Plan alimentaire ménopause PDF à imprimer

Traverser la ménopause peut être une épreuve. Après des années passées à essayer de comprendre votre propre corps, les œstrogènes diminuent et remettent en question tout ce que vous pensiez savoir de vous-même.

Entre les nuits blanches et les sueurs nocturnes, la prise de poids, la fatigue et les changements d'humeur soudains, il peut sembler impossible de prévoir comment se déroulera la journée, ce qui rend la situation d'autant plus difficile à gérer.

Heureusement, vous n'êtes pas seule : de nombreuses femmes ont traversé cette période délicate et ont trouvé un réel soulagement grâce à l'alimentation.

Dans cet article, nous vous présentons le programme alimentaire de la ménopause au format PDF. Vous y trouverez un aperçu en PDF, une liste des aliments à privilégier pendant la ménopause, les aliments à éviter et un programme alimentaire de 28 jours pour vous aider à favoriser l'équilibre hormonal.

Résumé d'une page à télécharger

Le programme alimentaire de la ménopause est conçu pour répondre aux changements physiques et hormonaux qui accompagnent cette période. Vous trouverez ci-dessous des stratégies, des règles et des données qui vous aideront à soulager les symptômes de la ménopause et à améliorer votre santé.

À savoir

• Les changements hormonaux influencent le métabolisme, l'appétit et l'énergie
• La masse musculaire et la densité osseuse diminuent naturellement avec l'âge
• La santé cardiaque devient plus importante après la ménopause
• La répartition des graisses se déplace des hanches vers l'abdomen
• Le sommeil, le stress et l'hydratation peuvent influer sur les symptômes
• Des habitudes régulières peuvent être plus efficaces que des régimes restrictifs

Stratégies clés

• Ajoutez 25 à 30 g de protéines par repas : pour accroître la satiété et préserver la masse musculaire
• Privilégiez les glucides riches en fibres : pour favoriser la digestion et stabiliser la glycémie
• Intégrez de bonnes graisses : poissons gras, noix, graines, huile d'olive
• Apportez du calcium et de la vitamine D : pour soutenir la santé des os
• Restez bien hydratée : pour favoriser la digestion, les fonctions cérébrales, l'humeur et la satiété
• Limitez les aliments ultra-transformés : ils contiennent trop de calories et peuvent favoriser l'inflammation

Règles

• Équilibrez vos repas : 50 % de légumes, 25 % de protéines, 25 % de glucides
• Vos repas doivent contenir des protéines, des glucides et de bonnes graisses
• Limitez l'excès de sucre et les aliments ultra-transformés
• Maîtrisez vos portions
• Gardez des horaires de repas réguliers
• Pratiquez une activité physique régulière (marche et renforcement musculaire)
• Adaptez le programme à vos symptômes, à votre mode de vie et à vos besoins de santé.

Plan de repas hebdomadaire pour la ménopause

Ce plan de repas sur 7 jours propose des idées de petit déjeuner, de déjeuner, de dîner et de collation. Il repose sur un régime de 1 600 kcal par jour.

Chaque repas est accompagné de son total de calories et de ses macronutriments, et chaque journée présente ses totaux quotidiens.

Les horaires des repas sont indiqués à titre de repère ; vous pouvez toutefois les adapter à votre emploi du temps. Veillez à manger à heures régulières pour stabiliser votre énergie et votre glycémie. La régularité est la clé !

Jour 1

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 132 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 380 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 32 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 10 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Préparez-le la veille au soir pour un petit déjeuner sans effort.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de quinoa au saumon

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 130 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 60 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa en grande quantité pour préparer vos repas à l'avance.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc en grains et noix

Macros : 240 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 12 g | Lipides : 10 g

• Cottage cheese allégé – 180 g
• Noix – 15 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Gardez les noix à part jusqu'au moment de servir pour qu'elles restent croquantes.

18 h 30 : Dîner – Assiette de poulet et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 54 g | Lipides : 20 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes et la patate douce ensemble pour faciliter le nettoyage.

Jour 2

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 126 g | Glucides : 136 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné à l'avoine

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 36 g | Lipides : 11 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Flocons d'avoine – 40 g
• Banane – 90 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour obtenir un smoothie plus épais.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de riz complet à la dinde

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Courgette – 100 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites cuire le riz à l'avance pour des déjeuners plus rapides.

15 h 30 : Collation – Coupelle de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 220 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Placez au frais avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Saumon au four et légumes verts

Macros : 565 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 46 g | Lipides : 25 g

• Saumon – 140 g
• Pommes de terre – 220 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon et les pommes de terre ensemble sur une seule plaque.

Jour 3

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 125 g | Glucides : 130 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés aux épinards

Macros : 370 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 22 g | Lipides : 16 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 50 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Faites d'abord cuire les épinards pour éliminer l'excès d'humidité.

12 h 30 : Déjeuner – Bol énergie au poulet et quinoa

Macros : 435 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Concombre – 70 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez du jus de citron avant de servir pour plus de fraîcheur.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc en grains et fruits rouges

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 8 g

• Cottage cheese – 180 g
• Fraises – 100 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits rouges frais juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Poêlée de dinde et patate douce

Macros : 570 kcal | Protéines : 29 g | Glucides : 60 g | Lipides : 21 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les cubes de patate douce à l'avance pour gagner du temps.

Jour 4

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 134 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Overnight oats au chia et aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit pour une texture idéale.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de riz complet au thon

Macros : 425 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 38 g | Lipides : 13 g

• Thon – 130 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Concombre – 70 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Laissez refroidir le riz avant de composer votre bol pour un résultat plus frais.

15 h 30 : Collation – Coupelle de yaourt aux noix

Macros : 225 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 14 g | Lipides : 9 g

• Yaourt grec – 180 g
• Noix – 12 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Gardez les noix à part jusqu'au moment de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de poulet et pommes de terre

Macros : 565 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 46 g | Lipides : 24 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Pommes de terre – 220 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les pommes de terre à l'avance pour faciliter la préparation de vos repas.

Jour 5

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 126 g | Glucides : 132 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné à la banane

Macros : 390 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 38 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dosette
• Banane – 90 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Incorporez la protéine en poudre une fois les flocons d'avoine cuits.

12 h 30 : Déjeuner – Bol de quinoa au saumon

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 16 g

• Saumon – 130 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez des herbes fraîches avant de servir.

15 h 30 : Collation – Bol de fromage blanc en grains aux fruits rouges

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 8 g

• Cottage cheese – 180 g
• Myrtilles – 80 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Placez au frais avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Bol de dinde et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 46 g | Lipides : 24 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pour leur donner plus de saveur.

