6 Conseils d'Experts pour Éviter de Prendre du Poids lors de Vos Prochaines Vacances

Combien de poids prenez-vous en vacances ?

Des recherches ont montré que les adultes prennent souvent entre 0,9 et 2,0 lbs (0,4 et 0,9 kg) pendant la période des fêtes, les personnes en surpoids ou obèses en prenant même encore plus. Cela résulte probablement d'une augmentation de l'apport énergétique, des repas buffet, d'un plus grand accès à des aliments énergétiquement denses et hyper-appétants, combinés à une diminution de l'activité physique et de la modération générale.

Comprendre les types de prise de poids

Il est également important de réaliser que certaines personnes prendront souvent bien plus de poids que cela, peut-être autour de 3 kg, mais ce poids est probablement un poids d'eau, pas un véritable poids corporel ou graisse corporelle comme indiqué ci-dessus. Il est essentiel de distinguer les deux pour éviter la confusion et le stress inutile. Le poids d’eau augmente en raison d’une consommation accrue de glucides et de sel, mais sera inversé en quelques jours lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.

Les conséquences à long terme de la prise de poids en vacances

La prise de poids en soi n'est pas un problème majeur. Cependant, le problème principal est que, après avoir pris ce poids, ces femmes le perdent rarement par la suite. Ainsi, le poids corporel et la graisse augmentent progressivement chaque année durant ces périodes de vacances, et cela ne concerne pas seulement les vacances d'été, mais aussi les fêtes comme Noël, Pâques et même les anniversaires. Cette augmentation progressive accroît significativement le risque de maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

Avec cela en tête, ce que vous faites après vos vacances est très important. Connaître l'évolution de votre poids durant cette période peut être utile, car vous devrez alors apporter les modifications nécessaires à votre alimentation (apport énergétique et composition en macronutriments), à vos exercices et à votre mode de vie pour perdre ce poids et poursuivre vos progrès.

Les 6 étapes essentielles pour éviter la prise de poids en vacances :

1- L'importance de se peser : Monter sur la balance

Une étude publiée dans le journal Obesity montre que les personnes qui se pèsent régulièrement pendant les vacances ou les périodes festives parviennent mieux à maintenir leur poids, voire à en perdre. Celles qui ne se pèsent pas régulièrement prennent du poids.

Maintenant, ce n'est pas absolument essentiel car vous êtes en vacances pour vous détendre, donc si vous peser chaque matin diminue ce plaisir, sautez cette étape. Cependant, pour certaines, cette responsabilité peut aider à éviter le comportement "laisser aller, lâcher prise" qui peut être extrêmement préjudiciable.

2- Stratégies nutritionnelles pour prévenir la prise de poids : Privilégiez les protéines et les végétaux

Nous avons abordé ce sujet dans de nombreux blogs et articles précédents, mais il est important de rappeler de donner la priorité aux protéines faibles en gras et aux végétaux lors de tous les repas et collations, car ils vous rassasient sans surcharger de calories.

La protéine est le macronutriment le plus rassasiant, ce qui signifie qu'elle vous remplit le plus. Augmenter votre consommation de protéines peut réduire votre apport énergétique de 44% par jour, ce qui est assez remarquable. Elle augmente également le taux métabolique jusqu'à 212 kcal. Opter pour des œufs, du yaourt grec faible en gras au petit-déjeuner, des salades de poulet maigre au déjeuner et du poisson au dîner est un choix judicieux.

Les fruits et légumes sont riches en fibres et phytonutriments qui vous rassasient et aident à maintenir un intestin sain, tout en fournissant les vitamines et minéraux essentiels pour préserver la santé et le bien-être. Visez une variété de fruits et légumes colorés à chaque repas, en essayant de créer un arc-en-ciel de couleurs à chaque plat.

3- Mettre en œuvre le 'backloading' des glucides en vacances

Le régime de "carbohydrate backloading" est un régime qui a été popularisé il y a quelques années, développé par John Kiefer, qui a ensuite publié un livre à ce sujet.

Le principe de base est de consommer de petits repas durant la journée composés uniquement de protéines maigres et de légumes, en maintenant l'apport en glucides à un minimum absolu. Cela signifie pas de pain, de pâtes, de riz, d'avoine, de fruits ou de jus tôt dans la journée. Ensuite, un exercice ou un entraînement en fin d'après-midi suivi d'un repas plus copieux avec plus de glucides le soir, où vous pouvez ajouter vos pâtes, riz, pain, ou même options de dessert préférés.

