10 movimientos efectivos de Pilates para brazos esculpidos

El Pilates, un método de ejercicio de bajo impacto desarrollado por Joseph Pilates a principios del siglo XX, puede ayudarte a lograr tu sueño de tener brazos tonificados y elegantes.

En esta guía completa, exploraremos diez movimientos efectivos de pilates para brazos diseñados específicamente para esculpir y fortalecer.

Introducción a los entrenamientos de brazos con Pilates

Si bien se asocia comúnmente con la fuerza central, la postura y la flexibilidad, Pilates es un entrenamiento para todo el cuerpo.

La incorporación de estos movimientos a tu régimen de ejercicios ofrece un enfoque único para lograr resultados impresionantes y brazos elegantes y definidos.

Beneficios del Pilates para tonificar los brazos

Pilates es un método de ejercicio versátil que cambia las reglas del juego por completo. Pero si eso no es suficiente para convencerte, aquí tienes varios beneficios que los ejercicios de brazos de Pilates tienen sobre el entrenamiento de fuerza tradicional:

• Bajo impacto: la mayoría de los ejercicios de bajo impacto no son tan prácticos para ayudar a quemar calorías. Lo compensan ayudándote a mantenerte activo constantemente. Con Pilates, obtienes lo mejor de ambos mundos: un entrenamiento atractivo que es suave para las articulaciones.
• Mejora del equilibrio muscular: a diferencia de los entrenamientos tradicionales, el Pilates se centra en grupos musculares cada vez más pequeños, lo que resulta en un desarrollo más holístico de los músculos de todo el cuerpo.
• Mejor conexión entre la mente y el cuerpo: Pilates hace hincapié en la conciencia corporal, por lo que tienes más control y estás en sintonía con tu cuerpo.
• Mayor flexibilidad: Pilates tonifica los brazos y mejora la flexibilidad general y el rango de movimiento.
• Buena postura: debido a que el Pilates involucra los músculos centrales y de la espalda, su postura también mejorará.

Equipo necesario para los entrenamientos de brazos de Pilates

La mejor parte de aprender ejercicios de Pilates para tus brazos es que requieren un equipo mínimo— ¡incluso puedes empezar con una superficie blanda!

Por supuesto, para que los ejercicios de brazos sean más efectivos, necesitarás al menos lo siguiente:

• Una alfombrilla o una superficie blanda
• Bandas de resistencia
• Mancuernas ligeras
• Una silla
• Una superficie estable

Los mejores movimientos de Pilates para brazos

Círculos de brazos

Los círculos de brazos son un movimiento básico de Pilates que ejercita tres grupos musculares principales: hombros, bíceps y tríceps. Son una excelente manera de tonificar todo el brazo y mejorar la movilidad de los hombros.

Así es como se realizan los círculos de los brazos:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros.
2. Empieza a hacer pequeños círculos con los brazos, manteniéndolos rectos.
3. Aumente gradualmente el tamaño de los círculos.
4. Realiza diez círculos hacia adelante, luego diez círculos hacia atrás.
5. ¿Demasiado fácil? Sostenga pesas ligeras mientras realiza círculos. Aumente gradualmente el peso con el tiempo.

Inmersiones para tríceps

Las inmersiones de tríceps son las mejores para mejorar la definición de la espalda de los brazos.

Así es como se realizan las inmersiones de tríceps:

1. Siéntese en el borde de una silla con las manos agarrando el borde de cada lado de las caderas.
2. Deslice las nalgas de la silla, sosteniendo su peso con los brazos.
3. Doble los codos para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda cerca de la silla.
4. Estire los brazos para empujarlos hacia arriba.
5. Realiza de 10 a 15 repeticiones.

Flexiones de bíceps con pesas ligeras

Incorpora círculos de bíceps en tu rutina de Pilates para tener unos brazos más tonificados.

Así es como se realizan las flexiones de bíceps:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo pesas livianas a los costados.
2. Mantenga los codos cerca del cuerpo mientras dobla las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las pesas hacia abajo.
4. Concéntrese en los movimientos controlados y en la respiración adecuada.
5. Realice de 12 a 15 repeticiones.

