Répartition des Macros pour Coureuses - Meilleure Nutrition pour la Performance

Si vous êtes une coureuse, vous savez bien ce qu'il faut pour se lever, bouger et performer à chaque séance.

Il y a ces jours où l'esprit est prêt, mais les jambes ne suivent pas. Et ceux où le corps est au top, mais où un brouillard mental persiste.

Bien que de nombreux facteurs échappent à notre contrôle, tout autant peuvent influencer nos résultats d'entraînement, l'un des plus importants étant la nutrition.

Dans cet article, nous discutons de la répartition des macronutriments pour les coureuses après 40 ans. Nous abordons les macros idéales pour l'endurance, le sprint et la perte de poids, les meilleurs aliments, et les erreurs courantes pour améliorer vos performances.

Répartition Idéale des Macronutriments pour Différents Objectifs de Course

La répartition correctes des macronutriments peut varier selon le type d'entraînement, l'intensité et les préférences personnelles. Pour le running, c'est pareil : l'endurance, le sprint et la course axée sur la perte de poids nécessitent des ajustements mineurs pour optimiser la performance.

Ci-dessous, nous abordons les répartitions idéales de macronutriments pour la course de fond, le sprint et la perte de poids, afin d'améliorer les performances et les résultats.

Coureuses d'endurance : Accent sur les glucides

La course d'endurance désigne la course sur une longue durée. Elle est aussi connue comme exercice aérobie, que la recherche décrit comme une activité impliquant de grands groupes musculaires pour effectuer un mouvement continu et rythmé.

Ce style d'entraînement nécessite un équilibre minutieux entre les glucides complexes et les graisses saines pour l'énergie, et les protéines pour la récupération. Des éléments préconisent la répartition suivante des macronutriments :

• Glucides : 60 % de l'apport calorique total
• Protéines : 15 % de l'apport calorique total
• Graisses : 25 % de l'apport calorique total

L'apport recommandé en glucides est d'environ 5 à 8g/kg/jour. Cette quantité est nécessaire pour réduire les effets négatifs de l'épuisement des réserves d'énergie musculaire (glycogène) dû à l'entraînement.

Sprinteuses & Coureuses de Force : Équilibre en Protéines & Glucides

Le sprint et la course de force se caractérisent par des efforts courts et intenses. Ces séances utilisent le système énergétique anaérobie. Les sources indiquent que les efforts courts nécessitent que le corps décompose le glucose en l'absence d'oxygène, connu sous le nom de glycolyse anaérobie.

Pour cette raison, l'apport en glucides est essentiel non seulement pour fournir du carburant pendant les séances d'entraînement intenses mais aussi pour restaurer le glycogène. Voici la répartition des macronutriments pour les sprinteuses :

• Glucides : 50–60 % de l'apport calorique total
• Protéines : 25 % de l'apport calorique total
• Graisses : 15-20 % de l'apport calorique total

Toutefois, ce n'est pas tout. Le sprint sollicite fortement les muscles squelettiques, ce qui, selon des recherches, peut augmenter le volume et la croissance musculaires. En raison de la haute intensité du sprint, les protéines alimentaires sont essentielles pour la construction et la réparation musculaire.

Les recherches suggèrent que l'apport quotidien recommandé en protéines pour les sprinteurs est de 1.6–2.2g/kg/jour, favorisant environ 0.4g/kg toutes les trois à cinq heures.

Bien que les glucides et les protéines soient prioritaires, cela ne signifie pas que les graisses doivent être négligées. Les graisses sont plus denses en calories, 1 gramme contenant 9 calories contre 4 calories pour 1 gramme de glucides et de protéines.

Les graisses fournissent du carburant à notre corps, améliorent la satiété et permettent d'absorber des nutriments vitaux, y compris les vitamines A, D et E. Des études supplémentaires montrent que les graisses saines, telles que les acides gras oméga-3, réduisent l'inflammation, ce qui est essentiel pour la récupération et la préservation de la santé articulaire.

