¿Cuánto peso ganas en las vacaciones?
Las investigaciones han demostrado que los adultos a menudo ganan entre 0.9 y 2.0 libras (0.4 y 0.9 kg) durante la temporada festiva, con personas con sobrepeso u obesidad ganando aún más que eso. Probablemente es el resultado de un mayor consumo de energía, comidas tipo buffet, mayor acceso a alimentos densamente energéticos, hiperpalatables y deliciosos combinados con una reducción en los niveles de actividad y restricción general.
Entender los tipos de aumento de peso
También es importante darse cuenta de que algunos a menudo ganan mucho más peso que esto, quizás alrededor de 7 libras (3 kg), pero ese peso probablemente es peso de agua, no el peso corporal o grasa real al que se hace referencia anteriormente. Es importante distinguir entre los dos, para evitar confusiones y estrés innecesario. El peso de agua aumenta como resultado del aumento en la ingesta de carbohidratos y sal, pero se revertirá en cuestión de días cuando regreses a tu dieta normal.
Las consecuencias a largo plazo del aumento de peso en vacaciones
Ese aumento de peso en sí mismo no es un gran problema. Sin embargo, el gran problema es que, habiendo ganado ese peso, esas personas rara vez lo pierden después. Así que el peso corporal y la grasa aumentan gradualmente cada año durante estos periodos vacacionales y no se trata solo de las vacaciones de verano, también incluye las festividades como la Navidad, Semana Santa e incluso los cumpleaños. Este aumento gradual incrementa significativamente el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Con eso en mente, lo que hagas después de tus vacaciones es muy importante. Así que saber cuánto ha cambiado tu peso durante ese periodo puede ser útil ya que tendrás que hacer los ajustes necesarios en la dieta (ingesta de energía y composición de macronutrientes), ejercicio y estilo de vida para perder ese peso y continuar con tu progreso.
Los 6 pasos esenciales para evitar el aumento de peso en vacaciones:
1- La importancia de pesarse: Súbete a la balanza
En un estudio publicado en la revista Obesity, las personas que se pesaban regularmente durante las vacaciones o los periodos festivos pudieron mantener mejor su peso, e incluso algunas perdieron peso. Aquellos que no se pesaron regularmente ganaron peso.
Ahora bien, esto no es absolutamente esencial ya que, en última instancia, estás de vacaciones para disfrutar, así que si pesarte cada mañana va a restarle disfrute a ese tiempo, entonces definitivamente omite este paso. Pero para algunos la responsabilidad puede ayudar a evitar la mentalidad de “déjalo todo, barra libre,” lo cual puede ser increíblemente dañino.
2- Estrategias Nutricionales para Prevenir el Aumento de Peso: Piensa en proteínas y plantas
Hemos hablado de esto en muchos de nuestros blogs y publicaciones anteriores, pero como recordatorio, es importante priorizar las proteínas bajas en grasa y las plantas en todas las comidas y refrigerios, ya que ambos te llenarán sin sobrecargar de calorías.
La proteína es el macronutriente más saciante, lo que significa que es el que más te llena. Aumentar la ingesta de proteínas puede en realidad reducir tu ingesta energética en un 44% al día, lo cual es bastante notable. También aumenta la tasa metabólica en hasta 212 calorías. Así que optar por huevos, yogur griego bajo en grasa en el desayuno, ensaladas de pollo magro en el almuerzo y pescado en la cena es una decisión acertada.
Las frutas y verduras están llenas de fibra y fitonutrientes que también te llenarán y ayudarán a mantener un intestino saludable, además de proporcionar esas importantes vitaminas y minerales para mantener los engranajes responsables de la salud y el bienestar funcionando en segundo plano. Procura una variedad de diferentes frutas y verduras coloridas en cada comida, tratando de crear un arco iris de color en cada comida.
3- Implementación del Carga de Carbohidratos en Vacaciones
El "carbohydrate backloading" es una dieta que se popularizó hace unos años, desarrollada por John Kiefer, quien luego publicó un libro al respecto.
La premisa básica es que comes pequeñas comidas durante el día compuestas solo de proteínas magras y vegetales, manteniendo la ingesta de carbohidratos al mínimo absoluto, por lo que no se debe consumir pan, pasta, arroz, avena, frutas o jugos, etc., en la primera parte del día. Luego, algún tipo de ejercicio o entrenamiento a última hora de la tarde, seguido de una comida más grande con más carbohidratos por la noche, donde puedes añadir tus opciones favoritas de pasta, arroz, pan o incluso postres.
Ahora, la investigación sobre esta dieta es un poco incierta, pero para períodos cortos, como cuando estás de vacaciones, el plan de "carb backloading" podría funcionar bien. Con algunas investigaciones que muestran una mayor pérdida de peso y menos pérdida de masa muscular y niveles más altos de saciedad y satisfacción en aquellos que comen comidas más grandes por la noche.
El "carb backloading" podría ser una consideración útil mientras estás de vacaciones. Todo lo que tienes que hacer es comer pequeñas comidas durante el día, que prioricen las proteínas y las plantas, y luego disfrutar de una comida más grande por la noche. Eso podría ser una gran tortilla de claras de huevo con muchas verduras para el desayuno con un café, una gran ensalada mixta con pechuga de pollo y aceite de oliva, un rápido entrenamiento o caminata rápida después de un día en la playa, ducharse, cambiarse y disfrutar de una comida más grande de pasta o incluso un postre.
