Contar Macros vs. Calorías - ¿Cuál es mejor para tus objetivos?

Rastrear lo que comes es un cambio radical para la pérdida de peso y la mejora de tu nutrición. Está científicamente comprobado que funciona. Por eso, tanto contar calorías como contar macros se han convertido probablemente en las formas más populares de perder peso, ganar músculo o hacer ambas cosas. Pero con consejos contradictorios por todos lados, puede ser difícil saber qué enfoque tiene más sentido para tu situación específica.

¿Te conviene más contar meticulosamente cada caloría, o deberías centrarte en equilibrar tus proteínas, carbohidratos y grasas? La verdad es que ambos métodos tienen su lugar, dependiendo de tu estilo de vida, objetivos de salud y relación con la comida.

Únete a nosotros mientras desglosamos exactamente qué hace a estos métodos de seguimiento diferentes, quién podría beneficiarse más de cada enfoque y cómo implementarlos de una manera que se sienta sostenible en lugar de estresante.

¿Cuál es la Diferencia Entre Contar Macros y Calorías?

Cómo Funciona Contar Calorías

Contar calorías es exactamente lo que parece. Rastreas el contenido energético total de todo lo que comes y bebes a lo largo del día para mantenerte dentro de un objetivo calórico específico basado en tus metas. La premisa es simple: consumir menos calorías de las que quemas para perder peso, más calorías para ganar peso o igualar tu consumo con tu gasto para mantenerte.

Por ejemplo, un enfoque típico de conteo de calorías podría darte un objetivo diario de 1,800 calorías si tu objetivo es la pérdida de peso moderada. Usando este método, técnicamente podrías comer cualquier cosa siempre y cuando te mantengas dentro de tu límite calórico. A esto a veces se le llama el enfoque de "calorías consumidas, calorías gastadas", y ha sido la estrategia dominante de manejo de peso durante décadas.

Puedes comenzar calculando tu gasto energético total diario (GETD) basado en tu edad, peso, altura y nivel de actividad, y luego ajustar este número dependiendo de si deseas perder, ganar o mantener el peso.

Cómo funciona el conteo de macros

El conteo de macros da un paso más allá al observar la composición de esas calorías. En lugar de solo rastrear la energía total, monitoreas cuántos gramos de cada macronutriente consumes.

Cada macronutriente proporciona diferentes calorías por gramo: la proteína y los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo, mientras que la grasa proporciona 9 calorías por gramo.

Al contar macronutrientes, es posible que tengas objetivos como 130g de proteínas, 200g de carbohidratos y 55g de grasa al día. Este enfoque también sigue las calorías (ya que los macronutrientes componen todas tus calorías) pero prioriza el equilibrio nutricional en lugar de solo la ingesta de energía.

Diferencias clave entre los dos métodos

La diferencia principal es la granularidad. Contar calorías trata todas las calorías por igual, independientemente de su fuente.

No importa si comes 300 calorías de pollo a la parrilla o 300 calorías de helado. Todas cuentan igual para tu total diario. Contar macros, por su parte, reconoce que diferentes alimentos afectan a tu cuerpo de manera diferente. Esas 300 calorías de pollo proporcionan casi 60 gramos de proteína, lo que podría ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de peso. Las 300 calorías de helado consisten principalmente en carbohidratos y grasa, con una cantidad mínima de proteína.

Otra diferencia clave radica en la flexibilidad. Contar calorías es simple y más directo, pero ofrece menos orientación nutricional. Contar macros requiere más esfuerzo, pero garantiza que tu cuerpo esté recibiendo suficientes proteínas, grasas saludables y carbohidratos adecuados según tu nivel de actividad y objetivos, lo cual es mucho más importante.

Es importante destacar que para mujeres menopáusicas y perimenopáusicas, en especial, el componente proteico en el conteo de macronutrientes puede ser beneficioso, ya que las investigaciones sugieren que una mayor ingesta de proteínas ayuda a combatir la pérdida natural de músculo durante esta etapa de la vida.

Beneficios de Contar Calorías

Simplicidad y Facilidad de Uso

La mayor ventaja de contar calorías es que requiere un esfuerzo mínimo. No necesitas aprender ratios de macronutrientes ni conceptos complejos de nutrición. Es fácil obtener información calórica de la mayoría de nuestros alimentos. Incluso los restaurantes ahora listan la información calórica en sus menús. Esto hace que el seguimiento sea relativamente fácil, incluso al comer fuera o consumir alimentos procesados.