Jour 6

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 135 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt grec aux fruits secs

Macros : 385 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 34 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Fraises – 100 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits à coque juste avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bol énergie au poulet et riz

Macros : 430 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Préparez les ingrédients séparément pour des bols plus frais.

15 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Protéine en poudre – 1 dosette
• Lait d'amande – 250 ml
• Banane – 70 g
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour une texture plus onctueuse.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et légumes verts

Macros : 565 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 47 g | Lipides : 25 g

• Saumon – 140 g
• Pommes de terre – 220 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pendant la cuisson du saumon au four.

Jour 7

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 133 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol protéiné aux fruits rouges et à la cannelle

Macros : 385 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Graines de chia – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit pour une texture plus épaisse.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de quinoa à la dinde

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 36 g | Lipides : 14 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez du jus de citron juste avant de servir.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc en grains et amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 12 g | Lipides : 8 g

• Cottage cheese – 180 g
• Amandes – 12 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Gardez les amandes à part jusqu'au moment de les déguster.

18 h 30 : Dîner – Assiette de poulet et patate douce

Macros : 565 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 50 g | Lipides : 24 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les patates douces à l'avance pour simplifier la préparation de vos repas.

Liste des aliments du régime ménopause

Voici la liste des aliments à privilégier dans le régime ménopause, avec les groupes d'aliments, les aliments concernés et leurs bienfaits pendant la ménopause.

Protéines

Les protéines deviennent plus importantes que jamais pendant la ménopause. Elles aident à prolonger la sensation de satiété et à préserver la masse musculaire. Les sources recommandent de consommer 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel chaque jour, ce qui peut être atteint en ajoutant 25 à 30 g à chaque repas.

Cela comprend des aliments tels que le blanc de poulet, la dinde, le poisson, les noix, les graines et les compléments protéinés.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits occupent une grande place dans l'alimentation, car ils sont riches en nutriments et faibles en calories.

Les légumes devraient représenter 50 % de votre assiette. Cela augmente le volume des repas, votre apport en fibres et en nutriments, et améliore la satiété.

L'apport quotidien recommandé en légumes est de 5 portions.

Exemple d'une portion

• Brocoli : 1 tasse cuite (75-100 g)
• Épinards : 1 tasse crus ou ½ tasse cuits
• Carottes : 1 carotte moyenne (75 g)
• Poivron : ½ gros poivron (75-90 g)
• Haricots verts : ¾ de tasse cuits (75-90 g)

Les fruits sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines, ce qui peut aider à lutter contre l'inflammation et les changements hormonaux. Il est recommandé de consommer deux portions de fruits par jour.

Exemples d'une portion

• Pomme : 1 petite pomme (120-150 g)
• Banane : 1 petite banane (90-100 g)
• Fraises : 1 tasse de fraises en tranches (150 g)
• Myrtilles : ¾ à 1 tasse (100-150 g)
• Orange : 1 orange moyenne (130-150 g)

Aliments à limiter ou à éviter

Voici la liste des aliments à éviter dans le régime ménopause.

Checklist imprimable : à faire et à ne pas faire

Traverser la ménopause avec tous ses défis peut être difficile. C'est pourquoi nous avons créé une checklist simple pour vous aider à rester sur la bonne voie, soulager vos symptômes et améliorer votre santé.

À faire

☐ Inclure des protéines à chaque repas

☐ Manger chaque jour des légumes et des fruits riches en fibres

☐ Intégrer de bonnes graisses comme l'huile d'olive, les noix, les graines et le saumon

☐ Choisir des aliments complets et peu transformés

☐ Rester bien hydratée tout au long de la journée

☐ Privilégier les aliments riches en calcium pour la santé des os

☐ Consommer régulièrement des sources de vitamine D

☐ Faire attention aux portions

☐ Manger des repas équilibrés de façon régulière

☐ Soutenir la santé musculaire avec du renforcement musculaire et du mouvement

☐ Accorder la priorité au sommeil et à la gestion du stress

☐ Préparer à l'avance des repas simples et nourrissants dès que possible

À ne pas faire

☐ Ne pas sauter régulièrement des repas

☐ Ne pas compter massivement sur les snacks transformés

☐ Ne pas consommer trop de boissons sucrées ou de desserts

☐ Ne pas abuser de l'alcool

☐ Ne pas négliger vos besoins en hydratation

☐ Ne pas vous fier aux régimes restrictifs à la mode

☐ Ne pas manger systématiquement des portions trop copieuses

☐ Ne pas négliger votre apport en protéines

☐ Ne pas consommer trop d'aliments frits ou de fast-food

☐ Ne pas négliger le sommeil, le stress ni la récupération

Téléchargez le PDF du plan alimentaire complet pour la ménopause

Le PDF du plan alimentaire complet pour la ménopause est une ressource téléchargeable conçue pour vous accompagner pendant la ménopause grâce à la nutrition et à nos stratégies d'experts.

Plan alimentaire ménopause de 28 jours

Le plan de 28 jours vous aidera à bien démarrer votre régime ménopause. Chaque semaine s'accompagne de conseils nutritionnels et d'un plan de repas pour vous aider non seulement à gérer la ménopause, mais aussi à comprendre comment l'alimentation soutient votre corps.

Semaine 1 : bases et routine

La semaine 1 est axée sur la mise en place d'une routine régulière, avec des repas équilibrés, une bonne hydratation et des horaires de repas réguliers. Les repas sont simples et contiennent une source de protéines, de glucides et de légumes ou de fruits, ce qui les rend faciles à mettre en œuvre et simplifie les courses.

Points clés

• Des protéines à chaque repas
• Boire davantage
• Ajouter des aliments riches en fibres
• Instaurer des horaires de repas réguliers
• Réduire les aliments transformés

Jour 1

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 132 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : petit déjeuner – bol de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 380 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 32 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : préparez-le la veille pour un petit déjeuner express.

12 h 30 : déjeuner – salade de quinoa au poulet

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 16 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 60 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : faites cuire le quinoa en grande quantité pour toute la semaine.

15 h 30 : en-cas – fromage blanc et fraises

Macros : 240 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 12 g | Lipides : 10 g

• Cottage cheese – 180 g
• Fraises – 80 g
• Noix – 15 g

Astuce de préparation : gardez les noix à part jusqu'au moment de servir.

18 h 30 : dîner – assiette de saumon et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 54 g | Lipides : 20 g

• Saumon – 140 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes et les patates douces ensemble.

Jour 2

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 126 g | Glucides : 134 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : petit déjeuner – porridge protéiné à la cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 36 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Protéine en poudre – 1 dose
• Banane – 90 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : incorporez la protéine en poudre après la cuisson.

12 h 30 : déjeuner – bol de dinde et riz complet

Macros : 425 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Courgette – 100 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : préparez les légumes à l'avance pour des déjeuners plus rapides.

