Menopause Ernährungsplan PDF zum Ausdrucken

Die Wechseljahre zu meistern, kann eine Herausforderung sein. Nachdem Sie jahrelang versucht haben, Ihren eigenen Körper zu verstehen, sinkt der Östrogenspiegel und stellt alles auf den Kopf, was Sie über sich zu wissen glaubten.

Von schweißgebadeten, schlaflosen Nächten und Gewichtszunahme bis hin zu Erschöpfung und plötzlichen Stimmungsschwankungen: Es kann unmöglich erscheinen, den Verlauf eines Tages vorherzusagen – und genau das macht es so schwer, die Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Zum Glück sind Sie nicht allein: Viele Frauen haben diese schwierige Zeit bereits gemeistert und durch die richtige Ernährung Erfolge erzielt.

In diesem Artikel stellen wir Ihnen den Ernährungsplan für die Wechseljahre als PDF vor. Sie erhalten eine PDF-Übersicht, eine Lebensmittelliste für die Wechseljahre, Lebensmittel, die Sie meiden sollten, sowie einen 28-Tage-Ernährungsplan für die Wechseljahre, der Sie dabei unterstützt, Ihr Hormongleichgewicht zu fördern.

Zusammenfassung auf einer Seite zum Herunterladen

Der Ernährungsplan für die Wechseljahre wurde entwickelt, um die körperlichen und hormonellen Veränderungen aufzufangen, die mit den Wechseljahren einhergehen. Nachfolgend finden Sie Strategien, Regeln und Fakten, die Ihnen helfen, Wechseljahresbeschwerden zu lindern und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Fakten

• Hormonelle Veränderungen wirken sich auf Stoffwechsel, Appetit und Energie aus
• Muskelmasse und Knochendichte nehmen mit dem Alter natürlicherweise ab
• Die Herzgesundheit gewinnt nach den Wechseljahren an Bedeutung
• Das Körperfett verlagert sich von den Hüften zum Bauch
• Schlaf, Stress und Flüssigkeitszufuhr können die Beschwerden beeinflussen
• Beständige Gewohnheiten können wirksamer sein als strenge Diäten

Wichtige Strategien

• 25–30 g Protein pro Mahlzeit: Sorgt für mehr Sättigung und erhält die Muskulatur
• Ballaststoffreiche Kohlenhydrate bevorzugen: Unterstützen die Verdauung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel
• Gesunde Fette einbauen: Fettreicher Fisch, Nüsse, Samen, Olivenöl
• Calcium & Vitamin D ergänzen: Unterstützt die Knochengesundheit
• Ausreichend trinken: Unterstützt Verdauung, Gehirnfunktion, Stimmung und Sättigung
• Verarbeitete Lebensmittel einschränken: Sie enthalten überschüssige Kalorien und können Entzündungen fördern

Regeln

• Ausgewogene Mahlzeiten: 50 % Gemüse, 25 % Protein, 25 % Kohlenhydrate
• Mahlzeiten sollten Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthalten
• Überschüssigen Zucker und verarbeitete Lebensmittel einschränken
• Auf die Portionsgrößen achten
• Regelmäßige Essenszeiten einhalten
• Regelmäßig Sport treiben (Spazierengehen und Krafttraining)
• Passen Sie den Plan an Ihre Beschwerden, Ihren Lebensstil und Ihre gesundheitlichen Bedürfnisse an.

Wöchentlicher Ernährungsplan für die Wechseljahre

Dieser 7-Tage-Ernährungsplan enthält Empfehlungen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Er basiert auf einer Ernährung mit 1.600 kcal pro Tag.

Jede Mahlzeit ist mit Gesamtkalorien und Makronährstoffen aufgeführt, und für jeden Tag werden die Tagesgesamtwerte angegeben.

Die Essenszeiten sind festgelegt, lassen sich aber an Ihren Tagesablauf anpassen. Achten Sie darauf, regelmäßig zu essen, um Energie und Blutzucker zu stabilisieren. Regelmäßigkeit ist entscheidend!

Tag 1

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Griechische Joghurt-Bowl mit Beeren

Makronährstoffe: 380 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 10 g
• Haferflocken – 35 g
• Mandeln – 15 g

Tipp zur Zubereitung: Bereiten Sie es über Nacht vor – so haben Sie ein unkompliziertes Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Salat

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 16 g

• Lachs – 130 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 60 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Kochen Sie Quinoa in größeren Mengen für das Meal Prep.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Walnüsse

Makronährstoffe: 240 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 10 g

• Fettarmer Hüttenkäse – 180 g
• Walnüsse – 15 g
• Erdbeeren – 80 g

Tipp zur Zubereitung: Bewahren Sie die Walnüsse getrennt auf und geben Sie sie erst kurz vor dem Servieren dazu, damit sie knackig bleiben.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen mit Süßkartoffel

Makronährstoffe: 550 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 20 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie Gemüse und Süßkartoffel zusammen im Ofen – das erspart Ihnen viel Abwasch.

Tag 2

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 126 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Hafer-Smoothie

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 11 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Haferflocken – 40 g
• Banane – 90 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Chiasamen – 8 g

Tipp zur Zubereitung: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln für einen dickeren Smoothie.

12:30 Uhr: Mittagessen – Bowl mit Putenhack und Vollkornreis

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 14 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Vollkornreis – 140 g gekocht
• Zucchini – 100 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Kochen Sie den Reis vor, dann geht das Mittagessen schneller.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Beeren im Becher

Makronährstoffe: 220 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Mandeln – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Vor dem Servieren kühl stellen.

18:30 Uhr: Abendessen – Gebackener Lachs mit grünem Gemüse

Makronährstoffe: 565 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 25 g

• Lachs – 140 g
• Kartoffeln – 220 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Backen Sie Lachs und Kartoffeln zusammen auf einem Blech.

Tag 3

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 125 g | Kohlenhydrate: 130 g | Fett: 60 g

8:00 Uhr: Frühstück – Rührei mit Spinat

Makronährstoffe: 370 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 16 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 150 g
• Spinat – 50 g
• Haferflocken – 35 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Braten Sie den Spinat zuerst an, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Power-Bowl

Makronährstoffe: 435 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 15 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Gurke – 70 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie vor dem Servieren etwas Zitronensaft dazu – das sorgt für Frische.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Beeren

Makronährstoffe: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Erdbeeren – 100 g
• Walnüsse – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie die Beeren frisch kurz vor dem Servieren dazu.

18:30 Uhr: Abendessen – Putenpfanne mit Süßkartoffel

Makronährstoffe: 570 kcal | Eiweiß: 29 g | Kohlenhydrate: 60 g | Fett: 21 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie die Süßkartoffelwürfel vor – das erleichtert die Zubereitung.

Tag 4

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Overnight Oats mit Chia und Beeren

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Für die beste Konsistenz über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Bowl mit Vollkornreis

Makronährstoffe: 425 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 13 g

• Thunfisch – 130 g
• Vollkornreis – 140 g gekocht
• Gurke – 70 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Lassen Sie den Reis vor dem Anrichten abkühlen – so wird die Bowl frischer.

15:30 Uhr: Snack – Joghurt-Walnuss-Becher

Makronährstoffe: 225 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 9 g

• Griechischer Joghurt – 180 g
• Walnüsse – 12 g
• Erdbeeren – 80 g

Tipp zur Zubereitung: Bewahren Sie die Walnüsse bis zum Servieren getrennt auf.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen mit Kartoffeln

Makronährstoffe: 565 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 24 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Kartoffeln – 220 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie die Kartoffeln vor – das erleichtert das Meal Prep.

