Você está com dificuldade para ir constantemente à academia, treinar e perder peso? Então você precisa experimentar nosso treino altamente eficaz para realizar em casa.
Treinar em casa pode significar menos equipamentos, mas pode reduzir drasticamente o tempo de treino e melhorar a consistência. Quando isso é combinado com movimentos e exercícios altamente eficazes, pode proporcionar resultados incríveis.
Neste artigo, discutimos os treinos em casa para perda de peso para mulheres com mais de 40 anos. Cobrimos os benefícios de se exercitar em casa, os elementos-chave de um treino eficaz, equipamentos, e um programa exemplo para resultados incríveis.
Por Que Exercícios em Casa Funcionam para Mulheres com Mais de 40 Anos
É provável que, se você tem mais de 40 anos, sua agenda esteja apertada. Seja por causa dos filhos e compromissos familiares, prazos de carreira, orçamento limitado ou falta de acesso à academia, existem barreiras que impedem muitas mulheres de melhorar sua saúde.
É aqui que entram os treinos em casa.
Treinar em casa torna o exercício acessível, oferecendo a todas as mulheres a oportunidade de treinar, independentemente das limitações de tempo, localização e orçamento.
Claro, há menos equipamentos em casa e pode ainda haver pouco tempo para treinar, mas esses obstáculos podem ser superados com uma programação de qualidade que maximize seu tempo. Não acredita?
Bem, um estudo de 2010 revelou que apenas 11 minutos de treino resistido foram suficientes para aumentar o gasto energético por 24 horas após o treino. Essa evidência é reforçada por outro estudo de 2010 que mostrou que realizar uma série foi tão eficaz quanto realizar três séries para aumentar o gasto energético em repouso por até 72 horas pós-treino.
Embora isso não signifique que sessões mais curtas sejam tão eficazes para construir massa muscular. No entanto, destaca como até mesmo sessões curtas podem ser eficazes para aumentar o metabolismo, o que pode ser benéfico para mulheres ocupadas com mais de 40 anos.
Os Benefícios de Exercitar-se em Casa
Treinar em casa oferece muitos benefícios que ajudam as mulheres a alcançar resultados impressionantes. Abaixo, destacamos as vantagens de treinar em casa e os motivos pelos quais você deve começar hoje.
Acessibilidade
A acessibilidade ao treino é um grande atrativo para quem não tem acesso a uma academia. Enquanto a maioria dos moradores de cidades e subúrbios desfruta do luxo de ter várias academias em sua área imediata, aqueles em regiões rurais e remotas podem ter dificuldades em encontrar uma por quilômetros. Sem dúvida, isso pode afetar a rotina e a aderência.
Exercitar-se em casa torna o treino acessível, proporcionando àqueles com acesso limitado a academias a capacidade de aumentar a massa muscular, a força, a função e a resistência, além de melhorar sua qualidade de vida.
Acessibilidade Econômica
Exercitar-se é uma forma econômica de treinar, o que o torna ideal para quem tem um orçamento limitado. Para muitas mulheres, assinaturas de academia, treinos pessoais e aulas em grupo são luxos que não cabem no orçamento.
Por outro lado, treinos em casa permitem que aquelas com orçamento limitado façam seus exercícios e melhorem sua saúde sem exceder seus gastos.
Claro, você pode estourar seu orçamento com um setup comercial em casa, no entanto, asseguramos que resultados incríveis podem ser alcançados utilizando calistenia, pesos livres e faixas de resistência. Melhor de tudo, estes são um investimento único, o que significa treinar sem taxas adicionais ou contínuas.
Melhore a Consistência
Treinar em casa é excelente para melhorar a consistência. Como mencionado, compromissos da vida e agendas apertadas podem rapidamente desorganizar uma rotina de treino. Mesmo quando os treinos na academia são limitados a 30 minutos, ainda é necessário considerar o tempo de deslocamento, estendendo a duração total da sessão.
Por outro lado, treinar em casa permite que você esteja na próxima sala, reduzindo o tempo total de treino. Isso pode melhorar a adesão e a consistência, levando a excelentes resultados.
