Macros para Mujeres Mayores de 50 Años - Guía

¿Cuáles son las mejores macros para mujeres mayores de 50 años? Lo creas o no, no hay una respuesta universal.

Si bien el enfoque general de la dieta con macros sigue siendo el mismo independientemente de la edad, varios factores afectan los requisitos individuales. Determinar cuáles son las mejores macros para las mujeres mayores de 50 años implica tener en cuenta los niveles de actividad, las condiciones de salud, los objetivos de peso y los cambios en el metabolismo.

Sigue leyendo para obtener más información sobre las mejores macros para mujeres mayores de 50 años.

Por qué las macros importan más después de los 50

El equilibrio de macronutrientes es importante en todas las etapas de la menopausia, pero los cambios que se producen alrededor y después de la menopausia pueden hacer que sea aún más importante para las mujeres mayores de 50 años.

Es posible que haya notado que su metabolismo y composición corporal se han transformado significativamente en su época dorada, lo que puede atribuir a los cambios hormonales. Tener más de 50 años también significa que corres un mayor riesgo de pérdida muscular y osteoporosis, por lo que es más importante aumentar la ingesta de proteínas y calcio.

Una dieta balanceada también puede ayudar a mitigar los riesgos de salud crónicos asociados con los años de la menopausia, incluidas las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Cómo afecta el envejecimiento a las necesidades de macronutrientes

A medida que envejeces, tu metabolismo se ralentiza, lo que puede provocar un aumento de peso si no tienes cuidado.

Ajustar tus necesidades de macronutrientes en función de tu metabolismo más lento puede ayudarte a mantener los niveles de energía y vitalidad, lo que favorece tu salud y bienestar generales durante tus años dorados.

Metabolismo, masa muscular y cambios hormonales

Su tasa metabólica disminuye drásticamente después de cumplir los cincuenta, lo que requiere importantes ajustes en la ingesta calórica y en la distribución de macronutrientes.

Una ingesta equilibrada de grasas, carbohidratos y proteínas proporciona al cuerpo los recursos necesarios para mantener la masa muscular, promover la recuperación del ejercicio y regular las hormonas.

Cuando se combina con tipo correcto de ejercicios para la menopausia, un equilibrio adecuado de macronutrientes puede conducir al crecimiento muscular y a mejorar la fuerza incluso después de cumplir cincuenta años.

Las mejores proporciones macro para mujeres mayores de 50 años

Las mejores proporciones de macronutrientes para las mujeres mayores de 50 años dependen de lo que quieras lograr, de tu nivel de actividad, de tu nivel de actividad y de tu estado de salud en general.

Como regla general, una distribución adecuada de macronutrientes para las mujeres de mediana edad podría tener este aspecto:

• Proteína: 25-30% del total de calorías diarias
• Carbohidratos: 45-55% del total de calorías diarias
• Grasas: 20-30% del total de calorías diarias

Proteína: esencial para el mantenimiento muscular y la salud ósea

La ingesta de proteínas ayuda a contrarrestar la pérdida muscular asociada con el envejecimiento.

Procura que entre el 25 y el 30% del total de calorías diarias provengan de proteínas. Concéntrese en fuentes de proteínas de alta calidad, como carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y proteínas de origen vegetal. A plan de comidas con alto contenido de proteínas es una idea particularmente buena para un envejecimiento saludable.

Carbohidratos: elección de opciones con alto contenido de fibra y bajo índice glucémico

A medida que su metabolismo se ralentiza con la edad, debe centrarse en la calidad de los carbohidratos para mantener sus niveles de energía y controlar el peso.

Evita los azúcares refinados y los alimentos procesados. En su lugar, concéntrese en los carbohidratos complejos, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, que son particularmente comunes en ciertos planes de dieta, como la dieta paleo.

Grasas saludables: favorecen las hormonas y la salud del corazón

La grasa tiene mala reputación, pero es crucial para la producción de hormonas y la salud en general, especialmente cuando tienes más de cincuenta años.

Asigne del 20 al 30% de las calorías diarias a grasas saludables, como aguacates, nueces, semillas, aceite de oliva y pescados grasos. Por esta razón, la dieta mediterránea es particularmente eficaz para la menopausia y la pérdida de peso.