Incluso si estás ocupado y no tienes tiempo para analizar cada comida, no tendrás problemas para rastrear cuántas calorías estás ingiriendo. Sin mencionar que las aplicaciones han hecho que contar calorías sea aún más conveniente.

Para los principiantes que recién comienzan a prestar atención a su ingesta, esta simplicidad puede fomentar la consistencia.

Ayuda con la Pérdida de Peso General y el Mantenimiento

La investigación muestra consistentemente que crear un déficit calórico lleva a la pérdida de peso, independientemente de la composición de la dieta, por lo que contar calorías suele ofrecer un camino directo a ese resultado sin complicar demasiado el proceso.

Contar calorías ayuda a desarrollar conciencia sobre el tamaño de las porciones y la densidad energética. Así que, incluso si has dejado de contar calorías, estas se convierten en habilidades invaluables que has adquirido y que harán que mantener la salud sea mucho más fácil. Podrías darte cuenta de que tu muffin matutino contiene tantas calorías como un desayuno completo de huevos, tostadas y fruta.

Continuar registrando, aunque sea de manera informal, proporciona un marco para mantener el consumo bajo control sin sentirse restrictivo.

Adecuado para Principiantes y Seguimiento Rápido

Contar calorías ofrece un punto de partida accesible. No requiere un extenso conocimiento de nutrición, solo habilidades matemáticas básicas y disposición para llevar un registro de la ingesta. Esta barrera de entrada más baja hace que sea más probable que los principiantes se mantengan en el proceso.

La naturaleza rápida del seguimiento de calorías también funciona bien si tiendes a abandonar un sistema más complejo. Cuando estás corriendo entre reuniones de trabajo o tratando de alimentar a tu familia, poder registrar rápidamente "400 calorías" en lugar de desglosar el contenido de macronutrientes puede marcar la diferencia entre un seguimiento constante y rendirte por completo.

No es inusual que empieces a cuestionar la calidad de las calorías que consumes, lo cual puede servir como puerta de entrada para eventualmente hacer una transición a un enfoque basado en macronutrientes.

Beneficios de Contar Macronutrientes

Asegura una Distribución Adecuada de Nutrientes

En lugar de solo comer para alcanzar un objetivo calórico, te aseguras de consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular, suficientes carbohidratos para alimentar tus entrenamientos y suficientes grasas saludables para apoyar la producción hormonal.

Los estudios muestran que, en promedio, las mujeres consumen menos proteína de la recomendada para una salud óptima. Al rastrear los macronutrientes, podrías descubrir que necesitas incorporar más alimentos como yogur griego, carnes magras o fuentes de proteína vegetal que de otra manera pasarías por alto al simplemente contar calorías.

Una distribución adecuada de macronutrientes también ayuda con la saciedad y los niveles de energía a lo largo del día. Una comida que contenga proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables te da energía y te mantiene lleno, en comparación con una comida con las mismas calorías pero con un mal balance de macronutrientes.

Más efectivo para el aumento de músculo y la pérdida de grasa

Cuando se trata de composición corporal—cuánto de tu peso es músculo frente a grasa—contar macronutrientes es mejor. El énfasis en la proteína al contar macronutrientes apoya la preservación muscular durante la pérdida de peso. Por ejemplo, consumir claras de huevo o pechuga de pollo en el desayuno proporciona los aminoácidos necesarios para la reparación muscular.

Si entrenas con fuerza, seguir los macronutrientes garantiza que estás consumiendo suficientes calorías y proteínas para apoyar el crecimiento muscular, algo que un simple objetivo calórico podría no abordar.

Apoya el Rendimiento y los Objetivos Atléticos

Los atletas y los entusiastas del fitness a menudo necesitan más carbohidratos alrededor de las sesiones de entrenamiento y más proteínas para la recuperación posterior. El seguimiento de macros permite este tipo de precisión que el simple conteo de calorías no aborda.

