Avez-vous du mal à vous rendre régulièrement à la salle de sport, à vous entraîner, et à perdre du poids ? Alors vous devez essayer notre programme d'exercices à domicile très efficace.
S'entraîner à la maison peut signifier moins d'équipement, mais cela peut considérablement réduire le temps d'entraînement et améliorer la régularité. Associées à des mouvements et exercices très efficaces, ces routines peuvent vous offrir des résultats impressionnants.
Dans cet article, nous abordons les entraînements à domicile conçus pour la perte de poids des femmes de plus de 40 ans. Nous couvrons les avantages de l'exercice à domicile, les éléments clés d'un entraînement efficace, l'équipement nécessaire, et un programme type pour des résultats incroyables.
Pourquoi les Entraînements à Domicile Sont Efficaces Pour les Femmes de Plus de 40 Ans
Il est probable qu'à plus de 40 ans, votre emploi du temps soit chargé. Entre les enfants et les obligations familiales, les délais professionnels, le budget restreint, ou l'absence d'accès à la salle de sport, de nombreux obstacles empêchent les femmes d'améliorer leur santé.
C'est là qu'interviennent les entraînements à domicile.
S'entraîner chez soi rend l'exercice accessible, offrant ainsi à toutes les femmes la possibilité de s'entraîner, quelle que soit la contrainte de temps, le lieu ou le budget.
Certes, il y a moins d'équipements à domicile et le temps peut encore être limité, mais ces obstacles peuvent être surmontés grâce à un programme de qualité qui optimise votre temps. Vous n'y croyez pas ?
Eh bien, une étude de 2010 a révélé que seulement 11 minutes d'entraînement de résistance suffisaient à augmenter la dépense énergétique pendant 24 heures après l'entraînement. Ces preuves sont renforcées par une autre étude de 2010 qui a montré qu'effectuer un seul série était aussi efficace que d'en effectuer trois pour augmenter la dépense énergétique au repos jusqu'à 72 heures après l'entraînement.
Cela ne signifie pas que les séances plus courtes sont aussi efficaces pour construire la masse musculaire. Cependant, cela met en lumière comment même les sessions courtes peuvent être efficaces pour augmenter le métabolisme, ce qui peut être bénéfique pour les femmes de plus de 40 ans ayant un emploi du temps chargé.
Les avantages de s'exercer à domicile
S'entraîner à domicile présente de nombreux avantages qui aident les femmes à obtenir des résultats remarquables. Ci-dessous, nous soulignons les avantages de l'entraînement à domicile et les raisons pour lesquelles vous devriez commencer dès aujourd'hui.
Accessibilité
L'accessibilité de l'entraînement est un atout majeur pour quiconque n'a pas accès à une salle de sport. Alors que la plupart des citadines et des habitantes de banlieue bénéficient du luxe d'en avoir plusieurs à proximité, celles vivant dans des zones rurales et éloignées peuvent avoir du mal à en trouver une à des kilomètres. Cela peut évidemment affecter la routine et l'engagement.
S'entraîner à domicile rend l'activité physique accessible, offrant à celles qui ont un accès limité aux salles de sport la possibilité d'augmenter leur masse, leur force, leur fonctionnalité, et leur endurance, améliorant ainsi leur qualité de vie.
Abordabilité
Faire de l'exercice est une option abordable pour s'entraîner, ce qui est idéal pour quiconque a un budget limité. Pour de nombreuses femmes, les abonnements à la salle de sport, les séances de coaching personnel et les cours collectifs sont des luxes qui ne rentrent pas dans le budget.
En revanche, les séances d'entraînement à domicile permettent à celles qui ont un budget serré de réaliser leurs exercices et d'améliorer leur santé sans dépasser leur budget.