De plancha a flexión

Este movimiento de entrenamiento multimuscular involucra los hombros, el pecho y el tronco en la parte superior de los brazos.

Así es como se realiza de plancha a flexión:

1. Comience en posición de plancha con el antebrazo, con los codos directamente debajo de los hombros.
2. Empuja tus manos una a la vez, colocándolas en una posición de tabla alta.
3. Baje la espalda hasta los antebrazos, un brazo a la vez.
4. Alterne el brazo que conduce cada vez.
5. Realiza diez repeticiones (5 en cada lado).

Plancha para antebrazo

¿Quieres antebrazos más grandes y fuertes? Este ejercicio es para ti.

Así es como se realiza la plancha del antebrazo:

1. Comience con las manos y las rodillas, luego baje sobre los antebrazos.
2. Extiende las piernas detrás de ti, balanceándote sobre los dedos de los pies.
3. Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
4. Activa el tronco y aprieta los músculos de los brazos.
5. Sosténgalo durante 30 a 60 segundos o mientras pueda mantener la forma adecuada.

Pilates Boxeo

Los bóxers son conocidos por la impresionante fuerza, velocidad e intensidad de sus brazos. Combínalo con Pilates para un entrenamiento increíble para lograr los brazos de tus sueños.

Así es como se realiza el boxeo de Pilates:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente flexionadas.
2. Levanta los puños a la altura de la barbilla, con los codos hacia adentro.
3. Extiende un brazo hacia adelante con un movimiento de puñetazo, girando ligeramente el torso.
4. Regrese a la posición inicial y repita con el otro brazo.
5. Realiza 20 golpes alternos, centrándote en los movimientos controlados.

Plancha lateral con elevador de brazos

Ejercita la parte superior del cuerpo y apunta a los brazos, los hombros y los oblicuos con este ejercicio.

Así es como se realiza una plancha lateral con un lifting de brazos:

1. Acuéstese de lado, apoyado en el antebrazo con el codo directamente debajo del hombro.
2. Levanta las caderas de la colchoneta, creando una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
3. Extiende tu brazo superior hacia el techo.
4. Baje el brazo, póngalo debajo del cuerpo y vuelva a levantarlo.
5. Realice diez repeticiones, luego cambie de lado.

Swan Dive

Como su nombre indica, este entrenamiento avanzado de Pilates hace que parezca que eres un cisne que va a bucear. Es ideal para la postura y los brazos de la espalda.

Así es como se realiza una inmersión con cisne:

1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta, con los brazos extendidos por encima de la cabeza.
2. Levante los brazos, el pecho y las piernas de la colchoneta simultáneamente.
3. Mantén la posición durante un momento y luego vuelve a bajar.
4. Concéntrese en usar los músculos de la espalda para levantar peso, no en el impulso.
5. Realiza diez repeticiones.

Pilates y natación

Con este ejercicio, puede trabajar todo el cuerpo, específicamente la parte posterior, como los tríceps y los hombros.

Así es como se realiza la natación en Pilates:

1. Acuéstese boca abajo sobre su colchoneta, con los brazos extendidos hacia adelante.
2. Levante los brazos, las piernas y el pecho de la colchoneta.
3. Levante alternativamente el brazo y la pierna opuestos hacia arriba, como si estuviera nadando.
4. Mantén tus movimientos pequeños y controlados.
5. Continúe durante 30 segundos, concentrándose en mantener un núcleo sólido.

Flexiones de Pilates

Si crees que las flexiones se han vuelto aburridas o simples, prueba este ejercicio para condimentarlas.

Así es como se realizan las flexiones de Pilates:

1. Comience en una posición de tabla alta, con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros.
2. Baje el cuerpo doblando los codos, manteniéndolos cerca del cuerpo.
3. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
4. A medida que bajes y levantes, concéntrate en ejercitar el tronco y mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
5. Realice de 8 a 10 repeticiones.

