Menopause Gewichtsverlust Diät - Erreichen Sie Ihre Ziele jetzt!

Das Navigieren von Gewichtsverlust während der Menopause kann eine Herausforderung sein, aber der richtige Ansatz kann Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten und gleichzeitig Ihr allgemeines Wohlbefinden zu unterstützen.

Dieser umfassende Leitfaden bietet einen maßgeschneiderten Diätplan zum Gewichtsverlust in der Menopause, der Ihnen helfen soll, Ihre Gesundheitsziele zu erreichen und Ihren Körper bei diesem natürlichen Übergang zu unterstützen.

Diätpläne, die während der Menopause gut funktionieren

Die Low-Carb-Diät

Sind Kohlenhydrate schlecht für Sie? Nein! Kohlenhydrate sind ein wichtiger Makronährstoff. Sie sind die primäre Energiequelle für Körper und Gehirn. Eine richtige Kohlenhydrataufnahme ist wichtig für Leistung und mentale Gesundheit.

Kohlenhydrate sind jedoch bekanntlich kalorienreich, weshalb einige Frauen in den Wechseljahren eine Low-Carb-Diät verfolgen, indem sie sich auf sättigende Lebensmittel konzentrieren, die Ihnen trotzdem genug Energie geben, um mit minimaler Kalorienaufnahme erfolgreich und produktiv zu sein.

Seien Sie vorsichtig beim Verzicht auf Kohlenhydrate, da dies den gegenteiligen Effekt auf Ihren Körper haben kann, besonders während der Menopause und Postmenopause.

Ein gutes Beispiel für eine gesunde, kohlenhydratarme Ernährung ist die Keto-Diät. Sie kann die Menopausen-Symptome zwar nicht umkehren, aber sie kann helfen, diese besser in den Griff zu bekommen.

Die Mittelmeerdiät

Die Mittelmeerdiät für die Menopause ist von Natur aus reich an Nahrungsmitteln, die helfen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Osteoporose und Brustkrebs zu reduzieren und gleichzeitig einen kognitiven Abbau zu verhindern. Sie ist sogar wissenschaftlich erwiesen hilfreich bei speziellen menopausenbedingten Symptomen wie Hitzewallungen.

Die Standard-Mittelmeer-Diät konzentriert sich auf pflanzliche Vollwertkost und gesunde Nahrungsmittel, hauptsächlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte.

Eine vegane oder vegetarische Ernährung

Laut dieser Studie reduzierte eine fettarme vegane Ernährung die Häufigkeit von Hitzewallungen bei menopausalen Frauen um bis zu 95%.

Obwohl es sich auf Ihren Körper unterschiedlich auswirken kann, ist eine vegetarische oder vegane Menopausediät eine natürliche Möglichkeit, um die Symptome der Menopause zu lindern.

Allerdings ist eine vegetarische oder vegane Ernährung nicht für jeden geeignet. Wir empfehlen, es langsam anzugehen und Tag für Tag voranzuschreiten. Geben Sie Ihr Lieblingsessen nicht auf, nur weil Sie Ihre Ernährung ändern. Versuchen Sie stattdessen, Ihre Lieblingsgerichte einzubeziehen, während Sie Ihre gewohnten Mahlzeiten gesund halten.

Am Ende des Tages kommt es nicht darauf an, welche Diät Sie verfolgen, um während der Menopause Gewicht zu verlieren. Es geht darum, was für Sie und Ihren Körper funktioniert.

Wichtige Prinzipien einer Diät zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Fokus auf ausgewogene Makronährstoffe

Das Ausbalancieren der Aufnahme von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ist entscheidend für das Gewichtsmanagement und die Energieniveaus während der Wechseljahre.

Streben Sie eine gesunde Mischung an, bei der 40-45% der Gesamtkalorien aus komplexen Kohlenhydraten (Vollkorn, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse) bestehen, und der Rest zwischen mageren Proteinen (mageres Fleisch, Fisch und pflanzliche Proteine) sowie gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren und einfach ungesättigten Fetten) aufgeteilt wird.

Bedeutung von Ballaststoffen und Proteinen

Ballaststoffe sind ein weiterer Grund, warum Sie Kohlenhydrate nicht aufgeben sollten. Sie sind ein essentieller Nährstoff im Übergang der Wechseljahre und helfen, die Darmgesundheit, die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die mentale Gesundheit zu erhalten. Sie sind auch wichtig für die Gewichtskontrolle.