Bien sûr, vous pouvez dépasser votre budget avec une installation commerciale à domicile, mais nous vous assurons que des résultats incroyables peuvent être obtenus en utilisant la gymnastique suédoise, des poids libres, et des bandes de résistance. Le meilleur dans tout cela, c'est que ce sont des investissements initiaux, vous permettant de vous entraîner sans frais supplémentaires ou récurrents.
Améliorer la Cohérence
S'entraîner à la maison est excellent pour améliorer la constance. Comme mentionné, les engagements de la vie quotidienne et les emplois du temps serrés peuvent rapidement perturber une routine d'entraînement. Même lorsque les séances en salle de sport sont limitées à 30 minutes, il faut toujours prendre en compte le temps de trajet, allongeant la durée des sessions.
En revanche, s'entraîner à domicile vous permet de rester à proximité, réduisant ainsi le temps total d'entraînement. Cela peut améliorer l'adhésion et la régularité, menant à des résultats excellents.
Intimité
En dernier sur la liste, mais certainement pas des moindres, il y a l'intimité. Bien que les salles de sport soient de bons endroits pour s'entraîner, elles sont loin d'être privées. Les salles de sport bondées en particulier peuvent rendre difficile l'utilisation des équipements et même trouver de l'espace pour faire vos exercices.
Pendant ce temps, s'entraîner à la maison signifie qu'il n'y a pas d'attente ni de lutte pour l'espace, ce qui facilite la réalisation d'un entraînement efficace en temps. De plus, l'intimité y est totale, un atout considérable pour quiconque n'est pas prêt à franchir la porte de la salle de sport.
Éléments Clés d'un Programme d'Entraînement à Domicile Efficace
Les entraînements à domicile ne se limitent pas aux exercices au poids du corps ; ils peuvent inclure des méthodes telles que la musculation, la callisthénie, le cardio à faible impact et les entraînements à haute intensité pour des séances incroyables. Ci-dessous, nous discutons des éléments clés et de leurs avantages pour un plan d'entraînement à domicile efficace.
Musculation pour Stimuler le Métabolisme
La musculation est un outil puissant pour développer les muscles, améliorer la fonction et stimuler le métabolisme. Également appelée entraînement de résistance, cette méthode utilise une résistance externe pour solliciter les muscles squelettiques, ce qui, selon des sources, favorise la croissance et la force. Cela se fait grâce au poids du corps, aux poids libres, aux machines et aux bandes de résistance.
Ce qui distingue la musculation des autres formes d'exercice, c'est sa capacité à augmenter la dépense énergétique au repos de notre corps. Comme mentionné, de courtes sessions d'exercices, et même des entraînements en série unique, peuvent accroître la dépense énergétique pendant 24-72 heures. Cela signifie que lorsqu'elles sont pratiquées régulièrement, ces séances peuvent entraîner une augmentation continue de la dépense énergétique.
Pour cette raison, nous recommandons de réaliser trois à quatre sessions de renforcement musculaire par semaine.
Cardio à faible impact pour brûler les graisses
Le cardio à faible impact est indispensable pour votre entraînement à domicile si vous cherchez à brûler des graisses. Le cardio à faible impact désigne un exercice cardiovasculaire exerçant une pression minimale sur nos articulations. Cela inclut des exercices tels que la marche, le cyclisme, l'aviron et la natation.
Une forme populaire et efficace de cardio à faible impact est le cardio en régime stable. Cela se caractérise par le fait de maintenir des niveaux d'intensité modérés sur une durée prolongée pour conserver un rythme cardiaque régulier. Des études montrent que le cardio en régime stable est aussi efficace que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), cependant, en raison de la moindre intensité, cela prend plus de temps.
C'est une bonne nouvelle pour toutes celles qui souhaitent augmenter leur dépense énergétique et brûler des graisses sans devoir s'entraîner à haute intensité. De plus, la réduction de l'impact le rend adapté à toute personne ayant des problèmes articulaires ou en convalescence après une blessure, leur permettant d'améliorer leur forme cardiovasculaire sans aggraver des conditions existantes.