15 h 30 : en-cas – coupelle de yaourt grec aux fruits rouges

Macros : 220 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : mettez au frais avant de servir.

18 h 30 : dîner – assiette de poulet et pommes de terre

Macros : 565 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 44 g | Lipides : 26 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Pommes de terre – 220 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : faites rôtir les pommes de terre à l'avance pour la préparation des repas.

Jour 3

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 130 g | Lipides : 60 g

8 h 00 : petit déjeuner – œufs brouillés aux épinards

Macros : 370 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 22 g | Lipides : 16 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 50 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : faites d'abord cuire les épinards pour réduire l'humidité.

12 h 30 : déjeuner – bol de quinoa au thon

Macros : 435 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 34 g | Lipides : 15 g

• Thon – 130 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Concombre – 70 g
• Épinards – 50 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : ajoutez du jus de citron juste avant de servir.

15 h 30 : en-cas – bol de fromage blanc

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 8 g

• Cottage cheese – 180 g
• Fraises – 100 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : ajoutez les fruits rouges frais juste avant de manger.

18 h 30 : dîner – poêlée de dinde et patate douce

Macros : 570 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 60 g | Lipides : 21 g

• Dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : faites rôtir les cubes de patate douce à l'avance.

Jour 4

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 133 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : petit déjeuner – overnight oats aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 200 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : laissez reposer au réfrigérateur toute la nuit.

12 h 30 : déjeuner – bol énergétique poulet et riz

Macros : 430 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : conservez les ingrédients séparément.

15 h 30 : en-cas – coupelle de yaourt et noix

Macros : 225 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 14 g | Lipides : 9 g

• Yaourt grec – 180 g
• Noix – 12 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Ajoutez les noix juste avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et légumes verts

Macros : 560 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 45 g | Lipides : 23 g

• Saumon – 140 g
• Pommes de terre – 220 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon et les légumes ensemble au four.

Jour 5

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 126 g | Glucides : 132 g | Lipides : 59 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné à la banane

Macros : 390 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 38 g | Lipides : 11 g

• Protéines en poudre – 1 dose
• Banane – 90 g
• Flocons d'avoine – 40 g
• Lait d'amande – 250 ml
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour obtenir une texture plus épaisse.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de dinde et quinoa

Macros : 435 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 34 g | Lipides : 16 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Poivrons – 80 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez des herbes fraîches pour relever le goût.

15 h 30 : Collation – Bowl de fromage blanc aux fruits rouges

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 8 g

• Fromage blanc – 180 g
• Myrtilles – 80 g
• Noix – 10 g

Astuce de préparation : Placez au frais avant de servir.

18 h 30 : Dîner – Bowl de poulet et patate douce

Macros : 550 kcal | Protéines : 31 g | Glucides : 46 g | Lipides : 24 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pour plus de saveur.

Jour 6

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 135 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt grec aux fruits à coque

Macros : 385 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 34 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Fraises – 100 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Amandes – 15 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits à coque juste avant de servir.

12 h 30 : Déjeuner – Bowl de thon et riz

Macros : 430 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 13 g

• Thon – 130 g
• Riz complet – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Préparez le riz en grande quantité.

15 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 225 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 16 g | Lipides : 7 g

• Protéines en poudre – 1 dose
• Lait d'amande – 250 ml
• Banane – 70 g
• Graines de chia – 8 g

Astuce de préparation : Congelez une banane pour une texture plus onctueuse.

18 h 30 : Dîner – Assiette de saumon et brocoli

Macros : 565 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 47 g | Lipides : 25 g

• Saumon – 140 g
• Pommes de terre – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes pendant la cuisson du saumon.

Jour 7

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 133 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bowl de yaourt à la cannelle et aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Graines de chia – 10 g
• Cannelle

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit.

12 h 30 : Déjeuner – Salade de poulet et quinoa

Macros : 430 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 36 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 160 g
• Quinoa – 140 g cuit
• Épinards – 50 g
• Concombre – 70 g
• Huile d'olive – 5 g

Astuce de préparation : Ajoutez du citron avant de servir.

15 h 30 : Collation – Fromage blanc et amandes

Macros : 220 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 12 g | Lipides : 8 g

• Fromage blanc – 180 g
• Amandes – 12 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Conservez les amandes à part.

18 h 30 : Dîner – Assiette de dinde et patate douce

Macros : 565 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 50 g | Lipides : 24 g

• Viande de dinde hachée maigre – 150 g
• Patate douce – 220 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 10 g

Astuce de préparation : Faites rôtir les patates douces à l'avance pour gagner du temps en cuisine.

Semaine 2 : soutien hormonal et énergie

La semaine 2 poursuit l'accent mis sur les protéines et y ajoute des acides gras oméga-3, des fibres et des aliments anti-inflammatoires. Ils vous aideront à gagner en énergie et favoriseront la récupération ainsi que l'équilibre hormonal.

Points clés

• Aliments riches en oméga-3
• Équilibre de la glycémie
• Apport en fibres
• Hydratation régulière
• Aliments riches en calcium

Jour 8

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 134 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux fruits rouges et au chia

Macros : 385 kcal | Protéines : 32 g | Glucides : 36 g | Lipides : 12 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 12 g

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur pendant la nuit pour un petit déjeuner prêt à l'emploi.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et kiwi

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 16 g | Lipides : 6 g

• Fromage blanc allégé – 180 g
• Kiwi – 1 moyen
• Graines de courge – 10 g

Astuce de préparation : Ajoutez de la cannelle pour plus de saveur et pour aider à réguler la glycémie.

13 h 30 : Déjeuner – Bowl de saumon et quinoa

Macros : 455 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 42 g | Lipides : 16 g

• Filet de saumon – 140 g
• Quinoa cuit – 120 g
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à café
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Faites cuire le quinoa en grande quantité pour plusieurs repas.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 220 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 18 g | Lipides : 5 g

• Whey protéine – 1 dose
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Banane – 70 g
• Graines de lin moulues – 8 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour obtenir une texture plus épaisse.

19 h 00 : Dîner – Sauté de dinde

Macros : 330 kcal | Protéines : 30 g | Glucides : 22 g | Lipides : 19 g

• Dinde hachée maigre – 140 g
• Brocoli – 120 g
• Poivrons – 100 g
• Riz complet – 70 g cuit
• Huile de sésame – 1 c. à café

Astuce de préparation : Utilisez de l'ail et du gingembre pour leurs bienfaits anti-inflammatoires.

Jour 9

Total des macros : 1 610 kcal | Protéines : 129 g | Glucides : 132 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés aux épinards et à la feta

Macros : 390 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 24 g | Lipides : 18 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 150 g
• Épinards – 2 tasses
• Feta – 25 g
• Pain complet grillé – 2 tranches

Astuce de préparation : Faites d'abord cuire les épinards pour éliminer l'excès d'humidité.