Was das Protein betrifft, kann eine gesunde proteinreiche Ernährung für die Menopause dabei helfen, sich länger satt zu fühlen und gleichzeitig die Gesamtaufnahme von Kalorien zu reduzieren.

Beides ist entscheidend für eine gesunde Verdauung. Zielen Sie auf mindestens 21 Gramm Ballaststoffe täglich ab, während Sie 1,2 bis 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht anstreben. Sie sollten Ihre Ballaststoffe und Proteine aus Früchten, Gemüse und pflanzlichen Quellen beziehen.

Gesunde Fette für hormonelle Unterstützung integrieren

Östrogen, Progesteron und Testosteron sind alle notwendigen Bausteine für eine gesunde Hormonproduktion.

Die Integration von gesunden Fetten in Ihre tägliche Ernährung kann bei der natürlichen Abnahme der Produktion dieser Hormone während der Menopause helfen. Gute Fette helfen auch, Entzündungen zu reduzieren, ein Risikofaktor für Fettleibigkeit und Alzheimer-Krankheit.

Gute Fettquellen sind Olivenöl, Leinsamenöl, Avocadoöl, rohe ungesalzene Nüsse oder Samen, Nussbutter und Avocados.

Beispiel für einen Ernährungsplan zur Gewichtsabnahme in den Wechseljahren

Diese Prinzipien in Ihre täglichen Mahlzeiten zu integrieren, kann auf den ersten Blick abschreckend wirken.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier ein Beispielmenü, das die Schlüsselelemente einer Ernährung zur Gewichtsreduktion in den Wechseljahren berücksichtigt:

Frühstück:

Option 1: Griechisches Joghurt-Parfait
Gesamtkalorien: ~275-280

• 1 Tasse (240 ml) Naturgriechischer Joghurt (~130 Kalorien)
• 1/4 Tasse (60 ml) gemischte Beeren (~15-20 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) Chiasamen (~60 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) gehackte Walnüsse (~50 Kalorien)
• Ein Spritzer Honig (optional, ~20 Kalorien)

Option 2: Spinat- und Pilz-Frittata
Gesamtkalorien: ~292-302

• 2 große Eier (~140 Kalorien)
• 1 Tasse (30 g) Spinat (~7 Kalorien)
• 1/4 Tasse (60 ml) geschnittene Champignons (~5 Kalorien)
• 1 Unze (28 g) Feta-Käse (~75 Kalorien)
• Serviert mit 1 Scheibe Vollkorntoast (~70-80 Kalorien)

Mittagessen:

Option 1: Gegrillter Hähnchensalat
Gesamtkalorien: ~335-355

• 85 g gegrillte Hähnchenbrust (~140 Kalorien)
• 200 g gemischter Salat (~10-15 Kalorien)
• 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten (~60 Kalorien)
• 60 ml Kirschtomaten (~5 Kalorien)
• 2 Esslöffel (30 ml) Balsamico-Vinaigrette (~50 Kalorien)
• 1 kleines Vollkornbrötchen (~70-90 Kalorien)

Option 2: Linsen- und Gemüsesuppe
Gesamtkalorien: ~450-470

• 240 ml Linsensuppe (hausgemacht oder natriumarm, ~180 Kalorien)
• 120 g gemischtes Gemüse (Karotten, Sellerie, Zwiebeln, ~50-70 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl (~120 Kalorien)
• Serviert mit 28 g Vollkorncrackern (~100 Kalorien)

Abendessen:

Option 1: Gebackener Lachs mit Quinoa und geröstetem Gemüse
Gesamtkalorien: ~514-534

• 113 g gebackener Lachs (~233 Kalorien)
• 90 g gekochtes Quinoa (~111 Kalorien)
• 120 g geröstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Paprika, ~50-70 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl zum Rösten (~120 Kalorien)

Option 2: Tofu- und Gemüse-Pfanne
Gesamtkalorien: ca. 358-378

• 85 g fester Tofu, gewürfelt (ca. 70 Kalorien)
• 1 Tasse (120 g) gemischtes Wokgemüse (Zuckerschoten, Karotten, Pak Choi, ca. 50-70 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) Sesamöl (ca. 120 Kalorien)
• 1 Esslöffel (15 ml) natriumarme Sojasauce (ca. 10 Kalorien)
• Serviert mit 1/2 Tasse (90 g) Vollkornreis (ca. 108 Kalorien)

Beste Übungen zur Gewichtsabnahme

Cardio, Krafttraining und Flexibilität

Während sich Ihre Hormone in der Perimenopause schwanken, vor dem endgültigen Rückgang in den Wechseljahren und dem Ende nach der Menopause, beginnen Sie, Symptome der Menopause wie Angst und Hitzewallungen zu erleben.