Travail du tronc et de l'équilibre pour la stabilité
L'entraînement du tronc et de la stabilité est essentiel pour le fonctionnement quotidien, mais dans le cadre de l'entraînement de résistance, il est souvent négligé au profit de mouvements plus importants. Les gens abordent souvent l'entraînement du tronc pour des raisons esthétiques, comme obtenir un ventre tonique. Bien que le travail du tronc surcharge les muscles abdominaux et du tronc, obtenir un tronc maigre et défini provient principalement d'un déficit calorique pour brûler les graisses corporelles.
D'un autre côté, l'entraînement du tronc et de l'équilibre vise à améliorer la fonction. Les sources montrent que des muscles du tronc forts fonctionnent comme une chaîne biologique, connectant les quatre membres, créant une cohésion entre le haut et le bas du corps, et améliorant le contrôle, l'équilibre et la fonction.
De plus, l'entraînement du tronc augmente la stabilité et la rigidité des muscles vertébraux, ce qui améliore la capacité de levage lors du déplacement de charges externes.
Par ailleurs, les recherches montrent que l'entraînement en équilibre utilisant des surfaces instables telles que les ballons suisses (fitball), les balles BOSU et les planches d'équilibre améliore la proprioception pendant l'exercice. C'est la conscience du corps de lui-même dans l'espace.
Des études supplémentaires révèlent que l'entraînement à l'équilibre améliore non seulement l'équilibre, mais diminue aussi la peur de la chute. Cela peut aider à réduire le risque de chutes, de diminution des fonctions et de perte de fonctions qui découlent d'un manque d'équilibre.
Nous recommandons d'effectuer des exercices tels que les planches, les planches latérales, les chiens d'oiseau et les dead bugs en utilisant des surfaces stables et instables. Cela vous aidera à développer un noyau fonctionnel solide.
Routines de flexibilité et de récupération
Pour compléter votre entraînement à la maison, intégrez une routine de flexibilité et de récupération. Comme pour l'entraînement du tronc et de la stabilité, la flexibilité et la récupération passent souvent au second plan par rapport à l'entraînement en résistance et au cardio. Cependant, ils sont essentiels pour une santé optimale et une longévité accrue.
La recherche montre que les étirements peuvent améliorer l'amplitude de mouvement des articulations. Lorsqu'ils sont combinés avec un entraînement en résistance, ils peuvent améliorer la liberté de mouvement et possiblement la fonction. De plus, cela peut améliorer vos programmes d'entraînement de force car les preuves suggèrent que faire passer les muscles et les articulations par leur amplitude de mouvement complète peut améliorer la force, la vitesse, la puissance, la taille des muscles et la composition corporelle.
En attendant, la récupération est essentielle pour la croissance et la réparation des tissus musculaires. D'un point de vue scientifique, la récupération après l'exercice est utilisée pour rétablir l'homéostasie (équilibrer) des systèmes physiologiques de notre corps, restaurer le carburant et les fluides, ainsi que restaurer la fonction cardiovasculaire normale et réparer les tissus musculaires endommagés.
Les preuves suggèrent qu'il faut 48 à 72 heures de repos entre les séances pour un repos adéquat. Des études supplémentaires soulignent que cela sert également à restaurer l'énergie stockée dans notre corps (glycogène), ce qui peut prendre environ 24 heures en conjonction avec un régime riche en glucides.
Pour appliquer des routines de flexibilité et de récupération, nous recommandons d'ajouter des étirements après votre entraînement ou lors d'une journée de récupération désignée. Pour les journées de récupération, celles-ci peuvent inclure du cardio léger, des étirements doux et des massages.
Meilleur Équipement d'Entraînement à Domicile (Facultatif mais Utile)
Un bon entraînement ne nécessite pas d'équipement, cependant, il peut certainement aider. Ci-dessous, nous listons le meilleur équipement d'entraînement à domicile pour développer les muscles et augmenter la force.
