Programmes d'Entraînement Sur-Mesure pour Femmes de Plus de 40 Ans

Envisagez-vous de commencer une routine d'entraînement mais ne savez pas par où commencer ni quel type convient à vos besoins ? Qui pourrait vous en blâmer, il y a tellement d'options qu'il peut être difficile de choisir.

Nous connaissons ce sentiment — vous en avez parlé en passant et avant même de vous en rendre compte, chacun a recommandé ses styles d'entraînement préférés, de l'entraînement de résistance et du cardio au yoga et à l'entraînement par intervalles, ce qui résulte en un sentiment accablant que vous êtes dépassée.

Ne vous inquiétez pas — c'est quelque chose que j'ai vu beaucoup de nouveaux clients affronter durant mes 16 ans dans l'industrie de la santé et du bien-être.

C'est pourquoi aujourd'hui nous parlerons des routines d'entraînement pour les femmes de plus de 40 ans. Nous aborderons différents plans, styles d'entraînement et erreurs courantes pour vous aider à décider.

Plan d'entraînement hebdomadaire pour les femmes de plus de 40 ans

Ci-dessous, nous détaillons différents formats de programmes d'entraînement pour les femmes de plus de 40 ans.

Programme Débutant

L'objectif d'un programme d'entraînement pour débutantes est d'introduire l'entraînement en résistance, le cardio et la mobilité. Ces styles d'entraînement offrent un équilibre entre un entraînement de poids d'intensité modérée à élevée, associé à un cardio doux et à des exercices de mobilité qui peuvent favoriser la récupération et améliorer les mouvements fonctionnels, ce qui peut réduire les risques de blessure.

Les premières semaines et mois servent à vous familiariser avec les schémas de mouvement et à développer une base solide pouvant vous préparer à une future croissance.

Pour atteindre cet objectif, nous recommandons le format suivant :

• 2x Entraînement de Résistance
• 2x Entraînement Cardio
• 1x Mobilité

Voici une brève description de leur rôle à ce stade :

• Entraînement de Résistance — Les sessions incluront de grands mouvements composés engageant plusieurs groupes musculaires et articulations, tels que les squats, les presses et les tirages. Cela peut aider à améliorer la force et la fonction, et vous apprendre les bons gestes corporels.
• Entraînement Cardio — Cela peut inclure la marche, la course, le vélo ou l'utilisation du cross trainer, ce qui améliorera la santé cardiovasculaire. De plus, lorsqu'ils sont pratiqués à faible intensité, ils favorisent la récupération active en stimulant le flux sanguin vers les muscles actifs tout en déplaçant muscles et articulations.
• Entraînement de Mobilité — Utilisé pour mobiliser les articulations en faisant passer les articulations et les muscles dans toute leur amplitude de mouvement. Cela peut améliorer la fonction et conduire à une plus grande amplitude de mouvement lors des entraînements de résistance, ce qui peut augmenter la force et la croissance musculaire.

Plan Intermédiaire

Le plan d'entraînement intermédiaire offre une progression naturelle. Les participantes auront probablement une compréhension établie des techniques et des schémas de mouvements tout en augmentant leur masse musculaire et leur force. À partir de là, le programme devrait se concentrer sur le développement d'exercices existants, l'introduction de nouveaux mouvements, et l'augmentation du volume d'entraînement total, ce qui peut engendrer une croissance accrue.

Pour y parvenir, nous recommandons le format suivant :

• 3x Entraînement de Résistance
• 2x Entraînement Cardio
• 1x Mobilité

Voici une brève description de leur rôle à ce stade :