Rutinas de entrenamiento de brazos de Pilates

Conocer los ejercicios individuales es una cosa. Para aprovechar al máximo el Pilates, debes aprender a combinarlos para crear una rutina de ejercicios que funcione para ti.

Entrenamiento rápido de brazos con Pilates

Una ventaja subestimada cuando se trata de aprender a hacer ejercicios de brazos con Pilates es la mínima inversión de tiempo que requiere.

Si tienes poco tiempo, puedes probar esta rutina de ejercicios:

1. Calentamiento y estiramiento: 2 minutos
2. Arm Circles: 1 minuto
3. Inmersiones para tríceps: 1 minuto
4. De plancha a flexión: 1 minuto
5. Plancha de antebrazo: 1 minuto
6. Pilates Boxing: 1 minuto
7. Plancha lateral con levantamiento de brazos: 1 minuto por cada lado
8. Flexiones de Pilates: 1 minuto
9. Enfriar y estirar: 2 minutos

En general, este entrenamiento debería durar más de 15 minutos, ¡dejándote tiempo más que suficiente para hacer ejercicio antes de un día ajetreado!

Entrenamiento de brazos de Pilates con pesas ligeras

Después de introducirte fácilmente en tus rutinas de entrenamiento, puedes empezar a duplicar la duración del ejercicio y añadir pesas físicas.

Esta es una plantilla que puedes seguir y que no requiere mucho equipo:

1. Calentamiento y estiramiento: 3 minutos
2. Flexiones de bíceps con pesas ligeras: 2-3 series de 12 a 15 repeticiones
3. Inmersiones para tríceps: 2-3 series de 10 a 15 repeticiones
4. Plank to Push-Up: 2-3 series de 10-2 repeticiones
5. Plancha lateral con levantador de brazos (sostiene el peso): 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado
6. Pilates Boxeo (mantén el peso): 2 a 3 series de 20 golpes alternativos
7. Flexiones de Pilates: 2-3 series de 10 a 12 repeticiones
8. Enfriar y estirar: 3 minutos

Entrenamiento de brazos con pilates en casa

¿Ya tienes confianza en tu nivel de condición física? Lo mejor de Pilates es que siempre hay una manera de desafiarte a ti mismo.

Si tienes alrededor de 30 minutos libres, puedes seguir esta rutina de ejercicios:

1. Calentamiento y estiramiento: 5 minutos
2. Inmersiones de tríceps (con una silla): 2-3 series de 12 a 15 repeticiones. Puedes usar dos sillas para aumentar la intensidad.
3. Plancha para antebrazos: 2 a 3 series de 30 a 60 segundos
4. Swan Dive: 2-3 series de 10 a 12 repeticiones
5. Natación en Pilates: 2 a 3 series de 30 segundos cada una
6. Plancha lateral con levantador de brazos (sostiene el peso): 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones en cada lado
7. De plancha a flexión: de 2 a 3 series de 8 a 12 repeticiones
8. Flexiones de Pilates: 2-3 series de 8-12 repeticiones
9. Enfriar y estirar: 5 minutos

Consejos para un entrenamiento efectivo de brazos con Pilates

Los ejercicios de brazos con Pilates son efectivos, pero debes esforzarte mucho para aprovecharlos al máximo.

Mantener la forma adecuada

Mantente seguro mientras maximizas los resultados de tus ejercicios de brazos con Pilates con estos consejos:

• Concéntrese en mantener el tronco ocupado con cada ejercicio que haga
  • La clave para activar el núcleo es respirar profundamente desde el diafragma. Imagina dibujar el ombligo hacia la zona de la columna vertebral mientras exhalas.
  • Si te sientes más seguro, contrae y «activa» los músculos frontales, laterales y de la parte inferior de la espalda
  • Mantenga el contrato durante al menos un segundo antes de publicarlo
• Mantenga la columna vertebral en una posición neutra
• No te apresures: los movimientos suaves y controlados son la clave
• Mantén tu respiración y coordínala con tus movimientos para disminuir la tensión en tu cuerpo.

