Rutinas de Ejercicios para Mujeres Mayores de 40 Años

¿Estás pensando en iniciar una rutina de ejercicios pero no sabes por dónde empezar y qué tipo se adapta a tus necesidades?

No te peocupes, esto es algo que he visto enfrentar a muchos clientes nuevos en mis 16 años en la industria de la salud y el bienestar.

Es por eso que hoy hablaremos de las rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 40 años. Cubrimos diferentes planes, estilos de entrenamiento y errores comunes para ayudarte a decidir.

Plan de entrenamiento semanal para mujeres mayores de 40 años

A continuación detallamos los diferentes formatos de planes de entrenamiento para mujeres mayores de 40 años.

Plan para principiantes

El objetivo de un programa de entrenamiento para principiantes es introducir ejercicios de resistencia, cardiovasculares y de movilidad. Estos estilos de entrenamiento proporcionan un equilibrio entre el entrenamiento con pesas de intensidad moderada a alta, junto con un entrenamiento cardiovascular y de movilidad suave que puede ayudar a la recuperación y mejorar el movimiento funcional, que puede menor riesgo de lesiones.

Las primeras semanas y meses se utilizan para familiarizarse con los patrones de movimiento y desarrollar una base sólida que pueda prepararlo para el crecimiento futuro.

Para lograrlo, recomendamos el siguiente formato:

• 2 veces el entrenamiento de resistencia
• 2 veces de entrenamiento cardiovascular
• 1x Movilidad

He aquí una breve descripción de su propósito durante esta etapa:

• Entrenamiento de resistencia — Las sesiones contendrán grandes movimientos compuestos que involucrarán múltiples grupos musculares y articulaciones. Estos incluyen ejercicios como sentadillas, presiones y filas. Esto puede ayudar a mejorar la fuerza y la función, y enseñarle sobre la mecánica corporal correcta.
• Entrenamiento cardiovascular — Esto puede incluir caminar, correr, andar en bicicleta o usar la bicicleta elíptica, lo que mejorará la salud cardiovascular. Además, cuando se realizan a baja intensidad, se pueden utilizar para la recuperación activa, ya que estimulan el flujo sanguíneo a los músculos activos mientras se mueven los músculos y las articulaciones.
• Entrenamiento de movilidad — Se usa para movilizar las articulaciones al hacer que las articulaciones y los músculos recorran todo su rango de movimiento. Esto puede ayudar a mejorar la función y provocar una mayor rango de movimiento durante el entrenamiento de resistencia que puede mejorar la fuerza y el crecimiento muscular.

Plan intermedio

El plan de entrenamiento intermedio ofrece una progresión natural. Es probable que los participantes tengan un conocimiento establecido de las técnicas y los patrones de movimiento y, al mismo tiempo, aumenten la masa muscular y la fuerza. A partir de aquí, la programación debería centrarse en aprovechar los ejercicios existentes, introducir nuevos movimientos y aumentar el volumen total de entrenamiento, lo que puede producir un mayor crecimiento.

Para lograrlo, recomendamos el siguiente formato:

• 3x Entrenamiento de resistencia
• 2 veces de entrenamiento cardiovascular
• 1x Movilidad

He aquí una breve descripción de su propósito durante esta etapa:

• Entrenamiento de resistencia — Tres sesiones de entrenamiento de resistencia cada semana aumentan el volumen de entrenamiento de cada grupo muscular. Aquí puedes seguir realizando ejercicios para todo el cuerpo o explorar la programación dividida, que es cuando dividimos los entrenamientos en programas para la parte superior e inferior del cuerpo, o patrones de movimiento como el entrenamiento de empujar, tirar y estirar las piernas. Esto nos permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular, intensidad creciente y el volumen de entrenamiento, lo que lleva a un mayor crecimiento.
• Entrenamiento cardiovascular — Dependiendo de tu enfoque de entrenamiento, el entrenamiento cardiovascular puede ir de varias maneras, como el cardio en estado estacionario, la carrera de distancia o el entrenamiento de alta intensidad. Los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, como caminar o andar en bicicleta a un ritmo moderado, son mejores para gastar energía y perder grasa, lo cual es ideal para complementar el entrenamiento de resistencia. Mientras tanto, si te concentras en correr largas distancias, esto puede alterar tu entrenamiento de resistencia y tu programa de entrenamiento. Los corredores de fondo deberían utilizar el entrenamiento de resistencia; sin embargo, en lugar de aumentar la masa corporal total, deberían centrarse en atacar sus puntos débiles y desarrollar mejores mecánicas para mejorar su forma de correr. La alta intensidad, por otro lado, se encuentra en el extremo opuesto del espectro de los ejercicios cardiovasculares en estado estacionario, pero también puede complementar el entrenamiento de resistencia. Sin embargo, ambos son excelentes para gastar energía debido a la mayor intensidad de entrenamiento de alta intensidad los resultados se pueden lograr en un período de tiempo más corto.

• Entrenamiento de movilidad — El entrenamiento de movilidad durante la cara intermedia sigue siendo prácticamente el mismo en cuanto a su intensidad. Durante los entrenamientos para principiantes, es posible que hayas identificado áreas más restringidas que otras, y este es el momento perfecto para abordarlas.

Plan avanzado

El plan avanzado es donde finalmente has identificado tu estilo de entrenamiento preferido. Aquí es probable que tengas un conocimiento sólido de los principales movimientos del gimnasio, y las sesiones de entrenamiento de resistencia son el objetivo principal de la semana. El objetivo es seguir aumentando la musculatura y la fuerza manteniendo un buen protocolo de recuperación.

Para lograrlo, recomendamos el siguiente formato:

• 4x Entrenamiento de resistencia
• 2 veces de entrenamiento cardiovascular
• 1x Recuperación activa

He aquí una breve descripción de su propósito durante esta etapa:

• Entrenamiento de resistencia — Asignar cuatro días a la semana abre oportunidades para un mayor crecimiento. Aquí puede realizar cómodamente divisiones de piernas, empujones y tirones, o completar la rutina de dividir la parte superior e inferior del cuerpo dos veces por semana.
• Empujar, tirar y mover las piernas se centran en fortalecer los patrones de movimiento, lo que lo hace excelente para mejorar la función. Mientras tanto, agregar otro día completo de entrenamiento de resistencia aumenta el volumen de entrenamiento, lo que ofrece un gran estímulo y promueve el crecimiento.
• Entrenamiento cardiovascular — Durante el plan avanzado, puedes seguir mejorando tu estado cardiovascular. Si bien la cantidad de sesiones se mantiene igual, puedes aumentar la intensidad y la duración, lo que te ayudará a mejorar tu estado físico y tu rendimiento.
• Recuperación activa — Los planes avanzados pueden ser agotadores física y mentalmente. Por ello, te recomendamos que cambies tu rutina de movilidad por un programa de recuperación completo. Esto puede incluir ejercicios cardiovasculares ligeros, estiramientos, movilidad y hacer rodar espuma o masajear. La recuperación activa puede ayudar a mover los músculos y las articulaciones, a reponer las reservas de energía muscular y a refrescarte para rendir al máximo en la siguiente sesión. En este punto de tu entrenamiento, deberías poder identificar cuándo necesitas priorizar la recuperación. Esto puede reducir el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento, lo que se traduce en una mayor consistencia e incluso mejores resultados.

Entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 40 años

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para mejorar la fuerza, la función y la calidad de vida. A continuación, analizamos los beneficios y los ejercicios y entrenamientos de entrenamiento de fuerza para principiantes y avanzados.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

Muchas personas conocen el entrenamiento de fuerza por su capacidad para desarrollar masa muscular, sin embargo, tiene un impacto de gran alcance en nuestra salud. Estos son los beneficios y las razones por las que deberías considerar añadirlo a tu rutina de ejercicios.

