Plan de dieta para la menopausia en PDF imprimible

Afrontar los retos de la menopausia puede resultar complicado. Después de años intentando entender su propio cuerpo, los estrógenos descienden y todo lo que creíais saber sobre vosotras mismas se viene abajo.

Desde noches de sudores y sin dormir hasta el aumento de peso, la fatiga y los cambios bruscos de humor, puede parecer imposible predecir cómo va a transcurrir el día, y eso, en última instancia, dificulta abordarlo.

Por suerte, no estáis solas: muchas mujeres han pasado por esta etapa tan exigente y han encontrado el éxito a través de la alimentación.

En este artículo os presentamos el PDF del plan de dieta para la menopausia. Incluye un resumen en PDF, una lista de alimentos para la dieta de la menopausia, los alimentos que conviene evitar y un plan de dieta de 28 días para la menopausia que os ayudará a favorecer el equilibrio hormonal.

Resumen descargable de 1 página

El plan de dieta para la menopausia está diseñado para abordar los cambios físicos y hormonales que trae consigo esta etapa. A continuación encontraréis estrategias, reglas y datos que os ayudarán a aliviar los síntomas de la menopausia y a mejorar vuestra salud.

Datos

• Los cambios hormonales influyen en el metabolismo, el apetito y la energía
• La masa muscular y la densidad ósea disminuyen de forma natural con la edad
• La salud del corazón cobra más importancia después de la menopausia
• La distribución del peso pasa de las caderas al abdomen
• El sueño, el estrés y la hidratación pueden influir en los síntomas
• Los hábitos constantes pueden ser más eficaces que las dietas restrictivas

Estrategias clave

• Añadir de 25 a 30 g de proteína por comida: aumenta la saciedad y preserva el músculo
• Dar prioridad a los hidratos de carbono ricos en fibra: favorecen la digestión y estabilizan el azúcar en sangre
• Incluir grasas saludables: pescado azul, frutos secos, semillas, aceite de oliva
• Añadir calcio y vitamina D: favorecen la salud ósea
• Mantener una buena hidratación: favorece la digestión, la función cerebral, el estado de ánimo y la saciedad
• Limitar los alimentos procesados: contienen calorías en exceso y pueden provocar inflamación

Reglas

• Comidas equilibradas: 50 % de verduras, 25 % de proteína y 25 % de hidratos de carbono
• Las comidas deben contener proteínas, hidratos de carbono y grasas saludables
• Limitad el exceso de azúcar y los alimentos procesados
• Controlad las raciones
• Mantened unos horarios de comida regulares
• Haced ejercicio con regularidad (caminar y entrenamiento de fuerza)
• Adaptad el plan a vuestros síntomas, vuestro estilo de vida y vuestras necesidades de salud.

Plan de comidas semanal para la menopausia

Este plan de comidas de 7 días incluye recomendaciones de desayuno, almuerzo, cena y snacks. Está basado en una dieta de 1.600 kcal/día.

Cada comida indica las calorías totales y los macronutrientes, y cada día incluye los totales diarios.

Los horarios de las comidas están establecidos; no obstante, puedes modificarlos para adaptarlos a tu agenda. Procura comer con regularidad para estabilizar la energía y el azúcar en sangre. ¡La constancia es la clave!

Día 1

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con frutos rojos

Macros: 380 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 32 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 10 g
• Avena – 35 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Prepáralo la noche anterior para tener un desayuno fácil.

12:30: Almuerzo – Ensalada de salmón y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 16 g

• Salmón – 130 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 60 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa en cantidad para organizar tus comidas de la semana.

15:30: Snack – Requesón y nueces

Macros: 240 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 12 g | Grasas: 10 g

• Requesón bajo en grasa – 180 g
• Nueces – 15 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Mantén las nueces aparte hasta el momento de servir para que conserven su textura crujiente.

18:30: Cena – Plato de pollo con boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 54 g | Grasas: 20 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las verduras y el boniato juntos para recoger la cocina más fácilmente.

Día 2

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 126 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Batido proteico de avena

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 11 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Avena – 40 g
• Plátano – 90 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo para obtener un batido más espeso.

12:30: Almuerzo – Bol de pavo con arroz integral

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 14 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Calabacín – 100 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cuece el arroz con antelación para agilizar los almuerzos.

15:30: Snack – Vasito de yogur griego con frutos rojos

Macros: 220 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Enfríalo antes de servir.

18:30: Cena – Salmón al horno con verduras

Macros: 565 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 25 g

• Salmón – 140 g
• Patatas – 220 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Hornea el salmón y las patatas juntos en una sola bandeja.

Día 3

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 125 g | Hidratos de carbono: 130 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Revuelto de huevo y espinacas

Macros: 370 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 22 g | Grasas: 16 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 50 g
• Avena – 35 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cocina primero las espinacas para eliminar el exceso de humedad.

12:30: Almuerzo – Bol energético de pollo y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Pepino – 70 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade zumo de limón justo antes de servir para darle frescura.

15:30: Snack – Requesón y frutos rojos

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Fresas – 100 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Añade los frutos rojos frescos justo antes de servir.

18:30: Cena – Salteado de pavo con boniato

Macros: 570 kcal | Proteínas: 29 g | Hidratos de carbono: 60 g | Grasas: 21 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa los cubos de boniato con antelación para preparar la cena más fácilmente.

Día 4

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 134 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Overnight oats de chía y frutos rojos

Macros: 385 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 12 g

• Avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir la mejor textura.

12:30: Almuerzo – Bol de atún con arroz integral

Macros: 425 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 13 g

• Atún – 130 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Pepino – 70 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Enfría el arroz antes de montar el bol para que quede más fresco.

15:30: Snack – Vasito de yogur con nueces

Macros: 225 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 9 g

• Yogur griego – 180 g
• Nueces – 12 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Mantén las nueces aparte hasta el momento de servir.

18:30: Cena – Plato de pollo con patatas

Macros: 565 kcal | Proteínas: 35 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 24 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Patatas – 220 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las patatas con antelación para organizar mejor tus comidas.

Día 5

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 126 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 59 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con plátano

Macros: 390 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 11 g

• Avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 90 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo una vez cocinada la avena.

12:30: Almuerzo – Bol de salmón y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 16 g

• Salmón – 130 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade hierbas frescas antes de servir.

15:30: Snack – Bol de requesón con frutos rojos

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Arándanos – 80 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Enfríalo antes de servir.

18:30: Cena – Bol de pavo con boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 24 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las verduras para potenciar el sabor.

Día 6

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con frutos secos

Macros: 385 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Fresas – 100 g
• Avena – 35 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Añade los frutos secos justo antes de servir.