11 h 00 : Collation – Bowl de yaourt aux fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 20 g | Lipides : 5 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 100 g
• Graines de chanvre – 10 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits rouges juste avant de manger pour préserver leur fraîcheur.

13 h 30 : Déjeuner – Wrap au thon et à l'avocat

Macros : 445 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 39 g | Lipides : 15 g

• Thon au naturel – 140 g
• Wrap complet – 1 grand
• Avocat – 50 g
• Laitue – 1 tasse
• Tomate – 80 g

Astuce de préparation : Enroulez bien serré et conservez au réfrigérateur pour votre meal prep.

16 h 30 : Collation – Edamame et orange

Macros : 205 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 21 g | Lipides : 5 g

• Edamame écossés – 120 g
• Orange – 1 moyenne

Astuce de préparation : Saupoudrez de sel de mer et de piment en flocons pour relever le goût.

19 h 00 : Dîner – Assiette de poulet et patate douce

Macros : 355 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 28 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 120 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Faites rôtir la patate douce en grande quantité pour toute la semaine.

Jour 10

Total des macros : 1 595 kcal | Protéines : 126 g | Glucides : 136 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait de yaourt protéiné

Macros : 380 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 35 g | Lipides : 11 g

• Yaourt grec – 250 g
• Granola – 35 g
• Framboises – 90 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients dans des bocaux pour gagner du temps le matin.

11 h 00 : Collation – Œufs durs et poire

Macros : 220 kcal | Protéines : 17 g | Glucides : 18 g | Lipides : 9 g

• Œufs durs – 2
• Poire – 1 moyenne

Astuce de préparation : préparez les œufs à l'avance pour des en-cas à emporter.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de riz aux crevettes

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 44 g | Lipides : 12 g

• Crevettes – 160 g
• Riz jasmin – 120 g cuit
• Pak-choï – 100 g
• Carottes – 60 g
• Huile de sésame – 1 c. à café

Astuce de préparation : ajoutez de la sauce soja pauvre en sel et du citron vert.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné au matcha

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 5 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait de soja non sucré – 250 ml
• Poudre de matcha – 1 c. à café
• Banane – 50 g

Astuce de préparation : mixez avec des glaçons pour obtenir une texture façon café gourmand.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de bœuf et légumes

Macros : 340 kcal | Protéines : 11 g | Glucides : 25 g | Lipides : 18 g

• Lanières de bœuf maigre – 120 g
• Courgette – 120 g
• Champignons – 100 g
• Quinoa cuit – 70 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : utilisez une poêle en fonte pour une meilleure caramélisation.

Jour 11

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 133 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pancakes protéinés à la cannelle

Macros : 390 kcal | Protéines : 35 g | Glucides : 34 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Blancs d'œufs – 180 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Banane – 60 g
• Cannelle – 1 c. à café

Astuce de préparation : mixez la pâte pour des pancakes plus onctueux.

11 h 00 : Collation – Bol de fromage blanc

Macros : 210 kcal | Protéines : 23 g | Glucides : 15 g | Lipides : 5 g

• Cottage cheese – 200 g
• Ananas – 80 g
• Noix – 8 g

Astuce de préparation : gardez les noix à part jusqu'au moment de servir.

13 h 30 : Déjeuner – Salade méditerranéenne aux sardines

Macros : 450 kcal | Protéines : 38 g | Glucides : 36 g | Lipides : 17 g

• Sardines – 1 boîte
• Mesclun – 2 tasses
• Pois chiches – 80 g
• Tomates cerises – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : ajoutez du citron et des herbes pour plus de fraîcheur.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné à la pomme

Macros : 210 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Pomme – 1 petite

Astuce de préparation : ajoutez de la cannelle pour plus de saveur.

19 h 00 : Dîner – Poulet à l'ail et riz

Macros : 345 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 30 g | Lipides : 20 g

• Blanc de poulet – 130 g
• Riz complet – 90 g cuit
• Asperges – 120 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : faites mariner le poulet avec de l'ail et du paprika.

Jour 12

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 135 g | Lipides : 56 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl protéiné tropical

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 37 g | Lipides : 11 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Yaourt grec – 180 g
• Mangue – 80 g
• Banane – 50 g
• Graines de lin – 10 g

Astuce de préparation : congelez les fruits à l'avance pour obtenir un bol plus épais.

11 h 00 : Collation – Roulés de dinde

Macros : 215 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 10 g | Lipides : 8 g

• Blanc de dinde en tranches – 120 g
• Tranche de fromage – 1
• Bâtonnets de concombre – 100 g

Astuce de préparation : enroulez les tranches de dinde autour des bâtonnets de concombre.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de riz au saumon miso

Macros : 455 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 42 g | Lipides : 15 g

• Saumon – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Edamame – 60 g
• Brocoli – 100 g
• Glaçage miso – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : faites cuire le saumon sur du papier sulfurisé pour faciliter le nettoyage.

16 h 30 : Collation – Yaourt et amandes

Macros : 205 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 15 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 170 g
• Amandes – 12 g
• Miel – 1 c. à café

Astuce de préparation : ajoutez une pincée de fleur de sel pour le contraste.

19 h 00 : Dîner – Sauté de tofu et légumes

Macros : 340 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 31 g | Lipides : 15 g

• Tofu ferme – 150 g
• Pois gourmands – 100 g
• Poivrons – 80 g
• Nouilles soba – 80 g cuites
• Huile de sésame – 1 c. à café

Astuce de préparation : pressez le tofu avant la cuisson pour une meilleure texture.

Jour 13

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 133 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Toast protéiné au beurre de cacahuète

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Pain complet – 2 tranches
• Beurre de cacahuète – 16 g
• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : faites griller le pain juste avant de servir.

11 h 00 : Collation – Pudding de chia protéiné

Macros : 220 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 16 g | Lipides : 8 g

• Graines de chia – 18 g
• Protéine en poudre – 1/2 mesure
• Lait d'amande non sucré – 180 ml
• Myrtilles – 50 g

Astuce de préparation : laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit pour une texture optimale.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 41 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles cuites – 120 g
• Chou kale – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : massez le chou kale avec du jus de citron pour l'attendrir.

16 h 30 : Collation – Fromage blanc et pomme

Macros : 205 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 180 g
• Pomme – 1 petite

Astuce de préparation : saupoudrez de cannelle.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud et légumes rôtis

Macros : 340 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 23 g | Lipides : 20 g

• Filet de cabillaud – 150 g
• Choux de Bruxelles – 120 g
• Carottes – 80 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement caramélisés.

