10 Effektive Pilates-Übungen für definierte Arme

Pilates, eine schonende Trainingsmethode, die Anfang des 20. Jahrhunderts von Joseph Pilates entwickelt wurde, kann Ihnen helfen, den Traum von schlanken, durchtrainierten Armen zu verwirklichen.

In diesem umfassenden Leitfaden erkunden wir zehn effektive Pilates-Übungen für die Arme, die speziell zur Formung und Kräftigung entwickelt wurden.

Einführung in Pilates-Arm-Workouts

Obwohl häufig mit Rumpfkraft, Haltung und Flexibilität in Verbindung gebracht, ist Pilates ein Ganzkörper-Workout.

Die Integration dieser Übungen in Ihr Fitnessprogramm bietet einen einzigartigen Ansatz, um beeindruckende Ergebnisse und schlanke, definierte Arme zu erzielen.

Vorteile von Pilates für die Armstraffung

Pilates ist eine vielseitige Trainingsmethode, die wirklich ein Wendepunkt sein kann. Aber falls das noch nicht ausreicht, um Sie zu überzeugen, hier sind einige Vorteile, die Pilates-Arm-Workouts gegenüber herkömmlichem Krafttraining haben:

• Geringe Belastung: Die meisten Übungen mit geringer Belastung sind nicht so effektiv beim Kalorienverbrennen. Sie gleichen es jedoch dadurch aus, dass sie Ihnen helfen, ständig aktiv zu bleiben. Mit Pilates erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: ein mitreißendes Training, das gelenkschonend ist.
• Verbesserte Muskelbalance: Im Gegensatz zu herkömmlichen Workouts konzentriert sich Pilates auf kleinere und größere Muskelgruppen, was zu einer ganzheitlicheren Entwicklung der Muskeln im ganzen Körper führt.
• Besserer Geist-Körper-Verbindung: Pilates betont das Körperbewusstsein, sodass Sie mehr Kontrolle über und ein besseres Gespür für Ihren Körper entwickeln.
• Erhöhte Flexibilität: Pilates strafft Ihre Arme und verbessert Ihre allgemeine Flexibilität und Bewegungsfreiheit.
• Gute Haltung: Da Pilates Ihre Kern- und Rückenmuskulatur beansprucht, wird sich auch Ihre Haltung verbessern.

Benötigte Ausrüstung für Pilates-Arm-Workouts

Das Beste daran, Pilates-Workouts für Ihre Arme zu erlernen, ist, dass sie nur minimale Ausrüstung erfordern—Sie können sogar auf einer weichen Unterlage beginnen!

Natürlich benötigen Sie für die effektivsten Arm-Workouts mindestens Folgendes:

• Eine Matte oder eine weiche Oberfläche
• Widerstandsbänder
• Leichte Hanteln
• Ein Stuhl
• Eine stabile Oberfläche

Beste Pilates-Übungen für die Arme

Armkreise

Armkreise sind eine grundlegende Pilates-Übung, die drei große Muskelgruppen trainiert: Schultern, Bizeps und Trizeps. Sie sind eine großartige Möglichkeit, den gesamten Arm zu straffen und die Schulterbeweglichkeit zu verbessern.

So führen Sie Armkreise aus:

1. Stehen Sie mit hüftbreit geöffneten Füßen, die Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt.
2. Beginnen Sie, kleine Kreise mit den Armen zu machen, und halten Sie sie gerade.
3. Erhöhen Sie allmählich die Größe der Kreise.
4. Machen Sie zehn Kreise vorwärts und dann zehn Kreise rückwärts.
5. Zu einfach? Halten Sie leichte Gewichte, während Sie die Kreise machen. Erhöhen Sie das Gewicht mit der Zeit schrittweise.

Trizeps-Dips

Trizeps-Dips sind ideal, um die Rückendefinition Ihrer Arme zu verbessern.

So führen Sie Trizeps-Dips aus:

1. Setzen Sie sich auf die Kante eines Stuhls und greifen Sie mit den Händen die Kante neben Ihren Hüften.
2. Rutschen Sie mit Ihrem Gesäß vom Stuhl, stützen Sie Ihr Gewicht mit Ihren Armen ab.
3. Beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihren Körper zu senken, und halten Sie Ihren Rücken nah am Stuhl.
4. Strecken Sie Ihre Arme aus, um sich wieder nach oben zu drücken.
5. Führen Sie 10-15 Wiederholungen aus.

Bizeps-Curls mit leichten Gewichten

Integrieren Sie Bizeps-Circles in Ihre Pilates-Routine für besser geformte Arme.

So führen Sie Bizeps-Curls aus:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie leichte Gewichte an Ihren Seiten.
2. Halten Sie Ihre Ellbogen nah am Körper, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schultern curlen.
3. Senken Sie die Gewichte langsam wieder ab.
4. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und richtiges Atmen.
5. Führen Sie 12-15 Wiederholungen aus.

Planke zum Push-Up

Diese Übung, die mehrere Muskeln beansprucht, aktiviert Ihre Schultern, Brust und Ihren Rumpf zusätzlich zu Ihren Armen.