Privacidade
Por último, mas certamente não menos importante, está a privacidade. Embora as academias sejam ótimos lugares para treinar, elas estão longe de ser privadas. Academias movimentadas, em particular, podem tornar difícil o uso dos equipamentos e até encontrar espaço para fazer seus exercícios.
Enquanto isso, treinando em casa não há espera nem disputa por espaço, facilitando encaixar um treino eficiente em tempo. Além disso, há privacidade total, o que é ótimo para quem ainda não está pronto para frequentar a academia.
Elementos-chave de um Plano de Treino Domiciliar Eficaz
Os treinos em casa vão além dos exercícios com peso corporal; eles podem incluir métodos como treino de força, calistenia, cardio de baixo impacto e treino de alta intensidade para resultados incríveis. Abaixo, discutimos os elementos-chave e seus benefícios para um plano de treino domiciliar eficaz.
Treino de Força para Impulsionar o Metabolismo
O treino de força é uma ferramenta poderosa para construir músculos, melhorar a funcionalidade e impulsionar o metabolismo. Também conhecido como treino de resistência, onde a resistência externa é utilizada para sobrecarregar os músculos esqueléticos, conforme fontes revelam que promovem o crescimento e a força. Isso é feito usando peso corporal, pesos livres, máquinas e bandas de resistência.
O que diferencia o treino de força de outras formas de exercício é a sua capacidade de aumentar o gasto energético em repouso do nosso corpo. Como mencionado, pequenas sessões de exercício e até mesmo séries únicas podem aumentar o gasto energético por 24 a 72 horas. Isso significa que, quando realizadas regularmente, essas sessões podem levar a um contínuo aumento no gasto energético.
Por este motivo, recomendamos realizar de três a quatro sessões de força por semana.
Cardio de Baixo Impacto para Queimar Gordura
O cardio de baixo impacto é indispensável para o seu treino em casa se o objetivo é queimar gordura. O cardio de baixo impacto refere-se a exercícios cardiovasculares que colocam pouco estresse nas articulações. Isso inclui exercícios como caminhar, pedalar, remar e nadar.
Uma forma popular e eficaz de cardio de baixo impacto é o cardio em estado estacionário. Este se caracteriza pela execução de níveis de intensidade moderada por um período prolongado para manter uma frequência cardíaca constante. Estudos mostram que o cardio em estado estacionário é tão eficaz quanto o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), porém, devido à menor intensidade, requer mais tempo.
Essa é uma boa notícia para quem deseja aumentar o gasto energético e queimar gordura, sem precisar treinar em alta intensidade. Além disso, a redução do impacto torna-o adequado para quem tem problemas nas articulações ou está se recuperando de lesões, permitindo a melhora da aptidão cardiovascular sem agravar condições existentes.
Trabalho de Core e Equilíbrio para Estabilidade
O treinamento de core e estabilidade é vital para a função diária; no entanto, quando se trata de treinamento de resistência, costuma ser negligenciado em favor de levantamentos maiores. As pessoas frequentemente abordam o treinamento de core por razões estéticas, como um abdômen definido. Embora o trabalho de core sobrecarregue os músculos abdominais e do tronco, obter um core magro e definido vem principalmente de um déficit calórico para queimar gordura corporal.
Por outro lado, o treinamento de core e equilíbrio é realizado para melhorar a função. Fontes mostram que músculos abdominais fortes funcionam como uma cadeia motora biológica, conectando os quatro membros, criando coesão entre a parte superior e inferior do corpo, melhorando o controle, o equilíbrio e a função.
Além disso, o treinamento de core aumenta a estabilidade e a rigidez dos músculos da coluna, melhorando a capacidade de levantamento ao mover cargas externas.
Enquanto isso, as pesquisas mostram que o treinamento de equilíbrio usando superfícies instáveis, como bolas suíças (fitball), bolas BOSU e pranchas de equilíbrio, melhora a propriocepção durante o exercício. Esta é a percepção do corpo de si mesmo no espaço.
Estudos adicionais revelam que o treinamento de equilíbrio não só melhora o equilíbrio como também diminui o medo de cair. Isso pode ajudar a reduzir o risco de quedas, a diminuição da função e a perda de função decorrentes de um equilíbrio insuficiente.