Jour 13

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 133 g | Lipides : 58 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Toast protéiné au beurre de cacahuète

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Pain complet – 2 tranches
• Beurre de cacahuète – 16 g
• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : faites griller le pain juste avant de servir.

11 h 00 : Collation – Pudding de chia protéiné

Macros : 220 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 16 g | Lipides : 8 g

• Graines de chia – 18 g
• Protéine en poudre – 1/2 mesure
• Lait d'amande non sucré – 180 ml
• Myrtilles – 50 g

Astuce de préparation : laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit pour une texture optimale.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 41 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles cuites – 120 g
• Chou kale – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : massez le chou kale avec du jus de citron pour l'attendrir.

16 h 30 : Collation – Fromage blanc et pomme

Macros : 205 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 180 g
• Pomme – 1 petite

Astuce de préparation : saupoudrez de cannelle.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud et légumes rôtis

Macros : 340 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 23 g | Lipides : 20 g

• Filet de cabillaud – 150 g
• Choux de Bruxelles – 120 g
• Carottes – 80 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : faites rôtir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement caramélisés.

Jour 14

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 134 g | Lipides : 57 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie protéiné vert

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 34 g | Lipides : 11 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Épinards – 2 tasses
• Banane – 80 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Lait d'amande non sucré – 250 ml
• Graines de lin – 8 g

Astuce de préparation : mixez d'abord les épinards pour une texture plus onctueuse.

11 h 00 : Collation – Œufs et fruits rouges

Macros : 215 kcal | Protéines : 20 g | Glucides : 15 g | Lipides : 8 g

• Œufs durs – 2
• Fruits rouges mélangés – 100 g

Astuce de préparation : conservez les œufs déjà écalés pour plus de praticité.

13 h 30 : Déjeuner – Power bowl de dinde et riz

Macros : 455 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 43 g | Lipides : 14 g

• Blanc de dinde maigre – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Avocat – 40 g
• Épinards – 2 tasses
• Salsa – 2 c. à soupe

Astuce de préparation : ajoutez du jus de citron vert avant de servir.

16 h 30 : Collation – Pot de yaourt protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 16 g | Lipides : 5 g

• Yaourt grec – 200 g
• Graines de chanvre – 10 g
• Framboises – 60 g

Astuce de préparation : Ajoutez les fruits rouges en dernier pour qu'ils restent bien frais.

19 h 00 : Dîner – Nouilles aux crevettes et au gingembre

Macros : 340 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 26 g | Lipides : 19 g

• Crevettes – 150 g
• Nouilles de riz – 80 g cuites
• Pak-choï – 100 g
• Huile de sésame – 1 c. à c.
• Gingembre frais – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites cuire les crevettes rapidement pour qu'elles restent tendres.

Semaine 3 : Santé osseuse et force

La semaine 3 met l'accent sur une alimentation qui renforce les os et les muscles, avec du calcium, de la vitamine D et des protéines, ainsi que des glucides complexes et de bonnes graisses. Cela vous aidera à préserver votre masse musculaire et osseuse et à favoriser votre santé sur le long terme.

Points clés

• Privilégiez les aliments riches en calcium et en vitamine D
• Maintenez un apport en protéines régulier
• Intégrez de bonnes graisses
• Ajoutez des glucides riches en fibres
• Continuez à bien vous hydrater

Jour 15

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 136 g | Lipides : 54 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol de yaourt aux fruits rouges riche en calcium

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 35 g | Lipides : 12 g

• Yaourt grec – 250 g
• Myrtilles – 80 g
• Graines de chia – 12 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Préparez-le la veille pour un petit déjeuner rapide et riche en calcium.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et pêche

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 5 g

• Fromage blanc allégé – 180 g
• Pêche – 1 moyenne
• Cannelle – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Coupez la pêche juste avant de servir pour une fraîcheur maximale.

13 h 30 : Déjeuner – Bol énergétique au saumon et au quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 40 g | Lipides : 15 g

• Filet de saumon – 140 g
• Quinoa cuit – 120 g
• Jeunes pousses d'épinards – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.
• Jus de citron – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites cuire du quinoa en plus pour l'utiliser plus tard dans la semaine.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné

Macros : 210 kcal | Protéines : 25 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dose
• Lait non sucré – 250 ml
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour obtenir une texture plus épaisse.

19 h 00 : Dîner – Poulet, patate douce et brocoli

Macros : 345 kcal | Protéines : 9 g | Glucides : 28 g | Lipides : 18 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Patate douce – 150 g
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes ensemble sur une seule plaque pour simplifier le nettoyage.

Jour 16

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 138 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés aux épinards et à la feta

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 24 g | Lipides : 18 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 180 g
• Épinards – 2 tasses
• Feta – 30 g
• Pain complet grillé – 2 tranches

Astuce de préparation : Ajoutez les épinards en dernier pour préserver leurs nutriments.

11 h 00 : Collation – Yaourt et noix

Macros : 215 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 16 g | Lipides : 8 g

• Yaourt grec – 200 g
• Noix – 12 g
• Framboises – 60 g

Astuce de préparation : Conservez les noix à part jusqu'au moment de servir.

13 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et haricots blancs

Macros : 445 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 38 g | Lipides : 14 g

• Thon au naturel – 140 g
• Haricots blancs – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Assaisonnez la salade juste avant de la manger.

16 h 30 : Collation – Edamame et orange

Macros : 210 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 5 g

• Edamame écossés – 120 g
• Orange – 1 moyenne

Astuce de préparation : Saupoudrez de sel marin pour relever le goût.

19 h 00 : Dîner – Sauté de dinde et de riz complet

Macros : 345 kcal | Protéines : 15 g | Glucides : 40 g | Lipides : 10 g

• Blanc de dinde maigre – 130 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Brocoli – 100 g
• Huile de sésame – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Utilisez du gingembre frais pour ses bienfaits anti-inflammatoires.

Jour 17

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 129 g | Glucides : 132 g | Lipides : 56 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux graines de lin

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 37 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 45 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dose
• Graines de lin moulues – 10 g
• Lait non sucré – 200 ml
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Incorporez la poudre de protéines après la cuisson des flocons d'avoine.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et poire

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Fromage blanc – 180 g
• Poire – 1 moyenne

Astuce de préparation : Ajoutez de la cannelle pour plus de saveur.

13 h 30 : Déjeuner – Bol méditerranéen aux sardines

Macros : 455 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 36 g | Lipides : 17 g

• Sardines – 120 g
• Pois chiches – 100 g
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Ajoutez du citron frais avant de servir.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 210 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 5 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dose
• Lait de soja non sucré – 250 ml
• Fruits rouges surgelés – 80 g

Astuce de préparation : Congelez les fruits rouges en sachets par portions.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud et légumes rôtis

Macros : 340 kcal | Protéines : 10 g | Glucides : 26 g | Lipides : 19 g

• Filet de cabillaud – 150 g
• Choux de Bruxelles – 120 g
• Carottes – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement caramélisés.