So führen Sie den Plank to Push-Up aus:

1. Beginnen Sie in einer Unterarmplank-Position, die Ellbogen direkt unter Ihren Schultern.
2. Drücken Sie sich nacheinander auf Ihre Hände, um in eine hohe Plank-Position zu kommen.
3. Senken Sie sich nacheinander wieder auf Ihre Unterarme ab.
4. Wechseln Sie jedes Mal, mit welchem Arm Sie beginnen.
5. Führen Sie zehn Wiederholungen durch (5 auf jeder Seite).

Unterarmplank

Möchten Sie größere und stärkere Unterarme? Diese Übung ist genau das Richtige für Sie.

So führen Sie die Unterarmplank aus:

1. Beginnen Sie auf Händen und Knien, dann senken Sie sich auf Ihre Unterarme.
2. Strecken Sie Ihre Beine hinter sich aus und balancieren Sie auf den Zehen.
3. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fersen.
4. Spannen Sie Ihren Rumpf an und drücken Sie Ihre Armmuskeln.
5. Halten Sie 30-60 Sekunden oder so lange, wie Sie die richtige Form beibehalten können.

Pilates Boxen

Boxer sind bekannt für ihre beeindruckende Armmuskulatur, Geschwindigkeit und Intensität. Kombinieren Sie dies mit Pilates für ein intensives Workout, um Ihre Traumarme zu erreichen.

So führen Sie Pilates Boxen aus:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
2. Bringen Sie Ihre Fäuste in Kinnhöhe, Ellenbogen angezogen.
3. Strecken Sie einen Arm nach vorne in einer Schlagbewegung, wobei Sie den Oberkörper leicht drehen.
4. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit dem anderen Arm.
5. Führen Sie 20 abwechselnde Schläge aus, mit Fokus auf kontrollierte Bewegungen.

Seitlicher Plank mit Armhebung

Trainieren Sie Ihren Oberkörper und fokussieren Sie Arme, Schultern und Schräge mit dieser Übung.

So führen Sie einen Seitstütz mit Armheben aus:

1. Legen Sie sich seitlich auf Ihre Unterarmstütze, wobei Ihr Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter liegt.
2. Heben Sie Ihre Hüften vom Boden, sodass eine gerade Linie von Kopf bis Fuß entsteht.
3. Strecken Sie Ihren oberen Arm zur Decke.
4. Senken Sie Ihren Arm, führen Sie ihn unter Ihrem Körper hindurch und wieder nach oben.
5. Führen Sie zehn Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seite.

Schwanentauchen

Wie der Name schon sagt, lässt dieses fortgeschrittene Pilates-Workout es so erscheinen, als würden Sie wie ein Schwan in einen Tauchgang gehen. Es ist großartig für Ihre Haltung und die Armmuskulatur des Rückens.

So führen Sie einen Schwanentauchgang aus:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf Ihre Matte, die Arme über den Kopf ausgestreckt.
2. Heben Sie gleichzeitig Ihre Arme, Brust und Beine vom Boden ab.
3. Halten Sie einen Moment lang inne und legen Sie sich dann wieder hin.
4. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rückenmuskulatur zum Heben zu verwenden, nicht den Schwung.
5. Führen Sie zehn Wiederholungen durch.

Pilates Schwimmen

Mit dieser Übung kannst du deinen gesamten Körper trainieren, speziell den hinteren Bereich, wie deine Trizeps und Schultern.

So führst du "Pilates Swimming" aus:

1. Lege dich mit dem Gesicht nach unten auf deine Matte, die Arme nach vorne ausgestreckt.
2. Hebe deine Arme, Beine und Brust vom Boden ab.
3. Hebe abwechselnd den entgegengesetzten Arm und das Bein höher, als ob du schwimmen würdest.
4. Halte die Bewegungen klein und kontrolliert.
5. Mache 30 Sekunden weiter, dabei achtest du darauf, einen festen Kern zu behalten.

Pilates-Liegestütze

Wenn du denkst, dass Liegestütze langweilig oder eintönig geworden sind, probiere diese Übung aus, um sie aufzupeppen.

So führst du Pilates-Liegestütze aus:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
2. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und sie nah am Körper halten.
3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition.
4. Während Sie senken und heben, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte zu aktivieren und eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen zu halten.
5. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch.

Pilates-Armübungen

Einzelne Übungen zu kennen, ist eine Sache. Um das Beste aus Pilates herauszuholen, müssen Sie lernen, wie Sie sie kombinieren, um eine für Sie geeignete Trainingsroutine zu erstellen.

Schnelles Pilates-Armtraining

Ein oft unterschätzter Vorteil beim Erlernen von Pilates-Armübungen ist der minimale Zeitaufwand, den sie erfordern.