Tag 5

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 126 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 59 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Protein-Haferbrei

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Banane – 90 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Chiasamen – 8 g

Tipp zur Zubereitung: Rühren Sie das Proteinpulver erst nach dem Kochen des Haferbreis unter.

12:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Bowl

Makronährstoffe: 435 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 16 g

• Lachs – 130 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie vor dem Servieren frische Kräuter dazu.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bowl mit Beeren

Makronährstoffe: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Walnüsse – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Vor dem Servieren kühl stellen.

18:30 Uhr: Abendessen – Bowl mit Pute und Süßkartoffel

Makronährstoffe: 550 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 24 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie das Gemüse für mehr Geschmack.

Tag 6

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Griechische Joghurt-Bowl mit Nüssen

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Erdbeeren – 100 g
• Haferflocken – 35 g
• Mandeln – 15 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie die Nüsse erst kurz vor dem Servieren dazu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Reis-Power-Bowl

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Vollkornreis – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Bereiten Sie die Zutaten getrennt vor, dann werden die Bowls frischer.

15:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makronährstoffe: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 7 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Mandelmilch – 250 ml
• Banane – 70 g
• Chiasamen – 8 g

Tipp zur Zubereitung: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln für eine cremigere Konsistenz.

18:30 Uhr: Abendessen – Lachs mit grünem Gemüse

Makronährstoffe: 565 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 25 g

• Lachs – 140 g
• Kartoffeln – 220 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie das Gemüse, während der Lachs im Ofen gart.

Tag 7

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Bowl mit Zimt und Beeren

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Haferflocken – 35 g
• Chiasamen – 10 g
• Zimt

Tipp zur Zubereitung: Für eine dickere Konsistenz über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Quinoa-Salat

Makronährstoffe: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 14 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Tipp zur Zubereitung: Geben Sie den Zitronensaft erst kurz vor dem Servieren dazu.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Mandeln

Makronährstoffe: 220 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Mandeln – 12 g
• Erdbeeren – 80 g

Tipp zur Zubereitung: Bewahren Sie die Mandeln bis kurz vor dem Verzehr getrennt auf.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen mit Süßkartoffel

Makronährstoffe: 565 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 24 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Tipp zur Zubereitung: Rösten Sie die Süßkartoffeln vor – das erleichtert das Meal Prep.

Lebensmittelliste für die Menopause-Ernährung

Dies ist eine Liste der Lebensmittel, die bei der Menopause-Ernährung im Mittelpunkt stehen – einschließlich der Lebensmittelgruppen, der einzelnen Lebensmittel und ihres Nutzens während der Wechseljahre.

Proteine

Eiweiß wird während der Menopause wichtiger denn je. Es sorgt für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und hilft, die Muskelmasse zu erhalten. Fachquellen empfehlen täglich 1,2–1,6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Das lässt sich erreichen, indem Sie jeder Mahlzeit 25–30 g hinzufügen.

Dazu gehören Lebensmittel wie Hähnchenbrust, Putenfleisch, Fisch, Nüsse, Samen und Proteinpräparate.

Gemüse und Obst

Gemüse und Obst machen einen großen Teil der Ernährung aus, da sie nährstoffreich und kalorienärmer sind.

Gemüse sollte 50 % Ihres Tellers ausmachen. Dadurch erhöht sich das Mahlzeitenvolumen, Sie nehmen mehr Ballaststoffe und Nährstoffe auf, und das Sättigungsgefühl verbessert sich.

Empfohlen werden täglich 5 Portionen Gemüse.

Beispiel für eine Portion

• Brokkoli: 1 Tasse gekocht (75–100 g)
• Spinat: 1 Tasse roh oder ½ Tasse gekocht
• Karotten: 1 mittelgroße Karotte (75 g)
• Paprika: ½ große Paprika (75–90 g)
• Grüne Bohnen: ¾ Tasse gekocht (75–90 g)

Obst ist reich an Ballaststoffen, Antioxidantien und Vitaminen, die dabei helfen können, Entzündungen und hormonellen Veränderungen entgegenzuwirken. Empfohlen werden täglich zwei Portionen Obst.

Beispiele für eine Portion

• Apfel: 1 kleiner Apfel (120–150 g)
• Banane: 1 kleine Banane (90–100 g)
• Erdbeeren: 1 Tasse in Scheiben (150 g)
• Heidelbeeren: ¾–1 Tasse (100–150 g)
• Orange: 1 mittelgroße Orange (130–150 g)

Lebensmittel, die Sie einschränken oder meiden sollten

Hier finden Sie eine Liste der Lebensmittel, die Sie bei der Menopause-Ernährung meiden sollten.

Druckbare Checkliste: Was Sie tun und lassen sollten

Die Wechseljahre mit all ihren Herausforderungen zu meistern, kann schwierig sein. Deshalb haben wir eine einfache Checkliste erstellt, die Ihnen hilft, Ihre Beschwerden zu lindern und Ihre Gesundheit zu verbessern.

Das sollten Sie tun

☐ Eiweiß zu jeder Mahlzeit einplanen

☐ Täglich ballaststoffreiches Gemüse und Obst essen

☐ Gesunde Fette wie Olivenöl, Nüsse, Samen und Lachs einbauen

☐ Vollwertige, möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel wählen

☐ Über den Tag verteilt ausreichend trinken

☐ Calciumreiche Lebensmittel für gesunde Knochen bevorzugen

☐ Regelmäßig Vitamin-D-Quellen einplanen

☐ Auf die Portionsgrößen achten

☐ Regelmäßig ausgewogene Mahlzeiten essen

☐ Die Muskulatur durch Krafttraining und Bewegung unterstützen

☐ Schlaf und Stressbewältigung priorisieren

☐ Einfache, nahrhafte Speisen möglichst vorbereiten (Meal Prep)

Das sollten Sie lassen

☐ Mahlzeiten nicht regelmäßig auslassen

☐ Sich nicht stark auf verarbeitete Snacks verlassen

☐ Nicht zu viele zuckerhaltige Getränke oder Desserts konsumieren

☐ Nicht zu viel Alkohol trinken

☐ Den Flüssigkeitsbedarf nicht ignorieren

☐ Sich nicht auf einschränkende Crash-Diäten verlassen

☐ Nicht dauerhaft zu große Portionen essen

☐ Die Eiweißzufuhr nicht vernachlässigen

☐ Nicht zu viele frittierte Speisen oder Fast Food essen

☐ Schlaf, Stress und Erholung nicht außer Acht lassen

Laden Sie den vollständigen Menopause-Ernährungsplan als PDF herunter

Der vollständige Menopause-Ernährungsplan als PDF ist eine herunterladbare Ressource, die Sie mit Ernährungswissen und unseren Expertenstrategien durch die Wechseljahre begleiten soll.

28-Tage-Ernährungsplan für die Menopause

Der 28-Tage-Plan hilft Ihnen, Ihre Menopause-Ernährung erfolgreich zu starten. Jede Woche enthält Ernährungshinweise und einen Speiseplan, damit Sie nicht nur die Wechseljahre besser bewältigen, sondern auch verstehen, wie die Ernährung Ihren Körper unterstützt.