Cómo ajustar las macros para objetivos específicos

Las mujeres mayores de 50 años pueden ajustar sus macros para mantener su salud, mejorar el control del peso y mantener la masa muscular.

Control de peso y pérdida de grasa

Ajustar tus macros para controlar el peso y perder grasa significa aumentar la ingesta de proteínas y grasas saludables y, al mismo tiempo, elegir carbohidratos complejos para mantener la energía y la fibra, lo que ayuda a aumentar la saciedad y a regular los niveles de azúcar en sangre.

Para perder peso, desea sentirse satisfecho y lleno por más tiempo sin aumentar su ingesta calórica.

Mejora de la energía y la vitalidad

Sus necesidades de energía pueden variar según su actividad física. Deberías aumentar ligeramente la ingesta de carbohidratos en los días más activos para satisfacer tus necesidades energéticas y, al mismo tiempo, ajustar las porciones de manera adecuada cuando te estés recuperando.

Además, trate de comer snacks saludables manteniendo el mismo equilibrio de macronutrientes de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos.

Priorice la densidad de nutrientes independientemente de cómo esté ajustando sus macros para objetivos específicos. A medida que su ingesta calórica ha disminuido, sus necesidades de nutrientes ya han aumentado. Prioriza los alimentos ricos en vitaminas y minerales en relación con su contenido calórico. También es posible que desees considerar la posibilidad de tomar suplementos.

Además, no te olvides de beber agua. La hidratación favorece el metabolismo y ayuda a controlar el hambre.

Ejemplos de alimentos macroeconómicos para mujeres mayores de 50 años

Incorporar alimentos amigables con las macros en tus comidas diarias puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de macronutrientes y, al mismo tiempo, apoyar tu salud y vitalidad en general, preparándote mejor para la siguiente etapa de tu vida.

Alimentos ricos en proteínas

Carnes magras

• Pechuga de pollo: Bajo en grasas y alto en proteínas. Apoya el mantenimiento muscular y ayuda a perder y controlar el peso.
• Turquía: Rico en proteínas y vitaminas y minerales esenciales como las vitaminas B y selenio.

Pescado

• Salmón: Alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3 de alta calidad, que son beneficiosos para la salud del corazón, la inflamación y la función cerebral.
• Atún: Una opción conveniente y rica en proteínas que también proporciona omega-3, lo que contribuye a la salud en general.

Lechería

• Yogur griego: Repleta de proteínas, también contiene probióticos que favorecen la salud intestinal para una mejor digestión y función inmunológica.
• Requesón: Una fuente versátil de proteínas bajas en grasa que se usa en varias comidas o refrigerios.

Legumbres

• Lentejas: Rico en proteínas, fibra y nutrientes esenciales como el hierro y el folato que ayudan a controlar la saciedad y el azúcar en sangre.
• Garbanzos: Proporciona una buena cantidad de proteína y fibra para una mejor salud digestiva y niveles de energía sostenidos.

Proteínas de origen vegetal

• Tofu: Esta fuente de proteínas de origen vegetal está llena de aminoácidos esenciales. Puedes incluirlo en muchos platos diferentes.
• Tempeh: Producto de soya fermentada con alto contenido de proteínas y que también apoya la salud intestinal a través de los probióticos.

Huevos

• Huevos enteros: Una fuente inagotable de proteínas con varios beneficios para la salud, el consumo regular de huevos enteros proporciona todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita, además de otras vitaminas y minerales. También lo son rico en colina para la salud del cerebro.

Carbohidratos complejos para una energía constante

Granos integrales

• Arroz integral: Este grano integral rico en fibra ayuda a la digestión y ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre, a la vez que contiene altos niveles de magnesio y vitaminas B.
• Quinua: La quinua, una fuente completa de proteínas, también es rica en fibra y una fuente llena de energía de varias vitaminas y minerales.
• Avena: Con un alto contenido de fibra soluble, la avena puede ayudar niveles más bajos de colesterol y proporcionan energía duradera, lo que los convierte en una excelente opción para el desayuno.
• Pan integral: Contiene más nutrientes y fibra que el pan blanco, promueve una mejor digestión y una liberación constante de energía.

