Rotinas de Exercícios para Mulheres com Mais de 40 Anos

Considerando começar uma rotina de exercícios, mas não sabe por onde começar e qual tipo atende às suas necessidades? Quem pode te culpar, há tantas opções que pode ser difícil de escolher.

Entendemos como você se sente — você mencionou de passagem e, antes que perceba, cada pessoa recomendou seus estilos de treino preferidos, desde treino de resistência e cardio até yoga e treino intervalado, resultando na sensação esmagadora de que você pode estar em um mar de opções.

Não se preocupe — isso é algo que vi muitos novos clientes enfrentarem nos meus 16 anos na indústria de saúde e bem-estar.

É por isso que hoje vamos discutir rotinas de treino para mulheres com mais de 40 anos. Cobrimos diferentes planos, estilos de treinamento e erros comuns para ajudar você a decidir.

Plano de Treino Semanal para Mulheres com Mais de 40 Anos

Abaixo, detalhamos diferentes formatos de planos de treino para mulheres com mais de 40 anos.

Plano para Iniciantes

O foco de um programa de treino para iniciantes é introduzir o treino de resistência, cardio e exercícios de mobilidade. Esses estilos de treino oferecem um equilíbrio de treino de peso de intensidade moderada a alta, junto com cardio suave e treino de mobilidade, que podem ajudar na recuperação e melhorar o movimento funcional, o que pode reduzir o risco de lesões.

As semanas e meses iniciais são usados para familiarizar-se com os padrões de movimento e desenvolver uma base sólida que pode preparar você para o crescimento futuro.

Para alcançar isso, recomendamos o seguinte formato:

• 2x Treino de Resistência
• 2x Treino de Cardio
• 1x Mobilidade

Aqui está uma breve descrição de seus propósitos durante esta fase:

• Treino de Resistência — As sessões conterão grandes movimentos compostos que envolvem múltiplos grupos musculares e articulações. Isso inclui exercícios como agachamentos, pressões e remadas. Isso pode ajudar a melhorar a força e a função, ensinando sobre mecânica corporal correta.
• Treino de Cardio — Isso pode incluir caminhada, corrida, ciclismo ou uso do cross trainer, o que melhorará a saúde cardiovascular. Além disso, quando realizados em baixa intensidade, podem ser usados para recuperação ativa, incentivando o fluxo sanguíneo para os músculos em movimento, enquanto movimentam-se músculos e articulações.
• Treino de Mobilidade — Usado para mobilizar articulações levando-as e aos músculos por toda a sua amplitude de movimento. Isso pode ajudar a melhorar a função e levar a uma amplitude de movimento maior durante o treino de resistência, o que pode melhorar a força e o crescimento muscular.

Plano Intermediário

O plano de treino intermediário oferece uma progressão natural. Os participantes provavelmente terão uma compreensão estabelecida das técnicas e padrões de movimento enquanto aumentam a massa muscular e a força. A partir daqui, o programa deve se concentrar em aprimorar exercícios existentes, introduzir novos movimentos e aumentar o volume total de treino, o que pode produzir um crescimento maior.

Para alcançar isso, recomendamos o seguinte formato:

• 3x Treino de Resistência
• 2x Treino Cardio
• 1x Mobilidade

Aqui está uma breve descrição do propósito de cada um durante esta fase:

