6 Dicas de Especialistas para Evitar Ganho de Peso nas Férias

Quanto Peso você Ganha nas Férias?

Pesquisas mostram que os adultos frequentemente ganham entre 0,4 a 0,9 kg durante a temporada de férias, com indivíduos com sobrepeso ou obesidade ganhando ainda mais. Isso é provavelmente resultado de uma maior ingestão de energia, refeições em bufê, maior acesso a alimentos densos em energia, hiperpalatáveis e deliciosos, combinados com uma redução nos níveis de atividade e contenção geral.

Entendendo os Tipos de Ganho de Peso

Também é importante perceber que algumas pessoas podem ganhar muito mais peso do que isso, talvez cerca de 3 kg, mas esse peso provavelmente é retenção de líquidos, não peso corporal ou gordura real como mencionado acima. É importante distinguir entre os dois para evitar confusão e estresse desnecessário. A retenção de líquidos aumenta como resultado do aumento da ingestão de carboidratos e sal, mas será revertida em poucos dias quando você retornar à sua dieta normal.

As Consequências a Longo Prazo do Ganho de Peso nas Férias

O ganho de peso em si não é um grande problema. No entanto, o maior problema é que, após ganhar esse peso, as pessoas raramente perdem depois. Assim, o peso corporal e a gordura vão aumentando gradualmente a cada ano durante esses períodos de férias, e não se trata apenas das férias de verão, mas também das festas como Natal, Páscoa e até aniversários. Esse aumento gradual eleva significativamente o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Com isso em mente, o que você faz após suas férias é muito importante. Portanto, saber quanto seu peso mudou durante esse período pode ser útil, pois você precisará fazer as alterações necessárias em sua dieta (ingestão de energia e composição de macronutrientes), exercícios e estilo de vida para perder esse peso e continuar seu progresso.

As 6 Etapas Essenciais para Evitar Ganho de Peso nas Férias:

1- A Importância de se Pesar: Suba na balança

Um estudo publicado na revista Obesity mostrou que indivíduos que se pesavam regularmente durante as férias ou períodos festivos conseguiam manter melhor o peso, com alguns até perdendo peso. Aqueles que não se pesavam regularmente ganharam peso.

Agora, isso não é absolutamente essencial, já que você está de férias para se divertir. Se se pesar toda manhã for atrapalhar essa diversão, então pule essa etapa. Mas, para alguns, essa responsabilidade pode ajudar a evitar a mentalidade do “deixar tudo de lado, liberar geral”, que pode ser extremamente prejudicial.

2- Estratégias Nutricionais para Prevenir Ganho de Peso: Pense em proteínas e vegetais

Já discutimos isso em muitos de nossos blogs e postagens anteriores, mas, como lembrete, é importante priorizar proteínas magras e vegetais em todas as refeições e lanches, já que ambos irão te satisfazer sem sobrecarregar em calorias.

A proteína é o macronutriente mais saciante, o que significa que ela te enche mais. Aumentar a ingestão de proteínas pode realmente reduzir sua ingestão de energia em 44% por dia, o que é bastante notável. Além disso, eleva a taxa metabólica em até 212 kcal. Portanto, optar por ovos, iogurte grego desnatado no café da manhã, saladas de frango magro no almoço e peixe no jantar é uma escolha inteligente.

Frutas e vegetais são repletos de fibras e fitonutrientes que também te satisfazem e ajudam a manter um intestino saudável, ao mesmo tempo que fornecem todas aquelas vitaminas e minerais importantes para manter os mecanismos de saúde e bem-estar funcionando em segundo plano. Almeje uma variedade de frutas e vegetais coloridos em cada refeição, tentando criar um arco-íris de cores em cada refeição.

3- Implementando Carb Backloading nas Férias

A "carbohydrate backloading" é uma dieta que se popularizou há alguns anos, desenvolvida por John Kiefer, que chegou a publicar um livro sobre o assunto.

A premissa básica é consumir pequenas refeições durante o dia compostas apenas de proteínas magras e vegetais, mantendo a ingestão de carboidratos ao mínimo absoluto, ou seja, nada de pães, massas, arroz, aveia, frutas ou sucos etc. na parte da manhã. Em seguida, realizar algum tipo de exercício ou treino no final da tarde, seguido por uma refeição maior com mais carboidratos à noite, onde se pode incluir suas massas, arroz, pão ou até mesmo sobremesas favoritas.

Agora, a pesquisa sobre essa dieta em si é um pouco vaga, mas, para curtos períodos de tempo, como quando você está de férias, o plano de "carb backloading" pode funcionar bem. Algumas pesquisas mostram maior perda de peso e menos perda de massa muscular e maiores níveis de saciedade e satisfação naqueles que consomem refeições maiores à noite.