Femmes de plus de 40 ans: Ajuster les Macros pour Brûler les Graisses

Les femmes de plus de 40 ans qui se concentrent sur la perte de poids devraient suivre des répartitions similaires des macronutriments, cependant, avec un accent sur un déficit calorique. Bien que ces femmes ne soient pas des athlètes de performance, leur niveau d'effort perçu, de fatigue et de douleurs sera toujours très réel. Cela signifie qu'elles auront besoin d'un équilibre de glucides complexes, de protéines et de graisses pour améliorer leurs performances et faciliter la récupération.

Voici la répartition des macronutriments pour la perte de poids :

• Glucides : 45–65 % de l'apport calorique total
• Protéines : 25–35 % de l'apport calorique total
• Graisses : 20–30 % de l'apport calorique total

Les femmes de plus de 40 ans axées sur la perte de poids doivent également lutter contre la réduction des calories (déficit calorique). Une diminution de l'apport calorique signifie moins de glucides pour l'énergie, moins de protéines pour la récupération et la préservation musculaire, et moins de graisses pour absorber les nutriments.

Cela signifie que l'apport calorique doit être soigneusement calculé pour éviter qu'il ne soit trop faible, rendant ainsi le régime insoutenable.

Pour améliorer la durabilité, il convient de prioriser les aliments riches en nutriments contenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines. Les glucides complexes fournissent une énergie à libération lente.

Des recherches montrent également que les protéines améliorent la satiété et peuvent augmenter le métabolisme. Alors que les graisses améliorent la satiété, ce qui peut réduire les grignotages entre les repas, améliorant ainsi la capacité à perdre du poids.

Comment Calculer Vos Macros en Tant que Coureuse de Plus de 40 Ans

Calculer votre apport en macronutriments et suivre cette répartition de près est une excellente façon de s’assurer que votre corps reçoit tout le nécessaire pour une performance optimale. Ci-dessous, nous fournissons un guide étape par étape pour calculer vos macros afin de déterminer votre apport quotidien correct basé sur votre âge, taille, poids et niveau d'activité.

Étape 1 — Déterminez Votre Métabolisme Basal (BMR)

Tout d’abord, vous devez déterminer votre métabolisme basal. C’est la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos et pendant les fonctions quotidiennes.

Voici la formule de calcul du BMR recommandée par la recherche pour les femmes. Pour illustrer son fonctionnement, prenons l’exemple suivant : Jessica, 42 ans, 70 kg, 165 cm.

Ex.

• 10 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 5 x âge (en années) - 161
• 10 x 70 kg                 + 6,25 x 165 cm       - 5 x 42 ans         -  161
• 700 kg         + 1031,25 cm      - 210 ans -  161        = 1360,25 BMR

Étape 2 — Déterminez Votre Niveau d’Activité

Une fois le MB (métabolisme de base) calculé, il faut tenir compte des niveaux d'activité. Cela se détermine en multipliant votre MB par les chiffres correspondant au niveau d'activité :

• Exercice léger ou pas d'exercice :                              1,2
• Exercice léger (1 à 3 séances/semaine) :         1,375
• Exercice modéré (3 à 5 séances/semaine) :      1,55
• Exercice intense (6 à 7 séances/semaine) :      1,725

Avec le MB de Jessica, multipliez-le par son niveau d'activité physique. Disons qu'elle effectue un exercice modéré (1 à 3 séances/semaine)

• 1360,25 MB x 1,375 = 1870,34 calories/jour

Étape 3. — Sélectionnez votre répartition idéale des macronutriments

Une fois que vous avez déterminé l'apport calorique quotidien, il est temps de choisir une répartition des macros. Cela peut être basé sur la recommandation pour l'endurance, le sprint et la perte de poids mentionnée ci-dessus.