Desarrolla y preserva la masa muscular

El entrenamiento de fuerza y resistencia puede desarrollar y preservar la masa muscular. La masa muscular disminuye de manera constante en aproximadamente Disminución del 3 al 8% por década después de los 30. Esto también se agrava en el caso de las mujeres de más de 40 años disminución de la masa muscular y la fuerza con el inicio de la menopausia.

El peso corporal, las pesas libres, las máquinas y las bandas de resistencia se pueden utilizar para sobrecargar progresivamente tejido muscular para promover el crecimiento. Al realizar sesiones regulares de entrenamiento de resistencia, tendrás la mejor oportunidad de mantener la independencia funcional, el control del movimiento y mejorar la longevidad.

Aumento de la densidad ósea

El entrenamiento de fuerza es una herramienta poderosa para fortalecer los huesos. La disminución de los niveles de estrógeno durante la menopausia puede disminuir la densidad mineral ósea, lo que puede provocar pérdida de fuerza, función, fragilidad, pérdida de independencia e incluso osteoporosis.

El entrenamiento de fuerza con el peso corporal y la resistencia externa proporciona un estímulo mecánico que preserva la masa ósea. Cuando se realiza de manera consistente, puede reducir los resultados negativos asociados con la baja densidad ósea, lo que lleva a una mejor calidad de vida.

Mejora la función

El entrenamiento de fuerza es excelente para mejorar la función. Como se mencionó, la disminución de la masa muscular y ósea puede provocar la pérdida de la función, lo que puede provocar la pérdida de la independencia.

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia no solo aumentan la masa muscular y ósea, sino que también ayudan a fortalecer los patrones de movimiento que pueden transferirse a la vida diaria.

Por ejemplo, ejercicios como sentadillas, repítanse de pie y sentado. Las estocadas al caminar imitan el caminar, y el peso muerto se basa en la técnica de levantamiento correcta.

Al llevar estos movimientos a todo su rango de movimiento y sobrecargarlos con una resistencia adicional, puedes fortalecer estos patrones de movimiento que pueden prolongarse en la vida diaria.

Impulso del metabolismo

El entrenamiento de resistencia puede ayudar a aumentar el metabolismo. La disminución de los niveles de estrógeno puede provocar un aumento del apetito y de peso. Durante este tiempo, muchos recurren a los ejercicios cardiovasculares para quemar calorías adicionales y detener el aumento de peso. Si bien esto es eficaz para perder peso, el gasto de energía cesa una vez finalizada la sesión.

Mientras tanto, el entrenamiento de resistencia puede aumentar el gasto de energía durante y durante más 24 horas después del entrenamiento. Esto puede proporcionar ese impulso tan necesario al metabolismo y ayudar a reducir el aumento de peso no deseado.

Apoya la salud mental

El entrenamiento de fuerza tiene una fuerte asociación con la salud física y el bienestar, sin embargo, muchos no entienden lo beneficioso que puede ser para la salud mental y procesamiento mental.). Las mujeres de 40 años pueden experimentar estados de ánimo negativos, baja autoestima y procesamiento mental.

El entrenamiento de resistencia puede promover la liberación de hormonas que nos hacen sentir bien dopamina y serotonina, elevando el estado de ánimo. Además, puede ayudar a controlar un peso saludable y mejorar la autoestima. Esto, combinado con el aumento del procesamiento mental, hace que el entrenamiento de resistencia sea invaluable para las mujeres de 40 años.

Ejercicios de fuerza para principiantes

Dar ese primer paso hacia el entrenamiento de resistencia puede ser muy importante. Es por eso que hemos elaborado una lista de opciones aptas para principiantes para que comiences. Como se mencionó, los principiantes deben centrarse en practicar ejercicios fundamentales como sentadillas, prensas y filas.

A partir de aquí, estos movimientos permanecen prácticamente iguales, a la vez que aumentamos la resistencia, las series, las repeticiones y la intensidad para seguir creciendo. A continuación, detallamos los ejercicios para principiantes en los que se utilizan pesas corporales, bandas de resistencia, pesas libres y máquinas para destacar los mejores ejercicios para comenzar tu entrenamiento.