Haltères
Les haltères sont un élément incontournable de toute routine de musculation efficace, offrant une résistance polyvalente avec une poignée ergonomique. Bien qu’ils puissent sembler simples, ils permettent d’exécuter des centaines d’exercices, notamment des développés couché, des développés au-dessus de la tête, des rangs, des soulevés de terre, des flexions et des extensions de triceps.
Leur principal inconvénient est le coût potentiellement élevé d'un ensemble complet, mais vous pouvez y remédier en achetant des paires de poids différents pour répondre à vos besoins.
Bandes de Résistance
Les bandes de résistance sont compactes et offrent une incroyable polyvalence, ce qui les rend idéales pour les entraînements à domicile. Leur grande adaptabilité réside dans le fait qu'elles peuvent être bouclées ou fixées à différents points d'ancrage, vous permettant d'ajuster la résistance et de cibler différents muscles.
Les bandes sont également disponibles avec différentes résistances, et sont fournies avec divers accessoires et poignées, vous permettant d'expérimenter des centaines de mouvements différents.
De plus, elles sont compactes, ce qui signifie que vous pouvez les emporter avec vous ou les ranger facilement, ce qui les rend parfaites pour une salle de sport à domicile.
Tapis de Yoga
Les tapis de yoga sont un excellent ajout à vos entraînements à domicile. Ils peuvent être utilisés pour des exercices d'étirement, de renforcement du tronc et de mobilité. Mieux encore, ils peuvent être utilisés pour le Pilates, le Pilates mural et le yoga, ce qui élargit vos options d'entraînement.
Balle de Stabilité
Les balles de stabilité, également appelées ballons suisses, offrent une surface instable idéale pour l'entraînement du tronc, de l'équilibre et de la stabilité. De plus, elles constituent une alternative abordable aux bancs, vous permettant d'effectuer des exercices tels que le développé couché, le développé des épaules et les tirages en position assise ou couchée.
En outre, le ballon suisse représente une progression naturelle pour les exercices du tronc. Les mouvements tels que la planche et les crunchs deviennent plus difficiles avec une surface instable. De plus, ils peuvent être utilisés pour les squats, les curls ischio-jambiers, les sit-ups muraux, les ponts fessiers et les extensions dorsales, élargissant ainsi la variété des exercices.
Applications, Chronomètres et Outils de Diffusion
Enfin, dans la catégorie des éléments non essentiels mais agréables à avoir, on trouve les applications, les chronomètres et les outils de diffusion. Les applications peuvent être inestimables pour suivre la nutrition et les entraînements. Ces plateformes possèdent généralement de grandes bases de données d'exercices et de recettes, rendant vos entraînements et plans de repas variés, tout en vous éduquant sur l'alimentation saine et l'exercice.
Les chronomètres et les outils de diffusion sont moins nécessaires, mais ils peuvent améliorer la responsabilité et l'adhésion à l'entraînement. Par exemple, les chronomètres peuvent être utilisés pour définir des plages de temps pour les entraînements et le training fractionné. Pendant ce temps, les services de diffusion peuvent être utilisés pour diffuser des cours, améliorant ainsi l'engagement.
Bien qu'ils ne soient pas nécessaires, ces équipements peuvent améliorer votre expérience d'entraînement, ce qui peut faciliter le suivi de votre routine sur le long terme.
Exemple de Plan d'Entraînement à Domicile Hebdomadaire pour la Perte de Poids
Maintenant que nous avons identifié les éléments clés d'un entraînement efficace, il est temps de les combiner dans un exemple de routine hebdomadaire. Vous trouverez ci-dessous des exemples de routines de perte de poids pour les niveaux débutant et intermédiaire, ainsi qu'un programme adapté aux articulations pour ceux qui gèrent ou reviennent d'une blessure.