Recomendamos realizar exercícios como pranchas, pranchas laterais, bird dogs e dead bugs usando superfícies estáveis e instáveis. Isso ajudará você a construir um core funcional forte.
Rotinas de Flexibilidade e Recuperação
Amarrando seu treino em casa, está sua rotina de flexibilidade e recuperação. Assim como o treinamento de core e estabilidade, a flexibilidade e a recuperação podem ficar em segundo plano em relação ao treino de resistência e cardio. No entanto, ambos são vitais para a saúde ideal e longevidade.
Pesquisas mostram que o alongamento pode melhorar a amplitude de movimento das articulações. Quando isso é combinado com o treino de resistência, pode melhorar a liberdade de movimento e possivelmente a função. Além disso, isso pode potencializar os resultados dos seus programas de treinamento de força, pois evidências sugerem que levar músculos e articulações através de sua amplitude total de movimento pode melhorar a força, velocidade, potência, tamanho muscular e composição corporal.
Enquanto isso, a recuperação é essencial para o crescimento e reparo dos tecidos musculares. De uma perspectiva científica, a recuperação após o exercício é utilizada para restaurar a homeostase (equilibrar) os sistemas fisiológicos do nosso corpo, reabastecer combustíveis e fluidos, assim como restaurar a função cardiovascular regular e reparar o tecido muscular danificado.
Evidências sugerem que 48–72 horas de descanso entre as sessões são necessárias para um descanso adequado. Estudos adicionais destacam que isso também é usado para restaurar a energia armazenada no corpo (glicogênio), o que pode levar aproximadamente 24 horas juntamente com uma dieta rica em carboidratos.
Para aplicar rotinas de flexibilidade e recuperação, recomendamos adicionar alongamentos após o seu treino ou em um dia designado para recuperação. Nos dias de recuperação, estes podem incluir cardio leve, alongamentos suaves e massagem.
Melhores Equipamentos de Treino em Casa (Opcionais mas Úteis)
Um ótimo treino não requer equipamentos, no entanto, eles podem certamente ajudar. Abaixo, listamos os melhores equipamentos para treinos em casa para construir músculos e aumentar a força.
Halteres
Os halteres são fundamentais em qualquer treino de força, oferecendo resistência versátil com uma alça ergonômica. Embora sua aparência seja simples, eles podem ser usados para realizar centenas de exercícios, incluindo supino, desenvolvimento de ombros, remadas, levantamento terra, exercícios de bíceps e extensões de tríceps.
A principal desvantagem é que adquirir um conjunto pode ser caro; no entanto, você pode contornar isso adquirindo pares de pesos diferentes para atender suas necessidades.
Faixas de Resistência
As faixas de resistência são compactas e oferecem uma versatilidade incrível, tornando-as ideais para treinos em casa. O que as torna tão versáteis é que podem ser presas em diferentes pontos de ancoragem, permitindo alterar o ponto de resistência e atingir diferentes grupos musculares.
As faixas também vêm em diferentes resistências e acompanham outros acessórios e alças, permitindo que você experimente centenas de movimentos diferentes.
Além disso, são compactas, o que significa que você pode levá-las com você ou armazená-las facilmente, tornando-as perfeitas para uma academia em casa.
Tapete de Yoga
Os tapetes de yoga são uma ótima adição aos seus treinos em casa. Podem ser usados para alongamentos, exercícios de core e mobilidade. Melhor ainda, podem ser utilizados para Pilates, wall Pilates e yoga, ampliando suas opções de treino.
Bola de Estabilidade
As bolas de estabilidade, também conhecidas como bolas suíças, proporcionam uma superfície instável que é excelente para o treino de core, equilíbrio e estabilidade. Além disso, são uma alternativa acessível aos bancos, permitindo a realização de exercícios como supino, desenvolvimento de ombros e remadas em posição sentada ou deitada.
Além disso, a bola suíça oferece uma progressão natural para exercícios de core. Movimentos como a prancha e abdominais tornam-se mais desafiadores com uma superfície instável. Adicionalmente, podem ser usadas para agachamentos, flexões de pernas, sentar-se na parede, elevações de quadril e extensões de costas, ampliando a variedade de exercícios.