• Entraînement de Résistance — Trois sessions d'entraînement de résistance chaque semaine augmentent le volume d'entraînement pour chaque groupe musculaire. Vous pouvez continuer à effectuer des séances pour l'ensemble du corps ou explorer un programme divisé, c'est-à-dire séparer les entraînements en programmes pour le haut et le bas du corps, ou en schémas de mouvements comme des séances de poussée, de tirage ou pour les jambes. Cela permet de passer plus de temps avec chaque groupe musculaire, augmentant ainsi l'intensité et le volume d'entraînement, ce qui favorise une plus grande croissance.
• Entraînement Cardio — Selon votre objectif d'entraînement, l'entraînement cardio peut prendre plusieurs formes comme le cardio à intensité constante, la course à distance ou l'entraînement à haute intensité. Le cardio à intensité constante comme la marche ou le vélo à allure modérée est idéal pour dépenser de l'énergie et perdre de la graisse, ce qui complète parfaitement l'entraînement de résistance. En revanche, si votre objectif est la course à distance, cela peut modifier votre entraînement de résistance et votre emploi du temps. Les coureurs de fond devraient utiliser l'entraînement de résistance, mais plutôt que d'augmenter la masse globale, ils devraient se concentrer sur le ciblage des faiblesses et le développement de meilleures mécaniques pour améliorer leur course. L'entraînement à haute intensité, quant à lui, est à l'opposé du cardio à intensité constante, mais il peut également compléter l'entraînement de résistance. Les deux sont excellents pour dépenser de l'énergie, mais grâce à l'intensité accrue de l'entraînement à haute intensité, les résultats peuvent être obtenus en moins de temps.

• Entraînement de Mobilité — L'entraînement de mobilité au stade intermédiaire reste relativement le même en matière d'intensité. Pendant les séances pour débutants, vous avez peut-être identifié des zones plus restreintes que d'autres, et c'est le moment idéal pour les aborder.

Plan Avancé

Le plan avancé est là où vous avez enfin identifié votre style d'entraînement préféré. Ici, vous avez probablement une bonne maîtrise des mouvements majeurs en salle de gym, et les divisions d'entraînement de résistance sont le principal objectif de la semaine. Le but est de continuer à augmenter la masse musculaire et la force tout en maintenant un bon protocole de récupération.

Pour y parvenir, nous recommandons le format suivant :

• 4x Entraînement de Résistance
• 2x Entraînement Cardio
• 1x Récupération Active

Voici une brève description de leur utilité à ce stade :

• Entraînement de Résistance — Consacrer quatre jours par semaine ouvre des possibilités de croissance accrue. Vous pouvez aisément réaliser des exercices push, pull et jambes, ou compléter la routine de split haut et bas du corps deux fois par semaine.
• Les exercices push, pull et jambes se concentrent sur le renforcement des schémas de mouvement, ce qui est excellent pour améliorer la fonction. Parallèlement, ajouter un autre jour complet d'entraînement de résistance augmente le volume d'entraînement, offrant un excellent stimulus et favorisant la croissance.
• Entraînement Cardio — Pendant le plan avancé, vous pouvez continuer à développer votre forme cardiovasculaire. Bien que le nombre de séances reste le même, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée, ce qui aidera à améliorer votre condition physique et vos performances.
• Récupération Active — Les plans avancés peuvent être physiquement et mentalement épuisants. Pour cette raison, nous recommandons d'améliorer votre routine de mobilité vers un programme de récupération complet. Cela peut inclure du cardio léger, des étirements, de la mobilité, ainsi que des auto-massages ou massages. La récupération active peut aider à faire bouger les muscles et les articulations, réapprovisionner les réserves d'énergie musculaire et vous remettre en forme pour donner le meilleur lors de la prochaine session. À ce stade de votre entraînement, vous devriez être en mesure d'identifier quand vous devez prioriser la récupération. Cela peut réduire le risque de blessure et de surentraînement, conduisant à une plus grande régularité et à de meilleurs résultats.

Entraînement de Force pour Femmes de Plus de 40 Ans

L'entraînement de force est un outil puissant pour améliorer la force, la fonction et la qualité de vie. Vous trouverez ci-dessous les bienfaits, ainsi que des exercices et séances d'entraînement de force pour débutantes et avancées.

Bienfaits de l'Entraînement de Force pour les Femmes

Beaucoup de femmes connaissent la musculation pour sa capacité à développer la masse musculaire, mais elle a un impact beaucoup plus large sur notre santé. Voici les avantages et les raisons pour lesquelles vous devriez envisager de l'ajouter à votre routine d'entraînement.

Développe et Préserve la Masse Musculaire

L'entraînement de force et de résistance peut développer et préserver la masse musculaire. La masse musculaire diminue régulièrement d'environ 3 à 8 % par décennie après 30 ans. Cela est encore plus marqué chez les femmes de plus de 40 ans car la masse musculaire et la force diminuent avec l'arrivée de la ménopause.