Por ejemplo, si estás entrenando para un maratón, necesitarás una mayor ingesta de carbohidratos en los días de carreras largas, y debes consumir más proteínas en los días de entrenamiento de fuerza. Este enfoque dirigido te permite obtener el mejor rendimiento y descanso durante tus días de recuperación.

Pero incluso si solo eres activo de manera recreativa, una distribución adecuada de macros aún puede marcar la diferencia entre sentirse lleno de energía durante los entrenamientos y sentirse lento.

¿Cuándo Deberías Contar Macros vs. Calorías?

Mejor para Metas de Pérdida de Peso y Grasa

Si estás comenzando y te sientes abrumado por el seguimiento de la nutrición, contar calorías podría ser tu puerta de entrada. Es un enfoque simple, especialmente si aún no estás acostumbrado a rastrear. Sin embargo, para obtener mejores resultados en la pérdida de grasa y de peso, contar macronutrientes es lo mejor, especialmente si quieres preservar la masa muscular.

Perder músculo mientras haces dieta no es un escenario ideal. Perder 15 libras solo contando calorías significa que también pierdes músculo. Esto significa que tu cuerpo también quema menos calorías en reposo. Por otro lado, al rastrear tus macronutrientes y mantener una ingesta adecuada de proteínas, podrías terminar perdiendo la misma cantidad de peso, pero es más probable que continúes perdiendo peso o al menos mantengas tus objetivos de acondicionamiento físico.

Sin embargo, también querrás considerar tu relación con la comida. Si el seguimiento de macronutrientes desencadena tendencias obsesivas, apegarte al conteo básico de calorías es lo mejor. El mejor enfoque es el más sostenible; un método que abandonas no funcionará, no importa cuán perfecto parezca en el papel.

Mejor para Aumento de Músculo y Entrenamiento de Fuerza

Cuando levantas pesas y realizas entrenamiento de fuerza, tu cuerpo necesita un excedente de calorías y suficiente proteína. No puedes lograr eso si no rastreas tus macronutrientes, incluidos tus carbohidratos y proteínas.

El momento de consumir carbohidratos también es importante: consumir carbohidratos de avena, frutas o arroz antes de los entrenamientos puede mejorar el rendimiento, mientras que los carbohidratos después del entrenamiento ayudan con la recuperación. Este nivel de alimentación estratégica se vuelve difícil cuando solo se rastrean las calorías totales sin prestar atención a lo que compone esas calorías.

Mejor para la Salud a Largo Plazo y una Alimentación Sostenible

Para una salud continua más allá de los objetivos estéticos, cualquiera de los métodos puede funcionar. Con el tiempo, descubrirás que contar calorías se vuelve intuitivo, permitiéndote mantener tus niveles actuales de condición física sin un seguimiento riguroso. Por otro lado, contar macronutrientes puede enseñarte cómo comer comidas equilibradas y más saludables, un hábito que también puede quedarse contigo de por vida.

Para obtener resultados sostenibles, considera tus preferencias personales y factores de estilo de vida. Si estás ocupado, podrías beneficiarte más de un conteo de calorías simplificado. Por otro lado, si disfrutas de la preparación de comidas, contar macronutrientes añade una dimensión fascinante a la planificación de comidas sin sentirse agobiante.

Cómo Comenzar a Contar Macronutrientes o Calorías

Calculando tus Necesidades Calóricas Diarias

El primer paso en cualquiera de los métodos de seguimiento requiere averiguar cuántas calorías necesita tu cuerpo. Tus necesidades calóricas dependen de varios factores: edad, peso, altura, nivel de actividad y objetivos.

Aunque existen muchas calculadoras en línea, una fórmula simple de inicio multiplica tu peso en libras por:

• 12-13 si eres sedentario
• 14-15 si eres moderadamente activo
• 16-17 si eres muy activo

Por ejemplo, si pesas 160 libras y eres moderadamente activo, podrías comenzar con 2,240-2,400 calorías al día para el mantenimiento. Para perder peso, resta 250-500 calorías de este número, creando un déficit que debería llevar a una pérdida de 0.5-1 libra semanalmente, una tasa sostenible para la mayoría de las mujeres.

Recuerda, este número solo proporciona un punto de partida. Tus necesidades reales podrían variar según factores como el metabolismo y el estado hormonal. Monitorea tu peso durante 2-3 semanas y luego ajusta en función de los resultados, en lugar de apegarte estrictamente a las estimaciones del calculador.