• Treino de Resistência — Três sessões de treino de resistência por semana aumentam o volume de treino para cada grupo muscular. Aqui você pode continuar a realizar treinos de corpo inteiro ou explorar programação dividida, que é quando dividimos os treinos em programas para a parte superior e inferior do corpo, ou padrões de movimento, como treinos de empurrar, puxar e pernas. Isso nos permite passar mais tempo com cada grupo muscular, aumentando a intensidade e o volume de treino, o que leva a um maior crescimento.
• Treino Cardio — Dependendo do seu foco de treino, o treino cardio pode variar, como cardio em estado estacionário, corrida de longa distância ou treino de alta intensidade. O cardio em estado estacionário, como caminhar ou pedalar a um ritmo moderado, é ótimo para gastar energia e perda de gordura, o que é excelente para complementar o treino de resistência. Enquanto isso, se seu foco for corrida de longa distância, isso pode alterar como você treina resistência e sua programação de treino. Corredores de longa distância devem usar o treino de resistência; no entanto, em vez de aumentar a massa geral, devem focar em direcionar fraquezas e desenvolver melhores mecânicas para melhorar sua corrida. A alta intensidade, por outro lado, está no extremo oposto do espectro comparado ao cardio em estado estacionário, porém também pode complementar o treino de resistência. Ambos são ótimos para gastar energia; entretanto, devido à intensidade aumentada do treino de alta intensidade, os resultados podem ser alcançados em um período de tempo mais curto.

• Treino de Mobilidade — O treino de mobilidade durante a fase intermediária permanece em grande parte o mesmo em termos de intensidade. Durante os treinos para iniciantes, você pode ter identificado áreas que são mais restritas do que outras, e este é o momento perfeito para abordá-las.

Plano Avançado

O plano avançado é onde você finalmente identificou seu estilo preferido de treino. Aqui você provavelmente tem uma compreensão sólida dos principais movimentos na academia, e as divisões de treino de resistência são o foco principal da semana. O objetivo aqui é continuar aumentando os músculos e a força enquanto mantém um bom protocolo de recuperação.

Para alcançar isso, recomendamos o seguinte formato:

• 4x Treino de Resistência
• 2x Treino Cardio
• 1x Recuperação Ativa

Aqui está uma breve descrição do propósito deles durante esta fase:

• Treino de Resistência — Alocar quatro dias por semana abre oportunidades para um maior crescimento. Aqui você pode realizar confortavelmente treino de empurrar, puxar e de pernas, ou completar a rotina dividida de parte superior e inferior do corpo duas vezes por semana.
• Empurrar, puxar e pernas focam no fortalecimento dos padrões de movimento, o que o torna excelente para melhorar a função. Enquanto isso, adicionar outro dia inteiro de treinamento de resistência novamente aumenta o volume de treino, oferecendo um grande estímulo e promovendo crescimento.
• Treino Cardio — Durante o plano avançado você pode continuar a desenvolver sua aptidão cardiovascular. Embora o número de sessões permaneça o mesmo, você pode aumentar a intensidade e a duração, o que ajudará a elevar sua aptidão e desempenho.
• Recuperação Ativa — Planos avançados podem ser fisicamente e mentalmente cansativos. Por causa disso, recomendamos que você atualize sua rotina de mobilidade para um programa completo de recuperação. Isso pode incluir cardio leve, alongamento, mobilidade e liberação miofascial com rolo ou massagem. A recuperação ativa pode ajudar a mover músculos e articulações, reabastecer as reservas energéticas dos músculos e ajudar você a se revigorar para desempenhar no seu melhor na sessão seguinte. Nesta fase do seu treinamento, você deve ser capaz de identificar quando precisa priorizar a recuperação. Isso pode reduzir o risco de lesões e overtraining, levando a uma maior consistência e ainda melhores resultados.

Treinamento de Força para Mulheres Acima de 40 Anos

O treinamento de força é uma ferramenta poderosa para melhorar a força, a função e a qualidade de vida. Abaixo discutimos os benefícios, bem como exercícios e treinos de força para iniciantes e avançados.

Benefícios do Treinamento de Força para Mulheres

Muitas pessoas conhecem o treinamento de força por sua capacidade de desenvolver massa muscular, no entanto, ele tem um impacto abrangente na nossa saúde. Aqui estão os benefícios e as razões pelas quais você deve considerar adicioná-lo à sua rotina de exercícios.