Le poids du corps, les poids libres, les machines et les bandes de résistance peuvent être utilisés pour surcharger progressivement le tissu musculaire pour favoriser la croissance. En effectuant des séances régulières d'entraînement de résistance, vous vous donnez les meilleures chances de maintenir votre indépendance fonctionnelle, de contrôler vos mouvements et d'améliorer votre longévité.

Augmente la Densité Osseuse

L'entraînement en résistance est un outil puissant pour renforcer les os. Chez les femmes de plus de 40 ans, la baisse des niveaux d'œstrogènes pendant la ménopause peut diminuer la densité minérale osseuse, ce qui peut entraîner une perte de force, des fonctions, une fragilité, une perte d'autonomie, et même l'ostéoporose.

L'entraînement en résistance, utilisant le poids du corps et une résistance externe, offre un stimulus mécanique préservant la masse osseuse. Lorsqu'il est pratiqué régulièrement, il peut réduire les conséquences négatives associées à une faible densité osseuse, améliorant ainsi la qualité de vie.

Améliore les Fonctions

L'entraînement en résistance est excellent pour améliorer les fonctions. Comme mentionné, le déclin de la masse musculaire et osseuse peut entraîner une perte de fonctions, ce qui peut à son tour mener à une perte d'autonomie.

Les exercices de résistance augmentent non seulement la masse musculaire et osseuse, mais aident également à renforcer les schémas de mouvements pouvant être transférés à la vie quotidienne.

Par exemple, des exercices tels que les squats reproduisent le fait de se lever et de s'asseoir. Les fentes en marchant imitent la marche, et les soulevés de terre sont basés sur la technique correcte de levage.

En exécutant ces mouvements dans leur amplitude complète et en les surchargeant avec une résistance supplémentaire, vous pouvez renforcer ces schémas de mouvement, ce qui peut se répercuter dans la vie quotidienne.

Augmentation du Métabolisme

L'entraînement en résistance peut aider à augmenter le métabolisme. La baisse des niveaux d'œstrogènes peut entraîner une augmentation de l'appétit et une prise de poids. Durant cette période, beaucoup se tournent vers le cardio pour brûler des calories supplémentaires afin d'éviter la prise de poids. Bien que cela soit efficace pour la perte de poids, la dépense énergétique cesse dès que la séance est terminée.

Cependant, l'entraînement en résistance peut augmenter la dépense énergétique pendant et pour plus de 24 heures après l'entraînement. Cela peut fournir le coup de pouce nécessaire au métabolisme, aidant à réduire la prise de poids indésirable.

Soutient la Santé Mentale

L'entraînement en force est souvent associé à la santé physique et au bien-être, mais beaucoup ignorent à quel point il peut être bénéfique pour la santé mentale et le traitement mental. Les femmes dans la quarantaine peuvent ressentir des humeurs négatives, une faible estime de soi et des difficultés de traitement mental.

L'entraînement en résistance peut favoriser la libération d'hormones de bien-être dopamine et sérotonine, améliorant ainsi l'humeur. De plus, il contribue à la gestion d'un poids santé, améliorant l'estime de soi. Combinée avec l'augmentation du traitement mental, l'entraînement de résistance est inestimable pour les femmes de plus de 40 ans.

Exercices de Force pour Débutantes

Faire le premier pas vers l'entraînement en résistance peut être un défi. C'est pourquoi nous avons compilé une liste d'exercices adaptés aux débutantes pour vous aider à démarrer. Comme mentionné, les débutantes devraient se concentrer sur la pratique d'exercices fondamentaux tels que les squats, les pressions et les tirages.

À partir de là, ces mouvements restent globalement les mêmes, tout en augmentant la résistance, les séries, les répétitions et l'intensité pour continuer la progression. Ci-dessous, nous détaillons des exercices adaptés aux débutantes en utilisant le poids du corps, des bandes de résistance, des poids libres et des machines afin de mettre en avant les meilleurs exercices pour démarrer votre entraînement.

Exercices pour Débutantes avec Poids du Corps

Les exercices au poids du corps sont idéaux pour développer la force, la masse musculaire et la fonctionnalité. Ces exercices imitent de nombreux mouvements avec poids libres et machines, mais comme ils ne nécessitent que le poids de votre corps ou peu d'équipement, ils peuvent être réalisés presque partout. Cela en fait des options parfaites pour les séances d'entraînement à domicile, surtout si vous n'avez pas accès à une salle de sport.