12:30: Almuerzo – Bol energético de pollo y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Prepara los ingredientes por separado para que los boles queden más frescos.

15:30: Snack – Batido proteico

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 7 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Bebida de almendras – 250 ml
• Plátano – 70 g
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo para conseguir una textura más cremosa.

18:30: Cena – Plato de salmón con verduras

Macros: 565 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 25 g

• Salmón – 140 g
• Patatas – 220 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se hornea el salmón.

Día 7

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 133 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Bol proteico de frutos rojos y canela

Macros: 385 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Avena – 35 g
• Semillas de chía – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir una textura más espesa.

12:30: Almuerzo – Ensalada de pavo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 14 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade zumo de limón justo antes de servir.

15:30: Snack – Requesón y almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 12 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Almendras – 12 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Mantén las almendras aparte hasta el momento de comer.

18:30: Cena – Plato de pollo con boniato

Macros: 565 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 50 g | Grasas: 24 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa los boniatos con antelación para facilitar la preparación de tus comidas.

Lista de alimentos de la dieta para la menopausia

Esta es una lista de los alimentos que se priorizan en la dieta para la menopausia, con sus grupos de alimentos, los alimentos concretos y sus beneficios durante esta etapa.

Proteínas

Durante la menopausia, las proteínas son más importantes que nunca. Ayudan a mantener la sensación de saciedad y a conservar la masa muscular. Las fuentes recomiendan entre 1,2 y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Puede conseguirse añadiendo entre 25 y 30 g a cada comida.

Esto incluye alimentos como la pechuga de pollo, el pavo, el pescado, los frutos secos, las semillas y los suplementos de proteínas.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas constituyen una gran parte de la dieta, ya que son ricas en nutrientes y bajas en calorías.

Las verduras deberían ocupar el 50 % de vuestro plato. Así aumenta el volumen de las comidas, se incrementa la ingesta de fibra y nutrientes y se mejora la saciedad.

La ingesta diaria recomendada de verduras es de 5 raciones.

Ejemplo de una ración

• Brócoli: 1 taza cocida (75-100 g)
• Espinacas: 1 taza cruda o ½ taza cocida
• Zanahorias: 1 zanahoria mediana (75 g)
• Pimiento: ½ pimiento grande (75-90 g)
• Judías verdes: ¾ de taza cocidas (75-90 g)

La fruta es rica en fibra, antioxidantes y vitaminas, que pueden ayudar a combatir la inflamación y los cambios hormonales. Se recomiendan dos raciones de fruta al día.

Ejemplos de una ración

• Manzana: 1 manzana pequeña (120-150 g)
• Plátano: 1 plátano pequeño (90-100 g)
• Fresas: 1 taza en rodajas (150 g)
• Arándanos: ¾-1 taza (100-150 g)
• Naranja: 1 naranja mediana (130-150 g)

Alimentos que conviene limitar o evitar

Esta es una lista de los alimentos que conviene evitar en la dieta para la menopausia.

Lista imprimible: qué hacer y qué no hacer

Afrontar la menopausia y todos sus retos puede resultar difícil. Por eso hemos creado una lista sencilla para ayudaros a seguir el camino hacia el alivio de los síntomas y una mejor salud.

Qué hacer

☐ Incluye proteínas en todas las comidas

☐ Come a diario verduras y frutas ricas en fibra

☐ Incluye grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el salmón

☐ Elige alimentos integrales y poco procesados

☐ Mantente hidratada a lo largo del día

☐ Da prioridad a los alimentos ricos en calcio para la salud de los huesos

☐ Incluye fuentes de vitamina D con regularidad

☐ Ten presentes las raciones

☐ Haz comidas equilibradas de forma constante

☐ Cuida tu salud muscular con entrenamiento de fuerza y movimiento

☐ Prioriza el sueño y el control del estrés

☐ Prepara con antelación comidas sencillas y nutritivas siempre que puedas

Qué no hacer

☐ No te saltes comidas con frecuencia

☐ No dependas en exceso de los snacks procesados

☐ No consumas en exceso bebidas azucaradas ni postres

☐ No abuses del alcohol

☐ No ignores tus necesidades de hidratación

☐ No recurras a dietas milagro restrictivas

☐ No comas raciones desmesuradas de forma habitual

☐ No descuides la ingesta de proteínas

☐ No consumas fritos ni comida rápida en exceso

☐ No ignores los hábitos de sueño, de gestión del estrés y de recuperación

Descarga el PDF completo del plan de dieta para la menopausia

El PDF completo del plan de dieta para la menopausia es un recurso descargable diseñado para acompañarte durante la menopausia con nutrición y nuestras estrategias de expertos.

Plan de dieta para la menopausia de 28 días

El plan de 28 días te ayudará a poner en marcha tu dieta para la menopausia. Cada semana incluye pautas de nutrición y un menú para ayudarte no solo a sobrellevar la menopausia, sino también a entender cómo la alimentación apoya a tu cuerpo.

Semana 1: base y rutina

La semana 1 se centra en crear una rutina constante, con comidas equilibradas, buena hidratación y horarios regulares. Las comidas son sencillas y contienen una fuente de proteínas, hidratos de carbono y verduras o frutas, lo que facilita ponerlas en práctica y agilizar la compra.

Objetivos clave

• Proteínas en cada comida
• Aumentar la hidratación
• Añadir alimentos ricos en fibra
• Establecer horarios de comida regulares
• Reducir los alimentos procesados

Día 1

Macros totales: 1600 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos: 132 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con frutos rojos

Macros: 380 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos: 32 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Copos de avena – 35 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Prepáralo la noche anterior para tener un desayuno listo sin esfuerzo.

12:30: Comida – Ensalada de pollo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 16 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 60 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cuece la quinoa en cantidad para toda la semana.

15:30: Merienda – Requesón con fresas

Macros: 240 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos: 12 g | Grasas: 10 g

• Requesón – 180 g
• Fresas – 80 g
• Nueces – 15 g

Consejo de preparación: Guarda las nueces aparte hasta el momento de servir.

18:30: Cena – Plato de salmón con boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos: 54 g | Grasas: 20 g

• Salmón – 140 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa juntas las verduras y el boniato.

Día 2

Macros totales: 1600 kcal | Proteínas: 126 g | Hidratos: 134 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Avena proteica con canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 90 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo después de cocinar la avena.

12:30: Comida – Bol de pavo y arroz integral

Macros: 425 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 14 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Calabacín – 100 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Deja las verduras preparadas con antelación para agilizar las comidas.

