Lograr la pérdida de peso durante la menopausia puede ser un desafío, pero el enfoque correcto puede ayudarla a alcanzar y mantener un peso saludable y, al mismo tiempo, apoyar su bienestar general.
Esta guía completa proporcionará un plan dietético personalizado para bajar de peso durante la menopausia para ayudarla a alcanzar sus objetivos de salud y, al mismo tiempo, apoyar a su cuerpo durante esta transición natural.
Comprender los desafíos de la pérdida de peso durante la menopausia
Cómo afectan los cambios hormonales al peso
Las hormonas sexuales como el estrógeno y la progesterona, las hormonas del crecimiento, la leptina y la insulina influyen en el metabolismo y el apetito y afectan el peso corporal. En las mujeres menopáusicas, los cambios durante este período afectan a la distribución de la grasa corporal y provocan grasa abdominal.
Sin embargo, los cambios hormonales por sí solos no causan aumento de peso. El envejecimiento, el estilo de vida y la genética también son factores.
Obstáculos comunes para la pérdida de peso en la menopausia
Obesidad es común entre las mujeres menopáusicas. Los múltiples cambios fisiológicos que se producen a medida que envejeces y pasas por la menopausia conducen a una mayor masa grasa y a una menor masa muscular magra.
Durante esta etapa de tu vida, también tendrás que hacer malabares con múltiples responsabilidades y, al mismo tiempo, tener menos energía y tiempo para hacer ejercicio.
Para combatir esto, puedes empezar a hacer cambios pequeños pero incrementales, como refrigerios saludables.
Planes de dieta que funcionan bien durante la menopausia
La dieta baja en carbohidratos
¿Los carbohidratos son malos para ti? ¡No! Los carbohidratos son un macronutriente importante. Es la principal fuente de energía para el cuerpo y el cerebro. La ingesta adecuada de carbohidratos es importante para rendimiento y salud mental.
Sin embargo, los carbohidratos son notoriamente ricos en calorías, razón por la cual algunas mujeres menopáusicas siguen una dieta baja en carbohidratos y se centran en alimentos saciantes que aún les brindan suficiente energía para prosperar y funcionar con una ingesta mínima de calorías.
Solo ten cuidado con la eliminación de los carbohidratos, que pueden tener el efecto contrario en tu cuerpo, especialmente durante la menopausia y posmenopausia.
Un buen ejemplo de una dieta saludable y baja en carbohidratos es la cetogénica. Es posible que no revierta los síntomas de la menopausia, pero puede ayudar a que sean más manejables.
La dieta mediterránea
El Dieta mediterránea para la menopausia es naturalmente rico en tipos de alimentos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama, a la vez que previenen el deterioro cognitivo. Incluso se ha demostrado científicamente que ayuda con síntomas específicos relacionados con la menopausia, como sofocos.
La dieta mediterránea estándar se centra en alimentos integrales de origen vegetal y alimentos saludables, principalmente frutas, verduras y cereales integrales.
Una dieta vegana o vegetariana
Según esto estudio, una dieta vegana baja en grasas redujo la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas hasta en un 95%.
Si bien puede afectar a su cuerpo de manera diferente, un vegetariano o dieta vegana para la menopausia es una forma natural de aliviar los síntomas de la menopausia.
Sin embargo, hacerse vegetariano o vegano no es para todos. Sugerimos hacerlo despacio y tomarlo día a día. No renuncies a tu comida favorita solo porque cambies tu dieta. En su lugar, trata de incluir tus comidas favoritas y, al mismo tiempo, mantener saludables tus comidas habituales.
Al final del día, no importa qué dieta sigas para perder peso durante la menopausia. Se trata de lo que funciona para ti y para tu cuerpo.
Principios clave de una dieta para bajar de peso en la menopausia
Concéntrese en los macronutrientes equilibrados
Equilibrar la ingesta de carbohidratos, proteínas y grasas es crucial para controlar el peso y los niveles de energía durante la menopausia.
Intente consumir una combinación saludable de entre el 40 y el 45% del total de calorías compuestas por carbohidratos complejos (granos integrales, legumbres y verduras de hoja verde), y el resto se divida entre proteínas magras (carne magra, pescado y proteínas de origen vegetal) y grasas saludables (ácidos grasos omega-3 y grasas monoinsaturadas).
Importancia de la fibra y la proteína
La fibra es otra razón por la que no debes renunciar a los carbohidratos. Es un nutriente esencial en la transición a la menopausia, ya que ayuda a mantener la salud intestinal, cardiovascular y mental. También es importante para controlar el peso.