Ejercicios de peso corporal para principiantes

Los ejercicios con el peso corporal son excelentes para desarrollar la fuerza, la masa muscular y la función. Sin embargo, estos ejercicios imitan muchos movimientos con pesas libres y con máquinas; sin embargo, debido a que solo requieren peso corporal o poco equipo, se pueden realizar en casi cualquier lugar. Esto los hace ideales para los entrenamientos en casa y cuando no tienes acceso a un gimnasio.

• Elevaciones de cadera
• Sentadillas en silla
• Sentadillas con peso corporal
• Estocadas
• Flexiones
• Filas invertidas
• Tablones
• Elevaciones de cadera en los isquioti
• Levantamientos de pant

Ejercicios con bandas de resistencia para principiantes

Los entrenamientos con bandas de resistencia, como el entrenamiento con peso corporal, se pueden realizar en casi cualquier lugar. Las bandas de resistencia vienen en bucles abiertos y cerrados, lo que te permite colocarlas, envolverlas y sujetarlas en diferentes superficies. Desde aquí, puedes realizar ejercicios de empujar, tirar y para la parte inferior del cuerpo, lo que te permitirá concentrarte en todo el cuerpo.

• Filas con bandas
• Flexiones con bandas
• Curvas de bíceps con bandas
• Retrocesos de tríceps con bandas
• Sentadillas con bandas
• Prensa aérea con bandas
• Elevaciones laterales con bandas

Ejercicio de peso libre para principiantes

Usar pesas libres puede ser una experiencia aterradora. Durante estos levantamientos, el cuerpo debe esforzarse un poco más para estabilizar, soportar y mover el peso a través de planos de movimiento desconocidos. Te recomendamos que comiences con un peso más ligero y que te familiarices con los patrones de movimiento y la resistencia. Esto te ayudará a desarrollar confianza antes de avanzar hacia una mayor resistencia.

• Sentadilla Gobley con mancuernas
• Estocadas con mancuernas
• Peso muerto con mancuernas y piernas rígidas
• Elevaciones de cadera con mancuernas
• Levantamientos de pantorrillas con
• Prensa torácica con mancuernas
• Prensa de hombros con mancuernas
• Elevación lateral con mancuernas
• Fila con mancuernas de un solo brazo
• Curvas de bíceps con mancuernas
• Retrocesos de tríceps con mancuernas

Ejercicios con máquinas para principiantes

Las máquinas son increíbles para los principiantes, ya que te guían a través del rango de movimiento correcto. Además, muchas de ellas también utilizan un sistema de pesas basado en alfileres que coloca el peso a un lado. Esto le permite realizar sus levantamientos y, al mismo tiempo, reducir en gran medida el riesgo de lesiones.

• Prensa horizontal de piernas
• Extensión de pierna
• Curvación de isquiotibiales
• Prensa torácica sentada
• Fila admitida
• Prensa de hombros sentados
• Elevación de pantorrillas
• Levantar pantorrillas sentado

Entrenamiento de fuerza avanzado

Los ejercicios avanzados de entrenamiento de fuerza se basan en los mismos patrones de movimiento, sin embargo, se realizan en movimientos más grandes con mayor resistencia. A continuación detallamos los movimientos avanzados, el tipo de resistencia que utilizan y su finalidad.

Movimientos compuestos (peso muerto, press de banca, filas)

Los movimientos avanzados de entrenamiento de fuerza suelen hacer que tengamos un gran peso para sobrecargar el tejido muscular. Esto se puede hacer con pesas libres, pesas corporales y máquinas.

El movimiento se puede hacer más complejo utilizando grupos musculares más grandes y múltiples planos de movimiento, lo que se conoce como movimiento compuesto. El uso de más músculos y articulaciones significa que la resistencia se puede aumentar significativamente, proporcionando un gran estímulo que los hace ideales para aumentar los músculos y la fuerza.

Aquí hay una lista de movimientos compuestos que pueden promover el crecimiento y la fuerza.