Apps, Temporizadores e Ferramentas de Streaming
Finalmente, na categoria de supérfluos agradáveis estão os aplicativos, temporizadores e as ferramentas de streaming. Os aplicativos podem ser inestimáveis para monitorar nutrição e treinos. Essas plataformas tendem a ter grandes bancos de dados de exercícios e receitas, mantendo seus treinos e planejamento de refeições atualizados, enquanto educam sobre alimentação saudável e exercício.
Os temporizadores e ferramentas de streaming são menos necessários, contudo, podem melhorar a responsabilidade e adesão ao treino. Por exemplo, temporizadores podem ser usados para designar intervalos de tempo para treinos e treino intervalado. Enquanto isso, os serviços de streaming podem ser usados para transmitir aulas, melhorando o envolvimento.
Embora não sejam necessárias, elas podem melhorar sua experiência de treino, tornando mais fácil manter sua rotina a longo prazo.
Plano de Treino Semanal em Casa para Perda de Peso
Agora que identificamos os componentes-chave de um treino eficaz, é hora de combiná-los em uma rotina semanal de exemplo. Abaixo estão rotinas de perda de peso para níveis de experiência iniciante e intermediário, além de um programa amigável para as articulações, para aqueles que estão gerenciando ou retornando de uma lesão.
Rotina de 3 Dias para Iniciantes
Esta rotina para iniciantes é baseada em um treino de corpo inteiro de 3 dias e uma sessão de cardio de baixo impacto. A rotina contém exercícios, séries, repetições e tempos de descanso, bem como um cronograma semanal para ajudá-la a construir sua rotina de exercícios em casa.
Agenda Semanal
Cronograma de Treino Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Treino Completo + Baixo Impacto |
Descanso |
Treino Completo + Baixo Impacto |
Descanso |
Treino Completo + Baixo Impacto |
Descanso |
Descanso |
Rotina de Treino Completo + Baixo Impacto
Plano de Treinamento de Força e Condicionamento
| Exercício |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Agachamentos com Peso Corporal |
3 |
10–12 |
45–60 segundos |
| Afundos Alternados |
3 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Flexões (de Joelhos se necessário) |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Remada com Faixa de Resistência |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Rosca Bíceps com Halteres |
3 |
8–10 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Prancha |
3 |
20 segundos |
30–45 segundos |
Rotina de Cardio ao Ar Livre
| Exercício |
Duração |
| Aquecimento (Caminhada ao Ar Livre) |
5 Minutos |
| Cardio de Baixo Impacto (Caminhada ao Ar Livre) |
25–30 Minutos |
| Resfriamento (Caminhada Suave/Alongamento) |
5 Minutos |
Divisão Intermediária de 5 Dias
A seguinte divisão de treino de 5 dias baseia-se em uma rotina de treino de força dividida em push, pull e pernas. Os dias de treino também incluirão cardio de baixo impacto, core e dias de flexibilidade.
Esta rotina de treino dividido utiliza movimentos para aumentar a massa muscular, força e função. Dividir a rotina de treino de força também permite que você dedique mais tempo a cada grupo muscular, aumentando o volume de treino, o que foi mostrado para aumentar o crescimento.