En cuanto a las proteínas, dieta proteica saludable para la menopausia puede ayudarlo a mantenerse satisfecho durante más tiempo y, al mismo tiempo, reducir su consumo total de calorías.
Ambos son cruciales para una digestión saludable. Intente consumir al menos 21 gramos de fibra al día y, al mismo tiempo, de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. La fibra y las proteínas deben provenir de frutas, verduras y fuentes vegetales.
Incorporar grasas saludables para el apoyo hormonal
El estrógeno, la progesterona y la testosterona son todos los componentes básicos necesarios para una producción saludable de hormonas.
La incorporación de grasas saludables en tu dieta diaria puede ayudar a reducir de forma natural la producción de estas hormonas en tu cuerpo durante la menopausia. Las grasas buenas también ayudan a reducir la inflamación, un factor de riesgo para la obesidad y la enfermedad de Alzheimer.
Entre las buenas fuentes de grasas se encuentran el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de aguacate, las nueces o semillas crudas sin sal y la mantequilla de frutos secos y los aguacates.
Ejemplo de plan de comidas para bajar de peso durante la menopausia
La implementación de estos principios en sus comidas diarias puede parecer desalentadora al principio.
Para ayudarte a empezar, aquí tienes un ejemplo de plan de comidas que incorpora los elementos clave de una dieta para bajar de peso durante la menopausia:
Desayuno:
Opción 1: Parfait de yogur griego
Calorías totales: ~275-280
- 1 taza (240 ml) de yogur griego natural (~ 130 calorías)
- 1/4 taza (60 ml) de bayas mixtas (entre 15 y 20 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de semillas de chía (~ 60 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de nueces picadas (aproximadamente 50 calorías)
- Un chorrito de miel (opcional, unas 20 calorías)
Opción 2: Frittata de espinacas y champiñones
Calorías totales: ~292-302
- 2 huevos grandes (aproximadamente 140 calorías)
- 1 taza (30 g) de espinacas (~7 calorías)
- 1/4 taza (60 ml) de champiñones en rodajas (~5 calorías)
- 1 onza (28 g) de queso feta (~75 calorías)
- Servido con 1 rebanada de pan tostado integral (aproximadamente 70-80 calorías)
Almuerzo:
Opción 1: Ensalada de pollo a la parrilla
Calorías totales: ~335-355
- 85 g (3 oz) de pechuga de pollo a la parrilla (~140 calorías)
- 2 tazas (100 g) de verduras mixtas (entre 10 y 15 calorías)
- 1/4 de aguacate, en rodajas (~ 60 calorías)
- 1/4 taza (60 ml) de tomates cherry (aproximadamente 5 calorías)
- 2 cucharadas (30 ml) de vinagreta balsámica (~50 calorías)
- 1 panecillo integral pequeño (entre 70 y 90 calorías)
Opción 2: sopa de lentejas y verduras
Calorías totales: ~450-470
- 1 taza (240 ml) de sopa de lentejas (casera o con bajo contenido de sodio, aproximadamente 180 calorías)
- 1 taza (120 g) de verduras mixtas (zanahorias, apio, cebollas, entre 50 y 70 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva (~ 120 calorías)
- Servido con 28 g (1 onza) de galletas integrales (~ 100 calorías)
Cena:
Opción 1: Salmón al horno con quinoa y verduras asadas
Calorías totales: ~514-534
- 113 g (4 oz) de salmón horneado (~233 calorías)
- 1/2 taza (90 g) de quinua cocida (~111 calorías)
- 1 taza (120 g) de verduras mixtas asadas (brócoli, coliflor, pimientos, entre 50 y 70 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva para asar (~ 120 calorías)
Opción 2: Salteado de tofu y verduras
Calorías totales: ~358-378
- 85 g (3 oz) de tofu firme, cortado en cubos (~70 calorías)
- 1 taza (120 g) de verduras salteadas mixtas (arvejas, zanahorias, col china, entre 50 y 70 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de sésamo (~120 calorías)
- 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja baja en sodio (~10 calorías)
- Servido con 1/2 taza (90 g) de arroz integral (~108 calorías)
Los mejores tipos de ejercicio para bajar de peso
Cardio, entrenamiento de fuerza y flexibilidad
A medida que tus hormonas fluctúan durante la perimenopausia antes de que disminuyan durante la menopausia y cesen después de la menopausia, comenzarás a experimentar síntomas de la menopausia, como ansiedad y sofocos.
Estas fluctuaciones pueden afectar al cuerpo y aumentar el riesgo de aumento de peso, entre otras complicaciones. Pero no estás indefenso.
El ejercicio regular puede retrasar e incluso mitigar los efectos de la menopausia en el peso. Entrenamiento de fuerza, por ejemplo, puede reducir el riesgo de ciertas complicaciones durante la menopausia, como las enfermedades cardíacas y la osteoporosis.