15:30: Merienda – Vasito de yogur griego con frutos rojos

Macros: 220 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos: 16 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Sírvelo bien frío.

18:30: Cena – Plato de pollo con patatas

Macros: 565 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos: 44 g | Grasas: 26 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Patatas – 220 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las patatas con antelación para tenerlas listas.

Día 3

Macros totales: 1600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos: 130 g | Grasas: 60 g

8:00: Desayuno – Revuelto de espinacas y huevo

Macros: 370 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos: 22 g | Grasas: 16 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 50 g
• Copos de avena – 35 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Cocina primero las espinacas para que suelten el agua.

12:30: Comida – Bol de atún y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 34 g | Grasas: 15 g

• Atún – 130 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Pepino – 70 g
• Espinacas – 50 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade zumo de limón justo antes de servir.

15:30: Merienda – Bol de requesón

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos: 14 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Fresas – 100 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Añade las fresas frescas justo antes de comer.

18:30: Cena – Salteado de pavo y boniato

Macros: 570 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 60 g | Grasas: 21 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa con antelación los dados de boniato.

Día 4

Macros totales: 1600 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos: 133 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Avena de la noche anterior con frutos rojos

Macros: 385 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos: 36 g | Grasas: 12 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 200 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche.

12:30: Comida – Bol energético de pollo y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos: 38 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Guarda los ingredientes por separado.

15:30: Merienda – Vasito de yogur con nueces

Macros: 225 kcal | Proteínas: 23 g | Hidratos: 14 g | Grasas: 9 g

• Yogur griego – 180 g
• Nueces – 12 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Añade los frutos secos justo antes de servir.

18:30: Cena – Plato de salmón con verduras verdes

Macros: 560 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 45 g | Grasas: 23 g

• Salmón – 140 g
• Patatas – 220 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Hornea el salmón y las verduras juntos.

Día 5

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 126 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 59 g

8:00: Desayuno – Batido de plátano y proteínas

Macros: 390 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 11 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Plátano – 90 g
• Avena – 40 g
• Bebida de almendras – 250 ml
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo para que quede más espeso.

12:30: Comida – Bol de pavo y quinoa

Macros: 435 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 16 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pimientos – 80 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade hierbas frescas para dar más sabor.

15:30: Merienda – Bol de requesón con frutos rojos

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 14 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Arándanos – 80 g
• Nueces – 10 g

Consejo de preparación: Refrigéralo antes de servir.

18:30: Cena – Bol de pollo y boniato

Macros: 550 kcal | Proteínas: 31 g | Hidratos de carbono: 46 g | Grasas: 24 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las verduras para intensificar el sabor.

Día 6

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur griego con frutos secos

Macros: 385 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Fresas – 100 g
• Avena – 35 g
• Almendras – 15 g

Consejo de preparación: Añade los frutos secos justo antes de servir.

12:30: Comida – Bol de atún y arroz

Macros: 430 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 13 g

• Atún – 130 g
• Arroz integral – 140 g cocido
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Prepara el arroz en grandes cantidades.

15:30: Merienda – Batido de proteínas

Macros: 225 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 7 g

• Proteína en polvo – 1 cacito
• Bebida de almendras – 250 ml
• Plátano – 70 g
• Semillas de chía – 8 g

Consejo de preparación: Congela un plátano para conseguir una textura más cremosa.

18:30: Cena – Plato de salmón con brócoli

Macros: 565 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 47 g | Grasas: 25 g

• Salmón – 140 g
• Patatas – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa las verduras mientras se cocina el salmón.

Día 7

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 133 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos y canela

Macros: 385 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Avena – 35 g
• Semillas de chía – 10 g
• Canela

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche.

12:30: Comida – Ensalada de pollo y quinoa

Macros: 430 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 160 g
• Quinoa – 140 g cocida
• Espinacas – 50 g
• Pepino – 70 g
• Aceite de oliva – 5 g

Consejo de preparación: Añade limón antes de servir.

15:30: Merienda – Requesón y almendras

Macros: 220 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 12 g | Grasas: 8 g

• Requesón – 180 g
• Almendras – 12 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Guarda las almendras aparte.

18:30: Cena – Plato de pavo y boniato

Macros: 565 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 50 g | Grasas: 24 g

• Carne picada de pavo magra – 150 g
• Boniato – 220 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 10 g

Consejo de preparación: Asa los boniatos con antelación para reducir el tiempo de preparación.

Semana 2: apoyo hormonal y energía

La semana 2 mantiene el enfoque en las proteínas y añade grasas omega-3, fibra y alimentos antiinflamatorios. Esto os ayudará a aumentar los niveles de energía y favorecerá la recuperación y la salud hormonal.

Enfoque clave

• Alimentos ricos en omega-3
• Equilibrar el azúcar en sangre
• Consumo de fibra
• Mantener una hidratación constante
• Alimentos ricos en calcio

Día 8

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 134 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Avena con frutos rojos, chía y proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 32 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 12 g

• Avena – 40 g
• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 12 g

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para tener un desayuno listo sin esfuerzo.

11:00: Tentempié – Requesón y kiwi

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 6 g

• Requesón bajo en grasa – 180 g
• Kiwi – 1 mediano
• Semillas de calabaza – 10 g

Consejo de preparación: Añade canela para dar más sabor y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

13:30: Comida – Bol de salmón y quinoa

Macros: 455 kcal | Proteínas: 38 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 16 g

• Filete de salmón – 140 g
• Quinoa cocida – 120 g
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocina la quinoa en tandas para varias comidas.

16:30: Merienda – Batido de proteínas

Macros: 220 kcal | Proteínas: 25 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 5 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Plátano – 70 g
• Linaza molida – 8 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo para conseguir una textura más espesa.

19:00: Cena – Salteado de pavo

Macros: 330 kcal | Proteínas: 30 g | Hidratos de carbono: 22 g | Grasas: 19 g

• Carne picada de pavo magra – 140 g
• Brócoli – 120 g
• Pimientos – 100 g
• Arroz integral – 70 g cocido
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Utiliza ajo y jengibre por sus beneficios antiinflamatorios.

Día 9

Macros totales: 1.610 kcal | Proteínas: 129 g | Hidratos de carbono: 132 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Revuelto de huevo con espinacas y feta

Macros: 390 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 24 g | Grasas: 18 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 150 g
• Espinacas – 2 tazas
• Queso feta – 25 g
• Tostada integral – 2 rebanadas

Consejo de preparación: Cocina primero las espinacas para eliminar el exceso de humedad.