Cronograma Semanal
Cronograma de Treino Semanal
| Seg |
Ter |
Qua |
Qui |
Sex |
Sáb |
Dom |
| Push |
Cardio de Baixo Impacto |
Pull |
Flexibilidade + Core |
Pernas |
Descanso |
Descanso |
Treino de Push
H4: Treino de Push
| Exercício |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Agachamento Goblet com Halter |
3–4 |
10–12 |
45–60 segundos |
| Avanço Caminhando com Halter |
3–4 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Supino com Halter em Fitball |
3–4 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Desenvolvimento com Halter em Fitball |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Elevações Laterais com Halter |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Prancha em Fitball |
3 |
30 segundos |
30–45 segundos |
Treino de Pull
Treino de Pull
| Exercício |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| Levantamento Terra com Halter |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Remada Curvada com Halter |
3 |
10–12 |
45–60 segundos |
| Puxada de Lat com Faixa de Resistência em Joelhos |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Remada com Pegada Larga com Faixa de Resistência |
3 |
8–12 |
45–60 segundos |
| Remada Unilateral Auto-suportada com Halter |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Rosca Bíceps com Halter |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Extensão de Costas em Fitball |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Prancha com Torção |
3 |
16–20 |
30–45 segundos |
Treino de Pernas
Treino de Pernas
| Exercício |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| Elevações de Quadril |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Bird Dog |
3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Agachamento Frontal com Halter |
3 |
8–12 |
45–60 segundos |
| Avanço Reverso Alternado com Halter |
3 |
10–12 |
45–60 segundos |
| Subidas em Banco com Halter |
3 |
8–10 |
45–60 segundos |
| Levantamento Terra Rígido com Halter |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Elevações de Panturrilha em Pé |
3 |
8–12 |
30–45 segundos |
| Dead Bug em Fitball |
3 |
8–10 |
30–45 segundos |
Cardio de Baixo Impacto
Os treinos de cardio de baixo impacto aparecem em diferentes formas, com estilos tradicionais envolvendo exercícios aeróbicos de baixo impacto, como caminhada, ciclismo, remo e natação.
No entanto, como sair ao ar livre nem sempre é uma opção e os equipamentos de cardio podem ser caros, os treinadores prescrevem rotinas de exercício de baixo impacto que aumentam a frequência cardíaca. Abaixo, apresentamos ambas as variações, permitindo que você escolha o estilo de cardio de baixo impacto que melhor se adapta à sua situação.
Cardio de Baixo Impacto em Estado Estável
Rotina de Caminhada ao Ar Livre
| Exercício |
Duração |
| Aquecimento (Caminhada Leve) |
5 Min |
| Caminhada ao Ar Livre (Rápida) |
25–30 Min |
| Relaxamento (Caminhada Lenta, Alongamento Leve) |
5 Min |
Circuito de Cardio de Baixo Impacto
O circuito a seguir deve ser realizado em intensidade moderada, com poucos ou nenhum movimento explosivo. Cada exercício deve ser executado consecutivamente, sem pausa, com um descanso de 60 segundos ao final da rodada. Deve ser realizado por três rodadas.
Modificações para Treinamento Amigável às Articulações
Para reduzir o impacto de movimentos mais dinâmicos, como corrida no lugar, alpinistas e deslocamentos laterais, concentre-se em realizar saltos leves e passos menores. Isso diminuirá a pressão sobre as articulações.
Conjunto de Circuito para Corpo Inteiro
| Exercício |
Série |
| Corrida no Lugar |
1 |
| Elevações de Quadril |
1 |
| Agachamentos com Peso Corporal |
1 |
| Prancha |
1 |
| Alpinistas (Marcha) |
1 |
| Pulsos de Agachamento |
1 |
| Deslocamentos Laterais |
1 |
| Abdominais |
1 |
| Socos com Halteres Acima da Cabeça |
1 |
| Afundos Caminhando |
1 |
| Descanso |
60 segundos |
Flexibilidade e Core
Os componentes de flexibilidade e core começam com exercícios de alongamento e mobilidade. Devem ser realizados pela duração atribuída com um breve descanso de 10 segundos entre as séries. Em seguida, vêm os exercícios de core, realizados por repetição, com descanso mais longo entre as séries.
Rotina de Alongamento e Core
| Exercício |
Séries |
Repetições/Duração |
Tempo de Descanso |
| Alongamento Inguinal Ajoelhado |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Alongamento do Flexor do Quadril |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| O Maior Alongamento do Mundo |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Postura da Criança |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Alongamento do Isquiotibial |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Alongamento de Quadríceps |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Alongamento de Peito na Porta |
2 |
20–30 segundos |
10 segundos |
| Bird-Dog |
2–3 |
12–16 |
30–45 segundos |
| Dead Bug |
2–3 |
12–16 |
30–45 segundos |
| Fitball Oito deitado |
2–3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Prancha no Fitball |
2–3 |
20–30 segundos |
30–45 segundos |
| Gato-Vaca |
2–3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Abdominais |
2–3 |
10–12 |
30–45 segundos |
| Torções na Prancha |
2–3 |
12–16 |
30–45 segundos |
Abordando Mudanças Hormonais e Físicas Após os 40
Exercícios e nutrição são incríveis para lidar com mudanças hormonais e físicas após os 40. Abaixo, destacamos áreas-chave que podem ser modificadas para apoiar os níveis de energia, a recuperação e a perda de peso.