Routine Débutant sur 3 Jours
Cette routine débutant est basée sur un entraînement complet du corps en 3 jours avec une séance de cardio à faible impact. Elle comprend des exercices, des séries, des répétitions et des temps de repos, ainsi qu'un programme hebdomadaire pour vous aider à construire votre routine d'entraînement à domicile.
Programme Hebdomadaire
Programme d'Entraînement Hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Corps Complet + Bas Impact |
Repos |
Corps Complet + Bas Impact |
Repos |
Corps Complet + Bas Impact |
Repos |
Repos |
Routine d'Entraînement Corps Complet + Bas Impact
Plan d'Entraînement Renforcement et Conditionnement
| Exercice |
Series |
Répétitions/Durée |
Temps de Repos |
| Élévations de Hanches |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squats Sans Poids |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Fentes Alternées |
3 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Pompes (Sur les Genoux si nécessaire) |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Tractions avec Élastique |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Curls Biceps avec Haltères |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
| Élévations Mollets Debout |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Planche |
3 |
20 secondes |
30–45 secondes |
Routine de Cardio Extérieur
| Exercice |
Durée |
| Échauffement (Marche Extérieure) |
5 Minutes |
| Cardio Bas Impact (Marche Extérieure) |
25–30 Minutes |
| Retour au Calme (Marche Douce/Étirements) |
5 Minutes |
Fractionnement Intermédiaire sur 5 Jours
La répartition d'entraînement sur 5 jours suivante est basée sur un programme de musculation fractionné en push, pull et jambes. Les jours d'entraînement incluront également du cardio à faible impact, du travail du tronc et des journées de flexibilité.
Cette routine d'entraînement fractionnée utilise des mouvements pour augmenter la masse musculaire, la force et la fonction. Diviser la routine de musculation vous permet également de passer plus de temps sur chaque groupe musculaire, augmentant ainsi le volume d'entraînement, ce qui est démontré pour favoriser la croissance.
Programme Hebdomadaire
Programme d'Entraînement Hebdomadaire
| Lun |
Mar |
Mer |
Jeu |
Ven |
Sam |
Dim |
| Push |
Cardio à faible impact |
Pull |
Flexibilité + Tronc |
Jambes |
Repos |
Repos |
Entraînement Push
H4: Entraînement Push
| Exercice |
Séries |
Répétitions/Durée |
Temps de Repos |
| Thrusts de hanches |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squats Goblet avec haltères |
3–4 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Fentes marchées avec haltères |
3–4 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Développé couché avec haltères sur ballon |
3–4 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Développé épaules avec haltères sur ballon |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Élévations latérales avec haltères |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Élévations mollets debout |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Planche sur ballon |
3 |
30 secondes |
30–45 secondes |
Entraînement Pull
Entraînement Pull
| Exercice |
Séries |
Répétitions/Durée |
Temps de Repos |
| Soulevé de terre avec haltères |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Rowing buste penché avec haltères |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Tirage à la poulie haute genoux avec bande élastique |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Rowing large avec bande élastique |
3 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Rowing bras à un avec haltère auto-supporté |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Curl biceps avec haltères |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Extension dos sur ballon |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Twists planche |
3 |
16–20 |
30–45 secondes |
Entraînement des Jambes
Entraînement des Jambes
| Exercice |
Séries |
Répétitions/Durée |
Temps de Repos |
| Thrusts de hanches |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Bird Dog |
3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Squat avant avec haltères |
3 |
8–12 |
45–60 secondes |
| Fentes arrière alternées avec haltères |
3 |
10–12 |
45–60 secondes |
| Montées sur step avec haltères |
3 |
8–10 |
45–60 secondes |
| Soulevé de terre jambes tendues avec haltères |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Élévations mollets debout |
3 |
8–12 |
30–45 secondes |
| Dead Bug sur ballon |
3 |
8–10 |
30–45 secondes |
Cardio à Faible Impact
Les séances de cardio à faible impact se présentent sous différentes formes, les styles traditionnels tournant autour d'exercices aérobies à faible impact comme la marche, le vélo, l'aviron et la natation.