• Élévations de Hanches
• Squats sur Chaise
• Squats avec Poids du Corps
• Fentes
• Pompes
• Tractions Inversées
• Planches
• Élévations de Hanches pour Ischio-jambiers
• Élévations de Mollets

Exercices avec Bandes de Résistance pour Débutantes

Les entraînements avec bandes de résistance, comme l'entraînement au poids du corps, peuvent être réalisés presque partout. Les bandes de résistance existent en boucles ouvertes et fermées, vous permettant de les attacher, enrouler et fixer sur différentes surfaces. Dès lors, vous pouvez effectuer des exercices de poussée, de traction et pour la partie inférieure du corps, vous permettant de cibler tout le corps.

• Rangées avec bandes
• Pompes avec bandes
• Curls biceps avec bandes
• Extensions triceps avec bandes
• Squats avec bandes
• Développé avec bandes au-dessus de la tête
• Élévations latérales avec bandes

Exercices avec poids libres pour débutants

Utiliser des poids libres peut être une expérience intimidante. Pendant ces exercices, votre corps doit travailler un peu plus pour stabiliser, supporter et déplacer le poids à travers des plans de mouvement inhabituels. Nous recommandons de commencer avec un poids léger et de vous familiariser avec les mouvements et la résistance. Cela vous aidera à développer la confiance avant de progresser vers une plus grande résistance.

• Squat Gobley avec haltères
• Fentes avec haltères
• Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
• Élévations de hanche avec haltères
• Élévations de mollets avec haltères
• Développé couché avec haltères
• Développé d'épaules avec haltères
• Élévations latérales avec haltères
• Rangée à un bras avec haltères
• Curls biceps avec haltères
• Extensions triceps avec haltères

Exercices sur machines pour débutants

Les machines sont formidables pour les débutants car elles vous guident à travers la bonne amplitude de mouvement. De plus, beaucoup d'entre elles utilisent un système de poids à goupilles qui place le poids sur le côté. Cela vous permet d’effectuer vos mouvements tout en réduisant considérablement le risque de blessure.

• Presse horizontale pour jambes
• Extension des jambes
• Curl ischio-jambiers
• Presse pectorale assise
• Rangée assistée
• Presse d'épaules assise
• Élévation des mollets debout
• Élévation des mollets assis

Entraînement de force avancé

Les exercices de musculation avancés reposent sur les mêmes schémas de mouvement, mais sont effectués avec des mouvements plus amples et une résistance accrue. Ci-dessous, nous détaillons les mouvements avancés, le type de résistance qu'ils utilisent et leur objectif.

Mouvements Composés (Soulevé de terre, Développé couché, Rameurs)

Les mouvements de musculation avancés utilisent souvent des poids importants pour surcharger le tissu musculaire. Cela peut se faire avec des poids libres, le poids du corps, et des machines.

Le mouvement peut être complexifié en mobilisant de grands groupes musculaires et plusieurs plans de mouvement, connus sous le nom de mouvements composés. L'utilisation de plus de muscles et d'articulations permet d'augmenter considérablement la résistance, offrant un excellent stimulus pour augmenter la masse musculaire et la force.

Voici une liste de mouvements composés qui peuvent favoriser la croissance musculaire et la force.

• Squats avec barre
• Squat avant avec barre
• Soulevé de terre avec barre
• Soulevé de terre jambes raides
• Développé couché
• Développé incliné
• Dips
• Tractions/Chin-Ups

Beaucoup de ces exercices peuvent être intégrés dans des routines pour débutants. Cependant, ce sont des mouvements complexes qui peuvent être difficiles à coordonner, surtout sous lourdes charges. Il est recommandé de solliciter l'assistance d'un entraîneur pour apprendre la technique correcte afin de créer de bonnes habitudes et réduire le risque de blessure.

Entraînements Cardio Pour Femmes de Plus de 40 Ans

Ici, nous discutons des avantages et des différents types de cardio, et vous montrons comment les programmer dans votre routine.

Les Bienfaits du Cardio pour le Cœur et la Perte de Poids

Les exercices cardio sont excellents pour améliorer la forme cardiovasculaire et brûler des calories supplémentaires.