Par exemple, Jessica est une coureuse de fond donc ses répartitions de macronutriments seront les suivantes :

• Glucides : 60 % de l'apport calorique total
• Protéines : 20 % de l'apport calorique total
• Lipides : 20 % de l'apport calorique total

À partir de là, nous devons déterminer les grammes exacts pour chaque macronutriment. Comme mentionné, les macronutriments possèdent différents nombres de calories par gramme. Ils sont :

• Glucides : 1 gramme contient 4 calories
• Protéines : 1 gramme contient 4 calories
• Lipides : 1 gramme contient 9 calories

Étape 4 — Déterminer les Macronutriments en Grammes

Ici, vous multipliez vos calories quotidiennes par 0,6 pour les glucides (60 %), 0,2 pour les protéines (20 %), et 0,2 pour les lipides (20 %). Ces multiplicateurs décimaux sont basés sur vos pourcentages de répartition des macros.

Ces chiffres sont ensuite multipliés par le contenu calorique par gramme, par exemple, 4 calories pour les protéines et les glucides, et 9 pour les lipides.

Donc, cela devrait ressembler à ceci :

• Glucides : 1870,3 x 0,6 = 1122,2/4 = 280,5g
• Protéines :         1870,3 x 0,2 = 374/4 = 93,5g
• Lipides :         1870,3 x 0,2 = 374/9 = 41,5g

Meilleurs Aliments pour Chaque Macronutriment

Il existe de nombreux aliments pouvant servir de carburant, cependant, certains sont meilleurs que d'autres. Ci-dessous, nous partageons les meilleurs aliments pour chaque macronutriment.

Glucides : Énergie & Réserves de Glycogène

Les glucides sont une source de carburant essentielle pour les coureuses. Des recherches indiquent que lors d'un exercice physique, l'énergie stockée dans les muscles, sous forme de glycogène, est décomposée pour libérer du glucose servant de carburant.

Cependant, l'entraînement peut épuiser les réserves de glycogène, ce qui nécessite de les reconstituer après l'entraînement, et cela se fait bien sûr en consommant des glucides.

Des sources suggèrent que les glucides alimentaires peuvent améliorer la performance et sont la source de carburant privilégiée pour un entraînement de moyenne à haute intensité.

À cause de cela, les coureuses de plus de 40 ans cherchant à perdre du poids devraient prioriser la consommation de glucides complexes. Cela inclut :

• Blé complet
• Riz brun
• Quinoa
• Fruits
• Légumes
• Légumineuses

Meilleures sources de glucides avant la course

La consommation de glucides avant une course peut améliorer les performances avant l'entraînement. Des recherches montrent que des aliments tels que la banane, les flocons d'avoine, le miel, les raisins secs, les pommes de terre, le riz et les pâtes, consommés entre une et quatre heures avant un exercice d'endurance, peuvent améliorer les performances.

Fait intéressant, bien que les glucides complexes soient favorisés pendant la perte de poids et dans une alimentation riche en nutriments, cette étude a constaté qu'il n'y avait pas de différence de performance à la consommation de glucides complexes par rapport aux glucides simples.

Protéines : Soutien à la Réparation et à la Récupération Musculaire

Les protéines alimentaires sont essentielles pour la réparation des tissus musculaires et la récupération. Comme mentionné, les besoins en protéines pour les personnes cherchant à s'adapter à l'entraînement se situent entre 1,6 et 2,2g/kg/jour. Des études suggèrent de consommer 25 à 30g à chaque repas pour répondre aux besoins quotidiens.

Voici une liste de sources de protéines recommandées.

• Blanc de Poulet
• Porc
• Bœuf
• Saumon
• Maquereau
• Thon
• Œufs
• Tofu
• Flocons d'Avoine
• Haricots
• Lentilles

Choix Idéaux de Protéines Après la Course

Les protéines post-course, comme les glucides, sont un composant vital du processus de récupération. Des preuves mettent en évidence que la consommation de protéines et de glucides après une course améliore l'énergie et réduit la fatigue et les douleurs musculaires sur une période de 72 heures.