11:00: Tentempié – Bol de yogur con frutos rojos

Macros: 215 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 5 g

• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 100 g
• Semillas de cáñamo – 10 g

Consejo de preparación: Añade los frutos rojos justo antes de comer para que estén más frescos.

13:30: Comida – Wrap de atún y aguacate

Macros: 445 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 39 g | Grasas: 15 g

• Atún al natural – 140 g
• Wrap integral – 1 grande
• Aguacate – 50 g
• Lechuga – 1 taza
• Tomate – 80 g

Consejo de preparación: Envuélvelo bien apretado y guárdalo en la nevera para tenerlo preparado.

16:30: Merienda – Edamame y naranja

Macros: 205 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 21 g | Grasas: 5 g

• Edamame pelado – 120 g
• Naranja – 1 mediana

Consejo de preparación: Espolvorea sal marina y copos de chile para dar más sabor.

19:00: Cena – Plato de pollo y boniato

Macros: 355 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 120 g
• Boniato – 150 g
• Judías verdes – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Asa el boniato en grandes cantidades para toda la semana.

Día 10

Macros totales: 1.595 kcal | Proteínas: 126 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Parfait de yogur con proteínas

Macros: 380 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 11 g

• Yogur griego – 250 g
• Granola – 35 g
• Frambuesas – 90 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Monta las capas en tarros para tener mañanas rápidas.

11:00: Tentempié – Huevos duros y pera

Macros: 220 kcal | Proteínas: 17 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 9 g

• Huevos duros – 2
• Pera – 1 mediana

Consejo de preparación: Prepare los huevos con antelación para tener tentempiés listos para llevar.

13:30: Almuerzo – Bol de arroz con gambas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 44 g | Grasas: 12 g

• Gambas – 160 g
• Arroz jazmín – 120 g cocido
• Pak choi – 100 g
• Zanahorias – 60 g
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Añade salsa de soja baja en sodio y lima.

16:30: Merienda – Batido de proteínas con matcha

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 5 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Bebida de soja sin azúcar – 250 ml
• Matcha en polvo – 1 cucharadita
• Plátano – 50 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo para conseguir una textura de cafetería.

19:00: Cena – Salteado de ternera y verduras

Macros: 340 kcal | Proteínas: 11 g | Carbohidratos: 25 g | Grasas: 18 g

• Tiras de ternera magra – 120 g
• Calabacín – 120 g
• Champiñones – 100 g
• Quinoa cocida – 70 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Usa una sartén de hierro fundido para una mejor caramelización.

Día 11

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Carbohidratos: 133 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Tortitas de proteínas con canela

Macros: 390 kcal | Proteínas: 35 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 11 g

• Avena – 40 g
• Claras de huevo – 180 g
• Proteína de suero – 1 cacito
• Plátano – 60 g
• Canela – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Bate la masa para que las tortitas queden más suaves.

11:00: Tentempié – Bol de requesón

Macros: 210 kcal | Proteínas: 23 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 5 g

• Requesón – 200 g
• Piña – 80 g
• Nueces – 8 g

Consejo de preparación: Mantén las nueces aparte hasta el momento de servir.

13:30: Almuerzo – Ensalada mediterránea de sardinas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 38 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 17 g

• Sardinas – 1 lata
• Mezclum de lechugas – 2 tazas
• Garbanzos – 80 g
• Tomates cherry – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Añade limón y hierbas aromáticas para darle frescor.

16:30: Merienda – Batido de proteínas con manzana

Macros: 210 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Manzana – 1 pequeña

Consejo de preparación: Añade canela para darle más sabor.

19:00: Cena – Pollo al ajillo con arroz

Macros: 345 kcal | Proteínas: 8 g | Carbohidratos: 30 g | Grasas: 20 g

• Pechuga de pollo – 130 g
• Arroz integral – 90 g cocido
• Espárragos – 120 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Marina el pollo con ajo y pimentón.

Día 12

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Carbohidratos: 135 g | Grasas: 56 g

8:00: Desayuno – Bol de batido tropical de proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 37 g | Grasas: 11 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Yogur griego – 180 g
• Mango – 80 g
• Plátano – 50 g
• Semillas de lino – 10 g

Consejo de preparación: Congela la fruta de antemano para conseguir un bol más espeso.

11:00: Tentempié – Rollitos de pavo

Macros: 215 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 10 g | Grasas: 8 g

• Pechuga de pavo en lonchas – 120 g
• Loncha de queso – 1
• Bastones de pepino – 100 g

Consejo de preparación: Enrolla las lonchas de pavo alrededor de los bastones de pepino.

13:30: Almuerzo – Bol de arroz con salmón al miso

Macros: 455 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 15 g

• Salmón – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Edamame – 60 g
• Brócoli – 100 g
• Glaseado de miso – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornea el salmón sobre papel de horno para limpiar más fácilmente.

16:30: Merienda – Yogur y almendras

Macros: 205 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 170 g
• Almendras – 12 g
• Miel – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Añade una pizca de sal marina para crear contraste.

19:00: Cena – Salteado de tofu y verduras

Macros: 340 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 31 g | Grasas: 15 g

• Tofu firme – 150 g
• Guisantes mollares – 100 g
• Pimientos – 80 g
• Fideos soba – 80 g cocidos
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Prensa el tofu antes de cocinarlo para mejorar la textura.

Día 13

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Carbohidratos: 133 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Tostada de proteínas con mantequilla de cacahuete

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 13 g

• Pan integral – 2 rebanadas
• Mantequilla de cacahuete – 16 g
• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Tuesta el pan justo antes de servir.

11:00: Tentempié – Pudin de chía con proteínas

Macros: 220 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 16 g | Grasas: 8 g

• Semillas de chía – 18 g
• Proteína en polvo – 1/2 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 180 ml
• Arándanos – 50 g

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir la mejor textura.

13:30: Almuerzo – Bol de pollo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 41 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas cocidas – 120 g
• Kale – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Masajea el kale con zumo de limón para ablandarlo.

16:30: Merienda – Requesón y manzana

Macros: 205 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Manzana – 1 pequeña

Consejo de preparación: Espolvorea con canela.

19:00: Cena – Bacalao con verduras asadas

Macros: 340 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 23 g | Grasas: 20 g

• Filete de bacalao – 150 g
• Coles de Bruselas – 120 g
• Zanahorias – 80 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Asa las verduras hasta que estén ligeramente caramelizadas.

Día 13

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Carbohidratos: 133 g | Grasas: 58 g

8:00: Desayuno – Tostada de proteínas con mantequilla de cacahuete

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 13 g

• Pan integral – 2 rebanadas
• Mantequilla de cacahuete – 16 g
• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Tuesta el pan justo antes de servir.