Wenn Sie wenig Zeit haben, können Sie diese Trainingsroutine ausprobieren:

1. Aufwärmen und Dehnen: 2 Minuten
2. Armkreise: 1 Minute
3. Trizeps-Dips: 1 Minute
4. Planke bis Liegestütz: 1 Minute
5. Unterarmplanke: 1 Minute
6. Pilates-Boxen: 1 Minute
7. Seitliche Planke mit Armheben: 1 Minute pro Seite
8. Pilates-Liegestütze: 1 Minute
9. Abkühlen und Dehnen: 2 Minuten

Insgesamt sollte dieses Training nicht länger als 15 Minuten dauern, sodass Sie es noch vor einem hektischen Tag unterbringen können!

Pilates-Armtraining mit leichten Gewichten

Nachdem Sie sich allmählich in Ihre Trainingsroutine eingefunden haben, können Sie die Dauer Ihres Trainings verdoppeln und Gewichte hinzufügen.

Hier ist eine Vorlage, der Sie folgen können, und die nicht viel Ausrüstung erfordert:

1. Aufwärmen und Dehnen: 3 Minuten
2. Bizeps-Curls mit leichten Gewichten: 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen
3. Trizeps-Dips: 2-3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen
4. Planke zu Liegestütz: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
5. Seitliche Planke mit Armheben (Gewicht halten): 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
6. Pilates-Boxen (Gewicht halten): 2-3 Sätze mit 20 abwechselnden Schlägen
7. Pilates-Liegestütze: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
8. Abkühlen und Dehnen: 3 Minuten

Pilates-Armtraining zu Hause

Bist du bereits selbstbewusst in deinem Fitnessniveau? Das Tolle an Pilates ist, dass es immer eine Möglichkeit gibt, sich selbst herauszufordern.

Wenn du etwa 30 Minuten Zeit hast, kannst du diese Trainingsroutine befolgen:

1. Aufwärmen und Dehnen: 5 Minuten
2. Trizeps-Dips (unter Verwendung eines Stuhls): 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Du kannst zwei Stühle benutzen, um die Intensität zu erhöhen.
3. Unterarmplanke: 2-3 Sätze mit 30-60 Sekunden
4. Schwanentauchgang: 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen
5. Pilates Schwimmen: 2-3 Sätze mit jeweils 30 Sekunden
6. Seitliche Planke mit Armheben (Gewicht halten): 2-3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite
7. Planke zu Liegestütz: 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
8. Pilates-Liegestütze: 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
9. Abkühlen und Dehnen: 5 Minuten

Tipps für effektive Pilates-Armtrainings

Pilates-Armtrainings sind effektiv, aber man muss hart arbeiten, um das Beste aus ihnen herauszuholen.

Richtige Form beibehalten

Halten Sie sich mit diesen Tipps sicher, während Sie die Ergebnisse Ihrer Pilates-Arm-Workouts maximieren:

• Konzentrieren Sie sich darauf, bei jeder Übung Ihren Kern angespannt zu halten
  • Der Schlüssel zur Aktivierung Ihres Kerns ist das tiefe Atmen aus Ihrem Zwerchfell. Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel beim Ausatmen in Richtung Wirbelsäule ziehen.
  • Wenn Sie sich sicherer fühlen, ziehen Sie Ihre vorderen, seitlichen und unteren Rückenmuskeln zusammen und „aktivieren“ Sie sie
  • Halten Sie die Anspannung mindestens eine Sekunde lang, bevor Sie diese lösen
• Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position
• Eilen Sie nicht - sanfte und kontrollierte Bewegungen sind entscheidend
• Halten Sie Ihre Atmung aufrecht und koordinieren Sie diese mit Ihren Bewegungen, um die Belastung Ihres Körpers zu verringern

Fortschritt mit Gewichten

Pilates ist für alle Altersgruppen und Fitnesslevel geeignet. Selbst ein Anfänger kann von den Vorteilen hinsichtlich Balance, Haltung, Kraft, Flexibilität und Armdefinition profitieren. Wenn Sie jedoch neu in dieser Übung sind, überanstrengen Sie sich nicht. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Ihre Form, Atmung und Bewegung.

Sobald Sie und Ihr Körper sich angepasst haben und sicher fühlen, können Sie die Intensität durch Einbeziehung von leichten Gewichten und Widerstandsbändern erhöhen.

Es wird jedoch auch nach Jahren der Praxis von Pilates typischerweise nicht empfohlen, schwere Gewichte zu verwenden.

Das Hauptziel von Pilates ist es, die Haltung, das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern, indem Kontrolle und Präzision betont werden – die Straffung der Arme ist nur ein Nebeneffekt.

Konsistenz und Routine

Ein regelmäßiges Trainingsprogramm mit Pilates-Armübungen dreimal die Woche kann Ihnen helfen, ideale Armmuskulatur und Definition zu erreichen.

Aber seien Sie vorsichtig. Es ist leicht, in Versuchung zu geraten, es zu übertreiben. Tun Sie es nicht. Sie sollten Ihrem Körper zwischen den Workouts Ruhe gönnen. Zu viel körperliche Aktivität kann dazu führen, dass Sie sich überanstrengen, was die Erholung der Muskeln verhindert und kontraproduktiv ist. Ihre Muskeln benötigen ausreichend Zeit zur Erholung, um zu wachsen.

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