Constrói e Preserva a Massa Muscular

O treinamento de força e resistência pode construir e preservar a massa muscular. A massa muscular declina de forma constante, aproximadamente 3–8% por década após os 30 anos. Isso é ainda mais acentuado para as mulheres acima dos 40 anos, já que a massa muscular e a força diminuem com o início da menopausa.

O peso corporal, pesos livres, máquinas e bandas de resistência podem ser usados para sobrecarga progressiva do tecido muscular para promover o crescimento. Ao realizar sessões regulares de treinamento de resistência, você estará se dando a melhor chance de manter a independência funcional, o controle de movimentos e melhorar a longevidade.

Aumento da Densidade Óssea

O treinamento de força é uma ferramenta poderosa para fortalecer os ossos. A diminuição dos níveis de estrogênio durante a menopausa pode reduzir a densidade mineral óssea, o que pode levar à perda de força, função, fragilidade, perda de independência e até osteoporose.

O treinamento de força usando peso corporal e resistência externa fornece um estímulo mecânico que preserva a massa óssea. Quando realizado de forma consistente, pode reduzir os resultados negativos associados à baixa densidade óssea, levando a uma maior qualidade de vida.

Melhora a Função

O treinamento de força é excelente para melhorar a função. Como mencionado, a diminuição da massa muscular e óssea pode levar à perda de função, o que pode levar à perda de independência.

Os exercícios de resistência não apenas aumentam a massa muscular e óssea, mas também ajudam a fortalecer padrões de movimento que podem ser transferidos para a vida diária.

Por exemplo, exercícios como agachamentos replicam o movimento de levantar e sentar. As passadas imitam a caminhada, e os levantamentos terra são baseados na técnica correta de levantamento.

Ao levar esses movimentos para toda a sua amplitude de movimento e sobrecarregá-los com resistência adicional, você pode fortalecer esses padrões de movimento, o que pode ser transferido para a vida cotidiana.

Aumento do Metabolismo

O treinamento de resistência pode ajudar a aumentar o metabolismo. A queda nos níveis de estrogênio pode levar ao aumento do apetite e ao ganho de peso. Durante esse período, muitos recorrem ao cardio para queimar calorias adicionais e evitar o ganho de peso. Embora isso seja eficaz para perda de peso, o gasto energético cessa uma vez que a sessão é finalizada.

Entretanto, o treinamento de resistência pode aumentar o gasto energético durante e por mais de 24 horas após o treino. Isso pode fornecer o impulso necessário ao metabolismo, ajudando a reduzir o ganho de peso indesejado.

Apoia a Saúde Mental

O treino de força está fortemente associado à saúde física e ao bem-estar; no entanto, muitos não entendem o quanto pode ser benéfico para a saúde mental e processamento mental. Mulheres na faixa dos 40 anos podem experimentar mudanças de humor negativas, baixa autoestima e dificuldades no processamento mental.

O treino de resistência pode promover a liberação de hormônios de bem-estar, como a dopamina e a serotonina, elevando o humor. Além disso, pode ser usado para manter um peso saudável, melhorando a autoestima. Esta combinação, juntamente com o aumento no processamento mental, faz com que o treino de resistência seja inestimável para mulheres na faixa dos 40 anos.

Exercícios de Força para Iniciantes

Dar o primeiro passo no treino de resistência pode ser um grande desafio. Por isso, elaboramos uma lista de exercícios amigáveis para iniciantes para você começar. Como mencionado, os iniciantes devem focar em praticar exercícios fundamentais, como agachamentos, prensas e remadas.

A partir daqui, esses movimentos permanecem em grande parte os mesmos, enquanto aumentamos a resistência, séries, repetições e intensidade para continuar o crescimento. Abaixo detalhamos exercícios amigáveis para iniciantes usando o peso do corpo, faixas de resistência, pesos livres e máquinas para destacar os melhores exercícios para iniciar seu treino.

