10 Movimentos de Pilates Eficazes para Esculpir os Braços

Pilates, um método de exercício de baixo impacto desenvolvido por Joseph Pilates no início do século 20, pode ajudá-lo a alcançar o sonho de ter braços elegantes e tonificados.

Neste guia abrangente, exploraremos dez movimentos eficazes de pilates para os braços, especificamente projetados para esculpir e fortalecer.

Introdução aos Treinos de Braço de Pilates

Embora comumente associado à força do core, postura e flexibilidade, o Pilates é um treino para o corpo inteiro.

Incorporar esses movimentos no seu regime de exercícios oferece uma abordagem única para alcançar resultados impressionantes e braços definidos e elegantes.

Benefícios do Pilates para Tonificação dos Braços

Pilates é um método de exercício versátil que é uma verdadeira mudança de jogo. Mas se isso não for suficiente para te convencer, aqui estão vários benefícios que os treinos de braços com Pilates têm sobre o treino de força tradicional:

• Baixo impacto: A maioria dos exercícios de baixo impacto não são tão práticos para ajudar a queimar calorias. Eles compensam ajudando você a manter-se constantemente ativo. Com o Pilates, você tem o melhor dos dois mundos: um treino envolvente que é suave para suas articulações.
• Equilíbrio muscular melhorado: Diferente dos treinos tradicionais, o Pilates foca em grupos musculares pequenos e grandes, resultando em um desenvolvimento mais holístico dos músculos por todo o corpo.
• Melhor conexão mente-corpo: O Pilates enfatiza a consciência corporal, assim você se torna mais no controle e em sintonia com seu corpo.
• Aumento da flexibilidade: O Pilates tonifica seus braços e melhora sua flexibilidade e amplitude de movimento geral.
• Boa postura: Porque o Pilates engaja seus músculos do core e das costas, sua postura também irá melhorar.

Equipamentos Necessários para Treinos de Braço com Pilates

A melhor parte de aprender treinos de Pilates para os braços é que eles exigem equipamentos mínimos—você pode até começar com uma superfície macia!

Claro, para os treinos de braço mais eficazes, você precisará de pelo menos o seguinte:

• Um tapete ou uma superfície macia
• Faixas de resistência
• Pesos leves
• Uma cadeira
• Uma superfície estável

Melhores Movimentos de Pilates para Braços

Círculos com os Braços

Círculos com os braços são um movimento básico de Pilates que trabalha três grupos musculares principais: ombros, bíceps e tríceps. Eles são uma ótima maneira de tonificar todo o braço e melhorar a mobilidade dos ombros.

É assim que você realiza círculos com os braços:

1. Fique de pé com os pés afastados na largura dos quadris e os braços estendidos para os lados na altura dos ombros.
2. Comece a fazer pequenos círculos com os braços, mantendo-os retos.
3. Aumente gradualmente o tamanho dos círculos.
4. Faça dez círculos para frente, depois dez círculos para trás.
5. Está muito fácil? Segure pesos leves enquanto faz os círculos. Aumente gradualmente o peso com o tempo.

Mergulhos de Tríceps

Os mergulhos de tríceps são ideais para melhorar a definição da parte de trás dos braços.

É assim que você faz mergulhos para tríceps:

1. Sente-se na beira de uma cadeira com as mãos segurando a borda de cada lado dos quadris.
2. Deslize os glúteos para fora da cadeira, apoiando seu peso com os braços.
3. Dobre os cotovelos para baixar o corpo, mantendo as costas próximas à cadeira.
4. Estenda os braços para subir novamente.
5. Realize 10-15 repetições.

Rosca Bíceps com Pesos Leves

Incorpore círculos de bíceps na sua rotina de Pilates para braços mais tonificados.

É assim que você faz rosca bíceps:

1. Fique em pé com os pés na largura do quadril, segurando pesos leves ao lado do corpo.
2. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto levanta os pesos em direção aos ombros.
3. Abaixe os pesos lentamente para baixo.
4. Concentre-se em movimentos controlados e respiração adequada.
5. Realize 12-15 repetições.

Prancha para Flexão

Este exercício que ativa vários músculos envolve seus ombros, peito e core, além dos seus braços.