Cependant, sortir n'est pas toujours une option et les équipements de cardio peuvent coûter cher, les entraîneurs prescrivent des routines d'exercices à faible impact qui augmentent le rythme cardiaque. Ci-dessous, nous avons présenté ces deux variantes vous permettant de choisir le style de cardio à faible impact qui convient à votre situation.
Cardio à faible impact en rythme constant
Routine de marche extérieure
| Exercice |
Durée |
| Échauffement (Marche douce) |
5 min |
| Marche extérieure (rapide) |
25–30 min |
| Récupération (marche lente, étirements légers) |
5 min |
Circuit cardio à faible impact
Le circuit suivant doit être effectué à intensité modérée avec peu ou pas de mouvements explosifs. Chaque exercice doit être réalisé l'un après l'autre sans repos, avec une pause de 60 secondes à la fin du tour. À réaliser pour trois tours.
Modifications pour un entraînement respectueux des articulations
Pour réduire l'impact de mouvements plus dynamiques comme la course sur place, les mountain climbers et les pas chassés latéraux, concentrez-vous sur des sauts légers et des pas plus petits. Cela réduira la pression sur les articulations.
Circuit Complet Du Corps
| Exercice |
Série |
| Course Sur Place |
1 |
| Élévations De Hanches |
1 |
| Squats Au Poids Du Corps |
1 |
| Planche |
1 |
| Mountain Climbers (Marche) |
1 |
| Squats Pulsations |
1 |
| Pas Chassés Latéraux |
1 |
| Abdominaux |
1 |
| Frappes Aériennes Avec Haltères |
1 |
| Fentes En Marchant |
1 |
| Repos |
60 secondes |
Flexibilité et Renforcement Du Tronc
Les composantes de flexibilité et de renforcement du tronc commencent par des exercices d'étirement et de mobilité. Ceux-ci doivent être effectués pendant la durée assignée avec une courte pause de 10 secondes entre les séries. Cela est suivi par des exercices pour le tronc qui sont réalisés par répétition, avec des pauses plus longues entre les séries.
Routine D'étirement & Renforcement Du Tronc
| Exercice |
Séries |
Rép./Durée |
Temps De Repos |
| Étirement De L'aine À Genoux |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| Étirement Du Fléchisseur De La Hanche |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| L'étirement Du Monde |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| La Posture De L'enfant |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| Étirement Des Ischio-jambiers |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| Étirement Quadriceps |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| Étirement De La Poitrine À La Porte |
2 |
20–30 secondes |
10 secondes |
| Superman |
2–3 |
12–16 |
30–45 secondes |
| Dead Bug |
2–3 |
12–16 |
30–45 secondes |
| Ballon D'exercice Huit |
2–3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Planche Avec Ballon D'exercice |
2–3 |
20–30 secondes |
30–45 secondes |
| Chat-Vache |
2–3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Abdominaux |
2–3 |
10–12 |
30–45 secondes |
| Twists De Planche |
2–3 |
12–16 |
30–45 secondes |
Répondre Aux Changements Hormonaux Et Physiques Après 40 Ans
L'exercice et la nutrition sont extraordinaires pour répondre aux changements hormonaux et physiques après 40 ans. Ci-dessous, nous soulignons les principaux domaines qui peuvent être modifiés pour soutenir le niveau d'énergie, la récupération et la perte de poids.
Adapter les entraînements aux besoins en énergie et en récupération
L'exercice est souvent perçu comme une activité axée sur les résultats. Que ce soit pour améliorer la condition physique, augmenter la masse musculaire ou perdre du poids, nous le considérons comme une quête constante d'amélioration, souvent sans tenir compte de la santé et du bien-être global.
Cependant, en vieillissant, nous devenons plus conscients de nos niveaux d'énergie et de nos besoins en récupération, ce qui nécessite d'adapter notre entraînement.