Exercícios para Iniciantes com Peso do Corpo

Exercícios com peso do corpo são ótimos para desenvolver força, massa muscular e funcionalidade. Esses exercícios imitam muitos movimentos de pesos livres e máquinas, no entanto, como requerem apenas o peso corporal ou pouco equipamento, podem ser realizados em quase qualquer lugar. Isso os torna excelentes para treinos em casa e quando você não tem acesso a uma academia.

• Elevações de Quadril
• Agachamentos na Cadeira
• Agachamentos com Peso do Corpo
• Afundos
• Flexões
• Remadas Invertidas
• Pranchas
• Elevações de Quadril para Posteriores da Coxa
• Elevações de Panturrilha

Exercícios para Iniciantes com Faixas de Resistência

Treinos com faixas de resistência, como o treinamento com peso do corpo, podem ser realizados em quase qualquer lugar. As faixas de resistência vêm em loops abertos e fechados, permitindo que você as fixe, envolva e prenda em diferentes superfícies. A partir daí, você pode realizar exercícios de empurrar, puxar e para a parte inferior do corpo, permitindo que você trabalhe o corpo inteiro.

• Remada com Elástico
• Flexões com Elástico
• Rosca Bíceps com Elástico
• Extensão de Tríceps com Elástico
• Agachamentos com Elástico
• Press de Ombro com Elástico
• Elevações Laterais com Elástico

Exercício com Pesos Livres para Iniciantes

Usar pesos livres pode ser uma experiência intimidadora. Durante esses levantamentos, seu corpo deve trabalhar um pouco mais para estabilizar, suportar e mover o peso através de planos de movimento desconhecidos. Recomendamos começar com um peso mais leve e se familiarizar com os padrões de movimento e resistência. Isso ajudará você a desenvolver confiança antes de progredir para uma resistência maior.

• Agachamento Gobley com Halteres
• Passadas com Halteres
• Levantamento Terra com Pernas Rígidas com Halteres
• Elevação de Quadril com Halteres
• Elevação de Panturrilha com Halteres
• Press de Peito com Halteres
• Press de Ombros com Halteres
• Elevação Lateral com Halteres
• Remada Unilateral com Halteres
• Rosca Bíceps com Halteres
• Extensão de Tríceps com Halteres

Exercícios em Máquinas para Iniciantes

As máquinas são incríveis para iniciantes, pois guiam você através da amplitude de movimento correta. Além disso, muitas delas também utilizam um sistema de peso com pinos que coloca o peso ao lado. Isso permite que você execute seus levantamentos reduzindo grandemente o risco de lesão.

• Leg Press Horizontal
• Extensão de Pernas
• Flexão de Pernas
• Press de Peito Sentado
• Remada Com Suporte
• Press de Ombros Sentado
• Elevação de Panturrilha em Pé
• Elevação de Panturrilha Sentado

Treino de Força Avançado

Os exercícios avançados de treinamento de força baseiam-se nos mesmos padrões de movimento, no entanto, são realizados em movimentos maiores com maior resistência. Abaixo detalhamos movimentos avançados, o tipo de resistência que eles utilizam e seu propósito.

Movimentos Compostos (Levantamento Terra, Supino, Remadas)

Os movimentos avançados de treinamento de força muitas vezes utilizam grande peso para sobrecarregar o tecido muscular. Isso pode ser feito com pesos livres, peso corporal e máquinas.

O movimento pode ser tornado mais complexo através da utilização de grupos musculares maiores e múltiplos planos de movimento, conhecidos como movimento composto. O uso de mais músculos e articulações significa que a resistência pode ser aumentada significativamente, proporcionando um grande estímulo que os torna excelentes para aumentar músculos e força.

Aqui está uma lista de movimentos compostos que podem promover crescimento e força.