Frutas

• Bayas: Las bayas son bajas en calorías y altas en fibra y antioxidantes. Las bayas son la mejor manera de satisfacer tu gusto por lo dulce de forma natural, controlar los niveles de azúcar en sangre y proporcionar vitaminas como la vitamina C.
• Manzanas: Una gran fuente de fibra (especialmente en la piel) y vitamina C, las manzanas proporcionan un tentempié satisfactorio para ayudar a mantener estables los niveles de energía.
• Plátanos: Ricos en potasio y carbohidratos, los plátanos ofrecen un rápido aumento de energía y son fáciles de digerir, lo que los convierte en un excelente refrigerio antes o después de hacer ejercicio.
• Naranjas: Con un alto contenido de vitamina C y fibra, las naranjas proporcionan hidratación y azúcares naturales para aumentar la energía sin provocar un aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Verduras

• Verduras de hoja verde: Repletos de vitaminas A, C, K y ácido fólico, estos vegetales son bajos en calorías pero ricos en nutrientes. Su contenido de fibra ayuda a la digestión y ayuda a mantener los niveles de energía.
• Brócoli: Con un alto contenido de fibra, vitamina C y varios micronutrientes, el brócoli favorece la salud en general y actúa como una fuente de energía constante de carbohidratos complejos.
• Batatas: Una fuente rica en nutrientes de carbohidratos, las batatas son ricas en vitaminas A y C, fibra y antioxidantes.
• Zanahorias: Las zanahorias, una buena fuente de betacaroteno y fibra, proporcionan un dulzor natural y pueden ayudar a satisfacer los antojos al tiempo que favorecen la salud digestiva.

Legumbres

• Lentejas: Con un alto contenido de fibra y proteínas, las lentejas proporcionan energía sostenida y, al mismo tiempo, son ricas en hierro y otros nutrientes esenciales.
• Garbanzos: Repletos de proteínas y fibra, los garbanzos ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre y mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.

Verduras con almidón

• Calabaza moscada: Rica en vitaminas A y C, fibra y carbohidratos complejos, la calabaza moscada proporciona una fuente de energía nutritiva y es baja en calorías.
• Guisantes: Con un alto contenido de proteínas y fibra, los guisantes contribuyen a la saciedad al tiempo que proporcionan nutrientes esenciales como la vitamina K y el ácido fólico.

Fuentes de grasas saludables

Frutos secos

• Almendras: Ricas en grasas monoinsaturadas, fibra y vitamina E, las almendras favorecen la salud del corazón, ayudan a mantener niveles saludables de colesterol y proporcionan antioxidantes que protegen contra el estrés oxidativo.
• Nueces: Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, las nueces benefician la salud del cerebro y reducen la inflamación.
• Pistachos: Los pistachos, una buena fuente de grasas, proteínas y fibra saludables, pueden ayudar a controlar el peso al promover la saciedad y proporcionar nutrientes esenciales como la vitamina B6.
• Avellanas: Ricas en grasas saludables, fibra y antioxidantes, las avellanas apoyan la salud del corazón y contribuyen al bienestar general.

Semillas

• Semillas de chía: Con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, fibra y proteínas, las semillas de chía favorecen la salud del corazón y ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. También absorben agua, lo que promueve una sensación de saciedad.
• Semillas de lino: Las semillas de lino, una fuente excelente de ácidos grasos omega-3 y lignanos (un tipo de antioxidante), favorecen la salud del corazón y pueden tener propiedades antiinflamatorias.
• Semillas de calabaza: Ricas en magnesio, hierro y grasas saludables, las semillas de calabaza apoyan la función muscular y la salud del corazón, a la vez que proporcionan una buena fuente de proteínas.
• Semillas de girasol: Con un alto contenido de vitamina E y grasas saludables, las semillas de girasol son excelentes para la piel y proporcionan antioxidantes que protegen el cuerpo contra el daño celular.

Frutas

• Aguacates: Repletos de grasas monoinsaturadas, los aguacates ayudan a la salud del corazón al mejorar los niveles de colesterol. También son ricos en potasio, fibra y vitaminas C, E y K, lo que los convierte en un alimento rico en nutrientes que promueve la salud en general.

Aceites

• Aceite de oliva: Un alimento básico de la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Tiene propiedades antiinflamatorias y está relacionado con varios beneficios para la salud, incluida la mejora de la salud del corazón.
• Aceite de aguacate: Al igual que el aceite de oliva, el aceite de aguacate es rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes. Debido a su alto punto de humo, puedes usarlo como alternativa a tu aceite de cocina habitual mientras disfrutas de sus beneficios para la salud del corazón.