Adaptando os Treinos às Necessidades de Energia e Recuperação
O exercício é frequentemente visto como uma atividade orientada por resultados. Seja para melhorar a forma física, aumentar a massa muscular ou perder peso, geralmente o encaramos como uma busca constante por melhorias, raramente considerando a saúde e o bem-estar geral.
No entanto, à medida que envelhecemos, tornamo-nos mais conscientes dos níveis de energia e das necessidades de recuperação, exigindo modificações no treinamento.
Por exemplo, se você se sente fisicamente e mentalmente cansada após o treino, em vez de ir para a próxima sessão com intensidade total, considere realizar uma sessão mais leve. Embora possa parecer contra-intuitivo, reduzir o peso para 50% e passar pelos movimentos pode promover o movimento, aumentar o fluxo sanguíneo e ajudar seu corpo a recuperar energia sem interromper o treinamento.
Enquanto isso, em relação à recuperação, garanta que você agende dias de recuperação. Diferentes dos dias de descanso completo, os dias de recuperação são proativos para movimentar o corpo, relaxar as articulações e aumentar o fluxo sanguíneo. Essas sessões podem incluir caminhadas leves, alongamentos, massagens e até meditação.
Apoiando a Perda de Peso com Nutrição Adequada
A nutrição é o componente mais importante para a perda de peso. Para perder peso, é necessário estar em déficit calórico. Isso ocorre quando você consome menos calorias do que a sua taxa metabólica basal (TMB), que, segundo pesquisas, é a quantidade de energia que nosso corpo gasta em repouso.
Por exemplo, se a sua TMB é de 1.800 kcal/dia, então você deve reduzir a ingestão calórica para 1.600 kcal/dia, criando um déficit calórico de 200 kcal por dia. Isso significa que seu corpo queimará gordura em repouso.
Estar em déficit calórico pode ser desafiador e levar à fome. Para lidar com isso, recomendamos consumir uma dieta rica em nutrientes composta de carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.
Carboidratos Complexos
Estudos mostram que carboidratos complexos encontrados em grãos integrais, frutas, vegetais e leguminosas contêm três ou mais açúcares, levando mais tempo para serem digeridos e proporcionando um aumento gradual no açúcar no sangue. Isso significa maior saciedade e menos flutuações de energia.
Proteína
A proteína é bem conhecida por seu papel no crescimento e reparo muscular. No entanto, o que muitos não sabem é que ela pode ajudar a melhorar a saciedade e aumentar o metabolismo. Pesquisas mostram que a proteína melhora a sensação de saciedade e pode aumentar a termogênese, que ocorre quando nosso corpo queima energia para produzir calor.
Isso significa que ao comer alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, ovos, leguminosas, nozes e sementes, não apenas reduzimos a fome, mas também queimamos mais energia, o que é incrível para a perda de peso.
Estudos mostram que a ingestão diária recomendada para indivíduos ativos é aumentada para 1,4–1,6 g/kg/dia. No entanto, esses requisitos devem aumentar para 2,3–3,1 g/kg/dia durante um déficit calórico para preservar a massa muscular. Para tornar essa ingestão viável, adicione 25–30 gramas de proteína a cada refeição. Isso mantém você satisfeito, reduzindo os lanches entre refeições.
Gorduras Saudáveis
As gorduras saudáveis são vitais durante a perda de peso, apoiando muitos dos sistemas do corpo e promovendo a saciedade. Durante um déficit calórico, a redução da ingestão de alimentos significa, inevitavelmente, que estamos diminuindo a ingestão de nutrientes. Embora um déficit de 200 kcal por dia provavelmente não leve a deficiências, pode resultar em uma redução de nutrientes essenciais.
