grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3, puede proporcionar a nuestro cuerpo energía adicional y apoyar al cuerpo durante eventos de carrera.

Reflexiones finales sobre la distribución de macronutrientes para corredoras

Determinar la correcta distribución de macronutrientes puede asegurar que estáis proporcionando a vuestro cuerpo el equilibrio adecuado de nutrientes para rendir al máximo.

Para resumir, podéis determinar vuestros macros de la siguiente manera:

• Identificando vuestro metabolismo basal (BMR)
• Determinando vuestro nivel de actividad
• Seleccionando vuestra distribución ideal de macronutrientes
• Determinando los gramos de macronutrientes

Es importante señalar que la nutrición no es una talla única para todos y, aunque nuestras recomendaciones se basan en evidencias, no son fijas, y siempre hay espacio para experimentar con diferentes proporciones.

Por ejemplo, si actualmente estáis consumiendo un 60% de carbohidratos y un 15% de proteínas y os está yendo bien, pero experimentáis dolor persistente, entonces quizá deberíais ajustar vuestros macronutrientes a un 55% de carbohidratos y un 20% de proteínas para mejorar la recuperación.

Mientras tanto, si estáis consumiendo un 30% de proteínas y un 40% de carbohidratos para sprints pero sentís que vuestra energía es baja, entonces quizás necesitéis bajar las proteínas al 20% y aumentar los carbohidratos al 50% para aumentar la energía.

Estos pequeños cambios pueden ayudaros a optimizarlos según vuestras necesidades. Lo importante es que escuchéis a vuestro cuerpo y encontréis la distribución que mejor os funcione.

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