Woche 1: Grundlagen und Routine

In Woche 1 geht es darum, eine feste Routine aufzubauen – mit ausgewogenen Mahlzeiten, ausreichend Flüssigkeit und regelmäßigen Essenszeiten. Die Mahlzeiten sind einfach gehalten und enthalten eine Eiweißquelle, Kohlenhydrate sowie Gemüse oder Obst. So lassen sie sich leicht umsetzen, und der Einkauf wird einfacher.

Wichtigste Schwerpunkte

• Eiweiß bei jeder Mahlzeit
• Mehr trinken
• Ballaststoffreiche Lebensmittel ergänzen
• Feste Essenszeiten etablieren
• Verarbeitete Lebensmittel reduzieren

Tag 1

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Griechische Joghurtschale mit Beeren

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 32 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Haferflocken – 35 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 15 g

Vorbereitungstipp: Über Nacht vorbereiten – für ein unkompliziertes Frühstück.

12:30 Uhr: Mittagessen – Quinoa-Salat mit Hähnchen

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 16 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 60 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Vorbereitungstipp: Quinoa in größerer Menge für die ganze Woche kochen.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Erdbeeren

Makros: 240 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 10 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Erdbeeren – 80 g
• Walnüsse – 15 g

Vorbereitungstipp: Die Walnüsse bis zum Servieren separat aufbewahren.

18:30 Uhr: Abendessen – Lachs mit Süßkartoffel

Makros: 550 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 54 g | Fett: 20 g

• Lachs – 140 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Vorbereitungstipp: Gemüse und Süßkartoffeln gemeinsam im Ofen rösten.

Tag 2

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 126 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Protein-Haferflocken

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Banane – 90 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Chiasamen – 8 g

Vorbereitungstipp: Das Proteinpulver erst nach dem Kochen unterrühren.

12:30 Uhr: Mittagessen – Bowl mit Putenhack und Naturreis

Makros: 425 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 14 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Naturreis – 140 g gekocht
• Zucchini – 100 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g

Vorbereitungstipp: Das Gemüse vorab vorbereiten, dann geht das Mittagessen schneller.

15:30 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Beeren im Becher

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Mandeln – 10 g

Vorbereitungstipp: Vor dem Servieren kühl stellen.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen mit Kartoffeln

Makros: 565 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 44 g | Fett: 26 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Kartoffeln – 220 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Vorbereitungstipp: Die Kartoffeln für das Meal Prep schon vorher rösten.

Tag 3

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 130 g | Fett: 60 g

8:00 Uhr: Frühstück – Rührei mit Spinat

Makros: 370 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 16 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 150 g
• Spinat – 50 g
• Haferflocken – 35 g
• Olivenöl – 5 g

Vorbereitungstipp: Den Spinat zuerst anbraten, damit weniger Feuchtigkeit entsteht.

12:30 Uhr: Mittagessen – Quinoa-Bowl mit Thunfisch

Makros: 435 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 15 g

• Thunfisch – 130 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Gurke – 70 g
• Spinat – 50 g
• Olivenöl – 5 g

Vorbereitungstipp: Vor dem Servieren Zitronensaft hinzufügen.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Schale

Makros: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Erdbeeren – 100 g
• Walnüsse – 10 g

Vorbereitungstipp: Die Beeren erst kurz vor dem Essen frisch hinzufügen.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Süßkartoffel-Pfanne

Makros: 570 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 60 g | Fett: 21 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Vorbereitungstipp: Die Süßkartoffelwürfel vorab im Ofen rösten.

Tag 4

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Overnight Oats mit Beeren

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Power-Bowl mit Hähnchen und Reis

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Naturreis – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Vorbereitungstipp: Die einzelnen Komponenten getrennt aufbewahren.

15:30 Uhr: Snack – Joghurt-Walnuss-Becher

Makros: 225 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 9 g

• Griechischer Joghurt – 180 g
• Walnüsse – 12 g
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Nüsse erst kurz vor dem Servieren hinzu.

18:30 Uhr: Abendessen – Grüner Lachsteller

Makros: 560 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 45 g | Fett: 23 g

• Lachs – 140 g
• Kartoffeln – 220 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Zubereitungstipp: Backen Sie Lachs und Gemüse gemeinsam im Ofen.

Tag 5

Gesamtmakros: 1.600 kcal | Eiweiß: 126 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 59 g

8:00 Uhr: Frühstück – Bananen-Protein-Smoothie

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 11 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Banane – 90 g
• Haferflocken – 40 g
• Mandelmilch – 250 ml
• Chiasamen – 8 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln, damit der Smoothie schön dickflüssig wird.

12:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Quinoa-Bowl

Makros: 435 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 16 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Paprika – 80 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Frische Kräuter sorgen für zusätzlichen Geschmack.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Beeren-Bowl

Makros: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Walnüsse – 10 g

Zubereitungstipp: Vor dem Servieren kühl stellen.

18:30 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Süßkartoffel-Bowl

Makros: 550 kcal | Eiweiß: 31 g | Kohlenhydrate: 46 g | Fett: 24 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse im Ofen für ein intensiveres Aroma.

Tag 6

Gesamtmakros: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Griechische Joghurt-Nuss-Bowl

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Erdbeeren – 100 g
• Haferflocken – 35 g
• Mandeln – 15 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Nüsse erst unmittelbar vor dem Servieren hinzu.

12:30 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Reis-Bowl

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 13 g

• Thunfisch – 130 g
• Vollkornreis – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Kochen Sie den Reis auf Vorrat.

15:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makros: 225 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 7 g

• Proteinpulver – 1 Messlöffel
• Mandelmilch – 250 ml
• Banane – 70 g
• Chiasamen – 8 g

Zubereitungstipp: Frieren Sie eine Banane ein – so wird der Smoothie cremiger.

18:30 Uhr: Abendessen – Lachsteller mit Brokkoli

Makros: 565 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 47 g | Fett: 25 g

• Lachs – 140 g
• Kartoffeln – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse, während der Lachs gart.

Tag 7

Gesamtmakros: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Beeren-Joghurt-Bowl

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Haferflocken – 35 g
• Chiasamen – 10 g
• Zimt

Zubereitungstipp: Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

12:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Salat

Makros: 430 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 160 g
• Quinoa – 140 g gekocht
• Spinat – 50 g
• Gurke – 70 g
• Olivenöl – 5 g

Zubereitungstipp: Geben Sie vor dem Servieren etwas Zitronensaft hinzu.

15:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Mandeln

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 12 g | Fett: 8 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Mandeln – 12 g
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Bewahren Sie die Mandeln getrennt auf.

18:30 Uhr: Abendessen – Puten-Süßkartoffel-Teller

Makros: 565 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 50 g | Fett: 24 g

• Mageres Putenhackfleisch – 150 g
• Süßkartoffel – 220 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 10 g

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Süßkartoffeln schon vorab, um Zeit bei der Zubereitung zu sparen.

Woche 2: Hormonelle Unterstützung und Energie

In Woche 2 setzen Sie den Fokus auf Eiweiß fort und ergänzen Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und entzündungshemmende Lebensmittel. Diese steigern Ihr Energieniveau und unterstützen Regeneration und Hormongesundheit.

Schwerpunkte

• Lebensmittel mit viel Omega-3
• Blutzucker im Gleichgewicht halten
• Ballaststoffzufuhr
• Konstant ausreichend trinken
• Calciumreiche Lebensmittel

Tag 8

Gesamtmakros: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Chia-Protein-Haferbrei

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 32 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 12 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 12 g

Zubereitungstipp: Über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen – für ein unkompliziertes Frühstück.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Kiwi

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 6 g

• Fettarmer Hüttenkäse – 180 g
• Kiwi – 1 mittelgroße
• Kürbiskerne – 10 g

Zubereitungstipp: Etwas Zimt sorgt für zusätzlichen Geschmack und unterstützt den Blutzuckerspiegel.

13:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Bowl

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 16 g

• Lachsfilet – 140 g
• Gekochte Quinoa – 120 g
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Olivenöl – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL

Zubereitungstipp: Kochen Sie Quinoa in größerer Menge vor, um sie für mehrere Mahlzeiten zu verwenden.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 25 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 5 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Mandelmilch – 250 ml
• Banane – 70 g
• Gemahlene Leinsamen – 8 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln für eine dickere Konsistenz.

19:00 Uhr: Abendessen – Puten-Pfanne

Makros: 330 kcal | Eiweiß: 30 g | Kohlenhydrate: 22 g | Fett: 19 g

• Mageres Putenhack – 140 g
• Brokkoli – 120 g
• Paprika – 100 g
• Vollkornreis – 70 g gekocht
• Sesamöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Knoblauch und Ingwer wirken entzündungshemmend.

Tag 9

Gesamtmakros: 1.610 kcal | Eiweiß: 129 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Rührei mit Spinat und Feta

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 18 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 150 g
• Spinat – 2 Tassen
• Feta – 25 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben

Zubereitungstipp: Braten Sie den Spinat zuerst an, damit überschüssige Flüssigkeit verdampft.

11:00 Uhr: Snack – Joghurt-Beeren-Bowl

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 5 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Erdbeeren – 100 g
• Hanfsamen – 10 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Beeren erst kurz vor dem Essen hinzu, damit sie frisch bleiben.

13:30 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Avocado-Wrap

Makros: 445 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 39 g | Fett: 15 g

• Thunfisch im eigenen Saft – 140 g
• Vollkorn-Wrap – 1 großer
• Avocado – 50 g
• Salat – 1 Tasse
• Tomate – 80 g

Zubereitungstipp: Fest einwickeln und für das Meal Prep im Kühlschrank aufbewahren.

16:30 Uhr: Snack – Edamame & Orange

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 21 g | Fett: 5 g

• Edamame ohne Schale – 120 g
• Orange – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Mit Meersalz und Chiliflocken bestreuen – für mehr Geschmack.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Süßkartoffel-Teller

Makros: 355 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 120 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Grüne Bohnen – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Süßkartoffeln gleich in größerer Menge für die ganze Woche.

Tag 10

Gesamtmakros: 1.595 kcal | Eiweiß: 126 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Joghurt-Parfait

Makros: 380 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 11 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Granola – 35 g
• Himbeeren – 90 g
• Chiasamen – 10 g

Zubereitungstipp: Schichten Sie die Zutaten in Gläser – ideal für hektische Morgen.

11:00 Uhr: Snack – Hartgekochte Eier & Birne

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 17 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 9 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Birne – 1 mittelgroße

Vorbereitungstipp: Bereiten Sie die Eier im Voraus zu, dann haben Sie schnelle Snacks für unterwegs.

13:30 Uhr: Mittagessen – Garnelen-Reis-Bowl

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 44 g | Fett: 12 g

• Garnelen – 160 g
• Jasminreis – 120 g gekocht
• Pak Choi – 100 g
• Karotten – 60 g
• Sesamöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Geben Sie natriumarme Sojasauce und Limette dazu.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Matcha-Shake

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 5 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Sojamilch – 250 ml
• Matcha-Pulver – 1 TL
• Banane – 50 g

Vorbereitungstipp: Mixen Sie alles mit Eis für eine Konsistenz wie im Café.

19:00 Uhr: Abendessen – Rindfleisch-Gemüse-Pfanne

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 11 g | Kohlenhydrate: 25 g | Fett: 18 g

• Mageres Rindfleisch in Streifen – 120 g
• Zucchini – 120 g
• Champignons – 100 g
• Gekochter Quinoa – 70 g
• Olivenöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Verwenden Sie eine Gusseisenpfanne für eine bessere Karamellisierung.

Tag 11

Gesamtmakros: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Zimt-Protein-Pfannkuchen

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 35 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Eiweiß – 180 g
• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Banane – 60 g
• Zimt – 1 TL

Vorbereitungstipp: Pürieren Sie den Teig für geschmeidigere Pfannkuchen.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bowl

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 23 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 5 g

• Hüttenkäse – 200 g
• Ananas – 80 g
• Walnüsse – 8 g

Vorbereitungstipp: Bewahren Sie die Walnüsse getrennt auf, bis Sie servieren.

13:30 Uhr: Mittagessen – Mediterraner Sardinensalat

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 38 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 17 g

• Sardinen – 1 Dose
• Gemischte Blattsalate – 2 Tassen
• Kichererbsen – 80 g
• Kirschtomaten – 80 g
• Olivenöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Geben Sie Zitrone und Kräuter für mehr Frische dazu.

16:30 Uhr: Snack – Apfel-Protein-Shake

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Mandelmilch – 250 ml
• Apfel – 1 kleiner

Vorbereitungstipp: Fügen Sie Zimt für zusätzlichen Geschmack hinzu.

19:00 Uhr: Abendessen – Knoblauchhähnchen mit Reis

Makros: 345 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 20 g

• Hähnchenbrust – 130 g
• Naturreis – 90 g gekocht
• Spargel – 120 g
• Olivenöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Marinieren Sie das Hähnchen mit Knoblauch und Paprikapulver.

Tag 12

Gesamtmakros: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 56 g

8:00 Uhr: Frühstück – Tropische Protein-Smoothie-Bowl

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 11 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Griechischer Joghurt – 180 g
• Mango – 80 g
• Banane – 50 g
• Leinsamen – 10 g

Vorbereitungstipp: Frieren Sie das Obst vorher ein, dann wird die Bowl dickflüssiger.

11:00 Uhr: Snack – Puten-Röllchen

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 10 g | Fett: 8 g

• Geschnittene Putenbrust – 120 g
• Käsescheibe – 1
• Gurkensticks – 100 g

Vorbereitungstipp: Rollen Sie die Putenscheiben um die Gurkenstreifen.

13:30 Uhr: Mittagessen – Miso-Lachs-Reis-Bowl

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 15 g

• Lachs – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Edamame – 60 g
• Brokkoli – 100 g
• Miso-Glasur – 1 EL

Vorbereitungstipp: Backen Sie den Lachs auf Backpapier, das erleichtert das Aufräumen.

16:30 Uhr: Snack – Joghurt mit Mandeln

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 170 g
• Mandeln – 12 g
• Honig – 1 TL

Vorbereitungstipp: Geben Sie eine Prise Meersalz für einen Geschmackskontrast dazu.

19:00 Uhr: Abendessen – Tofu-Gemüse-Pfanne

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 31 g | Fett: 15 g

• Fester Tofu – 150 g
• Zuckerschoten – 100 g
• Paprika – 80 g
• Soba-Nudeln – 80 g gekocht
• Sesamöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Pressen Sie den Tofu vor dem Braten aus, das verbessert die Konsistenz.

Tag 13

Gesamtmakros: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Erdnussbutter-Protein-Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 13 g

• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Erdnussbutter – 16 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Erdbeeren – 80 g

Vorbereitungstipp: Toasten Sie das Brot erst kurz vor dem Servieren.