Combinar el entrenamiento de fuerza con ejercicios cardiovasculares y ejercicios de flexibilidad como yoga y Movimientos de Pilates para bajar de peso puede beneficiarlo a corto y largo plazo.
Incorporar el movimiento a la vida diaria
Además del ejercicio estructurado, aumentar la actividad diaria puede mejorar significativamente los esfuerzos para perder peso.
Por ejemplo, ¿por qué no subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor o la escalera mecánica? Aparcar más lejos de tu destino y caminar también son buenas maneras de añadir más pasos a tu día.
Si tiene un trabajo sedentario, usar un escritorio de pie durante parte de su jornada laboral puede tener un efecto incremental en su salud sin afectar su productividad.
Estas diminutas adiciones se suman. Con el tiempo, te ayudarán a motivarte a aumentar la intensidad y la duración de los demás ejercicios.
Cambios en el estilo de vida que promueven la pérdida de peso durante la menopausia
Técnicas de manejo del estrés
Además de los cambios en el estilo de vida y la dieta, estos hábitos pueden ayudarte a combatir el estrés:
- Evite las formas poco saludables de lidiar con el estrés, como fumar, beber alcohol y comer por estrés.
- Las comidas con alto contenido de azúcar y repletas de alimentos procesados pueden hacer que tus niveles de azúcar en sangre aumenten, lo que puede provocar un colapso que te haga querer comer alimentos poco saludables.
- No comas fuera. La mayoría de los alimentos que se venden fuera de casa, especialmente la comida rápida, contienen ingredientes y condimentos poco saludables que pueden causar inflamación y estrés.
- Expertos recomendar beber al menos 1,8 litros de agua al día durante la menopausia.
- Tómese un tiempo para pasatiempos relajantes como la jardinería, la lectura, escuchar música y dedicarse a las artes y manualidades. La vida no siempre tiene que consistir en trabajar, hacer ejercicio y perder peso.
- Haz un recorrido para anotar aquello por lo que estás agradecido, lo que puede beneficiar salud mental.
Importancia de un sueño de calidad
Según el Fundación Nacional del Sueño, la mayoría de las mujeres perimenopáusicas y menopáusicas tienen dificultades para dormir. Cuando duermen, con frecuencia se despiertan debido a los sudores nocturnos, lo que les dificulta dormir bien.
Además de mantenerte activo y llevar una vida saludable, estos consejos pueden ayudarte a dormir bien:
- Acuéstate y levántate a la misma hora. Haga esto todos los días. Su cuerpo reconocerá este horario y le será más fácil conciliar el sueño y levantarse con el tiempo.
- Manténgase alejado del alcohol y la cafeína, especialmente cuando esté a punto de irse a dormir. Esto también significa poner fin al hábito de tomar una copa antes de dormir.
- Evite la luz azul de aparatos electrónicos como computadoras, televisores y teléfonos inteligentes al menos una hora antes de dormir.
- Prepare el escenario para un sueño reparador manteniendo su entorno oscuro, tranquilo y relajado.
Los problemas del sueño pueden agravar los síntomas de la menopausia y afectar tu salud a largo plazo.
Si tienes problemas para dormir, debes tomártelos en serio y buscar ayuda si crees que la necesitas.
Estrategias a largo plazo para mantener la pérdida de peso después de la menopausia
Lograr la pérdida de peso durante la menopausia es un logro importante, pero mantener esa pérdida de peso a largo plazo puede ser igualmente difícil.
A medida que su cuerpo cambia durante la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia, debe adaptarse y hacer pequeños ajustes.
Transición a un plan de alimentación sostenible
Para seguir adelante con su dieta de pérdida de peso durante la menopausia, debe mantenerse flexible y seguir disfrutando de sus comidas favoritas sin comprometer sus necesidades nutricionales.
Una buena manera de mantener su nueva dieta es hacerlo gradualmente a medida que realiza los ajustes necesarios. No puedes esperar empezar a comer alimentos enteros y sin procesar de la noche a la mañana. Día tras día, comienza a añadir más frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales a tu dieta.
También puedes empezar a practicar la regla 80/20, que consiste en comer un 80% de comidas saludables durante todo el tiempo y, al mismo tiempo, darte la oportunidad de relajarte con el 20% restante.
Recuerda que no hay ningún tipo de comida «mala». Puedes disfrutar de todo, pero con moderación.
Establecer metas realistas para un éxito continuo]
La implementación de estrategias a largo plazo y el establecimiento de objetivos realistas pueden ayudarte a pasar de la pérdida de peso activa al mantenimiento del peso.