4- Ingesta de Alcohol: Opta por tragos cortos y ligeros
Cuando se trata de alcohol en vacaciones, simplemente opta por bebidas cortas y ligeras. Es realmente fácil consumir 1000 kcal de alcohol si no eres cuidadoso. Así que puedes seguir todas las demás recomendaciones de este post, pero luego equivocarte como resultado de algunas malas elecciones en el bar.
Evita los mezcladores de refrescos con azúcar y, lamentablemente, la mayoría de las cervezas. Las bebidas cortas como vodka, tequila o ron mezcladas con soda, agua con gas, lima o coca-cola light son las más bajas en calorías. El vino blanco también puede ser una opción y, cuando sea posible, la cerveza ligera también.
5- Mantenerse Activo Mientras Disfrutas de Tus Vacaciones
Primero, seamos realistas, te fuiste de vacaciones para relajarte y sentarte junto a la playa con una Margarita fría (que, con suerte, ahora ha sido reemplazada por una bebida corta y ligera) no para alcanzar 10,000 pasos cada día y realizar carreras y entrenamientos diarios. Dicho esto, mantener niveles de actividad ligeramente por encima de lo sedentario (es decir, no estar tumbado en una tumbona 24/7) ayudará a mantener un mayor metabolismo y te permitirá seguir quemando más calorías cada día.
Algunos pasos simples a considerar incluyen largos relajados en la piscina, caminatas largas por la playa con un ser querido o un gran audiolibro, paseos en bicicleta, excursiones o salidas en tabla de paddle, entrenamientos antes de la cena en la habitación del hotel que consisten en sentadillas con el peso del cuerpo, empujes de cadera, flexiones y abdominales en rotación. Afortunadamente, la aplicación Reverse Health tiene muchos de estos entrenamientos para ti.
La investigación ha demostrado que la dosis mínima efectiva para mantener la salud es solo 1 hora de ejercicio aeróbico y 2 sesiones de entrenamiento con pesas por semana que se enfoquen en los principales grupos musculares. Así que, en realidad, es muy fácil al menos mantener tu salud mientras estás de vacaciones.
Pero quizás establece estándares un poco más altos y apunta a 1 hora de ejercicio, 30 minutos de cardio (caminar, nadar, etc.) y 1 sesión de entrenamiento de 30 minutos en la habitación del hotel por día.
6 - Reducir el Estrés y Promover el Bienestar: Relájate un poco
La investigación concluye unánimemente que tomar unas vacaciones puede reducir el estrés, mejorar la motivación y el bienestar . De hecho, los descansos cortos regulares pueden ser incluso más beneficiosos para la salud mental que las vacaciones largas y menos frecuentes.
Los Riesgos para la Salud del Exceso de Trabajo y los Beneficios de Vacacionar
La dura realidad es que trabajar regularmente 55 horas o más por semana está asociado con un aumento del 35% en el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y un 17% en el riesgo de morir de un ataque al corazón. Estados Unidos es conocido como la “nación sin vacaciones”, ya que es el único país desarrollado en el mundo que no exige legalmente ni un solo día de vacaciones pagadas.
El estrés y la ansiedad crónicos pueden aumentar la susceptibilidad al aumento de peso y hacer que perder peso sea más desafiante. Así que aprovechar la oportunidad de irse de vacaciones con el objetivo de reducir el estrés y, en particular, la hormona del estrés cortisol, debe verse como un aspecto muy positivo en tu progreso a largo plazo.
Conclusión:
Dicho esto, reconoce que las vacaciones son increíblemente beneficiosas para ti y tu salud a largo plazo, así que ve, disfruta y evita micromanagear mientras estás fuera con estos 6 sencillos pasos o esta lectura rápida.
Y cuando regreses, únete a nosotros en la app para volver a estar en el camino correcto.
- El contenido de esta aplicación se proporciona como recomendaciones de estilo de vida solo con fines informativos. No sustituye el asesoramiento médico profesional, el diagnóstico o el tratamiento. Para cualquier preocupación médica, siempre consulte a un profesional de la salud. Las fuentes que informaron nuestros planes de alimentación y recomendaciones están disponibles en: reverse.health/research.
Preguntas frecuentes
¿Cómo no subir de peso durante las vacaciones?
Mantente activo caminando, nadando o participando en actividades locales. Elige comidas y bocadillos más saludables y controla las porciones. Bebe mucha agua y limita el consumo de alcohol y bebidas azucaradas.
¿Por qué aumento de peso tan rápido durante las vacaciones?
Aumentar la ingesta de calorías al comer fuera, darse caprichos y consumir más alcohol puede llevar a un aumento de peso rápido. La reducción de la actividad física también contribuye.
¿Cómo puedo reducir la grasa acumulada durante mis vacaciones?
Regresa a una dieta equilibrada rica en frutas, verduras, proteínas magras y granos enteros. Aumenta la actividad física, incluyendo tanto cardio como entrenamiento de fuerza. Mantente hidratado y duerme lo suficiente.
¿Cuánto aumento de peso es normal después de las vacaciones?
Ganar de 1 a 5 libras después de unas vacaciones es común debido al aumento en la ingesta de alimentos y bebidas y a la reducción de la actividad física.
¿Por qué subí 10 libras después de las vacaciones?
El peso ganado durante las vacaciones generalmente se puede perder en unas pocas semanas al volver a los hábitos regulares de alimentación y ejercicio.