11:00 Uhr: Snack – Protein-Chia-Pudding

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 8 g

• Chiasamen – 18 g
• Proteinpulver – 1/2 Messlöffel
• Ungesüßte Mandelmilch – 180 ml
• Blaubeeren – 50 g

Vorbereitungstipp: Stellen Sie den Pudding über Nacht in den Kühlschrank, dann wird die Konsistenz am besten.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 41 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochte Linsen – 120 g
• Grünkohl – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Massieren Sie den Grünkohl mit Zitronensaft, damit er weicher wird.

16:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Apfel

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Apfel – 1 kleiner

Vorbereitungstipp: Mit Zimt bestreuen.

19:00 Uhr: Abendessen – Kabeljau mit geröstetem Gemüse

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 23 g | Fett: 20 g

• Kabeljaufilet – 150 g
• Rosenkohl – 120 g
• Karotten – 80 g
• Olivenöl – 2 TL

Vorbereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse, bis es leicht karamellisiert ist.

Tag 13

Gesamtmakros: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 133 g | Fett: 58 g

8:00 Uhr: Frühstück – Erdnussbutter-Protein-Toast

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 13 g

• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Erdnussbutter – 16 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Erdbeeren – 80 g

Vorbereitungstipp: Toasten Sie das Brot erst kurz vor dem Servieren.

11:00 Uhr: Snack – Protein-Chia-Pudding

Makros: 220 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 8 g

• Chiasamen – 18 g
• Proteinpulver – 1/2 Messlöffel
• Ungesüßte Mandelmilch – 180 ml
• Blaubeeren – 50 g

Vorbereitungstipp: Stellen Sie den Pudding über Nacht in den Kühlschrank, dann wird die Konsistenz am besten.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 41 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochte Linsen – 120 g
• Grünkohl – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 TL

Vorbereitungstipp: Massieren Sie den Grünkohl mit Zitronensaft, damit er weicher wird.

16:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Apfel

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Apfel – 1 kleiner

Vorbereitungstipp: Mit Zimt bestreuen.

19:00 Uhr: Abendessen – Kabeljau mit geröstetem Gemüse

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 23 g | Fett: 20 g

• Kabeljaufilet – 150 g
• Rosenkohl – 120 g
• Karotten – 80 g
• Olivenöl – 2 TL

Vorbereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse, bis es leicht karamellisiert ist.

Tag 14

Gesamtmakros: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 57 g

8:00 Uhr: Frühstück – Grüner Protein-Smoothie

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 11 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Spinat – 2 Tassen
• Banane – 80 g
• Haferflocken – 35 g
• Ungesüßte Mandelmilch – 250 ml
• Leinsamen – 8 g

Vorbereitungstipp: Mixen Sie zuerst den Spinat, dann wird die Konsistenz geschmeidiger.

11:00 Uhr: Snack – Eier mit Beeren

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 20 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 8 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Gemischte Beeren – 100 g

Vorbereitungstipp: Bewahren Sie die geschälten Eier auf, das ist praktisch.

13:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Reis-Power-Bowl

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 43 g | Fett: 14 g

• Magere Putenbrust – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Avocado – 40 g
• Spinat – 2 Tassen
• Salsa – 2 EL

Vorbereitungstipp: Geben Sie vor dem Servieren Limettensaft dazu.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Joghurtbecher

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 5 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Hanfsamen – 10 g
• Himbeeren – 60 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Beeren zuletzt hinzu, damit sie frisch bleiben.

19:00 Uhr: Abendessen – Ingwer-Garnelen-Nudeln

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 12 g | Kohlenhydrate: 26 g | Fett: 19 g

• Garnelen – 150 g
• Reisnudeln – 80 g gekocht
• Pak Choi – 100 g
• Sesamöl – 1 TL
• Frischer Ingwer – 1 TL

Zubereitungstipp: Braten Sie die Garnelen nur kurz an, damit sie zart bleiben.

Woche 3: Knochengesundheit & Kraft

In Woche 3 steht eine Ernährung im Mittelpunkt, die Knochen und Muskeln stärkt – mit Calcium, Vitamin D und Eiweiß sowie komplexen Kohlenhydraten und gesunden Fetten. So bewahren Sie Muskel- und Knochenmasse und fördern Ihre langfristige Gesundheit.

Schwerpunkte

• Bevorzugen Sie Lebensmittel, die reich an Calcium und Vitamin D sind
• Achten Sie auf eine gleichmäßige Eiweißzufuhr
• Integrieren Sie gesunde Fette
• Ergänzen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate
• Trinken Sie weiterhin ausreichend

Tag 15

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 54 g

8:00 Uhr: Frühstück – Calciumreiche Beeren-Joghurt-Bowl

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 12 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Chiasamen – 12 g
• Haferflocken – 35 g
• Mandeln – 10 g

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Bowl am Vorabend zu – für ein schnelles, calciumreiches Frühstück.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Pfirsich

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 5 g

• Fettarmer Hüttenkäse – 180 g
• Pfirsich – 1 mittelgroßer
• Zimt – 1 TL

Zubereitungstipp: Schneiden Sie den Pfirsich erst kurz vor dem Servieren auf, damit er besonders frisch bleibt.

13:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Quinoa-Power-Bowl

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 15 g

• Lachsfilet – 140 g
• Gekochter Quinoa – 120 g
• Babyspinat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Olivenöl – 1 TL
• Zitronensaft – 1 EL

Zubereitungstipp: Kochen Sie mehr Quinoa, um ihn später in der Woche zu verwenden.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Shake

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 25 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Shake mit Eis, damit er dickflüssiger wird.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen, Süßkartoffel & Brokkoli

Makros: 345 kcal | Eiweiß: 9 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 18 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse gemeinsam auf einem Blech – das erleichtert das Aufräumen.

Tag 16

Makros gesamt: 1.605 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 138 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Rührei mit Spinat und Feta

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 24 g | Fett: 18 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 180 g
• Spinat – 2 Tassen
• Feta – 30 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben

Zubereitungstipp: Geben Sie den Spinat zuletzt hinzu, damit die Nährstoffe erhalten bleiben.

11:00 Uhr: Snack – Joghurt & Walnüsse

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 8 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Walnüsse – 12 g
• Himbeeren – 60 g

Zubereitungstipp: Bewahren Sie die Walnüsse bis zum Servieren getrennt auf.

13:30 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Weiße-Bohnen-Salat

Makros: 445 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 14 g

• Thunfisch im eigenen Saft – 140 g
• Weiße Bohnen – 100 g
• Gemischter Blattsalat – 2 Tassen
• Kirschtomaten – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Geben Sie das Dressing erst unmittelbar vor dem Essen über den Salat.

16:30 Uhr: Snack – Edamame & Orange

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 5 g

• Ausgelöste Edamame – 120 g
• Orange – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Bestreuen Sie die Edamame mit Meersalz für zusätzlichen Geschmack.

19:00 Uhr: Abendessen – Pute-Naturreis-Pfanne

Makros: 345 kcal | Eiweiß: 15 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 10 g

• Mageres Putenbrustfilet – 130 g
• Naturreis – 100 g gekocht
• Paprika – 100 g
• Brokkoli – 100 g
• Sesamöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Verwenden Sie frischen Ingwer – er wirkt entzündungshemmend.