Lorsque nous pratiquons des exercices cardiovasculaires comme la marche, la course, le vélo et la natation, notre débit cardiaque et notre pression artérielle augmentent. De là, nous nous adaptons au stimulus, ce qui entraîne une diminution de la fréquence cardiaque au repos et une hypertrophie cardiaque (croissance musculaire). Cela est lié à un risque réduit de maladies cardiovasculaires.

En parallèle, cela peut aussi nous aider à gérer et à perdre du poids, en dépensant de l'énergie. L'entraînement aérobie est efficace pour réduire la graisse corporelle et la masse corporelle totale. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez vous limiter au cardio comme moyen unique de perte de graisse.

Par exemple, selon Harvard Health Publishing, 30 minutes d'exercice aérobique à faible impact brûlent jusqu'à 294 calories (pour une personne de 84 kg). Bien que cela soit prometteur, il convient de noter que ce sont des chiffres généraux car de nombreux facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids et l'intensité peuvent modifier la dépense énergétique.

Une manière plus efficace de brûler les graisses est d'entrer dans un déficit calorique. Pour une femme moyenne après 40 ans, environ 2000 calories sont brûlées au repos. Ici, nous pouvons simplement réduire l'apport calorique de 300 calories, ce qui entraînera l'utilisation de l'énergie stockée dans le corps, menant à une perte de graisse.

Nous recommandons fortement d'ajouter du cardio pour améliorer la forme cardiovasculaire, pour le plaisir, et pour brûler quelques calories supplémentaires, car essayer de brûler des graisses spécifiquement est une tâche difficile rarement gagnée.

Options de Cardio à Faible Impact

Pour beaucoup de femmes, le cardio à faible impact est un excellent moyen d'améliorer la forme cardiovasculaire tout en réduisant les douleurs. Ci-dessous, nous énumérons différents types de cardio à faible impact et comment vous devriez les programmer.

Marches ou Entraînements sur Tapis de Course

La forme la plus simple de cardio à faible impact est la marche. Étant un mouvement quotidien, elle est accessible et constitue un excellent point de départ pour toute femme de plus de 40 ans désirant améliorer sa santé cardiovasculaire et son potentiel de brûlage de graisses sans avoir besoin de pratiquer des exercices à haute intensité.

Les recommandations d'activité physique pour les adultes suggèrent 150 à 300 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, soit 30 minutes, cinq fois par semaine. Marcher sur un tapis de course ou se promener à l'extérieur rend cela réalisable.

Si vous avez des difficultés avec un excès de poids ou une mauvaise santé cardiovasculaire, il est conseillé de commencer par des durées courtes de 10 à 15 minutes. Cela vous aidera à développer votre condition physique pour aborder de plus longues distances et durées.

Séances de Vélo ou Vélo Stationnaire

Pour celles qui ont une mobilité limitée et souhaitent encore réduire l'impact, le vélo stationnaire et le cyclisme sont une excellente option. Le cyclisme, sous toutes ses formes, est idéal pour développer l'endurance musculaire du bas du corps, améliorer la santé cardiovasculaire, et réduire les risques de maladies cardiovasculaires et de cancer.

De plus, le cyclisme peut être pratiqué en groupe dans des cours de spinning. Là, des instructeurs qualifiés vous guident à travers un programme comprenant des sprints et des montées pour faire brûler vos jambes et accélérer votre rythme cardiaque. C'est idéal pour toute femme de plus de 40 ans nécessitant un petit coup de pouce pour son cardio.

La natation : un cardio doux pour les articulations

La natation est douce pour les articulations et efficace pour la perte de graisse. En éliminant totalement les impacts, la natation fait travailler tout le corps dans l'eau, ce qui peut réduire la douleur articulaire, améliorer la mobilité des articulations, et brûler de l'énergie. De plus, ses mouvements méthodiques et fluides ont un effet positif sur la santé mentale, car les moments passés dans et sous l'eau induisent un état méditatif.

L'entraînement par intervalles pour brûler les graisses

L'entraînement par intervalles est excellent pour brûler une énergie supplémentaire, ce qui peut contribuer à la perte de graisse.