• Sentadillas con barra
• Sentadilla frontal con barra
• Peso muerto con barra
• Peso muerto con piernas rígidas
• Prensa de mesa
• Prensa de mesa inclinada
• Salsas
• Pin-Ups y flexiones

Muchos de estos ejercicios se pueden realizar en rutinas para principiantes, sin embargo, son movimientos complejos que pueden resultar difíciles de coordinar, especialmente bajo cargas pesadas. Recomendamos contar con la ayuda de un entrenador para que enseñe la técnica correcta a fin de crear buenos hábitos y reducir el riesgo de lesiones.

Entrenamientos cardiovasculares para mujeres mayores de 40 años

Aquí analizamos los beneficios y los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares y te mostramos

y cómo se pueden programar en tu rutina.

Beneficios de la salud cardiovascular y la pérdida de peso

Los ejercicios cardiovasculares son excelentes para mejorar el estado cardiovascular y quemar calorías adicionales.

Cuando hacemos ejercicios cardiovasculares como caminar, correr, andar en bicicleta y nadar, nuestro gasto cardiaco y la presión arterial aumenta. A partir de aquí, nos adaptamos al estímulo que conduce a una disminución de la frecuencia cardíaca en reposo y a una hipertrofia cardíaca (crecimiento muscular). Esto se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Mientras tanto, también puede ayudarnos a controlar y perder peso, al gastar energía. Entrenamiento aeróbico es eficaz para reducir la grasa corporal y la masa corporal total, sin embargo, esto no significa que debas realizar ejercicios cardiovasculares como único medio para perder grasa.

Por ejemplo, según Publicaciones de salud de Harvard, 30 minutos de ejercicio aeróbico de bajo impacto queman hasta 294 calorías (185 libras por persona). Si bien esto es prometedor, cabe señalar que se trata de cifras generales, ya que muchos factores, como la edad, el sexo, la altura, el peso y la intensidad, pueden alterar el gasto.

Una forma más eficiente de quemar grasa es entrar en un déficit de calorías. La mujer promedio consume aproximadamente 2000 calorías, que es la cantidad que quema en reposo. Aquí podemos simplemente reducir la ingesta de calorías en 300 calorías, lo que nos permitirá utilizar la energía almacenada en el cuerpo y provocar la pérdida de grasa.

Le recomendamos encarecidamente que añada ejercicios cardiovasculares para mejorar la aptitud cardiovascular y el disfrute, y para quemar algunas calorías adicionales, ya que añadir específicamente para quemar grasa es una batalla ardua que rara vez se gana.

Opciones cardiovasculares de bajo impacto

Para muchos, los ejercicios cardiovasculares de bajo impacto son una forma excelente de mejorar la aptitud cardiovascular y, al mismo tiempo, reducir el dolor. A continuación, enumeramos los diferentes tipos de ejercicios cardiovasculares de bajo impacto y cómo debes programarlos.

Entrenamientos para caminar o caminar en cinta

La forma más simple de ejercicio cardiovascular de bajo impacto es caminar. Al ser un movimiento cotidiano, es accesible y un excelente punto de partida para cualquier persona que desee mejorar su salud cardiovascular y su potencial para quemar grasa sin necesidad de hacer ejercicio de alta intensidad.

Las recomendaciones de actividad física para adultos son 150 a 300 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada. Esto equivale a 30 minutos cinco veces por semana. Caminar en la cinta de correr o salir a caminar al aire libre hace que esto sea posible.

Si eres una persona que tiene problemas con el exceso de peso o la mala aptitud cardiovascular, te sugerimos que comiences con períodos cortos de 10 a 15 minutos. Esto te ayudará a mejorar tu estado físico para afrontar distancias y duraciones más largas.

Sesiones de ciclismo o bicicleta estática

Para aquellos que tienen movilidad limitada y desean reducir aún más el impacto, la bicicleta estática y el ciclismo son una excelente opción. El ciclismo en todas sus formas es excelente para desarrollar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, mejorar la aptitud cardiovascular, reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Además, el ciclismo se puede realizar en grupo en las clases de spinning. Aquí, instructores calificados te guían a través de un programa que incluye carreras de velocidad y colinas para que tus piernas ardan y bombee tu corazón. Esto es excelente para cualquier persona que necesite un pequeño empujón con sus ejercicios cardiovasculares.