Puedes empezar por centrarte en victorias pequeñas y sin escala. Establece metas relacionadas con cómo te sientes y tus niveles de energía o con base en tus logros, como dormir bien por la noche. Pero tampoco olvides establecer objetivos basados en el comportamiento. Establezca metas para hacer ejercicio de manera constante, como hacer ejercicio de 3 a 4 veces por semana y tratar de incluir al menos una porción de frutas y verduras en cada comida.
Además, no olvides compartir tus objetivos con amigos, familiares o un grupo de apoyo y trabajar con profesionales.
Este es el beneficio de unirse Salud inversa. Tienes acceso a una comunidad de apoyo de mujeres con ideas afines y a consejos de nutricionistas.
Conclusión: logre una pérdida de peso y un bienestar saludables con una dieta para la menopausia
Centrarse en una dieta balanceada rica en nutrientes que apoyen el equilibrio hormonal, incorporar el ejercicio regular y adoptar hábitos de estilo de vida que promuevan el éxito a largo plazo puede ayudarlo a controlar su peso de manera efectiva durante este período de transición.
Con constancia y dedicación, puedes lograr un peso saludable, equilibrar tus hormonas y prosperar durante la menopausia y más allá.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia un plan de dieta para bajar de peso para la menopausia de otros planes de dieta?
Un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia está diseñado para abordar los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, centrándose en alimentos ricos en nutrientes que favorecen el metabolismo, reducen la inflamación y ayudan a controlar el aumento de peso asociado con la menopausia.
¿Cuáles son los componentes clave de un plan de dieta exitoso para bajar de peso durante la menopausia?
Los componentes clave incluyen alimentos con alto contenido de fibra, proteínas magras, grasas saludables y muchas frutas y verduras. El plan también hace hincapié en el control de las porciones, el horario regular de las comidas y la reducción de la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
¿Puede un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia ayudar a controlar los síntomas de la menopausia?
Sí, este tipo de dieta puede ayudar a controlar síntomas como los sofocos, los cambios de humor y los trastornos del sueño, ya que proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales y promueve un peso saludable, lo que puede aliviar algunas molestias de la menopausia.
¿Cuánto peso puedo esperar perder con un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia?
Los resultados de la pérdida de peso varían según los factores individuales, como el peso inicial, el cumplimiento del plan y los niveles de actividad física. Sin embargo, muchas mujeres pueden esperar perder una cantidad constante de 1 a 2 libras por semana con un esfuerzo constante.
¿Es necesario hacer ejercicio cuando se sigue un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia?
Si bien la dieta es crucial, la incorporación regular de ejercicio mejora los resultados de pérdida de peso, ayuda a mantener la masa muscular y mejora el bienestar general. Se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para obtener resultados óptimos durante la menopausia.
Preguntas frecuentes
¿En qué se diferencia un plan de dieta para bajar de peso para la menopausia de otros planes de dieta?
Un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia está diseñado para abordar los cambios hormonales que se producen durante la menopausia, centrándose en alimentos ricos en nutrientes que favorecen el metabolismo, reducen la inflamación y ayudan a controlar el aumento de peso asociado con la menopausia.
¿Cuáles son los componentes clave de un plan de dieta exitoso para bajar de peso durante la menopausia?
Los componentes clave incluyen alimentos con alto contenido de fibra, proteínas magras, grasas saludables y muchas frutas y verduras. El plan también hace hincapié en el control de las porciones, el horario regular de las comidas y la reducción de la ingesta de azúcar y carbohidratos refinados para equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
¿Puede un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia ayudar a controlar los síntomas de la menopausia?
Sí, este tipo de dieta puede ayudar a controlar síntomas como los sofocos, los cambios de humor y los trastornos del sueño, ya que proporciona al cuerpo los nutrientes esenciales y promueve un peso saludable, lo que puede aliviar algunas molestias de la menopausia.
¿Cuánto peso puedo esperar perder con un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia?
Los resultados de la pérdida de peso varían según los factores individuales, como el peso inicial, el cumplimiento del plan y los niveles de actividad física. Sin embargo, muchas mujeres pueden esperar perder una cantidad constante de 1 a 2 libras por semana con un esfuerzo constante.
¿Cuánto peso puedo esperar perder con un plan de dieta para bajar de peso durante la menopausia?
Si bien la dieta es crucial, la incorporación regular de ejercicio mejora los resultados de pérdida de peso, ayuda a mantener la masa muscular y mejora el bienestar general. Se recomienda una combinación de entrenamiento de fuerza, ejercicios cardiovasculares y de flexibilidad para obtener resultados óptimos durante la menopausia.