Les sources de protéines après la course incluent :

• Œufs
• Lait au Chocolat (protéines et glucides)
• Shake Protéiné
• Blanc de Poulet
• Saumon
• Tofu
• Haricots

Les Graisses : Énergie Durable & Équilibre Hormonal

Les graisses jouent un rôle vital pendant la course, fournissant de l'énergie, réduisant l'inflammation, soutenant les hormones et favorisant l'absorption des nutriments essentiels. Voici une liste d'aliments riches en graisses saines à intégrer dans votre alimentation :

• Saumon
• Thon
• Maquereau
• Œufs
• Avocat
• Graines de chia
• Graines de lin
• Chocolat noir
• Noix
• Tofu

Stratégies de Timing des Repas pour les Coureuses

Maintenant que nous avons identifié les meilleurs aliments pour les coureuses, il est temps de parler des stratégies de timing des repas. Ces stratégies doivent être prises en compte uniquement après avoir établi un régime alimentaire équilibré et respecté les apports recommandés en glucides, protéines et lipides.

Nutrition Avant la Course : Que Manger Avant de Courir

La nutrition avant la course peut nous donner un avantage et améliorer nos performances. Des preuves suggèrent que consommer des glucides avant l'exercice peut maximiser le stockage de glycogène, avec une augmentation de 42 % du stockage de glycogène musculaire.

Pour cela, le timing est primordial. Consommer des repas une à quatre heures avant l'exercice peut entraîner une chute d'énergie en début d'exercice. Idéalement, nous devrions consommer des glucides environ 60 minutes avant l'exercice, permettant ainsi au glucose sanguin et à l'insuline de culminer juste avant l'exercice.

Repas & Collations pour la Récupération Après Course

Ce que vous mangez après l'entraînement peut influencer directement la récupération et les séances suivantes. Des recherches montrent que consommer le bon équilibre de protéines et de glucides peut favoriser la resynthèse du glycogène et la réparation musculaire.

Pour une resynthèse maximale du glycogène, consommer 1,0–1,5g/kg de glucides toutes les 2 heures, jusqu'à 6 heures, peut être optimal pour la récupération. Ceci, associé à un repas riche en protéines ou un supplément protéique, peut aider à réparer les tissus musculaires endommagés.

Étonnamment, le lait chocolaté est utilisé par de nombreux athlètes en raison de sa teneur élevée en glucides et protéines, et les preuves montrent qu'il possède un ratio de 4:1 entre glucides et protéines, répondant aux besoins en glucides mentionnés ci-dessus (1,0–1,5g/kg).

Si vous n'avez pas très faim après la course, envisagez de consommer des aliments plus légers tels que du blanc de poulet maigre, des noix, des graines, des œufs, des bananes, des fruits et légumes.

Hydratation & Équilibre des Électrolytes

Une hydratation adéquate et un bon équilibre des électrolytes peuvent avoir un impact significatif sur votre entraînement et vos performances.

Des études supplémentaires montrent que le volume total d'eau corporelle reste généralement entre 1 et 3 % de la normale chaque jour. Cependant, lorsque cela diminue entre 2 et 4 %, nous pouvons ressentir de la soif, un inconfort diffus, une rougeur de la peau et de la fatigue, des symptômes tous susceptibles d'affecter la performance.

Pour référence, la recherche indique que les athlètes effectuant des exercices intenses ou s'entraînant par temps chaud peuvent perdre environ 4 à 10 litres d'eau et 3500 à 7000 milligrammes de sodium par la sueur. Bien que beaucoup d'entre nous ne s'entraînent pas à des niveaux extrêmes, cela montre combien nous pouvons perdre dans une seule séance d'entraînement.

L'hydratation après course doit être une priorité pour reconstituer les fluides et les électrolytes. Cela peut être fait par des pratiques alimentaires et de consommation courantes. Cependant, si vous prévoyez de vous entraîner ou de courir le jour suivant, l'apport en fluides et électrolytes doit être augmenté pour améliorer la récupération.

Vous trouverez ci-dessous une liste de boissons énergétiques populaires et leur contenu en électrolytes pour savoir combien vous devez consommer après l'entraînement.