Nadar para hacer ejercicios cardiovasculares beneficiosos para las articulaciones

La natación es suave para las articulaciones y potente para perder grasa. Al eliminar por completo el impacto, la natación requiere que todo el cuerpo fluya a través del agua, lo que puede reducir el dolor articular y mejorar la movilidad articular y la quema de energía. Además, su movimiento metódico y fluido tiene un efecto positivo en la salud mental, ya que los momentos dentro y bajo el agua inducen a un estado meditativo.

Entrenamiento a intervalos para quemar grasa

El entrenamiento por intervalos es excelente para quemar energía adicional que puede contribuir a la pérdida de grasa.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad o HIIT es cuando realizamos ráfagas cortas e intensas de ejercicio seguidas de un período de menor intensidad o descanso. Realizado con pesas, corriendo, montando en bicicleta, remando, haciendo elíptica o nadando, puede inducir eficazmente la pérdida de peso a una intensidad moderada en un período de tiempo más corto.

Además, es más eficaz para mejorar la aptitud cardiovascular en comparación con el ejercicio de intensidad moderada. Esto lo convierte en una excelente opción para cualquier persona con períodos limitados de ejercicio cardiovascular pero que quiera quemar grasa y mejorar su estado cardiovascular.

El HIIT se puede realizar en los siguientes formatos:

• Tabata: 20 segundos de encendido, 10 segundos de descanso durante 8 rondas
• Sprint: 30 segundos, 4 minutos de descanso
• Sprint corto: 8 segundos, 12 segundos de descanso
• Uno a uno: 30 segundos encendida, 30 segundos de descanso

Hay muchas combinaciones y configuraciones diferentes, lo que le permite experimentar con diferentes formatos.

Ejercicios de flexibilidad y movilidad

El entrenamiento de flexibilidad y movilidad es una parte esencial del entrenamiento. Cuando lleguemos a los 40 años, muchos se verán restringidos en sus movimientos debido a las actividades diarias. Ya se trate de la postura en el escritorio, de estar atascados en el tráfico o de una lesión sufrida hace 20 años, todo ello contribuye a la mala calidad de los movimientos, lo que afecta a tu entrenamiento y a tu calidad de vida.

Por qué la flexibilidad se vuelve fundamental después de los 40

La flexibilidad es esencial para la vida y se vuelve más importante a medida que envejecemos. Como se mencionó anteriormente, podemos desarrollar restricciones musculares y articulares debido a las actividades diarias y a las lesiones anteriores, lo que puede reducir la flexibilidad y la movilidad. De hecho, las personas con problemas de movilidad tienen 4,7 veces más probabilidades de sufrir lesiones

Además, la falta de movilidad y flexibilidad si no se abordan pueden provocar una inactividad física drástica, lo que no solo dificulta la realización de las tareas diarias, sino que también mantiene una masa ósea y muscular saludables y una salud mental positiva.

Las rutinas de estiramiento y movilidad se pueden utilizar para alargar el tejido muscular de forma activa y pasiva y promover la movilidad articular. Aquellos que actúan con frecuencia rutinas de estiramiento para períodos prolongados se ha demostrado que aumentan la flexibilidad, mientras que ejercicios de movilidad tienen efectos positivos en el rango de movimiento, la conciencia corporal y la postura.

Rutinas de estiramiento para la recuperación y la movilidad

El movimiento humano es una función fundamental del cuerpo, lo cual es evidente a medida que nos beneficiamos de la mejora de los músculos, la masa ósea, la salud mental y la salud cardiovascular. Por eso debemos hacer todo lo posible para mantener la capacidad de movernos. A continuación, analizamos las rutinas de estiramiento para la recuperación y la movilidad a fin de preservar la flexibilidad y un rango de movimiento saludable.