Determinación de tu Desglose de Macronutrientes

Si has decidido seguir los macronutrientes, necesitarás distribuir tus calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas.

Diferentes objetivos requieren distribuciones diferentes, pero algunas pautas generales incluyen:

• Una ingesta diaria de proteínas de 0.5-0.8 gramos por libra de peso corporal para la salud y la saciedad.
• Una mayor ingesta de carbohidratos (40-60% de las calorías) de alimentos como granos enteros, frutas si eres activo, y vegetales almidonados, y una menor ingesta de carbohidratos (25-40% de las calorías) si no eres tan activo o llevas un estilo de vida sedentario.
• 0.3 a 0.4 gramos de grasa por libra de peso corporal para la producción de hormonas y el funcionamiento celular.

Para una dieta de 2,000 calorías, un punto de partida equilibrado podría ser:

• 120g de proteína (480 calorías, o 24% del total)
• 225g de carbohidratos (900 calorías, o 45% del total)
• 69g de grasa (620 calorías, o 31% del total)

Mejores herramientas y aplicaciones para el seguimiento

Varias herramientas digitales facilitan el seguimiento de la nutrición. Busca aplicaciones con grandes bases de datos de alimentos, capacidades de escaneo de códigos de barras y constructores de recetas para simplificar el proceso.

Un diario simple también funciona—escribir los alimentos y sus calorías o macronutrientes correspondientes crea una conexión mental más fuerte con lo que consumes que un registro digital rápido.

Las herramientas de cocina también son importantes. Una báscula de alimentos te da medidas precisas, especialmente importante para alimentos ricos en proteínas donde la estimación visual a menudo lleva a una sobrestimación. Las tazas y cucharas medidoras ayudan con el control de porciones hasta que puedas calcular las cantidades a ojo.

Cualquiera que sea el método que elijas, la consistencia importa más que la perfección. Seguir el 80-90% de tu ingesta aún dará resultados, así que no abandones la práctica porque no puedes seguir una comida de restaurante.

Errores Comunes al Rastrear Macros o Calorías

Centrarse Demasiado en los Números en Lugar de la Calidad de los Alimentos

Un error común con ambos métodos de seguimiento es obsesionarse tanto con alcanzar los objetivos numéricos que la calidad de los alimentos pasa a un segundo plano. No caigas en la mentalidad de "si entra en tus macros" o "si entra en tus calorías". Esto puede llevar a tomar malas decisiones alimenticias.

Aunque técnicamente podrías perder peso comiendo alimentos procesados dentro de tu límite de calorías, esto deja tu cuerpo desnutrido. Como resultado, es más probable que tengas deficiencias nutricionales, bajones de energía y mayor hambre.

Tanto el conteo de calorías como de macros funcionan mejor cuando se combinan con un énfasis en alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, proteínas magras, granos enteros y grasas saludables. Un enfoque más equilibrado usa el seguimiento como una base mientras se sigue priorizando la calidad de los alimentos. En lugar de hacer espacio para golosinas diarias reduciendo nutrientes, apunta a obtener el 80-90% de tu ingesta de alimentos mínimamente procesados, aunque los estudios muestran que comer algunos alimentos procesados sigue siendo beneficioso, aunque hasta cierto punto.

Subestimar el Tamaño de las Porciones

Es fácil subestimar cuánto comes. Las señales visuales, en particular, pueden ser engañosas. Una pechuga de pollo del tamaño de la palma de la mano en un restaurante podría ser dos porciones. Esa cucharada de mantequilla de maní podría parecer correcta, pero en realidad contiene 200 calorías en lugar de 100 si está muy cargada. Incluso los alimentos empaquetados pueden engañar cuando una bolsa "individual" contiene múltiples porciones.

La solución comienza con herramientas de medición. Usa tazas medidoras, cucharas y una balanza de cocina hasta que te sientas seguro calculando las porciones a ojo. Toma fotos de porciones debidamente medidas para entrenar a tu cerebro a reconocer cómo se ven realmente 3 onzas de pollo o 1/2 taza de arroz en tu plato.