Tag 17

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 129 g | Kohlenhydrate: 132 g | Fett: 56 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Porridge mit Leinsamen

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 45 g
• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Gemahlene Leinsamen – 10 g
• Ungesüßte Milch – 200 ml
• Heidelbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Rühren Sie das Proteinpulver erst nach dem Kochen der Haferflocken unter.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Birne

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Birne – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Geben Sie etwas Zimt für zusätzlichen Geschmack dazu.

13:30 Uhr: Mittagessen – Mediterrane Sardinen-Bowl

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 17 g

• Sardinen – 120 g
• Kichererbsen – 100 g
• Gemischter Blattsalat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Geben Sie vor dem Servieren etwas frische Zitrone dazu.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 5 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Sojamilch – 250 ml
• Tiefgekühlte Beeren – 80 g

Zubereitungstipp: Frieren Sie die Beeren in portionierten Beuteln ein.

19:00 Uhr: Abendessen – Kabeljau mit geröstetem Gemüse

Makros: 340 kcal | Eiweiß: 10 g | Kohlenhydrate: 26 g | Fett: 19 g

• Kabeljaufilet – 150 g
• Rosenkohl – 120 g
• Karotten – 100 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse, bis es leicht karamellisiert ist.

Tag 18

Makros gesamt: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Griechisches Joghurt-Protein-Parfait

Makros: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 11 g

• Griechischer Joghurt – 250 g
• Granola – 35 g
• Erdbeeren – 100 g
• Chiasamen – 10 g

Zubereitungstipp: Schichten Sie die Zutaten in Gläser – ideal für das Meal Prep.

11:00 Uhr: Snack – Hartgekochte Eier & Kiwi

Makros: 215 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 9 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Kiwi – 2 kleine

Zubereitungstipp: Kochen Sie die Eier gleich auf Vorrat für die ganze Woche.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makros: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochte Linsen – 120 g
• Grünkohl – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Massieren Sie den Grünkohl vor dem Servieren mit Zitronensaft.

16:30 Uhr: Snack – Calcium-Smoothie

Makros: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 14 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Angereicherte Milch – 250 ml
• Tiefgekühlte Mango – 70 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Smoothie, bis er vollkommen cremig ist.

19:00 Uhr: Abendessen – Garnelen-Quinoa-Teller

Makros: 345 kcal | Eiweiß: 12 g | Kohlenhydrate: 29 g | Fett: 18 g

• Garnelen – 160 g
• Quinoa – 100 g gekocht
• Spargel – 120 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Grillen Sie die Garnelen für zusätzlichen Geschmack.

Tag 19

Makros gesamt: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 56 g

8:00 Uhr: Frühstück – Erdnussbutter-Protein-Toast

Makros: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 13 g

• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Natürliche Erdnussbutter – 16 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Verwenden Sie frisch getoastetes Brot – so wird die Konsistenz am besten.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse-Bowl

Makros: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 5 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Ananas – 80 g
• Kürbiskerne – 8 g

Zubereitungstipp: Geben Sie die Kerne erst unmittelbar vor dem Essen dazu.

13:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Naturreis-Bowl

Makros: 455 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 16 g

• Lachsfilet – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Zitronensaft – 1 EL

Zubereitungstipp: Backen Sie den Lachs, bis er gerade eben zerfällt.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Shake

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Whey-Protein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Heidelbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln für eine dickflüssigere Konsistenz.

19:00 Uhr: Abendessen – Putenfleischbällchen mit Gemüse

Makronährstoffe: 345 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 29 g | Fett: 18 g

• Magere Putenfleischbällchen – 150 g
• Zucchini – 120 g
• Paprika – 100 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Backen Sie die Fleischbällchen im Voraus, um Mahlzeiten vorzubereiten.

Tag 20

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Vitamin-D-Toast mit Ei und Champignons

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 16 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 150 g
• Champignons – 100 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben
• Spinat – 1 Tasse

Zubereitungstipp: Braten Sie die Champignons goldbraun an, damit sie besonders aromatisch werden.

11:00 Uhr: Snack – Joghurt mit Beeren

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 4 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g

Zubereitungstipp: Verwenden Sie tiefgekühlte Beeren, wenn Sie Mahlzeiten vorbereiten.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Quinoa-Salat

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Quinoa – 120 g gekocht
• Grünkohl – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Zutaten getrennt zu, damit sie frisch bleiben.

16:30 Uhr: Snack – Edamame und Apfel

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 21 g | Fett: 5 g

• Edamame ohne Schote – 120 g
• Apfel – 1 kleiner

Zubereitungstipp: Bewahren Sie die Edamame gekühlt auf – so wird der Snack besonders erfrischend.

19:00 Uhr: Abendessen – Gebackener Kabeljau mit Süßkartoffel

Makronährstoffe: 345 kcal | Eiweiß: 14 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 16 g

• Kabeljaufilet – 150 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie die Süßkartoffelspalten, bis sie knusprig sind.

Tag 21

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Chia-Beeren-Proteinpudding

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 12 g

• Chiasamen – 20 g
• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Haferflocken – 30 g
• Ungesüßte Milch – 150 ml

Zubereitungstipp: Stellen Sie den Pudding über Nacht in den Kühlschrank, damit er die beste Konsistenz bekommt.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Orange

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Orange – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Fügen Sie die Orangenfilets erst kurz vor dem Servieren hinzu.

13:30 Uhr: Mittagessen – Garnelen-Linsen-Bowl

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 41 g | Fett: 13 g

• Garnelen – 160 g
• Gekochte Linsen – 120 g
• Spinat – 2 Tassen
• Kirschtomaten – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Vermengen Sie die Zutaten, solange die Linsen noch warm sind.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Whey-Protein – 1 Messlöffel
• Angereicherte Milch – 250 ml
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie alles mit Eiswürfeln für eine cremige Konsistenz.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Brokkoli-Reisbowl

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 22 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Naturreis – 100 g gekocht
• Brokkoli – 120 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Würzen Sie mit Knoblauch, schwarzem Pfeffer und Zitronenschale für zusätzlichen Geschmack.

Woche 4: Nachhaltigkeit und langfristige Gewohnheiten

In Woche 4 geht es darum, gesunde Gewohnheiten zu festigen, damit Sie sie langfristig beibehalten können. Die Mahlzeiten bleiben weiterhin ausgewogen mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten, und die Essenszeiten werden zur Regelmäßigkeit erneut aufgegriffen.

Schwerpunkte

• Regelmäßige Essenszeiten
• Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, Ballaststoffen und gesunden Fetten
• Flexible Mahlzeitenplanung ausprobieren
• Trinkgewohnheiten rund um die Mahlzeiten und bei Hunger etablieren, um das Sättigungsgefühl zu unterstützen
• Den Schwerpunkt auf die Umsetzung nachhaltiger, gesunder Gewohnheiten legen

Tag 22

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 54 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Overnight-Oats

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 40 g
• Griechischer Joghurt – 220 g
• Chiasamen – 10 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Mandelmilch – 100 ml

Zubereitungstipp: Bereiten Sie gleich zwei Portionen zu, dann ist das Frühstück im Handumdrehen fertig.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Apfel

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Fettarmer Hüttenkäse – 180 g
• Apfel – 1 mittelgroßer

Zubereitungstipp: Bestreuen Sie ihn mit Zimt für zusätzlichen Geschmack.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Getreide-Bowl

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 14 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochter Naturreis – 120 g
• Gemischter Blattsalat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Ersetzen Sie den Reis nach Belieben durch Quinoa.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Whey-Protein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Frieren Sie die Beeren vorher ein, dann wird der Smoothie dickflüssiger.