11:00: Tentempié – Pudin de chía con proteínas

Macros: 220 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 16 g | Grasas: 8 g

• Semillas de chía – 18 g
• Proteína en polvo – 1/2 cacito
• Bebida de almendras sin azúcar – 180 ml
• Arándanos – 50 g

Consejo de preparación: Déjalo en la nevera toda la noche para conseguir la mejor textura.

13:30: Almuerzo – Bol de pollo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 41 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas cocidas – 120 g
• Kale – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Masajea el kale con zumo de limón para ablandarlo.

16:30: Merienda – Requesón y manzana

Macros: 205 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Manzana – 1 pequeña

Consejo de preparación: Espolvorea con canela.

19:00: Cena – Bacalao con verduras asadas

Macros: 340 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 23 g | Grasas: 20 g

• Filete de bacalao – 150 g
• Coles de Bruselas – 120 g
• Zanahorias – 80 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Asa las verduras hasta que estén ligeramente caramelizadas.

Día 14

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Carbohidratos: 134 g | Grasas: 57 g

8:00: Desayuno – Batido verde de proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 34 g | Grasas: 11 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Espinacas – 2 tazas
• Plátano – 80 g
• Avena – 35 g
• Bebida de almendras sin azúcar – 250 ml
• Semillas de lino – 8 g

Consejo de preparación: Tritura primero las espinacas para conseguir una textura más suave.

11:00: Tentempié – Huevos y frutos rojos

Macros: 215 kcal | Proteínas: 20 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 8 g

• Huevos duros – 2
• Frutos rojos variados – 100 g

Consejo de preparación: Guarda los huevos ya pelados para mayor comodidad.

13:30: Almuerzo – Bol de arroz con pavo

Macros: 455 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 43 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pavo magra – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Aguacate – 40 g
• Espinacas – 2 tazas
• Salsa – 2 cucharadas

Consejo de preparación: Añade zumo de lima antes de servir.

16:30: Tentempié – Vasito de yogur proteico

Macros: 205 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 16 g | Grasas: 5 g

• Yogur griego – 200 g
• Semillas de cáñamo – 10 g
• Frambuesas – 60 g

Consejo de preparación: Para que los frutos rojos se mantengan frescos, añadidlos al final.

19:00: Cena – Fideos con gambas y jengibre

Macros: 340 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 26 g | Grasas: 19 g

• Gambas – 150 g
• Fideos de arroz – 80 g cocidos
• Pak choi – 100 g
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita
• Jengibre fresco – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Cocinad las gambas rápidamente para que queden tiernas.

Semana 3: Salud ósea y fuerza

La semana 3 se centra en una alimentación que fortalece huesos y músculos, con calcio, vitamina D y proteínas, junto con hidratos de carbono complejos y grasas saludables. Así conservaréis la masa muscular y ósea y favoreceréis la salud a largo plazo.

Claves principales

• Dad prioridad a los alimentos ricos en calcio y vitamina D
• Mantened una ingesta constante de proteínas
• Incluid grasas saludables
• Añadid hidratos de carbono ricos en fibra
• Seguid hidratándoos

Día 15

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 128 g | Carbohidratos: 136 g | Grasas: 54 g

8:00: Desayuno – Bol de yogur con frutos rojos rico en calcio

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 12 g

• Yogur griego – 250 g
• Arándanos – 80 g
• Semillas de chía – 12 g
• Copos de avena – 35 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Prepararlo la noche anterior os dará un desayuno rápido y rico en calcio.

11:00: Tentempié – Requesón y melocotón

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 5 g

• Requesón bajo en grasa – 180 g
• Melocotón – 1 mediano
• Canela – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Cortad el melocotón justo antes de servir para que esté lo más fresco posible.

13:30: Almuerzo – Bol energético de salmón y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 15 g

• Filete de salmón – 140 g
• Quinoa cocida – 120 g
• Espinacas baby – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Cocinad quinoa de más para usarla más adelante durante la semana.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 210 kcal | Proteínas: 25 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Triturad con hielo para conseguir una textura más espesa.

19:00: Cena – Pollo, boniato y brócoli

Macros: 345 kcal | Proteínas: 9 g | Carbohidratos: 28 g | Grasas: 18 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Boniato – 150 g
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Asad las verduras juntas en una sola bandeja para recoger menos después.

Día 16

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 127 g | Carbohidratos: 138 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Revuelto de huevo con espinacas y feta

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 24 g | Grasas: 18 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 180 g
• Espinacas – 2 tazas
• Queso feta – 30 g
• Tostada integral – 2 rebanadas

Consejo de preparación: Añadid las espinacas al final para conservar los nutrientes.

11:00: Tentempié – Yogur y nueces

Macros: 215 kcal | Proteínas: 21 g | Carbohidratos: 16 g | Grasas: 8 g

• Yogur griego – 200 g
• Nueces – 12 g
• Frambuesas – 60 g

Consejo de preparación: Guardad las nueces aparte hasta el momento de servir.

13:30: Almuerzo – Ensalada de atún y alubias blancas

Macros: 445 kcal | Proteínas: 39 g | Carbohidratos: 38 g | Grasas: 14 g

• Atún al natural – 140 g
• Alubias blancas – 100 g
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Tomates cherry – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Aliñad la ensalada justo antes de comer.

16:30: Tentempié – Edamame y naranja

Macros: 210 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 20 g | Grasas: 5 g

• Edamame desgranado – 120 g
• Naranja – 1 mediana

Consejo de preparación: Espolvoread con sal marina para darle más sabor.

19:00: Cena – Salteado de pavo y arroz integral

Macros: 345 kcal | Proteínas: 15 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 10 g

• Pechuga de pavo magra – 130 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Brócoli – 100 g
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Usad jengibre fresco por sus propiedades antiinflamatorias.

Día 17

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 129 g | Carbohidratos: 132 g | Grasas: 56 g

8:00: Desayuno – Gachas de avena proteicas con lino

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 37 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 45 g
• Proteína de suero – 1 cacito
• Lino molido – 10 g
• Leche sin azúcar – 200 ml
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Incorporad la proteína en polvo una vez cocida la avena.

11:00: Tentempié – Requesón y pera

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Pera – 1 mediana

Consejo de preparación: Añadid canela para darle más sabor.

13:30: Almuerzo – Bol mediterráneo de sardinas

Macros: 455 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 17 g

• Sardinas – 120 g
• Garbanzos – 100 g
• Mezcla de hojas verdes – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Añadid limón fresco antes de servir.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 210 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 5 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Bebida de soja sin azúcar – 250 ml
• Frutos rojos congelados – 80 g

Consejo de preparación: Congelad los frutos rojos en bolsas por raciones.