Progresando con las pesas

Pilates es para todas las edades y niveles de condición física. Incluso un principiante puede disfrutar de los beneficios del equilibrio, la postura, la fuerza, la flexibilidad y la definición de los brazos. Sin embargo, si es la primera vez que haces este ejercicio, no exageres. En cambio, concéntrese en la forma, la respiración y el movimiento.

Una vez que tú y tu cuerpo se hayan adaptado y se sientan seguros, pueden aumentar su intensidad incorporando pesas ligeras y bandas de resistencia.

Sin embargo, incluso después de años de practicar Pilates, normalmente no se recomienda usar pesas pesadas.

El objetivo principal del Pilates es mejorar la postura, el equilibrio y la coordinación haciendo hincapié en el control y la precisión; la tonificación de los brazos es solo un efecto secundario.

Coherencia y rutina

Establecer un régimen de ejercicio regular que incorpore ejercicios de Pilates para brazos tres veces por semana puede ayudarte a lograr la fuerza y la definición ideales de tus brazos.

Pero ten cuidado. Es fácil sentirse tentado a exagerar. No lo hagas. Debes dejar que tu cuerpo descanse entre los entrenamientos. El exceso de actividad física puede hacer que te esfuerces demasiado e impedir que tus músculos se recuperen, lo que es contraproducente. Los músculos necesitan suficiente tiempo para descansar y crecer.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo tendré que hacer Pilates para ver los resultados?

Pilates no es una solución rápida para tus necesidades de acondicionamiento físico. Como cualquier otra cosa, se necesita tiempo para ver cambios notables. Por lo general, la mayoría notará una mejora en la fuerza y el tono muscular a las pocas semanas de hacer Pilates con los brazos 2 o 3 veces por semana.

Para aquellos que buscan perder peso, incorpora productos específicos Posturas de Pilates para bajar de peso puede acelerar tu progreso.

¿Pilates requiere un equipo especial?

¡Absolutamente no! Puedes hacer la mayoría de los ejercicios de Pilates para brazos solo contigo mismo y con la voluntad de mantenerte en forma.

Otros equipos útiles incluyen colchonetas para yoga, pesas livianas y sillas resistentes.

¿Puedo hacer Pilates con otros ejercicios?

Sí. Los ejercicios de brazos con Pilates son excelentes por sí solos y complementan otras formas de ejercicio. Puedes integrarlo en un régimen de acondicionamiento físico más completo que incluya entrenamiento de fuerza y resistencia y otras actividades cardiovasculares como nadar, correr y más.
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Para obtener más información sobre cómo se compara el Pilates con el entrenamiento de fuerza tradicional, lee nuestro artículo sobre Pilates vs entrenamiento con pesas.

¿Se recomienda el Pilates para personas con problemas de salud?

Si tienes problemas de salud, consulte a su profesional de la salud antes de tomar Pilates. Sin embargo, dado que el Pilates es un ejercicio de bajo impacto, la mayoría no debería tener problemas para empezar.

Trabajar en estrecha colaboración con un instructor de Pilates certificado también puede ayudarte a aprender ejercicios de Pilates modificados diseñados teniendo en cuenta tus limitaciones y lesiones.

Conclusión

No duermas con Pilates: es una forma única, segura y eficaz de lograr brazos esculpidos y tonificados.

La incorporación de estos movimientos de Pilates en tu rutina de ejercicios puede ayudarte a desarrollar brazos más musculosos con una mejor definición, al tiempo que mejora tu postura, flexibilidad y fuerza general.

Como beneficio adicional, ¡Pilates es un ejercicio que puedes hacer en casa o en un estudio con un grupo!

Solo recuerda que para lograr los mejores resultados, mantén siempre la coherencia.

Entonces, ¿qué estás esperando? Consigue tu esterilla de yoga, coge un par de pesas ligeras y añade estos movimientos de Pilates para tus brazos a tus sesiones diarias de ejercicio. ¡Todo tu cuerpo te lo agradecerá!

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