Estiramientos dinámicos antes de los entrenamientos

Los estiramientos dinámicos antes de las sesiones de entrenamiento no solo pueden mejorar la flexibilidad, la movilidad articular y la función, sino que también pueden mejorar el rendimiento.

Los estiramientos dinámicos, como los movimientos de piernas, brazos, círculos de cadera, rodillas altas y sentadillas, aumentan simultáneamente el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan, preparan el sistema nervioso, calientan el tejido muscular y mejorar la flexibilidad.

Hacerlo antes del entrenamiento puede reducir la restricción y la flexibilidad de las articulaciones, lo que puede mejorar el rendimiento y, potencialmente, ayudar a reducir las lesiones.

Estiramientos estáticos para refrescarse

El estiramiento estático es excelente para aumento de la flexibilidad, y rango de movimiento, y reduce el riesgo de lesiones. Sin embargo, a pesar de su eficacia, te recomendamos que guardes tu rutina de estiramientos estáticos para refrescarte al final del entrenamiento.

Esto se debe a que estirar y alargar estáticamente el tejido muscular puede disminuir la fuerza y la potencia muscular. Esto puede afectar potencialmente tu rendimiento durante tus entrenamientos de entrenamiento de fuerza.

Recomendamos realizarlos al final del entrenamiento en una rutina de enfriamiento. Esto te ayudará a obtener los beneficios de una mayor flexibilidad y movilidad, sin los efectos negativos sobre la fuerza y la potencia.

Yoga y pilates para la fuerza y la flexibilidad

Para aquellos que buscan más orientación, quizás el yoga y el pilates sean más rápidos para ti. El yoga y el pilates son formas de ejercicio metódicas y suaves que se pueden utilizar para mejorar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza.

Posturas para la salud del tronco y las articulaciones

Los agarres, posturas y movimientos de yoga y pilates se centran alrededor del núcleo, mediante agarres isométricos y movimientos de alargamiento.

Contracción isométrica Se ha demostrado que cuando los músculos se contraen pero no cambian de longitud favorecen el crecimiento muscular y mejoran la salud de los tendones. Al mismo tiempo, alargar los músculos, como sabemos, puede mejorar la flexibilidad.

Combinados, estos factores desarrollan un núcleo robusto, mejoran la fuerza de los tejidos y alargan el tejido que rodea las articulaciones, lo que mejora la salud de las articulaciones.

Prácticas de yoga y pilates para aliviar el estrés.

El enfoque lento, suave y metódico del yoga y el pilates se presta a la atención plena, que es increíble para aliviar el estrés. Los movimientos, las posturas y las posturas que se utilizan en estas dos formas de ejercicio requieren un esfuerzo deliberado y concentrado que nos obliga a estar presentes y conscientes de nuestra situación actual.

Esto es increíble para cualquier persona que tenga problemas de salud mental. Realizadas en un entorno de clase, las prácticas de atención plena pueden ayudar a mejorar la regulación emocional y disminuir la reactividad emocional y los síntomas psicológicos.

Esta es una lista de posturas de yoga y Pilates para aliviar el estrés aptas para principiantes que te ayudarán a empezar a practicar la atención plena:

Postura de yoga:

• Postura fácil
• Pliegue de pie hacia adelante
• Pose de niño
• Postura de puente
• Postura de gato
• Postura de cadáver

Posturas de Pilates:

• Rotación de la columna
• Puente
• Estiramiento entre gato y vaca
• Estiramiento en una sola pierna

Errores comunes que las mujeres mayores de 40 años deben evitar

El ejercicio es una herramienta increíble para fortalecer nuestro cuerpo y mente, sin embargo, esto no significa que esté exento de dificultades. A continuación se muestra una lista de errores comunes que deben evitarse.

Descuidar el entrenamiento de fuerza

Un error común es descuidar el entrenamiento de fuerza. Durante décadas, el entrenamiento de fuerza y el culturismo estuvieron impulsados por los hombres, y pocas mujeres adoptaron el estilo de entrenamiento por miedo a engordar demasiado. Desde entonces, se ha convertido en una práctica común para las mujeres. Sin embargo, muchos todavía se centran únicamente en el ejercicio aeróbico para su salud y estado físico.