Veja como realizar a prancha para flexão:

1. Comece na posição de prancha com os antebraços, cotovelos diretamente abaixo dos ombros.
2. Empurre-se para cima com as mãos, uma de cada vez, alcançando uma posição de prancha alta.
3. Abaixe de volta aos antebraços, um braço de cada vez.
4. Alterne qual braço conduz a ação cada vez.
5. Realize dez repetições (5 de cada lado).

Prancha de Antebraços

Quer antebraços maiores e mais fortes? Este exercício é para você.

É assim que você realiza a prancha de antebraços:

1. Comece de mãos e joelhos, depois abaixe-se sobre os antebraços.
2. Estenda as pernas para trás, equilibrando-se nos dedos dos pés.
3. Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares.
4. Engaje o core e contraia os músculos dos braços.
5. Mantenha por 30-60 segundos ou pelo tempo que conseguir manter a forma correta.

Boxe de Pilates

Os boxeadores são conhecidos por sua impressionante força nos braços, velocidade e intensidade. Combine isso com Pilates para um treino incrível para alcançar os braços dos seus sonhos.

É assim que você faz o boxe de Pilates:

1. Fique em pé com os pés na largura dos quadris, joelhos ligeiramente flexionados.
2. Traga os punhos até o nível do queixo, com os cotovelos para dentro.
3. Estenda um braço à frente em um movimento de soco, girando levemente o tronco.
4. Retorne à posição inicial e repita com o outro braço.
5. Realize 20 socos alternados, concentrando-se em movimentos controlados.

Prancha Lateral com Levantamento de Braço

Exercite a parte superior do corpo e trabalhe os braços, ombros e oblíquos com este exercício.

É assim que você faz uma prancha lateral com elevação de braço:

1. Deite-se de lado, apoiado no antebraço com o cotovelo diretamente abaixo do ombro.
2. Levante os quadris do tapete, criando uma linha reta da cabeça aos pés.
3. Estenda o braço superior em direção ao teto.
4. Abaixe o braço, trazendo-o sob o corpo e de volta para cima.
5. Faça dez repetições e depois troque de lado.

Mergulho do Cisne

Como o nome sugere, este treino avançado de Pilates faz parecer que você é um cisne mergulhando. É ótimo para sua postura e para os músculos das costas.

Veja como fazer um mergulho do cisne:

1. Deite-se de bruços no tapete, com os braços estendidos à frente.
2. Levante os braços, o peito e as pernas do tapete simultaneamente.
3. Segure por um momento e depois desça novamente.
4. Concentre-se em usar os músculos das costas para levantar, não o impulso.
5. Faça dez repetições.

Natação de Pilates

Com este exercício, você pode trabalhar seu corpo inteiro, especificamente a parte posterior, como seus tríceps e ombros.

É assim que você realiza o nado no Pilates:

1. Deite de bruços no tapete, com os braços estendidos para a frente.
2. Levante os braços, pernas e peito do tapete.
3. Alterne levantando o braço e a perna opostos, como se estivesse nadando.
4. Mantenha seus movimentos pequenos e controlados.
5. Continue por 30 segundos, focando em manter o core firme.

Flexões de Pilates

Se você acha que as flexões ficaram monótonas ou sem graça, experimente este exercício para dar um toque especial.

É assim que você realiza flexões de Pilates:

1. Comece em uma posição de prancha alta, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros.
2. Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo.
3. Empurre de volta para a posição inicial.
4. Enquanto você abaixa e levanta, concentre-se em engajar o core e manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
5. Execute de 8 a 10 repetições.

Rotinas de Treino de Braços no Pilates

Conhecer exercícios individuais é uma coisa. Para aproveitar ao máximo o Pilates, você deve aprender como combiná-los para criar uma rotina de exercícios que funcione para você.

Treino Rápido de Braços no Pilates

Uma vantagem subestimada ao aprender rotinas de braços de Pilates é o investimento mínimo de tempo que requer.

Se você está com pouco tempo, pode experimentar esta rotina de exercícios:

1. Aquecimento e alongamento: 2 minutos
2. Círculos com os braços: 1 minuto
3. Flexões de Tríceps: 1 minuto
4. Prancha para Flexão: 1 minuto
5. Prancha com antebraço: 1 minuto
6. Boxe de Pilates: 1 minuto
7. Prancha lateral com elevação do braço: 1 minuto de cada lado
8. Flexões de Pilates: 1 minuto
9. Desacelerar e alongar: 2 minutos

No total, este treino não deve durar mais de 15 minutos, deixando tempo de sobra para encaixá-lo antes de um dia agitado!