Alimentos que contêm gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3, têm sido demonstrados por reduzir triglicerídeos (gordura no sangue) e aumentar a taxa metabólica. Eles também oferecem efeitos anti-inflamatórios, protegendo o sistema cardiovascular, os olhos e os tecidos neurais.
Recomendamos a adição de alimentos ricos em ômega-3, como salmão, cavala, arenque, sardinhas, atum, sementes de linhaça, soja e nozes à sua dieta.
Quando Ajustar Sua Rotina ou Procurar Apoio
Muitas pessoas acreditam que podem definir e esquecer seus parâmetros de treinamento. No entanto, isso não é verdade, pois nossos corpos, estilos de vida e compromissos mudam, exigindo ajustes.
Um dos momentos mais óbvios para fazer mudanças é quando o treino se torna monótono. Após meses do mesmo programa, é natural querer variar. Recomendamos mudar os exercícios e explorar diferentes métodos de treinamento.
Outro momento ocorre quando a perda de peso estagna, e nosso déficit calórico atual não está mais trazendo resultados. Isso acontece devido à perda de peso corporal, que reduz o gasto energético basal, efetivamente diminuindo o tamanho do seu déficit calórico. Quando isso acontecer, você tem duas opções: pode manter sua ingestão calórica atual para manter o peso ou aumentar seu déficit em 100 a 200 calorias para começar a perder peso novamente.
Por fim, se você está treinando em casa e acredita que precisa de ajuda externa em relação a exercícios ou nutrição, procure um treinador certificado, presencial ou online. Mesmo em sessões semirregulares, eles podem fornecer um conhecimento e uma visão valiosos que podem melhorar seus resultados.
Recapitulação: Como Manter a Consistência e Ver Resultados
Se você está acostumada a treinar em uma academia, os treinos em casa podem parecer um retrocesso, pois o equipamento é limitado. No entanto, entre o treinamento de força, cardio de baixo impacto, treino de core e equilíbrio, existem mais do que suficientes opções para manter seu treino atualizado e proporcionar resultados incríveis.
Hábitos Diários Que Apoiam o Progresso
Um dos maiores benefícios do treinamento em casa é que ele pode melhorar os hábitos diários. Ter um espaço de treino designado com todos os seus equipamentos montados melhora a acessibilidade, eliminando as limitações de tempo que vêm com o deslocamento.
A chave para melhorar a aderência é agendar seu treinamento e desenvolver hábitos saudáveis. Ao treinar em casa, escolha um horário em que as interrupções sejam mínimas ou até mesmo transforme a área de treino em uma zona livre de distrações. Abaixo estão alguns hábitos diários que podem ajudar a apoiar seu progresso.
- Faça do tempo de exercício uma zona livre de interrupções.
- Consuma 25-30 gramas de proteína em cada refeição.
- Siga uma dieta equilibrada contendo proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
- Durma de 7 a 9 horas todas as noites.
- Realize dias de recuperação ativa (massagem, alongamento, caminhada leve)
Metas de Bem-Estar a Longo Prazo Além da Perda de Peso
Quando nos exercitamos, pode ser fácil nos tornarmos obcecadas pelos resultados e perdermos o foco na nossa saúde geral. Infelizmente, quando os resultados aparecem, isso pode levar muitas mulheres a práticas de exercício e nutrição prejudiciais, como pular refeições, excesso de exercícios e a mentalidade de "sem dias de descanso", o que eventualmente resulta em consequências negativas para a saúde.
Para evitar isso, precisamos olhar além do lado físico e avaliar todos os aspectos da saúde, que incluem:
- Níveis de energia
- Humor e saúde mental
- Qualidade do sono
- Função imunológica (com que frequência você fica doente)
- Interesse pelo treino
- Desconforto muscular
- Desempenho
- Níveis de estresse
Isso pode parecer muito para monitorar, no entanto, rápidas auto-avaliações podem ajudar você a identificar práticas inadequadas e ajustar o curso para hábitos saudáveis. Com o tempo, você compreenderá melhor seu corpo e poderá ajustar-se com facilidade, permitindo a correção contínua do rumo para uma saúde e bem-estar a longo prazo.