19:00 Uhr: Abendessen – Lachs mit geröstetem Gemüse

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 23 g | Fett: 21 g

• Lachsfilet – 140 g
• Brokkoli – 120 g
• Karotten – 100 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse gleich in größeren Mengen für kommende Mahlzeiten.

Tag 23

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Gemüse-Rührei

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 26 g | Fett: 16 g

• Eier – 2
• Eiweiß – 180 g
• Spinat – 2 Tassen
• Champignons – 100 g
• Vollkorntoast – 2 Scheiben

Zubereitungstipp: Verwenden Sie übriggebliebenes Gemüse, um Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

11:00 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt mit Walnüssen

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Walnüsse – 12 g
• Himbeeren – 60 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Snacks vorab in Behälter.

13:30 Uhr: Mittagessen – Puten-Wrap

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 39 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Putenbrust – 140 g
• Vollkorn-Wrap – 1 großer
• Avocado – 40 g
• Salat – 1 Tasse
• Tomate – 80 g

Zubereitungstipp: Wickeln Sie den Wrap fest ein und bewahren Sie ihn gekühlt auf.

16:30 Uhr: Snack – Edamame und Orange

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 20 g | Fett: 5 g

• Edamame ohne Schote – 120 g
• Orange – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Halten Sie tiefgekühlte Edamame griffbereit, das ist besonders praktisch.

19:00 Uhr: Abendessen – Garnelen-Pfanne

Makronährstoffe: 345 kcal | Eiweiß: 16 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 13 g

• Garnelen – 150 g
• Naturreis – 100 g gekocht
• Paprika – 100 g
• Zuckerschoten – 100 g
• Sesamöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Braten Sie das Gemüse nur so lange an, bis es gerade zart ist.

Tag 24

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 56 g

8:00 Uhr: Frühstück – Beeren-Protein-Smoothie-Bowl

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 36 g | Fett: 11 g

• Whey-Protein – 1 Messlöffel
• Griechischer Joghurt – 180 g
• Gemischte Beeren – 120 g
• Haferflocken – 30 g
• Leinsamen – 10 g

Zubereitungstipp: Frieren Sie das Obst ein, damit die Konsistenz dickflüssiger wird.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse mit Birne

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 18 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Birne – 1 mittelgroße

Zubereitungstipp: Genießen Sie dazu einen Kräutertee für eine sättigende Pause.

13:30 Uhr: Mittagessen – Thunfisch-Quinoa-Salat

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 38 g | Fett: 15 g

• Thunfisch im eigenen Saft – 140 g
• Gekochte Quinoa – 120 g
• Gemischter Blattsalat – 2 Tassen
• Kirschtomaten – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Bereiten Sie eine größere Portion zu, dann haben Sie morgen schon das Mittagessen fertig.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Shake

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Heidelbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Shake unmittelbar vor dem Trinken.

19:00 Uhr: Abendessen – Putenfrikadellen mit Gemüse

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 22 g

• Magere Putenfrikadellen – 150 g
• Zucchini – 120 g
• Paprika – 100 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Bereiten Sie die Frikadellen auf Vorrat zu, das sorgt für mehr Flexibilität.

Tag 25

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 136 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Toast mit Erdnussbutter

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 14 g

• Vollkornbrot – 2 Scheiben
• Natürliche Erdnussbutter – 16 g
• Griechischer Joghurt – 200 g
• Erdbeeren – 80 g

Zubereitungstipp: Verwenden Sie ruhig jedes Nussmus, das Ihnen schmeckt.

11:00 Uhr: Snack – Joghurt-Beeren-Bowl

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 5 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Hanfsamen – 10 g

Zubereitungstipp: Halten Sie stets tiefgekühlte Beeren vorrätig, das ist besonders praktisch.

13:30 Uhr: Mittagessen – Hähnchen-Linsen-Bowl

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 42 g | Fett: 13 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Gekochte Linsen – 120 g
• Spinat – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Linsen liefern zusätzliche Ballaststoffe und sättigen lange.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Mango – 70 g

Zubereitungstipp: Fügen Sie Eis hinzu, für eine besonders erfrischende Konsistenz.

19:00 Uhr: Abendessen – Gebackener Kabeljau mit Süßkartoffel

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 9 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 19 g

• Kabeljaufilet – 150 g
• Süßkartoffel – 150 g
• Grüne Bohnen – 120 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Würzen Sie mit den Kräutern, die Sie am liebsten mögen.

Tag 26

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Chia-Protein-Pudding

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 34 g | Fett: 12 g

• Chiasamen – 20 g
• Griechischer Joghurt – 220 g
• Heidelbeeren – 80 g
• Haferflocken – 30 g
• Mandelmilch – 150 ml

Zubereitungstipp: Bereiten Sie gleich mehrere Gläser für die ganze Woche vor.

11:00 Uhr: Snack – Hartgekochte Eier & Kiwi

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 18 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 8 g

• Hartgekochte Eier – 2
• Kiwi – 2 kleine

Zubereitungstipp: Bewahren Sie die geschälten Eier auf, so haben Sie unterwegs immer etwas griffbereit.

13:30 Uhr: Mittagessen – Lachs-Reis-Bowl

Makronährstoffe: 455 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 16 g

• Lachsfilet – 140 g
• Naturreis – 120 g gekocht
• Spinat – 2 Tassen
• Gurke – 80 g
• Zitronensaft – 1 EL

Zubereitungstipp: Verwenden Sie übrig gebliebenen Lachs für Salate.

16:30 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Ananas

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 16 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Ananas – 80 g

Zubereitungstipp: Wählen Sie frische oder tiefgekühlte Ananas.

19:00 Uhr: Abendessen – Hähnchen-Gemüse-Pfanne

Makronährstoffe: 345 kcal | Eiweiß: 14 g | Kohlenhydrate: 30 g | Fett: 15 g

• Hähnchenbrust – 140 g
• Brokkoli – 120 g
• Paprika – 100 g
• Naturreis – 80 g gekocht
• Sesamöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Passen Sie das Gemüse an das an, was Sie gerade zur Hand haben.

Tag 27

Gesamte Makronährstoffe: 1.605 kcal | Eiweiß: 128 g | Kohlenhydrate: 134 g | Fett: 56 g

8:00 Uhr: Frühstück – Protein-Haferbrei mit Beeren

Makronährstoffe: 390 kcal | Eiweiß: 34 g | Kohlenhydrate: 37 g | Fett: 11 g

• Haferflocken – 45 g
• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Heidelbeeren – 80 g
• Gemahlene Leinsamen – 10 g
• Ungesüßte Milch – 200 ml

Zubereitungstipp: Rühren Sie das Proteinpulver erst nach dem Kochen unter.

11:00 Uhr: Snack – Griechischer Joghurt & Mandeln

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 21 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 7 g

• Griechischer Joghurt – 200 g
• Mandeln – 12 g
• Erdbeeren – 60 g

Zubereitungstipp: Portionieren Sie die Mandeln in kleine Snackbeutel.

13:30 Uhr: Mittagessen – Garnelen-Quinoa-Bowl

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Garnelen – 160 g
• Quinoa – 120 g gekocht
• Grünkohl – 2 Tassen
• Kirschtomaten – 100 g
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Massieren Sie den Grünkohl mit etwas Zitronensaft.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Shake

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Banane – 60 g

Zubereitungstipp: Mixen Sie den Shake mit Eis und Zimt.