Jour 18

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 135 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Parfait protéiné au yaourt grec

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 36 g | Lipides : 11 g

• Yaourt grec – 250 g
• Granola – 35 g
• Fraises – 100 g
• Graines de chia – 10 g

Astuce de préparation : Superposez les ingrédients dans des bocaux pour préparer vos repas à l'avance.

11 h 00 : Collation – Œufs durs et kiwi

Macros : 215 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 14 g | Lipides : 9 g

• Œufs durs – 2
• Kiwi – 2 petits

Astuce de préparation : Préparez les œufs en grande quantité pour toute la semaine.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 42 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles cuites – 120 g
• Chou kale – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Massez le chou kale avec du jus de citron avant de servir.

16 h 30 : Collation – Smoothie riche en calcium

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 14 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dose
• Lait enrichi – 250 ml
• Mangue surgelée – 70 g

Astuce de préparation : Mixez jusqu'à obtenir une texture parfaitement lisse.

19 h 00 : Dîner – Assiette de crevettes et quinoa

Macros : 345 kcal | Protéines : 12 g | Glucides : 29 g | Lipides : 18 g

• Crevettes – 160 g
• Quinoa – 100 g cuit
• Asperges – 120 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites griller les crevettes pour plus de saveur.

Jour 19

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 134 g | Lipides : 56 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Tartine protéinée au beurre de cacahuète

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 35 g | Lipides : 13 g

• Pain complet – 2 tranches
• Beurre de cacahuète naturel – 16 g
• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Utilisez du pain fraîchement grillé pour une meilleure texture.

11 h 00 : Collation – Bol de fromage blanc

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 15 g | Lipides : 5 g

• Fromage blanc – 180 g
• Ananas – 80 g
• Graines de courge – 8 g

Astuce de préparation : Ajoutez les graines juste avant de manger.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de saumon et riz complet

Macros : 455 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 16 g

• Filet de saumon – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Jus de citron – 1 c. à s.

Astuce de préparation : Faites cuire le saumon au four jusqu'à ce qu'il s'effrite tout juste.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dosette
• Lait non sucré – 250 ml
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour obtenir une texture plus épaisse.

19 h 00 : Dîner – Boulettes de dinde et légumes

Macros : 345 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 29 g | Lipides : 18 g

• Boulettes de dinde maigres – 150 g
• Courgette – 120 g
• Poivrons – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites cuire les boulettes au four à l'avance pour préparer vos repas de la semaine.

Jour 20

Macros totales : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 136 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Toast aux œufs et champignons, riche en vitamine D

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 28 g | Lipides : 16 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 150 g
• Champignons – 100 g
• Pain complet grillé – 2 tranches
• Épinards – 1 tasse

Astuce de préparation : Faites sauter les champignons jusqu'à ce qu'ils soient dorés pour un maximum de saveur.

11 h 00 : Collation – Yaourt et fruits rouges

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 17 g | Lipides : 4 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges variés – 100 g

Astuce de préparation : Utilisez des fruits rouges surgelés si vous préparez vos repas à l'avance.

13 h 30 : Déjeuner – Salade de poulet et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Quinoa – 120 g cuit
• Chou kale – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Préparez les ingrédients séparément pour qu'ils restent bien frais.

16 h 30 : Collation – Edamame et pomme

Macros : 210 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 21 g | Lipides : 5 g

• Edamame écossés – 120 g
• Pomme – 1 petite

Astuce de préparation : Conservez les edamame au frais pour une collation rafraîchissante.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud au four et patate douce

Macros : 345 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 30 g | Lipides : 16 g

• Filet de cabillaud – 150 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites rôtir les quartiers de patate douce jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Jour 21

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 135 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pudding protéiné aux graines de chia et aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 34 g | Lipides : 12 g

• Graines de chia – 20 g
• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Lait non sucré – 150 ml

Astuce de préparation : Laissez reposer au réfrigérateur toute une nuit pour une texture optimale.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et orange

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 17 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 180 g
• Orange – 1 moyenne

Astuce de préparation : Ajoutez les segments d'orange juste avant de servir.

13 h 30 : Déjeuner – Bowl de crevettes et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 41 g | Lipides : 13 g

• Crevettes – 160 g
• Lentilles cuites – 120 g
• Épinards – 2 tasses
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Mélangez les ingrédients pendant que les lentilles sont encore tièdes.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dosette
• Lait enrichi – 250 ml
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons pour une texture onctueuse.

19 h 00 : Dîner – Bowl de riz au poulet et brocoli

Macros : 350 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 28 g | Lipides : 22 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Brocoli – 120 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Assaisonnez avec de l'ail, du poivre noir et du zeste de citron pour plus de saveur.

Semaine 4 : Durabilité et habitudes à long terme

La semaine 4 est consacrée à l'ancrage d'habitudes saines sur le long terme. Elle continue d'équilibrer les repas avec des protéines, des glucides complexes, des fibres et de bonnes graisses, tout en rappelant l'importance d'horaires de repas réguliers.

Points clés

• Des horaires de repas réguliers
• Des repas équilibrés associant protéines, glucides complexes, fibres et bonnes graisses
• Essayer une planification des repas flexible
• Instaurer des habitudes d'hydratation autour des repas et de la faim pour favoriser la satiété
• Mettre l'accent sur la mise en place d'habitudes saines et durables

Jour 22

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 136 g | Lipides : 54 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné préparé la veille (overnight oats)

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 38 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 40 g
• Yaourt grec – 220 g
• Graines de chia – 10 g
• Myrtilles – 80 g
• Lait d'amande – 100 ml

Astuce de préparation : Préparez deux portions à la fois pour avoir des petits déjeuners prêts en un clin d'œil.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et pomme

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese allégé – 180 g
• Pomme – 1 moyenne

Astuce de préparation : Saupoudrez de cannelle pour plus de saveur.

13 h 30 : Déjeuner – Bowl de poulet et céréales

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 42 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Riz complet cuit – 120 g
• Mesclun – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Remplacez le riz par du quinoa si vous le souhaitez.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dosette
• Lait non sucré – 250 ml
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Congelez les fruits au préalable pour un smoothie plus épais.

19 h 00 : Dîner – Saumon et légumes rôtis

Macros : 350 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 23 g | Lipides : 21 g

• Filet de saumon – 140 g
• Brocoli – 120 g
• Carottes – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à c.

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes en grande quantité pour vos prochains repas.