• Agachamento com Barra
• Agachamento Frontal com Barra
• Levantamento Terra com Barra
• Levantamento Terra com Pernas Rígidas
• Supino
• Supino Inclinado
• Mergulhos
• Puxadas/Barra Fixa

Muitos desses exercícios podem ser realizados em rotinas para iniciantes, no entanto, são movimentos complexos que podem ser difíceis de coordenar, especialmente sob cargas pesadas. Recomendamos obter a assistência de um treinador para ensinar a técnica correta, criar bons hábitos e reduzir o risco de lesões.

Treinos Cardio para Mulheres com Mais de 40 Anos

Aqui discutimos os benefícios e diferentes tipos de cardio e mostramos a

você como eles podem ser programados na sua rotina.

Benefícios do Cardio para a Saúde do Coração e Perda de Peso

Os treinos de cardio são excelentes para melhorar a aptidão cardiovascular e queimar calorias adicionais.

Quando nos envolvemos em exercícios cardio como caminhar, correr, pedalar e nadar, nosso débito cardíaco e a pressão arterial aumentam. A partir daí, nos adaptamos ao estímulo, o que leva a uma frequência cardíaca de repouso mais baixa e à hipertrofia cardíaca (crescimento muscular). Isto tem sido associado a um risco reduzido de doenças cardiovasculares.

Ao mesmo tempo, pode também ajudar-nos a controlar e perder peso, gastando energia. O treinamento aeróbico é eficaz na redução da gordura corporal e da massa corporal total, no entanto, isso não significa que você deva realizar exercícios cardio como seu único meio de perda de gordura.

Por exemplo, de acordo com a Harvard Health Publishing, 30 minutos de exercício aeróbico de baixo impacto queimam até 294 calorias (85 kg por pessoa). Embora isso seja promissor, deve-se notar que esses são números gerais, pois muitos fatores como idade, gênero, altura, peso e intensidade podem alterar o gasto.

Uma maneira mais eficiente de queimar gordura é entrar em déficit calórico. A média de calorias diárias de uma mulher é de aproximadamente 2000 calorias, que é a quantidade queimada em repouso. Aqui, podemos simplesmente reduzir a ingestão calórica em 300 calorias, o que resultará no uso da energia armazenada no corpo, levando à perda de gordura.

Recomendamos fortemente que você adicione cardio para melhorar a forma física cardiovascular, aumentar o prazer e queimar algumas calorias adicionais, já que adicionar especificamente para queimar gordura é uma batalha difícil que raramente é vencida.

Opções de Cardio de Baixo Impacto

Para muitos, o cardio de baixo impacto é uma excelente maneira de melhorar a forma física cardiovascular, enquanto reduz o cansaço. Abaixo, listamos diferentes tipos de cardio de baixo impacto e como você deve programá-los.

Caminhada ou Treinos na Passadeira

A forma mais simples de cardio de baixo impacto é caminhar. Por ser um movimento cotidiano, é acessível e uma ótima maneira para quem deseja melhorar sua saúde cardiovascular e potencial de queima de gordura sem precisar começar com exercícios de alta intensidade.

As recomendações de atividade física para adultos são de 150–300 minutos por semana de exercício de intensidade moderada. Isso equivale a 30 minutos cinco vezes por semana. Caminhar na esteira ou ao ar livre torna isso alcançável.

Se você tem dificuldades com excesso de peso ou baixa aptidão cardiovascular, sugerimos começar com durações curtas de 10–15 minutos. Isso ajudará você a aumentar sua capacidade física para enfrentar distâncias e durações mais longas.

Sessões de Ciclismo ou Bicicleta Ergométrica

Para aqueles que têm mobilidade limitada e desejam diminuir ainda mais o impacto, a bicicleta ergométrica e o ciclismo são ótimas opções. O ciclismo em todas as suas formas é excelente para desenvolver a resistência muscular da parte inferior do corpo, melhorar a aptidão cardiovascular, reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.

