Comment compter les macronutriments dans un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes

Comment compter les macronutriments dans une alimentation végétalienne, végétarienne ou à base de plantes : Un guide complet

Obtenir suffisamment de nutriments à partir des plantes peut sembler compliqué au début. Il est naturel de se demander comment répondre à vos besoins en protéines sans viande ou produits laitiers. Après tout, la viande est une source de protéines, n'est-ce pas ? Mais ce n'est pas tout à fait vrai. En effet, les repas à base de plantes peuvent vous fournir la bonne quantité de protéines, glucides et graisses saines, à condition de savoir comment s'y prendre.

Vous pouvez atteindre vos objectifs nutritionnels avec un régime à base de plantes en faisant des choix alimentaires intelligents et en comprenant les bases du comptage des macronutriments.

Comprendre le comptage des macronutriments dans les régimes à base de plantes

Les macronutriments, ou "macros", sont les trois grandes catégories de nutriments dont votre corps a besoin en grande quantité. Ces nutriments incluent les protéines, les glucides et les graisses. Votre corps a besoin de grandes quantités de ces nutriments pour l'énergie et le bon fonctionnement au quotidien.

Les macronutriments sont des blocs de construction qui soutiennent l'énergie, la croissance musculaire et les activités quotidiennes. Les aliments d'origine végétale offrent de nombreuses options de macronutriments, mais nécessitent une planification stratégique pour une nutrition équilibrée.

Le suivi conscient des macronutriments permet à votre corps d'obtenir des quantités spécifiques de protéines, glucides et lipides à partir de sources végétales. Cela vous aide à équilibrer les nutriments sans vous concentrer uniquement sur les calories.

Défis et avantages du comptage des macronutriments dans un régime végétalien ou végétarien

Bien que les régimes à base de plantes puissent être incroyablement sains, ils nécessitent une planification réfléchie pour éviter un déséquilibre des macronutriments.

Pour les adeptes de régimes à base de plantes, il est recommandé de suivre ce ratio de macronutriments :

• Protéines : 25-30% des calories journalières
• Glucides : 45-55% des calories journalières
• Lipides : 20-30% des calories journalières

Ne laissez pas la forte recommandation en glucides vous décourager. Il y a une raison à cela—la plupart des protéines d'origine végétale sont riches en glucides complexes.

Macronutriments essentiels dans un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes

Protéines : Sources de protéines végétales

Beaucoup de nouveaux adeptes de l'alimentation à base de plantes s'inquiètent des protéines. Pourtant, la nature offre de nombreuses options riches en protéines sans produits d'origine animale.

Les légumineuses sont une véritable source de protéines. Une tasse de lentilles cuites contient environ 18 grammes de protéines, les pois chiches environ 15 grammes par tasse, et les haricots noirs offrent 15 grammes par tasse cuite.

Associer le riz avec des haricots crée des profils protéiques complets. Le tofu, le tempeh et le seitan offrent des protéines concentrées pour la construction musculaire. La levure nutritionnelle ajoute une saveur fromagée et un bonus de vitamines B.

Comme vous pouvez le constater, les protéines végétales se présentent sous de nombreuses formes savoureuses au-delà des alternatives à la viande.

Glucides : Options riches en fibres et nutritives

Les glucides complexes vous fournissent suffisamment d'énergie pour toute la journée sans le coup de fatigue de milieu de journée souvent associé aux glucides simples. Les meilleurs exemples des bons types de glucides à consommer sont les grains entiers, les flocons d'avoine et les patates douces.

En dehors de ces options riches en fibres, vous pouvez aussi obtenir des glucides et satisfaire votre envie de sucreries en mangeant des baies et des pommes.

Vous pouvez consommer des légumes verts, croquants et feuillus si vous préférez un apport minimal en glucides sans compromettre les nutriments.

Graisses Saines : Des Graisses Essentielles d'Origine Végétale

Trouver des graisses saines est facile avec un régime à base de plantes. Les noix, les graines, les avocats et l'huile d'olive fournissent des graisses bénéfiques pour le cœur dont votre corps a besoin.