Jour 23

Macros totales : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 135 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Œufs brouillés aux légumes

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 26 g | Lipides : 16 g

• Œufs – 2
• Blancs d'œufs – 180 g
• Épinards – 2 tasses
• Champignons – 100 g
• Pain complet grillé – 2 tranches

Astuce de préparation : Utilisez les restes de légumes pour limiter le gaspillage.

11 h 00 : Collation – Yaourt grec et noix

Macros : 210 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 15 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Noix – 12 g
• Framboises – 60 g

Astuce de préparation : Répartissez les collations dans des récipients à l'avance.

13 h 30 : Déjeuner – Wrap à la dinde

Macros : 450 kcal | Protéines : 39 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Blanc de dinde – 140 g
• Wrap complet – 1 grand
• Avocat – 40 g
• Laitue – 1 tasse
• Tomate – 80 g

Astuce de préparation : Roulez bien serré et conservez au frais.

16 h 30 : Collation – Edamame et orange

Macros : 210 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 20 g | Lipides : 5 g

• Edamame écossés – 120 g
• Orange – 1 moyenne

Astuce de préparation : Gardez des edamame surgelés sous la main, c'est plus pratique.

19 h 00 : Dîner – Sauté de crevettes

Macros : 345 kcal | Protéines : 16 g | Glucides : 34 g | Lipides : 13 g

• Crevettes – 150 g
• Riz complet – 100 g cuit
• Poivrons – 100 g
• Pois gourmands – 100 g
• Huile de sésame – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Faites sauter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tendres.

Jour 24

Macros totales : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 134 g | Lipides : 56 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Smoothie bowl protéiné aux fruits rouges

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 36 g | Lipides : 11 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 dosette
• Yaourt grec – 180 g
• Fruits rouges variés – 120 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Graines de lin – 10 g

Astuce de préparation : Congelez les fruits pour une texture plus épaisse.

11 h 00 : Collation – Fromage blanc et poire

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 18 g | Lipides : 4 g

• Cottage cheese – 180 g
• Poire – 1 moyenne

Astuce de préparation : Accompagnez d'une tisane pour une pause gourmande.

13 h 30 : Déjeuner – Salade de thon et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 38 g | Lipides : 15 g

• Thon au naturel – 140 g
• Quinoa cuit – 120 g
• Mesclun – 2 tasses
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à c.

Astuce de préparation : Préparez-en plus pour le déjeuner de demain.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait non sucré – 250 ml
• Myrtilles – 80 g

Astuce de préparation : Mixez juste avant de boire.

19 h 00 : Dîner – Boulettes de dinde et légumes

Macros : 350 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 27 g | Lipides : 22 g

• Boulettes de dinde maigres – 150 g
• Courgette – 120 g
• Poivrons – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Cuisinez les boulettes en grande quantité pour plus de flexibilité.

Jour 25

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 136 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Toast protéiné au beurre de cacahuète

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 34 g | Lipides : 14 g

• Pain complet – 2 tranches
• Beurre de cacahuète naturel – 16 g
• Yaourt grec – 200 g
• Fraises – 80 g

Astuce de préparation : Utilisez le beurre de fruits à coque que vous préférez.

11 h 00 : Collation – Bol de yaourt aux fruits rouges

Macros : 210 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 17 g | Lipides : 5 g

• Yaourt grec – 200 g
• Fruits rouges variés – 100 g
• Graines de chanvre – 10 g

Astuce de préparation : Gardez toujours des fruits rouges surgelés en stock, c'est bien pratique.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de poulet et lentilles

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 42 g | Lipides : 13 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Lentilles cuites – 120 g
• Épinards – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Les lentilles apportent des fibres supplémentaires et un effet rassasiant durable.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait non sucré – 250 ml
• Mangue – 70 g

Astuce de préparation : Ajoutez des glaçons pour une texture rafraîchissante.

19 h 00 : Dîner – Cabillaud au four et patate douce

Macros : 350 kcal | Protéines : 9 g | Glucides : 28 g | Lipides : 19 g

• Filet de cabillaud – 150 g
• Patate douce – 150 g
• Haricots verts – 120 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Assaisonnez avec les herbes que vous aimez le plus.

Jour 26

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 135 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Pudding de chia protéiné

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 34 g | Lipides : 12 g

• Graines de chia – 20 g
• Yaourt grec – 220 g
• Myrtilles – 80 g
• Flocons d'avoine – 30 g
• Lait d'amande – 150 ml

Astuce de préparation : Préparez plusieurs pots à l'avance pour la semaine.

11 h 00 : Collation – Œufs durs et kiwi

Macros : 210 kcal | Protéines : 18 g | Glucides : 15 g | Lipides : 8 g

• Œufs durs – 2
• Kiwi – 2 petits

Astuce de préparation : Conservez les œufs écalés pour les emporter facilement.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de riz au saumon

Macros : 455 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 16 g

• Filet de saumon – 140 g
• Riz complet – 120 g cuit
• Épinards – 2 tasses
• Concombre – 80 g
• Jus de citron – 1 c. à soupe

Astuce de préparation : Utilisez le saumon restant pour vos salades.

16 h 30 : Collation – Fromage cottage et ananas

Macros : 205 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 16 g | Lipides : 4 g

• Fromage cottage – 180 g
• Ananas – 80 g

Astuce de préparation : Choisissez de l'ananas frais ou surgelé.

19 h 00 : Dîner – Poêlée de poulet et légumes

Macros : 345 kcal | Protéines : 14 g | Glucides : 30 g | Lipides : 15 g

• Blanc de poulet – 140 g
• Brocoli – 120 g
• Poivrons – 100 g
• Riz complet – 80 g cuit
• Huile de sésame – 1 c. à café

Astuce de préparation : Adaptez les légumes en fonction de ce que vous avez sous la main.

Jour 27

Total des macros : 1 605 kcal | Protéines : 128 g | Glucides : 134 g | Lipides : 56 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Porridge protéiné aux fruits rouges

Macros : 390 kcal | Protéines : 34 g | Glucides : 37 g | Lipides : 11 g

• Flocons d'avoine – 45 g
• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Myrtilles – 80 g
• Graines de lin moulues – 10 g
• Lait non sucré – 200 ml

Astuce de préparation : Incorporez la protéine en poudre après la cuisson.

11 h 00 : Collation – Yaourt grec et amandes

Macros : 210 kcal | Protéines : 21 g | Glucides : 15 g | Lipides : 7 g

• Yaourt grec – 200 g
• Amandes – 12 g
• Fraises – 60 g

Astuce de préparation : Répartissez les amandes en portions individuelles dans des petits sachets.

13 h 30 : Déjeuner – Bol de crevettes et quinoa

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Crevettes – 160 g
• Quinoa – 120 g cuit
• Chou kale – 2 tasses
• Tomates cerises – 100 g
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Massez le chou kale avec du jus de citron.