Além disso, o ciclismo pode ser praticado em grupo em aulas de spinning. Aqui, instrutores qualificados guiam você através de um programa contendo sprints e subidas para fazer suas pernas queimarem e o coração disparar. Isso é excelente para quem precisa de um pequeno empurrão no cardio.

Natação para Cardio Amigável às Articulações

A natação é suave para as articulações e poderosa para a perda de gordura. Eliminando completamente o impacto, a natação exige que todo o corpo deslize através da água, o que pode reduzir a dor nas articulações, melhorar a mobilidade articular e queimar energia. Além disso, seu movimento metódico e fluido tem um efeito positivo na saúde mental, pois os momentos dentro e sob a água induzem um estado meditativo.

Treino Intervalado para Queima de Gordura

O treino intervalado é excelente para queimar energia adicional, o que pode contribuir para a perda de gordura.

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT)

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é quando realizamos explosões curtas e intensas de exercício seguidas por um período de menor intensidade ou descanso. Realizado usando pesos, correndo, pedalando, remando, no elíptico ou nadando, pode efetivamente induzir a perda de peso em intensidade moderada em um período de tempo mais curto.

Além disso, é mais eficaz para melhorar a aptidão cardiovascular em comparação com exercícios de intensidade moderada. Isso o torna uma excelente opção para qualquer pessoa com janelas limitadas de tempo para cardio, mas que deseja queimar gordura e melhorar a aptidão cardiovascular.

O HIIT pode ser realizado nos seguintes formatos:

• Tabata — 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso por 8 rodadas
• Sprint — 30 segundos de exercício, 4 minutos de descanso
• Sprint Curto — 8 segundos de exercício, 12 segundos de descanso
• Um-para-um — 30 segundos de exercício, 30 segundos de descanso

Existem muitas combinações e configurações diferentes, permitindo que você experimente com diferentes formatos.

Exercícios de Flexibilidade e Mobilidade

O treinamento de flexibilidade e mobilidade é uma parte essencial do treinamento. Ao entrarmos nos 40 anos, muitos de nós teremos limitações em nossos movimentos devido às atividades diárias. Seja pela postura no escritório, ficar preso no trânsito ou aquela lesão de 20 anos atrás, tudo contribui para uma qualidade de movimento ruim que afeta seu treinamento e qualidade de vida.

Por que a Flexibilidade se Torna Crítica Após os 40

A flexibilidade é essencial para a vida e se torna mais importante à medida que envelhecemos. Como mencionado, podemos desenvolver restrições musculares e articulares devido a atividades diárias e lesões anteriores, o que pode reduzir a flexibilidade e a mobilidade. Na verdade, pessoas com má mobilidade têm 4,7 vezes mais probabilidade de se machucar,

Além disso, a mobilidade e a flexibilidade precárias, quando não tratadas, podem levar a uma inatividade física acentuada, o que não só dificulta a realização das tarefas diárias, como também a manutenção da massa óssea saudável, massa muscular e saúde mental positiva.

Rotinas de alongamento e mobilidade podem ser usadas para alongar ativamente e passivamente o tecido muscular e promover a mobilidade articular. Aqueles que realizam rotinas de alongamento frequentes por longas durações têm demonstrado aumentar a flexibilidade, enquanto exercícios de mobilidade têm efeitos positivos na amplitude de movimento, consciência corporal e postura.

Rotinas de Alongamento para Recuperação e Mobilidade

O movimento humano é uma função fundamental do corpo, evidente pelo fato de que nos beneficiamos da melhora da massa muscular, massa óssea, saúde mental e cardiovascular. É por isso que devemos fazer tudo para manter a capacidade de se mover. Abaixo, discutimos rotinas de alongamento para recuperação e mobilidade, a fim de preservar a flexibilidade e uma amplitude de movimento saudável.

Alongamentos Dinâmicos Antes dos Treinos

O alongamento dinâmico antes das suas sessões de treino pode não apenas melhorar a flexibilidade, mobilidade e função das articulações, mas também pode melhorar o desempenho.