La consommation de graisses saines influence la production hormonale et la santé cellulaire. Inclure des graisses saines améliore l'absorption des vitamines. Un bon équilibre en acides gras oméga aide à gérer l'inflammation. Un timing stratégique des graisses améliore les niveaux d'énergie soutenus.

Meilleurs Aliments Végétaliens pour le Comptage des Macros

Aliments Riches en Protéines pour Végétaliens et Végétariens

Tofu, Tempeh et Edamame

Les aliments à base de soja sont les puissances protéiques des régimes à base de plantes. Le tofu ferme contient 10 grammes de protéines par portion d'une demi-tasse. Le tempeh offre à la fois des probiotiques et des protéines complètes. Pour une collation simple et délicieuse riche en protéines, l’edamame est fait pour vous.

Mais attention. Les méthodes de préparation affectent l'absorption des protéines des aliments à base de soja. Il est conseillé de presser le tofu pour éliminer l'excès d'humidité et améliorer sa texture. Pendant ce temps, mariner le tempeh ajoute plus de saveur tout en le rendant moins amer. Enfin, l'edamame cuit à la vapeur en sachet est une source de protéines pratique pour vos journées les plus chargées.

Vous pouvez également cuire le tofu pour obtenir des nuggets croustillants ou griller des steaks de tempeh pour ajouter une saveur fumée.

Lentilles, Pois Chiches, et Haricots

Il y a une raison pour laquelle les légumineuses sont la base de nombreux plans de repas à base de plantes. Les lentilles rouges cuisent rapidement, ce qui les rend parfaites pour des soupes riches en protéines. Pendant ce temps, les pois chiches se mélangent bien en un houmous crémeux. Vous pouvez utiliser les haricots noirs comme substitut de viande légitime et créer des galettes de burger.

Économiquement, les haricots bon marché peuvent étirer le budget courses tout en répondant aux objectifs nutritionnels. Les haricots secs, en particulier, coûtent moins cher à cuire que de les acheter en conserve. Vous pouvez simplifier vos repas quotidiens en les préparant à l'avance et en congelant des portions, afin d'avoir des protéines prêtes à l'emploi quand vous le souhaitez.

Le mieux, c'est que des préparations créatives à base de légumineuses préviennent l'ennui alimentaire et vous permettent d'éviter les plateaux de fitness.

Il y a une multitude d'options alimentaires disponibles pour vous. Vous pouvez préparer des chilis épicés aux haricots pour vous réchauffer pendant les soirées d'hiver ou des salades de haricots pour vous rafraîchir l'été. En même temps, les pois chiches grillés constituent des alternatives de collations croquantes.

Noix, Graines et Beurres de Noix

Les noix et les graines sont des aliments denses en nutriments et faciles à grignoter qui peuvent augmenter rapidement et considérablement votre apport en protéines. Les amandes sont une source naturelle des trois macros importants, tandis que les graines de courge contiennent du zinc pour le soutien immunitaire. Vous pouvez également préparer et utiliser du beurre de noix naturel comme tartinade satisfaisante.

Cependant, il faut faire preuve de prudence. Le contrôle des portions est crucial lorsqu'il s'agit de surveiller les nutriments des noix. Il est important de mesurer vos portions lorsque vous consommez ces aliments riches en calories. Sinon, il sera facile d'en consommer trop et trop souvent, ce qui pourrait annuler une grande partie de vos efforts pour rester active, en forme et en bonne santé.

Sources de glucides pour l'énergie et les fibres

Céréales complètes comme le quinoa, le riz brun et l'avoine

Ces grains anciens sont des merveilles nutritionnelles modernes. Cependant, leur goût peut être acquis. Le secret pour les améliorer réside dans une préparation adéquate. Vous pouvez tremper et rincer les grains pour réduire les composés antinutritionnels et leur goût amer. Pour de meilleurs résultats, cuisinez-les correctement.

Étant donné la variété de grains disponibles, vous aurez des options infinies pour les préparer. Vous pouvez les consommer au petit déjeuner, au déjeuner, au dîner et même comme collations, complétant ainsi vos repas quotidiens.

Légumes et fruits riches en amidon

Comme nous l'avons déjà mentionné, les glucides de la nature sont livrés avec des nutriments bonus. Les patates douces apportent du bêta-carotène et des glucides complexes. Les courges d'hiver contiennent des glucides, des fibres et une gamme de vitamines. Les bananes sont excellentes pour le potassium et offrent un regain d'énergie rapide, surtout après l'entraînement.