16 h 30 : Collation – Shake protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait non sucré – 250 ml
• Banane – 60 g

Astuce de préparation : Mixez avec des glaçons et de la cannelle.

19 h 00 : Dîner – Dinde et légumes rôtis

Macros : 350 kcal | Protéines : 9 g | Glucides : 27 g | Lipides : 20 g

• Blanc de dinde maigre – 140 g
• Choux de Bruxelles – 120 g
• Carottes – 100 g
• Huile d'olive – 2 c. à café

Astuce de préparation : Faites rôtir les légumes jusqu'à ce qu'ils soient légèrement caramélisés.

Jour 28

Total des macros : 1 600 kcal | Protéines : 127 g | Glucides : 135 g | Lipides : 55 g

8 h 00 : Petit déjeuner – Bol du petit déjeuner équilibré

Macros : 385 kcal | Protéines : 33 g | Glucides : 35 g | Lipides : 11 g

• Yaourt grec – 220 g
• Flocons d'avoine – 35 g
• Fruits rouges variés – 100 g
• Graines de chia – 10 g
• Amandes – 10 g

Astuce de préparation : Cette association simple peut devenir un incontournable de votre petit déjeuner sur le long terme.

11 h 00 : Collation – Fromage cottage et fruits

Macros : 210 kcal | Protéines : 22 g | Glucides : 17 g | Lipides : 4 g

• Fromage cottage – 180 g
• Fruit de saison – 1 portion

Astuce de préparation : Cultivez la flexibilité en choisissant votre fruit préféré.

13 h 30 : Déjeuner – Bol protéiné à composer soi-même

Macros : 450 kcal | Protéines : 40 g | Glucides : 40 g | Lipides : 14 g

• Blanc de poulet grillé – 140 g
• Riz complet ou quinoa – 120 g cuit
• Légumes variés – 2 tasses
• Huile d'olive – 1 c. à café

Astuce de préparation : Utilisez ce modèle comme formule de base pour composer vos repas toute votre vie.

16 h 30 : Collation – Smoothie protéiné

Macros : 205 kcal | Protéines : 24 g | Glucides : 15 g | Lipides : 4 g

• Protéine de lactosérum (whey) – 1 mesure
• Lait non sucré – 250 ml
• Fruits rouges surgelés – 80 g

Astuce de préparation : Gardez ces ingrédients en stock pour un apport en protéines facile.

19 h 00 : Dîner – Assiette saine et flexible

Macros : 350 kcal | Protéines : 8 g | Glucides : 28 g | Lipides : 22 g

• Protéines maigres (poisson, poulet, dinde, tofu) – 140–150 g
• Légumes rôtis – 200 g
• Source de bonnes graisses (huile d'olive ou avocat) – 1 portion

Astuce de préparation : Concentrez-vous sur la méthode de l'assiette équilibrée plutôt que sur des règles alimentaires strictes lorsque vous passez à l'après-plan de 28 jours.

Adapter le plan alimentaire à la périménopause

Le régime ménopause est un excellent plan riche en nutriments, qui améliore la santé globale. Cependant, de petits ajustements sont nécessaires pour les femmes en périménopause.

Ajustements pour la périménopause

• Des aliments riches en phytoestrogènes, comme le tofu, le tempeh, l'edamame et le lait de soja, pour soutenir l'équilibre hormonal
• Privilégiez le fer pour compenser les saignements abondants
• Misez sur les fibres pour stabiliser la glycémie, favoriser la santé intestinale et réguler les œstrogènes
• Les vitamines B soutiendront votre niveau d'énergie et votre métabolisme

Erreurs courantes lors d'un régime pour la ménopause

Voici les pièges les plus fréquents lorsque l'on suit un régime alimentaire pour la ménopause.

• Apport insuffisant en protéines : il devient difficile de préserver la masse musculaire et de conserver une sensation de satiété.
• Sauter des repas : cela accentue la faim, la fatigue et la perte musculaire.
• Manque de fibres : la digestion, la régulation des œstrogènes et le contrôle de la glycémie en pâtissent.
• Éviter les bonnes graisses : cela nuit à la production d'hormones, à leur équilibre, à la satiété et à la santé cardiaque.
• Hydratation insuffisante : elle réduit la satiété, perturbe la digestion et entraîne de la fatigue.
• Manque de calcium ou de vitamine D : cela affecte négativement la santé osseuse.
• Négliger le renforcement musculaire : cela fragilise les muscles et les os et altère leur fonctionnement.

Q : Quel est le meilleur plan alimentaire pour perdre du poids pendant la ménopause ?

Le meilleur régime pour perdre du poids pendant la ménopause est une alimentation équilibrée et riche en nutriments, avec des protéines maigres et de bonnes graisses, associée à un déficit calorique. Le régime méditerranéen en est un excellent exemple : il apporte des protéines en quantité, de bonnes graisses et des glucides riches en fibres.

Q : Qu'est-ce que la règle des 3 3 3 pour perdre du poids ?

La règle des 3 3 3 pour perdre du poids consiste à prendre 3 repas équilibrés, à boire 3 bouteilles d'eau avant 15 heures et à pratiquer 3 heures d'activité physique par semaine. Des repas équilibrés garantissent une bonne densité nutritionnelle, une bonne hydratation, soutiennent la digestion et procurent une sensation de satiété. Une activité physique régulière augmente la dépense énergétique et contribue à préserver la masse musculaire et osseuse.

Q : Que prend Jennifer Aniston pour la ménopause ?

Jennifer Aniston s'appuie sur des habitudes alimentaires traditionnelles et adapte son activité physique pour la ménopause. Elle utilise en complément des peptides de collagène pour son bien-être général.

Q : Qu'est-ce que la remise à zéro de la ménopause en 3 jours ?

La remise à zéro de la ménopause en 3 jours est une stratégie nutritionnelle de courte durée visant à réduire des symptômes tels que les ballonnements, le brouillard mental et la fatigue. Elle consiste à jeûner pendant 12 à 14 heures, puis à privilégier les protéines et les fibres, et à dormir entre 7 et 9 heures par nuit.

Q : Comment puis-je adapter le régime pour la ménopause à mes besoins personnels ?

Vous pouvez adapter le régime pour la ménopause à vos besoins et à vos préférences alimentaires. Si vous privilégiez une alimentation végétale, remplacez les aliments d'origine animale par du tofu et du tempeh. Les personnes intolérantes au gluten peuvent opter pour des glucides sans gluten comme le riz, le quinoa et les patates douces. Quant aux personnes intolérantes au lactose, elles peuvent se tourner vers des alternatives à base de soja, de coco, d'amande et d'avoine.