Par exemple, si vous vous sentez physiquement et mentalement fatiguée par l'entraînement, au lieu de vous rendre à votre prochaine séance à fond, envisagez de faire une séance plus légère. Bien que cela puisse nécessiter une certaine conviction et semble contre-productif, réduire la charge à 50% et passer par les mouvements peut favoriser le mouvement, augmenter le flux sanguin et aider votre corps à restaurer de l'énergie sans arrêter l'entraînement.
En ce qui concerne la récupération, assurez-vous de planifier des jours de récupération. Différents des jours de repos complet, les jours de récupération sont proactifs pour faire bouger le corps, assouplir les articulations et augmenter le flux sanguin. Ces séances peuvent inclure de légères marches, des étirements, des massages, et même de la méditation.
Soutenir la Perte de Poids par une Nutrition Appropriée
La nutrition est le facteur le plus important pour perdre du poids. Pour perdre du poids, vous devez être en déficit calorique. Cela signifie que vous consommez moins de calories que votre taux métabolique de base (TMB), qui, selon les recherches, est la quantité d'énergie que notre corps dépense au repos.
Par exemple, si votre TMB est de 1 800 kcal/jour, vous réduiriez votre apport calorique à 1 600 kcal/jour, créant ainsi un déficit calorique de 200 kcal par jour. Cela signifie que votre corps va brûler des graisses au repos.
Entrer dans un déficit calorique peut être difficile et entraîner une sensation de faim. Pour gérer cela, nous recommandons de consommer un régime alimentaire riche en nutriments composé de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.
Glucides Complexes
Des études montrent que les glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses contiennent trois sucres ou plus, ce qui nécessite plus de temps pour être digérés et entraîne une augmentation progressive de la glycémie. Cela signifie une plus grande satiété et moins de fluctuations énergétiques.
Protéines
Les protéines sont bien connues pour leur rôle dans la croissance et la réparation musculaires. Cependant, ce que beaucoup ignorent, c'est qu'elles peuvent aider à améliorer la satiété et à augmenter le métabolisme. La recherche montre que les protéines améliorent la sensation de satiété et peuvent augmenter la thermogenèse, qui est le processus par lequel notre corps brûle de l'énergie pour produire de la chaleur.
Cela signifie que lorsque nous consommons des aliments riches en protéines tels que la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les noix et les graines, nous réduisons non seulement la faim, mais nous brûlons également plus d'énergie, ce qui est formidable pour la perte de poids.
Les études montrent que l'apport quotidien recommandé pour les personnes actives est augmenté à 1,4–1,6 g/kg/jour. Cependant, ces besoins doivent être augmentés à 2,3–3,1 g/kg/jour en cas de déficit calorique pour préserver la masse musculaire. Pour atteindre cet apport, ajoutez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas. Cela vous permet de rester rassasiée, réduisant les grignotages entre les repas.
Graisses Saines
Les graisses saines sont essentielles pendant la perte de poids, soutenant de nombreux systèmes du corps et la satiété. En régime hypocalorique, la diminution de l'apport alimentaire signifie une réduction des nutriments. Bien qu'un déficit de 200 kcal par jour ne mène probablement pas à des carences, il peut entraîner une diminution des nutriments essentiels.
Les aliments contenant des graisses saines, comme les acides gras oméga-3, ont été prouvés pour réduire les triglycérides (graisses dans le sang) et augmenter le métabolisme. Ils offrent également des effets anti-inflammatoires, protégeant ainsi le système cardiovasculaire, les yeux et les tissus nerveux.
Nous vous recommandons d'ajouter à votre alimentation des aliments riches en oméga-3 tels que le saumon, le maquereau, le hareng, les sardines, le thon, les graines de lin, le soja et les noix.
Quand Ajuster Votre Routine ou Solliciter de l'Aide
Beaucoup croient qu'ils peuvent établir et oublier leurs paramètres d'entraînement. Toutefois, ce n'est pas le cas car nos corps, nos modes de vie et nos engagements changent, ce qui nécessite des ajustements.