Diese Schwankungen können Ihren Körper beeinflussen und Ihr Risiko für eine Gewichtszunahme neben anderen Komplikationen erhöhen. Aber Sie sind nicht hilflos.

Regelmäßige Bewegung kann die Auswirkungen der Menopause auf Ihr Gewicht verlangsamen und sogar mindern. Krafttraining kann beispielsweise Ihr Risiko für bestimmte Komplikationen in den Wechseljahren wie Herzkrankheiten und Osteoporose reduzieren.

Die Kombination von Krafttraining mit Herz-Kreislauf-Übungen und Flexibilitätsübungen wie Yoga und Pilates-Übungen zur Gewichtsreduzierung kann Ihnen sowohl kurzfristig als auch langfristig zugutekommen.

Bewegung in den Alltag integrieren

Zusätzlich zu strukturierten Übungen kann die Erhöhung der täglichen Aktivität die Bemühungen zur Gewichtsabnahme erheblich verbessern.

Warum zum Beispiel nicht die Treppe statt des Aufzugs oder der Rolltreppe nehmen? Weiter entfernt parken und zu Fuß gehen sind ebenfalls gute Möglichkeiten, um mehr Schritte zu Ihrem Tag hinzuzufügen.

Wenn Sie eine sitzende Arbeit haben, kann die Nutzung eines Stehpults für einen Teil Ihres Arbeitstages einen positiven Effekt auf Ihre Gesundheit haben, ohne Ihre Produktivität zu beeinträchtigen.

Diese kleinen Ergänzungen summieren sich. Letztendlich werden sie Ihnen helfen, die Intensität und Dauer Ihrer anderen Übungen zu erhöhen.

Lebensstiländerungen, die den Gewichtsverlust in den Wechseljahren fördern

Stressbewältigungstechniken

Abgesehen von Lebensstil- und Ernährungsumstellungen können Ihnen diese Gewohnheiten helfen, Stress zu bekämpfen:

• Vermeiden Sie ungesunde Möglichkeiten der Stressbewältigung wie Rauchen, Alkohol und Stressessen.
• Mahlzeiten mit hohem Zuckergehalt und verarbeiteten Lebensmitteln können Ihre Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, was letztendlich zu einem Absturz führt, der das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln weckt.
• Essen Sie nicht auswärts. Die meisten Lebensmittel von außerhalb, insbesondere Fast Food, enthalten ungesunde Zutaten und Gewürze, die Entzündungen und Stress verursachen können.
• Experten empfehlen, während der Wechseljahre mindestens 1,8 Liter Wasser pro Tag zu trinken.
• Nehmen Sie sich Zeit für entspannende Hobbys wie Gärtnern, Lesen, Musikhören und künstlerische Tätigkeiten. Das Leben muss nicht immer nur aus Arbeiten, Sport und Abnehmen bestehen.
• Führen Sie ein Tagebuch, um aufzuschreiben, wofür Sie dankbar sind, was der psychischen Gesundheit zugutekommen kann.

Bedeutung von qualitativem Schlaf

Laut der National Sleep Foundation haben die meisten Frauen in den Wechseljahren und in der Perimenopause Schlafprobleme. Wenn sie schlafen, werden sie oft von nächtlichen Schweißausbrüchen geweckt, was es schwierig macht, erholsamen Schlaf zu bekommen.

Abgesehen davon, aktiv zu bleiben und gesund zu leben, können Ihnen diese Tipps helfen, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen:

• Gehen Sie zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Tun Sie dies jeden Tag. Ihr Körper wird diesen Rhythmus erkennen, und es wird leichter sein, einzuschlafen und schließlich aufzuwachen.
• Vermeiden Sie Alkohol und Koffein, besonders kurz bevor Sie schlafen gehen. Das bedeutet auch, Gewohnheiten wie den abendlichen Drink abzulegen.
• Vermeiden Sie blaue Lichter von Elektronikgeräten wie Computern, Fernsehern und Smartphones mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen.
• Schaffen Sie eine Umgebung für einen erholsamen Schlaf, indem Sie Ihre Umgebung dunkel, ruhig und entspannt halten.

