6 Expertentipps, um Gewichtszunahme im nächsten Urlaub zu vermeiden

Wie viel Gewicht nimmt man im Urlaub zu?

Forschungsergebnisse zeigen, dass Erwachsene in der Ferienzeit oft zwischen 0,4 und 0,9 kg (0,9 und 2,0 lbs) zunehmen, wobei übergewichtige oder adipöse Personen sogar noch mehr zunehmen können. Dies ist wahrscheinlich das Ergebnis einer erhöhten Energieaufnahme, Buffetmahlzeiten, einem größeren Zugang zu energiereichen, hyper-schmackhaften, köstlichen Lebensmitteln in Kombination mit einer Reduktion der Aktivitätsniveaus und allgemeiner Zurückhaltung.

Verständnis der Arten von Gewichtszunahme

Es ist auch wichtig zu erkennen, dass einige oft viel mehr Gewicht zunehmen, vielleicht um die 3 kg (7 lbs), aber dieses Gewicht ist wahrscheinlich Wassergewicht, nicht das tatsächliche Körpergewicht oder Fett, auf das oben Bezug genommen wird. Es ist wichtig, zwischen den beiden zu unterscheiden, um Verwirrung und unnötigen Stress zu vermeiden. Wassergewicht nimmt durch eine erhöhte Aufnahme von Kohlenhydraten und Salz zu, wird jedoch innerhalb weniger Tage wieder umgekehrt, wenn man zu seiner normalen Ernährung zurückkehrt.

Die langfristigen Folgen der Gewichtszunahme im Urlaub

Die Gewichtszunahme an sich ist kein großes Problem. Das Hauptproblem besteht jedoch darin, dass diejenigen, die dieses Gewicht zugenommen haben, es anschließend selten wieder verlieren. Das Körpergewicht und der Fettanteil steigen daher jedes Jahr während dieser Urlaubszeiten allmählich an, und es betrifft nicht nur Sommerferien, sondern auch festliche Feiertage wie Weihnachten, Ostern und sogar Geburtstage. Diese allmähliche Zunahme erhöht das Risiko für chronische Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich.

In diesem Zusammenhang ist es sehr wichtig, was Sie nach Ihrem Urlaub tun. Denn zu wissen, wie sich Ihr Gewicht in dieser Zeit verändert hat, kann nützlich sein, da Sie dann die notwendigen Anpassungen an Ernährung (Energiezufuhr und Makronährstoffzusammensetzung), Sport und Lebensstil vornehmen müssen, um dieses Gewicht zu verlieren und Ihren Fortschritt fortzusetzen.

Die wesentlichen 6 Schritte zur Vermeidung von Gewichtszunahme im Urlaub:

1- Die Bedeutung des Wiegens: Auf die Waage steigen

In einer im Journal of Obesity veröffentlichten Studie konnten Personen, die sich während der Ferien oder Urlaubsperioden regelmäßig wogen, ihr Gewicht besser halten, und einige nahmen sogar ab. Diejenigen, die sich nicht regelmäßig wogen, nahmen zu.

Dies ist zwar nicht absolut notwendig, da Sie letztendlich im Urlaub sind, um sich zu amüsieren. Wenn das morgendliche Wiegen diese Freude trübt, können Sie diesen Schritt natürlich überspringen. Für manche kann jedoch die Rechenschaftspflicht helfen, die „lass alles los, freier Zugang“-Mentalität zu vermeiden, die unglaublich schädlich sein kann.

2- Ernährungsstrategien zur Vermeidung von Gewichtszunahme: Denken Sie an Eiweiß und Pflanzen

Wir haben dies in vielen unserer vorherigen Blogs und Beiträge besprochen, aber zur Erinnerung ist es wichtig, bei allen Mahlzeiten und Snacks fettarme Proteine und Pflanzen zu priorisieren, da beides satt macht, ohne die Kalorien zu überladen.‍

Protein ist der sättigendste Makronährstoff, was bedeutet, dass es am meisten satt macht. Eine Erhöhung der Proteinzufuhr kann tatsächlich die Energieaufnahme um 44% pro Tag reduzieren, was ziemlich bemerkenswert ist. Es erhöht auch den Stoffwechselrate um bis zu 212 kcal. Daher ist es eine kluge Entscheidung, sich beim Frühstück für Eier und fettarmen griechischen Joghurt, zum Mittagessen für mageren Hähnchensalat und zum Abendessen für Fisch zu entscheiden.‍

Früchte und Gemüse sind reich an Ballaststoffen und Phytonährstoffen, die ebenfalls satt machen und helfen, einen gesunden Darm zu erhalten, während sie zudem die wichtigen Vitamine und Mineralien liefern, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und des Wohlbefindens im Hintergrund notwendig sind. Streben Sie bei jeder Mahlzeit eine Vielzahl von verschiedenen bunten Früchten und Gemüsen an und versuchen Sie, bei jeder Mahlzeit ein Regenbogenspektrum an Farben zu schaffen.

3- Umsetzung von Carb Backloading im Urlaub

Das Kohlenhydrat-Backloading ist eine Diät, die vor einigen Jahren von John Kiefer populär gemacht wurde, der darüber ein Buch veröffentlichte.

Das Grundprinzip besteht darin, den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die nur aus magerem Eiweiß und Gemüse bestehen, wobei die Kohlenhydrataufnahme auf ein absolutes Minimum beschränkt wird. Das heißt, kein Brot, keine Nudeln, kein Reis, keine Haferflocken, kein Obst oder Säfte usw. am frühen Tag. Dann erfolgt irgendeine Art von Übung oder Training am späten Nachmittag, gefolgt von einer größeren Mahlzeit mit mehr Kohlenhydraten am Abend, bei der Sie Ihre Lieblingspasta, Reis, Brot oder sogar Dessertoptionen hinzufügen können.