Un des moments les plus évidents pour changer est lorsque l'entraînement devient monotone. Après des mois du même programme, il est tout à fait naturel de vouloir varier les exercices. Nous recommandons de modifier vos exercices et d'explorer différentes méthodes d'entraînement.
Une autre situation se produit lorsque la perte de poids stagne, et que votre déficit calorique actuel ne donne plus de résultats. Cela est dû à la perte de poids corporel, qui réduit votre dépense énergétique au repos, diminuant effectivement la taille de votre déficit calorique. Quand cela se produit, vous avez deux options : vous pouvez maintenir votre apport calorique actuel pour maintenir votre poids ou augmenter votre déficit de 100 à 200 calories pour recommencer à perdre du poids.
Enfin, si vous vous entraînez à domicile et pensez avoir besoin d'une aide extérieure concernant l'exercice ou la nutrition, faites appel à un coach certifié, en personne ou en ligne. Même lors de séances semi-régulières, il pourra vous fournir une mine de connaissances et d'informations qui peuvent améliorer vos résultats.
Récapitulatif : Comment rester régulier et voir des résultats
Si vous êtes habituée à vous entraîner en salle de sport, les entraînements à domicile peuvent sembler être une régression en raison de l'équipement limité. Cependant, entre l'entraînement de force, le cardio à faible impact, et l'entraînement du centre et de l'équilibre, il y a plus qu'assez pour garder votre entraînement dynamique et obtenir des résultats incroyables.
Habitudes Quotidiennes Qui Soutiennent le Progrès
L'un des grands avantages de l'entraînement à domicile est qu'il peut améliorer les habitudes quotidiennes. Avoir un espace de formation désigné avec tout votre équipement prêt améliore l'accessibilité, supprimant les contraintes de temps liées aux déplacements.
La clé pour améliorer l'adhésion est de programmer vos séances d'entraînement et de développer des habitudes saines. Lors de l'entraînement à domicile, choisissez un moment où les perturbations seront minimisées, voire transformez votre espace d'entraînement en une zone sans perturbation. Voici quelques habitudes quotidiennes qui peuvent aider à soutenir votre progrès.
- Faites de votre temps d'exercice une zone sans perturbation.
- Consommez 25 à 30 grammes de protéines à chaque repas.
- Adoptez un régime équilibré contenant des protéines, des glucides complexes et des graisses saines.
- Dormez 7 à 9 heures chaque nuit.
- Pratiquez des journées de récupération active (massage, étirements, marche douce)
Objectifs de Bien-Être à Long Terme Au-Delà de la Perte de Poids
Lorsque nous nous entraînons, il est facile de devenir obsédé par les résultats et de perdre de vue notre santé globale. Malheureusement, lorsque les résultats arrivent, cela peut mener à des pratiques d'exercice et de nutrition malsaines, comme sauter des repas, faire de l'exercice de façon excessive et adopter une mentalité de ne jamais prendre de jours de repos, ce qui finit par entraîner des conséquences négatives pour la santé.
Pour éviter cela, nous devons aller au-delà de l'aspect physique et évaluer tous les aspects de la santé, qui incluent :
- Niveaux d'énergie
- Humeur et santé mentale
- Qualité du sommeil
- Fonctionnement du système immunitaire (à quelle fréquence tombez-vous malade)
- Intérêt pour l'entraînement
- Douleurs musculaires
- Performance
- Niveaux de stress
Cela peut sembler beaucoup à surveiller, cependant, des auto-évaluations rapides peuvent vous aider à identifier les mauvaises pratiques et à corriger le cours vers des habitudes plus saines. Avec le temps, vous comprendrez mieux votre corps et serez capable de vous ajuster facilement, ce qui vous permettra de corriger continuellement votre trajectoire vers une santé et un bien-être durables.