19:00: Cena – Bacalao con verduras asadas

Macros: 340 kcal | Proteínas: 10 g | Carbohidratos: 26 g | Grasas: 19 g

• Filete de bacalao – 150 g
• Coles de Bruselas – 120 g
• Zanahorias – 100 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Asad las verduras hasta que estén ligeramente caramelizadas.

Día 18

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Carbohidratos: 135 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Parfait proteico de yogur griego

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Carbohidratos: 36 g | Grasas: 11 g

• Yogur griego – 250 g
• Granola – 35 g
• Fresas – 100 g
• Semillas de chía – 10 g

Consejo de preparación: Montad las capas en tarros para facilitar la preparación de las comidas.

11:00: Tentempié – Huevos duros y kiwi

Macros: 215 kcal | Proteínas: 18 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 9 g

• Huevos duros – 2
• Kiwi – 2 pequeños

Consejo de preparación: Preparad los huevos de una vez para toda la semana.

13:30: Almuerzo – Bol de pollo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 42 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas cocidas – 120 g
• Col rizada – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Masajead la col rizada con zumo de limón antes de servir.

16:30: Tentempié – Batido rico en calcio

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Carbohidratos: 14 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero – 1 cacito
• Leche enriquecida – 250 ml
• Mango congelado – 70 g

Consejo de preparación: Triturad hasta obtener una textura completamente lisa.

19:00: Cena – Plato de gambas y quinoa

Macros: 345 kcal | Proteínas: 12 g | Carbohidratos: 29 g | Grasas: 18 g

• Gambas – 160 g
• Quinoa – 100 g cocida
• Espárragos – 120 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Haced las gambas a la plancha para darles más sabor.

Día 19

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Carbohidratos: 134 g | Grasas: 56 g

8:00: Desayuno – Tostada proteica con crema de cacahuete

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Carbohidratos: 35 g | Grasas: 13 g

• Pan integral – 2 rebanadas
• Crema de cacahuete natural – 16 g
• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Usad pan recién tostado para conseguir la mejor textura.

11:00: Tentempié – Bol de requesón

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Carbohidratos: 15 g | Grasas: 5 g

• Requesón – 180 g
• Piña – 80 g
• Pipas de calabaza – 8 g

Consejo de preparación: Añadid las pipas justo antes de comer.

13:30: Almuerzo – Bol de salmón y arroz integral

Macros: 455 kcal | Proteínas: 40 g | Carbohidratos: 40 g | Grasas: 16 g

• Filete de salmón – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Hornead el salmón justo hasta que se desmenuce.

16:30: Merienda – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Triture con hielo para conseguir una textura más espesa.

19:00: Cena – Albóndigas de pavo y verduras

Macros: 345 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de carbono: 29 g | Grasas: 18 g

• Albóndigas de pavo magras – 150 g
• Calabacín – 120 g
• Pimientos – 100 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Hornee las albóndigas con antelación para tener las comidas preparadas.

Día 20

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Tostada de huevo y champiñones con vitamina D

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 16 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 150 g
• Champiñones – 100 g
• Tostadas integrales – 2 rebanadas
• Espinacas – 1 taza

Consejo de preparación: Saltee los champiñones hasta que estén dorados para obtener el máximo sabor.

11:00: Tentempié – Yogur y frutos rojos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 17 g | Grasas: 4 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g

Consejo de preparación: Utilice frutos rojos congelados si prepara las comidas con antelación.

13:30: Almuerzo – Ensalada de pollo y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Quinoa – 120 g cocida
• Kale (col rizada) – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Prepare los ingredientes por separado para que se mantengan frescos.

16:30: Merienda – Edamame y manzana

Macros: 210 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 21 g | Grasas: 5 g

• Edamame pelado – 120 g
• Manzana – 1 pequeña

Consejo de preparación: Mantenga el edamame frío para disfrutar de un tentempié refrescante.

19:00: Cena – Bacalao al horno con boniato

Macros: 345 kcal | Proteínas: 14 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 16 g

• Filete de bacalao – 150 g
• Boniato – 150 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Ase los gajos de boniato hasta que queden crujientes.

Día 21

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Pudin de chía y frutos rojos con proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 12 g

• Semillas de chía – 20 g
• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Avena – 30 g
• Leche sin azúcar – 150 ml

Consejo de preparación: Déjelo en la nevera toda la noche para conseguir la mejor textura.

11:00: Tentempié – Requesón y naranja

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 17 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Naranja – 1 mediana

Consejo de preparación: Añada los gajos de naranja justo antes de servir.

13:30: Almuerzo – Bol de gambas y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 41 g | Grasas: 13 g

• Gambas – 160 g
• Lentejas cocidas – 120 g
• Espinacas – 2 tazas
• Tomates cherry – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Mezcle los ingredientes mientras las lentejas aún estén templadas.

16:30: Merienda – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche enriquecida – 250 ml
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Triture con hielo para conseguir una textura cremosa.

19:00: Cena – Bol de arroz con pollo y brócoli

Macros: 350 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 22 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Brócoli – 120 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Sazone con ajo, pimienta negra y ralladura de limón para dar más sabor.

Semana 4: Sostenibilidad y hábitos a largo plazo

La semana 4 se centra en consolidar hábitos saludables para que sean sostenibles a largo plazo. Continúa equilibrando las comidas con proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra y grasas saludables, y refuerza los horarios de las comidas para mantener la constancia.

Claves

• Horarios de comidas constantes
• Equilibre las comidas con proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra y grasas saludables
• Pruebe una planificación de comidas flexible
• Establezca hábitos de hidratación en torno a las comidas y al hambre para favorecer la saciedad
• Céntrese en la puesta en práctica de hábitos saludables y sostenibles

Día 22

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 54 g

8:00: Desayuno – Avena overnight con proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 11 g

• Copos de avena – 40 g
• Yogur griego – 220 g
• Semillas de chía – 10 g
• Arándanos – 80 g
• Bebida de almendras – 100 ml

Consejo de preparación: Prepare dos raciones a la vez para tener desayunos listos con facilidad.

11:00: Tentempié – Requesón y manzana

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón bajo en grasa – 180 g
• Manzana – 1 mediana

Consejo de preparación: Espolvoree canela para dar más sabor.

13:30: Almuerzo – Bol de cereales con pollo

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Arroz integral cocido – 120 g
• Hojas verdes variadas – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Cambie el arroz por quinoa si lo prefiere.