Entraînement par Intervalles à Haute Intensité (HIIT)

L'entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, consiste à effectuer de courtes périodes d'exercices intenses suivies d'une période de repos ou de baisse d'intensité. Réalisé avec des poids, en courant, en faisant du vélo, en aviron, avec un elliptique ou en nageant, il peut efficacement induire une perte de poids à intensité modérée en un temps réduit.

De plus, il est plus efficace pour améliorer la condition cardiovasculaire comparé à un exercice d'intensité modérée. Cela en fait une excellente option pour les femmes de plus de 40 ans disposant de peu de temps pour le cardio, mais souhaitant brûler des graisses et améliorer leur santé cardiovasculaire.

Le HIIT peut être effectué selon les formats suivants :

• Tabata — 20 secondes d'effort, 10 secondes de repos pendant 8 séries
• Sprint — 30 secondes d'effort, 4 minutes de repos
• Sprint court — 8 secondes d'effort, 12 secondes de repos
• Un pour un — 30 secondes d'effort, 30 secondes de repos

Il existe de nombreuses combinaisons et configurations différentes, vous permettant d'expérimenter avec divers formats.

Exercices de Flexibilité et de Mobilité

L'entraînement à la flexibilité et à la mobilité est une partie essentielle de l'entraînement. Passés 40 ans, beaucoup d'entre nous ont vu leur mobilité restreinte en raison des activités quotidiennes. Qu'il s'agisse de la posture au bureau, des embouteillages ou d'une blessure il y a 20 ans, tout cela contribue à une qualité de mouvement médiocre qui affecte votre entraînement et votre qualité de vie.

Pourquoi la Flexibilité Devient Critique Après 40 Ans

La flexibilité est essentielle à la vie et devient plus importante avec l'âge. Comme mentionné, nous pouvons développer des restrictions musculaires et articulaires dues aux activités quotidiennes et aux blessures antérieures, ce qui peut réduire la flexibilité et la mobilité. En fait, les personnes ayant une faible mobilité ont 4,7 fois plus de risques de se blesser, ce qui souligne l'importance d'une bonne pratique de mobilité après 40 ans.

De plus, la faible mobilité et flexibilité, si elles ne sont pas corrigées, peuvent mener à une inactivité physique accentuée, rendant non seulement difficile l'exécution des tâches quotidiennes, mais aussi le maintien d'une masse osseuse saine, d'une masse musculaire adéquate et d'une bonne santé mentale.

Les routines d'étirements et de mobilité peuvent être utilisées pour allonger activement et passivement le tissu musculaire et favoriser la mobilité articulaire. Celles qui effectuent fréquemment des routines d'étirements sur de longues durées voient leur flexibilité augmenter, tandis que les exercices de mobilité ont des effets positifs sur l'amplitude des mouvements, la conscience corporelle et la posture.

Routines d'Étirements pour la Récupération et la Mobilité

Le mouvement humain est une fonction fondamentale du corps, qui se manifeste par les bénéfices sur le muscle, la masse osseuse, la santé mentale et la santé cardiovasculaire. C'est pourquoi nous devons tout faire pour maintenir notre capacité à bouger. Ci-dessous, nous discutons des routines d'étirements pour la récupération et la mobilité afin de préserver la flexibilité et une amplitude de mouvement saine.

Étirements Dynamiques Avant l'Entraînement

Les étirements dynamiques avant vos séances d'entraînement peuvent non seulement améliorer la flexibilité, la mobilité articulaire et la fonction, mais également améliorer les performances.

Les étirements dynamiques tels que les balancements de jambes, les mouvements de bras, les cercles de hanche, les montées de genoux et les squats augmentent simultanément le flux sanguin vers les muscles sollicités, préparent le système nerveux, réchauffent le tissu musculaire et améliorent la flexibilité.

Les réaliser avant votre entraînement peut réduire les restrictions articulaires et améliorer la flexibilité, ce qui peut entraîner une amélioration des performances sportives et potentiellement aider à réduire le risque de blessure.

Étirements statiques pour le retour au calme

Les étirements statiques sont excellents pour augmenter la flexibilité, l'amplitude de mouvement et réduire le risque de blessure. Cependant, malgré leur efficacité, nous recommandons d'effectuer votre routine d'étirements statiques lors de votre retour au calme à la fin de votre séance d'entraînement.