Cuando comas fuera, intenta dividir mentalmente tu plato antes de empezar a comer, guardando la mitad para más tarde, o busca con anticipación los pesos y medidas típicas de platos similares.

Ignorar la Importancia de los Micronutrientes

Tanto el conteo de calorías como el de macronutrientes se centran en la visión general de la energía y los macronutrientes, pero ninguno aborda los micronutrientes. Este descuido puede llevar a dietas que cumplen con los objetivos de calorías o macronutrientes, pero no proporcionan una nutrición adecuada. Esto es especialmente importante a medida que envejeces.

A medida que disminuye el estrógeno durante la perimenopausia y la menopausia, el riesgo de pérdida ósea aumenta, haciendo que el calcio y la vitamina D sean cruciales. Tus necesidades de hierro también cambian, especialmente antes y después de la menopausia.

Enfocarse únicamente en alcanzar objetivos de calorías o macronutrientes sin considerar la calidad de los alimentos puede llevar a un "hambre oculta": adecuación técnica en energía pero deficiencia en nutrientes críticos. Esto podría manifestarse como fatiga, pérdida de cabello, debilitamiento del sistema inmunológico o mala recuperación de entrenamientos a pesar de alcanzar tus objetivos de medición.

La mejor solución es diversificar tu ingesta de alimentos. Intenta incluir vegetales de diferentes colores, varias fuentes de proteínas y múltiples tipos de granos y grasas, en lugar de comer los mismos alimentos todos los días.

Resumen de Contar Macros vs. Calorías

Contar calorías funciona bien como un punto de entrada para el manejo del peso, especialmente para principiantes o aquellos con objetivos simples de pérdida de peso. Su naturaleza directa lo hace accesible cuando recién empiezas a prestar atención a tu ingesta de alimentos. Por otro lado, contar macronutrientes destaca para objetivos de composición corporal, rendimiento atlético y abordar preocupaciones de salud específicas. La atención adicional al equilibrio de nutrientes ayuda a las mujeres a mantener la masa muscular mientras pierden grasa, apoya la recuperación de los entrenamientos y, a menudo, conduce a mejores niveles de energía durante todo el día.

¿Cuál es el mejor método para tus objetivos?

En definitiva, el mejor método es aquel que realmente mantendrás el tiempo suficiente para ver resultados. Un plan de macronutrientes perfectamente diseñado que resulte demasiado complicado de seguir no superará a un enfoque simple de calorías que puedas mantener.

Cómo mantener el éxito a largo plazo con cualquiera de los enfoques

Los métodos de seguimiento funcionan mejor como herramientas de entrenamiento en lugar de compromisos de por vida. El objetivo no es contar calorías o macronutrientes para siempre, sino desarrollar hábitos sostenibles y una conciencia alimentaria que eventualmente se conviertan en algo natural.

Tu mejor opción es utilizar un enfoque por fases para el acondicionamiento físico y la pérdida de peso. Puedes comenzar con un seguimiento estricto durante 2-3 meses para establecer bases y aprender control de porciones. Luego, puedes pasar a hacer un seguimiento solo unos días a la semana mientras aplicas lo aprendido en los demás días. Finalmente, querrás realizar un control únicamente cuando tu peso comience a variar o durante períodos desafiantes.

Los expertos también han encontrado que encontrar amigos, comunidades en línea o entrenadores que entiendan tu enfoque proporciona responsabilidad y solución de problemas, lo que ayuda cuando te estancas o enfrentas desafíos.

Consejos finales para un seguimiento sostenible de la nutrición

Cualquiera sea el método que elijas, afronta el seguimiento como un proceso de aprendizaje en lugar de una dieta. Véelo como la recopilación de datos sobre cómo diferentes alimentos afectan tu cuerpo, energía y progreso, en lugar de un marco restrictivo que etiqueta los alimentos como "buenos" o "malos" para prevenir el desarrollo de una relación poco saludable con la comida.

Ninguno representa el enfoque "perfecto" para todos, pero cualquiera puede ayudarte a alcanzar tus objetivos cuando se aplica de manera consistente, con conciencia de las necesidades y respuestas únicas de tu cuerpo. Confía en tu experiencia en lugar de en recomendaciones genéricas, y encontrarás el enfoque que mejor funcione para tu cuerpo y estilo de vida.

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