16:30: Merienda – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Congele los frutos rojos antes para conseguir un batido más espeso.

19:00: Cena – Salmón y verduras asadas

Macros: 350 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de carbono: 23 g | Grasas: 21 g

• Filete de salmón – 140 g
• Brócoli – 120 g
• Zanahorias – 100 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Ase las verduras en cantidad para futuras comidas.

Día 23

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Huevos revueltos con verduras

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 26 g | Grasas: 16 g

• Huevos – 2
• Claras de huevo – 180 g
• Espinacas – 2 tazas
• Champiñones – 100 g
• Tostadas integrales – 2 rebanadas

Consejo de preparación: Aproveche las verduras sobrantes para reducir el desperdicio.

11:00: Tentempié – Yogur griego y nueces

Macros: 210 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Nueces – 12 g
• Frambuesas – 60 g

Consejo de preparación: Distribuya los tentempiés en recipientes con antelación.

13:30: Almuerzo – Wrap de pavo

Macros: 450 kcal | Proteínas: 39 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pavo – 140 g
• Wrap integral – 1 grande
• Aguacate – 40 g
• Lechuga – 1 taza
• Tomate – 80 g

Consejo de preparación: Envuélvalo bien apretado y consérvelo en la nevera.

16:30: Merienda – Edamame y naranja

Macros: 210 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 20 g | Grasas: 5 g

• Edamame pelado – 120 g
• Naranja – 1 mediana

Consejo de preparación: Tenga siempre edamame congelado a mano por comodidad.

19:00: Cena – Salteado de gambas

Macros: 345 kcal | Proteínas: 16 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 13 g

• Gambas – 150 g
• Arroz integral – 100 g cocido
• Pimientos – 100 g
• Guisantes tirabeques – 100 g
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Saltee las verduras hasta que estén tiernas pero crujientes.

Día 24

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 134 g | Grasas: 56 g

8:00: Desayuno – Bol de batido de frutos rojos y proteínas

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 36 g | Grasas: 11 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Yogur griego – 180 g
• Frutos rojos variados – 120 g
• Avena – 30 g
• Semillas de lino – 10 g

Consejo de preparación: Congele la fruta para conseguir una textura más espesa.

11:00: Tentempié – Requesón y pera

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 18 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Pera – 1 mediana

Consejo de preparación: Acompáñelo con una infusión para una pausa que sacie.

13:30: Almuerzo – Ensalada de atún y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 38 g | Grasas: 15 g

• Atún al natural – 140 g
• Quinoa cocida – 120 g
• Hojas verdes variadas – 2 tazas
• Tomates cherry – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Prepara una ración extra para la comida de mañana.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Arándanos – 80 g

Consejo de preparación: Bátelo justo antes de tomarlo.

19:00: Cena – Albóndigas de pavo con verduras

Macros: 350 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de carbono: 27 g | Grasas: 22 g

• Albóndigas de pavo magro – 150 g
• Calabacín – 120 g
• Pimientos – 100 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Cocina las albóndigas en tanda para tener más flexibilidad.

Día 25

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 136 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Tostada proteica con mantequilla de cacahuete

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 14 g

• Pan integral – 2 rebanadas
• Mantequilla de cacahuete natural – 16 g
• Yogur griego – 200 g
• Fresas – 80 g

Consejo de preparación: Usa la crema de frutos secos que más te guste.

11:00: Tentempié – Bol de yogur con frutos rojos

Macros: 210 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 17 g | Grasas: 5 g

• Yogur griego – 200 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de cáñamo – 10 g

Consejo de preparación: Ten siempre frutos rojos congelados a mano para mayor comodidad.

13:30: Comida – Bol de pollo y lentejas

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 42 g | Grasas: 13 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Lentejas cocidas – 120 g
• Espinacas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Las lentejas aportan fibra extra y te mantienen saciada durante más tiempo.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Mango – 70 g

Consejo de preparación: Añade hielo para conseguir una textura refrescante.

19:00: Cena – Bacalao al horno con boniato

Macros: 350 kcal | Proteínas: 9 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 19 g

• Filete de bacalao – 150 g
• Boniato – 150 g
• Judías verdes – 120 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Sazónalo con las hierbas aromáticas que más te gusten.

Día 26

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Pudin de chía proteico

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 34 g | Grasas: 12 g

• Semillas de chía – 20 g
• Yogur griego – 220 g
• Arándanos – 80 g
• Avena – 30 g
• Bebida de almendras – 150 ml

Consejo de preparación: Prepara varios tarros con antelación para toda la semana.

11:00: Tentempié – Huevos duros y kiwi

Macros: 210 kcal | Proteínas: 18 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 8 g

• Huevos duros – 2
• Kiwi – 2 pequeños

Consejo de preparación: Guarda los huevos ya pelados para tenerlos listos y llevártelos donde quieras.

13:30: Comida – Bol de arroz con salmón

Macros: 455 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 16 g

• Filete de salmón – 140 g
• Arroz integral – 120 g cocido
• Espinacas – 2 tazas
• Pepino – 80 g
• Zumo de limón – 1 cucharada

Consejo de preparación: Aprovecha el salmón que sobre para preparar ensaladas.

16:30: Tentempié – Requesón y piña

Macros: 205 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 16 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Piña – 80 g

Consejo de preparación: Elige piña fresca o congelada.

19:00: Cena – Salteado de pollo con verduras

Macros: 345 kcal | Proteínas: 14 g | Hidratos de carbono: 30 g | Grasas: 15 g

• Pechuga de pollo – 140 g
• Brócoli – 120 g
• Pimientos – 100 g
• Arroz integral – 80 g cocido
• Aceite de sésamo – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Adapta las verduras a lo que tengas disponible.

Día 27

Macros totales: 1.605 kcal | Proteínas: 128 g | Hidratos de carbono: 134 g | Grasas: 56 g

8:00: Desayuno – Porridge proteico con frutos rojos

Macros: 390 kcal | Proteínas: 34 g | Hidratos de carbono: 37 g | Grasas: 11 g

• Avena – 45 g
• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Arándanos – 80 g
• Linaza molida – 10 g
• Leche sin azúcar – 200 ml

Consejo de preparación: Incorpora la proteína en polvo una vez cocinada la avena.

11:00: Tentempié – Yogur griego y almendras

Macros: 210 kcal | Proteínas: 21 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 7 g

• Yogur griego – 200 g
• Almendras – 12 g
• Fresas – 60 g

Consejo de preparación: Reparte las almendras en bolsitas individuales.

