Wie man den Gehirnnebel der Menopause überwindet: 6 effektive Strategien

Wie man den Gehirnnebel der Menopause überwindet

Gehirnnebel während der Menopause ist ein echtes und herausforderndes Symptom, das viele Frauen erleben. Nein, Sie bilden sich das nicht ein. Schlüssel verlieren, vergessen, wo Sie Ihre Brille hingelegt haben, nicht mehr wissen, was Sie im Laden besorgen wollten, oder sich einfach nicht bei der Arbeit konzentrieren zu können, kann frustrierend sein. Forschungen zeigen, dass sich das Gedächtnis von Frauen während der Menopause tatsächlich verändert.

Es ist so verbreitet, dass die Internationale Menopause Gesellschaft es zum Thema des diesjährigen Oktobers, dem Monat des Bewusstseins für die Menopause, gemacht hat.

Warum tritt Gehirnnebel während der Menopause auf

Gehirnnebel während der Menopause ist ein häufiges Symptom, das durch eine Kombination hormoneller Veränderungen verursacht wird, insbesondere durch den Rückgang des Östrogenspiegels. Östrogen ist entscheidend für viele Funktionen im Gehirn, einschließlich Gedächtnis und kognitive Verarbeitung. Zusätzlich können andere Faktoren wie Stress, Angst, Schlafmangel und Nährstoffmängel den Gehirnnebel verschlimmern. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich die Durchblutung, was die Menge an Sauerstoff, die das Gehirn erreicht, verringert und ebenfalls zu kognitiven Problemen beitragen kann.

Was ist Brain Fog?

Brain Fog ist kein medizinischer Begriff, wird jedoch häufig verwendet, um eine Sammlung von Symptomen wie Vergesslichkeit, Verwirrung und mangelnde Konzentration oder geistige Klarheit zu beschreiben. Personen, die Brain Fog erleben, finden es möglicherweise schwierig, sich zu konzentrieren, sich Dinge zu merken oder Informationen effizient zu verarbeiten. Dieser Zustand tritt besonders häufig bei Frauen in den Wechseljahren auf, bedingt durch hormonelle Schwankungen und andere damit verbundene Faktoren.

Hier sind 6 Möglichkeiten, wie Sie den Brain Fog lindern können:

1. Verbessern Sie Ihren Schlaf für eine bessere Gehirnfunktion

Eine beruhigende Schlafroutine kann dem Gehirn helfen, nach einem langen Tag abzuschalten und in einen erholsamen Schlaf zu finden.

• Beginnen Sie damit, Ihr letztes koffeinhaltiges Getränk spätestens um Mittag zu trinken.
• Tragen Sie eine Schlafmaske und Ohrstöpsel.
• Meditieren Sie oder nehmen Sie ein warmes Bad vor dem Schlafengehen.
• Schalten Sie Ihre elektronischen Geräte mindestens 30 Minuten vor dem Schlafengehen aus.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Schlafumgebung erholsam ist, indem Sie Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig halten. Ein konsistenter Schlafrhythmus, indem Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, kann ebenfalls die Schlafqualität verbessern.

2. Regelmäßige Bewegung zur Verbesserung von Gedächtnis und Lernen

Eine Studie fand heraus, dass bereits drei Tage pro Woche mit mäßig intensiver Bewegung die Größe des Hippocampus zu erhöhen scheinen, einem Teil des Gehirns, der für Erinnerung und Lernen verantwortlich ist. Einige Arten von Bewegung könnten sein:

• Gehen
• Yoga (schauen Sie sich den Übungsbereich in unserer App an)
• Radfahren
• Krafttraining (schauen Sie sich den Übungsbereich in unserer App an)
• Schwimmen
• Jedes Mannschaftsspiel, das Ihnen Spaß macht

Wenn Sie keinen Spaß an Sport haben, denken Sie in Bezug auf Bewegung. Wie können Sie sich heute mehr bewegen als gestern? Vielleicht bedeutet das, die Treppe anstelle des Aufzugs zu nehmen oder zu Fuß zu gehen statt mit dem Auto zu fahren.

Aerobe Übungen wie Laufen oder Schwimmen können ebenfalls dazu beitragen, die Gehirnfunktion zu verbessern, indem sie die Herz-Kreislauf-Gesundheit fördern und die Durchblutung des Gehirns steigern.

3. Stress effektiv managen, um den Geist zu klären

Wir verstehen es, das Leben ist von Natur aus stressig. Obwohl wir nicht immer kontrollieren können, was mit uns geschieht, können wir kontrollieren, wie wir darauf reagieren.

Hier sind einige Bewältigungsmechanismen:

• Nehmen Sie 3 tiefe Atemzüge, bevor Sie reagieren.
• Gehen Sie spazieren.
• Machen Sie Pausen.
• Schalten Sie Ihr Telefon aus.
• Wiederholen Sie ein Mantra: Auch das wird vorbeigehen. Ich kann das schaffen. Ich bin ruhig.