Treino de Braços de Pilates com Pesos Leves

Depois de se acostumar com suas rotinas de treino, você pode começar a dobrar a duração dos exercícios e adicionar pesos físicos.

Aqui está um modelo que você pode seguir que não requer muito equipamento:

1. Aquecimento e alongamento: 3 minutos
2. Rosca Bíceps com Pesos Leves: 2-3 séries de 12-15 repetições
3. Mergulhos de Tríceps: 2-3 séries de 10-15 repetições
4. Prancha para Flexão: 2-3 séries de 10-12 repetições
5. Prancha Lateral com Elevação de Braço (segurar peso): 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado
6. Boxe de Pilates (segurar peso): 2-3 séries de 20 socos alternados
7. Flexões de Pilates: 2-3 séries de 10-12 repetições
8. Resfriamento e alongamento: 3 minutos

Treino de Braços com Pilates em Casa

Você já está confiante no seu nível de condicionamento físico? A grande vantagem do Pilates é que sempre há uma maneira de se desafiar.

Se você tiver cerca de 30 minutos disponíveis, pode seguir esta rotina de exercícios:

1. Aquecimento e alongamento: 5 minutos
2. Mergulhos de Tríceps (usando uma cadeira): 2-3 séries de 12-15 repetições. Você pode usar duas cadeiras para aumentar a intensidade.
3. Prancha de Antebraço: 2-3 séries de 30-60 segundos
4. Mergulho do Cisne: 2-3 séries de 10-12 repetições
5. Natação de Pilates: 2-3 séries de 30 segundos cada
6. Prancha Lateral com Elevação de Braço (segurar peso): 2-3 séries de 10-12 repetições de cada lado
7. Prancha para Flexão: 2-3 séries de 8-12 repetições
8. Flexões de Pilates: 2-3 séries de 8-12 repetições
9. Resfriamento e alongamento: 5 minutos

Dicas para Treinos de Braços com Pilates Eficazes

Os treinos de braços com Pilates são eficazes, mas você tem que se esforçar para tirar o máximo proveito deles.

Mantendo a Forma Correta

Mantenha-se seguro enquanto maximiza os resultados dos seus treinos de braços no Pilates com estas dicas:

• Concentre-se em manter o núcleo engajado em cada exercício que fizer
  • A chave para engajar o núcleo é respirar profundamente pelo diafragma. Imagine puxar o umbigo em direção à coluna ao expirar.
  • Se estiver mais confiante, contraia e "ative" os músculos frontais, laterais e da lombar.
  • Mantenha a contração por pelo menos um segundo antes de liberar.
• Mantenha a coluna em uma posição neutra
• Não tenha pressa - movimentos suaves e controlados são fundamentais
• Mantenha a respiração e coordene-a com os movimentos para reduzir a tensão no corpo

Progredindo com Pesos

O Pilates é para todas as idades e níveis de condicionamento físico. Mesmo um iniciante pode desfrutar de benefícios como equilíbrio, postura, força, flexibilidade e definição dos braços. No entanto, se você é novo nesse exercício, não exagere. Foque em sua forma, respiração e movimento.

Uma vez que você e seu corpo tiverem se ajustado e se sentirem confiantes, pode aumentar a intensidade incorporando pesos leves e faixas de resistência.

No entanto, mesmo após anos praticando Pilates, geralmente não se recomenda o uso de pesos pesados.

O principal objetivo do Pilates é melhorar a postura, o equilíbrio e a coordenação, enfatizando o controle e a precisão—tonificar os braços é apenas um efeito colateral.

Consistência e Rotina

Estabelecer uma rotina regular de exercícios incorporando treinos de braços de Pilates três vezes por semana pode ajudar você a alcançar a força e definição ideais dos braços.

Mas tenha cuidado. É fácil sentir-se tentado a exagerar. Não faça isso. Você deve deixar seu corpo descansar entre os treinos. Excesso de atividade física pode causar sobrecarga, impedindo a recuperação dos músculos, o que é contraproducente. Seus músculos precisam de tempo suficiente para descansar e crescer.

‍