Vous pouvez remplir votre alimentation de toute la palette de couleurs des légumes et fruits pour maximiser à la fois la nutrition et la saveur.

De plus, si vous cherchez à optimiser votre budget, les produits de saison sont plus abordables et offrent l'avantage supplémentaire de la variété.

Graisses Saines pour l'Équilibre

Avocat et Huiles Végétales

Les avocats, l'huile d'olive, l'huile de coco, l'huile de lin et l'huile de chanvre sont d'excellentes sources de graisses bonnes pour le cœur. Mais lors du choix des huiles végétales, vous devez être prudent. La qualité est primordiale.

Les huiles végétales pressées à froid sont la meilleure option. Cependant, il est essentiel de les conserver correctement pour éviter le rancissement. De plus, il est conseillé de varier vos huiles végétales car elles conviennent mieux à différents usages, comme la cuisson, les vinaigrettes et l'application à cru.

Graines de Chia, Graines de Lin et Noix

Ne sous-estimez pas ces petites graines. Elles sont l'équivalent nutritionnel d'un coup de poing et sont satisfaisantes à consommer, tant pour les avantages qu'elles apportent que pour leurs textures. Vous pouvez même les mélanger dans un smoothie avec du yaourt et en faire votre repas de la journée.

La polyvalence de ces sources de graisses végétales – en dehors des smoothies et des garnitures de yaourt, vous pouvez les mélanger avec des flocons d'avoine pour le lendemain, certains repas, des produits de boulangerie, et même les consommer telles quelles – en fait un indispensable à avoir sous la main.

Conseils pour Suivre les Macros dans un Régime à Base de Plantes

Utiliser des Applications et Outils pour Compter les Macros

Certaines personnes tiennent encore un journal de leur alimentation sur papier. Mais si vous préférez quelque chose d'accessible en déplacement, découvrez les meilleures applications de fitness du marché. Certaines applications disposent de bases de données alimentaires étendues, tandis que d'autres offrent l'accès à une immense communauté avec soutien et recettes. La plupart sont équipées de calculateurs qui aident à déterminer les ratios de macros optimaux, ce qui est le plus important.

Suivre efficacement votre alimentation commence par la constance. Rester sur la bonne voie est plus facile avec l'aide d'une application de fitness qui enregistre vos repas et vous tient responsable.

Conseils pour estimer les portions au restaurant

Et si nous vous disions que vous pouvez manger sans culpabilité quant à vos apports caloriques excessifs ?

Idéalement, vous voudrez rechercher le menu d'un restaurant à l'avance pour planifier vos repas ou choisir un restaurant avec des options à base de plantes. Mais cela n'est pas toujours possible. Une alternative est d'apprendre à estimer les portions à l'œil nu. Vous pouvez utiliser votre paume, votre poing et votre pouce pour mesurer respectivement les apports en protéines, glucides et lipides.

Cependant, l'un des avantages supplémentaires d'un régime vegan est que la plupart des aliments sont riches en nutriments et faibles en calories.

Le risque de consommer trop de calories inutiles ou malsaines est bien moindre.

Idées de repas équilibrés en macros pour régimes vegan et végétarien

Options pour le petit déjeuner

1. Flocons d'avoine energisants préparés la veille

• Une tasse de flocons d'avoine (27g glucides, 5g protéines)
• Deux cuillères à soupe de graines de chia (4g protéines, 9g lipides)
• Une dose de poudre de protéines végétales (20g protéines)
• Une banane moyenne (27g glucides)
• Un quart de tasse de baies mélangées (7g glucides)
• Deux cuillères à soupe de beurre d'amande (6g protéines, 18g lipides)

Total macros : 61g glucides, 35g protéines, 27g lipides

1. Bol de tofu brouillé savoureux

• Une tasse de tofu ferme émietté (20g protéines)
• Une demi-tasse de cubes de patate douce (13g glucides)
• Une tasse d'épinards sautés (1g protéines, 3g glucides)
• Un quart de tasse d'avocat (7g lipides)
• Deux tranches de pain complet (28g glucides, 6g protéines)