O alongamento dinâmico, como balanço de pernas, balanço de braços, círculos de quadril, joelhos elevados e agachamentos, aumenta simultaneamente o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade, prepara o sistema nervoso, aquece o tecido muscular e melhora a flexibilidade.

Realizar isso antes do treino pode reduzir a restrição das articulações e aumentar a flexibilidade, o que pode levar a um melhor desempenho e, potencialmente, ajudar a reduzir lesões.

Alongamentos Estáticos para Relaxamento

O alongamento estático é excelente para aumentar a flexibilidade, a amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões. No entanto, apesar de sua eficácia, recomendamos deixar a rotina de alongamento estático para o relaxamento no final do seu treino.

Isso ocorre porque alongar e alongar estaticamente o tecido muscular pode diminuir a força e o poder muscular. Isso pode potencialmente afetar seu desempenho durante os treinos de força.

Recomendamos realizá-los no final do seu treino em uma rotina de desaquecimento. Isso ajudará você a obter os benefícios da flexibilidade e mobilidade aprimoradas, sem os efeitos negativos na força e no poder.

Yoga e Pilates para Força e Flexibilidade

Para aqueles que buscam mais orientação, talvez yoga e Pilates sejam mais o seu ritmo. Yoga e Pilates são formas metódicas e suaves de exercício que podem ser usadas para melhorar a mobilidade, flexibilidade e força.

Poses para Saúde do Core e das Articulações

Asana e Pilates têm posturas, poses e movimentos centrados no core, utilizando isométricas seções e movimentos de alongamento.

Contração isométrica, onde os músculos contraem mas não alteram seu comprimento, tem mostrado apoiar o crescimento muscular e melhorar a saúde dos tendões. Enquanto o alongamento dos músculos, como sabemos, pode melhorar a flexibilidade.

Combinados, esses fatores desenvolvem um core robusto, melhoram a força dos tecidos e alongam os tecidos ao redor das articulações, melhorando a saúde articular.

Práticas de Yoga e Pilates para Alívio do Estresse.

O método lento, gentil e metódico do Yoga e Pilates se presta à atenção plena, que é incrível para aliviar o estresse. Movimentos, posturas e poses utilizados em ambas as formas de exercício exigem esforço deliberado e concentrado, o que nos obriga a nos tornarmos presentes e conscientes da nossa situação atual.

Isto é incrível para qualquer pessoa que luta com a saúde mental. Realizadas em um ambiente de aula, as práticas de mindfulness podem ajudar a melhorar a regulação emocional e diminuir a reatividade emocional e os sintomas psicológicos.

Aqui está uma lista de posturas de ioga e Pilates, fáceis para iniciantes, que aliviam o estresse para ajudá-lo a começar a praticar a atenção plena:

Postura de Ioga:

• Postura Fácil
• Flexão para a Frente em Pé
• Postura da Criança
• Postura da Ponte
• Postura do Gato
• Postura do Cadáver

Posturas de Pilates:

• Rotação da Coluna
• Ponte
• Alongamento Gato-Vaca
• Alongamento de Uma Perna

Erros Comuns que Mulheres com Mais de 40 Devem Evitar

O exercício é uma ferramenta incrível para fortalecer nosso corpo e mente, no entanto, isso não significa que venha sem armadilhas. Abaixo está uma lista de erros comuns que devem ser evitados.

Negligenciar o Treinamento de Força

Um erro comum é negligenciar o treinamento de força. Durante décadas, o treinamento de força e o fisiculturismo foram impulsionados por homens, com poucas mulheres adotando esse estilo de treinamento por medo de ficarem muito musculosas. Isso se tornou uma prática comum entre as mulheres. No entanto, muitas ainda se concentram exclusivamente em exercícios aeróbicos para sua saúde e forma física.