Cela est dû au fait que l'étirement statique et l'allongement du tissu musculaire peuvent réduire la force et la puissance musculaires. Cela peut potentiellement affecter vos performances pendant vos séances d'entraînement en force.

Nous recommandons de les effectuer à la fin de votre séance d'entraînement dans une routine de retour au calme. Cela vous aidera à bénéficier de l'amélioration de la flexibilité et de la mobilité, sans les effets négatifs sur la force et la puissance.

Yoga et Pilates pour la Force et la Flexibilité

Pour celles qui cherchent plus de conseils, le yoga et le Pilates pourraient être plus à votre portée. Le yoga et le Pilates sont des formes d'exercice méthodiques et douces qui peuvent être utilisées pour améliorer la mobilité, la flexibilité et la force.

Postures pour la Santé du Core et des Articulations

Les postures, positions et mouvements de yoga et de Pilates se concentrent sur le renforcement du centre, utilisant des contractions isométriques et des mouvements d'allongement.

La contraction isométrique, où les muscles se contractent sans changer de longueur, a démontré son efficacité pour soutenir la croissance musculaire et améliorer la santé des tendons. L'allongement des muscles peut améliorer la flexibilité.

Ensemble, ces facteurs développent un centre solide, améliorent la force des tissus et allongent les tissus autour des articulations, contribuant à la santé articulaire.

Pratiques de yoga et de Pilates pour soulager le stress.

L'approche lente, douce et méthodique du yoga et du Pilates favorise la pleine conscience, ce qui est excellent pour soulager le stress. Les mouvements, les maintiens et les postures utilisés dans ces formes d'exercice nécessitent un effort délibéré et concentré qui nous oblige à être présents et conscients de notre situation actuelle.

C'est incroyable pour toutes celles qui luttent avec leur santé mentale. Réalisées en cours collectifs, les pratiques de pleine conscience peuvent améliorer la régulation émotionnelle et réduire la réactivité émotionnelle ainsi que les symptômes psychologiques.

Voici une liste de postures de yoga et de Pilates, accessibles aux débutantes, pour soulager le stress et commencer à pratiquer la pleine conscience :

Posture de Yoga :

• Posture Facile
• Flexion Avant Debout
• Posture de l'Enfant
• Posture du Pont
• Posture du Chat
• Posture du Cadavre

Postures de Pilates :

• Rotation de la colonne vertébrale
• Pont
• Étirement chat-vache
• Étirement jambe unique

Erreurs Courantes à Éviter pour les Femmes de Plus de 40 Ans

L'exercice est un outil incroyable pour renforcer notre corps et notre esprit ; cependant, cela ne signifie pas qu'il est sans pièges. Voici une liste d'erreurs courantes à éviter.

Négliger l'Entraînement de Force

Une erreur fréquente est de négliger l'entraînement de force. Pendant des décennies, l'entraînement de force et le culturisme étaient principalement masculins, avec peu de femmes adoptant ce style d'entraînement par peur de devenir trop musclées. Cela est devenu une pratique commune pour les femmes. Cependant, beaucoup se concentrent encore uniquement sur l'exercice aérobie pour leur santé et leur forme physique.

Bien que le cardio soit efficace pour maintenir la masse musculaire et osseuse, il ne surcharge pas le corps comme le fait l'entraînement de force. Cela laisse de nombreux avantages incroyables de côté, que nous savons essentiels pour les femmes de plus de 40 ans.

Nous recommandons un minimum de deux séances de musculation par semaine. Cela aidera à préserver et à développer la masse musculaire et à améliorer la fonction physique.

Surentraînement Sans Repos Adéquat

L'entraînement en force, le cardio et la flexibilité ont des bienfaits si profonds sur votre qualité de vie que vous pourriez vous retrouver à en faire trop. Ces premières semaines et mois peuvent apporter une nouvelle force, une définition musculaire et une fonction améliorée, rendant la montée des escaliers plus facile.

Cependant, cela peut amener certaines à adopter une mentalité de tout ou rien ou de ‘pas de jours de repos’, conduisant à un surentraînement se manifestant par des courbatures constantes, de la fatigue, un mauvais sommeil, une mauvaise performance, un désintérêt et même de la dépression.