13:30: Comida – Bol de gambas y quinoa

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 14 g

• Gambas – 160 g
• Quinoa – 120 g cocida
• Kale (col rizada) – 2 tazas
• Tomates cherry – 100 g
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Masajea el kale con zumo de limón.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Plátano – 60 g

Consejo de preparación: Bátelo con hielo y canela.

19:00: Cena – Pavo con verduras asadas

Macros: 350 kcal | Proteínas: 9 g | Hidratos de carbono: 27 g | Grasas: 20 g

• Pechuga de pavo magra – 140 g
• Coles de Bruselas – 120 g
• Zanahorias – 100 g
• Aceite de oliva – 2 cucharaditas

Consejo de preparación: Asa las verduras hasta que estén ligeramente caramelizadas.

Día 28

Macros totales: 1.600 kcal | Proteínas: 127 g | Hidratos de carbono: 135 g | Grasas: 55 g

8:00: Desayuno – Bol de desayuno para un estilo de vida equilibrado

Macros: 385 kcal | Proteínas: 33 g | Hidratos de carbono: 35 g | Grasas: 11 g

• Yogur griego – 220 g
• Avena – 35 g
• Frutos rojos variados – 100 g
• Semillas de chía – 10 g
• Almendras – 10 g

Consejo de preparación: Esta sencilla combinación puede convertirse en un desayuno fijo a largo plazo.

11:00: Tentempié – Requesón y fruta

Macros: 210 kcal | Proteínas: 22 g | Hidratos de carbono: 17 g | Grasas: 4 g

• Requesón – 180 g
• Fruta de temporada – 1 ración

Consejo de preparación: Practica la flexibilidad eligiendo tu fruta favorita.

13:30: Comida – Bol de proteínas a tu gusto

Macros: 450 kcal | Proteínas: 40 g | Hidratos de carbono: 40 g | Grasas: 14 g

• Pechuga de pollo a la plancha – 140 g
• Arroz integral o quinoa – 120 g cocido
• Verduras variadas – 2 tazas
• Aceite de oliva – 1 cucharadita

Consejo de preparación: Usa esta plantilla como fórmula para preparar tus comidas durante toda la vida.

16:30: Tentempié – Batido de proteínas

Macros: 205 kcal | Proteínas: 24 g | Hidratos de carbono: 15 g | Grasas: 4 g

• Proteína de suero de leche (whey) – 1 cacito
• Leche sin azúcar – 250 ml
• Frutos rojos congelados – 80 g

Consejo de preparación: Ten siempre los ingredientes a mano para dar un extra de proteínas de forma sencilla.

19:00: Cena – Plato saludable y flexible

Macros: 350 kcal | Proteínas: 8 g | Hidratos de carbono: 28 g | Grasas: 22 g

• Proteína magra (pescado, pollo, pavo, tofu) – 140–150 g
• Verduras asadas – 200 g
• Fuente de grasa saludable (aceite de oliva o aguacate) – 1 ración

Consejo de preparación: Céntrate en el método del plato equilibrado en lugar de en reglas estrictas sobre las comidas a medida que avanzas más allá del plan de 28 días.

Cómo adaptar el plan de dieta a la perimenopausia

La dieta para la menopausia es un plan excelente, rico en nutrientes, que mejora la salud en general. Sin embargo, hay que hacer pequeños ajustes para adaptarlo a las personas que están en la perimenopausia.

Ajustes para la perimenopausia

• Alimentos con fitoestrógenos, como el tofu, el tempeh, el edamame y la bebida de soja, para favorecer el equilibrio hormonal
• Dar prioridad al hierro para compensar los sangrados abundantes
• Centrarse en la fibra para estabilizar el azúcar en sangre, favorecer la salud intestinal y regular los estrógenos
• Las vitaminas del grupo B contribuirán a mantener los niveles de energía y el metabolismo

Errores comunes al seguir un plan de dieta para la menopausia

Estos son los errores más habituales que se cometen al seguir un plan de dieta para la menopausia.

• Proteína insuficiente: Dificulta conservar la masa muscular y mantener la saciedad.
• Saltarse comidas: Aumenta el hambre, la fatiga y la pérdida de masa muscular.
• Poca fibra: Afecta a la digestión, a la regulación de los estrógenos y al control del azúcar en sangre.
• Evitar las grasas saludables: Perjudica la producción hormonal, el equilibrio del organismo, la saciedad y la salud del corazón.
• Hidratación inadecuada: Reduce la saciedad, afecta a la digestión y provoca fatiga.
• Poco calcio o vitamina D: Repercute negativamente en la salud de los huesos.
• Ignorar el entrenamiento de fuerza: Debilita los músculos y los huesos y perjudica su funcionamiento.

P: ¿Cuál es el mejor plan de comidas para perder peso durante la menopausia?

La mejor dieta para perder peso durante la menopausia es una dieta equilibrada y rica en nutrientes, con proteína magra y grasas saludables, y con un déficit calórico. La dieta mediterránea es un claro ejemplo, ya que aporta abundante proteína, grasas saludables e hidratos de carbono ricos en fibra.

P: ¿Qué es la regla del 3 3 3 para perder peso?

La regla del 3 3 3 para perder peso consiste en hacer 3 comidas equilibradas, beber 3 botellas de agua antes de las 3 de la tarde y realizar 3 horas de actividad física a la semana. Las comidas equilibradas garantizan una buena densidad de nutrientes, favorecen la hidratación, ayudan a la digestión y aportan saciedad. El ejercicio regular aumenta el gasto energético y ayuda a conservar la masa muscular y ósea.

P: ¿Qué usa Jennifer Aniston para la menopausia?

Jennifer Aniston recurre a hábitos de alimentación tradicionales y regula el ejercicio durante la menopausia. Además, toma péptidos de colágeno para el bienestar general.

P: ¿Qué es el reinicio de 3 días para la menopausia?

El reinicio de 3 días para la menopausia es una estrategia nutricional a corto plazo para reducir síntomas como la hinchazón, la niebla mental y la fatiga. Consiste en ayunar entre 12 y 14 horas, dar prioridad a la proteína y la fibra, y dormir entre 7 y 9 horas.

P: ¿Cómo puedo personalizar el plan de dieta para la menopausia para adaptarlo a mis necesidades?

Puedes personalizar el plan de dieta para la menopausia para que se ajuste a tus necesidades y preferencias alimentarias. Si prefieres una alimentación de origen vegetal, sustituye los alimentos de origen animal por tofu y tempeh. Quienes tengan intolerancia al gluten pueden optar por hidratos de carbono sin gluten, como el arroz, la quinoa y el boniato. Por su parte, quienes sean intolerantes a la lactosa pueden recurrir a las variantes de soja, coco, almendra y avena.