Si bien el ejercicio cardiovascular es eficaz para mantener la masa muscular y ósea, no sobrecarga el cuerpo como el entrenamiento de fuerza. Esto deja muchos beneficios increíbles sobre la mesa que sabemos que son increíbles para las mujeres mayores de 40 años.

Recomendamos un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana. Esto ayudará a preservar y desarrollar la masa muscular y a mejorar la función.

Sobreentrenamiento sin un descanso adecuado

El entrenamiento de fuerza, cardio y flexibilidad tiene beneficios tan profundos para tu calidad de vida que es posible que te des cuenta de que estás exagerando. Esas primeras semanas y meses pueden aportar una nueva fuerza, definición muscular y función, y subir escaleras puede convertirse en un juego de niños.

Sin embargo, esto puede llevar a algunos al todo o nada o al «no días libres» mentalidad, que lleva al sobreentrenamiento que se manifiesta en dolor constante, fatiga, falta de sueño, bajo rendimiento, desinterés e incluso depresión.

Recomendamos tomar un 48-72 entre grupos musculares. Esto permitirá que los músculos almacenen la energía almacenada y que el tejido muscular se repare. Si un día completo de descanso parece demasiado difícil, realiza rutinas divididas, en las que te concentres en grupos musculares opuestos en días diferentes.

Además, debe considerar la recuperación activa, como caminar y hacer estiramientos ligeros. Esto te ayudará a mantenerte ocupado y, al mismo tiempo, te proporcionará el descanso necesario para pasar a la siguiente sesión y rendir al máximo.

Ignorar la flexibilidad y la movilidad

Un error muy común es ignorar el entrenamiento de flexibilidad y movilidad. Lo entendemos, el tiempo es limitado y es mucho menos interesante que el entrenamiento real, sin embargo, es invaluable para el rendimiento y la calidad de vida.

Como se mencionó anteriormente, la falta de flexibilidad y movilidad puede provocar un mal funcionamiento y una pérdida de masa muscular y ósea en la vejez. Si bien parece que necesitamos implementar una sesión de entrenamiento completa de estiramientos, este simplemente no es el caso.

Te recomendamos añadir movimientos de flexibilidad y movilidad al principio y al final de tus entrenamientos. Solo cinco minutos de entrenamiento antes de la sesión no solo mejorarán tu flexibilidad y movilidad, sino que también garantizarán que tus músculos y articulaciones estén listos para la primera serie.

Resumen: Cómo crear la mejor rutina de ejercicios para mujeres mayores de 40

El ejercicio y la actividad física son esenciales para las mujeres mayores de 40 años, ya que preservan los músculos, los huesos y la salud mental y evitan los efectos negativos de la menopausia. Sin embargo, puede ser difícil saber por dónde empezar.

Si este es tu caso, te recomendamos el enfoque equilibrado de dos sesiones de entrenamiento de resistencia, dos sesiones cardiovasculares ligeras y una sesión de flexibilidad. Si bien esto puede parecer una reforma completa, considéralo como devolverte tiempo a ti mismo.

• Entrenamiento de resistencia: una forma desafiante pero divertida de aumentar la fuerza y estimular el metabolismo
• Cardio ligero: caminata de 30 minutos al aire libre para alejarse de los factores estresantes
• Entrenamiento de flexibilidad: este es el momento de relajarse y estar presente.

El ejercicio debe ser un desafío para promover el crecimiento, sin embargo, también debe contener esos momentos zen para ralentizar las cosas y recuperarse.

Si quieres empezar a hacer ejercicio pero aún no estás seguro de cómo empezar, te recomendamos:

• Agregue dos caminatas y una sesión de flexibilidad a su semana
• Prueba los entrenamientos de Reverse Health
• Unirse a un gimnasio
• Hablar con un entrenador para una rutina para principiantes
• Pregúntale a un amigo si quiere unirse a ti

Una vez que salgas de tu zona de confort, el resto empezará a encajar y estarás en camino de lograr resultados increíbles.

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