Total des macros : 44g glucides, 27g protéines, 7g lipides

1. Bol smoothie protéiné

• Deux cuillères de protéines végétales (40g protéines)
• Une banane congelée (27g glucides)
• Une tasse de chou-fleur congelé (5g glucides)
• Une cuillère à soupe de graines de chanvre (3g protéines, 4g lipides)
• Un quart de tasse de garniture granola (15g glucides, 3g protéines)

Total des macros : 47g glucides, 46g protéines, 4g lipides

Idées pour le déjeuner et le dîner

1. Bol de quinoa méditerranéen

• Une tasse de quinoa cuit (39g glucides, 8g protéines)
• Une tasse de pois chiches (35g glucides, 12g protéines)
• Deux tasses de légumes mélangés (12g glucides)
• Deux cuillères à soupe de sauce tahini (16g lipides)
• Un quart de tasse de houmous (4g protéines, 8g lipides)

Total des macros : 86g glucides, 24g protéines, 24g lipides

1. Sauté de Tempeh Inspiré d'Asie

• Une tasse de cubes de tempeh (31g de protéines, 12g de graisses)
• Deux tasses de légumes mélangés (14g de glucides)
• Une tasse de riz brun (45g de glucides)
• Une cuillère à soupe d'huile de sésame (14g de graisses)
• Deux cuillères à soupe de sauce aux cacahuètes (8g de graisses)

Macros totales : 59g de glucides, 31g de protéines, 34g de graisses

1. Soirée Pâtes Riche en Protéines

• Une tasse et demie de pâtes de pois chiches (55g de glucides, 25g de protéines)
• Une tasse de sauce marinara (12g de glucides)
• Un quart de tasse de levure nutritionnelle (8g de protéines)
• Deux tasses de légumes sautés (14g de glucides)
• Une cuillère à soupe d'huile d'olive (14g de graisses)

Macros totales : 81g de glucides, 33g de protéines, 14g de graisses

1. Empilement de Légumes et Tofu Grillé

• 8 oz de tofu grillé (40g de protéines)
• 1 tasse de quinoa (39g de glucides, 8g de protéines)
• 2 tasses de légumes grillés (16g de glucides)
• Une cuillère à soupe de sauce à la moutarde et au sirop d'érable (7g de glucides)
• Un quart de tasse d'avocat (7g de graisses)

Macros totaux : 62g glucides, 48g protéines, 7g lipides

En-cas et smoothies

1. Boules énergétiques riches en protéines (pour 2 boules)

• Un quart de tasse de dattes (27g glucides)
• Deux cuillères à soupe de poudre de protéines (10g protéines)
• Deux cuillères à soupe de beurre d'amande (6g protéines, 18g lipides)

Macros totaux : 27g glucides, 16g protéines, 18g lipides

1. Assiette puissance végétarienne

• Deux tasses de légumes crus (12g glucides)
• Un demi-tasse de houmous (8g protéines, 14g lipides)
• 30g de crackers aux grains entiers (15g glucides)

Macros totaux : 27g glucides, 8g protéines, 14g lipides

1. Smoothie Protéiné Rapide

• Une dose de protéine végétale (20g de protéines)
• Une tasse de lait végétal (2g de protéines)
• Une banane (27g de glucides)
• Une cuillère à soupe de beurre d'amande (3g de protéines, 9g de lipides)

Total des macros : 27g de glucides, 25g de protéines, 9g de lipides

Récapitulatif : Compter avec succès les macros dans un régime végan, végétarien ou à base de plantes

Compter les macros dans un régime à base de plantes nécessite un peu de pratique mais offre d'excellents résultats.

Rappelez-vous que chaque corps et besoin est différent. Ces directives ne sont qu'un point de départ. Vos besoins individuels varieront en fonction de facteurs tels que le niveau d'activité, l'âge et vos objectifs de santé spécifiques. De plus, il vous revient de faire les ajustements nécessaires pour atteindre vos objectifs.

Si vous restez constante dans vos efforts de suivi, vous finirez par accumuler suffisamment d'élan pour atteindre vos objectifs de macros tout en profitant des autres avantages d'un régime à base de plantes.

‍