O "carb backloading" pode ser uma consideração útil enquanto estiver de férias. Tudo o que você precisa fazer é comer pequenas refeições durante o dia, priorizando proteína e vegetais, e depois aproveitar uma refeição maior à noite. Isso pode ser uma grande omelete de claras de ovo com muitos vegetais no café da manhã com um café, uma grande salada mista com peito de frango e azeite de oliva, um treino rápido ou uma caminhada vigorosa após um dia na praia, tomar banho, trocar de roupa e desfrutar de uma refeição maior de massa ou até uma sobremesa.

4- Consumo de Álcool: Prefira bebidas leves e em pequenas quantidades

Quando se trata de álcool nas férias, opte por bebidas curtas e leves. É surpreendentemente fácil consumir 1000 kcal de álcool se você não tomar cuidado. Então, você pode seguir todas as outras recomendações deste post, mas acabar cometendo erros devido a algumas escolhas erradas no bar.

Evite misturas com refrigerantes açucarados e, infelizmente, a maioria das cervejas. Bebidas curtas como vodka, tequila ou rum misturados com soda, água com gás, limão ou refrigerante diet são as que têm menos calorias. Vinho branco também pode ser uma opção e, quando possível, cerveja leve.

5- Mantenha-se Ativa Enquanto Aproveita suas Férias

Primeiro, sejamos realistas, você foi de férias para relaxar e ficar à beira da praia com uma Margarita gelada (que, esperamos, agora foi substituída por uma bebida curta e leve), não para alcançar 10.000 passos diários e fazer corridas e treinos diariamente. Mas, dito isso, manter um nível de atividade ligeiramente superior ao sedentário (ou seja, não ficar deitada em uma espreguiçadeira 24 horas por dia) ajudará a manter uma taxa metabólica mais alta e permitirá que você continue queimando mais calorias todos os dias.

Algumas etapas simples a considerar incluem nadar tranquilamente na piscina, caminhadas longas pela praia com um ente querido ou um ótimo audiobook, passeios de bicicleta, caminhadas ou remadas de stand-up paddle, treinos pré-jantar no quarto do hotel consistindo de agachamentos com peso corporal, elevações de quadril, flexões e abdominais em rotação. Felizmente, o aplicativo Reverse Health tem muitos desses treinos para você.

Pesquisas indicam que a dose mínima eficaz para manter a saúde é apenas 1 hora de exercícios aeróbicos e 2 sessões de treino de força por semana, direcionadas aos principais grupos musculares. Na realidade, é muito fácil, pelo menos, manter a sua saúde durante as férias.

Mas talvez você pode estabelecer padrões um pouco mais altos e almejar 1 hora de exercício, 30 minutos de cardio (caminhada, natação, etc.) e 1 treino de 30 minutos no quarto do hotel por dia.

6 - Reduzindo o Estresse e Promovendo o Bem-estar: Relaxe um pouco

Pesquisas concluem unanimemente que tirar férias pode reduzir o estresse, aumentar a motivação e o bem-estar ‍. De fato, pausas curtas regulares podem ser ainda mais benéficas para a saúde mental do que férias mais longas e menos frequentes.

Os Riscos para a Saúde do Excesso de Trabalho e os Benefícios de Tirar Férias

A dura realidade é que trabalhar regularmente 55 horas ou mais por semana está associado a um aumento de 35% no risco de AVC e 17% de aumento no risco de morrer de ataque cardíaco. Os EUA são conhecidos como a “nação sem férias” por ser o único país desenvolvido no mundo que não exige legalmente sequer um dia de férias remuneradas.

O estresse crônico e a ansiedade podem aumentar a suscetibilidade ao ganho de peso e tornar a perda de peso mais desafiadora. Assim, aproveitar a oportunidade de sair de férias para reduzir o estresse e, em particular, o hormônio do estresse, cortisol, deve ser visto como algo realmente positivo para o seu progresso a longo prazo.

Conclusão:

Dito isso, reconheça que as férias são incrivelmente benéficas para você e para sua saúde a longo prazo, então vá, divirta-se e evite o micromanagement enquanto estiver fora com estes 6 passos simples ou este rápido leitura.

E quando você voltar, junte-se a nós no app para retornar ao caminho certo.

• ‍O conteúdo deste aplicativo é fornecido como recomendações de estilo de vida apenas para fins informativos. Não substitui o aconselhamento médico profissional, diagnóstico ou tratamento. Para qualquer preocupação médica, sempre consulte um profissional de saúde. As fontes que informaram nossos planos de refeições e recomendações estão disponíveis em: reverse.health/research.