• Gatorade —            450 mg/L sodium, 120 mg/L potassium
• Powerade —           230 mg/L sodium, 60 mg/L potassium
• Lucozade Sport — 350 mg/L sodium, 90 mg/L potassium

Erreurs Courantes des Coureuses sur la Gestion des Macro

Ajuster et optimiser votre répartition de macronutriments est excellent pour améliorer vos performances de course et votre récupération. Cependant, de nombreuses erreurs courantes peuvent entraver vos progrès.

Nous mettons en lumière ci-dessous les pièges courants et proposons des solutions pour affiner votre entraînement et atteindre des performances optimales.

Ne Pas Consommer Assez de Glucides pour la Performance

Dans un monde où les glucides sont souvent accusés de favoriser la prise de poids, il n'est pas surprenant que beaucoup en consomment insuffisamment. Cependant, comme mentionné, les glucides sont la principale source d'énergie pour la course. Sans eux, la performance peut être altérée, sauf si vous êtes en cétose (utilisant le gras comme carburant).

Nous recommandons de consommer des glucides avant l'entraînement pour augmenter les réserves de glycogène, et après la course pour les reconstituer. Cela vous donnera la meilleure chance d'atteindre votre performance optimale.

Négliger les protéines pour la récupération musculaire

Les protéines ne servent pas seulement à construire des muscles forts et puissants, elles peuvent également améliorer la récupération des coureuses. Souvent, les coureuses débutantes peuvent négliger l'importance des protéines, car le lien entre la course et les protéines est moins connu.

La consommation de protéines combinée à un apport en glucides durant les 72 heures suivant une course peut améliorer l'énergie, réduire la fatigue et atténuer les douleurs musculaires.

Nous recommandons d'avoir à disposition une gamme d'aliments riches en protéines pour commencer à se recharger et garantir une bonne récupération pour votre prochaine séance.

Ne pas Négliger les Graisses Saines pour une Énergie Durable

L'erreur courante finale est de négliger l'apport en graisses saines. Comme les glucides, les graisses ont eu mauvaise réputation en raison des années de mouvement ‘sans gras’, ce qui a conduit beaucoup de gens à croire qu'elles pouvaient être néfastes pour notre santé.

Cependant, comme nous le savons maintenant, les graisses alimentaires font partie intégrante d'une alimentation équilibrée, capables d'alimenter notre corps, de soutenir les organes vitaux, de réduire l'inflammation et même de diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.

Consommer des graisses saines telles que les acides gras oméga-3 peut fournir à notre corps une énergie supplémentaire et soutenir le corps pendant les événements de course.

Dernières réflexions sur les répartitions de macronutriments pour les coureuses de plus de 40 ans

Déterminer la répartition correcte des macronutriments peut vous assurer de fournir à votre corps l'équilibre nutritionnel adéquat pour performer à votre meilleur niveau.

En résumé, vous pouvez déterminer vos macros en :

• Identifiant votre métabolisme basal (MB)
• Déterminant votre niveau d'activité physique
• Choisissant votre répartition idéale de macronutriments
• Calculant les grammes de macronutriments

Il est important de noter que la nutrition n'est pas universelle et bien que nos recommandations soient basées sur des preuves, elles ne sont pas fixes, et il y a toujours de la place pour expérimenter avec différents ratios.

Par exemple, si vous consommez actuellement 60 % de glucides et 15 % de protéines avec de bons résultats, mais ressentez une fatigue persistante, envisagez d'ajuster votre répartition macro nutritionnelle à 55 % de glucides et 20 % de protéines pour améliorer la récupération.

Par ailleurs, si vous consommez 30 % de protéines et 40 % de glucides pour des sprints mais ressentez une baisse d'énergie, il sera peut-être nécessaire de réduire les protéines à 20 % et d'augmenter les glucides à 50 % pour dynamiser votre énergie.

Ces petits ajustements peuvent vous aider à optimiser votre nutrition selon vos besoins. L'important est d'écouter votre corps et de trouver la répartition qui fonctionne le mieux pour vous.

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