Schlafprobleme können die Symptome der Menopause verschlimmern und Ihre langfristige Gesundheit beeinflussen.

Wenn Sie Schlafprobleme haben, sollten Sie sie ernst nehmen und sich Hilfe holen, wenn Sie es für nötig halten.

Langfristige Strategien zur Gewichtserhaltung nach der Menopause

Gewichtsabnahme während der Menopause zu erreichen, ist eine bedeutende Errungenschaft, aber dieses Gewicht langfristig zu halten, kann ebenso herausfordernd sein.

Da sich Ihr Körper während der Perimenopause, Menopause und Postmenopause verändert, müssen Sie sich anpassen und kleine Anpassungen vornehmen.

Umstellung auf einen nachhaltigen Ernährungsplan

Um Ihrem Diätplan zur Gewichtsabnahme in der Menopause treu zu bleiben, müssen Sie flexibel bleiben und weiterhin Ihre Lieblingsmahlzeiten genießen, ohne dabei Ihre Ernährungsbedürfnisse zu vernachlässigen.

Eine gute Möglichkeit, Ihre neue Ernährung beizubehalten, besteht darin, sie schrittweise umzusetzen, während Sie die erforderlichen Anpassungen vornehmen. Sie können nicht erwarten, über Nacht nur ganze, unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Fügen Sie Tag für Tag mehr Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte zu Ihrer Ernährung hinzu.

Sie können auch beginnen, die 80/20-Regel anzuwenden, bei der Sie 80 % der Zeit gesunde Mahlzeiten essen, sich aber bei den verbleibenden 20 % auch einmal etwas gönnen.

Denken Sie daran, es gibt keine „schlechte“ Art von Lebensmitteln. Sie können alles genießen, aber in Maßen.

Realistische Ziele setzen für langfristigen Erfolg]

Langfristige Strategien umzusetzen und realistische Ziele zu setzen, kann Ihnen helfen, vom aktiven Gewichtsverlust zur Gewichtserhaltung überzugehen.

Sie können damit beginnen, sich auf nicht wäg- und kleine Erfolge zu konzentrieren. Setzen Sie sich Ziele in Bezug darauf, wie Sie sich fühlen und Ihre Energielevel oder basierend auf Ihren Errungenschaften, wie einer guten Nacht Schlaf. Vergessen Sie dabei jedoch nicht, auch verhaltensbasierte Ziele festzulegen. Legen Sie Ziele für regelmäßige Bewegung fest, wie zum Beispiel 3-4 Mal pro Woche Sport zu treiben und mindestens eine Portion Obst und Gemüse in jede Mahlzeit zu integrieren.

Vergessen Sie auch nicht, Ihre Ziele mit Freunden, Familie oder einer Unterstützungsgruppe zu teilen und mit Fachleuten zusammenzuarbeiten.

Das ist der Vorteil, wenn Sie Reverse Health beitreten. Sie erhalten Zugang zu einer unterstützenden Gemeinschaft gleichgesinnter Frauen und Ratschläge von Ernährungsberatern.

Fazit: Gesunder Gewichtsverlust und Wohlbefinden mit einer Menopause-Diät erreichen

Der Fokus auf eine ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist und das hormonelle Gleichgewicht unterstützt, die Integration regelmäßiger Bewegung und die Annahme von Lebensgewohnheiten, die langfristigen Erfolg fördern, können Ihnen helfen, Ihr Gewicht in dieser Übergangsphase effektiv zu managen.

Mit Beständigkeit und Engagement können Sie ein gesundes Gewicht erreichen, Ihre Hormone ins Gleichgewicht bringen und in den Wechseljahren und darüber hinaus gedeihen.

Andere Diäten, die wir erstellt haben, um Ihnen bei Ihrer Gewichtsabnahme in den Wechseljahren zu helfen:

• 5-Tage-Diätplan für die Wechseljahre
• 7-Tage-Diätplan für die Wechseljahre
• 7-Tage-Veganer-Diätplan für die Wechseljahre
• 10-Tage-Diätplan für die Wechseljahre
• 14-Tage-Diätplan für die Wechseljahre

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