Nun, die Forschung zu dieser Diät selbst ist etwas unklar, aber für kurze Zeiträume, wie zum Beispiel im Urlaub, könnte der Carb-Backloading-Plan gut funktionieren. Einige Studien zeigen einen größeren Gewichtsverlust und weniger Muskelverlust sowie ein höheres Maß an Sättigung und Zufriedenheit bei denen, die abends größere Mahlzeiten essen.

Carb-Backloading könnte im Urlaub eine nützliche Überlegung sein. Alles, was Sie tun müssen, ist, tagsüber kleine Mahlzeiten zu essen, die Eiweiß und Pflanzen priorisieren, und dann am Abend eine größere Mahlzeit zu genießen. Das könnte ein großes Eiweißomelett mit viel Gemüse zum Frühstück und einem Kaffee sein, ein großer gemischter Salat mit Hähnchenbrust und Olivenöl, ein kurzes Training oder ein zügiger Spaziergang nach einem Tag am Strand, duschen, umziehen und eine größere Mahlzeit mit Pasta oder sogar einem Dessert genießen.

4- Alkoholkonsum: Gehen Sie kurz und leicht mit den Getränken

Wenn es um Alkohol im Urlaub geht, einfach kurz und leicht bleiben. Es ist tatsächlich unglaublich einfach, 1000 kcal Alkohol zu trinken, wenn man nicht aufpasst. Also könnten Sie all den anderen Empfehlungen in diesem Beitrag folgen und dann trotzdem aufgrund einiger schlechter Entscheidungen an der Bar alles durcheinanderbringen.

Vermeiden Sie zuckrige Limonadenmixer und leider auch die meisten Biere. Kurze Getränke wie Wodka, Tequila oder Rum gemischt mit Soda, Sprudelwasser, Limette oder Diät-Cola haben die wenigsten Kalorien. Weißwein kann auch eine Option sein und, wenn möglich, auch leichtes Bier.

5- Aktiv bleiben und den Urlaub genießen

Lassen Sie uns zuerst realistisch sein, Sie sind in den Urlaub gefahren, um sich zu entspannen und mit einem kalten Margarita (hoffentlich nun durch ein kurzes und leichtes Getränk ersetzt) am Strand zu sitzen, nicht um täglich 10.000 Schritte zu gehen und regelmäßig zu laufen und zu trainieren. Aber dennoch wird es helfen, ein leicht höheres als sitzendes Aktivitätsniveau (d.h. nicht 24/7 auf einer Liege liegen) zu halten, um eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten und es Ihnen zu ermöglichen, weiterhin mehr Kalorien pro Tag zu verbrennen.

Einige einfache Schritte, die in Betracht gezogen werden können, sind gemütliche Bahnen im Pool, lange Spaziergänge am Strand mit einem geliebten Menschen oder einem großartigen Hörbuch, Fahrradtouren, Wanderungen oder Stand-Up-Paddle-Ausflüge, Workouts vor dem Abendessen im Hotelzimmer mit Körpergewichtskniebeugen, Hüftstöße, Liegestütze und Sit-Ups in Rotation. Glücklicherweise bietet die Reverse Health App viele dieser Workouts für Sie.

Forschung hat gezeigt, dass die minimale effektive Dosis zur Erhaltung der Gesundheit nur 1 Stunde Aerobic-Training und 2 Gewichtstrainingseinheiten pro Woche umfasst, welche die Hauptmuskelgruppen ansprechen. Daher ist es in Wirklichkeit sehr einfach, zumindest im Urlaub seine Gesundheit zu erhalten.

Aber vielleicht setzen Sie sich ein etwas höheres Ziel und streben 1 Stunde Bewegung an, 30 Minuten Cardio (Spazierengehen, Schwimmen usw.) und 1 x 30 Minuten Workout im Hotelzimmer pro Tag.

6 - Stress reduzieren und Wohlbefinden fördern: Lehnen Sie sich zurück und entspannen Sie sich ein wenig

Untersuchungen kommen einstimmig zu dem Schluss, dass Urlaub den Stress reduzieren, die Motivation steigern und das Wohlbefinden fördern kann‍. Tatsächlich können regelmäßige kurze Pausen für die psychische Gesundheit noch vorteilhafter sein als längere, weniger häufige Urlaube.

Die Gesundheitsrisiken von Überarbeitung und die Vorteile von Urlaub

Die harte Realität ist, dass regelmäßige Arbeit von 55 Stunden oder mehr pro Woche mit einem 35% höheren Risiko für einen Schlaganfall und einem 17% höheren Risiko, an einem Herzinfarkt zu sterben, verbunden ist. Die USA sind bekannt als die „Nation ohne Urlaub“, da sie das einzige entwickelte Land der Welt sind, das gesetzlich keinen einzigen bezahlten Urlaubstag verlangt.

Chronischer Stress und Angstzustände können die Anfälligkeit für Gewichtszunahme erhöhen und das Abnehmen erschweren. Daher sollte die Möglichkeit, in den Urlaub zu fahren, um Stress abzubauen und insbesondere das Stresshormon Cortisol zu reduzieren, als echter positiver Aspekt für Ihren langfristigen Fortschritt angesehen werden.

Fazit:

Erkennen Sie also, dass Urlaube unglaublich vorteilhaft für Sie und Ihre langfristige Gesundheit sind, also gehen Sie, genießen Sie sich und vermeiden Sie es, während Ihrer Abwesenheit zu viel zu kontrollieren, mit diesen 6 einfachen Schritten oder diesem schnellen Lesevorgang.

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