19:00 Uhr: Abendessen – Pute mit geröstetem Gemüse

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 9 g | Kohlenhydrate: 27 g | Fett: 20 g

• Magere Putenbrust – 140 g
• Rosenkohl – 120 g
• Karotten – 100 g
• Olivenöl – 2 TL

Zubereitungstipp: Rösten Sie das Gemüse, bis es leicht karamellisiert ist.

Tag 28

Gesamte Makronährstoffe: 1.600 kcal | Eiweiß: 127 g | Kohlenhydrate: 135 g | Fett: 55 g

8:00 Uhr: Frühstück – Ausgewogene Frühstücks-Bowl für Ihren Alltag

Makronährstoffe: 385 kcal | Eiweiß: 33 g | Kohlenhydrate: 35 g | Fett: 11 g

• Griechischer Joghurt – 220 g
• Haferflocken – 35 g
• Gemischte Beeren – 100 g
• Chiasamen – 10 g
• Mandeln – 10 g

Zubereitungstipp: Diese einfache Kombination kann zu einem dauerhaften Frühstücksklassiker werden.

11:00 Uhr: Snack – Hüttenkäse & Obst

Makronährstoffe: 210 kcal | Eiweiß: 22 g | Kohlenhydrate: 17 g | Fett: 4 g

• Hüttenkäse – 180 g
• Saisonales Obst – 1 Portion

Zubereitungstipp: Bleiben Sie flexibel und wählen Sie Ihr Lieblingsobst.

13:30 Uhr: Mittagessen – Protein-Bowl zum Selbstzusammenstellen

Makronährstoffe: 450 kcal | Eiweiß: 40 g | Kohlenhydrate: 40 g | Fett: 14 g

• Gegrillte Hähnchenbrust – 140 g
• Naturreis oder Quinoa – 120 g gekocht
• Gemischtes Gemüse – 2 Tassen
• Olivenöl – 1 TL

Zubereitungstipp: Nutzen Sie diese Vorlage als Formel für Ihre Mahlzeiten, die Sie ein Leben lang begleiten kann.

16:30 Uhr: Snack – Protein-Smoothie

Makronährstoffe: 205 kcal | Eiweiß: 24 g | Kohlenhydrate: 15 g | Fett: 4 g

• Molkenprotein – 1 Messlöffel
• Ungesüßte Milch – 250 ml
• Tiefgekühlte Beeren – 80 g

Zubereitungstipp: Halten Sie die Zutaten vorrätig, so gelingt der Eiweißschub ganz einfach.

19:00 Uhr: Abendessen – Flexibler gesunder Teller

Makronährstoffe: 350 kcal | Eiweiß: 8 g | Kohlenhydrate: 28 g | Fett: 22 g

• Mageres Eiweiß (Fisch, Hähnchen, Pute, Tofu) – 140–150 g
• Geröstetes Gemüse – 200 g
• Gesunde Fettquelle (Olivenöl oder Avocado) – 1 Portion

Zubereitungstipp: Orientieren Sie sich an der Methode des ausgewogenen Tellers statt an strengen Mahlzeitenregeln, wenn Sie nach dem 28-Tage-Plan Ihren eigenen Weg finden.

Den Ernährungsplan für die Perimenopause anpassen

Die Menopause-Ernährung ist ein hervorragender, nährstoffreicher Plan, der die allgemeine Gesundheit fördert. Für Frauen in der Perimenopause sind jedoch kleine Anpassungen sinnvoll.

Anpassungen für die Perimenopause

• Phytoöstrogenhaltige Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Edamame und Sojamilch zur hormonellen Unterstützung
• Achten Sie vorrangig auf Eisen, um bei starken Blutungen vorzusorgen
• Setzen Sie auf Ballaststoffe, um den Blutzucker zu stabilisieren, die Darmgesundheit zu fördern und den Östrogenspiegel zu regulieren
• B-Vitamine unterstützen Ihr Energieniveau und den Stoffwechsel

Häufige Fehler bei der Umsetzung eines Ernährungsplans für die Wechseljahre

Das sind die typischen Stolperfallen, mit denen viele bei der Umsetzung eines Ernährungsplans für die Wechseljahre zu kämpfen haben.

• Zu wenig Eiweiß: Erschwert den Erhalt der Muskulatur und ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
• Ausgelassene Mahlzeiten: Verstärken Heißhunger, Müdigkeit und Muskelabbau.
• Zu wenig Ballaststoffe: Beeinträchtigen die Verdauung, die Regulierung des Östrogenspiegels und die Blutzuckerkontrolle.
• Verzicht auf gesunde Fette: Beeinträchtigt die Hormonproduktion, die hormonelle Balance, das Sättigungsgefühl und die Herzgesundheit
• Zu wenig Flüssigkeit: Verringert das Sättigungsgefühl, belastet die Verdauung und führt zu Müdigkeit.
• Zu wenig Kalzium oder Vitamin D: Wirkt sich negativ auf die Knochengesundheit aus.
• Krafttraining vernachlässigen: Schwächt Muskeln und Knochen und beeinträchtigt die Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit.

F: Welcher Ernährungsplan ist am besten zum Abnehmen in den Wechseljahren?

Die beste Ernährung zum Abnehmen in den Wechseljahren ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Kost mit magerem Eiweiß und gesunden Fetten bei einem Kaloriendefizit. Die Mittelmeerküche ist dafür ein Paradebeispiel: Sie liefert viel Eiweiß, gesunde Fette und ballaststoffreiche Kohlenhydrate.

F: Was ist die 3-3-3-Regel zum Abnehmen?

Die 3-3-3-Regel zum Abnehmen steht für 3 ausgewogene Mahlzeiten, 3 Flaschen Wasser bis 15 Uhr und 3 Stunden körperliche Aktivität pro Woche. Ausgewogene Mahlzeiten sorgen für eine hohe Nährstoffdichte, fördern die Flüssigkeitszufuhr, unterstützen die Verdauung und sättigen. Regelmäßige Bewegung erhöht den Energieverbrauch und unterstützt den Erhalt von Muskel- und Knochenmasse.

F: Was nimmt Jennifer Aniston in den Wechseljahren?

Jennifer Aniston setzt in den Wechseljahren auf eine traditionelle, bewusste Ernährung und dosiert ihr Training gezielt. Darüber hinaus nimmt sie Kollagenpeptide für das allgemeine Wohlbefinden.

F: Was ist der 3-Tage-Reset für die Wechseljahre?

Der 3-Tage-Reset für die Wechseljahre ist eine kurzfristige Ernährungsstrategie, die Beschwerden wie Blähungen, Konzentrationsschwierigkeiten (Brain Fog) und Müdigkeit lindern soll. Dabei wird 12 bis 14 Stunden gefastet, anschließend stehen Eiweiß und Ballaststoffe im Mittelpunkt, und es werden 7 bis 9 Stunden Schlaf angestrebt.

F: Wie kann ich den Ernährungsplan für die Wechseljahre an meine persönlichen Bedürfnisse anpassen?

Sie können den Ernährungsplan für die Wechseljahre an Ihre Ernährungsbedürfnisse und Vorlieben anpassen. Wer sich pflanzlich ernähren möchte, ersetzt tierische Lebensmittel durch Tofu und Tempeh. Bei einer Glutenunverträglichkeit bieten sich glutenfreie Kohlenhydrate wie Reis, Quinoa und Süßkartoffeln an. Wer laktoseintolerant ist, greift zu Soja-, Kokos-, Mandel- und Haferalternativen.