Nous recommandons de prendre 48 à 72 heures de repos entre les groupes musculaires. Cela permettra à vos muscles de reconstituer leur énergie stockée et aux tissus musculaires de se réparer. Si prendre une journée complète de repos semble trop difficile, réalisez des routines fractionnées où vous ciblez des groupes musculaires opposés à des jours différents.

De plus, vous devriez envisager une récupération active, comme la marche et les étirements légers. Cela vous aidera à rester engagée, tout en vous offrant le repos nécessaire pour aborder la prochaine séance et performer à votre meilleur niveau.

Ignorer la Flexibilité et la Mobilité

Une erreur commune majeure est de négliger l'entraînement de la flexibilité et de la mobilité. Nous comprenons, le temps est limité et c'est bien moins intéressant que votre entraînement principal, cependant, cela est inestimable pour votre performance et votre qualité de vie.

Comme mentionné, un manque de flexibilité et de mobilité peut entraîner une fonction déficiente et une perte de masse musculaire et osseuse avec l'âge. Bien qu'il puisse sembler nécessaire de consacrer une séance complète aux étirements, ce n'est tout simplement pas le cas.

Nous recommandons d'ajouter des mouvements de flexibilité et de mobilité au début et à la fin de vos séances d'entraînement. Cinq minutes pour vous assouplir avant votre séance amélioreront non seulement votre flexibilité et votre mobilité, mais s'assureront aussi que vos muscles et vos articulations sont prêts dès le premier exercice.

Récapitulatif : Concevoir la Meilleure Routine d’Entraînement pour les Femmes de Plus de 40 Ans

L'exercice et l'activité physique sont essentiels pour les femmes de plus de 40 ans, car ils préservent la masse musculaire, les os et la santé mentale tout en combattant les effets négatifs de la ménopause. Cependant, il peut être difficile de savoir par où commencer.

Si c'est votre cas, nous recommandons une approche équilibrée avec deux séances d'entraînement en résistance, deux séances de cardio léger, et une séance de flexibilité. Bien que cela puisse sembler une refonte complète, considérez cela comme une manière de vous accorder du temps.

• Entraînement en résistance — Une manière stimulante mais amusante d'augmenter la force et d'accélérer le métabolisme
• Cardio léger — Marche de 30 minutes en plein air pour s'éloigner des facteurs de stress
• Entraînement de flexibilité — Moment de détente et de présence.

L'exercice doit être exigeant pour promouvoir la croissance, mais il doit également inclure ces moments zen pour ralentir le rythme et récupérer.

Si vous souhaitez commencer à faire de l'exercice mais que vous ne savez toujours pas comment vous y prendre, nous vous recommandons :

• D'ajouter deux promenades et une séance de flexibilité à votre semaine
• D'essayer les entraînements de Reverse Health
• De rejoindre une salle de sport
• De consulter un entraîneur pour une routine de débutant
• De demander à un ami s'il souhaite vous rejoindre

Une fois que vous aurez fait ce premier pas hors de votre zone de confort, le reste commencera à se mettre en place, et vous serez sur la bonne voie pour obtenir des résultats incroyables.

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La prise de poids à la ménopause : Comprendre et Gérer

Naviguer dans la prise de poids liée à la ménopause peut être difficile pour de nombreuses femmes de plus de 40 ans. Cette période de transition hormonale est souvent marquée par une baisse de l'estrogène, une sensibilité accrue à l'insuline et un déséquilibre du cortisol.

La technique du jeûne intermittent, combinée à une synchronisation des nutriments, peut aider à contrôler l'insuline. Comprendre le "ventre hormonal" et sa relation avec la graisse viscérale et la carence en estrogène est essentiel pour adapter votre approche.

Des solutions comme le programme de 12 semaines de Reverse.Health offrent un soutien ciblé. En parallèle, maintenir une fonction thyroïdienne optimale, améliorer l'efficacité mitochondriale et préserver la masse musculaire maigre sont des stratégies clés pour booster le métabolisme. Certaines études suggèrent qu'une protéine bio-disponible peut jouer un rôle crucial.

Pour équilibrer les hormones après 40 ans, envisagez des approches qui prennent en compte votre bien-être holistique. Consultez les avis sur les résultats de perte de poids obtenus avec Reverse.Health pour choisir en toute confiance.