Werfen Sie auch einen Blick auf Ihren Kalender. Ist er voll mit Besprechungen und endlosen To-Do-Listen und bleibt nur wenig Zeit für sich selbst? Setzen Sie sich selbst an die erste Stelle und blockieren Sie sich bestimmte Zeiten im Laufe des Tages nur für sich. Lernen Sie, wie man Nein sagt und gesunde Grenzen setzt - das ist Teil der Selbstfürsorge.

Indem Sie Achtsamkeitspraktiken wie Yoga und Meditation in Ihre tägliche Routine integrieren, können Sie Stress erheblich reduzieren und die kognitive Funktion verbessern.

4. Essen Sie gehirnfördernde Lebensmittel für die kognitive Gesundheit

5 Lebensmittel, die mit besserer Gehirngesundheit und Gedächtnis in Verbindung gebracht werden, sind: grünes Gemüse, fetter Fisch, Beeren, insbesondere Blaubeeren, Walnüsse, dunkle Schokolade (zielen Sie auf 90%). Streben Sie an, bei jeder Mahlzeit eine handgroße Portion mageres Eiweiß, eine faustgroße Portion unverarbeitete Kohlenhydrate (Süßkartoffeln, brauner Reis, Quinoa) zu essen und den restlichen Platz auf Ihrem Teller mit Gemüse, Obst und gesunden Fetten zu füllen.

Die Einführung einer mediterranen Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann die Gesundheit des Gehirns unterstützen. Diese Ernährung umfasst reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Fisch und gesunde Fette wie Olivenöl.

5. Verwende Merktricks, um geistig fit zu bleiben

Was Ihnen beim Lernen für Tests in der Schule geholfen hat, kann Ihnen auch im Alltag helfen (und verhindern, dass Sie Ihre Schlüssel oder den Namen eines neuen Kollegen vergessen).

• Reime bilden
• Informationen dreimal wiederholen, nachdem man sie das erste Mal gehört hat
• Visuelle Erinnerungen zeichnen
• Verwenden Sie überall im Haus gute alte Post-it-Notizen

Engagieren Sie sich in geistig anregenden Aktivitäten wie Puzzles, Kreuzworträtseln oder dem Erlernen einer neuen Sprache, um Ihr Gehirn aktiv zu halten und die Gedächtnisleistung zu verbessern.

6. Üben Sie Freundlichkeit und Anmut mit sich selbst

Mach dir keine Vorwürfe. Sei freundlich zu dir selbst und zu den Menschen um dich herum, wenn du frustriert bist (oder sie es wegen deiner Vergesslichkeit sind). Suche den Kontakt zu Frauen, die Ähnliches durchmachen, und lach darüber. Auch das wird vorübergehen.

Mitgefühl mit sich selbst zu üben und sich mit einer unterstützenden Gemeinschaft zu verbinden, kann emotionale Erleichterung und ein Gefühl der Kameradschaft bieten.

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Zusätzliche Tipps zur Überwindung von Gehirnnebel in den Wechseljahren

Um Menopause-Gehirnnebel weiter anzugehen, versuchen Sie, Achtsamkeitspraktiken in Ihren täglichen Ablauf zu integrieren. Achtsamkeitsmeditation hat sich als stressreduzierend erwiesen und kann die kognitive Funktion verbessern. Darüber hinaus kann es helfen, geistig fit zu bleiben, wenn man sich sozial aktiv zeigt und sich mit geistig anregenden Aktivitäten wie Puzzles oder dem Erlernen einer neuen Fähigkeit beschäftigt.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr und das Vermeiden von übermäßigem Alkohol- und Koffeinkonsum können ebenfalls dazu beitragen, die kognitive Funktion optimal zu halten.

Was hilft gegen Gehirnnebel während der Menopause?

Zu verstehen, was gegen Gehirnnebel während der Menopause hilft, kann einen bedeutenden Unterschied machen. Stellen Sie sicher, dass Sie hydratisiert bleiben, da Dehydrierung kognitive Probleme verschlimmern kann. Regelmäßige Entspannungstechniken wie tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung zu praktizieren, kann ebenfalls vorteilhaft sein.

Erwägen Sie, ein Tagebuch zu führen oder Erinnerungen zu verwenden, um tägliche Aufgaben effektiv zu managen und Angst zu reduzieren.

Andere Quellen: Harvard Health

Fazit

Gehirnnebel in den Wechseljahren kann eine frustrierende und herausfordernde Erfahrung sein, aber das Verständnis seiner Ursachen und die Umsetzung effektiver Strategien können die kognitive Funktion und das allgemeine Wohlbefinden erheblich verbessern. Besseren Schlaf, regelmäßige Bewegung, Stressbewältigung, den Verzehr gehirnfördernder Nahrungsmittel, Gedächtnisübungen sowie Freundlichkeit und Nachsicht mit sich selbst zu praktizieren, sind wesentliche Schritte, um Gehirnnebel zu lindern. Zusätzlich können Achtsamkeitspraktiken, ausreichende Hydration und das Überlegen von Nahrungsergänzungsmitteln oder Hormontherapie unter ärztlicher Anleitung weitere Erleichterung bieten. Durch einen umfassenden Ansatz können Frauen die Wechseljahre erfolgreich bewältigen und geistige Klarheit bewahren.

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