Pescado graso

• Salmón: Rico en ácidos grasos omega-3, el salmón favorece la salud del corazón, reduce la inflamación y promueve la función cerebral. También es una excelente fuente de proteínas de alta calidad.
• Caballa: La caballa, otro pescado graso con alto contenido de omega-3, favorece la salud cardiovascular y proporciona nutrientes como la vitamina D y el selenio.

Plan de comidas simple para equilibrar las macros

Con su proporción, este sencillo plan de alimentación es relativamente equilibrado, con un ligero énfasis en la ingesta de grasas.

Aumento de la ingesta de grasas saludables aporta muchos beneficios a las mujeres de todas las edades, especialmente porque las mujeres dependen más de la grasa como fuente de combustible que los hombres. Sin embargo, no dudes en ajustar las comidas en función de tus preferencias y objetivos dietéticos individuales.

Nota: La hidratación es importante. Asegúrese de ingerir suficiente agua a lo largo del día.

Consejos prácticos para el seguimiento y el ajuste de macros

El seguimiento de la ingesta de macronutrientes es particularmente importante para las mujeres mayores de 50 años. Saber lo que sucede en tu cuerpo te permitirá hacer ajustes mejores y más informados que se ajusten a tus objetivos de salud y bienestar.

Uso de herramientas de seguimiento de macros

Si ya estás hacer un seguimiento de los síntomas de la menopausia con una aplicación, también puedes añadir un diario de comidas o una aplicación de seguimiento a tu rutina diaria.

El seguimiento constante de las comidas, los refrigerios y las bebidas le permite obtener una imagen precisa de sus macros diarias, ¡así que grabe todo! Si prefieres la ruta de la vieja escuela, un simple cuaderno o un diario de alimentos en el que registres la ingesta de alimentos funciona igual de bien que una aplicación.

Como es probable que seas nuevo en el seguimiento de macros, intenta tomarte las cosas con calma. No debes revisar toda tu dieta de una sola vez. Empieza con cambios pequeños y manejables mientras ajustas tu dieta según sea necesario. La forma en que se siente, sus niveles de energía y la forma en que reacciona su cuerpo son indicadores importantes.

Control de porciones y preparación de comidas

Puede ajustar las porciones de comida según sus objetivos de pérdida de peso y sus necesidades de energía. Si estás activo y haces más ejercicio cardiovascular, aumenta los carbohidratos en los días más activos para tener suficiente energía como combustible. Sin embargo, si estás intentando bajar de peso mediante el entrenamiento con pesas, reduce la ingesta de carbohidratos y grasas y, al mismo tiempo, mantienes tu ingesta de proteínas.

Para garantizar que siga con su plan de dieta, prepare las comidas con anticipación para mayor comodidad. Cada comida debe incluir una fuente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables. Además, no olvides incorporar la variedad, ya que además de proporcionarte los nutrientes esenciales, evita que te aburras y te quedes atrapado en una rutina.

Si no estás seguro de tus objetivos macroeconómicos, consulta a un dietista o nutricionista registrado.

Conclusión: Cómo encontrar el equilibrio macro ideal para la salud después de los 50

Encontrar las mejores macros para mujeres mayores de 50 años no es imposible. Pero tienes que trabajar para conseguirlo.

Centrarse en los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas por comida le permite llevar un registro de sus macronutrientes, lo que le permite disfrutar de los beneficios de ser más eficiente con su ingesta diaria de alimentos, como un aumento de los niveles de energía, una mejor salud en general y sentirse más como su yo más joven, si no mejor.

Para obtener los mejores resultados, acostúmbrese a comprobar su progreso, haciendo un seguimiento de los cambios en su peso, sus niveles de energía y cómo se siente. Usa estas observaciones para ajustar las macroproporciones o el tamaño de las porciones. También es importante escuchar a tu cuerpo y prestar mucha atención a las señales de hambre en lugar de seguir estrictamente un plan que puede no funcionar para ti.

Por último, no olvides que disfrutar de un capricho ocasional no está de más. En todo caso, es mejor para ti, ya que te permite mantener una relación sana y positiva con la comida.

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