Embora o cardio seja eficaz para manter a massa muscular e óssea, ele não sobrecarrega o corpo como o treinamento de força. Isso deixa muitos benefícios incríveis de lado, benefícios que sabemos serem fundamentais para mulheres com mais de 40 anos.

Recomendamos um mínimo de duas sessões de treino de resistência semanalmente. Isso ajudará a preservar e aumentar a massa muscular e melhorar a função.

Treinamento em Excesso Sem Descanso Adequado

Treinos de força, cardio e flexibilidade oferecem benefícios tão profundos para a sua qualidade de vida que você pode acabar exagerando. As primeiras semanas e meses podem trazer nova força, definição muscular e funcionalidade, e subir escadas pode se tornar fácil.

No entanto, isso pode levar alguns a uma mentalidade de tudo ou nada, ou à ideia de ‘sem dias de folga’, resultando em overtraining, que se manifesta em dor constante, fadiga, mau sono, desempenho insatisfatório, desinteresse e até mesmo depressão.

Recomendamos um intervalo de 48-72 horas entre grupos musculares. Isso permitirá que a energia armazenada nos músculos seja reposta e que o tecido muscular se repare. Se um dia inteiro de descanso parecer muito difícil, realize rotinas divididas, onde você foca em grupos musculares opostos em dias diferentes.

Além disso, você deve considerar a recuperação ativa, como caminhar e alongamentos leves. Isso ajudará a mantê-lo engajado, ao mesmo tempo em que fornece o descanso necessário para começar a próxima sessão e atingir seu melhor desempenho.

Ignorando Flexibilidade e Mobilidade

Um erro comum é ignorar o treinamento de flexibilidade e mobilidade. Entendemos que o tempo é limitado e que isso é muito menos interessante do que o treino propriamente dito, no entanto, é inestimável para o desempenho e qualidade de vida.

Como mencionado, a falta de flexibilidade e mobilidade pode levar a mau funcionamento e perda de massa muscular e óssea na vida adulta. Embora pareça que precisamos implementar uma sessão completa de treinamento de alongamentos, isso simplesmente não é o caso.

Recomendamos adicionar movimentos de flexibilidade e mobilidade no início e no final dos seus treinos. Apenas cinco minutos de alongamento antes da sua sessão não só melhorarão sua flexibilidade e mobilidade, como também garantirão que seus músculos e articulações estejam prontos para a primeira série.

Recapitulação: Construindo a Melhor Rotina de Exercícios para Mulheres com Mais de 40 Anos

Exercício e atividade física são essenciais para mulheres com mais de 40 anos, pois preservam músculos, ossos e saúde mental, além de combater os efeitos negativos da menopausa. No entanto, pode ser desafiador saber por onde começar.

Se este é o seu caso, recomendamos a abordagem equilibrada de duas sessões de treino de resistência, duas sessões leves de cardio e uma sessão de flexibilidade. Embora isso possa parecer uma renovação completa, considere isso como um tempo que você está dedicando a si mesma.

• Treino de resistência — Um jeito desafiador, mas divertido, de aumentar força e impulsionar o metabolismo
• Cardio leve — Caminhada de 30 minutos ao ar livre para se afastar dos estressores
• Treino de flexibilidade — Este é um momento para relaxar e estar presente.

O exercício precisa ser desafiador para promover crescimento, porém, também deve conter aqueles momentos zen para desacelerar e recuperar.

Se você quer começar a se exercitar, mas ainda não tem certeza de como iniciar, recomendamos:

• Adicionar duas caminhadas e uma sessão de flexibilidade à sua semana
• Tentar os treinos da Reverse Health
• Entrar em uma academia
• Conversar com um treinador para uma rotina de iniciantes
• Perguntar a um amigo se ele gostaria de se juntar a você

Uma vez que você der esse primeiro passo fora da sua zona de conforto, o restante começará a se encaixar, e você estará no caminho certo para alcançar resultados incríveis.

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