La recherche sur ce régime est un peu incertaine, mais pour de courtes périodes, comme pendant les vacances, le plan de carbohydrate backloading pourrait bien fonctionner. Certaines recherches montrent une plus grande perte de poids et moins de perte musculaire et des niveaux plus élevés de satiété et de satisfaction chez ceux qui mangent des repas plus copieux le soir.

Le carbohydrate backloading pourrait être une option utile pendant les vacances. Il suffit de manger de petits repas durant la journée, qui privilégient les protéines et les plantes, puis de profiter d'un repas plus copieux le soir. Cela pourrait être une grande omelette de blancs d'œufs avec beaucoup de légumes pour le petit-déjeuner avec un café, une grande salade composée avec poitrine de poulet et huile d'olive, un entraînement rapide ou une marche rapide après une journée à la plage, douche, changement et profitez d'un repas plus copieux de pâtes ou même d'un dessert.

4- Consommation d'Alcool: Privilégiez des boissons légères et courtes

Lorsqu'il s'agit de consommer de l'alcool en vacances, optez simplement pour des boissons courtes et légères. Il est en effet très facile de boire 1000 kcal en alcool si vous n’êtes pas vigilante. Vous pouvez donc suivre toutes les autres recommandations de cet article, mais échouer en raison de quelques mauvais choix au bar.

Évitez les mixers avec des boissons gazeuses sucrées et malheureusement la plupart des bières. Des boissons courtes comme la vodka, le tequila ou le rhum mélangées avec de l'eau gazeuse, du soda, du citron vert ou du coca light sont les moins caloriques. Le vin blanc peut également être une option et, si possible, la bière légère aussi.

5- Rester Active Tout en Profitant de Vos Vacances

Soyons réalistes, vous êtes parties en vacances pour vous détendre et bronzer sur la plage avec une Margarita bien froide (que vous avez maintenant remplacée par une boisson courte et légère), pas pour faire 10 000 pas par jour ni pour réaliser des séances de sport quotidiennes. Cependant, maintenir un niveau d'activité légèrement supérieur à celui d'un canapé (c'est-à-dire ne pas être allongée sur un transat 24h/24) aidera à maintenir un métabolisme plus élevé et à brûler plus de calories quotidiennement.

Quelques étapes simples à considérer incluent des longueurs de natation dans la piscine, de longues promenades le long de la plage avec un être cher ou un excellent livre audio, des balades à vélo, des randonnées ou des excursions en paddle. Avant le dîner, effectuez un petit entraînement dans la chambre d'hôtel comprenant des squats avec votre poids corporel, des soulèvements de hanches, des pompes et des abdos en rotation. Heureusement, l'application Reverse Health propose de nombreux de ces entraînements pour vous.

Des recherches ont démontré que la dose minimale efficace pour maintenir la santé est seulement d'une heure d'exercice aérobie et de deux séances d'entraînement de résistance par semaine ciblant les principaux groupes musculaires. En réalité, il est donc très facile de maintenir au moins votre santé pendant les vacances.

Mais peut-être envisagez-vous de placer la barre un peu plus haut en visant une heure d'exercice, 30 minutes de cardio (marche, natation, etc.) et une séance de 30 minutes dans la chambre d'hôtel par jour.

6 - Réduire le stress et favoriser le bien-être : Prenez du recul et relaxez-vous un peu

La recherche conclut unanimement que prendre des vacances peut réduire le stress, améliorer la motivation et le bien-être ‍. En fait, des pauses courtes et régulières peuvent être encore plus bénéfiques pour la santé mentale que des vacances plus longues mais moins fréquentes.

Les risques pour la santé liés au surmenage et les bénéfices des vacances

La réalité difficile est que travailler régulièrement 55 heures ou plus par semaine est associé à une augmentation de 35 % du risque d'AVC et de 17 % du risque de décès par crise cardiaque. Les États-Unis sont connus comme la "nation sans vacances" car c'est le seul pays développé au monde qui n'exige pas légalement un seul jour de congé payé.

Le stress chronique et l'anxiété peuvent accroître la susceptibilité à la prise de poids et rendre la perte de poids plus difficile. Prendre l'occasion de partir en vacances pour réduire le stress, et plus particulièrement l'hormone de stress, le cortisol, devrait être perçu comme un véritable atout dans votre progression à long terme.

Conclusion :

Cela étant dit, reconnaissez que les vacances sont incroyablement bénéfiques pour vous et votre santé à long terme, alors partez, profitez de votre temps et évitez de vous surmener en suivant ces 6 étapes simples ou cet article express.

Et quand vous serez de retour, rejoignez-nous sur l'application pour reprendre immédiatement votre régime.

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